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O método maffetone

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  • 1. O Método MaffetoneAdolfo Netoversão 2: 06.01.2012
  • 2. O que é?Método desenvolvido por Phil Maffetone queconsiste em fazer seus treinos de corrida numacerta faixa de batimentos cardíacos, com osseguintes objetivos:● não estressar desnecessariamente o organismo;● manter o exercício num nível aeróbico, ajudando o organismo a desenvolver o sistema aeróbico.
  • 3. O Sistema Aeróbico● É o sistema que utiliza principalmente, mas não exclusivamente, gordura como combustível.● É o sistema mais utilizado em corridas de longa distância (21K, 42K, ultra-maratonas).
  • 4. RequisitosUm monitor de frequência cardíaca, depreferência daqueles que permitemestabelecer limites mínimo e máximo debatimentos cardíacos e que avise quando vocêsair dos limites.
  • 5. A Fórmula MaffetoneDefinição do Limite Superior de FrequênciaCardíaca Aeróbica: 180 - idadeUnidade: Batimentos Cardíacos por MInuto (BPM). Existemcasos especiais que podem mudar este valor. Veja estescasos em http://bit.ly/Maffetone_pt
  • 6. Definição do Limite Inferior Limite Inferior = Limite Superior - 10
  • 7. ExemploPessoa com 40 anos e que não se enquadranos casos especiais.Limite Superior = 180 - Idade = 180 - 40 = 140Limite Inferior = Limite Superior - 10 = 140 - 10= 130Portanto, esta pessoa deve treinar com osbatimentos cardíacos por minuto entre 130 e140.
  • 8. Fases do TreinoAquecimento: 10 a 15 minutos com frequência cardíacacrescente, a partir da frequência de repouso, até chegar auma faixa entre 10 a 20 batimentos abaixo do LimiteSuperior.Exercício: manter a Frequência Cardíaca entre o LimiteInferior e o Limite Superior, sempre o mais próximopossível do Limite Superior.Desaquecimento: 10 a 15 minutos com FrequênciaCardíaca a partir de 10 a 20 batimentos abaixo do LimiteSuperior, com intensidade decrescente, até chegar nafreqüencia cardíaca de uma caminhada.Portanto, se você vai se exercitar apenas 20-30 minutos, seu treino consistiráapenas de aquecimento e desaquecimento. Fonte: http://bit.ly/SockDocAeroAnaero
  • 9. Exemplo (continuação)A pessoa do exemplo (40 anos), se dispuser de 60minutos para treinar, irá treinar nas seguintesfaixas:● Aquecimento: exercitar-se por 10 a15 minutos até atingir a freqüência cardíaca entre 120 e 130 BPM● Exercício: 40-30 minutos mantendo a FC entre 130 e 140 BPM● Desaquecimento: desalecerando por 10 a 15 minutos, com FC começando entre 120 e 130 BPM e diminuindo até a FC de uma caminhada.
  • 10. Mais informações● http://professoradolfo.blogspot.com.br/2012/09/o- metodo-maffetone.html● http://sock-doc.com/sock-doc-training-aerobic- intervals/● http://trailrunnernation.com/2012/04/aerobic-vs- anaerobic/● http://runlogic.blogspot.com.br/2012/12/philip- maffetones-general-philosophy.html● http://sock-doc.com/2011/03/aerobic-or-anaerobic/● http://runlogic.blogspot.com.br/2012/12/mike-pigg- and-maffetone-method.html

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