Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.
MANFAAT
AKTIVITAS FISIKAKTIVITAS FISIK
& OLAHRAGA& OLAHRAGA
UNTUK
KESEHATANKESEHATAN
Oleh :Oleh :
Dr. Iskandar.Z.Adisapoet...
PENGANTAR
Buku tentang manfaatBuku tentang manfaat Aktivitas FisikAktivitas Fisik && OlahragaOlahraga untukuntuk
Kesehatan...
MENGUKUR MANFAATMENGUKUR MANFAAT
AKTIVITAS FISIK &AKTIVITAS FISIK &
OLAHRAGA DENGANOLAHRAGA DENGAN
TES KEBUGARANTES KEBUGA...
 Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani adalah kondisi jasmani diatas kondisi sehat sehingga seseorang mampuadalah kondisi ja...
KEBUGARAN JANTUNG-PARUKEBUGARAN JANTUNG-PARU
ADALAH KEMAMPUAN UNTUK MELANJUTKANADALAH KEMAMPUAN UNTUK MELANJUTKAN ATAU BER...
KEBUGARAN OTOT-RANGKAKEBUGARAN OTOT-RANGKA
1.1. KEKUATAN OTOTKEKUATAN OTOT (MUSCULAR STRENGTH(MUSCULAR STRENGTH))
ADALAH K...
3.3. KELENTUKANKELENTUKAN (FLEXIBILITY)(FLEXIBILITY)
ADALAH KEMAMPUAN DARI SENDI UNTUK BERGERAK MELALUIADALAH KEMAMPUAN DA...
Penilaian faktor-faktor Risiko PTMPenilaian faktor-faktor Risiko PTM
Pengukuran Lingkaran PerutPengukuran Lingkaran PerutP...
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI
Umur (tahun)
20-29 30-39 40-49 50 +
Klasifikasi
Pria Baik S...
• Dapat dilakukan untuk selusin peserta pada saat bersamaan. Tiap
peserta (testee) ditandai oleh petugas spotter. Peserta
...
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI
Pria
Kategori
Bugar
Buruk
Sekali
Buruk
Wanita
Sedang
Baik
B...
120
10 12 14 16 18 20 228
140
160
180
200
220 Pria 20 - 29
DenyutNadi(kali/menit)DenyutNadi(kali/menit)
Waktu (menit)
Rend...
120
10 12 14 16 18 20 22
140
160
180
200
220
Pria 50 -59
DenyutNadi(kali/menit)
Waktu (menit)
Rendah
Dibawah
rata-rata
Rat...
• Pilih grafik sesuai umur & jenis kelaminPilih grafik sesuai umur & jenis kelamin
• Temukan denyut nadi sepanjang sisi ki...
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI
TES PUSH-UP (JUMLAH YANG DAPAT DILENGKAPI)TES PUSH-UP (JUMLAH YANG DAPAT DILENGKAPI)
20-29...
Tes Push-UpsTes Push-Ups
Tes Push Ups digunakan untuk menentukan ketahanan otot (kebugaran otot rangka)Tes Push Ups diguna...
TES SIT-UPSTES SIT-UPS
(TOTAL PER MENIT)(TOTAL PER MENIT)
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Pria
Nilai
Buruk Sekali
Buruk Seka...
NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI
(MODIFIKASI DUDUK JANGKAU)(MODIFIKASI DUDUK JANGKAU)
20-29 ...
Peralatan :Peralatan :
• Penggaris Panjang & Tape perekatPenggaris Panjang & Tape perekat
Persiapan :Persiapan :
• letakka...
TinggiTinggi
TinggiTinggi
Rata2Rata2
Dibawah rata2Dibawah rata2
RendahRendah
Dibawah rata2Dibawah rata2
RendahRendah
Angka...
TES KOMPOSISI TUBUHTES KOMPOSISI TUBUH
• Gunakan pita ukuran (pakaian), timbangan untuk meng-ukur berat
badan
• Persiapan,...
RATIO LINGKARAN PINGGANG & PANGGUL
Berdasarkan risiko terhadap Penyakit JantungBerdasarkan risiko terhadap Penyakit Jantun...
Pengukuran Lingkaran PerutPengukuran Lingkaran Perut
Lingkaran Perut digunakan untuk menentukan besarnya risikoLingkaran P...
UKURAN KERANGKA TUBUHUKURAN KERANGKA TUBUH
(Berdasarkan ukuran Siku dalam Cm)(Berdasarkan ukuran Siku dalam Cm)
UmurUmur
(...
51 – 5551 – 55
52 – 5652 – 56
53 – 5753 – 57
55 – 5955 – 59
56 – 6056 – 60
58 – 6258 – 62
60 – 6460 – 64
61 – 6561 – 65
64...
Tes Rockport Jalan 1.6 kmTes Rockport Jalan 1.6 km Tes Push-UpsTes Push-Ups
Tes Modifikasi Sit & ReachTes Modifikasi Sit &...
SistolikSistolik DiastolikDiastolikKlasifikasiKlasifikasi
NormalNormal
Normal TinggiNormal Tinggi
Hipertensi SedangHiperte...
URUTAN TES KEBUGARAN JASMANIURUTAN TES KEBUGARAN JASMANI
ORANG DEWASAORANG DEWASA
Masuk
Keluar
Isi FormulirIsi Formulir
Da...
URUTAN TES KEBUGARAN JASMANIURUTAN TES KEBUGARAN JASMANI
DI DALAM RUANGANDI DALAM RUANGAN
Masuk
Keluar
Isi FormulirIsi For...
URUTAN TES KEBUGARAN JASMANIURUTAN TES KEBUGARAN JASMANI
DI LUARDI LUAR
RUANGAN/LAPANGANRUANGAN/LAPANGAN
Masuk
Keluar
Isi ...
Tes Ketahanan Jantung-ParuTes Ketahanan Jantung-Paru
Lari/Jalan 1 milLari/Jalan 1 mil
Berlari/jalan , jarak 1 mil ( 4 laps...
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
13.0
12.0
11.0
10.0
9.30
9.0
9.0
8.0
8.0
7.30
7.30
7.30
Umur Mnt.det
Anak & Remaja PriaAna...
55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717
UmurUmur
Nilai
Atlet
Tinggi
Sehat
99
33
99
33
1111
44
1414
55
1616
...
Tes Sit-ups atau Curl-upsTes Sit-ups atau Curl-ups
Berbaring pada punggung, kedua tangan dibelakang leher dengan jari-jari...
55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717
UmurUmur
PercentilePercentile
95
75
50
3030
2323
1818
3636
2626
202...
Tes Sit & ReachTes Sit & Reach
Lakukan dengan kedua kaki lurus menyender pada kotak 12”x12”x21” –Lakukan dengan kedua kaki...
55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717
UmurUmur
PercentilePercentile
95
75
50
3232
2929
2525
3434
2929
262...
Body Mass Index (BMI)Body Mass Index (BMI)
BB (Kg)BB (Kg)
TB (mtr) x TB (mtr)TB (mtr) x TB (mtr)BMI :
< 18.5
18.5 – 24.9
2...
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
13.3 – 19.5
13.3 – 19.5
13.4 – 20.5
13.7 – 21.4
14.0 – 20.5
14.0 – 23.7
14.8 – 24.1
15.4 –...
Nama :
Pekerjaan :
Instansi/Organisasi :
Alamat :
Test Kebugaran Jantung Paru
EVALUASI TES KEBUGARANEVALUASI TES KEBUGARAN...
MENINGKATKANMENINGKATKAN
KEBUGARAN JASMANIKEBUGARAN JASMANI
DENGAN LATIHAN FISIKDENGAN LATIHAN FISIK
Driza 2008Driza 2008
PAR – Q & YOUPAR – Q & YOU Menentukan kesiapan Anda untuk berpartisipasiMenentukan kesiapan Anda untuk berpartisipasi
dala...
Kapan diperlukan Evaluasi Medis ?
• Merokok
• Sekarang mempunyai beberapa bentuk penyakit jantung
• Mempunyai dua atau leb...
Tips hindari Cedera disebabkan oleh AktivitasTips hindari Cedera disebabkan oleh Aktivitas
• Dengarkan pada tubuh anda – m...
SPECIFICITY (KEKHUSUSAN)SPECIFICITY (KEKHUSUSAN)
 PROGRAM LATIHAN ANDA HARUS SECARA SPESIFIKPROGRAM LATIHAN ANDA HARUS SE...
F R E K W E N S IF R E K W E N S I
 JUMLAH SESI LATIHAN FISIK PER MINGGUJUMLAH SESI LATIHAN FISIK PER MINGGU
3 – 5 HARI P...
URUTANURUTAN LATIHANLATIHAN
PEMANASAN (WARM UP) 5 – 6 MENITPEMANASAN (WARM UP) 5 – 6 MENIT
Manfaat Pemanasan (Warm Up)Manf...
BERBAGAI BENTUK PEREGANGANBERBAGAI BENTUK PEREGANGAN
Driza 2008Driza 2008
BERBAGAI BENTUK LATIHAN FISIK RINGANBERBAGAI BENTUK LATIHAN FISIK RINGAN
Driza 2008Driza 2008
Driza 2008Driza 2008
SIRKUIT TRAININGSIRKUIT TRAINING
Suatu bentuk latihan keSuatu bentuk latihan kebugaranbugaran jasmani yang dilaksanakan ol...
INDIKATOR
(yang dianjurkan)
• DENYUT NADI LATIHAN
• DENYUT NADI MAKSIMUM
• DENYUT NADI MAKSIMUM (DNM)
TERGANTUNG TUJUAN LA...
Denyut Nadi Maksimal = 220 - UmurDenyut Nadi Maksimal = 220 - Umur
BILA ANDA BERUSIA 40 TAHUNBILA ANDA BERUSIA 40 TAHUN
De...
ESTIMASI 10-DETIK TARGET DENYUT NADIESTIMASI 10-DETIK TARGET DENYUT NADI
PopulasiPopulasi IntensitasIntensitas
% CRF*% CRF...
KepustakaanKepustakaan
• David C.Nieman, Dr.PH, The Exercise-Health Connection, Human Kinetics, 1998David C.Nieman, Dr.PH,...
