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    TRAINING ENDURANCE TRAINING ENDURANCE Presentation Transcript

      • Daniel Heredia Alvarez
      • 27/1/09
      • Credito: Fonaments
      • Profesor: Jorge Dorado Cabello
      ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
    • INDICE
      • INTRODUCIÓN
      • OBJETIVOS
      • TEMA 1 –RESISTENCIA Y DESARROLLO-
      • TEMA 2 –PROCESO DE ADAPTACIÓN-
      • TEMA 3 –FIBRAS MUSCULARES-
      • TEMA 4 –ACTIVIDADES POR ESFUERZO-
      • TEMA 5 –CLASIFICACIÓN RESISTENCIAS-
      • TEMA 6 –MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO-
      • TEMA 7 –TEST DE VALORACIÓN-
      • TEMA 8 –BENEFICIOS-
      • CONCLUSIÓN
      • BIBLIOGRAFÍA
    • INTRODUCCIÓN
      • La resistencia tiene un papel muy importante en la mayoría de los deportes, ya sean de tipo preventivos, formativos o de rendimiento, ya que es fundamental para la condición física del deportista. Hay que tener en cuenta que el ser humano desarrolla a lo largo de su vida una serie de cc.ff.bb, entre las cuales se encuentra la resistencia. Es de sumo interés para todos estimular todas y cada una de ellas, con especial atención en este caso a la resistencia, esta nos aportará una serie de beneficios que con el paso de los años beneficiará nuestra forma física y psíquica.
    • OBJETIVOS
      • Comprender el concepto de resistencia y sus objetivos.
      • Saber que tipo de fibras influyen y su función.
      • Averiguar que adaptaciones sufre nuestro organismo y el proceso que deriba.
      • Conocer los tipos de resistencias.
      • Apreciar los beneficios que nos aporta.
      • Aprender distintos tests para su medición.
      • Como desarrollar la resistencia (metodos de entrenamiento)
    • RESISTENCIA Y PROCESO DE DESARROLLO 1
    • 1.1 QUE ES LA RESISTENCIA?
      • Capacidad para resistir psíquica y físicamente una carga durante un largo tiempo, produciendo finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y duración de la misma, y de recuperarse rápidamente de los esfuerzos psíquicos y físicos.
    • 1.2 CUAL ES EL PROCESO?
      • El cuerpo humano esta formado por un motor, el cual se compone del corazón (base del SC) ,el pulmón, el hígado y que juntamente con otros sistemas, son el sustento de la resistencia física.
      • Todos estos órganos no podrían funcionar sin energía, el glucógeno, almacenado en el hígado y los músculos, junto con el pulmón que aporta el oxígeno crean la combustión necesaria para que desde los pulmones salga la sangre repartida por todo el cuerpo a las diferentes células.
    • 1.3 PROCESO DE DESARROLLO
      • Consumo , déficit y deuda de oxígeno.
      • Consumo de oxígeno- oxígeno utilizado por las células para la respiración interna y utilizado para un trabajo o esfuerzo.
      • Ej.- Persona sedentaria: de 0.25l a 2l.
      • Persona entrenada: hasta los 6l.
    • 1.3 PROCESO DEDESARROLLO
      • Déficit de oxígeno- es la carencia de oxígeno al comienzo de una actividad.
      • El organismo tarda en administrar O2.
      • Recurrimos a otras sustancias.
    • 1.3 PROCESO DE DESARROLLO
      • Deuda de oxígeno- es el exceso de oxígeno que el cuerpo consume durante el periodo de recuperación.
      • “Una vez terminado el esfuerzo hay que recuperarse del mismo.”
    • PROCESO DE ADAPTACIÓN 2
    • 2.1 PROCESO DE ADAPTACIÓN
      • El organismo necesita de una adaptación para poder asimilar este proceso.
      Mejor coordinación de los sistemas de control: -Aumento FC, presión arterial -Procesos de recuperación Mejora de los sistemas de control: -Mejor capilarización - +unid. Motoras, + energia, incremento fuerza Aumento de las reservas energéticas: -Incremento reservas glucógeno -Aumento del volumen de la fibra muscular Variación del programa motor: -Ahorro de energia -Aumento de enzimas aeróbicas y anaeróbicas PROCESO 40-60 30 20 7 A 10 DIAS
    • 2.2 CONCEPTOS FISIOLÓGICOS
      • Para facilitar la comprensión del proceso de resistencia es necesario entender la relación con determinados conceptos:
      • Concepto de capacidad : tiempo que podemos mantener una intensidad de esfuerzo.
      • Concepto de potencia : energia que puede producir y puede gastar el deportista.
      • Concepto de eficiencia : gastar poca energia, misma intensidad.
      • Umbral aeróbico : primer punto de concentración de lactato, aceleración ventilación. ( 2mMl)milimoles de lactato por litro de sangre
      • Umbral anaeróbico : segundo punto de concentración de lactato, consumo de oxígeno desproporcionado. (4mMl)
    • FIBRAS MUSCULARES 3
    • 3.1 CONTROL DE LAS FIBRAS MUSCULARES
      • Diferenciamos dos tipos de fibras musculares:
      • 1-Fibras ST (slow twich)
      • 2-Fibras FT (fast twich)
      • La proporción de unas y otras repartidas por nuestro cuerpo es muy similar.
