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                                                                    1




	 Novembre	2010	                              COPIA	OMAGGIO	   Numero	1




  di Nyko Ceschina


  Allenamento
  alimentazione
  ma soprattutto
  determinazione

   di Rossella Pruneti


   Body building
   femminile
   Nasce una body builder.
   La verità per star bene in tutti i sensi




   Alessandro Galli
   a Las Vegas
   il nostro inviato a Mr. Olympia




                                  Grand Prix 2 Torri
2



xxx AminoPool
l’intra
workout
Editoriale                                                                                   1



                           di Maurizio Corbetta




             Bentornati a +PLUS.                         spesso sottovalutata e a cui viene
             A maggio avevamo lanciato questo            dato poco spazio.
             esperimento in cui chi vive lo sport        Noi abbiamo voluto dedicargli due
             sul campo, chi ha una storia di sport       articoli: raccontando la storia di
             da raccontare, avesse un canale             allenamento e sacrificio di Michela
             per parlare ad altri appassionati,          Frè, pluripremiata campionessa di
             raccontargli aneddoti, dargli consiglio     body fitness, e con un articolo in cui,
             o, semplicemente, condividere una           Rossella Pruneti, racconta l’essere
             passione…                                   una donna e body builder.

             Abbiamo cercato di far tutto con la         Infine siamo lieti di leggere l’articolo
             discrezione e con l’approccio che ci        di Davide Frana, che ci racconta della
             riconoscete e che ci fa apprezzare da       sua passione per l’escursionismo
             chi ci conosce.                             estremo,      per    l’ultraciclismo   e
                                                         di come sia importante arrivare
             Siamo qui, a distanza di sei mesi,          allenati fisicamente ma, soprattutto,
             con un secondo numero e quindi,             cerebralmente per sfidare sé stessi.
             possiamo dire, che l’esperimento ha         Lo sport è, e deve rimanere,
             funzionato.                                 soprattutto uno “strumento” atto a
                                                         mantenere il nostro corpo in salute
             Vi siete messi a lavoro e, di seguito, vi   ed in piena efficienza quindi, tutti i
             anticipo cosa troverete nelle prossime      livelli, vanno rispettati: dall’agonista
             pagine.                                     estremo al semplice amatore.
                                                         L’importante è trarre soddisfazione
             In questo numero leggerete di come          dalla nostra attività.
             il nostro Alessandro Galli racconta,
             a ridosso del Gran Prix 2 Torri,            Questo è il secondo numero di +PLUS.
             com’è passato dall’essere prima un          Speriamo vi piaccia.
             promettente calciatore, poi una realtà
             del ciclismo e infine il body builder che   Un abbraccio sincero,
             tutti conosciamo. Sempre Alessandro         Mao
             racconta, in un altro pezzo, della sua
             “gita” a Las Vegas in mezzo al mito di
             Mister Olympia.

             Nyko Ceschina, una delle firme fisse
             di +PLUS e anche lui in gara al Gran
             Prix 2 Torri, ci racconta, dalla sua
             esperienza, di cosa vuol dire allenarsi
             con serietà e determinazione e ci
             regala una sua scheda d’allenamento.

             Un ampio spazio, in questo numero,
             al body building femminile: disciplina
Indice
2




         01.
         	
             		
             	 Editoriale
                di Mao Corbetta

         05.
         	
             		 Io	e	lo	sport
                di Alessandro Galli

         10.
         	
             		 Allenamento,	alimentazione	ma	soprattutto	determinazione
                di Nyko Ceschina

         16.
         	
             		 Mister	no	limits
                di Davide Frana

         20.
         	
             		 Nasce	una	body	builder.
                La	verità	per	stare	bene,	in	tutti	i	sensi
                di Rossella Pruneti

         24.
         	
             		 Il	nostro	inviato	a	Las	Vegas
                di Alessandro Galli

         30.
         	
             		 Signora	body	builder
                di Michela Frè

         34.
         	
             		 L’esperto	risponde
                di Guido Vantini
                                                             Redazione:	Luca	Sessa	Marketing	+watt
3




Palazzo dei Congressi e della Cultura - Piazza della Costituzione, 4 - Bologna




Programma dell’evento
Sabato 27 Novembre 2010

ore 10:00 - 11:30	 Operazioni	di	peso	donne,	master	e	juniores

ore 11:30 - 13:00	 Operazione	di	peso	Body	Evolution

ore 13:00 - 14:30	 Operazione	peso	body	building

ore 15:30	         Pregara	di	tutte	le	categorie


Domenica 28 Novembre 2010

ore 10:00	         Gara	e	premiazione	finale	di	tutte	le	categorie

ore 14:30	         Seminario

ore 16:00	         Ripresa	gara
4



xxx AminoPool
    Il processo di idrolizzazione
    L’idrolizzazione	(vedi	figura)	è	un	processo	attraverso	il	quale	le	catene	aminoacidiche	che	
    compongono	le	proteine	vengono	“spezzettate”	in	piccole	catene	di	aminoacidi	singoli,	di-	
    o	tripeptdi,	che	emulano	il	risultato	dell’azione	digestiva	che	il	nostro	organismo	effettua	
    sulle	proteine.




    	
           Diversi studi hanno dimostrato che
           le proteine idrolizzate hanno un assorbimento
           più rapido sia delle proteine
           sia degli aminoacidi singoli.


    La rapidità di assimilazione
    Le	proteine	idrolizzate	(del	siero	del	latte)	hanno	dei	tempi	di	assimilazione	molto	più	veloci	
    rispetto	alle	tradizionali	proteine	del	siero	del	latte	per	via	della	“digestione	enzimatica”	a	
    cui	sono	sottoposte	in	“anticipo”.
             tipo proteina             tempo di assimilazione     tempo di permanenza nel flusso ematico
               Idrolizzate                 10	-	15	minuti                         2	ore
             Siero	del	latte               20	-	25	minuti                         3	ore


    Rispetto	agli	aminoacidi	singoli,	la	maggior	velocità	di	assimilazione	degli	amino	pool	è	
    legata	alla	minimizzazione	della	competizione	dei	vari	aminoacidi	per	l’utilizzo	degli	stessi	
    “carrier”	(trasportatori).
    Le	proteine	idrolizzate,	pertanto,	permettono	un	assorbimento	praticamente	istantaneo	
    da	 parte	 del	 corpo	 consentendo	 di	 sfruttare	 al	 massimo	 la	 “finestra	 anabolica”	 che	 si	
    apre	dopo	l’esercizio,	ossia	quel	lasso	di	tempo	dopo	l’esercizio	durante	il	quale	i	cibi	
    vengono	assimilati	più	efficacemente.
    L’assunzione	di	un	pool	completo	di	proteine	idrolizzate,	immediatamente	a	disposizione	
    dell’organismo,	 aumenterà	 l’insulina	 favorendo	 una	 più	 completa	 assimilazione	
    dell’integratore	e	un	più	veloce	e	completo	recupero.
Alessandro Galli                                                                                                             5




Io e lo sport                                                                                            di Alessandro Galli



Da	bambino	era	dura	tenermi	in	casa,	           rare”	di	un	bambino	un	po’	“monello”	 A,	dove	vengo	arruolato	ma	a	cui	devo	
avevo	sempre	voglia	di	correre,	di	gio-         che	non	stava	mai	fermo.                  rinunciare	per	problemi	logistici.
care	 a	 pallone,	 di	 prendere	 la	 bici	 e	   E’	cosi	che	inizia,	senza	saperlo,	que-
fare	 evoluzioni,	 spesso	 anche	 sbuc-         sto	amore	per	lo	sport.                   Qualche	 anno	 dopo	 comincio	 ad	 alle-
ciandomi	le	ginocchia.                                                                    narmi	in	bicicletta	e	a	12	anni	gareg-
                                                Inizio,	come	molti;	con	il	calcio:	provi- gio	per	la	prima	volta.
Era	il	risultato	più	comune	dell’”esage-        no	nel	Como,	che	ai	tempi	era	in	serie
6
                                                                Alessandro Galli