Driza 2008Driza 2008
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Manfaat aktivitas fisik dan olahraga untuk kesehatan 2

8,599 views

Published on

Pengetahuan dan pemahaman tentang pentingnya manfaat aktivitas fisik dan olahraga untuk kesehatan menjadi penting artinya bagi upaya pencegahan dan pengendalian penyakit-penyakit tidak menular di Indonesia. Informasi ini berguna untuk siapa saja yang berkecimpung di bidang kesehatan dan dapat digunakan sebagai bahan berbagi yang penting. Selamat berbagi untuk hidup sehat dan bugar

Published in: Lifestyle
  • Be the first to comment

Manfaat aktivitas fisik dan olahraga untuk kesehatan 2

  1. 1. MANFAAT AKTIVITAS FISIKAKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA& OLAHRAGA UNTUK KESEHATANKESEHATAN Oleh :Oleh : Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MScDr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc Buku 2Buku 2
  2. 2. PENGANTAR Buku tentang manfaatBuku tentang manfaat Aktivitas FisikAktivitas Fisik && OlahragaOlahraga untukuntuk KesehatanKesehatan adalah berbagai informasi yang sengaja kami rangkum dariadalah berbagai informasi yang sengaja kami rangkum dari berbagai sumber untuk memberikan pencerahan & pemahamanberbagai sumber untuk memberikan pencerahan & pemahaman masyarakat akan pentingnya manfaat aktivitas fisik & olahraga bagimasyarakat akan pentingnya manfaat aktivitas fisik & olahraga bagi peningkatan derajat kesehatan, kebugaran menyeluruh, produktivitaspeningkatan derajat kesehatan, kebugaran menyeluruh, produktivitas kerja & kualitas hidup.kerja & kualitas hidup. Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MScDr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc Kami berharap melalui buku ini, akanKami berharap melalui buku ini, akan semakin banyak kalangan,semakin banyak kalangan, baikbaik pembuat kebijakan,pembuat kebijakan, para pemimpin, politisi, tokoh masyarakat, pemerhatipara pemimpin, politisi, tokoh masyarakat, pemerhati && pengamat masalah kualitas hidup,pengamat masalah kualitas hidup, sertaserta kalangan terkait kesehatan, olahraga,kalangan terkait kesehatan, olahraga, pendidikan,pendidikan, tenaga kerja,tenaga kerja, && dunia usaha,dunia usaha, memahamimemahami besarnya potensi, pentingnya perananbesarnya potensi, pentingnya peranan && dampak daridampak dari penerapanpenerapan aktivitas fisikaktivitas fisik && olahragaolahraga bagi masyarakat Indonesiabagi masyarakat Indonesia.. Semoga karya sederhana ini dapat memberi kontribusi yang berarti bagiSemoga karya sederhana ini dapat memberi kontribusi yang berarti bagi masyarakat, sehinggamasyarakat, sehingga rakyat & bangsarakyat & bangsa Indonesia BisaIndonesia Bisa lebih sehat,lebih sehat, bugar,bugar, produktif, berdaya saingproduktif, berdaya saing && sejahtsejahteera.ra. AminAmin
  3. 3. MENGUKUR MANFAATMENGUKUR MANFAAT AKTIVITAS FISIK &AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA DENGANOLAHRAGA DENGAN TES KEBUGARANTES KEBUGARAN JASMANIJASMANI Driza 2008Driza 2008
  4. 4.  Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani adalah kondisi jasmani diatas kondisi sehat sehingga seseorang mampuadalah kondisi jasmani diatas kondisi sehat sehingga seseorang mampu && leluasa mengerjakan tugasleluasa mengerjakan tugas atauatau pekerjaan sehari-haripekerjaan sehari-hari secara aktifsecara aktif && produktif,produktif, tanpa mengalamitanpa mengalami keletihan.keletihan.  Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani adalah kondisi yang diperoleh melalui proses aktiadalah kondisi yang diperoleh melalui proses aktivvitas fisikitas fisik && kegiatankegiatan olahraga, yang dilakukan secara teratur, terukurolahraga, yang dilakukan secara teratur, terukur && terpola sesuai dengan umur, jenis kelaminterpola sesuai dengan umur, jenis kelamin && latihannya.latihannya.  Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani mampu meningkatkan daya tahanmampu meningkatkan daya tahan && imunitas tubuh seseorang terhadapimunitas tubuh seseorang terhadap penyakit, sehingga mengurangi kejadian sakit, ketidakhadiran kerjapenyakit, sehingga mengurangi kejadian sakit, ketidakhadiran kerja && biaya pengobatan seseorangbiaya pengobatan seseorang  Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani dapat mencegahdapat mencegah && memberi perlindungan terhadap kejadian penyakitmemberi perlindungan terhadap kejadian penyakit degeneratif yang menimbulkan kematiandegeneratif yang menimbulkan kematian && kecacatankecacatan utamautama  Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani dapatdapat meningkatkan kapasitasmeningkatkan kapasitas && keunggulan daya saingkeunggulan daya saing generasigenerasi muda, secara fisik, mental, intelektualmuda, secara fisik, mental, intelektual && sosial.sosial.  Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani dapatdapat meningkatkan produktivitas kerja karyawanmeningkatkan produktivitas kerja karyawan && pekerjapekerja,, sehinggasehingga dapat meningkatkan produktivitasdapat meningkatkan produktivitas bangsabangsa MENGAPA KEBUGARAN JASMANI ?MENGAPA KEBUGARAN JASMANI ? Driza 2008Driza 2008
  5. 5. KEBUGARAN JANTUNG-PARUKEBUGARAN JANTUNG-PARU ADALAH KEMAMPUAN UNTUK MELANJUTKANADALAH KEMAMPUAN UNTUK MELANJUTKAN ATAU BERATAU BERTAHAN PADATAHAN PADA TUGAS-TUGAS YANG SIBUK DENGAN MELIBATKAN KELOMPOK-KELOMPOKTUGAS-TUGAS YANG SIBUK DENGAN MELIBATKAN KELOMPOK-KELOMPOK OTOT BESAR UNTUK WAKTU YANG PANJANG.OTOT BESAR UNTUK WAKTU YANG PANJANG. DISEBUT JUGADISEBUT JUGA KEBUGARAN AEROBIKKEBUGARAN AEROBIK (AEROBIC FITNESS)(AEROBIC FITNESS) ADALAH KEMAMPUAN DARI SISTEM SIRKULASI & PERNAPASAN UNTUKADALAH KEMAMPUAN DARI SISTEM SIRKULASI & PERNAPASAN UNTUK MENYESUAIKAN TERHADAPMENYESUAIKAN TERHADAP && PEMULIHAN DARI EFEKPEMULIHAN DARI EFEK AKTIVITASAKTIVITAS SEPERTI JALAN CEPAT, LARI, BERENANG, BERSEPEDASEPERTI JALAN CEPAT, LARI, BERENANG, BERSEPEDA && AKTIVITASAKTIVITAS SESEDANDANG SAMPAI BERAT LAINNYA.G SAMPAI BERAT LAINNYA. Komponen Kebugaran JasmaniKomponen Kebugaran Jasmani Driza 2008Driza 2008
  6. 6. KEBUGARAN OTOT-RANGKAKEBUGARAN OTOT-RANGKA 1.1. KEKUATAN OTOTKEKUATAN OTOT (MUSCULAR STRENGTH(MUSCULAR STRENGTH)) ADALAH KEKUATANADALAH KEKUATAN MAKSIMAL SATU KALI USAHAMAKSIMAL SATU KALI USAHA YANG DAPAT DIKERAHKAN TERHADAP SUATU TAHANANYANG DAPAT DIKERAHKAN TERHADAP SUATU TAHANAN (MISAL MENGANGKAT BEBAN SEBERAT MUNGKIN PADA(MISAL MENGANGKAT BEBAN SEBERAT MUNGKIN PADA ANGKATAN BENCH PRESS ATAU LEG SQUAT).ANGKATAN BENCH PRESS ATAU LEG SQUAT). 2.2. KETAHANAN OTOTKETAHANAN OTOT (MUSCULAR ENDURANCE)(MUSCULAR ENDURANCE) ADALAH KEMAMPUAN OTOT-OTOT UNTUKADALAH KEMAMPUAN OTOT-OTOT UNTUK MELAKUKANMELAKUKAN SUATUSUATU KEKUATAN SUB MAKSIMAL SECARA BERULANG-ULANGKEKUATAN SUB MAKSIMAL SECARA BERULANG-ULANG ((MISALNYA SIT-UPS, PUSH-UPS, CHIN UPS, ATAU MENGANGKATMISALNYA SIT-UPS, PUSH-UPS, CHIN UPS, ATAU MENGANGKAT BEBANBEBAN 10 - 15 KALI10 - 15 KALI DDI RUANG LATIHAN BEBANI RUANG LATIHAN BEBAN)) Driza 2008Driza 2008
  7. 7. 3.3. KELENTUKANKELENTUKAN (FLEXIBILITY)(FLEXIBILITY) ADALAH KEMAMPUAN DARI SENDI UNTUK BERGERAK MELALUIADALAH KEMAMPUAN DARI SENDI UNTUK BERGERAK MELALUI JANGKAUAN GERAKAN PENUHNYAJANGKAUAN GERAKAN PENUHNYA (SEPERTI MENYENTUH UJUNG IBU JARI KAKI DENGAN TUNGKAI LURUS)(SEPERTI MENYENTUH UJUNG IBU JARI KAKI DENGAN TUNGKAI LURUS) KOMPOSISI TUBUHKOMPOSISI TUBUH JUMLAH RELATIF DARI LEMAK TUBUH &JUMLAH RELATIF DARI LEMAK TUBUH & JARINGAN BUKAN LEMAK ATAU BEBAS LEMAKJARINGAN BUKAN LEMAK ATAU BEBAS LEMAK (OTOT, AIR, KULIT, & JARINGAN BUKAN(OTOT, AIR, KULIT, & JARINGAN BUKAN LEMAK LAIN).LEMAK LAIN). PERBANDINGAN BERATPERBANDINGAN BERAT (Kg)(Kg)/TINGGI BA/TINGGI BADANDAN (mtr)(mtr)22 atauatau PERBANDINGAN LINGKAR PINGGANGPERBANDINGAN LINGKAR PINGGANG & PANGGUL& PANGGUL Driza 2008Driza 2008
  8. 8. Penilaian faktor-faktor Risiko PTMPenilaian faktor-faktor Risiko PTM Pengukuran Lingkaran PerutPengukuran Lingkaran PerutPengukuran Tekanan DarahPengukuran Tekanan Darah & Nadi& Nadi Item-tem Tes untuk Orang DewasaItem-tem Tes untuk Orang Dewasa Driza 2008Driza 2008
  9. 9. NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI Umur (tahun) 20-29 30-39 40-49 50 + Klasifikasi Pria Baik Sekali 34-36 37-40 41-42 48-59 Baik Rata-rata Cukup Baik Sekali Baik Rata-rata Rendah Wanita 39-42 43-44 45-46 47-52 35-38 37-39 39-41 42-43 37-40 40-42 43-44 41-43 44-45 48-59 50-60 50-62 39-42 43-45 46-47 41-43 44-45 46-47 41-44 45-47 48-49 48-53 48-54 50-55 Buruk 43-47 44-47 45-49 46-49 Buruk 53-66 54-66 55-67 56-66 Sumber : Fitness, Health & Nutrition, Time-Life Books, 1988 Jumlah Denyut Nadi selama 30 detikJumlah Denyut Nadi selama 30 detik Tinggi Bangku : 12 inchi = 30 cm, Step tes 3 menitTinggi Bangku : 12 inchi = 30 cm, Step tes 3 menit Duduk istirahat 30 detik, Ambil denyut nadi 30 detik kedua sambilDuduk istirahat 30 detik, Ambil denyut nadi 30 detik kedua sambil hitung & bandingkan hasilnya dengan tabelhitung & bandingkan hasilnya dengan tabel • Buat atau cari bangku untuk step tes setinggi 30 cmBuat atau cari bangku untuk step tes setinggi 30 cm atau 12 inchiatau 12 inchi • Latih untuk melakukan step tes sehingga anda dapatLatih untuk melakukan step tes sehingga anda dapat melengkapi irama dua kali naik-turun dalam 5 detik.melengkapi irama dua kali naik-turun dalam 5 detik. • Seorang teman dapat membantu dalam menghitungSeorang teman dapat membantu dalam menghitung waktu. Istirahat untuk beberapa menit sebelum tes yangwaktu. Istirahat untuk beberapa menit sebelum tes yang sebenarnya.sebenarnya. • Naik keatas dan turun bangku selama 3 menitNaik keatas dan turun bangku selama 3 menit.. • Setelah berhenti, duduklah, istirahat selama 30 detik danSetelah berhenti, duduklah, istirahat selama 30 detik dan dapatkan denyut nadi anda.dapatkan denyut nadi anda. • Kemudian hitung denyut nadi anda untuk 30 detik kedua.Kemudian hitung denyut nadi anda untuk 30 detik kedua. Bandingkan hasilnya dengan grafik yang tersediaBandingkan hasilnya dengan grafik yang tersedia (lihat(lihat Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani KETAHANAN JANTUNG-PARUKETAHANAN JANTUNG-PARU TES BANGKU (STEP TEST)TES BANGKU (STEP TEST) Driza 2008Driza 2008
