Este documento propone 10 ejercicios para estirar la musculatura postural de la zona lumbar y parte posterior de las piernas. Los ejercicios incluyen flexionar las rodillas hacia el pecho en posición acostada, girar la cadera mientras se extiende una pierna, y estirar la columna en la posición del gato. También se recomiendan dos posiciones de descanso para liberar la columna.

1. Propuesta de ejercicios para
estirar la musculatura postural
PROPUESTA DE EJERCICIOS PARA ESTIRAR LA MUSCULATURA
POSTURAL (zona lumbar y parte posterior piernas)
1. Tumbados, acercar una rodilla al pecho y presionar 2. Flexionar ambas rodillas al pecho y mantener la
ligeramente hacia nosotros (idem otra pierna). posición, prestando atención a la posición de la cabeza
(mentón hacia el pecho).
3. Misma posición pero sujetando las piernas por 4. Desde posición anterior, extender progresivamente
encima de las rodillas. una pierna hasta instalar el talón.
5. Punto de partida: POSICIÓN IMAGEN DE LA IZQUIERDA.
Desarrollo: mientras extendemos una rodilla, girando la cadera desplazamos la otra hacia un lateral y mantenemos
la posición, mientras giramos el cuello y extendemos el brazo hacia el lado opuesto (ambos hombros deben estar
apoyados en el suelo).
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2. Propuesta de ejercicios para
estirar la musculatura postural
6. Punto de partida: POSICIÓN IMAGEN DE LA IZQUIERDA.
Desarrollo: situamos el talón sobre la rodilla contraria y desplazamos las dos piernas hacia un lado,
mientras giramos el cuello al lado contrario (ambos hombros deben estar apoyados en el suelo).
7. Punto de partida: POSICIÓN IMAGEN DE LA IZQUIERDA.
Desarrollo: situamos el talón sobre la rodilla contraria, acercamos ambas piernas y con la ayuda de
las manos, situadas bien detrás o delante de la rodilla, mantenemos la posición (barbilla mirando al
pecho).
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3. Propuesta de ejercicios para
estirar la musculatura postural
8. Punto de partida: POSICIÓN IMAGEN DE LA IZQUIERDA.
Desarrollo: VARIANTE A: situamos la cuerda sobre la planta del pie y extendemos progresivamente la
pierna hasta sentir el estiramiento sobre la parte posterior del muslo (no despegar el glúteo del suelo).
VARIANTE B: seguir el mismo proceso pero en esta ocasión, con la ayuda de las manos.
A
B
9. Punto de partida: POSICIÓN IMAGEN DE LA IZQUIERDA.
Desarrollo: unir las dos plantas del pie, acercarlos al pubis y una vez instalados, tender a desplazar
simultáneamente las rodillas hacia el suelo.
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4. Propuesta de ejercicios para
estirar la musculatura postural
Posición de liberación de la columna
10- Estira la columna, aumentando la distancia entre pelvis y cabeza, y estira los brazos para
liberar los omóplatos de la parrilla costal.
Usa también esta postura para liberar la columna entre ejercicios, sobre todo tras
movimientos de tensión.
EL GATO
Paso 1 Paso 2
Coloca las manos debajo de los hombros y las Espira, contrayendo los abdominales hacia la
rodillas bajo las caderas, manteniendo neutral columna, flexionándola hacia arriba y bajando la
la columna inferior. Inspira. barbilla hacia el pecho.
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5. Propuesta de ejercicios para
estirar la musculatura postural
Paso 3 Paso 4
Vuelve a la posición inicial mientras Mientras espiras, contrae las nalgas, haz
inspiras. bajar los omóplatos hacia las costillas y
estira el cuello mirando hacia arriba.
Vuelve a la posición inicial.
POSICIONES DE DESCANSO
1. Tumbados boca arriba, apoyar los pies sobre la silla hasta formar un ángulo recto, calzando el cuello
con un cojín.
2. Siguiendo la secuencia, desde imagen de la izquierda, adoptar la posición de la imagen de la
derecha.
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