I	risultati	non	tardano	ad	arrivare:	rie-     erano	il	risultato	di	tanto	divertimento	 “solita”	bici	e	2	ore	fisse	di	tennis.
sco	ad	essere,	nel	giro	di	pochi	anni,	       ma,	anche	e	soprattutto,	tante	ore	de- Nel	 1997,	 sboccia	 un	 amore	 che,	
uno	dei	migliori	corridori	a	livello	nazio-   dicate	all’allenamento.                        negli	 anni,	 era	 stato	 solo	 latente,	 la	
nale,	ma	purtroppo	all’età	di	20	anni	                                                       motocicletta	sulla	quale	mi	presento,	
perdo	la	concentrazione	e	la	costanza	        Qualche	anno	dopo,	ancora	nel	pieno	 per	2	anni,	sulle	griglia	di	partenza	del	
per	allenarmi	e,	alla	fine,	mollo.            dello	 spirito	 di	 competizione,	 parteci- campionato	italiano	motociclismo,	ve-
A	 pensarci	 oggi	 è	 stato	 un	 vero	 pec-   po	 a	 gare	 di	 triathlon,	 in	 questa	 spe- locità	250cc.
cato.                                         cialità	 non	 ho,	 però,	 ottenuto	 vittorie	 Bella	 esperienza	 anche	 qui	 anche	 se	
                                              ma	 comunque	 buoni	 piazzamenti:	 il	 con	 pochi	 risultati.	 Ormai	 ero	 un	 po’	
Ma	nonostante	tutto	eccomi	di	nuovo	          nuoto	era	il	mio	tallone	d’Achille.            vecchio	per	iniziare	(avevo	già	30	anni)	
dopo	 2	 anni	 a	 partecipare,	 e	 spesso	                                                   e	non	tenevo	testa	ai	ragazzini	scalma-
a	vincere,	a	competizioni	di	mountain	        Per	 un	 po’	 di	 anni	 (5	 per	 l’esattezza)	 nati	di	18	-	20	anni.
bike.                                         mi	 fermo	 con	 le	 competizioni	 accele- Nel	 frattempo	 ho	 continuato	 ad	 alle-
Erano	i	primi	anni	’90	e	c’era	il	“boom”	     rando	 e	 variegando,	 però,	 gli	 allena- narmi	sia	col	tennis	ma	soprattutto	in	
di	 questa	 specialità:	 I	 riconoscimenti	   menti:	almeno	2	volte	a	settimana,	la	 palestra	ed	è	il	1999	quando,	spinto
Alessandro Galli                                                                               7


da	un	caro	amico	e	titolare	di	una	pa- Trofeo	2	Torri.
lestra,	Marco	Oldrini	del	Gymnasion	di	
S.Vittore	 Olona,	 comincio	 a	 gareggia- Oggi,	 dopo	 10	 anni	 di	 presenza	 con-
re.                                            tinua	 sui	 palchi	 di	 gara	 ho	 deciso	 di	
                                               cambiare	categoria,	anche	per	l’enor-
Ovviamente,	 all’inizio,	 si	 tratta	 di	 pic- me	difficoltà	ad	entrare	nelle	tolleran-
cole	competizioni	tra	palestre	poi,	col	 ze	di	peso	del	“body	evolution”!.
tempo,	arrivo	alle	gare	vere	e	proprie.
                                               Una	nuova	sfida	che	inizia	a	quasi	42	
Qui	 iniziano	 le	 soddisfazioni	 nella	 ca- anni	 risultato,	 ancora	 una	 volta,	 del	
tegoria	 altezza/peso,	 brevemente:	 mio	 spirito	 competitivo	 e	 del	 fatto	 di	
pluricampione	 nazionale	 in	 diverse	 rimettermi	sempre	in	discussione.
federazioni	 e	 vincitore	 di	 tutte	 le	 più	
prestigiose	gare	nazionali,	in	primis,	il	 Ciao,	Alessandro.
8



Acetil-L- Carnitina+
    Il	 grafico	 mette	 in	 evidenza	 come	 un’integrazione	 di	 carnitina	 permette,	 durante	 un	
    esercizio	molto	intenso	o	di	lunga	durata,	di	facilitare	la	conversione	dei	grassi	in	energia.

    Ccontributo % della fonte energetica




    Uno	studio,	effettuato	su	12	individui,	dimostra	come	l’assunzione	di	3	g	di	L-carnitina,	
    40’	prima	di	un	esercizio	aerobico	e	di	un	breve	esercizio	anaerobico,	favorisce	l’utilizzo	
    delle	riserve	lipidiche	a	scopo	energetico.

    	




                            Natali, Santoro, Brandi, Faraggiana, Ciociaro, Pecori, Buzzignoli, Ferrannini; Metabolism 1993


    La	maggiore	ossidazione	dei	grassi	e	quindi	la	maggior	disponibilità	di	energia	permette,	
    come	dimostrato	da	diversi	studi,	un	aumento	del	VO2max	che	si	traduce	in	un	innalzamento	
    della	soglia	aerobica	e	quindi	in	un	miglioramento	della	performance	ad	alta	intensità.
9



Acetil-L- Carnitina+
favorisce
il metabolismo
energetico
dei grassi
10
                                                                      Nyko Ceschina
Allenamento, alimentazione
ma soprattutto
determinazione...                                                                                              di Nyko Ceschina