  10. 10. • Dapat dilakukan untuk selusin peserta pada saat bersamaan. Tiap peserta (testee) ditandai oleh petugas spotter. Peserta menempati posisi start berdiri. • Tester memberi instruksi “Siap ? Go !” Peserta berlari atau dapat juga berjalan bila merasa perlu sepanjang lintasan 6 x putaran lintasan atletik (400 meter) untuk tes lari • Tiap petugas spotter memposisikan dirinya pada garis finish dimana dia dapat mendengar pencatat waktu, yang mulai menghitung keras waktu setiap detik ketika peserta menyelesaikan garis finish. Spotter memperhatikan mitranya dan ingat waktu yang disebutkan. Spotter harus terkesan dengan pentingnya memperhatikan dan tidak berbicara kepada siapa pun sampai mereka memberikan mitra mereka waktu untuk mencatat. • Waktu dalam menit dan detik dicatat sebagai nilai skor peserta. (lihat norma tes lari 2.4 km) Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI Pria Kategori Bugar Buruk Sekali Buruk Wanita Sedang Baik Baik Sekali Prima Buruk Sekali Buruk Sedang Baik Baik Sekali Prima 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+ > 15:31 > 16:01 > 16:31 > 17:31 > 19:01 > 20:01 12:11-15:30 14:01-16:00 14:44-16:30 15:36-17:30 17:01-19:00 19:01-20:00 Umur (tahun) Kategori Bugar 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+ 12:11-15:30 12:01-14:00 12:31-14:45 13:01-15:35 14:31-17:00 16:16-19:00 9:41-10:48 8:37-9:40 < 8:37 10 :46-12:00 9:45-10:45 < 9:45 11 :01-12:30 10:00-11:00 < 10:00 11:31-13:30 10:30-11:30 < 10:30 12:31-14:30 11:00-12:30 < 11:00 14:00-16:15 11:15-13:59 < 11:15 > 18:31 16:55-18:30 14:31-16:54 12:30-14:30 11:50-12:29 < 11:50 > 19:01 > 19:31 > 20:01 > 20:31 > 21:01 18:31-19:00 15:55-18:30 13:31-15:54 12:30-13:30 < 12:30 < 13:00 < 13:45 < 14:30 < 16:30 21:00-21:31 19:31-20:30 17:31-19:30 16:30-17:3014:30-16:30 16:31-19:00 19:01-20:00 20:01-20:30 13:45-15:55 15:56-17:30 17:31-19:30 19:31-20:00 13:00-14:30 14:31-16:30 16:31-19:00 19:01-19:30 Sumber : The Aerobics Program for Total Well Being, 1988Sumber : The Aerobics Program for Total Well Being, 1988 Umur (tahun) KETAHANAN JANTUNG-PARUKETAHANAN JANTUNG-PARU TES LARI 2.4 KMTES LARI 2.4 KM (COOPER’S(COOPER’S TEST 1.5 MIL )TEST 1.5 MIL ) Driza 2008Driza 2008
  11. 11. NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI Pria Kategori Bugar Buruk Sekali Buruk Wanita Sedang Baik Baik Sekali Buruk Sekali Buruk Sedang Baik Baik Sekali 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+ > 45:00 46:00> 49:00> >52:00 > 55:00 > 60:00 41:01-45:00 42:01-46:00 44:31-49:00 47:01-52:00 50:01-55:00 54:01-60:00 Umur (tahun) Kategori Bugar 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+ 37:31-41:0038:31-42:0040:01-44:3042:01-47:00 45:01-50:00 48:01-54:00 33:00-3730 < 33.00 34:00-38:30 <34:00 35:00-40:00 < 35:00 36:31-42:00 < 36:30 39:01-45:00 < 39:00 41:00-48:00 < 41:00 > 47:00 43:01-47:00 39:31-43:00 35:00-39:30 < 35:00 > 48:00 > 51:00 > 54:00 > 57:00 > 63:00 44:01-48:00 40:31-44:00 36:00-40:30 < 36:00 57:01-63:00 51:01-57:00 45:00-51:00 < 45:00< 42:00 42:00-47:00 47:01-52:00 52:01-57:00 < 39:00 39:00-44:00 44:01-49:00 49:01-54:00 < 37:30 37:30-42:00 42:01-46:30 46:31-51:00 Sumber : The Aerobics Program for Total Well Being, 1988 Umur (tahun) KETAHANAN JANTUNG-PARUKETAHANAN JANTUNG-PARU TES JALAN KAKI 4.8 KMTES JALAN KAKI 4.8 KM (COOPER’S TEST 3(COOPER’S TEST 3 MIL )MIL ) • Dapat dilakukan untuk selusin peserta pada saat bersamaan. Tiap peserta (testee) ditandai oleh petugas spotter. Peserta menempati posisi start berdiri. • Tester memberi instruksi “Siap ? Go !” Peserta berjalan sepanjang lintasan atletik (400 meter) untuk 12 x putaran • Tiap petugas spotter memposisikan dirinya pada garis finish dimana dia dapat mendengar pencatat waktu, yang mulai menghitung keras waktu setiap detik ketika peserta menyelesaikan garis finish. • Spotter memperhatikan mitranya dan ingat waktu yang disebutkan. Spotter harus terkesan dengan pentingnya memperhatikan dan tidak berbicara kepada siapa pun sampai mereka memberikan mitra mereka waktu untuk mencatat. • Waktu dalam menit dan detik dicatat sebagai nilai skor peserta. (lihat norma tes jalan 4.8 km) Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani Driza 2008Driza 2008
  12. 12. 120 10 12 14 16 18 20 228 140 160 180 200 220 Pria 20 - 29 DenyutNadi(kali/menit)DenyutNadi(kali/menit) Waktu (menit) Rendah Dibawah rata-rata Rata-rata Diatas rata-rata Tinggi 120 10 12 14 16 18 20 228 140 160 180 200 220 Pria 30 - 39 DenyutNadi(kali/menit)DenyutNadi(kali/menit) Waktu (menit) Rendah Dibawah rata-rata Rata-rata Diatas rata-rata Tinggi 100 11 13 15 17 19 21 229 120 140 160 180 200 Pria 40 - 49DenyutNadi(kali/menit)DenyutNadi(kali/menit) Waktu (menit) Rendah Dibawah rata-rata Rata-rata Diatas rata-rata Tinggi 201816141210 NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI • Gunakan permukaan jalan 1 mil (1,6 km) dan gunakan jam tangan atau stopwatch • Gunakan pakaian yang longgar dan nyaman dan sepatu jalan yang sesuai. • Hindari merokok, makan & minum kopi dua jam sebelum tes. • Latih mengambil denyut nadi • Prosedur, pemanasan dengan berjalan pelan-pelan untuk beberapa menit kemudian regang dengan hati-hati, gunakan peregangan quadriceps dan menekan dinding • Lihat pada jam tangan anda untuk mencatat waktu, atau mulai dengan stopwatch • Segera catat waktunya untuk menyelesaikan jarak 1,6 km • Temukan denyut nadi anda, dan hitung jumlah denyutan dalam 15 detik. Ingat untuk menghitung denyut pertama anda dirasakan sebagi hitungan nol • Kalikan angka dalam hitungan 15 detik dengan 4 untuk mendapatkan denyut nadi per menit anda • Catat waktu dan denyut nadi anda, sesuaikan dengan profil kebugaran pada grafik. • Pilih grafik yang tepat sesuai jenis kelamin dan umur Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani TES JALAN KAKI 1.6 KM (ROCKFORT TEST 1 MIL )TES JALAN KAKI 1.6 KM (ROCKFORT TEST 1 MIL )KETAHANAN JANTUNG-PARUKETAHANAN JANTUNG-PARU Driza 2008Driza 2008
  13. 13. 120 10 12 14 16 18 20 22 140 160 180 200 220 Pria 50 -59 DenyutNadi(kali/menit) Waktu (menit) Rendah Dibawah rata-rata Rata-rata Diatas rata-rata Tinggi 100 12 14 16 18 2010 120 140 160 180 200 Pria 60 + DenyutNadi(kali/menit) Waktu (menit) Rendah Dibawah rata-rata Rata-rata Diatas rata-rata Tinggi 120 12 14 16 18 208 140 160 180 200 220 Wanita 20 - 29 DenyutNadi(kali/menit) Waktu (menit) Rendah Dibawah rata-rata Rata-rata Diatas rata-rata Tinggi 120 12 14 16 18 2010 140 160 180 200 220 Pria 30 - 39 DenyutNadi(kali/menit) Waktu (menit) Rendah Dibawah rata-rata Rata-rata Diatas rata-rata Tinggi 100 10 12 14 16 18 20 120 140 160 180 200 Wanita 40 - 49 DenyutNadi(kali/menit) Waktu (menit) Rendah Dibawah rata-rata Rata-rata Diatas rata-rata Tinggi 100 14 15 16 17 19 2011 120 140 160 180 200 Wanita 50-59 DenyutNadi(kali/menit) Waktu (menit) Rendah Dibawah rata-rata Rata-rata Diatas rata-rata Tinggi NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI 22 21181312 TES ROCKFORT JALAN 1,6 KMTES ROCKFORT JALAN 1,6 KM (Lanjutan)(Lanjutan) Driza 2008Driza 2008
  14. 14. • Pilih grafik sesuai umur & jenis kelaminPilih grafik sesuai umur & jenis kelamin • Temukan denyut nadi sepanjang sisi kiri & buat suatu garis horizontal sepanjang grafik denyut nadiTemukan denyut nadi sepanjang sisi kiri & buat suatu garis horizontal sepanjang grafik denyut nadi • Temukan waktu yang dibutuhkan anda untuk menyelesaikan tes jalan dibawah grafik & buat garis lurusTemukan waktu yang dibutuhkan anda untuk menyelesaikan tes jalan dibawah grafik & buat garis lurus keatas dari grafik waktu tersebutkeatas dari grafik waktu tersebut • Baca tingkat kebugaran anda pada pertemuan kedua garis yang sudah dibuatBaca tingkat kebugaran anda pada pertemuan kedua garis yang sudah dibuat • Sekali menemukan tingkat kebugaran catat pada formulir profilSekali menemukan tingkat kebugaran catat pada formulir profil DenyutNadi(Deyut/Menit)DenyutNadi(Deyut/Menit) 220220 200200 180180 160160 140140 120120 88 1010 1212 1414 1616 1818 2020 2222 Pria 20 - 29Pria 20 - 29 Waktu (menit)Waktu (menit) RendahRendah DibawahDibawah rata-ratarata-rata Rata-rataRata-rata DiatasDiatas rata-ratarata-rata TinggiTinggi Menentukan tingkat Kebugaran Contoh A Pria: umur 25 tahun,Contoh A Pria: umur 25 tahun, waktu 15 menit denyut nadi 160 x /menitwaktu 15 menit denyut nadi 160 x /menit Hasil : Diatas Rata-rataHasil : Diatas Rata-rata Driza 2008Driza 2008
