Kecergasan fizikal

32,588 views

Published on

7 Comments
5 Likes
Statistics
Notes
No Downloads
Views
Total views
32,588
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
5
Actions
Shares
0
Downloads
1,035
Comments
7
Likes
5
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Kecergasan fizikal

  1. 1. KECERGASAN FIZIKAL P erangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikanbanyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiranmotor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah.Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dansaluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkanketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosisdan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotankekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikalseperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harusdijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.Apa dia Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorangmelakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyaitenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.Definisi kecergasan fizikal: Falls (1980)"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitandengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorangindividu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik(kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujukkepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliaubertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan,daya tahan, kemahiran dan sebagainya" Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahapmaksima. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baikdalam tiap-tiap komponen kecergasan. Program kecergasan fizikal yangseimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya
  2. 2. kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Terdapat duakomponen utama kecergasan iaitu :Komponen Kecergasan Kesihatan.Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskularatau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan sertakomposisi badanKomponen Kercergasan Perlakuan Motor.Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan,keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikansebagai kecergasan motor Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatani. Dayatahan Kardiorispitori Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja kerastetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia tidakdapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru-parunyatidak efisen. Sekiranya darahnya dapat dibekal dengan oksigen dengansempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke seluruhbadan, maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dandayatahan kardiovaskular. Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khastertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru-paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darahmembekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnya dengankeperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasapanjang. Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasaaerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmaniini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapatmengawal penyakit jantung dan kegemukan. Oleh itu pencapaian tahap
  3. 3. kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gayahidup masyarakat Malaysia ini kian bertambah sedenteri. Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah denganmengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakankecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untukmengetahui taraf kecergasan jantung anda. Sangat cergas...................... .bawah 50 denyutan seminit. Cergas.................................51 - 69 denyutan seminit. Sederhana............................70 - 80 denyutan seminit. Tidak Cergas..................... .lebih dari 80 denyutan seminit.ii- Kecergasan Otot a) Kekuatan Otot- Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasilkucupan otot. Bila otot kuat, maka tarikan dari kucupannya adalah kuatdan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yang dikenakankeatasnya. Kekuatan otot membolehkan manusiamengerjakan berbagai-bagai aktiviti.Segala aktiviti ini dapat dilakukandengan senang. - Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasirintangan bagi menghasilkan daya (kerja). - Kuasa kontraksi otot yang maksima. - Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yangdikeluarkan oleh kumpulan otot. b) Daya Tahan Otot- Daya tahan otot ialah keupayaan seseorangmelakukan kegiatan-kegiatan yang membebankan anggota-anggotabadan secara berterusan. Contohnya, pukulan badminton atau tenisyang berulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan. - Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkandaya berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-ototmenguncup untuk satu masa.
  4. 4. c) Kuasa Otot - Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksimadalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.iii- Kelenturan Dan Kelonggaran. Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponenkecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapaidengan meregangkan otot dan sendi tertentu. Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badandinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besartubuh badan akan kehilangan sehingga 20 peratus kelenturannya. Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dansendi tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakanyang licin tanpa menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanyaditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon-tendon danstruktur sendi-sendi seseorang itu. Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-senditubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.Contoh:Menyentuh jari ke lantai tanpa membengkokkan lutut.iv- Komposisi Lemak Badan. Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak,otot-otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badanmenunjukkan peratusan (%) lemak badan yang dibandingkan dengan isikandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalambadan akan menimbulkan masalah kegemukan. Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simptonbukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemakbadan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus atau lebih daripadakeseluruhan berat badannya. Bagi seorang wanita pula, apabila lemakbadannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih daripada keseluruhanberat badannya. Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagiwanita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalahuntuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang lebihrendah. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. Purata
  5. 5. kadar lemak badan seseorang lelaki kira-kira 12 - 15 peratus sahaja.Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus. Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi,emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain. KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN LAKUAN MOTOR Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yangberkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem sarafberfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikanpelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatudalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasanlakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai KemahiranTinggi iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya(kerja) tetapi hasilnya maksima.PANCAINDERA kpd SARAF kpd OTAK kpd NEORON MOTORTerdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:i- KUASA Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianyaadalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut /explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yangtinggi. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkatianya merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupanotot.ii- KETANGKASAN Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakanberturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yangboleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas danmudah.iii- KELAJUAN KEPANTASAN
  6. 6. Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut denganpantas dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individu berkaitrapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan darihasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.iv- KOORDINASI Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakantubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakankesemua anggota badan. - merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yang disatukanbagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin. - kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badandan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurnasebagaimana yang dikehendaki . - paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuanitu lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supayamemperoleh suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.v.- MASA TINDAKBALAS Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindakdalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yangmenguntungkan.vi- IMBANGAN Kebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat gravitiseseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah. a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketikapusat gravitinya berada setempat. b)Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbanganketika pusat graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badandalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaandiam.
