3小時熟睡法

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3小時熟睡法

  1. 1. 商周數位學院 先進觀念 • 輕鬆掌握 《 3 小時熟睡法 》 建議最佳閱讀版本: powerpoint 2000
  2. 2.   人只需要睡三個小時  為什麼呢?因為快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠的週期是九十分鐘,所以不需要睡太多 ,睡眠的時間太長,反而對精神造成很大的傷害,使人「倦怠無力」、「失去雄心壯志」。 不過,只睡三小時的前提是:要能「 熟睡 」 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》
  3. 3. 3 小時睡眠的好處 <ul><li>讓大腦更靈活 :快速眼動睡眠時,腦的突觸會被重新整理,突觸越活潑,整個腦都將充滿活動。 </li></ul><ul><li>  </li></ul><ul><li>2. 讓性格更開朗 :身體變健康,對工作和工作以外 的生活都能保持積極開朗的態度。 </li></ul><ul><li>  </li></ul><ul><li>3. 餘暇讓人生更完整 : 將睡眠時間減少到三小時,餘暇時間倍增,有很多機會做許多挑戰,豐富人生。 </li></ul>本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》
  4. 4.  嘗試三小時睡眠的初期,身體不能馬上適應,起床將會是件很痛苦的事, 想要讓自己準時起床,最重要的訣竅是,必須先設定一個起床時間 。    身體非常奇妙,在每天重複相同的行為中,會自然記住行為的週期,因此,只要每天能夠在相同的時間起床,不管睡眠時間再短,時間到了自然能夠起床。 三小時睡眠法 (1) 在固定的時間起床 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》
  5. 5.  入睡時,我們的腦波會從 β 波轉為 α 波, α 波的出現,代表腦處於安定狀態。而音樂與香氣是有效的安靜刺激,能誘發出 α 波讓自己睡覺。    古典樂或鋼琴演奏,都是很適合用來誘發 α 波的音樂;香氣則建議使用有鎮靜作用的香味,例如薰衣草或尤利葉精油等,特別提醒的是, 睡前千萬別抽菸 。 三小時睡眠法 (2) 音樂及香氣療法 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》
  6. 6.  人的體溫隨著時間有微妙的變化,起床時最低,隨著白天活動而升高,到了快入睡時又明顯降溫,因此體溫急速下降時,是我們最容易入睡的時候。     為了要容易入睡,只要在上床前稍微提高體溫,就能在體溫降低的節奏中進入夢鄉 。而睡前提高體溫最簡單的方法,就是泡澡。 三小時睡眠法 (3) 泡澡 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》
  7. 7.  運動也是提高體溫的有效方法,做三十分鐘到一小時的有氧運動,將體內的體溫提高。但是運動會活化交感神經,所以剛做完運動是無法馬上入睡的。    因此運動過後,不妨先休息一下,如果能加上泡澡的話,效果更佳;泡澡後約二十分鐘體溫開始下降,這個時候再上床,就能很輕鬆地入睡。 三小時睡眠法 (4) 輕微的運動 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》
  8. 8.  習慣每天睡八小時的人要將睡眠時間切換到三小時會比想像中容易,一開始時可能睡意頻頻,但是只要掌握訣竅就能簡單做到,這個訣竅就是自我暗示。    人很有趣,即使是完全做不到的事,也會因為每天反覆的想像及暗示,而產生可以成功的信心, 這個方法完全藉由控制自我來實現,也可稱為自我催眠 。 三小時睡眠法 (5) 自我暗示 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》
  9. 9.  每天只睡三個小時,其餘的二十一小時隨時保持專注的話,是會有想睡覺的時候。這個時候,可以趁著行程的空檔打個盹。    養成疲倦時隨時隨地睡覺的習慣,可以讓自己輕易獲得休息,享有更多清醒時光。不過, 打瞌睡的時間越短越好,以四、五分鐘為最佳 。 三小時睡眠法 (6) 有效打瞌睡 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》