  15. 15. NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI TES PUSH-UP (JUMLAH YANG DAPAT DILENGKAPI)TES PUSH-UP (JUMLAH YANG DAPAT DILENGKAPI) 20-29 30-39 40-49 50-59 60 +Nilai Prima Baik Sekali Baik Cukup Pria Wanita > 24 19-23 11-18 7-1010-1312-1818-2423-29 14-1919-2425-3030-37 20-2525-3031-3938-47 > 48 > 40 > 31 > 26 31-36 Sumber : Physical Fitness Specialist Certification Manual The cooper Institute for Aerobics Research, 1997 Umur (tahun)Umur (tahun) Buruk < 22 < 17 < 12 < 10 < 6 30-3920-29 40-49 50-59 60 +Nilai Prima Baik Sekali Baik Cukup Buruk > 37 > 32 > 25 > 21 > 15 24-30 18-23 < 17 < 11 < 6 < 6 < 2 25-31 20-24 12-19 Umur (tahun) 19-24 14-18 7-13 18-20 13-17 7-12 13-14 6-12 3-5 TES PUSH-UPTES PUSH-UP • Temukan ruangan yang besar pada lantainya, bersihkan dariTemukan ruangan yang besar pada lantainya, bersihkan dari hambatanhambatan • Pemanasan, lakukan peregangan otot triceps dan bahu.Pemanasan, lakukan peregangan otot triceps dan bahu. • Pria :Pria : Posisi pada lantai sehingga tubuh lurus dengan berat badanPosisi pada lantai sehingga tubuh lurus dengan berat badan bertumpu pada jari-jari dan tangan-tangan. Lengan anda harus lurusbertumpu pada jari-jari dan tangan-tangan. Lengan anda harus lurus dengan kedua tangan rata pada tangan, dibawah bahu anda.dengan kedua tangan rata pada tangan, dibawah bahu anda. • Wanita :Wanita : Posisi anda pada lantai sehingga tubuh anda lurus denganPosisi anda pada lantai sehingga tubuh anda lurus dengan berat badan bertumpu pada kedua lutut dan tangan. Kedua lenganberat badan bertumpu pada kedua lutut dan tangan. Kedua lengan harus lurus dengan kedua tangan rata pada lantai, dibawah bahuharus lurus dengan kedua tangan rata pada lantai, dibawah bahu anda.anda. • Turunkan tubuh anda sampai dada menyentuh lantai. Yakinkan untukTurunkan tubuh anda sampai dada menyentuh lantai. Yakinkan untuk menahan punggung anda lurus selama melakukan push upmenahan punggung anda lurus selama melakukan push up • Dorong tubuh anda kearah atas kembali ke posisi awalDorong tubuh anda kearah atas kembali ke posisi awal • Lanjutkan menurunkan dan menaikkan tubuh anda sampai anda harusLanjutkan menurunkan dan menaikkan tubuh anda sampai anda harus berhenti untuk istirahat. Hitung satu push up lengkap tiap kali andaberhenti untuk istirahat. Hitung satu push up lengkap tiap kali anda secara penuh menurun-kan kemudian menaikkan tubuh ke posisisecara penuh menurun-kan kemudian menaikkan tubuh ke posisi awal.awal. • Hitung jumlah push-up yang dapat anda lengkapi tanpa ditunda untukHitung jumlah push-up yang dapat anda lengkapi tanpa ditunda untuk istirahat.istirahat. • Catat skor anda pada profil kebugaran anda.Catat skor anda pada profil kebugaran anda. Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani KETAHANAN OTOT-RANGKAKETAHANAN OTOT-RANGKA Driza 2008Driza 2008
  16. 16. Tes Push-UpsTes Push-Ups Tes Push Ups digunakan untuk menentukan ketahanan otot (kebugaran otot rangka)Tes Push Ups digunakan untuk menentukan ketahanan otot (kebugaran otot rangka) Diatas Rata2Diatas Rata2 Diatas Rata2Diatas Rata2 Rata2Rata2 Dibawah rata2Dibawah rata2 RendahRendah Dibawah rata2Dibawah rata2 RendahRendah AngkaAngka Rata2Rata2 29-3529-35 22 - 2922 - 29 17 - 2117 - 21 13 - 2013 - 20 11 - 1711 - 17 22 - 2822 - 28 17 - 2117 - 21 << 1616 17 - 2117 - 21 12 - 1612 - 16 << 1111 13 - 1613 - 16 10 - 1210 - 12 8 - 108 - 10 10 - 1210 - 12 << 99 << 66 < 4< 4 7 - 97 - 9 5 - 75 - 7 20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69 Umur (tahun)Umur (tahun) 20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69 21 - 2921 - 29 20 - 2620 - 26 15 - 2315 - 23 11 - 2011 - 20 12 - 1612 - 16 15 - 2015 - 20 13 - 1913 - 19 11 - 1411 - 14 7 - 107 - 10 5 - 115 - 11 10 - 1410 - 14 << 99 8 - 128 - 12 << 77 5 - 105 - 10 << 55 2 - 62 - 6 << 22 1 - 41 - 4 << 11 Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionSumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription PriaPriaWanitaWanita • Bandingkan angka terbaikBandingkan angka terbaik yang dicapai testee pada tabelyang dicapai testee pada tabel disebelahdisebelah • Pastikan memakai standarPastikan memakai standar untuk umur & jenis kelaminuntuk umur & jenis kelamin yang sesuaiyang sesuai • Catat perolehan yang dicapaiCatat perolehan yang dicapai testee pada formulir profiltestee pada formulir profil peserta tes (testee)peserta tes (testee) Menentukan TingkatMenentukan Tingkat Kebugaran :Kebugaran : Umur (tahun)Umur (tahun) Driza 2008Driza 2008
  17. 17. TES SIT-UPSTES SIT-UPS (TOTAL PER MENIT)(TOTAL PER MENIT) 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Pria Nilai Buruk Sekali Buruk Sekali Buruk Buruk Sedang Sedang Baik Baik Baik Sekali Baik Sekali 17 - 23 13 - 20 5-13 0-14 0-3 Wanita 25- 32 34 - 40 42-49 52-59 8-16 19 - 27 30-38 41-49 52- 62 22 - 29 15-23 7 -16 4-16 18 - 28 32-41 44-47 20 - 29 32-41 44-57 0-4 5-12 14 - 23 26-34 37-48 26-3431 -38 40-47 37-45 49-58 47-58 5-12 14 - 21 24-31 33-40 42 - 52 1-5 6-13 15 - 24 27 - 35 38 -49 Sumber : The Aerobics Program for Total Well Being, 1988 20-29 30-39 40-49 50-59 NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANIProsedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani KETAHANAN OTOT-RANGKAKETAHANAN OTOT-RANGKA • Permukaan rata dengan matras, seseorang membantu menjelaskan tujuan tes, mitra untuk tiap orang, kartu pencatat • Jelaskan tujuan dari tes misalnya untuk mengetahui daya tahan otot- otot perut untuk mencegah gangguan pinggang • Beberapa orang dapat melakukan tes ini dalam waktu bersamaan • Tiap orang berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan kira- kira 150 derajat, lengan lurus dengan tangan pada kedua paha. • Mitra dibelakang peserta dengan kedua tangan membentuk kepalan di bawah kepala. • Perlahan-lahan melengkung sampai tangan menyentuh lutut, kemudian kembali turun (kira-kira satu lengkungan tiap 3 detik) • Mitra menghitung jumlah lengkungan yang dapat dilakukan misalnya ujung jari menyentuh lutut dan kepala kembali ke tangan mitra. • Peserta melakukan sebanyak mungkin tanpa berhenti, sampai maksimum 35 kali • Jumlah lengkungan dicatat pada lembar pencatatan. Driza 2008Driza 2008
  18. 18. NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI (MODIFIKASI DUDUK JANGKAU)(MODIFIKASI DUDUK JANGKAU) 20-29 30-39 40-49 50-59 60+ Skor pada umurSkor pada umur Baik Sekali Baik Sedang Buruk Umur (tahun) 19 18 17 16 15 13-18 10-12 < 9 < 8 < 7 < 6 < 5 12-17 11-16 9-1410-15 6-87-98-109-11 Pria Wanita Baik Sekali Baik Sedang Rendah 22 21 20 19 18 < 12 < 11 < 10 < 9< 9 < 8< 8 16-21 13-1513-15 12-14 15-20 11-13 14-19 13-18 10-12 12-17 9-11 20-29 30-39 40-49 50-59 60+ Sumber : ACSM Fitness Book, 1998 Skor pada umurSkor pada umur TES SIT & REACHTES SIT & REACH Umur (tahun) • Gunakan area untuk pemanasan dan bangku seperti contoh, pencatat dan lembar penilaian • Jelaskan tujuan dari tes, misalnya tentukan kelentukan dari punggung dari tungkai untuk membantu mencegah gangguan pinggang bawah • Peserta melakukan pemanasan dengan peregangan statis sebelum tes ini. • Peserta duduk dengan sepatu dilepas kedua tungkai lurus dengan kaki rata terhadap dinding ujung box. • Letakkan satu tangan diatas tangan lainnya dan luruskan tangan kedepan • Pencatat tes menjaga lutut peserta dengan menempat kan tangannya secara ringan pada tungkai diatas lututnya. • Jangkau kedepan perlahan-lahan sejauh mungkin 4 kali • Tahan jangkauan maksimum pada 4 kali percobaan selama 1 detik • Pencatat skor menunjuk pada jangkauan terpanjang yang berhasil dilakukan oleh jari-jari pada kedua tangan, yang melakukan 4 kali menahan selama 1 detik tersebut. • Catat jarak terdekat ½ inci atau cm. Ulangi untuk tungkai lainnya KELENTUKAN (FLEKSIBILITAS)KELENTUKAN (FLEKSIBILITAS) Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani Driza 2008Driza 2008
  19. 19. Peralatan :Peralatan : • Penggaris Panjang & Tape perekatPenggaris Panjang & Tape perekat Persiapan :Persiapan : • letakkan penggaris di lantai dengan menempatkan tapeletakkan penggaris di lantai dengan menempatkan tape perekat sepanjang 30 cm melintang pada tanda 15perekat sepanjang 30 cm melintang pada tanda 15 inchiinchi • Lakukan warm up (pemanasan), termasuk denganLakukan warm up (pemanasan), termasuk dengan duduk sentuh tumitduduk sentuh tumit Prosedur :Prosedur : • Posisi peserta tes (testee) pada lantai dimana penggaris beradaPosisi peserta tes (testee) pada lantai dimana penggaris berada diantara kedua paha (tanda 0 didepannya), & telapak keduadiantara kedua paha (tanda 0 didepannya), & telapak kedua kaki terpisah 30 cm & menyentuh pada tape yang melintang dikaki terpisah 30 cm & menyentuh pada tape yang melintang di tana 15 inchi.tana 15 inchi. • Teman membantu letakkan tangan di lutut testee menahanTeman membantu letakkan tangan di lutut testee menahan kebawah ketika testee meregang kedepankebawah ketika testee meregang kedepan • Letakkan satu tangan diatas lainnya sehingga jari-jari tengahLetakkan satu tangan diatas lainnya sehingga jari-jari tengah menyentuh satu sama lainmenyentuh satu sama lain • Perlahan-lahan bungkuk ke depan sepanjang penggaris, capaiPerlahan-lahan bungkuk ke depan sepanjang penggaris, capai sejauh mungkin. Tahan posisi selama 2 detiksejauh mungkin. Tahan posisi selama 2 detik • Catat jarak yang dicapai.Catat jarak yang dicapai. • Rileks, kemudian ulangi 2 kaliRileks, kemudian ulangi 2 kali • Catat skor terbaik testee pada formulir profilCatat skor terbaik testee pada formulir profil Tes Modifikasi Sit & ReachTes Modifikasi Sit & Reach Tes Modifikasi Sit & Reach digunakan untuk menentukan komponenTes Modifikasi Sit & Reach digunakan untuk menentukan komponen kebugaran kelentukan (fleksibilitas)kebugaran kelentukan (fleksibilitas) Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionSumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription Driza 2008Driza 2008