  7. 7. Latihan Fizikal { Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan} JENIS-JENIS LATIHAN I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I Pengenalan Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Latihan FizikalLatihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang danberansur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuanutama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot sarafyang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabilamenjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematikdapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlitharus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nantiberkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. Prinsip-prinsip Latihan Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi- fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Ansur Maju
  8. 8. Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerjahendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai denganpencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pulaperlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagiseseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6hingga 8 minggu.IntensitiDi dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadapintensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkantempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikalmasing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baikadalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70%higga 80% KNL).Spesifisiti (Pengkhususan)Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapatmempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti)dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusushendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlitlontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki.Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkandayatahan kardiovaskular.Kekerapan latihanGerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita.Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggusudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasandan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihanyang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukandalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasanyang rendah.Masa latihanMasa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untukmenaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat)
  9. 9. semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.Jenis-Jenis Latihan Kecergasan Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Objektif latihan i. Meningkatkan daya tahan otot ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan iv. Membina daya tahan kardiovascular Rasional i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak iii. Jangka latihan singkat iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya vi. Keputusan cepat diperolehi. Prinsip Latihan i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
  10. 10. Aktiviti latihan litar (contoh) i. Tekan tubi ii. Bangun tubi iii. Lari ulang alik iv. Burpee v. Skipping vi. Lompat selang seli (alternate split jump) vii. Jack knife viii. Angkat kaki Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kitasentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 1. Aktiviti tidak menyakitkan. 2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. 3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. 4. Pakaian sesuai. 5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. 6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
  11. 11. MessageAdmin Subject: JENIS-JENIS LATIHAN Thu Oct 07, 2010 3:05 amAdmin Latihan Fizikal { Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan} JENIS-JENIS LATIHAN I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I Pengenalan Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untukPosts: 14 mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang ituPoints: 31 mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.Reputation: 0 Latihan FizikalJoin date: 15/02/2010 Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. Prinsip-prinsip Latihan Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku
  12. 12. apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasiini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagimengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.Ansur MajuProgram latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklahbertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaianfisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahuibahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk beradadalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.IntensitiDi dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensitibeban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihansupaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjukpaling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadarnadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).Spesifisiti (Pengkhususan)Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapatmempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) danlain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklahdijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluruperlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlubanyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahankardiovaskular.Kekerapan latihanGerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalahdicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupibagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya.Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihanyang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yangpendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
  13. 13. Masa latihanMasa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untukmenaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasamelakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagimenghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihanhendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuhlatihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belumbersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa mingguberlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.Jenis-Jenis Latihan KecergasanLatihan LitarLatihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakanuntuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan olehR.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dandilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukanjika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di manapeserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkanotot-otot yang berlainan.Objektif latihanMeningkatkan daya tahan ototMeningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutanMembina daya tahan kardiovascularRasionalLatihan berasaskan prinsip lebihan bebanTidak memerlukan alatan dan ruang yang banyakJangka latihan singkatAktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaianMemberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannyaKeputusan cepat diperolehi.Prinsip LatihanAktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektifKaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskanAktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
  14. 14. Peserta melakukan aktiviti secara berterusanAktiviti latihan litar (contoh)Tekan tubiBangun tubiLari ulang alikBurpeeSkippingLompat selang seli (alternate split jump)Jack knifeAngkat kakiLangkah-langkah keselamatanSebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatiansupaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktivitisecara berterusan.Aktiviti tidak menyakitkan.Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.Pakaian sesuai.Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.Contoh borang rekodNama K.Jantung Rehat LatihanJantina UmurStesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi1 Tekan tubi2 Lari ulang alik3 Bangun tubi4 Burpee5 Angkat kaki
