Calentamiento general y sus fases (Vocabulario técnico)

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Documento sobre el calentamiento general y sus fases, con los tiempos recomendados y las actividades a realizar en cada una, con descripciones gráficas y explicaciones, expresado en vocabulario técnico de educación física.

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Calentamiento general y sus fases (Vocabulario técnico)

  1. 1. TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA EL CALENTAMIENTO GENERAL Vocabulario técnico I.E.S. JUANELO TURRIANO Toledo, 6 de noviembre de 2011 Carmen Bueno Iglesias; 2º A 1
  2. 2. Calentamiento General 1. FASE GENERAL. 1.1.Parte de Activación  Desplazamiento  Entre 3’ y 4’  Unos 8-10 ejercicios; 1. Desplazamiento con abducción de tobillos. 2. Desplazamiento con aducción de tobillos. 3. Desplazamiento con flexión de tobillos. 4. Desplazamiento con extensión de tobillos. 5. Desplazamiento con flexión y extensión de rodillas (pies hacia atrás). 6. Desplazamiento con flexión y extensión de rodillas y caderas (rodillas hacia delante). 7. Desplazamiento de lado con aducción y abducción de caderas. 8. Desplazamiento con flexión y extensión de rodillas, tobillos y caderas (saltos) y circunducción de brazos (hacia delante). 9. Desplazamiento con rotación de caderas (tronco). 10. Desplazamiento con rotación de cuello (hacia los dos lados). 1. 2. 5. 3. 6. 4. 7. 2
  3. 3. 8. 9. 10. 3
  4. 4. 1.2.Parte de Adaptación  Movilidad articular  Entre 8’ y 10’  Ejercicios, manteniendo un orden (arriba-abajo / abajo-arriba) , de todas las articulaciones. 1. Diez circunducciones de tobillos (hacia dentro y fuera) con cada pie. 2. Flexionar y extender diez veces los tobillos. 3. Diez circundicciones de rodillas (juntas) hacia cada lado. 4. Diez flexiones y extensiones de rodillas (juntas). 5. Diez circunducciones de cadera para cada lado. 6. Diez segundos de aducción de caderas para cada lado. 7. Diez flexiones y extensiones de cadera. 8. Diez circunducciones de hombros hacia delante y detrás. 9. Diez circunducciones de hombros, codos y muñecas. 10. Diez circunducciones de cabeza hacia ambos lados. 1. 2. 3. 5. 8. 6. 9. 4. 7. 10. 1.3.Parte de Culminación  Juegos de desplazamientos  Unos 5’  Los juegos que se puedan dentro de ese tiempo 4
  5. 5. 2. FASE DE ESTIRAMIENTOS. El estiramiento, hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.  Entre 10 y 15 estiramientos 1. ESTIRAMIENTO DE GEMELOS. (Músculos de la parte posterior inferior de las piernas). Apoyado en un soporte con los brazos, con una pierna delante, se atrasa la otra pierna flexionando el tobillo. 2. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES Ó FEMORALES. (Músculos de la parte posterior del muslo). Se flexiona el tronco hacia delante con las piernas juntas y extendidas. Se pueden coger los tobillos con las manos o por detrás de los gemelos y tirar hacia abajo. El objetivo es estirar bien los isquiotibiales. También se puede, tumbado de espaldas flexionar una pierna totalmente recta con el pie flexionado en ángulo de 90º. 3. ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS. (Músculos de la parte anterior del muslo) Se flexiona la pierna y se coge el pie por el empeine con la mano del mismo lado. Se tira hacia arriba (sin echar la rodilla hacia el lateral ni arquear la espalda), sin forzarla; se echa la rodilla hacia atrás y no se lleva el talón al glúteo sino lo más arriba posible. También se puede, sentado, flexionar una rodilla y apoyar los brazos estirados en el suelo por detrás, echando el peso del cuerpo hacia detrás. 5
  6. 6. 5. ESTIRAMIENTO DE ABDUCTORES. (Músculos de la parte exterior del muslo) De pie, se flexiona la cadera con la pierna estirada en un apoyo. Para estirar, se flexiona lo máximo posible la cadera hacia la pierna. O bien, sentado con una pierna estirada la otra se flexiona lo máximo posible la cadera (con la rodilla flexionada). 6. ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES. (Músculos de la parte interna del muslo). De pie, con las piernas bastante abiertas y extendidas y con los pies mirando al frente, se flexiona una rodilla y se echa el peso del cuerpo lateralmente sobre la pierna flexionada, sin apoyarse con la mano en la rodilla (para no forzarla) y sin abrir los pies hacia fuera (pues se estirarían isquiotibiales y no aductores). También se puede, sentado y juntando las plantas de los pies, coger con las manos los tobillos y flexionar y aducir caderas lo máximo posible. 7. ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS. (Músculos de la parte posterior superior del muslo) Sentado, con una pierna estirada, la otra se cruza y se flexiona la cadera lo máximo posible. También se puede rotar la cabeza hacia el lado de la pierna flexionada. 6
  7. 7. 8. ESTIRAMIENTO DE ABDOMINALES. (Músculos de la zona del abdomen) RECTOS: Apoyado con los muslos en una mesa o silla, con los pies en el suelo, se sujeta con los brazos en la silla o mesa y se extiende el cuello lo máximo posible. OBLICUOS: Con las piernas ligeramente aducidas, el tronco estirado, y las caderas flexionadas, se aducen los brazos, de forma que hagan un ángulo llano, verticalmente. RECTOS OBLICUOS 9. ESTIRAMIENTO DE PECTORALES. (Músculos del pecho) De pie, frente al marco de una puerta, flexionar el codo con un ángulo de 90º, con los codos a la altura de los hombros, apoyar en el marco los brazos e inclinar el cuerpo hacia delante sin perder el contacto del brazo con el marco. 10. ESTIRAMIENTO DE DELTOIDES. (Músculos de los hombros) Con los brazos estirados y abducidos, se levantan los hombros. O bien se abduce el brazo por encima del hombro contrario y se abduce el codo hacia el cuerpo, con la mano. 11. ESTIRAMIENTO DE BICEPS. (Músculos de la parte anterior de los brazos) En el marco de una puerta, extender los brazos hacia detrás, a una altura algo más baja que la de los hombros e inclinar el cuerpo hacia delante. 7
  8. 8. 12. ESTIRAMIENTO DE TRICEPS. (Músculos de la parte posterior de los brazos) Con los brazos extendidos sobre la cabeza, se flexiona un codo y se sostiene con la mano del otro brazo. Lentamente, se empuja, flexionando el codo hacia la abajo lo máximo posible. 13. ESTIRAMIENTO DE LUMBARES. (Músculos de la zona superior a los glúteos) Con las caderas flexionadas, la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo, se extienden las rodillas lo máximo posible. 14. ESTIRAMIENTO DE DORSALES. (Músculos de la parte de la espalda) Con las piernas ligeramente separadas, se extienden alternativamente los brazos intentando extender una mano más que la otra. 15. ESTIRAMIENTO DE TRAPECIOS. (Músculos de la parte superior de la espalda y hombros) Con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Se tira de la cabeza, flexionándola hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho. 8

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