  20. 20. TinggiTinggi TinggiTinggi Rata2Rata2 Dibawah rata2Dibawah rata2 RendahRendah Dibawah rata2Dibawah rata2 RendahRendah AngkaAngka Rata2Rata2 1919 1818 1717 1616 1515 AngkaAngka 13 - 1813 - 18 10 - 1210 - 12 << 99 12 - 1712 - 17 9 - 119 - 11 << 88 11 - 1611 - 16 10 - 1510 - 15 9 - 149 - 14 8 - 108 - 10 << 77 << 66 << 55 7 - 97 - 9 6 - 86 - 8 20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69 Umur (tahun)Umur (tahun) 20 -29 30 -39 40 -49 50 -59 60 -69 2222 2121 2020 1919 1818 16 - 2116 - 21 15 - 2015 - 20 14 - 1914 - 19 13 - 1813 - 18 12 - 1712 - 17 13 - 1513 - 15 << 1212 12 - 1412 - 14 << 1111 11 - 1311 - 13 << 1010 10 - 1210 - 12 << 99 9 - 119 - 11 << 88 Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription Tes Modifikasi Sit & ReachTes Modifikasi Sit & Reach Tes Modifikasi Sit & Reach digunakan untuk menentukanTes Modifikasi Sit & Reach digunakan untuk menentukan komponen kebugaran kelentukan (fleksibilitas)komponen kebugaran kelentukan (fleksibilitas) Menentukan TingkatMenentukan Tingkat Kebugaran :Kebugaran : • Bandingkan angka terbaikBandingkan angka terbaik yang dicapai testee padayang dicapai testee pada tabel disebelahtabel disebelah • Pastikan memakai standarPastikan memakai standar untuk umur & jenisuntuk umur & jenis kelamin yang sesuaikelamin yang sesuai • Catat perolehan yangCatat perolehan yang dicapai testee pada formulirdicapai testee pada formulir profil peserta tes (testee)profil peserta tes (testee) PriaPriaWanitaWanita Driza 2008Driza 2008
  21. 21. TES KOMPOSISI TUBUHTES KOMPOSISI TUBUH • Gunakan pita ukuran (pakaian), timbangan untuk meng-ukur berat badan • Persiapan, gunakan pakaian minimal dan sepatu dilepas. • Prosedur, ukur berat badan anda pada timbangan • Gunakan pita ukuran untuk mengukur tinggi badan sambil berdiri lurus dengan dinding dengan kepala, bahu, pantat dan tumit menempel ke dinding. • Gunakan pita ukuran untuk mengukur lingkaran panggul pada bagian yang paling lebar dari pantat anda dan ukur pinggang pada lingkaran yang paling kecil dari pinggang alami anda,biasanya sedikit diatas pusar. • Ukurlah pada akhir mengeluarkan napas normal tanpa menarik pita ketat. • Indeks Massa Tubuh, gunakan perhitungan Berat Badan dibagi Tinggi Badan (meter) x Tinggi Badan (meter). • Perbandingan Pinggul dan Pinggang, (W/H Ratio) bagi ukuran pinggang dengan ukuran panggul untuk menentukan rasio pinggang panggul. Tentukan risiko kesehatan pada grafik yang ada. • Gunakan tabel untuk menentukan tingkat kebugaran komposisi tubuh anda Indeks Massa TubuhIndeks Massa Tubuh Indeks Massa Tubuh digunakan untuk menentukanIndeks Massa Tubuh digunakan untuk menentukan perbandingan massa otot & lemak tubuhperbandingan massa otot & lemak tubuh Indeks Massa Tubuh (IMT) Berat Badan (Kg)Berat Badan (Kg) (Tinggi Badan (Mtr)}(Tinggi Badan (Mtr)} 22 Berat Badan KurangBerat Badan Kurang SehatSehat Berat Badan LebihBerat Badan Lebih Obesitas Derajat 1Obesitas Derajat 1 Obesitas Derajat 2Obesitas Derajat 2 Obesitas Derajat 3Obesitas Derajat 3 < 18.5< 18.5 < 18.5 – 24.9< 18.5 – 24.9 25 – 29.925 – 29.9 30 – 34.930 – 34.9 35 – 39.935 – 39.9 > 40> 40 Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionSumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription == Prosedur Tes Kebugaran JasmaniProsedur Tes Kebugaran Jasmani NORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANINORMA - NORMA KEBUGARAN JASMANI Driza 2008Driza 2008
  22. 22. RATIO LINGKARAN PINGGANG & PANGGUL Berdasarkan risiko terhadap Penyakit JantungBerdasarkan risiko terhadap Penyakit Jantung UmurUmur (tahun)(tahun) SedangSedang TinggiTinggi SangatSangat TinggiTinggi 0.89 – 0.940.89 – 0.94 0.92 – 0.960.92 – 0.96 0.96 – 1.000.96 – 1.00 0.97 – 1.020.97 – 1.02 0.99 – 1.030.99 – 1.03 0.940.94  0.960.96 1.001.00 1.021.02 1.031.03 < 0.83< 0.83 < 0.84< 0.84 < 0.88< 0.88 < 0.90< 0.90 < 0.91< 0.91 RisikoRisiko Pria Wanita Diadopsi dari : Western Journal of Medicine, 1988Diadopsi dari : Western Journal of Medicine, 1988 20 – 2920 – 29 30 – 3930 – 39 40 – 4940 – 49 50 – 5950 – 59 60 – 6960 – 69 RendahRendah 0.83 – 0.880.83 – 0.88 0.84 – 0.910.84 – 0.91 0.88 – 0.950.88 – 0.95 0.90 – 0.960.90 – 0.96 0.91 – 0.980.91 – 0.98 < 0.71< 0.71 < 0.72< 0.72 < 0.73< 0.73 < 0.74< 0.74 < 0.76< 0.76 20 – 2920 – 29 30 – 3930 – 39 40 – 4940 – 49 50 – 5950 – 59 60 – 6960 – 69 0.71 – 0.770.71 – 0.77 0.72 – 0.780.72 – 0.78 0.73 – 0.790.73 – 0.79 0.74 – 0.810.74 – 0.81 0.76 – 0.830.76 – 0.83 0.78 – 0.820.78 – 0.82 0.79 – 0.840.79 – 0.84 0.80 – 0.870.80 – 0.87 0.82 – 0.880.82 – 0.88 0.84 – 0.900.84 – 0.90 0.820.82  0.840.84 0.870.87 0.880.88 0.900.90 Dengan gunakan pita ukurDengan gunakan pita ukur lingkaran pinggang (perut) danlingkaran pinggang (perut) dan panggul (pantat)panggul (pantat) Risiko =Risiko = Lingkaran PinggangLingkaran Pinggang (W(W)) Lingkaran PanggulLingkaran Panggul (H)(H) Mengukur Ukuran LingkaranMengukur Ukuran Lingkaran Pinggang & PanggulPinggang & Panggul Driza 2008Driza 2008
  23. 23. Pengukuran Lingkaran PerutPengukuran Lingkaran Perut Lingkaran Perut digunakan untuk menentukan besarnya risikoLingkaran Perut digunakan untuk menentukan besarnya risiko terhadap penyakit kardiovaskulerterhadap penyakit kardiovaskuler Cm CmInchi InchiRisiko > 120 100 - 120 80 - 99 < 80 > 110> 110> 47> 47 90 - 109 70 - 89 < 70 39.5 - 4739.5 - 47 31.5 - 3931.5 - 39 < 31.5 > 43> 43Sangat TinggiSangat Tinggi 35.5 - 43 < 28.5 28.5 - 35.5 PriaPria WanitaWanita TinggiTinggi RendahRendah Sangat RendahSangat Rendah Sumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescriptionSumber : (2002) ACSM guidelines for exercise testing and prescription Driza 2008Driza 2008
  24. 24. UKURAN KERANGKA TUBUHUKURAN KERANGKA TUBUH (Berdasarkan ukuran Siku dalam Cm)(Berdasarkan ukuran Siku dalam Cm) UmurUmur (tahun)(tahun) KecilKecil SeSedandangg BesarBesar >6.6 - < 7.7>6.6 - < 7.7 >6.7 - < 7.9>6.7 - < 7.9 > 6.7 - < 8.0> 6.7 - < 8.0 > 6.7 - < 8.1> 6.7 - < 8.1 > 6.7 - < 8.1> 6.7 - < 8.1 > 6.7 - < 8.1> 6.7 - < 8.1 >5.6 - < 6.5>5.6 - < 6.5 >5.7 - < 6.8>5.7 - < 6.8 > 5.7 - < 7.1> 5.7 - < 7.1 > 5.7 - < 7.2> 5.7 - < 7.2 > 5.8 - < 7.2> 5.8 - < 7.2 > 5.8 - < 7.2> 5.8 - < 7.2 >> 7.77.7 >>7.97.9 >> 8.08.0 >> 8.18.1 >> 8.18.1 >> 8.18.1 <<6.66.6 << 6.76.7 << 6.76.7 << 6.76.7 << 6.76.7 << 6.76.7 >> 6.56.5 >> 6.86.8 >> 7.17.1 >> 7.27.2 >> 7.27.2 >> 7.27.2 << 5.65.6 << 5.75.7 << 5.75.7 << 5.75.7 << 5.85.8 << 5.85.8 18 – 2418 – 24 25 – 3425 – 34 35 – 4435 – 44 45 – 5445 – 54 55 – 6455 – 64 65 - 7465 - 74 18 – 2418 – 24 25 – 3425 – 34 35 – 4435 – 44 45 – 5445 – 54 55 – 6455 – 64 65 - 7465 - 74 Ukuran Kerangka Pria Wanita Diadopsi dari : American Journal of Clinical Nutrition, 1984Diadopsi dari : American Journal of Clinical Nutrition, 1984 Mengukur Ukuran KerangkaMengukur Ukuran Kerangka Tubuh AndaTubuh Anda Anda dapat menaksir ukuran kerangkaAnda dapat menaksir ukuran kerangka tubuh anda dengan menggunakantubuh anda dengan menggunakan lebar siku lengan :lebar siku lengan : jarak antara dua tulang padajarak antara dua tulang pada kedua sisi siku lengan andakedua sisi siku lengan anda Untuk menentukan jarak ini, tahan satuUntuk menentukan jarak ini, tahan satu lengan lurus keluar didepan anda &lengan lurus keluar didepan anda & angkat tangan dengan telapak andaangkat tangan dengan telapak anda diputar kearah anda sampai siku andadiputar kearah anda sampai siku anda membentuk suatu sudut 90 derajat.membentuk suatu sudut 90 derajat. Pada posisi ini, tulang padaPada posisi ini, tulang pada kedua sisi menonjolkedua sisi menonjol keluar. Andakeluar. Anda dapat mengukur jarak diantaranya dengandapat mengukur jarak diantaranya dengan siku anda pada sebuah penggaris & lihatsiku anda pada sebuah penggaris & lihat garis antara kedua tulang yang menonjolgaris antara kedua tulang yang menonjol tersebut dengan titik pada penggaris dalamtersebut dengan titik pada penggaris dalam centi meter.centi meter. Driza 2008Driza 2008
  25. 25. 51 – 5551 – 55 52 – 5652 – 56 53 – 5753 – 57 55 – 5955 – 59 56 – 6056 – 60 58 – 6258 – 62 60 – 6460 – 64 61 – 6561 – 65 64 – 6864 – 68 65 – 6965 – 69 67 – 7167 – 71 69 – 7369 – 73 70 – 7470 – 74 73 – 7773 – 77 75 - 7975 - 79 55 – 5955 – 59 56 – 6056 – 60 57 – 6157 – 61 59 – 6359 – 63 60 – 6460 – 64 62 – 6662 – 66 64 – 6864 – 68 65 – 6965 – 69 68 – 7268 – 72 69 – 7369 – 73 71 – 7571 – 75 73 – 7773 – 77 74 – 7874 – 78 77 – 8177 – 81 79 - 8379 - 83 59 – 6359 – 63 60 – 6460 – 64 61 – 6561 – 65 63 – 6763 – 67 64 – 6864 – 68 66 – 7066 – 70 68 – 7268 – 72 69 – 7369 – 73 72 – 7672 – 76 73 – 7773 – 77 75 – 7975 – 79 77 – 8177 – 81 78 – 8278 – 82 81– 8581– 85 83 - 8783 - 87 162.5162.5 165165 167.5167.5 170170 172.5172.5 175175 177.5177.5 180180 182.5182.5 185185 187.5187.5 190190 192.5192.5 195195 197.5197.5 Tinggi (Cm) Kerangka Kecil Kerangka Se&g Kerangka Besar Berat Badan (kg) 41 – 4541 – 45 42 – 4642 – 46 43 – 4743 – 47 45 – 4945 – 49 46 – 5046 – 50 48 – 5248 – 52 50 – 5450 – 54 51 – 5551 – 55 54 – 5854 – 58 55 – 5955 – 59 57 – 6157 – 61 59 – 6359 – 63 60 – 6460 – 64 63 – 6763 – 67 65 - 6965 - 69 45 – 4945 – 49 46 – 5046 – 50 47 – 5147 – 51 49 – 5349 – 53 50 – 5450 – 54 52 – 5652 – 56 54 – 5854 – 58 55 – 5955 – 59 58 – 6258 – 62 59 – 6359 – 63 61 – 6561 – 65 63 – 6763 – 67 64 – 6864 – 68 67 – 7167 – 71 69 - 7369 - 73 49 – 5349 – 53 50 – 5450 – 54 51 – 5551 – 55 53 – 5753 – 57 54 – 5854 – 58 56 – 6056 – 60 58 – 6258 – 62 59 – 6359 – 63 62 – 6662 – 66 63 – 6763 – 67 65 – 6965 – 69 67 – 7167 – 71 68 – 7268 – 72 71– 7571– 75 73 - 7773 - 77 150150 152.5152.5 155155 157.5157.5 160160 162.5162.5 165165 167.5167.5 170170 172.5172.5 175175 177.5177.5 180180 182.5182.5 185185 Kerangka Kecil Kerangka Se&g Kerangka Besar Berat Badan (kg) Berat Badan Yang diinginkan Berdasarkan Kerangka Tubuh Pria Wanita Tinggi (Cm) Driza 2008Driza 2008
