2. AREA DE PREPARACIÓN FÍSICA y
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
LAS ESTRUCTURAS
INTERMEDIAS DEL
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Ramón Quintana
3. ÍNDICE DEL TEMA
1.- ORGANIZACIÓN DE LAS ESTRUCTURAS
INTERMEDIAS EN EL ENTRENAMIENTO.
2.- LOS MICROCICLOS.
2.1.- Aspectos Generales de los Microciclos.
- La Supercompensación.
2.2.- Tipos de Microciclos.
2.3.- Principios de Diseño de los Microciclos.
3.- ACTIVIDADES A REALIZAR.
5. En la bibliografía específica, podemos encontrar
diferentes formas de denominar a las estructuras
intermedias que se utilizan en la planificación del
entrenamiento deportivo, especialmente cuando esta
denominación hace referencia a las estructuras más
largas habitualmente utilizadas.
García Manso, J.M., Navarro
Valdivieso M. y Ruiz Caballero, J.A.
“Planificación del Entrenamiento
Deportivo” Ed. Gymnos. Madrid.
6. LOS MICROCICLOS DE
ENTRENAMIENTO
Se puede definir el Microciclo como: “una estructura
constituida por una serie de sesiones de
entrenamiento, organizadas de forma racional en un
corto espacio de tiempo.”
García Manso, J.M., Navarro
Valdivieso M. y Ruiz Caballero, J.A.
12 “Planificación del Entrenamiento
10 Deportivo” Ed. Gymnos. Madrid.
8
6
4
2
0
1 2 3 4 5 6 o
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7. ASPECTOS GENERALES DE LOS
MICROCICLOS
1.- Los Microciclos son las primeras estructuras
donde se da la supercompensación del trabajo.
7
6
5
4
3
2
1
0
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5
ESTIMULACIÓN RESTABLECIMIENTO
8. LA SUPERCOMPENSACION
Existen 2 tipos de supercompensación:
a).- Supercompensación simple: se utiliza en iniciación o al
inicio del periodo de entrenamiento.
2
ESTIMULO NIVEL ALCANZADO
1 3
SUPERCOMPENSACIÓN
NIVEL INICIAL
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
-1 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento demasiado pronto.
-2 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento en el momento ideal.
-3 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento demasiado tarde.
9. b).- Supercompensación compleja: se utiliza con deportistas
de más nivel y durante el periodo de entrenamiento.
NIVEL ALCANZADO
ESTIMULO 1
SUPERCOMPENSACIÓN
ESTIMULO 2
NIVEL INICIAL
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
10. 2.- Su duración mínima es de 2 días de
entrenamiento, 1 día carga y 1 día descarga, siendo
la duración más utilizada la de 7 días.
11. TIPOS DE MICROCICLOS
1.- Microciclos de Ajuste (Introductorios): son los
primeros que se utilizan después de una etapa de
descanso. Se caracterizan por organizarse con bajos
niveles de carga y tener como finalidad el preparar al
organismo para el entrenamiento intenso. Tienen una
orientación de Preparación Física General (P.F.G.)
12. 2.- Microciclos de Carga: se caracterizan por la
utilización de cargas medias que tienen como
objetivo la mejora de la capacidad de rendimiento del
deportista.
13. 3.- Microciclos de Choque (Impacto): se
caracterizan por la utilización de cargas elevadas de
trabajo que tienen por objetivo estimular los procesos
de adaptación del organismo. Los microciclos de
choque que emplean altos volúmenes de carga suelen
ser muy corrientes en los periodos preparatorios
mientras que aquellos en los que la intensidad es muy
elevada corresponden al periodo competitivo.
15. 4.- Microciclos de Aproximación (Activación): que
se caracterizan por utilizar cargas específicas muy
similares a las de competición, teniendo como objetivo
el preparar al deportista para las condiciones de la
competición. Predomina, sobre todo, el trabajo
especial sobre el general.
16. 5.- Microciclos de Competición: que se caracterizan
por integrar en su organización las competiciones
importantes. En ellos se deben conocer perfectamente
los mecanismos individuales de recuperación con la
finalidad de llegar al día de la competición en el
momento de máxima supercompensación de las
cualidades específicas que se requieren para la
prueba.
