Calentamiento & Cualidades físicas básias

E.F I.E.S. PríncipeFelipe2015/2016
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TEMA 1 : EL CALENTAMIENTO
1- Definiciónde calentamiento
2- Funcionesdel calentamiento
3- Efectosdel calentamiento
4- Bases fisiológicasdel calentamientos
5- Estructura del calentamiento
1- Definiciónde calentamiento
Al calentamiento podemos definirlo como un conjunto de ejercicios o actividades físicas o
corporales que deben realizarse en el periodo de tiempo previo a cualquier actividad física de
intensidad media o alta o competición de cualquier tipo. La finalidad principal del
calentamiento es, dicho de manera general, preparar nuestro cuerpo y nuestra mente para la
realización de cualquier tipo de actividad física (entrenamiento o competición) permitiendo
que podamos rendir en dicha actividad de forma óptima y protegidos frente a posibleslesiones
muscularesyligamentosas.
Además de lo anterior, el calentamiento posee 2 rasgos o características esenciales que
debemosconocer:
1º Específico: El calentamiento debe ser necesariamente adecuado a la actividad que vayamos
a realizar. No tendría sentido, por ejemplo, que para jugar al tenis calentáramos montando en
bicicleta y haciendo estiramientos de los músculos de las piernas, ya que en el tenis
intervienen tanto los músculos de las piernas como de los brazos, hombros yespalda. También
sería ilógico e incorrecto que para hacer una carrera a pie hiciéramos ejercicios de espalda,
hombrosy brazos,ya que enla carrera intervienenmáslosmúsculosde laspiernas.
2º Personal: El calentamiento debe responder a las características de cada persona,es decir no
todas las personas deben realizar el mismo calentamiento tanto en tipo como en número de
ejercicios como en duración de los mismos. Por ejemplo, en un equipo de fútbol que se
dispone a jugar un partido cada jugador calienta de una forma diferente a la del resto de
compañeros. Así, unos corren durante más tiempo que otros, unos hacen más sprints que
otros, unos hacen más estiramientos que otros, unos hacen más ejercicios respiratorios que
otros, etc. Esto no quiere decir que estén calentando mal, sino que cada uno calienta en
funciónde susnecesidadesypreferencias.
En definitiva, el calentamiento debe cumplir con estas 2 características: Debe ser adecuado a
las actividades que vamos a realizar inmediatamente después y debe ser adecuado a las
características de cada individuo. Si cumplimos con ellas habremos realizado un buen
calentamiento.
2- Funcionesdel calentamiento

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Normalmente solemos decir que “el calentamiento sirve para preparar nuestro organismo
para realizar una determinada actividad física”. Esta afirmación es cierta, pero también es
incompleta. Ahora debemos conocer como y porque el calentamiento nos ayuda a
prepararnos para realizar un ejercicio físico, cualquiera que sea. Así llegamos al apartado en el
que hablaremos de las funciones del calentamiento., es decir, que es lo que este nos ofrece
para ayudarnos a realizar mejor cualquier actividad física. De este modo diremos que el
calentamientocumple básicamente2importantesfuncionesconcretas:
1- Mejora del rendimiento: Efectivamente el realizar ejercicios de calentamiento antes
de una actividad importante (un partido, una carrera, etc) nos permite rendir en dicha
actividad al máximo de nuestras posibilidades, cerca de nuestro 100%. El porque de
ello radica en que estos ejercicios previos a una actividad intensa tonifica los músculos
que van a intervenir en ella, mejora la coordinación general de nuestro organismo y
nos predisponementalmente arealizarunesfuerzoimportante(partido,carrera,etc).
2- Previene lesiones: Además de los efectos antes mencionados, el calentamiento nos
permite evitar posibles lesiones que podríamos sufrir si nuestros músculos estuviesen
fríos, sin desentumecer. Ello es posible gracias a que los ejercicios previos al
calentamiento aumenten la temperatura interna del músculo y los hace más flexibles.
Así la musculatura está preparada para ser sometida a un esfuerzo intenso a salvo de
posiblesesguinces,roturas,contracturasodistensiones.
Efectosdel calentamiento
Este apartado viene a contestar la cuestión siguiente:¿ Que produce el calentamiento
en nuestro organismo para que cumpla las 2 funciones anteriores, prevención de
lesiones y mejora del rendimiento?. Los efectos del calentamiento en nuestro cuerpo
son,enresumen,lossiguientes:
a) Aumentode la temperatura dentro del músculo.
b) Disminuciónde la viscosidadmuscular.
c) Aumentodel aporte de oxigenoa los músculos.
d) Mejora de la coordinación dinámica general.
e) Aumentode la concentración mental ante el esfuerzoque vamos a realizar.
Los efectos a),b) y c) provocan una disminución en el rozamientoentre los músculos lo
que hace que puedan deslizarse mejor unos sobre otros. Ello favorecerá una mayor
eficacia en el rendimiento de los músculos y a la vez a la protección de lesiones,
mientras que los efectos d) y e) favorecerán en mayor medida la mejora del
rendimiento en el esfuerzo que vamos a realizar. Sin embargo, todos ellos revierten
positivamente en la preparación general del organismo de cara a la realización de
esfuerzosde intensidadsuperiorala normal.
3- Bases fisiológicasdel calentamientos

