Compuestos con evidencia cientifica con beneficio ergogenico. Lista de compuestos en los que puede merecer invertir el dinero.

1. C. Alberto García Glez.

2.  Compuesto Ergogénico: Dícese de cualquier compuesto que
ha demostrado o sugerido a través de administración oral
una mejoría en el resultado de la expresión de algún
parámetro físico. Generalmente siendo ejercicio-específico,
es decir, sus efectos se apreciaran en una modalidad de
ejercicio específico.

3.  Efecto agudo (a los minutos/horas de administración)
Cafeína
Citrulina
 Efecto crónico (a los días/semanas de administración)
Creatina
Beta-Alanina

4.  ¿Qué es?
• Es un potente estimulante proveniente usualmente de
granos de café, aunque también puede ser sintetizado en
laboratorio. También se puede encontrar en el café,
bebidas energéticas, tés o en píldoras

5.  Mecanismos de acción:
• Central (nivel cerebral): Antagonista de receptores de
adenosina. La adenosina causa sedación y relajación a
nivel central, la cafeína previene esta acción causando
un estado de alerta y vigilia completa.
• Periférica (muscular): Un posible mecanismo parece ser
la reducción en la percepción de dolor y de esfuerzo (si
bien puede ser en parte neurológica-central) a la vez
que se incrementa la movilización de calcio en las
células musculares.

6.  Dosificación, como tomarla:
• Rango de dosificación: 4-6 mg/kg de peso corporal
• Rango de cantidades: 200 – 600 mg
 Cuando tomarla:
• 45-60 minutos antes de la actividad física, coincidiendo
con el pico en niveles séricos.
 Fuentes/Formas:
• Café, bebidas energéticas o en forma de pastilla

7. ¡Advertencia!: Los efectos metabólicos de la
cafeína están sujetos a la tolerancia y pueden
disiparse con el uso continuado
independientemente del incremento de las dosis.
Un mes sin ingesta reducirá la tolerancia.

8.  ¿Qué es?
• Es un aminoácido, convertido a L-arginina en los
riñones tras su administración, siendo uno de los 3
aminoácidos participes en el ciclo de la urea junto con
la L-arginina y la L-ornitina.

9.  Mecanismos de acción:
• La administración oral conlleva un incremento de L-arginina,
mayor que con la ingesta de la propia L-arginina, un incremento de
L-ornitina y un incremento de ella misma, conllevando una mejora
en el proceso de reciclado de amonio (radical toxico) y en el
metabolismo del oxido nítrico (molécula de señalización con
diferentes roles cardiovasculares, inmunológicos, inflamatorios,
anti-trombóticos y en la formación de memoria)
• El efecto predominante es una disminución de la fatiga en
actividades aeróbicas y anaeróbicas prolongadas

10.  Dosificación, como tomarla:
• Rango de dosificación (rendimiento deportivo): 6-8 gr
 Cuando tomarla:
• 60 minutos antes de la actividad física
 Fuentes/Formas:
• Malato de Citrulina

11.  ¿Qué es?
• Es una molécula de un sistema energético (fosfato de
creatina) que puede producir rápidamente energía
(ATP). Destacar que tiene, tanto efectos de mejora
sobre el rendimiento como propiedades
neuroprotectivas

12.  Mecanismos de acción:
• La vía principal consiste en un incremento de los depósitos de
energía en la forma de fosfocreatina que en conjunto con un
régimen de entrenamiento de fuerza-potencia puede incrementar
ambas (12-20% y 12-26% respectivamente)
• Otro mecanismo positivo sobre el tejido muscular es la retención
de agua que conlleva al absorberse en la célula, conllevando una
“hinchazón celular” que afecta de manera positiva el crecimiento
celular mediante la activación de proteínas de respuesta al estrés
(MAPK) que influyen en la síntesis de proteína muscular.
• Se ha observado por otro lado cierta supresión de la miostatina (un
factor de crecimiento que limita el crecimiento del tejido muscular),
que teóricamente conduciría a un incremento del crecimiento
muscular.

13.  Dosificación, como tomarla:
• Protocolo de carga + mantenimiento indefinido: 0,3
gr/kg/día durante 5-7 días y 0,03 gr/kg/día en adelante
• Protocolo constante indefinido: 5 gr/día (1 mes para notar)
 Cuando tomarla:
• Si bien parece haber cierta evidencia tanto para antes como
después del entreno, existe consenso en que lo mas
importante es simplemente incorporarla en la rutina diaria y
que haya una consistencia en la administración
 Fuentes/Formas:
• El monohidrato de creatina es la forma mas efectiva y barata.
Su forma micronizada se diferencia solamente en una mejor
disolución.

14. ¡Advertencia!: Si la administración se hace sin suficiente
agua puede conllevar calambres estomacales. Por otro
lado si se ingiere una dosis demasiado grande en una sola
toma puede ocurrir estados de diarrea o nauseas, por lo
que es recomendable su dosificación a lo largo del día
(Ejem: protocolos de carga)

15.  ¿Qué es?
• Es una versión modificada del aminoácido alanina
que funciona como compuesto de construcción
de la carnosina, una molécula que ayuda como
tampón químico de acidez en los músculos.

16.  Mecanismos de acción:
• Al igual que la creatina, la acumulación de carnosina (una vez
convertida la beta-alanina) en las células es su principal vía de
funcionamiento, liberándose como respuesta ante una bajada
del pH
• El contexto de su funcionamiento es relativamente preciso,
en ejercicios de fuerza parece afectar positivamente a rangos
de entre 8 a 15 repeticiones, y en cuanto a actividades
cardiovasculares de alta intensidad aquellas que se enmarquen
en los 60-240 segundos (1-4 minutos) de demanda física

17.  Dosificación, como tomarla:
• Dosis estándar diaria: 2-5 gr/dia
 Cuando tomarla:
• Teniendo en cuenta que es un compuesto que necesita de
acumulación, no existe momento especifico de ingesta, al
igual que la creatina parece apropiado incluirla en la rutina
diaria de forma que garantice consistencia en su
administración.
 Fuentes/Formas:
• Beta-alanina

18. ¡Advertencia!: Existe variabilidad en la tolerancia de la
dosis máxima por toma según el individuo, pudiendo
experimentar un efecto secundario inofensivo en forma
de hormigueo (parestesia), para evitarlo se puede aplicar
dosis pequeñas (0,8-1 gr/toma) varias veces al día hasta
alcanzar la cantidad requerida (ver diapositiva anterior)

19. • Caffeine. Recuperado de: https://examine.com/supplements/caffeine/
(Consultado el 05/06/2016)
• Citrulline. Recuperado de: https://examine.com/supplements/citrulline/
(Consultado: 05/06/2016)
• Creatine. Recuperado de: https://examine.com/supplements/creatine/
(Consultado: 05/06/2016)
• Beta-Alanine. Recuperado de: https://examine.com/supplements/beta-
alanine/ (Consultado: 05/06/2016)