Existen 2 variantes:
19. 6.- Microciclos de Recuperación
(Restablecimiento): son los que siguen a los
microciclos de choque o de competición. Estos
microciclos están destinados a asegurar el desarrollo
óptimo de los procesos de recuperación. Se
caracterizan por el bajo nivel de solicitación de las
cargas de entrenamiento, destacando el incremento
de las sesiones de descanso activo y el de sesiones
de cambios contrastados de los ejercicios utilizados.
20. PRINCIPIOS DE DISEÑO DE LOS
MICROCICLOS
Para alcanzar el objetivo de cada microciclo tenemos
que organizar la carga de tal forma que las reacciones
del organismo sea la más beneficiosa posible.
1.- Respetar el régimen de trabajo o estudio del
deportista: la mayoría de los microciclos se ajustan al
calendario semanal y los días de descanso los
Domingos.
El régimen de vida del deportista marca los días de
entrenamiento y los de recuperación, de ahí las horas
de máxima predisposición para el entrenamiento.
21. 2.- Lugar que ocupa el microciclo en la estructura
general (macrociclo): la etapa condiciona el tipo de
microciclo. Los objetivos de cada microciclo están
condicionados por las estructuras que forman.
3.- Particularidades del deporte: las características
del deporte determinan el número y contenido de las
sesiones de entrenamiento.
En Fútbol:
- Competición: 4-5 sesiones/semana.
- Preparación: hasta 8-10 sesiones/semana.
22. 4.- Particularidades del deportista: las
características del deportista son importantes. Un
deportista de alto nivel recupera de 1,5-2 veces más
rápido que otro, y así uno de alto nivel no pasa de las
72 horas en recuperar.
5.- Procesos de fatiga y tiempo necesario para
recuperarse: dentro de un microciclo consideramos
que no todas las sesiones recuperan en el mismo
tiempo. Depende de:
- La Tendencia de la Carga.
- La Magnitud de la Carga.
23. Tiempo de Recuperación según la
Magnitud de la carga
-Carga Máxima (100% de la capacidad máxima de
trabajo del deportista): 72 horas en recuperar.
-Carga Elevada (60-70% de la máxima capacidad de
trabajo del deportista): 48 horas en recuperar.
- Carga Media (40-60% de la máxima capacidad de
trabajo del deportista): 24 horas en recuperar.
- Carga Baja (15-40% de la máxima capacidad de
trabajo del deportista): 12 horas en recuperar.
24. Tiempo de Recuperación según la
Cualidad Física trabajada:
-Resistencia Aeróbica: carga máxima,
72 horas.
-Resistencia Aeróbica/Anaeróbica:
carga máxima, 72 horas.
RESISTENCIA
-Resistencia Anaeróbica Aláctica:
carga media, 24 horas.
-Resistencia Anaeróbica Láctica:
carga elevada, 48 horas.
26. ACTIVIDAD Nº 1
Organiza y distribuye un microciclo de
pretemporada de 3 sesiones de entrenamiento en
el qué se trabajen las siguientes cargas:
- 3 sesiones técnico-tácticas donde se trabaje en 2
de ellas la Resistencia Aeróbica y en 1 la
Resistencia Aeróbica-Anaeróbica.
- 2 sesiones de Fuerza-Resistencia
- 1 sesión de Velocidad.
- 1 sesión Coordinación.
- 2 sesiones de ADM.
- 2 sesiones de prevención de lesiones: Fuerza
Compensatoria: abd, lumbares, oblicuos, soleo,
etc,…
27. ACTIVIDAD Nº 2
Organiza y distribuye un microciclo de temporada de
3 sesiones de entrenamiento en el qué se
trabajen las siguientes cargas:
- 3 sesiones técnico-tácticas.
- 1 sesiones de fuerza-explosiva.
- 2 sesión de resistencia-aeróbica.
- 3 sesiones de resistencia-específica.
- 1 sesión de velocidad de reacción.
- 1 sesión coordinación.
- 3 sesiones de ADM.
- 3 sesiones de prevención de lesiones: Fuerza
Compensatoria: abd, lumbares, oblicuos, soleo,
etc,…