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Para entender el por qué un calentamiento tiene las características que tiene y el por
qué debe realizarse de una determinada manera hay que comprender las bases
fisiológicas, es decir que necesitan nuestro organismo y qué debe ocurrir en el para
que nos preparemos para la realización de una actividad física de una intensidad
elevada. A continuación haremos un análisis de cada fase del calentamiento buscando
entenderlascuestionesantesplanteadas:
1º Calentamiento general: Tiene como objetivo poner en funcionamiento el
organismo en general independientemente de la actividad que vaya a realizarse luego.
Deberán realizarse ejercicios de carácter general dirigidos a todos los grupos
musculares del cuerpo y a todas las funciones orgánicas (aparato respiratorio,
circulatorio y renal sobre todo) además de iniciar la preparación psicológica de cara al
esfuerzoque vaa realizarse posteriormente.
2º Estiramientos: Tienen como objetivo dotar a los músculos de una mayor flexibilidad
de la que tienen hasta ese momento, además de facilitar la llegada de más oxigeno a
esos músculos. Esto se traduce en una mayor resistencia a las roturas fibrilares y a las
contracturas musculares.Losestiramientosnosprotegen,pues,de laslesiones.
3º Calentamiento específico: Tiene como objetivo preparar específicamente a los
músculos y funciones orgánicas que van a intervenir en la actividad posterior. Por lo
tanto deberá estar compuesto por ejercicios propios de dicha actividad, y si es el caso,
también deberán introducirse ejercicios con el objeto o implemento especifico de la
actividad (de balonmano, de voleibol, raqueta y pelota de tenis, etc). Además de todo
ello este tipo de calentamiento nos permitirá completar la preparación mental hacia la
actividadque vamosa realizarinmediatamente después.
Un calentamiento completo y bien planteado debe incluir los 2 tipos explicados en
este apartado porque ambos se complementan y ayudan a que el calentamiento tenga
los efectos que debe tener. Si no se hiciera así no estaríamos obrando bien, puesto
que nuestro cuerpo y nuestra mente se quedarían tan solo medio preparados y ello
llevará a que nuestro rendimiento en la actividad que queremos preparar no sea el
máximoque podemostenerrealmente.
4- Estructura del calentamiento
Un calentamiento deber ser realizado de una manera determinada teniendo en cuenta
las propiedades y características que hemos comentado en los apartados anteriores.
Para llevar a cabo un calentamiento completo correctamente podemos seguir el
esquemasiguiente:
1º FASE: Calentamiento General (C.G): Como ya hemos dicho anteriormente en este
tipo de calentamiento se emplean ejercicios muy variados que van destinados a todo
el organismo con el fin de facilitar la puestaen acción de nuestro cuerpo. Los ejercicios

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deben ser abundantes en número, de no mucha duración y de intensidad media-baja.
La duración de esta fase del calentamiento debe oscilar entre 10 y 20 minutos o
inclusomás.
2º FASE: Estiramientos: Esta parte del calentamiento incluye una serie de ejercicios de
estiramientos de los principales grupos musculares de nuestro cuerpo, poniendo
especial atenciónen2puntos:
- Los grupos musculares que más van a intervenir en la actividad que vayamos a
realizarposteriormente.
- Los grupos musculares y articulaciones que tengamos especialmente débiles o que
tengamosohayamostenidolesionadas.
En todo caso estos estiramientos deben realizarse adoptando una posición de tensión
muscular y mantenerla durante 8-15 segundos. La tensión muscular generada no debe
ser mucha, no debemos alcanzar el umbral de dolor. Esta fase debe durar entre 3-5
minutos.
3º FASE: Calentamiento Específico (C.E): Ésta es la última fase del calentamiento. En
ella deberán realizarse ejercicios mas relacionados con la actividad que se va a realizar
después, ejercitando las partes del cuerpo que más van a intervenir en ella así como
los aspectos técnicos y tácticos propios de dicha actividad (toques de balón, salida de
tacos, salto de vallas, lanzamientos a canasta, etc). Estos ejercicios deben ser
específicos, de corta duración y de intensidad media-alta. Dejando tiempos de
recuperación/descanso mas amplios que en la 1º parte antes descrita. La duración de
esta 3º fase debe oscilar entre los 10 y los 15 minutos, aunque puede alargarse másen
el tiempo.
El calentamiento debe finalizar unos minutos antes de comentar la actividad principal
para la que nos hemos preparado con la finalidad de descansar un poco antes de su
inicio. No obstante para evitar quedarnos nuevamente fríos y perder así los efectos del
calentamiento es necesario que ese periodo de tiempo antes del inicio de la actividad
realizaremos algún ejercicio suave para mantener el calor muscular (caminar, hacer
pequeños saltos, correr despacio). De esa manera iniciaremos nuestra actividad en las
mejorescondicionesposibles.
Como se ha visto el calentamiento tiene una estructura determinada que hay que
seguir para realizarlo correctamente. Cada fase tiene sus propiedades y características
y aunque parezca algo muy complejo, en realidad estas fases se funden en una sola,
resultandoasímás fácil de entender.

