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食在有技巧

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食在有技巧

  1. 1. ~體位判讀 ~熱量吃多少(熱量計算)
  2. 2. 接續~ 上週了解原來食物共分成 六大類,而每種類食物間可 以互相代換,藉此豐富飲食 的內容。 但Kitty心裡卻盤算著在情人 節為多拉ㄟ夢量身設計一套 健康均衡的餐點,卻不知道 應該怎樣規劃……… 同學們,你們可以幫幫Kitty 嗎? Hint:學會計算熱量需求 熱量從哪兒來 (p3~7) 了解自己的體位(p8-12) 我的熱量需求 (p13-15) 打造我的個人餐盤(P16-18)
  3. 3. 能量營養素 產生熱量,供應身體活動所需 • 1.碳水化合物 • 2.蛋白質 • 3.脂質 角色說明: 有如工廠中的原料 熱量小祕密
  4. 4. 佔總熱量之50~60﹪。 提供熱量:每公克4大卡 米、麵等全穀類含有豐富碳水化合物 可多選擇糙米、全麥、五穀雜糧取代精緻澱粉食物 精緻糖類(如蔗糖、果糖、飲料等),每日不超過總熱 量的10%為原則。 舉例: 2000大卡/天為例, 2000x10%/4=50g蔗糖 *相當於10顆方糖的量 *相當於一杯微糖綠茶 熱量小祕密 • 醣類(碳水化合物)
  5. 5. 佔總熱量之10~15﹪ 提供熱量:每公克4大卡 成年人以每公斤體重換算約0.9~1公克/公斤 功用:製造人體重要成分(如:肌肉組織、結締組織、酵素、 抗體..等)、維持體液平衡、製造荷爾蒙和酵素、參與免疫 反應、提供能量。 看更多 http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=344&cid=1243 熱量小祕密 • 蛋白質
  6. 6. 不超過總熱量30﹪,飽和脂肪酸不超過10﹪, 多元不飽和脂肪酸6~8﹪,其餘為單元不飽和脂肪酸。 提供熱量:每公克9大卡 功用:作為能量儲存、保護器官、運送脂溶性維生素、細 胞膜的重要成分、作為乳化劑、增添食物的滋味和質感。 油脂廣泛存在於奶類、豆魚肉蛋類、堅果類食品中。 熱量小祕密 • 油脂
  7. 7. 維生素和礦物質 維持身體組織的正常功能和生長所需的物質,本身不含能 量,但可以促進生理及生化反應而產生能量。 • 1.脂溶性維生素 • 2.水溶性維生素 • 3.礦物質 • 4.植化素 • 角色說明: 有如工廠中的作業員,將原料加工產生成品(熱量)
  8. 8. 熱量 &. 食物六大類 • 食物代換表 親密關係 本頁是說明產生熱量是由1.碳水化合物 2.蛋白質 3.脂質 而依據食品的組成,在台灣又將食物分成六大類食物 **主要是說明 食物六大類的構成是由 1.碳水化合物 2.蛋白質 3.脂 質 的比例去劃分的 **對照表不需要讓學生去記憶或背誦 **學生需要了解的是 :全穀根莖類主要是 碳水化合物 豆魚肉蛋類是提供良好蛋白質來源
  9. 9. 了解自己的健康體態
  10. 10. • 請同學利用不同方式來幫哆啦ㄟ夢 找出目前身體的訊息吧! 體重 BMI 體脂肪
  11. 11. 圖片:http://www.getjetso.com/forum/thread-530315-1-1.html 標準體重正負10%為正常體重 標準體重正負10%~ 20%為體重過重或過輕 標準體重正負20%以上為肥胖或體重不足
  12. 12. BMI 身體質量指數BMI (Body mass index) 公式: 體重÷身高的平方 BMI= kg / m2  請同學利用自己的學習護照,把BMI的計算結果紀錄下來
  13. 13. 體重標準、BMI也正常, 這樣就代表沒問題了嗎?! 都是2公斤重! 脂肪和肌肉組織,體積和視覺大小,是差很多的。
  14. 14. 身高、體重、BMI都一樣,但是外型看起來就是不一樣!假瘦子-真胖子~ 那是因為體組成(體脂肪與肌肉量不一樣) 同樣都是158cm,55kg,BMI都是22的三位女生
  15. 15. • 登入健康美德網 班級網頁 體重管理設定 請於10/25pm12:00前設定 完成學期末的目標 善用美德網 設定我的學期目標 可以設定: 維持體重/健康增重/健康減重
  16. 16. • 熱量需求=基礎代謝率* 生活型態係數 善用美德網 基礎代謝率公式: 男生= 66+(13.8*體重kg)+(5.0*身高cm)-(6.8*年紀) 女生=655+(9.6*體重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年紀) 生活型態 加乘係數 說明 躺臥型 1 躺著不動一整天 坐整天型 1.2 幾乎很少或沒運動; 上班族、電腦族,大部分從事坐著的工作、讀書、談話等情況。 輕度 1.375 每週運動1-2次;或因通車、購物等約1小時的步行和輕度手工或家事等 站立外,從事坐著的工作、讀書、談話等情況。 中度 1.55 每週運動3到5次;或每天走動超過2小時,如:學生、教師、褓母、護 士、機械操作、接待等站立較多之活動。 重度 1.725 每週運動6-7次;或從事運動員、健身、鍛鍊、農耕、搬運、建築等每天 約1小時的重度肌肉性的工作。 體力勞動型 1.9 每天重度運動或重勞力工作者,例如從事運動訓練、農耕、漁業、挑石、 搬運等重勞力工作者。
  17. 17. • 登入健康美德網首頁 (左側)編輯個人資料 按 修改 填入正確的生日/身高/體重,並 上傳大頭照 修改完畢按 儲存 ------------------------------------ 健康資料瀏覽區 飲食紀錄(餐盤)都幫你算好囉 善用美德網 健康美德網已經幫你算好囉!
  18. 18. 我的餐盤告訴你怎麼吃? 善用美德網 點選餐盤中的扇型 報你知曉! 這類食物需要吃幾份
  19. 19. 我的餐盤告訴你怎麼吃? 善用美德網  依據個人設定身高、體重、年 齡,幫你算出熱量建議值,並 規劃六大類食物攝取份量的最 佳比例  吃太多吃太少?!還是尚缺哪一 營養素,健康美德網報你知!!
  20. 20. 六大類食物代換
  21. 21. 熱量計算 • 假設青少女一天熱量攝取:2100卡 • 醣類:55% 蛋白質 :15% 脂肪:30% • 算式如下: • 醣類:2100×55%÷4=288.8g ×4卡=1155.2卡 • 蛋白質:2100×15%÷4=78.8g ×4卡=315.2卡 • 脂肪:2100×30%÷9=70g ×9卡=630卡 • 食物種類設計:一天20種
  22. 22. Thank you for your attention

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