Ben	trovati!	In	quest’occasione,	diver-        stro	 non	 è	 solo	 uno	 sport,	 ma	 è	 uno	   più	importante	e	non	deve	essere	as-
samente	 da	 quanto	 scritto	 nel	 prece-      stile	di	vita,	quindi	un	buon	allenamen-       solutamente	 preso	 con	 superficialità,	
dente	 articolo	 in	 cui	 mi	 sono	 sfogato	   to,	 se	 non	 supportato	 da	 una	 giusta	     anzi,	 bisogna	 concentrarsi	 sul	 work	
nell’esprimere	 la	 mia	 personale	 opi-       e	 mirata	 alimentazione	 con	 un’appro-       prima	di	arrivare	in	palestra	pensando	
nione	sul	Body	building,	vorrei	cambia-        priata	 e	 insostituibile	 integrazione,	      a	quello	che	dobbiamo	fare	e	trovando	
re	 tema	 e	 parlare	 d’allenamento,	 ma	      non	porta	a	nulla.                             quella	carica	che	ci	permetterà	di	an-
facendolo	seriamente,	senza	ipocrisia	                                                        dare	oltre	i	nostri	limiti.
e	mezzi	termini.                              Fatta	 questa	 tediosa	 ma	 necessaria	
                                              considerazione	 parliamo	 di	 cose	 tec- Fondamentale	è	mantenere	sempre	al-
Chiunque	 abbia	 aperto	 una	 qualsiasi	 niche.                                          cuni	esercizi	che	ritengo	primari.	Ricor-
rivista	di	fitness,	è	certamente	incap-                                                  diamoci	che	non	siamo	pesisti,	ma	in	
pato	 in	 qualche	 nuovo	 metodo	 d’alle- Visto	che	si	avvicina	la	stagione	fred- ogni	 modo	 da	 loro	 dobbiamo	 appren-
namento,	alcuni	alquanto	rivoluzionari,	 da	 e	 la	 tendenza	 è	 quella	 di	 coprirsi	 dere	le	tecniche	che	ci	permettono	di	
con	serie	e	super	serie	da	capogiro	o	 e	 aumentare	 l’apporto	 caloricco,	 mi	 aumentare	la	forza.
abbinamenti	 muscolari	 improbabili,	 sembra	logico	cominciare	con	un	pro- Atleti	 come	 Coleman	 o	 Yates	 ci	 anno	
che	 promettono	 risultati	 eccezionali	 gramma	 nutrizionale	 e	 d’allenamento	 insegnato	 che	 i	 carichi,	 se	 si	 vuole	
ma	che,	in	realtà,	hanno	un	unico	sco- per	aumentare	massa	e	la	forza.                   crescere,	sono	fondamentali,	ma	sono	
po:	offrire	qualcosa	di	nuovo	e	alterna-                                                 altrettanto	 importanti	 l’esecuzione	 e	
tivo,	ma	per	la	maggior	parte	dei	casi	 Il	programma	che	vi	propongo	è	quel- la	tecnica.	Per	voi	il	primo	obbiettivo	è	
senza	 alcun’applicazione	 pratica	 e	 lo	 che	 io	 uso	 sempre	 in	 questa	 fase	 allenarvi	pesante	ma	non	pregiudican-
basi	tecniche	affidabili	e	collaudate…	 dell’anno	 e	 che	 mi	 ha	 permesso	 di	 do	l’esecuzione.
in	pratica	un	caos.	                          gettare	le	basi	per	essere	sempre	più	 Troppe	volte	vedo	ragazzi	utilizzare	ca-
                                              competitivo.	 Prima	 di	 mostrarvi	 una	 richi	superiori	alle	loro	possibilità	con	
E’	da	qui	che	dobbiamo	partire,	rista- scheda	d’allenamento,	è	più	importan- esecuzioni	ridicole…	e	per	me	ridicolo	
bilendo	una	logica	e	per	farlo	la	parola	 te	 spiegarvi	 come	 allenarsi.	 Le	 moti- è	vedere	chi	carica	squat	pesantissimi	
d’ordine	è	semplificare.                      vazioni	e	gli	obiettivi	sono	l’essenziale	 ed	 esegue	 accosciate	 di	 30°	 solleci-
Basandomi	 sulla	 mia	 esperienza,	 ho	 punto	 di	 partenza	 senza	 i	 quali	 una	 tando	 solo	 le	 ginocchia,	 ridicolo	 è	 ef-
raggiunto	la	consapevolezza	che	i	mi- scheda	 d’allenamento	 non	 racchiude	 fettuare	panca	piana	senza	portare	il	
gliori	risultati	si	ottengono	semplifican- nulla.	La	mancanza	obiettivi	ambiziosi,	 bilanciere	al	petto	e	magari	sollevando	
do.                                           determinazione	e	costanza	non	porta- il	 bacino	 e	 spingendo	 con	 il	 collo	 per	
C’è	 voluto	 tempo,	 ci	 sono	 stati	 errori	 no	 a	 nessun	 risultato,	 nemmeno	 uti- poter	 compensare	 un	 carico	 eccessi-
pagati	cari	ma,	cavoli	se	ho	imparato	 lizzando	 programmi	 tecnici	 di	 profes- vo.	
e	ora	posso	dire	di	aver	trovato	quello	 sionisti	 o	 cambiando	 continuamente	
che	è	il	metodo	migliore	per	arrivare	al	 allenamenti.                                   Non	abbiate	paura	di	sentirvi	inferiori	
risultato	è	con	semplicità.                   Quello	che	dovete	fare	è	concentrarvi	 a	 chi	 magari	 usa	 carichi	 maggiori	 dei	
Per	primo	dobbiamo	capire	esattamen- senza	 lasciare	 nulla	 al	 caso,	 l’allena- vostri,	la	competizione	in	palestra	non	
te	cosa	vogliamo	ottenere,	aumentare	 mento	è,	e	deve	essere,	una	sorta	di	 deve	 essere	 con	 chi	 è	 più	 forte,	 ma	
la	 massa	 o	 definirci,	 scordatevi	 alle- religiosa	funzione	dove	né	distrazioni,	 bensì	 con	 noi	 stessi,	 cercando	 di	 ac-
namenti	che	vi	promettono	di	perdere	 né	 malavoglie	 devono	 distogliervi	 dal	 quisire	 una	 tecnica	 impeccabile,	 cer-
peso	e	aumentare	di	volume	NON	ESI- vostro	unico	obiettivo:	allenarvi	dando	 cando	di	isolare	ogni	singolo	muscolo.
STE!	                                         tutto	 quello	 che	 avete	 senza	 rispar-
                                              miarvi	mai!!!                              Come	anticipato	prima,	gli	esercizi	pri-
In	secondo	luogo,	non	dobbiamo	avere	                                                    mari	 sono	 quelli	 che	 non	 devono	 mai	
fretta,	 non	 esistono	 scorciatoie,	 solo	 L’allenamento	 deve	 essere	 suddiviso	 mancare	e	siccome	è	importantissima	
col	tempo,	fatica	e	gran	determinazio- in	cinque	giorni	e	voglio	precisare	che	 la	 loro	 esecuzione	 vi	 spiegherò	 come	
ne	riusciremo	ad	avere	dei	risultati.	        dedico	alle	gambe	due	sedute.	Questo	 affrontarli:
In	 ultimo	 non	 dimenticatevi	 che	 il	 no- distretto	muscolare	è,	secondo	me,	il
Nyko Ceschina                                                                                                                        11



SQUAT                                          devono	 essere	 spostati	 in	 avanti	 o	       sempre	avere	la	percezione	di	carico	e	
Si	può	fare	quest’esercizio	con	ottimi	        indietro	 rispetto	 al	 bilanciere	 ma	 per-   tensione	a	livello	dei	vasti,	anche	con	
risultati	anche	alla	“multi	power”,	l’im-      fettamente	perpendicolari	rispetto	allo	       carichi	leggeri.	
portante	è	posizionare	il	bilanciere	so-       stesso.	 Una	 volta	 in	 posizione	 dob-
pra	i	deltoidi	posteriori	e	non	sul	collo.     biamo	 scendere	 in	 accosciata,	 con	         L’arrivo	 deve	 essere	 assolutamente	
In	 posizione	 di	 partenza,	 i	 piedi	 non	   un	 movimento	 controllato	 e	 si	 deve	       con	 i	 glutei	 a	 20	 cm	 da	 terra	 in	 pra-
                                                                                              tica	scendiamo	sotto	i	45°	e	la	risali-
                                                                                              ta	 deve	 essere	 esplosiva	 ma	 sempre	
                                                                                              controllata.	

                                                                                              PANCA PIANA
                                                                                              Disposti	sulla	panca,	piantiamo	salda-
                                                                                              mente	i	piedi	a	terra	(talloni	e	pianta)	
                                                                                              appoggiamo	bene	le	spalle	e	il	bacino	
                                                                                              cercando	di	portarci	in	iperlordosi,	ma	
                                                                                              mai	staccando	il	bacino	dalla	panca.	
                                                                                              Impugniamo	il	bilanciere	ma	non	trop-
                                                                                              po	largo,	portiamolo	al	petto	e	con	un	
                                                                                              movimento	 controllato	 eseguiamo	 la	
                                                                                              discesa	senza	farlo	rimbalzare	sul	pet-
                                                                                              to,	 spingiamo	 stendendo	 le	 braccia,	
                                                                                              la	tensione	deve	essere	costante	e	la	
                                                                                              sensazione	è	di	carico	e	tensione,	ma	
                                                                                              solo	al	pettorale.	