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TEMA 2: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1- ¿Qué son las C.F.B?
2- La resistencia
2.1 Definicióny clasificación
2.2 Factores determinantesde la resistencia
2.3 Métodosde desarrollo
3- La fuerza
2.2 Factores determinantesde la fuerza
4- La flexibilidad
2.2 Factores determinantesde la flexibilidad
5- La velocidad
2.2 Factores determinantesde la velocidad
6- Efectosdel trabajo de las C.F.B
1- ¿Qué son las C.F.B?
Las C.F.Bsonlas siglasque hacenreferenciaalas CAPACIDADESFÍSICAS BÁSICAS.
Las C.F.B pueden definirse como el conjunto de elementos posibilitadores del movimiento, es
decir, son las capacidades que nuestro organismo posee para realizar cualquier tipo de
movimiento. Se les denomina básicas porque suponen la base para realizar cualquier tipo de
movimiento corporal, desde el más simple gesto hasta la acción más compleja que te imagines.
Sinellasnopodríamoshacer ningúnmovimiento.
Las C.F.B son4, aunque cada una de ellastiene variostipos.Son:
- Fuerza
- Resistencia
- Flexibilidad
- Velocidad

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2- La resistencia
Estamos ante una de las capacidades más entrenables de nuestro organismo. Mediante su
trabajo podemos llegar a incrementar sus niveles hastaen un 100%, lo cual nos hace tener una
idea de laimportancia que puede teneresta C.F.B enla vida. Cada individuo puede adoptar sus
niveles de resistencia orgánica a sus necesidades, ya que no es el mismo caso el de un
trabajador sedentario de una oficina que el de un agricultor o el de un soldado o el de un
submarinistaporcitarsoloalgunosejemplos.
La Resistencia puede definirse como la Capacidad Física Básica que permite al organismo
realizar un determinado esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Este esfuerzo es de una
intensidad media pero mantenido en el tiempo. Dadas estas características hay que hablar de
un elemento básico que va a determinar que seamos capaces de realizar ese esfuerzo durante
más o menos tiempo: la fatiga. Esta debe retrasar su aparición lo más posible para que
podamos seguir realizando nuestro esfuerzo el mayor tiempo posible. La resistencia entonces
puede definirse como la Capacidad Física Básica que nos permite realizar esfuerzos de
intensidad media prolongados en el tiempo retrasando la aparición de la fatiga todo el
tiempoposible.
Existen varios tipos de resistencia, según el punto de vista desde que la veamos. Veremos 2
criteriosde clasificación:
A) Desde el puntode vistade la duraciónde la actividadque realicemos:
A.1. Resistenciade cortaduración:cuando el esfuerzoesinferioralos2 minutos.
A.2.Resistencia de media duración: cuando el esfuerzo oscila entre los 2 y 10 minutos
de duración
A.3 Resistencia de larga duración: cuando el esfuerzo es superior a los 10 minutos de
duración.
B) Desde el puntode vistade la intensidadde laactividad:
B.1 Resistencia Aeróbica: Cuando la intensidad de la actividad es baja o moderada y el
oxigenoque respiramosessuficiente.Nohayácidoláctico.
B.2 Resistencia Anaeróbica: cuando la intensidad de la actividad es alta o muy alta y el
oxigenoque respiramosnoessuficiente.Presenta2tipos:
B2.1. Resistencia Anaeróbica Aláctica: cuando la actividad es de intensidad
muy elevada pero de muy corta duración (entre 20 y 40 segundos). No hay ácido
láctico.
B2.2. Resistencia Anaeróbica Láctica: cuando la actividad es de intensidad
elevadayde duraciónmenora los 2-3 minutos.Hayácidoláctico.

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El ácido láctico es un producto de desecho resultante del metabolismo celular que provoca la
fatiga muscular. Cuanta más presencia de este producto haya en la musculatura mayor será la
fatigamusculary menorla resistencia pararealizarunesfuerzofísico.
2.2 Factores determinantesde la resistencia
Los factores que intervienen en nuestra resistencia orgánica son múltiples y variados pero
podemosresumirlosenlos3siguientes:
1. Tipo de fibra muscular: nuestros músculos están formados por 2 tipos de fibras o
células musculares: las blancas o rápidas y las rojas o lentas. Las fibras blancas son
propias de esfuerzos cortos y explosivos mientras que las rojas son más adecuadas a
los esfuerzos largos y de ritmo lento. Un músculo donde predominen las fibras rojas
tendrámás resistenciaque otrodonde lohaganlasfibrasblancas.
2. Fuerza: aunque parezca una incongruencia la fuerza muscular tiene una importancia
capital en nuestra resistencia ya que cuanto mayor nivel de fuerza tenga un músculo
más resistencia va a tener a las lesiones y menos se va a fatigar. En el deporte de elite
donde los niveles de resistencia son muy similares la fuerza hace que podamos correr,
nadar, pedalear,remar,etcmasrápidodurante el tiempoque dure laprueba.
3. Fatiga: como parece lógico pensar la fatiga muscular es determinante a la hora de
realizar un esfuerzo. Cuanto más largo sea éste más incidencia va a atener la fatiga en
nuestro rendimiento. La fatiga muscular es producida, como hemos dicho en otro
apartado, por el ácido láctico producido por el metabolismo celular. Por ellos después
de un esfuerzo de resistencia intenso (course navette por ejemplo) es conveniente
seguir en movimiento a baja intensidad para eliminar el ácido láctico y así
recuperarnosantesymejor.
En este apartado veremos algunas formas de mejorar nuestra resistencia. Básicamente
haremos una clasificaciónde métodosde entrenamientode la siguiente manera:
A) Métodos continuos. Son formas de trabaja en las que no hay pausas ni interrupciones,
se trata de un único esfuerzo. Pueden realizarse corriendo, nadando, remando,
pedaleando en bicicleta, patinando, etc. Las formas de trabajo según estos métodos
son el esfuerzocontinuo,yel Fartlek (ocambiosde ritmo).
B) Métodos fraccionados. Son las formas de trabajo en las que se alternan periodos de
esfuerzo con periodos de pausa. Al igual que en los métodos continuos pueden
realizarse en múltiples actividades: corriendo, nadando, etc. Aquí distinguimos:
Interval Training y losCircuitos.

