O documento discute práticas de higiene do sono, incluindo a importância de rotinas regulares de deitar e acordar, limitar o uso de tecnologia antes de dormir e criar um ambiente propício para o sono.

1. 1
Atelier 2
“Práticas de Educação e
Promoção de Higiene do Sono”
Mafalda Leitão
Psicóloga especialista em Psicologia Clínica e da Saúde
Pós-Graduada em Ciências do Sono pela FM-UL
Formação especializada na Clínica del Sueño Estivill
Insónia (ICSD-3)
Queixas noturnas + diurnas do próprio (ou cuidador)
Dificuldade persistente em iniciar e consolidar o sono, com compromisso na
duração e qualidade do mesmo, apesar da oportunidade ou das circunstâncias
adequadas para dormir e com consequências no funcionamento diurno.
Insónia
(ICSD-3)
Pelo menos 1 queixa noturna:
- Dificuldade em adormecer (>20m/30m)
- Dificuldade em manter-se a dormir (>20m/30m acordados)
- Despertar precoce (>30m antes da hora)
- Resistência a ir para a cama à hora apropriada
- Dificuldade em dormir sem a intervenção dos pais ou cuidadores
Pelo menos uma queixa diurna associada à alteração do sono noturno
- Fadiga ou mal-estar
- Prejuízo na atenção, concentração e memória
- Prejuízo no desempenho social, familiar, laboral ou escolar
- Alterações no humor, irritabilidade
- Sonolência diurna
- Probls comportamento (hiperatividade, impulsividade, agressividade…)
- Menor motivação e energia, falta de iniciativa
- Propensão para erros e acidentes
- Preocupações com o sono ou insatisfação com o mesmo
Subtipo Higiene do Sono Inadequada (ICSD-3)
Sintomas de insónia ≥ 1 mês
por práticas desajustadas,
sobretudo perto do deitar
Práticas que aumentam o alerta
- Ativs estimulantes, ativadoras ou
perturbadoras perto do deitar
- Consumo de cafeína, álcool e nicotina
perto do deitar
- Ambiente pouco confortável p/ dormir
Práticas não organizadoras do sono
- Horário de dormir e despertar irregular
(sestas e sono noturno)
- Uso da cama para mais que sono (ou sexo)
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Uma Boa Higiene do Sono…
…é o que melhor permite que as crianças tenham um sono saudável
e adequado – crítico para o crescimento e desenvolvimento infantil
Melhores práticas para crianças pequenas e em idade escolar (e não só):
• Hora de deitar regular
• Ler antes de ir para a cama
• Quarto sossegado
• Self soothing (adormecer – e readormecer – sozinhas)
AASM, 2018
Privação de Sono é Problema de Saúde Pública
58% adolescentes dorme < 8h nos dias de semana
• > risco de suicídio
• > obesidade
• > lesões por acidentes
• < atenção mantida
• < rendimento escolar
> 9h
• > sono de qualidade
• > satisfação com a vida
• < queixas de saúde (< risco HTA,
colesterol, resistência à insulina e
perímetro abdominal)
• Melhores relações familiares< 6h (toda a semana)
• Condução arriscada – múltiplos acidentes
• > procura de sensações
• > consumos subst ilícitas e álcool AASM (2019)
A Noite prepara-se… de Dia!
Acordar e deitar regulares
Atividade física
Sesta
Atividades a partir do fim da tarde
- Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia
Ambiente para dormir
Rotinas
Jantar
Subestimam
horas de sono
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7 8