                                                                                              REMATORE BILANCIERE
                                                                                              Impugniamo	il	bilanciere	con	un’aper-
                                                                                              tura	 più	 ampia	 rispetto	 alle	 spalle,	 ci	
                                                                                              pieghiamo	 in	 avanti	 (30°	 d’inclinazio-
                                                                                              ne)	e	lasciamo	cadere	il	bilanciere	se-
                                                                                              guendo	il	suo	baricentro.	Con	la	schie-
                                                                                              na	in	iper	lordosi	e	le	gambe	divaricate	
                                                                                              (altezza	 spalle)	 portano	 il	 bilanciere	
                                                                                              verso	 l’addome,	 dobbiamo	 cercare	 di	
                                                                                              portare	 i	 gomiti	 più	 in	 dietro	 possibi-
                                                                                              le	 e	 la	 sensazione	 deve	 essere	 quel-
                                                                                              la	 di	 chiusura	 delle	 scapole	 quasi	 si	
                                                                                              toccassero.	Riportiamo	il	bilanciere	in	
                                                                                              posizione	iniziale	ma	mai	modificando	
                                                                                              la	postura.	


                                                                                              STACCHI DA TERRA
                                                                                              Disponiamoci	 sulla	 panca	 per	 gli	
                                                                                              stacchi,	 impugniamo	 il	 bilanciere	 con	
                                                                                              un’apertura	 più	 ampia	 rispetto	 alle	
                                                                                              spalle,	stacchiamolo	dagli	appoggi	e	in	
                                                                                              posizione	eretta,	ci	portiamo	in	avan-
                                                                                              ti	 e	 contemporaneamente	 pieghiamo	
                                                                                              leggermente	le	gambe	fino	a	portare	i	
                                                                                              pesi	al	pavimento,	da	questa	posizio-
                                                                                              ne	 e	 sempre	 in	 iper	 lordosi	 torniamo	
                                                                                              eretti,	 in	 questa	 posizione	 dobbiamo	
                                                                                              comprimere	 le	 scapole	 cercando	 di	
                                                                                              percepire	il	carico	a	livello	dorsale.


                                                                                                                                    segue
12


 HMB Top Whey Protein

 Proteine
 d’eccellenza +Watt
 con l’azione
 anticatabolica
 dell’HMB
Nyko Ceschina                                                                                                                13


TABELLA                                   Giovedì                                      Polpacci:
ALLENAMENTO SETTIMANALE                                                                Donkey calf	
                                          Quadricipiti:                                4	x	15
Lunedì                                    Squat alla multi power
                                          2	di	riscaldamento                           Calf seduto
Pettorali:                                +	3	x	12-10-8                                4	x		12
Panca piana
2	di	riscaldamento                        Pressa a 45°                                 Addominali:
+	3	x		10-8-6                             4	x	15-12-10-8                               per	 questo	 distretto	 lascio	 a	 voi	 la	
+	2	forzate.                                                                           scelta	degli	esercizi	purché	siano	alle-
                                          Leg extension                                nati	due	volte	a	settimana.
Spinte panca inclinata                    3	x	15-12-10-8
3	x	10-8-6	con	fermo
sia	in	distensione	che	in	apertura        Affondi alla multi power con rialzo          Dopo	aver	appreso	le	giuste	tecniche	
                                          3	x	12	gamba	dx                              d’allenamento	e	come	affrontare	una	
Cest press verticale                      3	x	12	gamba	sx                              scheda	completa,	passiamo	all’aspet-
3	x	10-8-6                                                                             to	più	importante:	l’alimentazione.
                                                                                       Mi	preme	precisare	che	i	consigli	che	
Croci ai cavi bassi                       Venerdì                                      vi	saranno	dati,	devono	essere	valutati	
3	x		12-10-8                                                                           soggettivamente,	è	chiaro	che	mi	rivol-
                                         Spalle trapezi:                               go	a	persone	che	già	hanno	sostenuto	
                                         Lento dietro                                  alimentazioni	specifiche	utilizzando	in-
Bicipiti:                                2	di	riscaldamento                            tegratori	e	suddividendo	i	pasti	in	più	
Panca Scott bilanciere	az	presa	stretta	 3	x	15-12-10                                  spuntini.	
3	x	15-10-8                                                                            E’	anche	il	caso	di	consigliarvi,	se	ave-
                                         Aperture laterali                             te	dei	dubbi,	di	consultare	il	vostro	me-
Manubri alternati seduto                 3	x	12-10-8                                   dico	prima	di	cominciare	una	qualsiasi	
3	x	12-10-8                                                                            dieta,	soprattutto	se	si	tratta	d’alimen-
                                         Alzate frontali bilanciere                    tazioni	 tecniche,	 metaboliche	 e	 con	
Curling un braccio al cavo basso         palmi rivolti in alto braccia tese            alti	contenuti	nutrizionali.
3	x	12-10-8	                             3	x	12

Bilanciere az impugnatura a martello	 Tirate al mento alla multi power            Primo pasto:
2	x		12                               3	x	12                                      200	 ml.	 di	 latte	 scremato,	 200	 gr.	
                                                                                  d’avena	mista	con	muesly	(Vitalis	alla	
Martedì                                   Scrollate della spalle con bilanciere	 frutta	o	altro),	una	frittata	con	3	bian-
                                                                                	
                                          3x	15                                   chi	e	un	uovo	intero
Dorsali + Posteriori:                                                             500	mg.	di	Vitamina	C.
Rematore con bilanciere                   Tricipiti:
2	di	riscaldamento                        Dipp alle parallele                     Secondo pasto:
+	2	x	10-8                                3	ad	esaurimento                        50	 gr.	 di	 gallette	 di	 riso	 e	 200	 gr.	 di	
                                          French press bilanciere az              carne	 bianca	 (pollo,	 vitello,	 tacchino,	
Stacchi da terra                          3	x	12	+	2	forzate                      coniglio)
3	x		10-8-6                               Posch down alla toretta palmi in basso	
                                                                                	