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3- La Fuerza
Nos encontramos ante una de las capacidades más importantes de nuestro organismo, ya que,
en cierto modo, el movimiento es posible gracias a que tenemos fuerza para “arrastrar”
nuestro cuerpo en contra de otras fuerzas. En nuestro planeta existe una fuerza universal, la
gravedad, que hace que todo lo que este bajo su atmósfera tenga un peso y haya que vencer la
resistencia que ese peso antepone a su movimiento, de ahí que haya que emplear nuestras
fuerzas para realizar cualquier gesto o movimiento, tanto si es para mover algún objeto (por
ligero que sea) como para mover simplemente nuestro cuerpo por el terreno (caminar, saltar,
etc).
Visto lo dicho antes, la fuerza podemos definirla como la Capacidad Física Básica que permite
a nuestra musculatura crear tensión y vencer resistencias. Esta tensión se genera mediante la
contracción muscular, la cual es capaz de producir movimientos en las distintas articulaciones
produciéndoseasíenmovimientode nuestrocuerpo.
Básicamente existen2tiposde fuerza:
A) Fuerza Estática: Cuando realizamos una tensión muscular sin que exista movimiento,
por ejemplo cuando empujamos una pared o cuando sostenemos una carga pesadaen
nuestrasmanos.
B) Fuerza Dinámica: Cuando al realizar una tensión muscular provocamos movimiento.
Esta fuerzaa su vezpuede ser:
B.1 Fuerza Máxima: Es la capacidad de movilizar una carga máxima (100% de nuestra
capacidad) sin tener en cuenta el tiempo empleado para ello. También es llamada
fuerzalenta.Ejemplos:halterofilia,levantamientode piedras,etc.
B.2 Fuerza Explosiva: Es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor
tiempo posible. Dicho de otro modo, es la capacidad de concentrar toda nuestra
fuerza en un solo momento para aplicársela a un objeto concreto conel fin de moverlo
lo más rápidamente posible. Es también llamada fuerza velocidad. Ejemplos: saltos de
cualquier tipo (de longitud, de altura, de pértiga, etc), lanzamientos de cualquier tipo
(de peso,de jabalina,de pértiga,ect),golpeos(entenis,frontón,fútbol,boxeo,etc).
B.3 Fuerza Velocidad: Es la capacidad de movilizar una carga media-baja lo más rápido
posible durante un corto periodo de tiempo y con una carga menor. Podemos decir
que es aplicar fuerza explosiva durante más tiempo y con una carga menor. Ejemplos:
carreras de velocidad o cualquier desplazamiento a máxima velocidad de muy corta
duración.

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B.4 Fuerza Resistencia: Es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un
espacio de tiempo prologado. Es decir se trata de realizar una fuerza de pequeña
intensidad durante mucho tiempo. Ejemplos; ciclismo, remo, piragüismo, escalada,
carrera a pie,natación,etc.
2.2 Factores determinantesde la fuerza
Al igual que en el resto de las C.F.B. existen multitud de factores que intervienen en la
manifestación de la fuerza muscular. Estos pueden ser de carácter interno o externo. Los
internos son los derivados de nuestra herencia genética o de nuestra edad mientras que los
externos provienen de aspectos ambientales. Los factores limitantes de la fuerza son, en
resumen,lossiguientes:
1º Edad: Nuestros niveles de fuerza van incrementándose con la edad hasta los 30 años
aproximadamente, A partir de entonces se va perdiendo poco a poco hasta la vejez donde sus
niveles son muy bajos. No obstante esta circunstancia puede variar si mantenemos un bien
trabajo de mantenimiento durante nuestra vida, pudiéndose alcanzar los 50 0 60 años con
buenosnivelesde fuerza.
2º Sexo: A causa de factores hormonales los hombres poseen más fuerza que las mujeres. Esto
es causado por los mayores niveles de la hormona testosteronaen el sexo masculinos que es la
responsable de,entreotrascosas,el mayordesarrollomuscularrespectoal sexofemenino.
3º Musculatura: La fuerza es directamente proporcional al grosor de los músculos. Unos
músculos gruesos tendrán más fuerza que otros más delgados ya que cada fibra muscular que
poseen tendrá más capacidad para generar tensión para vencer una carga. Es decir un músculo
grueso puede contraerse generando más fuerza(tensión) que otro más delgado, pudiendo
moverasí cargas máspesadas.
4º Temperatura muscular: Si la temperatura dentro del músculo es alta este podrá contraerse
con más fuerza que si la temperatura es baja. Además a menor temperatura más riesgo de
lesiones (roturas, contracturas, etc) por lo que es imprescindible realizar un buen
calentamientoantesde iniciarel trabajo de fuerza.
5º Hora del día: Como ocurría con otras C.F.B. en el inicio del día nuestros niveles de fuerza
son mínimos (basta con intentar cerrar el puño con fuerza antes de levantarnos de la cama) y
van incrementándose hasta el medio día donde alcanzan sus máximas cotas para luego ir
cayendo nuevamente hasta la noche donde se vuelven a reducir considerablemente a causa de
la fatigaacumuladadurante el día.
Los métodos de trabajo y desarrollo de la fuerza son muy múltiples y variados; pueden ir de lo
más natural y simple a lo más sofisticado y complejo. Para los alumnos se secundaria los

