O documento discute a importância de hábitos alimentares saudáveis para o bem-estar e a prevenção de doenças. Ele enfatiza a necessidade de incluir diversos grupos de alimentos na dieta, como frutas, verduras, cereais integrais, leguminosas e fontes de proteína como ovos e peixes. Uma alimentação equilibrada associada à prática regular de exercícios físicos é essencial para a saúde.

1. Hábitos Alimentares
Bons hábitos alimentares são base para uma vida saudável
“ Dos teus alimentos farás a tua medicina”
Hipócrates
Em tempos de elevação das taxas de sobrepeso e de obesidade no mundo inteiro,
os cuidados com alimentação e saúde vem em boa hora. Já se sabe que a nutri-
ção é fator essencial na manutenção da saúde. Uma alimentação desequilibrada
pode gerar aumento da quantidade de gordura ou perda de massa muscular, dimi-
nuição da quantidade de ferro e vitaminas, baixo crescimento e redução do ren-
dimento físico e intelectual, dentre outros distúrbios. Uma alimentação saudável
também contribui para proteger o organismo contra doenças cardiovasculares,
cânceres, colesterol, pressão alta, diabetes e obesidade.
Devemos inserir na alimentação o consumo de frutas e sucos naturais e reduzir o
consumo de sal dando preferências a temperos naturais como o limão e o vinagre.
As dietas pobres em gordura e colesterol e ricas em frutas e verduras são as
mais recomendadas. Varie sabores, cores, texturas e selecione folhosos verdes e
também vegetais coloridos.
Os nutricionistas alertam que embora não exista uma dieta ideal a ser prescrita,
a atenção com os hábitos alimentares e a construção de um estilo de vida mais
saudável associado à prática de atividades físicas é o melhor caminho para aju-
dar a prevenir doenças e garantir vida longa.

2. A roda dos alimentos Hábitos alimentares saudáveis:
- Não esquecer a refeição mais impor-
Numa alimentação correta deve– se atender ao valor calórico e ao
tante do dia: o café da manhã.
tipo de nutrientes de cada alimento. Para evitar a necessidade de
consultar uma tabela de composição de alimentos sempre que se - Comer nas horas certas e em ambien-
pretende elaborar uma refeição completa e equilibrada, os tes tranquilos.
nutricionistas desenvolveram e aperfeiçoaram um método aproxi-
- Não passar mais de 3 horas sem
mado, de utilização muito simples, para que cada indivíduo possa
comer.
determinar, embora sem muito rigor, o que ingerir - a Roda dos
- Fazer 6 refeições por dia.
Alimentos - ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deve-
rão fazer parte da alimentação diária. É composta por sete grupos - Não consumir bebidas alcoólicas.
de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção
- Não abusar do sal.
de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação
Hábitos alimentares saudáveis:
diária.
- Não fazer exercício físico intenso
durante a digestão.
- Mastigar muito bem os alimentos para
evitar problemas digestivos.
- Beber pelo menos 2 litros de água por
dia.
- Substituir alimentos fritos por cozi-
dos ou grelhados.
- Consumir frutas e legumes
regularmente.
A roda dos alimentos transmite mensagens para uma
• Cereais, derivados e tubérculos (Glicídios) alimentação completa, equilibrada e variada.
4 a 11 porções = 28%
Alimentação completa - comer alimentos de cada gru-
• Hortícolas (Sais Minerais e Fibras)
3 a 5 porções = 23% po e beber água em abundancia.
• Fruta (Vitaminas)
Alimentação equilibrada— comer maior quantidade de
3 a 5 porções = 20%
alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão
• Lacticínios (Proteínas e Cálcio)
e menor quantidade dos que se encontram nos grupos
2 a 3 porções = 18%
de menor dimensão, para ingerir o número de porções
• Carnes, pescado e ovos (Proteínas)
1,5 a 4,5 porções = 5% recomendado.
