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Los microciclos de entrenamiento nivel i

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Los microciclos de entrenamiento nivel i

  1. 1. PlanificaciónCurso de Técnico Deportivo Nivel I 2008-2009 J. Ramón Quintana Montero
  2. 2. AREA DE PREPARACIÓN FÍSICA y ENTRENAMIENTO DEPORTIVOLAS ESTRUCTURAS INTERMEDIAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Ramón Quintana
  3. 3. ÍNDICE DEL TEMA1.- ORGANIZACIÓN DE LAS ESTRUCTURASINTERMEDIAS EN EL ENTRENAMIENTO.2.- LOS MICROCICLOS. 2.1.- Aspectos Generales de los Microciclos. - La Supercompensación. 2.2.- Tipos de Microciclos. 2.3.- Principios de Diseño de los Microciclos.3.- ACTIVIDADES A REALIZAR.
  4. 4. ORGANIZACIÓN DE LASESTRUCTURAS INTERMEDIAS EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOEJERCICIO SESIÓN MICROCICLO BLOQUE MACROCICLO
  5. 5. En la bibliografía específica, podemos encontrardiferentes formas de denominar a las estructurasintermedias que se utilizan en la planificación delentrenamiento deportivo, especialmente cuando estadenominación hace referencia a las estructuras máslargas habitualmente utilizadas. García Manso, J.M., Navarro Valdivieso M. y Ruiz Caballero, J.A. “Planificación del Entrenamiento Deportivo” Ed. Gymnos. Madrid.
  6. 6. LOS MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTOSe puede definir el Microciclo como: “una estructuraconstituida por una serie de sesiones deentrenamiento, organizadas de forma racional en uncorto espacio de tiempo.” García Manso, J.M., Navarro Valdivieso M. y Ruiz Caballero, J.A. 12 “Planificación del Entrenamiento 10 Deportivo” Ed. Gymnos. Madrid. 8 6 4 2 0 1 2 3 4 5 6 o ía ía ía ía ía ía tid D D D D D D P ar
  7. 7. ASPECTOS GENERALES DE LOS MICROCICLOS1.- Los Microciclos son las primeras estructurasdonde se da la supercompensación del trabajo. 7 6 5 4 3 2 1 0 Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 ESTIMULACIÓN RESTABLECIMIENTO
  8. 8. LA SUPERCOMPENSACIONExisten 2 tipos de supercompensación:a).- Supercompensación simple: se utiliza en iniciación o alinicio del periodo de entrenamiento. 2 ESTIMULO NIVEL ALCANZADO 1 3 SUPERCOMPENSACIÓN NIVEL INICIAL TIEMPO DE RECUPERACIÓN-1 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento demasiado pronto.-2 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento en el momento ideal.-3 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento demasiado tarde.
  9. 9. b).- Supercompensación compleja: se utiliza con deportistasde más nivel y durante el periodo de entrenamiento. NIVEL ALCANZADO ESTIMULO 1 SUPERCOMPENSACIÓN ESTIMULO 2 NIVEL INICIAL TIEMPO DE RECUPERACIÓN
  10. 10. 2.- Su duración mínima es de 2 días deentrenamiento, 1 día carga y 1 día descarga, siendo la duración más utilizada la de 7 días.
  11. 11. TIPOS DE MICROCICLOS1.- Microciclos de Ajuste (Introductorios): son losprimeros que se utilizan después de una etapa dedescanso. Se caracterizan por organizarse con bajosniveles de carga y tener como finalidad el preparar alorganismo para el entrenamiento intenso. Tienen unaorientación de Preparación Física General (P.F.G.)
  12. 12. 2.- Microciclos de Carga: se caracterizan por lautilización de cargas medias que tienen comoobjetivo la mejora de la capacidad de rendimiento deldeportista.
  13. 13. 3.- Microciclos de Choque (Impacto): secaracterizan por la utilización de cargas elevadas detrabajo que tienen por objetivo estimular los procesosde adaptación del organismo. Los microciclos dechoque que emplean altos volúmenes de carga suelenser muy corrientes en los periodos preparatoriosmientras que aquellos en los que la intensidad es muyelevada corresponden al periodo competitivo.
  14. 14. MICROCICLOS DE AJUSTE, CARGA Y CHOQUE
  15. 15. 4.- Microciclos de Aproximación (Activación): quese caracterizan por utilizar cargas específicas muysimilares a las de competición, teniendo como objetivoel preparar al deportista para las condiciones de lacompetición. Predomina, sobre todo, el trabajoespecial sobre el general.