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métodos más adecuados y sencillos son los que se explican a continuación dado la edad en la
que os encontráisyel bajoriesgode lesionesconel que nospermitencontar:
3.3.1 Autocargas: Reciben este nombre porque se trata de movilizar nuestro cuerpo
o parte de este contra la acción de la gravedad. Ejemplos: abdominales, lumbares, sentadillas,
dominadas, planchas, fondos de barra, saltos, etc. Es el método más recomendable para
trabajar la fuerza resistencia o fuerza explosiva-velocidad. Si queremos incidir sobre la primera
debemos hacer un alto número de repeticiones (más de 15), mientras si queremos trabajarlas
segundas debemos hacer menos repeticiones a máxima velocidad posible (hasta que notemos
que ha disminuidolavelocidadde ejecución).
3.3.2 Sobrecargas ligeras: Se trata de realizar ejercicios como los citados
anteriormente pero añadiendo algo más de peso mediante elementos como los balones
medicinales, los bancos suecos, mancuernas, alteras poco pesadas, tobilleras o muñequeras
lastradas, etc. También pueden utilizarse elementos deportivos como un balón de fútbol,
baloncesto, voleibol, etc mas pesado, o una raqueta o pelota de tenis, bádminton, etc más
pesadas, etc. También es un buen método para trabajar la fuerza resistencia o la fuerza
explosiva-velocidad(sigue lasinstruccionesque se handadoenel métodoanterior).
3.3.3 Sobrecargas pesadas: Los ejercicios los realizamos con una carga más pesada.
Pueden emplearse pesas o complejas máquinas de gimnasio o bien al peso de otro u otros
compañeros. Podemos realizar los mismos ejercicios que citamos en las autocargas pero
añadiendo el peso de algún compañero. Podemos también hacer ejercicios de empujar,
arrastrar, levantar o transportar, etc. Es importante en este tipo de trabajo tener en cuenta el
peso de nuestro compañero elegido ya que puede ser excesivo y causarnos alguna lesión. Este
método es más adecuado para trabajar la fuerza máxima y también la fuerza resistencia. Para
incidir en la primera hay que trabajar con cargas muy altas (más del 85%de nuestra capacidad)
por lo que no es muy aconsejable su práctica sin una supervisión de algún experto. Para incidir
en la segunda hay que buscar cargas más pequeñas (entre el 60 y 80% de nuestra máxima
capacidad) y hacerun altonúmerode repeticiones(másde 12-15).
4- La flexibilidad
La flexibilidad es una C.F.B un tanto especial. Es además quizá la menos conocida y valorada de
todas ellas y sin embargo debe ser considerada como algo verdaderamente importante tanto
para la realización de los movimientos como para el mantenimiento de un buen estado de
salud general. Es un poco especial porque se trata de la única capacidad física básica que
involuciona, es decir, va a menos, desde el mismo momento de nuestro nacimiento. Lo único
que podemos hacer mediante el entrenamiento es retrasar su perdida, pero nunca llegaremos
a tener tantaflexibilidad comoen los momentos posteriores al nacimiento. El resto de las C.F.B
evolucionan a la inversa, es decir nuestro organismo va incrementado sus noveles hasta cierto
punto(cerca de los30 años) donde se empiezanaperderde formaprogresiva.

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La flexibilidad puede definirse como la Capacidad Física Básica que permite al sistema
músculo-articular realizar movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica
del cuerpo o de todo él. Anatómicamente la flexibilidad consiste en un alargamiento de la
longitud del músculo de forma que pueda volver a su estado natural cuando cesen las fuerzas
que provocanese alargamiento.
La flexibilidaddepende de 2componentesbásicos:
- La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin
deformarse,pudiendovolverasu formaoriginal.
-La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada
articulaciónyencada persona.
Por lotanto podemosafirmasque:
FLEXIBILIDAD = ELASTICIDADMUSCULAR + MOVILIDADARTICULAR
4.2 Factores determinantesde la flexibilidad
La flexibilidad esta condicionada por múltiples factores de carácter interno y externo. Los de
carácter interno se refieren a las características de cada individuo mientras que los de carácter
externo hacen referencia a aspectos ambientales. En resumen podemos establecerlos de la
siguiente manera:
1- Edad: Como hemos dicho anteriormente la flexibilidad es mucho mayor después del
nacimiento que en edades posteriores debido a la mayor elasticidad muscular de los
bebes. Así decimos que a mayor edad menor nivel de flexibilidad aunque esto también
depende del nivelde entrenamientoque se tengade estaC.F.B.
2- Sexo: A causa de factores hormonales el sexo femenino está dotado genéticamente de
mayores niveles de flexibilidad que el sexo masculino, aunque esta diferencia puede
sermitigadacon el entrenamiento.
3- Herencia: Al igual que el resto de nuestros rasgos y características el grado de
flexibilidad de nuestro sistema muscular-articular depende en buena parte de nuestra
herenciagenética.
4- Temperatura: Nuestra flexibilidad está sujeta también a factores como el calor
ambiental e intramuscular. Para que la musculatura pueda estirarse en su máxima
plenitud es imprescindible que exista un incremento de la temperatura interna para
evitar rozamientos y fricciones que puedan dañar los músculos además de no dejarlos
moverse con soltura. Si existe una temperatura externa elevada este efecto se logrará
antes que si la temperatura es baja. Por ello decimos que es muy necesario hacer un
buen calentamiento antes de someter a nuestra musculatura a un trabajo de
flexibilidad. Y cuanto menos sea la temperatura ambiente más tiempo ha de durar el
calentamiento.
5- Hora del día: Es otro factor ambiental. Nuestro organismo no tiene el mismo tono
muscular en todos los momentos del día. Por la mañanael grado de flexibilidad es bajo