  26. 26. Tes Rockport Jalan 1.6 kmTes Rockport Jalan 1.6 km Tes Push-UpsTes Push-Ups Tes Modifikasi Sit & ReachTes Modifikasi Sit & Reach Item-tem Tes Minimal untuk Orang DewasaItem-tem Tes Minimal untuk Orang Dewasa Kebugaran AerobikKebugaran Aerobik Kebugaran OtotKebugaran Otot KelentukanKelentukan Komposisi TubuhKomposisi Tubuh Pengukuran TB, BB &Pengukuran TB, BB & IMTIMT Driza 2008Driza 2008
  27. 27. SistolikSistolik DiastolikDiastolikKlasifikasiKlasifikasi NormalNormal Normal TinggiNormal Tinggi Hipertensi SedangHipertensi Sedang Hipertensi BeratHipertensi Berat < 130< 130 130 - 139130 - 139 140 - 159140 - 159 160 - 179160 - 179 Hipertensi RinganHipertensi Ringan > 180> 180 < 85< 85 85 -8985 -89 90 - 9990 - 99 100 - 109100 - 109 > 110> 110 Sumber : American Heart Association, 1999Sumber : American Heart Association, 1999 PengukuranPengukuran Tekanan Darah & Denyut NadiTekanan Darah & Denyut Nadi Tekanan Darah digunakan untuk menentukan besarnyaTekanan Darah digunakan untuk menentukan besarnya risiko terhadap penyakit kardiovaskulerrisiko terhadap penyakit kardiovaskuler Pengukuran Nadi IstirahatPengukuran Nadi Istirahat di pergelangan tangan untukdi pergelangan tangan untuk menentukan kesiapan sistem kardiovaskuler untuk tes &menentukan kesiapan sistem kardiovaskuler untuk tes & kemungkinan menemukan kelainan kardiovaskulerkemungkinan menemukan kelainan kardiovaskuler Driza 2008Driza 2008
  28. 28. URUTAN TES KEBUGARAN JASMANIURUTAN TES KEBUGARAN JASMANI ORANG DEWASAORANG DEWASA Masuk Keluar Isi FormulirIsi Formulir Data PesertaData Peserta PengukuranPengukuran Tensi & NadiTensi & Nadi PengukuranPengukuran TinggiTinggi & Berat& Berat UkurUkur LingkarLingkar PerutPerut Tes Push-UpTes Push-UpTes Sit-ReachTes Sit-Reach Tanda tanganTanda tangan selesai tesselesai tes ALUR TESALUR TES KEBUGARANKEBUGARAN JASMANI ORANG DEWASAJASMANI ORANG DEWASA Tes JalanTes Jalan RokportRokport 1.6 km1.6 km Driza 2008Driza 2008
  29. 29. URUTAN TES KEBUGARAN JASMANIURUTAN TES KEBUGARAN JASMANI DI DALAM RUANGANDI DALAM RUANGAN Masuk Keluar Isi FormulirIsi Formulir Data PesertaData Peserta PengukuranPengukuran Tensi & NadiTensi & Nadi Tes CholesterolTes Cholesterol & Gula Darah& Gula Darah (Optional)(Optional) PengukuranPengukuran TinggiTinggi & Berat& Berat Ukur LingkarUkur Lingkar Perut & PinggulPerut & Pinggul Tes BangkuTes Bangku (Step(Step Test)Test) Tes Push-UpTes Push-UpTes Sit-UpsTes Sit-UpsTes Sit-ReachTes Sit-Reach Tanda tanganTanda tangan selesai tesselesai tes TES KEBUGARAN DI TEMPAT KERJATES KEBUGARAN DI TEMPAT KERJA Driza 2008Driza 2008
  30. 30. URUTAN TES KEBUGARAN JASMANIURUTAN TES KEBUGARAN JASMANI DI LUARDI LUAR RUANGAN/LAPANGANRUANGAN/LAPANGAN Masuk Keluar Isi FormulirIsi Formulir Data PesertaData Peserta PengukuranPengukuran Tensi & NadiTensi & Nadi Pra TesPra Tes Tes CholesterolTes Cholesterol & Gula Darah& Gula Darah (Optional)(Optional) PengukuranPengukuran TinggiTinggi & Berat& Berat Ukur LingkarUkur Lingkar Perut & PinggulPerut & Pinggul Tes Push-UpTes Push-UpTes Sit-UpsTes Sit-UpsTes Sit-ReachTes Sit-Reach Tanda tanganTanda tangan selesai tesselesai tes TES KEBUGARAN MASSALTES KEBUGARAN MASSAL Tes Lari 2.4 km /Tes Lari 2.4 km / tes Jalan 1.6 kmtes Jalan 1.6 km Driza 2008Driza 2008
  31. 31. Tes Ketahanan Jantung-ParuTes Ketahanan Jantung-Paru Lari/Jalan 1 milLari/Jalan 1 mil Berlari/jalan , jarak 1 mil ( 4 laps lintasan 400 meter + 9 meter), anak mulai berlari dihitungBerlari/jalan , jarak 1 mil ( 4 laps lintasan 400 meter + 9 meter), anak mulai berlari dihitung mulai aba-aba “Siap? Go”, jalan mungkin bergatian dengan lari, anak disemangati untukmulai aba-aba “Siap? Go”, jalan mungkin bergatian dengan lari, anak disemangati untuk mencapai 1 mil dalam waktu sependek mungkinmencapai 1 mil dalam waktu sependek mungkin TESTES KEBUGARANKEBUGARAN JASMANI ANAK & REMAJAJASMANI ANAK & REMAJA Driza 2008Driza 2008
  32. 32. 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 13.0 12.0 11.0 10.0 9.30 9.0 9.0 8.0 8.0 7.30 7.30 7.30 Umur Mnt.det Anak & Remaja PriaAnak & Remaja Pria 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 13.0 12.0 11.0 10.0 10.00 10.0 10.30 10.30 10.30 10.00 10.00 10.00 Umur Mnt.det Anak & Remaja WanitaAnak & Remaja Wanita Tes Ketahanan Jantung-ParuTes Ketahanan Jantung-Paru Driza 2008Driza 2008
  33. 33. 55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717 UmurUmur Nilai Atlet Tinggi Sehat 99 33 99 33 1111 44 1414 55 1616 66 2121 77 2626 2121 88 3131 2121 1010 3131 2626 1212 3636 3131 1414 4141 3636 1616 4141 1616 1818 3636 1818 4141 Push-ups (Anak & Remaja Pria)Push-ups (Anak & Remaja Pria)Norma TesNorma Tes RepetisiRepetisi 55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717 UmurUmur Nilai Atlet Tinggi Sehat 99 33 99 33 1111 44 1414 55 1616 66 1616 77 2121 1616 77 2121 1616 77 2121 1616 77 2121 1616 77 2121 1616 77 2121 1616 77 1616 77 2121 Push-ups (Anak & Remaja Wanita)Push-ups (Anak & Remaja Wanita) RepetisiRepetisi Norma TesNorma Tes Driza 2008Driza 2008
  34. 34. Tes Sit-ups atau Curl-upsTes Sit-ups atau Curl-ups Berbaring pada punggung, kedua tangan dibelakang leher dengan jari-jari berpegangan atauBerbaring pada punggung, kedua tangan dibelakang leher dengan jari-jari berpegangan atau disilang didepan dada, kedua lutut dibengkokkan kurang dari 90 derajat, kaki rata pada lantai,disilang didepan dada, kedua lutut dibengkokkan kurang dari 90 derajat, kaki rata pada lantai, dan tumit tidak lebih 30 cm dari pantat. Lekukkan tubuh sampai siku kontak dengan kedua lututdan tumit tidak lebih 30 cm dari pantat. Lekukkan tubuh sampai siku kontak dengan kedua lutut atau tubuh setengah naik, dan kembali ke posisi awal.atau tubuh setengah naik, dan kembali ke posisi awal. Hitung jumlah repetisi dalam 1 menit (60 detik)Hitung jumlah repetisi dalam 1 menit (60 detik) Driza 2008Driza 2008
  35. 35. 55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717 UmurUmur PercentilePercentile 95 75 50 3030 2323 1818 3636 2626 2020 4242 3333 2626 4848 3737 3030 4747 3838 3232 5050 4040 3434 5151 4141 3737 5656 4646 3939 5858 4848 4141 5959 4949 4242 5959 4949 4444 6161 5151 4545 5252 4646 6262 Sit-ups (Anak & Remaja Pria)Sit-ups (Anak & Remaja Pria)Tes Norma 25 5 1111 22 1515 66 1919 1010 2525 1515 2525 1515 2727 1515 3030 1717 3131 1919 3535 2525 3636 2727 3838 2828 3838 2828 3838 2525 55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717 UmurUmur PercentilePercentile 95 75 50 2828 2424 1919 3535 2828 2222 4040 3131 2525 4444 3535 2929 4444 3535 2929 4747 3939 3232 5050 4040 3434 5252 4141 3636 5151 4141 3636 5151 4242 3535 5656 4343 3737 5454 4242 3333 4444 3737 5454 Sit-ups (Anak & Remaja Wanita)Sit-ups (Anak & Remaja Wanita)Tes Norma 25 5 1212 22 1414 66 2020 1010 2222 1212 2323 1414 2525 1515 2828 1919 3030 1919 2929 1818 3030 2020 3838 2020 2929 2020 3131 1919 Repetisi dalam 1 menitRepetisi dalam 1 menitDriza 2008Driza 2008
  36. 36. Tes Sit & ReachTes Sit & Reach Lakukan dengan kedua kaki lurus menyender pada kotak 12”x12”x21” –Lakukan dengan kedua kaki lurus menyender pada kotak 12”x12”x21” – penggaris 23 cm pada ujung kaki, ujung jari kedua tangan diletakkan diataspenggaris 23 cm pada ujung kaki, ujung jari kedua tangan diletakkan diatas penggaris. Skor dilaporkan ke jarak sentimeter terdekatpenggaris. Skor dilaporkan ke jarak sentimeter terdekat Driza 2008Driza 2008
  37. 37. 55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717 UmurUmur PercentilePercentile 95 75 50 3232 2929 2525 3434 2929 2626 3333 2828 2525 3434 2929 2525 3434 2929 2525 3333 2828 2525 3434 2929 2525 3535 2929 2626 3636 3030 2626 3939 3333 2828 4141 3434 3030 4242 3636 3030 4040 3434 4545 Sit & Reach (Anak & Remaja Pria)Sit & Reach (Anak & Remaja Pria)Tes NormaTes Norma 25 5 2222 1717 2222 1616 2222 1616 2222 1616 2222 1616 2727 1212 2020 1212 2121 1313 2020 1212 2323 1515 2424 1313 2525 1111 2828 1515 55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515 1616 1717 UmurUmur PercentilePercentile 95 75 50 3434 3030 2727 3434 3030 2727 3434 3131 2727 3636 3131 2828 3535 3131 2828 3535 3131 2828 3737 3232 2929 4040 3434 3030 4343 3636 3131 4444 3838 3333 4646 4141 3636 4646 3939 3434 4040 3535 4444 Sit & Reach (Anak & Remaja Wanita)Sit & Reach (Anak & Remaja Wanita)Tes Norma 25 5 2323 1818 2323 1818 2424 1616 2323 1717 2323 1717 2424 1616 2424 1616 2525 1515 2424 1717 2828 1818 3131 1919 3030 1414 3131 2222 SentimeterSentimeterDriza 2008Driza 2008
  38. 38. Body Mass Index (BMI)Body Mass Index (BMI) BB (Kg)BB (Kg) TB (mtr) x TB (mtr)TB (mtr) x TB (mtr)BMI : < 18.5 18.5 – 24.9 25 – 29.9 30 – 34.9 35 – 39.9 > 40 Berat Badan Kurang Berat Badan SehatBerat Badan Sehat Berat Badan LebihBerat Badan Lebih Obesitas Derajat IObesitas Derajat I Obesitas Derajat IIObesitas Derajat II Obesitas Derajat IIIObesitas Derajat III * Bangsa Asia berada pada Risiko dengan BMI > 23,* Bangsa Asia berada pada Risiko dengan BMI > 23, Bangsa Pulau-pulau Pasifik berada pada risiko dengan BMI > 26Bangsa Pulau-pulau Pasifik berada pada risiko dengan BMI > 26 Driza 2008Driza 2008
  39. 39. 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 13.3 – 19.5 13.3 – 19.5 13.4 – 20.5 13.7 – 21.4 14.0 – 20.5 14.0 – 23.7 14.8 – 24.1 15.4 – 24.7 16.1 – 25.4 16.6 – 26.4 17.2 – 26.8 17.7 – 27. 5 Umur BMI Anak & Remaja PriaAnak & Remaja Pria 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Umur BMI Anak & Remaja WanitaAnak & Remaja Wanita Body Mass Index (BMI)Body Mass Index (BMI) 13.1 – 19.6 13.1 – 19.6 13.2 – 20.7 13.5 – 21.4 13.8 – 22.5 14.1 – 23.2 14.7 – 24.2 15.5 – 25.3 16.2 – 25.3 16.6 – 26.5 16.8 – 26.5 17.1 – 26.9 Driza 2008Driza 2008