• Leguminosas (Fibra)
Alimentação variada— comer alimentos diferentes
1 a 2 porções = 4%
dentro de cada grupo, variando diariamente, semanal-
• Gorduras e óleos (Lipídios)
mente e nas diferentes épocas do ano.
1 a 3 porções = 2%
Para manter a saúde, além de saber comer é necessário adotar comportamentos e estilos de vida que favo-
reçam o equilíbrio do organismo. Usar métodos culinários saudáveis, que preservem ao máximo o valor nutritivo
dos alimentos – preferir os cozidos, grelhados, assados e refogados com pouca gordura, aos fritos. Manter um
peso adequado – consultar regularmente o médico e praticar diariamente uma atividade física moderada – ir a pé ou
de bicicleta para o trabalho ou praticar corrida ou caminhada, pelo menos, 30 minutos por dia.

3. O papel dos nutrientes
Os alimentos são constituídos por substâncias muito variadas, os nutrientes, nutrimentos ou princípios nutritivos, que
podem ser substâncias minerais, como a água e os sais minerais, ou compostos orgânicos, como os glicídios, as proteí-
nas, os lipídios e as vitaminas.
A água constitui cerca de 65% do peso do ser humano e é de vital importância pelo seu papel em funções do organismo
como a absorção de alimentos, a eliminação de substâncias residuais, a regulação da temperatura e da pressão
sanguínea.
Outras substâncias minerais de vital importância são, por exemplo, o cálcio, o fósforo, o ferro, o iodo, o sódio e o
potássio. Estas substâncias, assim como outros minerais aqui não especificados, devem existir no nosso corpo em
quantidades bem definidas, e o excesso ou deficiência, quando mantidos por períodos prolongados, perturbam o
funcionamento do organismo, provocando deficiências na formação de algumas estruturas do nosso corpo, como os
ossos ou os músculos, ou irregularidades no funcionamento de órgãos importantes como a tiroide.
As proteínas, são essenciais para a organização e a atividade das células que constituem o nosso corpo, sendo neces-
sárias para a renovação e crescimento dos tecidos. Eventuais carências podem originar deficiências graves no cresci-
mento e desenvolvimento intelectual da criança e reduzir a resistência do organismo às agressões externas.
Os glicídios, ou hidratos de carbono, fornecem uma parte importante da energia que utilizamos, pelo que a quantidade
que ingerimos deve ser calculada em função da atividade física desenvolvida. Existe no entanto um glicídio, a celulose,
que tem um papel regulador importante e cuja ingestão regular tem efeitos benéficos na saúde.
Os lipídios, ou gorduras, têm por função principal fornecer energia, sendo alguns ácidos gordos constituintes
essenciais de certas estruturas celulares. No entanto os alimentos ricos em lipídios devem ser consumidos com mo-
deração, devido ao seu elevado conteúdo calórico.
As vitaminas, embora necessárias em quantidades diminutas, são essenciais à vida, dado que têm um papel regulador
de reações químicas vitais. Estes nutrientes não se substituem uns aos outros, pelo que o excesso de um não compensa
a deficiência de outro. As carências de vitaminas (avitaminoses) ocasionam doenças com sintomas específicos,
como, por exemplo, anemia perniciosa, xeroftalmia e raquitismo. No entanto, é importante salientar que se a carência
pode provocar doenças, o excesso destes nutrientes também é potencialmente nefasto, sobretudo quando se trata de
um elemento que não é facilmente expulso pelo organismo.

4. Carboidratos
Simples: como os açúcares e o mel: Os açúcares
simples não são necessários ao organismo
humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta
pode ser adquirida por meio dos carboidratos com- Fibras
plexos. Sendo assim, é importante diminuir as quan- Uma alimentação saudável deve incluir os carboi-
tidades de açúcares simples adicionados aos alimen- dratos complexos e fibras alimentares em maior
tos. quantidade do que os carboidratos simples. Na sua
Complexos: presentes principalmente nos cereais forma integral, a maioria dos alimentos vegetais
(arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verdu-
raízes (mandioca, inhame), os quais ras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas
representam a mais importante fonte de energia e, para a função intestinal, reduzem o risco de doen-
por esta razão, recomenda-se o consumo de seis ças cardíacas, entre outros diversos benefícios.
porções diárias desse tipo de alimento, o que repre-
senta em
torno de 60% do total de calorias ingeridas.