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porque hemos estado durante un periodo de tiempo prolongado en un estado de
inactividad que ha agarrotado los músculos. Este estado de letargo va desapareciendo
progresivamente durante las horas y hacia el medio día alcanzamos nuestra máxima
cota de flexibilidad. Este nivel va disminuyendo poco a poco a lo largo de la tarde hasta
la noche donde vuelve a estar en valores mínimos a causa de la fatiga acumulada
durante el día.
En este apartado veremos las formas o métodos más importantes para el desarrollo de la
flexibilidad.Básicamente diremosque existen3métodosde trabajo:
A) Método activo: Se caracteriza porque el estiramiento de la musculatura se produce
por la contracción muscular de otra parte del cuerpo, consiguiendo alcanzar la postura
deseada por nosotros mismos, sin ayuda de nadie ni de ningún aparato. A su vez se
dividenenmétodos:
A.1 Dinámicos: En ellos se produce un movimiento que provoca el estiramiento. Son
loslanzamientosylosrebotes.
A.2 Estáticos: En ellos no hay movimiento pero si una contracción muscular mantenida
que mantiene al cuerpoenunapostura determinadaque provocaunestiramiento.
B) Método pasivo: En este caso nosotros no haríamos ningún tipo de fuerza para alcanzar
la posición deseada, ya que nos ayudaríamos de otras fuerzas provenientes de la
gravedad,de uncompañeroo de un aparato.
C) Método mixto: En él se combinan los 2 tipos anteriores. También recibe el nombre de
F.N.P (facilitación neuromuscular propioceptiva). Se trata de realizar un estiramiento
en4 fases:
1º Se realizaun movimientopasivolomásamplioposible.
2º Se cesa el estiramiento y, sin variar la posición, se realiza una contracción muscular
ensentidocontrarioal del estiramiento(conayudade uncompañero6 segundos).
3º Se cesa la contracciónmusculary se relajala articulación.
4º Se realiza un estiramiento pasivo lo más amplio posible de nuevo. El resultado es
que alcanzamosungestomás amplioque el del inicio.
Para trabajar la flexibilidad es necesario tener encuentra una serie de consideraciones como
lassiguientes:
1º Es imprescindible hacer un buen calentamiento antes de iniciar el trabajo, ya que de este
modoevitaremoslesionesyconseguiríamos el máximorendimiento.
2º Es necesario estar relajados porque un músculo tenso no puede estirarse correctamente y
puede lesionarse medianteroturasfibrilares.

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3º Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse de firma suave y durante un tiempo
prolongado (al menos 10-15 segundos). Un estiramiento brusco puede provocar lesiones como
tironesmusculares,distensionesde ligamentos,roturasfibrilares,etc.
4º Lo mas importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad, ya que se
pierde rápidamente con la inactividad. Es mejor realizar una sesión pequeña de unos 10-15
mindiariaque una sesiónlargae intensaunaveza la semana.
5- La velocidad
La velocidad es nuestra última pero no menos importante C.F.B. Se trata de una capacidad que
nos permite realizar movimientos con más o menos rapidez en función de las condiciones
ambientales que nos rodean. En este sentido podemos decir que la velocidad matiza el
carácter de nuestros movimientos, convirtiéndolos en urgentes.(Pensar por ejemplo en correr
unos metros para coger el autobús que se nos escapa o en cualquier otra situación de
emergencia).
Desde el punto de vista de la física la velocidad es igual al espacio partido por el tiempo(V=E/T),
pero desde el punto de vista del movimiento humano esta fórmula se queda corta debido a
que la velocidad no sólo se reduce a cubrir una distancia (espacio) enel menor tiempo posible,
sino que es muchas más cosas. Velocidad es también realizar un solo movimiento (simple o
complejo) en el menor tiempo posible sin que ello suponga ningún desplazamiento. Velocidad
es también el iniciar un movimiento en el menos tiempo posible como reacción a un estimulo
determinadoexista desplazamiento o no. Ademásen el caso de la formula física V=E/T hay que
añadir un matiz importante: las distancias a recorrer deben ser muy cortas porque de lo
contrario se ponen en funcionamiento mecanismos fisiológicos que convierten el esfuerzo en
un ejerciciode resistencia.
Así las cosa podemos definir la velocidad como la C.F.B que nos permite realizar uno o varios
movimientos de corta duración en el tiempo con la máxima rapidez independientemente de
la complejidaddel gestoque realicemos.
Comose ha apuntadoantesexistenvariostiposde velocidad:
1º Velocidad de desplazamiento o traslación: Es la capacidad de cubrir una distancia corta en
el menor tiempo posible. Ejemplos: carreras de velocidad de cualquier disciplina (atletismo,
natación,patinaje,accionesde deportescolectivos,etc)
2ºVelocidad de reacción: Es la capacidad para responder con un movimiento a un estimulo
concreto. Por ejemplo: salidas de velocidad, esquivar obstáculos, etc. Se compone de dos
partes:la 1º o sensorial donde se percibe el estímulo, se procesa y se envían ordenes nerviosas