  40. 40. Nama : Pekerjaan : Instansi/Organisasi : Alamat : Test Kebugaran Jantung Paru EVALUASI TES KEBUGARANEVALUASI TES KEBUGARAN Jenis Tes Yang Dilakukan (salah satu) • Tes Bangku (Step Test) • Tes Lari 2,4 Km (Cooper’s Test 1.5 mil) • Tes Jalan Kaki 4,8 Km (Cooper’s Test 3 mil) •Tes Jalan 1.6 Km (Rockfort 1 mil Walking Test Hasil yang dicapai : …………………………………….. Kategori Kebugaran : ………………………………….. Sex : P W Umur : Tahun Test Ketahanan Otot-Rangka Jenis Tes Yang Dilakukan • Tes Push Up • Tes Sit-Ups Test Kelentukan Hasil yang dicapai : …………………/………………….. Kategori Kebugaran : …………………/………………….. Hasil yang dicapai : …………………………………….. Kategori Kebugaran : ………………………………….. Komposisi Tubuh Berat Badan (kg) : Tinggi Badan (Cm) : A : Kategori IMT : BB : (TB)2 :………………………… LAIN-LAIN  Tekanan Darah : Sistolik ………… Diastolik…………mmHg.  Total Cholesterol ………. HDL Chol :……… LDL Chol : ………… Ratio PJK : Total Chol : HDL Chol : ………………………………..  Gula Darah Sewaktu : …………………………………………………  Cedera Fisik : …………………………………………………………  Kondisi Kesehatan Umum : ………………………………………… Lingkar Pinggang (Cm) : Lingkar Pinggul (Cm) : B : Ratio Pinggang : Pinggul :……………………….. Tanggal periksa ………… Nama Pemeriksa : ………………..Driza 2008Driza 2008
  41. 41. MENINGKATKANMENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANIKEBUGARAN JASMANI DENGAN LATIHAN FISIKDENGAN LATIHAN FISIK Driza 2008Driza 2008
  42. 42. PAR – Q & YOUPAR – Q & YOU Menentukan kesiapan Anda untuk berpartisipasiMenentukan kesiapan Anda untuk berpartisipasi dalam Aktivitas Fisikdalam Aktivitas Fisik 1.1. Apakah dokter anda pernah mengatakan bahwa anda mempunyai suatu kondisi jantung & anda hanyaApakah dokter anda pernah mengatakan bahwa anda mempunyai suatu kondisi jantung & anda hanya boleh melakukan aktivitas fisik atas rekomendasi dari seorang dokter ?boleh melakukan aktivitas fisik atas rekomendasi dari seorang dokter ? 2.2. Apakah anda merasa nyeri di dada anda jika anda melakukan aktivitas fisik ?Apakah anda merasa nyeri di dada anda jika anda melakukan aktivitas fisik ? 3.3. Apakah pada bulan lalu, anda merasa nyeri dada ketika anda melakukan aktivitas fisik ?Apakah pada bulan lalu, anda merasa nyeri dada ketika anda melakukan aktivitas fisik ? 4.4. Apakah anda kehilangan keseimbangan karena pusing atau apakah anda pernah kehilangan kesadaran ?Apakah anda kehilangan keseimbangan karena pusing atau apakah anda pernah kehilangan kesadaran ? 5.5. Apakah anda mempunyai gangguan tulang atau sendi yang menjadi lebih buruk oleh perubahan dalamApakah anda mempunyai gangguan tulang atau sendi yang menjadi lebih buruk oleh perubahan dalam aktivitas fisik anda ?aktivitas fisik anda ? 6.6. Apakah dokter anda saat ini meresepkan obat-obatan (misalnya obat diuretik) untuk tekanan darah atauApakah dokter anda saat ini meresepkan obat-obatan (misalnya obat diuretik) untuk tekanan darah atau kondisi jantung anda ?kondisi jantung anda ? 7.7. Apakah anda tahu setiap alasan kenapa anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik ?Apakah anda tahu setiap alasan kenapa anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik ? YAYA TIDAKTIDAK JikaJika andaanda menjawabmenjawab YA pada salah satu atau lebih pertanyaanYA pada salah satu atau lebih pertanyaan Bicara pada dokter anda sebelum anda secara fisik lebih aktif atau sebelumanda melakukan pengukuran kebugaran jasmani.Bicara pada dokter anda sebelum anda secara fisik lebih aktif atau sebelumanda melakukan pengukuran kebugaran jasmani. Katakan dokter anda tentang PAR-Q dan pertanyaan mana yang jawabannya YA.Katakan dokter anda tentang PAR-Q dan pertanyaan mana yang jawabannya YA. • Anda boleh melakukan aktivitas fisik apapun yang anda inginkan – sepanjang dimulai perlahan-lahan dan dibangunAnda boleh melakukan aktivitas fisik apapun yang anda inginkan – sepanjang dimulai perlahan-lahan dan dibangun secara bertahap. Atau anda perlu membatasi aktivitas anda untuk yang mana aman untuk anda. Bicara pada dokter jenissecara bertahap. Atau anda perlu membatasi aktivitas anda untuk yang mana aman untuk anda. Bicara pada dokter jenis aktivitas apa yang anda akan lakukan dan ikuti nasehat dokteraktivitas apa yang anda akan lakukan dan ikuti nasehat dokter • Temukan komunitas mana yang aman dan sangat membantu andaTemukan komunitas mana yang aman dan sangat membantu anda TIDAK pada semua pertanyaanTIDAK pada semua pertanyaan Jika anda menjawab Tidak pada semua pertanyaan, anda punya alasan untuk secara meyakinkanJika anda menjawab Tidak pada semua pertanyaan, anda punya alasan untuk secara meyakinkan anda dapat.anda dapat. • Mulai menjadi secara fisik aktif – mulai perlahan-lahan dan dibangun secara bertahap.Mulai menjadi secara fisik aktif – mulai perlahan-lahan dan dibangun secara bertahap. Ini adalah cara teraman dan termudah.Ini adalah cara teraman dan termudah. • Ambil bagian dalam tes kebugaran jasmani – ini adalah cara terbaik untuk tentukan dasarAmbil bagian dalam tes kebugaran jasmani – ini adalah cara terbaik untuk tentukan dasar kebugaran anda sehingga dapat merencanakan cara terbaik untuk hidup secara aktif.kebugaran anda sehingga dapat merencanakan cara terbaik untuk hidup secara aktif. TUNDA menjadi lebih aktifTUNDA menjadi lebih aktif Jika anda merasa tidak sehat sepertiJika anda merasa tidak sehat seperti selesama atau demam – tunggu sampai andaselesama atau demam – tunggu sampai anda merasa lebih baikmerasa lebih baik Jika anda hamil atau mungkin hamil –Jika anda hamil atau mungkin hamil – bicara pada dokter sebelum anda lebih aktif.bicara pada dokter sebelum anda lebih aktif. Dikutip dari : Canadian Society for Exercise Physiology Driza 2008Driza 2008
  43. 43. Kapan diperlukan Evaluasi Medis ? • Merokok • Sekarang mempunyai beberapa bentuk penyakit jantung • Mempunyai dua atau lebih faktor-faktor risiko berikut untuk penyakit karidovaskuler – Tekanan darah tinggi – Kadar cholesterol darah tinggi – Riwayat keluarga penyakit jantung – Diabetes mellitus atau – Kegemukan • Pria usia lebih dari 40 tahun • Wanita usia lebih dari 50 tahun • Jawaban YA pada salah satu dari pertanyaan dalam PAR-Q Seseorang harus memperoleh suatu evaluasi medis sebelum mengikuti aktivitas fisik yang berat, jika mereka : Driza 2008Driza 2008
  44. 44. Tips hindari Cedera disebabkan oleh AktivitasTips hindari Cedera disebabkan oleh Aktivitas • Dengarkan pada tubuh anda – monitor tingkat kelelahan, denyut jantung, dan ketidak-Dengarkan pada tubuh anda – monitor tingkat kelelahan, denyut jantung, dan ketidak- nyamanan fisik anda.nyamanan fisik anda. • Sadari tanda-tanda pengerahan tenaga berlebihan. Susah bernapas dan nyeri otot merupakanSadari tanda-tanda pengerahan tenaga berlebihan. Susah bernapas dan nyeri otot merupakan tanda-tanda bahayatanda-tanda bahaya • Sadari tanda-tanda peringatan dan sinyal suatu serangan jantung, seperti misalnya berkeringat,Sadari tanda-tanda peringatan dan sinyal suatu serangan jantung, seperti misalnya berkeringat, nyeri dada dan lengan, pusing, kepala terasa ringannyeri dada dan lengan, pusing, kepala terasa ringan • Gunakan peralatan dan pakaian yang tepat untuk aktivitasGunakan peralatan dan pakaian yang tepat untuk aktivitas • Ambil 3-5 menit pada awal setiap aktivitas fisik untuk pemanasan yang cukup bagi otot-ototAmbil 3-5 menit pada awal setiap aktivitas fisik untuk pemanasan yang cukup bagi otot-otot anda sampai peningkatan intensitas aktivitas anda, seperti peregangan atau jogginbg.anda sampai peningkatan intensitas aktivitas anda, seperti peregangan atau jogginbg. Saat anda mendekati akhir aktivitas, pendinginan dengan menurunkan tingkat intensitasSaat anda mendekati akhir aktivitas, pendinginan dengan menurunkan tingkat intensitas melalui jalan kaki atau peregangan.melalui jalan kaki atau peregangan. • Mulai dengan suatu langkah yang mudah – tambahkan waktu atau jarak secara bertahapMulai dengan suatu langkah yang mudah – tambahkan waktu atau jarak secara bertahap • Minum banyak air sepanjang hari untuk mengganti cairan yang hilang. Minum segelas airMinum banyak air sepanjang hari untuk mengganti cairan yang hilang. Minum segelas air sebelum bergerak, dan minum segelas lainnya tiap 15 menit selama anda tetap aktif.sebelum bergerak, dan minum segelas lainnya tiap 15 menit selama anda tetap aktif. Mencermati tips berikut dalam pikiran dapat membantu mencegah cedera- cedera yang biasa berkaitan dengan partisipasi dalam aktivitas fisik : Driza 2008Driza 2008
  45. 45. SPECIFICITY (KEKHUSUSAN)SPECIFICITY (KEKHUSUSAN)  PROGRAM LATIHAN ANDA HARUS SECARA SPESIFIKPROGRAM LATIHAN ANDA HARUS SECARA SPESIFIK BERHUBUNGAN DENGAN TUJUAN LATIHAN SECARABERHUBUNGAN DENGAN TUJUAN LATIHAN SECARA KESELURUHANKESELURUHAN OVERLOAD (BEBAN BERLEBIH)OVERLOAD (BEBAN BERLEBIH)  UNTUK MENINGKATKAN KEMAMPUAN SUATU SISTEM SECARAUNTUK MENINGKATKAN KEMAMPUAN SUATU SISTEM SECARA FISIOLOGIS, ANDA HARUS MEMBERI STRESS (BEBAN) ATAUFISIOLOGIS, ANDA HARUS MEMBERI STRESS (BEBAN) ATAU TANTANGAN DIATAS BATAS NORMAL DARI SISTEM TERSEBUTTANTANGAN DIATAS BATAS NORMAL DARI SISTEM TERSEBUT INDIVIDUALITY (SECARA PRIBADI)INDIVIDUALITY (SECARA PRIBADI)  ANDA HARUS MENGEVALUASI TINGKAT KEBUGARANANDA HARUS MENGEVALUASI TINGKAT KEBUGARAN && SASARAN LATIHAN FISIK PADA TINGKATAN PRIBADISASARAN LATIHAN FISIK PADA TINGKATAN PRIBADI,, DARIPADADARIPADA MEMBANDINGKAN DENGAN ORANG LAINMEMBANDINGKAN DENGAN ORANG LAIN REVERSIBILITY (DAPATREVERSIBILITY (DAPAT KEMBALIKEMBALI))  JIKA ANDA BERHENTI MEMBERI BEBAN TAMBAHANJIKA ANDA BERHENTI MEMBERI BEBAN TAMBAHAN KEPADA SISTEM FISIOLOGIS ANDA, TINGKATKEPADA SISTEM FISIOLOGIS ANDA, TINGKAT KEBUGARAN ANDA SETELAH MELEWATI WAKTUKEBUGARAN ANDA SETELAH MELEWATI WAKTU AKAN KEMBALI KE TINGKAT SEBELUM BERLATIH.AKAN KEMBALI KE TINGKAT SEBELUM BERLATIH.  LATIHAN ANDA HARUS BERGERAK MAJU DENGANLATIHAN ANDA HARUS BERGERAK MAJU DENGAN CARA MENAMBAH VOLUME LATIHANCARA MENAMBAH VOLUME LATIHAN ATAUATAU BEBANBEBAN MELEBIHIMELEBIHI BATAS,BATAS, UNTUK MERANGSANGUNTUK MERANGSANG PENINGKATANPENINGKATAN / PERBAIKAN LEBIH LANJUT/ PERBAIKAN LEBIH LANJUT PROGRESSION (PROGRESSION (BERBERGERAK MAJU)GERAK MAJU) PRINSIP-PRINSIP LATIHANPRINSIP-PRINSIP LATIHAN Driza 2008Driza 2008