Proteínas
Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são alimen-
tos fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em
proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas, ao contrário
das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de alimentos
que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor pro-
téico como, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de
feijão.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas com-
pletas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam
para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes,
importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o
consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes,
peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com me-
nor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis),
sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e
colesterol.
Gorduras
Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem
Ferro e Cálcio ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de
As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, alimento. A gordura saturada está presente em alimen-
possuem alta biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quan- tos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado.
tidade de ferro ingerida que será efetivamente utilizada As gorduras trans que são obtidas pelo processo de in-
pelo organismo é significativamente grande. O leite e dustrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação
seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo
são as principais fontes de cálcio da alimentação. excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doen-
Este nutriente é fundamental para a formação e manu- ças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre
tenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos
complicações como a osteoporose. vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se
forem consumidas exageradamente. São fontes de áci-
dos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos
pelo organismo, sendo assim necessárias para a manuten-
Sal ção da saúde.
O sal de cozinha – cloreto de sódio – utilizado como tempe- Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presen-
ro e conservação de alimentos, contém sódio em sua compo- te apenas em alimentos de origem animal, e é componen-
sição, bem como outro tempero atualmente muito utilizado, te estrutural de algumas partes do organismo humano,
o glutamato de sódio – este mineral quando consumido em sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as
excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo
redução no consumo de alimentos com alta concentração de desse composto. O alto consumo deste pode acarretar
sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos doenças cardiovasculares.
prontos, salgadinhos, entre outros.

5. Alimentos que reduzem colesterol e triglicérides:
Soja— as isoflavonas presentes na soja protegem contra as doenças car-
diovasculares e atua sobre os níveis de colesterol HDL (aumenta) e LDL
(diminui). Diabetes: alimentos benéficos.
Aveia e linhaça— a aveia, possui um tipo de fibra solúvel chamada beta-
glucana que, de acordo com vários estudos realizados, diminui o LDL Levedo de cerveja– rico em mineral cromo que ajuda o pâncreas a produ-
(colesterol ruim). Já a linhaça possui considerável quantidade de ômega 3 zir mais insulina. Ele é uma das melhores formas de ajudar seu corpo a
em sua composição que também diminui o LDL e ajuda aumentar o HDL lidar com o açúcar. O levedo de cerveja reduz a quantidade de insulina
(colesterol bom). necessária para pacientes diabéticos.
Peixes—são fontes de ômega 3, que ajuda a controlar o colesterol e os
Brócolis— o vegetal foi comprovado como um efetivo alimento anti diabe-
triglicérides. Eles inibem a formação de plaquetas e colaboram na coagula-
tes. Ele é uma fonte rica em cromo, um mineral que reduz o açúcar no
ção sanguínea, evitando assim tromboses e doenças cardiovasculares.
corpo.
Suco de uva— quanto mais natural melhor, principalmente se for feito
com a casca. Dessa forma você obterá uma substância chamada resve- Coalhada— fornece bactérias benignas no sistema digestivo, que estimu-
ratrol, um poderoso antioxidante que ajuda na redução do colesterol. lam o pâncreas. Elas também limpam o pâncreas dos ácidos que o prejudi-
ca. Esta ação limpante habilita o pâncreas a funcionar com mais eficiência
Castanha– do– pará— os ácidos graxos insaturados presentes nela são os
responsáveis pela diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total o que ajuda na produção de insulina.
no sangue, e colaboram com o aumento do HDL.