      • -Fibras ST.
      • Son fibras de tipo I, llamadas rojas y de contracción lenta. (mucha resitencia y poca fuerza.)
      • El metabolismo utilizado es aeróbico (oxidativo), funcionan con el aporte de óxigeno (O2).
      • Contribuyen al mantenimiento postural (actividad tónica).
      • Ricas en colageno (elasticidad).
    • 3.1 CONTROL DE LAS FIBRAS MUSCULARES
      • -Fibras FT.
      • Son fibras de tipo II, de color blanco y contracción rápida “explosivas” (poca resistencia y mucha fuerza).
      • El metabolismo utilizado es anaeróbico (glucolítico).
      • Actuan en actividades intermitentes (cambios de ritmo).
      • Son pobres en colageno (poca elasticidad).
      • Dentro de estas fibras destacamos:
      • - Las FTA . Fibras de contracción rápida “oxidativo-glucolíticas”. Presentan alto nivel de contracción y gran resistencia al cansancio.
      • - Las FTB . Fibras de contracción rápida y fuente de energía anaeróbica (glucólisis).
    • 3.1 CONTROL DE LAS FIBRAS MUSCULARES BAJA ALTA ALTA FTb MEDIA ALTA ALTA FTa ALTA BAJA BAJA ST CAPACIDAD AERÓBICA FUERZA VELOCIDAD TIPOS DE FIBRAS
    • ACTIVIDADES POR ESFUERZO REQUERIDO 4
    • 4.1 ACTIVIDADES POR ESFUERZO REQUERIDO
      • Dependiendo la actividad que desempeñemos y su objetivo.
      • Distinguimos 3 tipos de esfuerzos:
      • 1-Intensidad máxima
      • 2-Intensidad sub-máxima
      • 3-Intensidad media
    • Marathon Medio fondo Deportes de equipo Velocidad Saltos ACTIVIDAD Recursos existentes Azúcares, glucosa, grasas ATP-CP ENERGÍA 3-5 min. en adelante 1-3 minutos 6-8 segundos DURACIÓN 7-10% 50-80% 95% DEUDA 02 Entre 140-150p Más de 140-150p 180 o más PULSO INTENSIDAD MEDIA INTENSIDAD SUB-MÁXIMA INTENSIDAD MÁXIMA
    • CLASIFICACIÓN DE LAS RESISTENCIAS 5
    • 5.1 CLASIFICACIÓN DE LAS RESISTENCIAS
      • 1- Segun la duración del esfuerzo :
      • Resistencia de corta duración
      • Resistencia de media duración
      • Resistencia de larga duración
      • 2- Según el grupo muscular implicado :
      • Resitencia general- más de 23 partes de la musculatura.
      • Resistencia local- menos de 23 partes de la musculatura.
    • 5.1 CLASIFICACIÓN DE LAS RESISTENCIAS
      • 3- Según sistema energetico :
      • Resistencia aeróbica
      • Resistencia anaeróbica láctica
      • Resistencia anaeróbica aláctica
      • 4- Según especificidad :
      • Resistencia general
      • Resistencia específica
    • 5.1 CLASIFICACIÓN DE LAS RESISTENCIAS
      • 5- SEGÚN MUSCULATURA IMPLICADA :
      • Resistencia estática
      • Resistenca dinámica
      • 6- SEGÚN LA RELACIÓN QUE ESTABLECE CON OTRAS CUALIDADES:
      • Resistencia a la fuerza
      • Resistencia a la velocidad
      • En función de los sistemas energeticos que requiera el esfuerzo, se manifiestan de la siguiente manera
    • MANTENER VELOCIDAD A RITMOS ALTOS AERÓBICOS 10-30’ EFICIENCIA AERÓBICA MANTERNER VO2MAX. EN VARIAS REPETICIONES 2 A 5’ CAPACIDAD AERÓBICA DURACIÓN MÍNIMA PARA CONSEGUIR EL VO2MAX. 2 A 3’ POTENCIA AERÓBICA DURACIÓN MÁXIMA DE NIVELES ALÁCTICOS CARRERAS DE 200M 0-20” CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA VELOCIDAD PURA CARRERAS DE 100M 0-10” POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA DURACIÓN MÁXIMA DE NIVELES LÁCTICOS CARRERAS DE 800M 60-90” CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA MÁXIMO RITMO DE PRODUCCIÓN DE LACTATO CARRERAS DE 400M 0-45” POTENCA ANAERÓBICA LÁCTICA
    • 5.2 RESISTENCIAS AERÓBICAS
      • Para comprender la progresión de un sistema de entrenamiento a otro, es necesario entender el concepto de “resistencia basica”.
      • Capacidad de resistir la fatiga entre los umbrales aeróbicos-anaeróbicos, para mejorar la eficiencia aeróbica.
      • Ej. Entrenos de pre-temporada.