                                          3	x	12-10-8                             Terzo pasto:
Lat machine al petto                                                              100	gr.	di	riso	condito	con	olio	d’oliva	
3	x		12-10-10                                                                     e	grana	oppure	al	pomodoro
                                          Sabato                                  200	gr.	di	manzo	magro
Rematore con manubrio                                                             verdure	50	gr.	e	di	pane	bianco
3	x		12-10-8                              Femorali:
                                          Leg curl sdraiato                       Quarto pasto:
Rowing basso                              4	x	12-10-8-6                           50	 gr.	 gallette	 di	 riso	 e	 100	 gr.	 bre-
con fermo in contrazione e distensione                                            saola
3	x	12                                    Stacchi gambe tese con bilanciere
                                          3	x	15                                  Quinto pasto:
Pek Bek alla macchina o ai cavi alti                                              400	gr.	di	pesce	al	vapore
3	x	12-10-8                               Leg curl seduto                         oppure	200	gr.	di	carne	bianca
                                          3	x	12-10-8                             verdure	al	vapore
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                                                                  Nyko Ceschina
e	100	gr.	di	pane	bianco                                                              volta,		cercando	un	piccolo	risparmio,	
                                         Prima di dormire:                            si	incappa	in	acquisto	di	prodotti	non	
Pre allenamento:	(30	minuti	prima)       10	gr.	glutammina	e	30	gr.	di	proteine	 particolarmente	tecnici	e	che	rendono	
1	gr.	di	amminoacidi	BCAA	per	ogni	10	 a	rilascio	lento.                              vano	il	loro	utilizzo,	io	utilizzo	integra-
kg.	di	peso	corporeo	                                                                 tori	+	WATT	che	oggi	rappresentano	il	
40	gr.	di	proteine,	500	mg.	di	Vitamina	 Cosa	importante	è	mantenere	questa	 massimo	 della	 qualità	 e	 offrono	 una	
C,	3	capsule	di	Nitrowatt                alimentazione	 da	 lunedì	 a	 sabato,	 la- gamma	completa	per	ogni	nostra	esi-
                                         sciando	la	domenica	come	giorno	libe- genza.
Post allenamento: (subito	dopo)          ro.
1	gr.	di	aminoacidi	BCAA                                                              Nyko	Ceschina
per	ogni	10	kg.	di	peso	corporeo	        Come	 ultima	 cosa,	 vi	 consiglio	 di	 uti- www.nykogym.com						
40	gr.	di	proteine	                      lizzare	integratori	di	buona	qualità,	tal
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    EggBar
La barretta proteica
alle proteine
dell’uovo
completamente
senza lattosio
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Mister No
(limits)                                                                                                            di Davide Frana

Mi	presento,	mi	chiamo	Davide	Frana	              Gli	unici	strumenti	che	ho	a	disposizio-     propri	 sforzi.	 Miei	 punti	 di	 riferimen-
e	 pratico	 l’escursionismo	 estremo,	            ne,	nelle	mie	imprese	sono	una	gran-         to	 e	 guida	 sono	 Vittorio	 Garaventa,	
in	 pratica	 faccio	 viaggi	 in	 solitaria	 in	   de	 determinazione	 ed	 un’intensa	 ed	      triathleta	di	Iron	Man,	e	il	M°	Tussardi	
bicicletta	 e	 sono	 appassionato	 di	 ul-        adeguata	 preparazione	 fisica	 durante	     Lorenzo,	 maestro	 dell’antica	 	 disci-
tracycling,	 ovvero	 bicicletta	 a	 lunghe	       la	quale	l’affinamento	della	tecnica	si	     plina	 cinese	 di	 Qi	 Cong.	 Essere	 un	
distanze.	Quando	dico	“lunghe	distan-             unisce	all’allenamento	fisico	e	alla	ca-     escursionista	 estremo	 significa	 effet-
ze”	mi	riferisco	a	migliaia	di	chilometri.        pacità	di	resistenza	psicologica.			         tuare	viaggi	in	bicicletta	in	solitaria	ed	
	Un’attività	come	questa,	col	tempo,	ti	          	In	una	sfida	del	genere	poco	o	niente	      in	 totale	 autonomia	 attraverso	 luoghi	
porta	 necessariamente	 a	 dover	 pren-           può	 essere	 lasciato	 all’improvvisazio-    inospitali	come	possono	esserlo	i	de-
dere	consapevolezza	del	proprio	corpo	            ne	o	al	caso,	è	necessario	affidarsi	a	      serti,	le	foreste	e	le	alte	catene	mon-
e	di	quali	possono	essere	i	propri	limi-          esperti	 e	 seguire	 dei	 programmi	 ben	    tuose,	 dove	 solo	 attraverso	 un	 certo	
ti,	sia	fisici	che	mentali.                       definiti	per	poter	ottenere	il	meglio	dai	   tipo	di	allenamento	ci	si	può	arrivare	e
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                                                 Basta	aver	piena	consapevolezza	del-             che	entra	in	campo	il	fattore	mentale,	
                                                 le	 proprie	 possibilità	 e	 aver	 lavorato	     anche	se	a	volte,	per	puro	buonsenso,	
                                                 per	 sfruttarle	 al	 massimo.	 	 E’	 altret-     si	può	essere	costretti	a	dover	gettare	
                                                 tanto	 impegnativo	 affrontare	 gare	 in	        la	spugna.	Nulla	è	più	doloroso	di	una	
                                                 cui	 si	 corre	 per	 più	 di	 mille	 chilome-    sconfitta	con	sé	stessi	e	motivo	che	ti	
                                                 tri	 e	 dove	 è	 importante	 impiegare	 il	      spinge	 a	 riprovare	 più	 convinto	 e	 de-
                                                 minor	 tempo	 possibile	 per	 riuscire	 a	       terminato	 di	 prima.	 Per	 capire	 qual	 è	
                                                 fare	 un	 buon	 risultato.	 L’	 ultracycling	    la	sfida	mentale	dello	stare	tre	giorni	
                                                 è	 tutto	 questo:	 correre	 il	 più	 possibi-    e	tre	notti	sopra	una	bicicletta	è	sem-
                                                 le,	cercando	di	effettuare	meno	soste	           plice.	Provate	a	mettere	una	cosa	so-
                                                 possibili,	mettendo	a	dura	prova	la	re-          pra	il	vostro	comodino	prima	di	andare	
dove	la	tua	preparazione,	fisica	e	psi-          sistenza	fisica	e	quella	mentale.	Ecco	          a	 dormire	 e	 di	 riprenderla	 solo	 dopo	
cologica,	è	il	tuo	unico	sostegno.	Una	          quindi	 l’importanza	 di	 concentrarsi	 e	       che	siano	passate	tre	notti.	Pensate	a	
volta	accettata	la	sfida	non	si	può	che	         di	 pensare	 a	 quante	 più	 cose	 possa-        quante	cose	avete	fatto	e	pensato	in	
contare	solo	su	sé	stessi	e	su	quanto	           no	renderci	sereni,	senza	cadere	nella	
ci	 si	 è	 preparati.	 Da	 qui	 l’importanza	    trappola	del	“ma	quanto	mi	manca?”.	
dell’allenamento	 che	 ti	 mette	 in	 con-       Quello	sulla	parte	mentale	è	un	lavoro	
dizioni	 di	 muoverti	 con	 naturalezza	 e	      indispensabile,	altrimenti	si	corre	il	se-
serenità	 in	 ambienti	 completamente	           rio	rischio	di	doversi	fermare.	In	com-
diversi	 da	 quelli	 a	 cui	 si	 è	 abituati.	   petizioni	di	questo	tipo,	dove	si	corre	
Correre,	ad	esempio,	in	mezzo	a	una	             continuamente	 anche	 per	 tre	 giorni	
foresta	dove	il	caldo	e	l’umidità	sono	          e	 tre	 notti,	 gli	 imprevisti	 sono	 dietro	
inimmaginabili	o	in	un	deserto	con	50	           ogni	angolo:	le	forature,	il	maltempo,	
gradi	o	a	5000	metri	di	altitudine	dove	         i	 dolori	 che	 diventano	 insopportabili,	
l’aria	è	rarefatta	è	tutt’altro	che	sem-         le	 cadute,	 il	 freddo	 e	 quant’altro	 non	
plice,	 ma	 non	 è	 di	 certo	 impossibile.	     devono	avere	il	sopravvento.	Ed	è	qui
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tutto	 questo	 tempo	 e	 avrete	 la	 rispo-       siamo	abituati	e	di	poter	stare	con	al-           siano	 le	 tue	 sfide,	 quanto	 impossibili	
sta	a	ciò	che	pensa	una	persona	che	              tri	 popoli,	 con	 i	 loro	 usi	 e	 costumi	 e	   o	estreme	sembrino,	quello	che	conta	
ha	pedalato	per	tre	giorni	interi.	               imparare	 che	 al	 mondo	 non	 ci	 siamo	         sono	le	tue	passioni,	la	preparazione	
E’	 indispensabile	 saper	 portare	 il	           solo	noi	e	che	con	umiltà	e	rispetto	si	          che	dedichi,	la	disciplina	che	ti	riservi.	
pensiero	 altrove	 e	 farlo	 in	 totale	 au-      può	imparare	molto	anche	da	chi	non	
tonomia.	 Nessuno	 e	 niente	 devono	             viene	spesso	ritenuto	alla	nostra	altez-          In	 bocca	 al	 lupo	 a	 noi	 per	 le	 nostre	
poter	 distogliere	 la	 nostra	 mente	 dal	       za.	 Immagini	 di	 paesaggi	 mozzafiato	          imprese.	
viaggiare	o	dal	sognare	e	quale	posto	            e	 di	 persone	 completamente	 diverse	                                                Mr. NO
migliore	 se	 non	 la	 propria	 bici,	 men-       da	quelle	che,	di	solito,	ci	circondano	
tre	si	sta	facendo	un	qualcosa	che	ai	            ci	 accompagnano	 durante	 le	 nostre	
più	sembra	follia	ma	che	per	te	è	pas-            fatiche,	 ci	 arricchiscono	 interiormen-         Davide ha scritto un libro dal titolo “Siga no
                                                                                                    mas” sulla sua avventura nelle terre di Perù e
sione	 pura.	 Nelle	 escursioni	 estreme	         te,	 ci	 rendono	 liberi	 di	 conoscere	 e	       Equador ed ha un sito in cui documenta le sue
si	 ha,	 in	 più,	 la	 possibilità	 di	 vivere	   di	 crescere	 anche	 nelle	 nostre	 sfide	        “sfide” e aggiorna su quelle all’orizzonte. Io vi
in	 luoghi	 al	 di	 fuori	 del	 mondo	 a	 cui	    personali:	 non	 importa	 quanto	 grandi	         consiglio di visitarlo www.misterno.eu.
19