  46. 46. F R E K W E N S IF R E K W E N S I  JUMLAH SESI LATIHAN FISIK PER MINGGUJUMLAH SESI LATIHAN FISIK PER MINGGU 3 – 5 HARI PERMINGGU3 – 5 HARI PERMINGGU KOMPONEN LATIHANKOMPONEN LATIHAN II NN TT EE NN SS II TT AA SS  TINGKAT KESULITANTINGKAT KESULITAN //BEBAN PADA SETIAPBEBAN PADA SETIAP SESI LATIHANSESI LATIHAN MISALNYAMISALNYA LATIHAN AEROBIKLATIHAN AEROBIK 55 % - 90 %55 % - 90 % NADINADI MAKSIMAL ATAU 12 – 16 SCALA RPE BORGMAKSIMAL ATAU 12 – 16 SCALA RPE BORG LATIHAN KEKUATAN 70 % 1 REPETISI MAKSIMALLATIHAN KEKUATAN 70 % 1 REPETISI MAKSIMAL TT II MM E (TEMPO)E (TEMPO)  WAKTU DARI SETIAP SESI LATIHANWAKTU DARI SETIAP SESI LATIHAN 20 - 60 MENIT PER SESI20 - 60 MENIT PER SESI TYPE (JENIS)TYPE (JENIS)  JENIS aktivitas ATAU LATIHAN FISIK YANG ANDA LAKUKANJENIS aktivitas ATAU LATIHAN FISIK YANG ANDA LAKUKAN MISALNYA JALAN KAKI, JOGGING, RENANG, ANGKAT BEBAN,MISALNYA JALAN KAKI, JOGGING, RENANG, ANGKAT BEBAN, SIT-UP, PUSH UP, DSBSIT-UP, PUSH UP, DSB F.I.T.TF.I.T.T Driza 2008Driza 2008
  47. 47. URUTANURUTAN LATIHANLATIHAN PEMANASAN (WARM UP) 5 – 6 MENITPEMANASAN (WARM UP) 5 – 6 MENIT Manfaat Pemanasan (Warm Up)Manfaat Pemanasan (Warm Up)  mengurangi kekakuan otot, melindungi dari cedera, membuat latihanmengurangi kekakuan otot, melindungi dari cedera, membuat latihan fisik menjadi lebih menyenangkan. Didahului dengan jalan atau jogging ringan untuk menaikkan denyutfisik menjadi lebih menyenangkan. Didahului dengan jalan atau jogging ringan untuk menaikkan denyut jantung dan aliran darah ke otot-otot & tendo-tendo, menaikkan suhu yang meningkatkan fleksibilitas agarjantung dan aliran darah ke otot-otot & tendo-tendo, menaikkan suhu yang meningkatkan fleksibilitas agar siap melakukan latihan intisiap melakukan latihan inti Disertai peregangan atau stretching untuk meregang otot-otot yang kaku, melenturkan sendi-sendi danDisertai peregangan atau stretching untuk meregang otot-otot yang kaku, melenturkan sendi-sendi dan LATIHAN INTILATIHAN INTI  45 – 60 MENIT45 – 60 MENIT Tergantung jenis latihan fisik/olahraga yang dipilih seperti latihan aerobik, latihan kekuatan, & sebagainyaTergantung jenis latihan fisik/olahraga yang dipilih seperti latihan aerobik, latihan kekuatan, & sebagainya PENDINGINAN (COOL DOWN) 5 – 15 MENITPENDINGINAN (COOL DOWN) 5 – 15 MENIT Manfaat Pendinginan (Cool Down)Manfaat Pendinginan (Cool Down)  menghentikan latihan fisik tidak dengan tiba-tiba, mencegahmenghentikan latihan fisik tidak dengan tiba-tiba, mencegah penurunan tekanan darah tiba-tiba, menghindari bahaya beban jantung. Darah tetap mengalir melalui otot-penurunan tekanan darah tiba-tiba, menghindari bahaya beban jantung. Darah tetap mengalir melalui otot- otot yang bekerja, menstabilkan tekanan darah, membuat denuyut jantung menurun perlahan-lahan danotot yang bekerja, menstabilkan tekanan darah, membuat denuyut jantung menurun perlahan-lahan dan lebih stabil. Biasanya dilakukan dengan jalan atau jogging ringan dan peregangan otot-otot.lebih stabil. Biasanya dilakukan dengan jalan atau jogging ringan dan peregangan otot-otot. Driza 2008Driza 2008
  48. 48. BERBAGAI BENTUK PEREGANGANBERBAGAI BENTUK PEREGANGAN Driza 2008Driza 2008
  49. 49. BERBAGAI BENTUK LATIHAN FISIK RINGANBERBAGAI BENTUK LATIHAN FISIK RINGAN Driza 2008Driza 2008
  50. 50. Driza 2008Driza 2008
  51. 51. SIRKUIT TRAININGSIRKUIT TRAINING Suatu bentuk latihan keSuatu bentuk latihan kebugaranbugaran jasmani yang dilaksanakan oleh sekelompokjasmani yang dilaksanakan oleh sekelompok orang secara sistematis, terus menerus, teratur, terarah, terkendali secara mudah,orang secara sistematis, terus menerus, teratur, terarah, terkendali secara mudah, murahmurah && bersifat massal untuk dapat memperoleh tujuan tertentubersifat massal untuk dapat memperoleh tujuan tertentu JENISJENIS SSIRKUIT TRAININGIRKUIT TRAINING • SIMPLE SIRKUIT TRAINING • AEROBIC – WEIGTH TRAINING • SUPER SIRKUIT TRAINING ATAU POWER SIRKUIT TRAINING  SPEEDSPEED (Kecepatan)(Kecepatan)  STRENGTHSTRENGTH (Kekuatan)(Kekuatan)  STAMINASTAMINA (Ketahanan)(Ketahanan)  SUPLENESSSUPLENESS (Keluwesan)(Keluwesan)  SKILLSKILL (Keterampilan)(Keterampilan)  P(S)YCHOLOGICALP(S)YCHOLOGICAL (Kejiwaan)(Kejiwaan) KOMPONEN YANG DIBINAKOMPONEN YANG DIBINA 4 ATAU 6 “S”4 ATAU 6 “S” Driza 2008Driza 2008
  52. 52. INDIKATOR (yang dianjurkan) • DENYUT NADI LATIHAN • DENYUT NADI MAKSIMUM • DENYUT NADI MAKSIMUM (DNM) TERGANTUNG TUJUAN LATIHAN & KONDISI PESERTA PROGRAM LAINNYAPROGRAM LAINNYA Menurunkan Berat Badan a.a. Beban latihanBeban latihan :: b.b. Lama latihanLama latihan :: c.c. Frekwensi latihan :Frekwensi latihan : Diabetes Mellitus Menurunkan Hipertensi 70 – 85 % DNM70 – 85 % DNM 30 menit/lebih30 menit/lebih 4 x seminggu4 x seminggu 72 – 87 % DNM72 – 87 % DNM Min 25 menitMin 25 menit 5-6 x seminggu5-6 x seminggu 60 - 70 % DNM60 - 70 % DNM 30 menit30 menit 5-6 x seminggu5-6 x seminggu 72 - 85 % DNM72 - 85 % DNM 30-45 menit30-45 menit 4 x seminggu4 x seminggu Menurunkan RisikoMenurunkan Risiko Jantung KoronerJantung KoronerResep LatihanResep Latihan TATA CARATATA CARA • PERALATAN SEDERHANA DINGKLIK,PERALATAN SEDERHANA DINGKLIK, GAGANG SAPU, BOTOL AQUA, DLLGAGANG SAPU, BOTOL AQUA, DLL • STEP EXECISESTEP EXECISE • TAE-BO (VARIASI), BEBAS, DENGAN STRENGTH/TAE-BO (VARIASI), BEBAS, DENGAN STRENGTH/ BOLA TENIS, DLLBOLA TENIS, DLL • PUNCH, FRONT KICK, SIDE-KICK, JABS, DLLPUNCH, FRONT KICK, SIDE-KICK, JABS, DLL CONTOH PROGRAMCONTOH PROGRAM SIRKUIT TRAININGSIRKUIT TRAINING Driza 2008Driza 2008
  53. 53. Denyut Nadi Maksimal = 220 - UmurDenyut Nadi Maksimal = 220 - Umur BILA ANDA BERUSIA 40 TAHUNBILA ANDA BERUSIA 40 TAHUN Denyut Nadi Maksimal (DNM) :Denyut Nadi Maksimal (DNM) : 220 – 40 = 180 X/MENIT220 – 40 = 180 X/MENIT CARACARA MENGHITUNG DENYUT NADI LATIHANMENGHITUNG DENYUT NADI LATIHAN Zona Latihan (Training Zone)Zona Latihan (Training Zone) 60 – 85 % DARI DENYUT NADI MAKSIMAL60 – 85 % DARI DENYUT NADI MAKSIMAL Denyut Nadi Latihan (DNL) AndaDenyut Nadi Latihan (DNL) Anda 60 – 85 % x 180 (220 –40) X/MENIT60 – 85 % x 180 (220 –40) X/MENIT == 108 – 153 X/MENIT108 – 153 X/MENIT MERABA ARTERIMERABA ARTERI RADIALISRADIALIS PADA LENGANPADA LENGAN MERABA ARTERIMERABA ARTERI CAROTIS PADACAROTIS PADA LEHERLEHER Driza 2008Driza 2008
  54. 54. ESTIMASI 10-DETIK TARGET DENYUT NADIESTIMASI 10-DETIK TARGET DENYUT NADI PopulasiPopulasi IntensitasIntensitas % CRF*% CRF* UmurUmur 2020 3030 4040 5050 6060 7070 8080 Tidak aktif denganTidak aktif dengan beberapa faktor risikobeberapa faktor risiko 5050 5555 6060 2222 2323 2424 2121 2222 2323 2020 2121 2222 1818 1919 2020 1717 1818 1919 1616 1717 1818 1515 1616 1717 Normal aktif denganNormal aktif dengan beberapa faktor risikobeberapa faktor risiko 6565 7070 7575 8080 Sangat aktif denganSangat aktif dengan sedikit faktor risikosedikit faktor risiko 8585 9090 2525 2626 2828 2929 3030 3131 2424 2323 2121 2020 1919 1818 2525 2424 2222 2121 2020 1818 2626 2525 2424 2222 2121 1919 2828 2626 2525 2323 2222 2020 2929 3030 2727 2626 2424 2323 2121 2828 2727 2525 2424 2222 Catatan : Hanya digunakan pada orang-orang yang Denyut Nadi Maximum-nya tidak diketahuiCatatan : Hanya digunakan pada orang-orang yang Denyut Nadi Maximum-nya tidak diketahui ** CRF = Cardio Respiratory Fitness = Kebugaran Jantung-ParuCRF = Cardio Respiratory Fitness = Kebugaran Jantung-Paru Driza 2008Driza 2008
  55. 55. KepustakaanKepustakaan • David C.Nieman, Dr.PH, The Exercise-Health Connection, Human Kinetics, 1998David C.Nieman, Dr.PH, The Exercise-Health Connection, Human Kinetics, 1998 • Allen W.Jackson, et al, Physical Activty for Health and Fitness, Human Kinetics 1999Allen W.Jackson, et al, Physical Activty for Health and Fitness, Human Kinetics 1999 • American College of Sports Medicine, ACSM Fitness Book, Human Kinetics, 1998American College of Sports Medicine, ACSM Fitness Book, Human Kinetics, 1998 • U.S Department of Health and Human Services, Promoting Physical Activity, Human Kinetics, 1999U.S Department of Health and Human Services, Promoting Physical Activity, Human Kinetics, 1999 • Kenneth H.Cooper,MD,MPH, The Aerobics Program for Total Well Being, Bantam Books, 1989Kenneth H.Cooper,MD,MPH, The Aerobics Program for Total Well Being, Bantam Books, 1989 • Move for Health Day, World Health Day 2002Move for Health Day, World Health Day 2002 • Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Assembly, 2004Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Assembly, 2004 • Health & Development Through Physical Activity and Sports,Health & Development Through Physical Activity and Sports, World Health OrganizationWorld Health Organization Non CommunicableNon Communicable Diseases and Mental Health Non Communicable Disease Prevention and Health PromotionDiseases and Mental Health Non Communicable Disease Prevention and Health Promotion, 2004, 2004 • World of Sport for All Conggress, 2003 & 2004World of Sport for All Conggress, 2003 & 2004 • U.S Department of Health and Human Services, Your Guide to Physical Activity and Your Heart. 2006U.S Department of Health and Human Services, Your Guide to Physical Activity and Your Heart. 2006 Driza 2008Driza 2008
  56. 56. Driza 2008Driza 2008

×