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a los músculosejecutores y la 2º o de movimiento donde se ejecutael movimiento transmitido
vía nerviosa a los músculos precisos. La 1º parte es poco entrenable porque depende de la
velocidad de transmisión del impulso nervioso que es un rasgo transmitido genéticamente
inalterable. La 2º parte si es entrenable y es en ella donde hay que incidir para mejorar nuestra
velocidadde reacción.
3º Velocidad gestual: Es la capacidad para realizar un movimiento, simple o complejo, en el
menor tiempo posible. Ejemplos: saltos mortales, saltos de trampolín, toma de impulso en los
lanzamientosde atletismo,etc.
5.2 Factores determinantesde la velocidad
Al igual que el resto de las C.F.B. la velocidad está condicionada por multitud de factores que la
hacen sumamente compleja. Estos factores pueden ser internos, que dependen directamente
de nuestra genética o del entrenamiento, o externos. Dependientes directamente del entorno
que nos rodea.En resumensonlossiguientes:
1º Tipo de fibra muscular: como se apunto enel tema de la resistencia existen 2 tipos de fibras
musculares: las rojas o lentas y las blancas o rápidas. Son estas últimas las que intervienen en
los esfuerzos de velocidad debido a su gran potencia contráctil. Así un individuo con mayor
número de fibras blancas en sus músculos será capaz de realizar cualquier movimiento con
mayor rapidez que otro que no tenga tanto número de ellas. El número de fibras blancas de un
individuo viene determinado por la herencia genética convirtiéndose así en un factor no
entrenable.Porellosexisteel dicho“el velocistanace,el fondistase hace”.
2ºFuerza: La velocidad depende directamente de la fuerza ya que cuanta más potencia
tengamos en nuestros músculos mayor será la rapidez para reaccionar antes un estimulo
concreto y a mayor velocidad podemos imprimir nuestros movimientos. Por esa razón los
velocistas de cualquier deporte son deportistas con una musculatura muy desarrollada.
Incluiremos entonces todos los factores de los que depende la fuerza como elementos
determinantesde lavelocidad.
3º Edad y sexo: Los hombres tienen más fuerza que las mujeres, por ellos pueden desarrollar
más velocidad que ellas. Esta deferencia en la fuerza se va haciendo más patente con la edad
por lo que en edades tempranas (hasta la pubertad) apenas hay diferencias entre ambos sexos.
Por otro lado los mayores índices de velocidad se alcanzan en torno a los 30 años, a partir de
entonces comienza a perderse paulatinamente aunque puede mantenerse más tiempo con el
entrenamiento.
4ºOtros factores: existen otros muchos factores que inciden en la velocidad, entre ellos
podemos destacar la altitud a la que se realice el esfuerzo, ya que a mayor altitud el aire es
menos denso y ofrece menos resistencia al desplazamiento. Por esta razón las mejores marcas
en pruebas de velocidad son realizadas en altitud y no a nivel del mar. Otro factor evidente es
el viento, ya que si este corre en contra ejerce más resistencia al avance y nuestra velocidad
será mejora lainversa.

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Los métodos para mejorar la velocidad son los más complejos de estudiar. Básicamente
podemos decir que la velocidad se mejora con la velocidad porque lo que hay que incidiren los
factores que influyen en esta. Distinguiremos métodos de trabajo para cada tipo de velocidad.
No obstante estableceremos un método general común a todos ellos: es el método de
repeticiones y consiste en realizar la repetición del gesto veloz que queramos mejorar
siguiendolassiguientespautas:
- Ejerciciosodesplazamientosde cortaduración (10s o 60-80 m como máximo).
- Intensidadde cadarepetición: 100%
- Númerode series:3-4.
- Númerode repeticionesporserie:3-4.
- Pausao recuperaciónentre seriesyrepeticiones:3-4 min.
A) Para la velocidadde reacciónse puedenemplear2métodos:
1º Método de acción repetida con variación del estimulo: Consiste en realizar la
misma acción (una salida por ejemplo) variando la posición de partida y/o señal de
inicio. Seguiremos para ello las pautas del método de repeticiones. Se trata de
memorizar el gesto a realizar independientemente de la señal de inicio o de cualquier
circunstancia para ejecutarlo en el momento preciso más rápidamente. Por ejemplo
realizas10 salidasde velocidad.
2º Método sensorial: Se basa en la mejora de la parte sensorial de la reacción (justo
antes de producirse el movimiento). Consiste en realizar un gesto muy corto y sencillo
lo más rápido posible intentando concentrarse en iniciar antes el movimiento
acortando esa fase sensorial del procesamiento de la información. Seguir las pautas
del métodode repeticiones.
B) Para la velocidadgestualpuedenemplearse dosmétodos:
1º Método de repetición del gesto: Se trata de repetir el gesto completo o divididoen
distintasfasessiguiendolaspautasgeneralesdadasenel métodode repeticiones.
2º Método de disminución o aumento del peso: Se trata de variar el peso del objeto
utilizado (disco, jabalina, matillo, pelota de tenis, etc). Al disminuir el peso
conseguiremos un incremento de la velocidad de ejecución a al aumentar una mejora
de la fuerzay por tantode lavelocidad.Seguirlaspautasdel métodode repeticiones.
C) Para la velocidadde desplazamiento.Puedenemplearse2métodos:
1º Superar la barrera de velocidad: se trata de alcanzar, mediante una pequeña ayuda
externa una velocidad superior a la que se puede alcanzar habitualmente. Esto se
consigue mediante la realización de carreras cuesta abajo o utilizando gomas elásticas
que nos impulsenhaciadelante.Seguirlaspautasdel métodode repeticiones.