Barrett’one




      barretta
      proteica
       al 43%
20




Nasce una bodybuilder.
La verità per stare bene,
in tutti i sensi.                                Di Rossella Pruneti


Guardo	il	dipinto	qui	accanto,	la	Com-
tesse	 D’Haussonville	 di	 Kathleen	
Gilje,	1996,	e	mi	domando…	

Mi	 domando	 se	 le	 donne	 sognano	 di	
cambiare	 il	 proprio	 corpo	 in	 un	 fisico	
modellato	e	tonico,	anche	muscoloso,	
ma	hanno	paura	della	trasformazione	
personale,	 della	 sfida	 culturale,	 del	
giudizio	della	società,	…

Mi	 domando	 quante	 hanno	 il	 corag-
gio	 di	 trasformarsi,	 fuori	 e	 dentro,	 in	
quell’immagine	 che	 la	 Contessa	 ha	
alle	spalle,	riflessa	e	riflettuta,	sogna-
ta	 con	 pudore?	 Quante	 di	 fare	 coesi-
stere	 le	 due	 immagini	 nella	 stessa	
donna:	femmina	e	atleta?

Negli	 anni	 ’30,	 la	 prima	 bodybuilder	
della	 storia	 moderna,	 Abbye	 “Pudgy”	
Stockton,	 era	 una	 specie	 di	 Marilyn	
Monroe	coi	muscoli,	sollevava	con	un	
braccio	 il	 fidanzato	 nelle	 esibizioni	 di	
Muscle	Beach	ma	si	faceva	fotografa-
re	mentre	rammendava	e	lavava	i	piat-
ti	a	casa.
Non	 voleva	 che	 la	 stampa	 sminuisse	
la	 sua	 femminilità	 a	 fronte	 dei	 suoi	
muscoli.	Lei	di	certo	non	lo	faceva.
E	non	devi	farlo	neanche	tu.

Sei	una	donna?
Che	fai	già	palestra	o	no,	questo	è	un	
articolo	 per	 aiutarti	 nella	 scelta	 più	
importante	 che	 puoi	 prendere	 al	 mo-
mento	per	te	stessa:	sentirti	bene	col	
tuo	corpo.