    • 5.2 RESISTENCIAS AERÓBICAS
      • Diferenciamos tres tipos de entrenos:
      CONTINUO INTENSIVO INTERVÁLICO CORTO-MEDIO-LARGO, INTENSIVO. CONTINUO CONTINUO VARIABLE INTERVÁLICO EXTENSIVO 45R-30C-60B CONTINUOS INTERVALICOS 45-90’ MAX. MÉTODOS MANTIENE CONSUMO MÁX. O2. AUMENTA NIVELES VO2MAX. AUMENTA UMBRAL ANAERÓBICO SALUD CARDIO SALUD CARDIO ACELERA RECUPERACIÓN EFICIENCIA AERÓBICA BENEFICIOS GLUCÓGENO MUSCULAR GLUCÓGENO HEPÁTICO GLUCÓGENO HEPÁTICO TRIGLICERIDOS GLUCÓGENO MUSCULAR TRIGLICERIDOS GLUCÓGENO HEPÁTICO GLUCÓGENO MUSCULAR ENERGIAS AERÓBICO INTENSIVO AERÓBICO MEDIO AERÓBICO LIGERO
    • 6 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
    • 6.1 METODO CONTINUO
      • “ No existen pausas entre el esfuerzo”
      • Ej. 60’ carrera o 2000m de nado
      • 6.1.2 Método continuo armónico :
      • Esfuerzo continuo a intensidad constante.
      • 6.1.3 Método continuo varible :
      • Esfuerzo continuo a intensidad varible.
      • Progresivos: 10’ a 130p, 10’ a 140p, 10’ a 150p.
      • Fartlek: Cambios de ritmo no programados, en función del medio. 1’r, 2’l, 2’r, 2’l, 3’r, 2’l etc...
    • 6.2 MÉTODO FRACCIONADO
      • “ Existen pausas entre los esfuerzos”
      • Destacamos:
      • 6.2.2 Método interválico:
      • Interválico corto- distancias cortas. 10” a 1’. Descansos incompletos.
      • Interválico medio- distancias de 1’ a 5’. Descansos incompletos.
      • Interválico largo- superior a 5’. Descansos incompletos.
      • “ En continuo e interválico jugamos con la intensidad y el volumen dependiendo la distancia”
    • 6.2 MÉTODO FRACCIONADO
      • 6.2.3 Método de repeticiones :
      • Repeticones cortas- 10” – 30”. Descansos completos intercalados.
      • Repeticiones medias- 30” – 1’. Descansos completos intercalados.
      • Repeticiones largas- 1’ – 2’. Descansos completos intercalados.
      • Competición- única serie a intensidad máxima.
      • “ Predomina la intensidad al volumen”
    • TESTS DE VALORACIÓN 8
    • 8. TESTS DE VALORACIÓN
      • 8.1-Tests para la valoración del VO2max:
      • Test de Cooper o de los 12min .
      • volumen en mililitros, peso corporal en kilos y tiempo en minutos
      • Test de la Course Navette :
      • Se calcula a partir de la velocidad del último palier.
      59.6 14.0 12.0 VO2MAX (VELO. X 6 – 24.4 VELOCIDAD (KM/H) (Nº PALIER X 0.5 + 8) PALIER VO2MAX (ml/kg.min): 22.351 x distancia en km -11.288
    • 8. TESTS DE VALORACIÓN
      • 8.2- Tests para valorar el Umbral anaeróbico:
      • Test de Conconi
      • Series de 30”- 60” (200m), progresivamente hasta el agotamiento. El tiempo rondará los 10’ – 15’.
      • Se registra la Fc y tiempo en cada serie.
      • Test de Mader
      • Dos series de 2’-3’. La 1ª al 75% (submáxima) y 2ª máxima. Recup. de 20’ entre series.
      • Al final de cada serie se harán tomas de lactato.
    • BENEFICIOS
      • - Produce un aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia expulsar más sangre.
      • -Fortalece y aumenta el grosor de las paredes del corazón.
      • -Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón es más eficiente .
      • -Mejora e incrementa la capilarización.
      • -Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.
      • -Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones,...) para eliminar sustancias de deshecho.
      • -Fortalece el sistema muscular, en especial en las piernas.
      • -Activa el metabolismo en sentido general.
    • CONCLUSIÓN
      • Con este trabajo hemos intentado aprender que la carga o estímulo de entrenamiento debe ser correctamente dosificada, cantidad y calidad de trabajo determinan el éxito o fracaso de una propuesta, los estímulos débiles no generan una nueva adaptación y siempre, más no es mejor, por el contrario, más inhibe, si además realizamos un correcto diagnóstico de la disciplina y su carga fisiológica y evaluamos correctamente el estado o nivel del alumno podremos concretar un programa que se ajuste a sus necesidades. De esta forma sabremos en que momento aplicar un método u otro dependiendo de los intereses a seguir.
    • BIBLIOGRAFÍA
      • Solé, J. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Libro de ejercicios. Barcelona Ergo, 2002.
      • www.runners.es
      • www.efdeportes.es
    • EL ENTRENO MÁS DURO DE MI VIDA