Alho— o alho tem comprovação científica como um auxiliar na redução de
Fitoesteróis— são substâncias semelhantes ao colesterol e são pouco ab- açúcar no sangue de diabéticos. Este vegetal é rico em potássio, que efe-
sorvidas pelo intestino. Por competirem com o colesterol, contribuem para tivamente repõe a grande quantidade dessa substância que é perdida na
que esse seja menos absorvido, assim auxiliam na redução de seus níveis
urina de diabéticos.
no sangue. As principais fontes são nozes, semente de girassol, soja, cano-
la, trigo, milho, feijões, abacate, legumes e verduras. Também são encon- Grão– de– bico— amplamente usado como um importante componente da
trados, comercialmente, enriquecendo produtos como cremes vegetais, dieta indiana. É um precioso alimento anti diabetes. Experimentos tem
iogurtes e leite. mostrado que a ingestão por via oral da extrato de grão-de-bico aumenta
a utilização de glicose em diabéticos tal como uma pessoa normal. Pacien-
tes diabéticos que estão sob uma dieta restrita que não limita severamen-
te a ingestão de carboidratos mas inclui livremente uma quantidade de
extrato de grão-de-bico tem mostrado considerável melhoria nos níveis de
Alimentos que ajudam a combater a hipertensão: açúcar, tolerância à glicose e excreção de açúcar na urina.
Aveia- auxilia no controle da glicose sanguínea, sendo uma importante
ferramenta para hipertensos. Além disso, a aveia contém magnésio que,
em união com o cálcio, ajuda no relaxamento da musculatura, diminuindo o
inchaço do corpo. Alimentos que ajudam na prevenção de câncer:
Amêndoa e noz— por serem boas fontes de magnésio, amêndoas e nozes
atuam como vasodilatadores, ou seja, ampliadores dos vasos sanguíneos, o Licopeno- antioxidante indicado para prevenir o câncer de próstata.
que auxilia no controle da pressão arterial. Esses alimentos também são Alimentos: tomate e goiaba vermelha.
ricos em vitamina E, um dos principais antioxidantes naturais existentes,
Fibras— protegem o intestino grosso. Durante a digestão, as fibras solú-
que ajudam a retardar o envelhecimento e diversas complicações cardía-
veis são fermentadas por bactérias do bem e, dessa reação química, surge
cas.
o ácido butírico, que inibe o crescimento de células malignas. Já as fibras
Omega 3— estudos comprovam que a ingestão dessa substância está inti- insolúveis previnem o câncer porque facilitam a digestão.
mamente relacionada à diminuição da vasoconstrição e ao aumento da va- Alimentos: Frutas (solúveis) aveia, trigo e arroz integral (insolúveis).
sodilatação. Em outras palavras, o ômega 3 não só dificulta a síntese res-
Omega 3— desestrutura uma parte da membrana celular e, com isso, os
ponsável por contrair os vasos sanguíneos como ainda facilita a síntese que
sinais específicos de crescimentos tumorais deixam de funcionar. Experi-
promove a sua abertura..
mentalmente, ele é poderoso contra o câncer de mama.
Ervas— salsa, cebolinha, coentro, alecrim, sálvia, manjericão, louro e to- Alimentos: peixes marinhos, como salmão e sardinha.
milho, todos são ótimos temperos naturais e, por isso, podem substituir
Isoflavona— estudos mostram que o consumo da substância - quando feito
como nenhum outro alimento o uso do sal. "Reduzindo o sal, também há
desde uma idade precoce pelas mulheres - protege contra o câncer de
diminuição da ingestão de sódio. O sódio favorece a retenção de líquidos
mama.
no organismo, aumentando a pressão arterial e elevando o risco de doenças
Alimentos: Soja.
renais e cardiovasculares.
Epigalocatequina galato— evita a transformação maligna da célula, além
de diminuir a proliferação das já existentes. Para ter esse efeito, o con-
sumo tem que ser em grande quantidade (cerca de dez xícaras por dia).
Alimentos: Chá verde.
Reverastrol- atua dentro da célula e na membrana que a envolve, impe-
dindo a angiogênese, ou seja, o crescimento de novos vasos sanguíneos por
www.inca.gov.br onde o tumor se espalha.
www.brasil.gov.br Alimentos: Uva, suco de uva e vinho
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