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2º Mejorar la fuerza muscular: Si mejoramos nuestra fuerza explosiva también
estaremos mejorando nuestra velocidad. Puedes para ello emplear el método de
autocargas o de sobrecargasligerasvistosenel temade lafuerza.
6- Efectosdel trabajo de las C.F.B
La salud debemos de considerarla como nuestro más preciado tesoro, puesto que sin ella todo
los demás a nuestro alrededor se muestra de una importancia secundaria La salud es definida
por la O.M.S (Organización Mundial de la Salud) como la ausencia de enfermedad, tanto física
como mental. Para construir un buen estado de salud es necesario cuidar tanto de nuestro
cuero como nuestra mente, yen ambos aspectos la actividad física y el deporte contribuyen de
un modo especial, ya que cuidando nuestro cuerpo también protegeos nuestra mente, de ahí
el dicho “ mens sana in corpore sano”(una mente sana es un cuerpo sano). Las C.F.B
contribuyen de manera decisiva en la consecución de un buen estado de salud y en una mejor
calidadde vida:
RESISTENCIA:
- Incremento de la resistencia muscular. Podremos realizar más cantidad de trabajo o
realizarel trabajoque hacemosnormalmente conmenosesfuerzo.
- Mejor estado de ánimo ya que tendremos más resistencia a la fatiga yesta hará menos
mellaennosotros.
- Además el trabajo de resistencia nos ayuda a eliminar las tensiones que se van
produciendocadadía contribuyendoamejorarnuestroequilibrioemocional.
FLEXIBILIDAD
- Incremento de la resistencia a las lesiones. Una musculatura flexible puede trabajar
más cantidady con menosriesgosde lesionarse que unamusculaturatensayrígida.
- El trabajo de flexibilidad contribuye a eliminar las tensiones que se generan cada día.
Los problemas, las preocupaciones etc van haciendo su efecto en el organismo
mediante la rigidez muscular. Esto podemos combatirlo con un poco de trabajo de
flexibilidadcadadía.
FUERZA
- Protege la musculatura de lesiones ya que al poseer más fuerza de la que necesitamos
para realizar nuestras tareas diarias se le somete a esfuerzos máximos que la pongan
en peligro de lesionarse (mediante contracturas, roturas de fibras, distensiones,
tendinitis,etc).
- Mejora nuestro estado de ánimo porque un alto grado de fuerza muscular permite que
hagamos pequeños esfuerzos con menos esfuerzo, lo que hará retrasar la aparición de
la fatiga, que merma nuestra capacidad de trabajo y nuestro ánimo. Esto es aún más

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eficaz si a la mejora de la fuerza le acompaña la mejora de la resistencia. Esto
potenciarálosefectosantescitados.
- Nos protege de algunas enfermedades degenerativas como la artrosis y nos permite
recuperarnos mejor de las lesiones musculares o articulares (esguinces, etc) que
hayamos sufrido. Especial atención merece nuestra espalda, ya que es imprescindible
tener una musculatura fuerte alrededor de nuestra columna vertebral ya que es una
de las zonas del organismo que más va a sufrir con el paso del tiempo: malas posturas,
tensiones, estrésetc van a ir haciendo mella enella provocándonos dolores y malestar.
Si tenemos una musculatura fuerte es la espalda retrasaremos estos efectos negativos
y disfrutaremosde unamejorcalidadde vidadesde este mismomomento.
VELOCIDAD
- La velocidad nos permite poseer una mayor capacidad para reaccionar ante
situaciones concretas de la vida cotidiana, anticiparnos a acontecimientos que van a
pasar o evitar esas situaciones. Imaginemos a un conductor con buenos reflejos o a
alguienevitandoque se caigaalgoreaccionandoantesde que produzcala caída.
- La velocidad nos permite realizar gestos con mayor agilidad ya que podemos
encadenar movimientos más rápidamente. Esto unido a una buena flexibilidad y
coordinaciónhace que seamosindividuosmáságilesde lonormal.
Como vemos cada C.F.B. tiene sus influencias en la consecución de una buena salud, pero no
debemos de anteponer unas sobre las otras porque todas son igualmente importantes. Hay
que trabajarlas en armonía sin descuidar ninguna de ellas porque ello puede traernos
problemas derivados de posibles descompensaciones (las más comunes las de flexibilidad). La
saludesalgo nuestroyno olvidemosque eslomásimportante que poseemos.
Bibliografía:
 CONTRERAS (1998): Didáctica de la Educación Física. Ed. Inde. Zaragoza.
 LATONOV, V. N. (1995): El entrenamiento deportivo. Teoría y Metodología. Ed.
Paidotribo. Barcelona.
 PORTA J. y OTROS (1988): Programas y Contenidos de la Educación Física y
Deportiva. Ed. Paidotribo. Barcelona.
 TORRES, J; RIVERA, E Y OTROS (1996): Fundamentos de la Educación Física.
Consideraciones Didácticas. Ed. Rosillo. Granada.

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Calentamiento & Cualidades físicas básias

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