  16. 16. 5.- Microciclos de Competición: que se caracterizanpor integrar en su organización las competicionesimportantes. En ellos se deben conocer perfectamentelos mecanismos individuales de recuperación con lafinalidad de llegar al día de la competición en elmomento de máxima supercompensación de lascualidades específicas que se requieren para laprueba.Existen 2 variantes:
  17. 17. Microciclos de Competición con 1 competición a la semana:
  18. 18. Microciclos de Competición con 2 competiciones a la semana:
  19. 19. 6.- Microciclos de Recuperación(Restablecimiento): son los que siguen a losmicrociclos de choque o de competición. Estosmicrociclos están destinados a asegurar el desarrolloóptimo de los procesos de recuperación. Secaracterizan por el bajo nivel de solicitación de lascargas de entrenamiento, destacando el incrementode las sesiones de descanso activo y el de sesionesde cambios contrastados de los ejercicios utilizados.
  20. 20. PRINCIPIOS DE DISEÑO DE LOS MICROCICLOSPara alcanzar el objetivo de cada microciclo tenemosque organizar la carga de tal forma que las reaccionesdel organismo sea la más beneficiosa posible.1.- Respetar el régimen de trabajo o estudio deldeportista: la mayoría de los microciclos se ajustan alcalendario semanal y los días de descanso losDomingos.El régimen de vida del deportista marca los días deentrenamiento y los de recuperación, de ahí las horasde máxima predisposición para el entrenamiento.
  21. 21. 2.- Lugar que ocupa el microciclo en la estructurageneral (macrociclo): la etapa condiciona el tipo demicrociclo. Los objetivos de cada microciclo estáncondicionados por las estructuras que forman.3.- Particularidades del deporte: las característicasdel deporte determinan el número y contenido de lassesiones de entrenamiento.En Fútbol: - Competición: 4-5 sesiones/semana. - Preparación: hasta 8-10 sesiones/semana.
  22. 22. 4.- Particularidades del deportista: lascaracterísticas del deportista son importantes. Undeportista de alto nivel recupera de 1,5-2 veces másrápido que otro, y así uno de alto nivel no pasa de las72 horas en recuperar.5.- Procesos de fatiga y tiempo necesario pararecuperarse: dentro de un microciclo consideramosque no todas las sesiones recuperan en el mismotiempo. Depende de: - La Tendencia de la Carga. - La Magnitud de la Carga.
  23. 23. Tiempo de Recuperación según la Magnitud de la carga-Carga Máxima (100% de la capacidad máxima detrabajo del deportista): 72 horas en recuperar.-Carga Elevada (60-70% de la máxima capacidad detrabajo del deportista): 48 horas en recuperar.- Carga Media (40-60% de la máxima capacidad detrabajo del deportista): 24 horas en recuperar.- Carga Baja (15-40% de la máxima capacidad detrabajo del deportista): 12 horas en recuperar.
  24. 24. Tiempo de Recuperación según la Cualidad Física trabajada: -Resistencia Aeróbica: carga máxima, 72 horas. -Resistencia Aeróbica/Anaeróbica: carga máxima, 72 horas.RESISTENCIA -Resistencia Anaeróbica Aláctica: carga media, 24 horas. -Resistencia Anaeróbica Láctica: carga elevada, 48 horas.
  25. 25. -Fuerza Máxima: carga elevada, 48 horas. FUERZA -Fuerza Explosiva: carga media, 24 horas. - Fuerza-Resistencia: carga elevada, 48 horas. -Velocidad: carga media, 24 horas.VELOCIDAD Y A.D.M. - A.D.M.: carga baja, 12 horas.
  26. 26. ACTIVIDAD Nº 1Organiza y distribuye un microciclo de pretemporada de 3 sesiones de entrenamiento en el qué se trabajen las siguientes cargas:- 3 sesiones técnico-tácticas donde se trabaje en 2 de ellas la Resistencia Aeróbica y en 1 la Resistencia Aeróbica-Anaeróbica.- 2 sesiones de Fuerza-Resistencia- 1 sesión de Velocidad.- 1 sesión Coordinación.- 2 sesiones de ADM.- 2 sesiones de prevención de lesiones: Fuerza Compensatoria: abd, lumbares, oblicuos, soleo, etc,…
  27. 27. ACTIVIDAD Nº 2Organiza y distribuye un microciclo de temporada de 3 sesiones de entrenamiento en el qué se trabajen las siguientes cargas: - 3 sesiones técnico-tácticas. - 1 sesiones de fuerza-explosiva. - 2 sesión de resistencia-aeróbica. - 3 sesiones de resistencia-específica. - 1 sesión de velocidad de reacción. - 1 sesión coordinación. - 3 sesiones de ADM. - 3 sesiones de prevención de lesiones: Fuerza Compensatoria: abd, lumbares, oblicuos, soleo, etc,…

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