3. 3
x
x
x
x
21H
8H
http://sleepeducation.org/healthysleep/Make-Time-2-Sleep-Bedtime-Calculator
Horários Regulares de Deitar e Acordar
toda a semana!
A Noite prepara-se… de Dia!
Acordar e deitar regulares
Atividade física
Sesta
Atividades a partir do fim da tarde
- Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia
Ambiente para dormir
Rotinas
Jantar
ASU College of Nursin ans Health Innovation
Atividade Física
De acordo com cronotipo, sabendo que o exercício físico:
• às 7h ou entre 13-16h avança o relógio interno – ajuda
a começar as atividades mais cedo no dia seguinte
• entre as 19-22h atrasa o relógio interno – pico da
performance mais tardio
• entre as 1-4h da manhã ou às 10h não tem impacto
A Noite prepara-se… de Dia!
Acordar e deitar regulares
Atividade física
Sesta
Atividades a partir do fim da tarde
- Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia
Ambiente para dormir
Rotinas
Jantar
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11 12

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Mimdel & Owens (2015)
Uma palavrinha sobre a Sesta
Crianças:
- De acordo com a idade (de desenvolvimento) e cultura
- Não deve interferir no sono noturno (ex: tardias ou prolongadas)
- Não deve compensar por rotina a privação de sono
- Local apropriado e oportunidade para dormir
Adolescentes e Adultos:
- “Power nap” (20-30m) – melhora humor, alerta, memória e performance
Considerar:
- Hora do dia: melhor 8h depois de dormir 8h (mas sesta mais cedo se restrição de
sono noturno)
- Duração: power nap melhor que sestas prolongadas - mais reparadoras no imediato
e melhor despertar (mas sestas longas prolongam o benefício cognitivo)
- Melhor sestas diárias que compensação ao fim-de-semana
“Programar” horário das sestas
A Noite prepara-se… de Dia!
Acordar e deitar regulares
Atividade física
Sesta
Atividades a partir do fim da tarde
- Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia
Ambiente para dormir
Rotinas
Jantar
Pin Arboledas et al., 2014
https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygieneY
Evitar Apostar
• Atividade física vigorosa
• Situações emocionais
• Nicotina
• Álcool
• Cafeína
• Aparelhos eletrónicos
• Banho quente 1-2h antes
• “Atividades de tapete” ou sofá
• Relaxação (30m antes)
Atividades a partir do Fim da Tarde
• Estimulante
• Atenção: durante a cessação, o sono
pode ficar mais interrompido – evitar
fumar ao deitar e durante a noite
• Sono melhora após cessação tabágica
Nicotina
• Usado como hipnótico, mas em excesso:
- Sono mais fragmentado
- Despertares intermédios
- Despertar precoce de manhã
Álcool
Perlis, Aloia & Klum (2011)
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15 16

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• “Droga mais popular do mundo”
• Várias bebidas, alimentos e suplementos
• Estimulante – efeito após 15m
• Mantém-se no organismo por várias horas
• Não substitui o sono – alerta temporário
• Não anula efeitos do álcool
• Consumo moderado: 250mg (3x8oz)/dia – impacto
no sono (duração, tempo para (re)adormecer,
fadiga matinal e sonolência diurna)
• Sintomas de abstinência – retirada gradual
• Não recomendada para crianças e grávidas
Não consumir 4-6h antes de ir p cama
National Sleep Foundation
Cafeína
Resistência
ao deitar
Atraso
hora
deitar
Dificuldade
adormecer
Sono
interrom-
pido
Menos
TTS
Alts
gerais
no sono
Sonolència
diurna
TV à noite ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
Excesso TV
(ver e tê-la ligada)
✓ ✓ ✓ ✓
Computadores e
videojogos
✓ ✓ ✓ ✓
Telemóvel ✓ ✓* ✓** ✓ (alguns
estudos)
* Social e fisiológico (radiações eletromagnéticas atrasam secreção melatonina e alteram arquitetura do sono)
** 1/3 adolesc acordado com sms pelo menos 1x/mês
Conteúdo visionado também tem impacto no sono
Écrans
Jody & Mindell (2015)
• TV, tlm, computadores, tablets, videojogos, aparelhos áudio
• Receber e partilhar informação (e…), estudo, socialização e indutores de sono
National Sleep Foundation 2006 Pool (cit por Mindel e Owens, 2015)
• 97% adolescentes com ≥ 1 aparelhos eletrónicos no quarto
• Usam 4 aparelhos simultaneamente após 21h
• 1-3 aparelhos no quarto: dormem significativamente menos toda a semana; maior
risco de adormecerem na escola/TPC; maior consumo de bebidas com cafeína
American Academy of Pediatrics (2013) – população pediátrica:
• Crença: televisão “ajuda a adormecer” – 71% tem TV no quarto
• 84% tem acesso à internet
• 72% tem telemóvel (12-17 anos)
“Digital media”
Center for Internet Addiction American Academy of Pediatrics
0-3 anos: sem tecnologia 0 – 18-24m: evitar, à exceção de chats
de vídeo
18-24m: ver com eles
3-6: 1h/dia supervisionada 2-5 anos: 1h/dia supervisionada de
programas de alta qualidade
6-9: 2h/dia supervisionadas
2h, com equilíbrio online-offline
9-12: 2h/dia supervisionadas - uso responsável
e com limites rígidos
12-18: independência com auto-monitorização
Sem consenso ainda!
Quanto Tempo de Écran por Dia?
Máximo 2h/dia evita adição (videojogos)
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19 20