  10. 10.  人吃飽飯就會想睡覺,但是不建議想習慣三小時睡眠的人吃飽就睡。或許本能在飯後會有鬆懈情形,但其實不需要太依賴本能,吃飽後並沒有躺下的必要。     吃飽飯後,腸胃正努力工作消化食物 ,就算我們橫躺下來打算休息,也會 因為身體活動旺盛,而達不到休息的效果 ,因此不要養成吃飽就睡的習慣。 三小時睡眠法 (7) 不要吃飽就睡 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》
  11. 11.  我們希望透過三小時睡眠,讓腦、身體、自律神經同時休息,以獲得有效率的睡眠,因此並不建議隨著飽食所引發的睡意入睡。    所以,在睡前讓胃接近空腹狀態很重要,如果真的睡不著,會喝酒的人可以喝點釀造的燒酒等,淺酌對消化器官不會造成太大負擔,但是不要喝啤酒。 三小時睡眠法 (8) 睡前先淨空胃 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》
  12. 12. 觀想瑜珈三小時熟睡法 (1) 心點指壓 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》 按壓處:孔頭與鎖骨連線之間,鎖骨下方壓下去最痛的點。 四拍呼吸法: (1) 深深吸一口氣。 (2) 止息 3 秒鐘。 (3) 吐氣的同時壓入痛點。 (4) 放鬆按壓的力道,回味感覺。 1 、放鬆手腕的力道集中壓入一點。 2 、採四拍呼吸法同時按壓。 3 、一邊觀想血液順暢流動的畫面,同時吐氣壓入痛點,再放鬆感覺整個過程 方法 左右共 5 ~ 10 分鐘。 重點 調整淋巴流、疏通阻塞、增加呼吸的深度。 功能
  13. 13. 觀想瑜珈三小時熟睡法 (2) 入睡前的伸展動作 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》 伸展動作結束後,掌心朝上自然仰躺,感受全身的皮膚,就這樣睡去也無妨。  在 4 的狀態下呼吸時,要觀想「在腰的部位將空氣吸入體內,並從頭部吐出來」。 1 、仰躺在床上。 2 、彎曲右腳,膝蓋正對天花板。 3 、左手放在右腳膝蓋上,並深吸一口氣。 4 、慢慢讓右腳倒向左側床鋪,左手要按住右腳,上身與頭往右扭轉,姿勢保持 5 分鐘。 方法 左右腳各一次, 5 ~ 7 分鐘 。 重點 鬆開骨盆,讓左右腦獲得充足的新鮮氧氣。 功能
  14. 14. 觀想瑜珈三小時熟睡法 (3) 入睡前的呼吸法 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》 從第 2 、 3 次呼吸開始,身心慢慢鬆弛、慢慢進入完全放鬆的狀態,並自然地進入熟睡模式。 1 、將左手放在肚臍上、右手放在左手上側,則右手會剛好蓋住鳩尾穴。 2 、觀想空氣由腳底進入身體,從頭頂出去。 3 、開始做腹式呼吸:「深吸一口氣  輕輕憋氣  緩慢吐氣  將空氣吐乾淨並感覺身體」。 4 、每完成一次呼吸,就從 1 默數到 10 。 方法 10 次呼吸為 1 回,做 3 回。 重點 讓你進入熟睡模式。 功能
  15. 15. 觀想瑜珈三小時熟睡法 (4) 起床時的伸展動作 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》 鬆開骨盆可以靈活大腦,使一整天都舒服,而且只需 3 分鐘時間。 1 、早上起床後,伸展雙手雙腳,趴在床鋪上。 2 、跪起、雙手扶著床鋪,打開雙腳呈 90 度。拉長背部肌肉,腳指請朝向內側。 3 、雙手向前伸,讓身體往前倒。身體前傾後,再吸一口氣,並在吐氣的同時使身體更往前傾。  在 3 的狀態下,注意屁股不要翹起。 方法 1 次 3 分鐘。 重點 可以讓因為睡覺而變得僵硬的股關節動起來 。 功能
  16. 16. 觀想瑜珈三小時熟睡法 (5) 隨時隨地可做的醒腦動作 本文摘自商周出版《 3 小時熟睡法》 拉拉耳朶可以鬆弛眼睛緊張,將更多氧氣送進左右腦,回味感覺也很重要。 1 、兩指夾住耳尖,用力往上拉,用力拉到不能再拉的時候順勢鬆手。 2 、兩指夾住耳朶中間,用力往橫向拉,用力拉到不能再拉的時候順勢鬆手。 3 、兩指夾住耳垂,用力往下拉,用力拉到不能再拉的時候順勢鬆手。 4 、拉的時候,注意力集中在腦部,吸飽氣,鬆開手時吐氣。 方法 兩耳各 1 次,每次 3 分鐘。 重點 鬆弛眼睛緊張,讓頭腦保持在清新的狀態。 功能
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