Mi	capita	sempre	più	spesso	di	aiuta-
re	altre	donne	a	capire	cosa	vogliono	
dalla	palestra.
Le	agoniste	mi	chiedono	in	quale	delle	
cinque	categorie	IFBB	le	veda	collocar-
si	meglio.
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Discorsi	e	concetti	in	difesa	del	body-         che	se	non	ne	hanno	bisogno.	Perché	 Ovvio:	nella	foresta	non	ci	sono	cartel-
building	 femminile	 che	 qualche	 anno	        essere	 comunque	 considerate	 desi- li	 stradali,	 mappe.	 Molte	 donne	 sono	
fa	 ascoltavo	 dal	 grande	 fotografo	 di	      derabili	 è	 la	 cosa	 più	 importante	 del	 nelle	tue	condizioni	in	quella	foresta.	
bodybuilding	 Bill	 Dobbins	 e,	 bodybuil-      mondo.
der	io	stessa,	già	condividevo,	adesso	                                                        Se	 ti	 guardi	 intorno,	 capisci	 che	 non	
tornano	 ancor	 più	 nei	 miei	 pensieri,	      Forse	 per	 fraintendimenti	 sulla	 vera	 sempre	tutte	arrivano	lontano.	Meglio	
diventano	mie	parole.                           essenza	 della	 cultura	 fisica	 (la	 quale	 cercare	la	propria	strada.
                                                non	 può	 che	 rendere	 più	 bella	 una	 Dico	 sempre	 che	 è	 un	 vantaggio	 che	
Con	queste	atlete,	divento	consigliere,	        donna!).	 Il	 95%	 vuole	 perdere	 peso,	 la	IFBB	offra	ben	5	categorie	femmini-
sorella	maggiore,	giudice	benevolo.             quando	 invece	 dovrebbe	 solo	 dimen- li	tra	cui	scegliere.	Tanti	sapori,	tante	
Come	 una	 conversazione	 tra	 due	 ar-         ticare	 la	bilancia	 e	 acquistare	 massa	 declinazioni	della	medesima	disciplina	
tigiani	 al	 bancone	 da	 lavoro.	 L’una	       muscolare	 magra.	 Peseranno	 di	 più	 quanti	sono	i	modi	che	una	donna	può	
parla,	l’altra	ascolta.	L’una	fa	una	pro-       ma	gli	abiti	saranno	indossati	meglio,	 gradire	 per	 sentirsi	 bella.	 Alle	 volte	
posta,	ipotizza	una	soluzione,	l’altra	ci	      molto	meglio.                                  però	la	scelta	paralizza.
riflette.                                                                                      Accade	 quando	 non	 si	 conoscono	
L’una	agisce,	l’altra	controlla.                Eppure	noi	donne	siamo	forti,	educate	 bene	 le	 alternative	 e	 non	 si	 sa	 bene	
Attraverso	questa	collaborazione	si	in-         ad	essere	i	pilastri	di	supporto	di	tutta	 cosa	vogliamo.	Vediamo.
dividuano,	si	discutono	e	si	definisco-         la	famiglia,	determinate,	storicamente	
no	i	problemi;	si	propongono,	si	sugge-         rivoluzionarie.	 Non	 è	 forse	 il	 caso	 di	 Le	5	categorie	femminili	della	IFBB
riscono,	si	respingono	e	si	accettano	          ascoltare	i	propri	desideri	e	impegnar- Oggi	inizierai	a	decidere	come	vorresti	
soluzioni.	                                     si	a	realizzare	i	propri	sogni?                allenarti	 e	 soprattutto	 il	 risultato	 che	
Attraverso	 questa	 collaborazione,	 na-                                                       ti	piace.
scono	 bodybuilder,	 bodyfitness,	 fisi-        Allora,	 hai	 deciso	 che	 sarai	 un’atleta	 La	 prima	 domanda	 che	 devi	 porti	 è:	
que,	 bikini	 oppure	 donne	 che	 stanno	       nel	fitness	e	bodybuilding?                    “Come	sono?”.
in	forma	per	se	stesse.	Di	queste	con-          Se	 stai	 accarezzando	 l’idea	 di	 gareg- Ognuna	di	noi	è	unica,	esamina	bene	
versazioni	sono	fiera.	E	ogni	volta	che	        giare,	 smetti	 di	 tentennare	 e	 buttati	 cosa	 ti	 rende	 speciale	 ed	 esaltalo.	
ciascuna	di	queste	belle	atlete	vince,	         senz’altro	nell’esperienza.	Pressappo- Ricorda	cosa	successe	al	brutto	ana-
ne	sono	orgogliosa.	                            co	 chiunque	 può	 ambire	 a	 salire	 sul	 troccolo…	 che	 fu	 felice	 solo	 quando	
                                                palco	 di	 una	 competizione	 di	 bikini,	 capì	di	essere	un	cigno	e	si	confrontò	
Allora,	vuoi	allenarti	coi	pesi?                bodyfitness,	 fitness	 o	 fisique	 a	 livello	 con	i	sui	simili.
Le	donne	italiane	e	la	palestra                 nazionale.	
Se	la	domanda	viene	da	me,	state	si-                                                           Bikini:	 ragazze	 belle	 e	 giovani	 che	 si	
cure	che	è	con	lo	stesso	entusiasmo	            Poniti	queste	domande:	                        allenano	in	palestra,	sono	leggermen-
di	 quando	 un	 bambino	 chiede:	 “Vuoi	        Perché	voglio	gareggiare?                      te	 toniche	 e	 senza	 inestetismi.	 Non	
giocare	con	me?”.	                              Datti	risposte	concrete	e	motivanti,	le- presentano	alcun	grado	di	muscolosi-
                                                gate	a	te	stessa	(non	agli	altri).	            tà.
Invece	 la	 popolazione	 femminile	 del-        Quando	 (e	 dove)	 voglio	 gareggiare?	
le	 palestre	 sale	 soprattutto	 prima	         Scegli	 una	 gara	 (di	 livello	 adatto	 alla	 Fitness:	 atlete	 che	 esprimono	 tutte	
dell’estate.	 A	 quel	 punto	 molte	 si	        tua	 esperienza)	 nel	 calendario	 ago- l’energia	del	fitness	sia	con	un	fisico	
tuffano	 anche	 a	 cuor	 leggero	 nel	 bo-      nistico	 prendendo	 i	 tempi	 necessari	 proporzionato,	 molto	 tonico	 e	 senza	
dybuilding.	 In	 generale,	 però,	 hanno	       per	 la	 tua	 preparazione	 in	 maniera	 inestetismi	 sia	 con	 una	 routine	 acro-
paura	di	manubri	e	bilancieri.	Non	c’è	         realistica	 rispetto	 a	 come	 parti	 (devi	 batica	composta	da	prove	di	flessibili-
neppure	solidarietà	femminile:	le	altre	        perdere	 molto	 peso?	 Devi	 tonificarti	 tà	ed	elasticità-
donne	 che	 si	 allenano	 coi	 pesi	 sono	      soltanto?).	
oggetto	 dei	 loro	 sguardi	 di	 disappro-                                                     Bodyfitness:	 atlete	 molto	 toniche,	
vazione.	 “Il	 bodybuilding	 è	 una	 cosa	      E	la	domanda	fondamentale:                     senza	 inestetismi,	 femminili	 e	 con	 la	
da	uomini,	poco	femminile;	il	bodybu-           Come	voglio	gareggiare?                        bellezza	del	volto	e	dei	costumi	quali	
ilding	 fa	 male;	 il	 bodybuilding	 è	 noio-   In	quanti	sapori?                              elementi	di	vantaggio.
so”.	Via	libera	invece	ai	tanti,	inutili	ed	    Quale	 “abito”	 scegliere	 oggi,	 per	 una	
effimeri,	surrogati	che	prendono	forma	         donna?	In	che	“sapore”	presentare	la	 Fisique:	 leggermente	 più	 muscolose	
in	discipline	da	sala	aerobica.	Perché?	        propria	femminilità?                           delle	 bodyfitness,	 ma	 sempre	 molto	
Forse	 per	 certi	 condizionamenti	 della	                                                     femminili	 e	 gradevoli.	 Impegnate	 an-
società	 (la	 donna	 deve	 essere	 “leg-        La	femminilità	alle	volte	è	paragonabi- che	 in	 una	 routine	 di	 pose	 libere	 su	
gera”,	 “leggiadra”,	 “aggraziata”,	 veli-      le	 ad	 una	 foresta.	 Posto	 complicato,	 base	musicale.	
na/letterina,	 tettona,	 oggettivizzata,	       umido,	 fascinoso,	 perfino	 pericoloso	
maltrattata,	 discriminata).	 Le	 donne,	       in	qualche	punto.	Improvvisamente	si	 Bodybuilding:	 atlete	 che	 sono	 valuta-
molte,	invece	di	reagire	si	adattano	e	         apre	uno	spazio	tra	gli	alberi:	bisogna	 te	per	lo	sviluppo	e	la	definizione	mu-
si	massacrano	di	dieta	e	di	aerobica,	          imboccare	 quel	 sentiero	 con	 decisio- scolare	 (che	 deve	 comunque	 essere	
vanno	a	perdere	peso	in	palestra	an-            ne.                                            armonico	e	femminile).
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Ce la puoi fare.	                                 •	“Non	riesco	a	muovermi,	a	posare,	ad	     riescono	ad	essere	più	magre	e	“fibro-
In	 fondo	 tutta	 la	 cultura,	 la	 moda,	 la	        essere	flessibile”                      se”	per	propria	costituzione,	altre	che	ri-
pubblicità	occidentali	incitano	la	donna	         Proprio	per	questo	la	IFBB	dal	2003	ha	     mangono	più	“rotonde”.	Basta	che	sce-
alla	cura	del	proprio	aspetto	e	alla	se-          introdotto	le	Bodyfitness	dove	NON	oc-      gli	la	categoria	più	adatta	a	te…	e	che	
duzione.	Ma	molte,	troppe,	donne	han-             corre	eseguire	routine	di	ginnastica.	In	   questo	 timore	 non	 sia	 una	 scusa	 per	
no	paura	della	propria	seduttività,	della	        tempi	recenti	si	è	aggiunta	la	categoria	   potere	pasticciare	con	l’alimentazione.
propria	 fisicità,	 di	 sfruttare	 appieno	 la	   Bikini.	Devi	solo	camminare	con	natura-
propria	 potenzialità.	 Se	 chiedessi	 loro	      lezza	e	femminilità	sul	palco.        •	“Non	voglio	diventare	troppo	musco-
come	mai	non	lo	fanno,	avanzerebbero	                                                       losa	e	finire	con	l’assomigliare	ad	un	
mille	scuse	in	risposta.                    •	“Non	riesco	a	dimagrire	così	tanto”           uomo”
                                            Per	quanto	il	fisico	delle	atlete	sembri	 La	tipica	paura	che	scatena	il	bodybuil-
Quando	poi	discutiamo	di	agonismo,	ci	 molto	asciutto	e	di	fatto	la	percentuale	 ding.	Una	donna	che	è	donna,	col	suo	
sono	 diversi	 ostacoli	 che	 possono	 fre- di	grasso	corporeo	lo	sia,	non	è	deside- normale	 assetto	 ormonale,	 non	 potrà	
nare	la	partecipazione	femminile.	I	prin- rabile	arrivare	ad	estremi	che	compro- mai	 assomigliare	 ad	 un	 uomo.	 Inoltre	
cipali	sono:                                mettano	 la	 salute.	 Ci	 sono	 donne	 che	 la	crescita	muscolare	è	talmente	lenta	
                                                                                        (non	 avviene	 dalla	 sera	 alla	 mattina),	
                                                                                        che	 sei	 in	 tempo	 a	 fermarti	 se	 l’alle-
                                                                                        namento	ti	portasse	a	risultati	sgraditi	
                                                                                        (cioè	ad	un	eccesso	di	massa	musco-
                                                                                        lare).