  15. 15. 6 Lompat selang seli7 Jack knife8 SkippingLatihan BebananLatihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihanyang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti,bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yanghendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :‘Strength and muscular endurance are two important components of physicalfitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itukemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik.Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatihdengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen iniakan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.Objektifmeningkatkan kekuatan ototmeningkatkan dayatahan ototmeningkatkan tahap kelembutan dan kepantasanmeningkatkan kuasa eksplosifPrinsip Latihani. Prinsip tambahan bebanBerat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuanpelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansursupaya latihan ini berkesan.ii. Prinsip urutan latihanOtot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecilakan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yangmelibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
  16. 16. iii. Prinsip SpesifikasiLatihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibatdalam sesuatu permainan.iv. Prinsip kekerapanLatihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untukpemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akanmengganggu pencapaian yang optima.Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHANBebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)Set 3 3Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)Penyesuaian Tambahan bebanTambahan ulanganSet ditetapkanTambahan bebanTambahan ulanganSet ditetapkan
  17. 17. Contoh aktiviti bebananBIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN1 Bench press Anterior deltoidPectrolis majorTricepsMenghantarMenggelicik2 Leg press QuadricepsGluteus maximusGasrocnemiusMelompatPecutKetangkasanKoordinasi3 Triceps curl Triceps Menghantar4 Heel raise Gastrocnemius Melompat5 Bicep curl BicepsBrachio-radialisMenggelicikMenjaringMerebut bolaLangkah-langkah keselamatanPanaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihanTidak digalakkan berlatih bersendirianPastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.Bernafas seperti biasa
  18. 18. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkankekuatan.Latihan FartlekLatihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yangtelah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepadalatihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaankepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan denganpecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo ataukadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripadakeupayaan maksima.Objektif latihanmeningkatkan dayatahan kardiovaskularmembina dan meningkatkan kepantasanRasionalLatihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik paraatlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.Prinsip latihanLatihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak danmasa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadarkederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkansecara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti lariankepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlarilangkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembalidengan memulakan larian kepantasan.Latihan TekananLatihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainanmelalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik.Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinanpermainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapatmembina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin(1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yangmemberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik denganberulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapaminit.Objektif latihanMeningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutansecara keseluruhan.Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yangtertentu.
  19. 19. RasionalMeningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akandapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenariii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapidalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.Prinsip latihanIntensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkansebelum latihan.Latihan JedaLatihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerjayang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Iamerupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dandiamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza darilatihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jedakerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangankerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amatberfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dansistem anaerobik.Objektif latihanMeningkatkan keupayaan anaerobikMeningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasiRasional latihanDalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dankaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masapemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepadasistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapatmempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianyadiselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yangberterusan.
  20. 20. Prinsip latihanKaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masarehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerjayang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihanhendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadilatihan dan jarak set.masa rehat atau pemulihanjenis aktiviti masa rehatbilagan ulangan dan set setiap sesi latihankekerapan latihantempuh latihan dijalankanContoh latihan Jeda permainan bola keranjangLatihan PlyometrikPerkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akarGreek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari iniplyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yangkuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang ataumeregangkan otot-otot yang terlibat.Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yangdigunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakanyang hampir sama dengan acara yang dilatih.Objektif latihanMeningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
  21. 21. Meningkatkan keupayaan anaerobikMeningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yangspesifikMeningkatkan kelajuan dan kekuatan ototPrinsip latihanLatihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secaraProgresifii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan sepertidalam latihan jedaiii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atausukan yang terlibatRasionalLatihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otottelah dibinaMempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandinganAlatan tidak banyak diperlukanTidak mengambil masa yang lamaAktiviti latihan plyometriklari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantaslari setempat tumit menyentuh punggunglompat skip, tangan dihayun pantaslari langkah panjang(striding)lompat berhalanganLSD (Long Slow Distance)Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik keranaia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandunganmyoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktivitienzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
  22. 22. Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori danseterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangatsesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepadamereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981)Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasalarian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yangtelah ditetapkan.ObjektifMembina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratoriMembina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kakiDapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktorkemenanganDapat menikmati keindahan alam semula jadiPrinsip latihanMenentukan intensiti jeda kerjaMemberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenisaktiviti ketika dalam pemulihanMeningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.Bahan RujukanVasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan KecergasanJasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti.Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness andTraining.Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan FizikalTahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia danSukan : Sri Bistari .Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan FizikalTahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia danSukan : Sri Bistari .Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription .Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd .
  23. 23. Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher . Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company . McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams & Wilkins . JENIS-JENIS LATIHANPage 1 of 1Similar topics» Jenis-Jenis Jenayah Siber» Juruteknik Aircond dan peluang latihan industri» jenis - jenis Syaitan» Jenis sayur-sayuran dan ulam» Buah Mawang (Iban) dari Borneo, Jenis Mangga Paling Besar di DuniaPermissions in this You cannot reply to topics in this forumforum:SUARA MAHASISWA :: RUANG HOBI DAN SUKAN :: SUKAN [X] Close Free forum | © phpBB | Free forum support | Contact | Report an abuse | To have a bl

×