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Gestão Equilibrada
Consenso:
• Tecnologia não é prejudicial – limites variam com o comportamento e
personalidade da criança
• Supervisionar conteúdo – qualidade, apropriado à idade, seguro
• Acompanhar visionamento – ajustar à realidade
• Privacidade de acordo com idade – alertar para riscos
• Limitar uso em determinados contextos (ex: quarto) ou situações (ex: refeições)
• Equilibrar mundo online e offline – TPC, desporto, atividades de lazer e em
família – Family Media Plan e Media Time Calculator
• Pais: dar o exemplo!
https://www.healthychildren.org/English/Pages/default.aspx
Tecnologia e Sono: a que Horas Desligar?
• Ritmo circadiano “desenhado” para coincidir com a luz do sol
• Mais luz azul natural (dia) = maior alerta
• Luz azul artificial (écrans):
- prologa alerta “fora de horas”
- Inibe produção da melatonina o dobro do tempo que a luz natural
- Aumenta “dispersão ocular” – necessidade de maior focagem devido às ondas de luz
cintilantes – fadiga ocular, cefaleias e doenças oculares (ex: acelera degeneração macular)
www.discoverydcode.comby AASM, 2018
• Excesso: impacto no deitar, adormecer, duração,
continuidade e qualidade do sono (<REM, pesadelos),
alerta matinal - ativação fisiológica, cognitiva e emocional
• Exposição ao espetro de luz azul:
✓ Melhora atenção, tempo de reação e humor de dia
mas
✓ Supressão melatonina (ex: 13 min suprimem 50%)
✓ Agrava atraso de fase
• Dificuldade parental: monitorização e colocação de limites
AASM (2018); Lazaratou et al (2017); Owens et al, (2014)
Luz LED (écrans)
Tecnologia e Melatonina
21 22
23 24

7. 7
• Definir “desligar digital”: 60m antes de deitar (AAP)
• Filtros para luz azul – controverso; óculos laranja resultam (IPSA 2018)
• Reduzir brilho dos écrans e duração da exposição
• Fundo escuro sob texto branco
• Ativar/ instalar monitorização de tempo de écran
• Telemóveis fora do quarto durante a noite
• Luzes alaranjadas para ambiente promotor do sono
• Evitar luzes brilhantes de teto
Meltzer & McLaughlinCrabtree(2015); Mindel & Owens, (2015); AAP (2013)
Estratégias A Noite prepara-se… de Dia!
Acordar e deitar regulares
Atividade física
Sesta
Atividades a partir do fim da tarde
- Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia
Ambiente para dormir
Rotinas
Jantar
Pin Arboledas et al., 2014
https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
Evitar Apostar
• Pratos “pesados”
• Picantes
• Fritos e gordurosos
• Citrinos
• Bebidas gaseificadas
• Excesso de líquidos
• Hidratos de carbono
• Alimentos ricos em triptofano e
vitamina B6 (leite, queijo,
verduras, frutos secos…)
Jantar leve
• 1-2 horas antes de ir para a cama
• Snack 30m antes de deitar (se fome)
A Noite prepara-se… de Dia!
Acordar e deitar regulares
Atividade física
Sesta
Ambiente para dormir
Rotinas
Jantar
Atividades a partir do fim da tarde
- Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia
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3-4 atividades calmantes na mesma ordem sinalizam o deitar
Vantagens:
• Hora de deitar mais cedo
• Menor latência do sono
• Menos despertares intermédios
• Maior duração do sono
• Menos conflitos ao deitar
• Menos problemas de comportamento diurnos
• Melhor relação pais-filhos
Mindel & Owens, 2015
Rotina de Deitar Consistente Não só as crianças precisam de
Rotinas e boa Higiene do Sono…
• Rotina “pré-sono”
• Relaxação
• Meditação (yoga, mindfulness)
• Imagética
• Biofeedback
Perlis, Aloia & Klum (2011)
A Noite prepara-se… de Dia!
Acordar e deitar regulares
Atividade física
Sesta
Atividades a partir do fim da tarde
- Cafeína - Álcool e nicotina - Tecnologia
Ambiente para dormir
Rotinas
Jantar
Objetos
pessoais
Colchão e almofada
confortáveis
Ventilado
(20-22o)
Luz
acessível
• Decoração personalizada
• Espaço tranquilo e lúdico
(atividades em família)
• Não exclusivo para estudo ou
castigos
• Silencioso e escuro (luz de
presença fora do quarto)
• Cama para dormir
• Sem tecnologia (TV, PC…)
• Cada um na sua cama
Quarto agradável
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31 32

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Acertar o Relógio
Envolver aumenta a adesão!
http://sleepforkids.org/html/cards.html
Jogos
Envolver a Criança
AppsLivros
https://www.pimalung.co
m/dozefamily/doze_famil
y.html
http://www.professorgarfield.org/pgf_S
tarSleeper.html
INSPSIC
Computador
Tablet
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35 36

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Profissionais de Saúde
• Abordar sempre o sono nas primeiras
consultas
• Detalhar a higiene do sono
• 2 perguntas essenciais (AAP, 2013):
- “Quanto tempo por dia utiliza “écrans” de
forma recreativa?”
- “Existe TV ou algum dispositivo com ligação
à internet no quarto da criança?”
• Começar a intervenção sempre pela HS
• Follow-up regular
Exemplos de Atividades
• Fazer canção de embalar com turma
• Quantas horas dorme cada aluno
• Desenhar rotinas saudáveis
• Jogos (memória, palavras cruzadas…)
• Teatro: como aparentam, sentem e agem na
escola quando dormem bem vs mal
• Auto-retrato: quando dorme bem vs mal
Educadores e Professores do Pré-escolar ao 2º ano
Exemplos de Atividades
• Diário do sono para comparar padrões do sono e
pensar em estratégias
• Partilhar sonhos
• Higiene do sono: “do’s and dont’s”
Professores do 3º ao 5º ano
Exemplos de Atividades
• Perceber o ciclo do sono: o que
acontece enquanto dorme?
• Aluno dá conselhos aos outros para
melhorar o seu sono
• O que podem fazer para melhorar o
próprio sono
Professores do 6º ao 8º ano
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39 40

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Exemplos de Atividades
• Fazer anúncio sobre a importância do sono
• Diário do sono a focar a higiene do sono
• Sensibilização para condução com sono e álcool
Professores do 9º ao 12º ano Investigar e Sensibilizar!
• Psicoeducação de crianças,
adolescentes, famílias, comunidade
educativa, profissionais de saúde e
público em geral para a importância do
sono saudável para a saúde
• Formações
• Debates públicos
• Investigação para consensos e políticas
de saúde
Obrigada pela vossa atenção!
mafaldafleitao@gmail.com
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