                                                                                              •	“Non	sono	più	giovane”
                                                                                              Ci	sono	atlete	di	40	anni	ed	oltre	che	
                                                                                              vincono…	e	di	cui	non	sospetti	certo	la	
                                                                                              vera	età,	se	non	la	conosci.
                                                                                              Per	quanto	riguarda	te,	quali	ostacoli	ci	
                                                                                              sono	che	te	lo	impediscono?
                                                                                              In bocca al lupo.
                                                                                              Il	 bodybuilding	 (il	 fitness)	 è	 una	 val-
                                                                                              vola	 di	 sfogo	 positiva,	 personale	 o	
                                                                                              professionale.	 Fa	 sentire	 bene,	 dà	 la	
                                                                                              sensazione	di	avere	fatto	qualcosa,	di	
                                                                                              essere	state	(usando	un	termine	moti-
                                                                                              vazionale)	“proattive”.	

                                                                                              Mal	 che	 vada,	 è	 un’esperienza.	 Per-
                                                                                              mette	 di	 imparare,	 imparare	 su	 noi	
                                                                                              stesse,	mentalmente	e	fisicamente.
                                                                                              Smetti	 di	 pensare	 in	 base	 a	 stereoti-
                                                                                              pi	(perché	la	cultura,	quella	vera,	non	
                                                                                              può	che	portarti	ad	apprezzare	la	cul-
                                                                                              tura	fisica).	Il	bodybuilding	e	il	fitness	
                                                                                              sono	 percorsi	 personali,	 stili	 di	 vita.	
                                                                                              Vita	 che	 vivi	 tu.	 In	 realtà,	 non	 gareg-
                                                                                              gi	mai	contro	altre	donne	se	non…	te	
                                                                                              stessa.	 Nessuna	 può	 sconfiggerti	 se	
                                                                                              non...	te	stessa.	

                                                                                              Prendi	la	tua	decisione,	senza	accam-
                                                                                              pare	scuse,	fai	del	tuo	meglio.
                                                                                              Hai	successo	se	ti	migliori,	fisicamen-
                                                                                              te	e	caratterialmente,	di	anno	in	anno.	

                                                                                              Hai	 successo	 se	 mentre	 costruisci	 il	
                                                                                              tuo	corpo	(body	building)	visione,	emo-
                                                                                              zione	e	pensiero	sono	in	allineamento	
                                                                                              perfetto.	 Come	 nel	 dipinto	 della	 con-
                                                                                              tessa.
                                                                                              Fallo con passione, o non iniziare ne-
                                                                                              anche.
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Vitamina C
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Il nostro inviato
a Las Vegas                                                                                          Di Alessandro Galli


22	 settembre.	 Io,	 la	 mia	 compagna,	     Il	 viaggio	 è	 lungo:	 24	 ore	 esatte	 dal	
                                                                                       colpa	 del	 mio	 inglese,	 ho	 capito	 ben	
il	 mio	 amico	 Cristian	 Bertuzzi,	 sua	    momento	in	cui	sono	uscito	di	casa	al	    poco.
moglie	 Monica	 del	 negozio	 Fuego	 for	    momento	che	ho	messo	le	valige	nella	     Presentatore	 l’ex-professionista	 Bob	
Fitness	 di	 Torino	 e	 Alberto	 partiamo	   camera	del	mio	albergo	a	Las	Vegas.	      Chicherillo.
da	 Malpensa	 in	 direzione	 Las	 Vegas	                                               Le	prime	impressioni	erano	che,	a	par-
e	 non	 per	 giocare	 al	 casinò	 ma	 per	   Primo	giorno	di	corsa	all’Orleans	Are- te	Troy	Alves,	Bautista,	wolf	e	warren	
vedere	 l’evento	 numero	 1	 al	 mondo	      na	per	assistere	alla	conferenza	stam- gli	altri	non	erano	particolarmente	sca-
nell’ambito	del	body	building,	il	MR	O.      pa	dei	pretendenti	al	titolo	di	cui,	per	 vati	in	viso.




   Demis Wolf
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   Gunter Schlierkamp




Alcuni	di	loro,	ad	esempio	Jay	Green,	 E’	arrivato	il	momento	del	pre-gara.                 Branch	 veramente	 in	 forma	 e	 molto	
sembrava	anche	un	po’	gonfio.                  Fortunatamente	ero	seduto	dietro	alla	       migliorato	nella	linea.	A	dire	il	vero	lui	
                                               postazione	dei	giudici,	quindi	a	ridos-      non	mi	è	mai	piaciuto	particolarmente	
Finita	la	conferenza	stampa	gli	atleti	si	 so	del	palco,	e	quindi	sono	riuscito	a	          ma	da	lì,	a	2	passi,	è	disumano:	duro,	
mettono	si	concedono	al	pubblico	per	 vedere	tutto	e	tutti	veramente	bene.	                 vascolarizzato	con	un	posing	veramen-
fare	 foto,	 autografi	 e	 chiacchierare,	 il	                                              te	hard.
tutto	 con	 una	 tranquillità	 che,	 per	 la	 Nessun	 filmato	 dà	 giustizia	 allo	 spet-   Si	è	capito	sin	da	subito	che	questi	2	
vigilia	di	una	gara	così	importante,	ho	 tacolo.                                            atleti	erano	in	lizza	per	il	titolo.
trovato	incredibile.                           M’hanno	 impressionato,	 più	 di	 tutti,	
                                               Phil	Heat	e	Branch	Warren.                   Per	quanto	riguarda	gli	altri,	è	sempre	
In	parallelo	alla	competizione	c’è	una	 Il	 primo	 veramente	 tondo	 e	 tirato	 in	         perfetto	 e,	 secondo	 me,	 sempre	 sot-
fiera	di	abbigliamento,	accessori	e,	so- ogni	distretto	con	una	linea	veramen-              tovalutato	Dexter	Jackson.
prattutto,	integratori.	Ogni	stand	ha	il	 te	piacevole	anche	se,	penalizzato	per	
suo	campione-testimonial,	ci	sono	tut- aver	una	clavicola	non	particolarmen-                Il	 primo	 confronto	 è	 stato	 tra	 que-
ti	i	“big”	che,	con	una	disponibilità	di- te	ampia,	è	riuscito	a	mettere	talmen-            sti	 3	 atleti	 e	 Jay	 Cutler,	 per	 chi	 non	
sarmante	firmano	autografi	e	si	fanno	 te	tanti	muscoli	sui	deltoidi	che	poco	              lo	 sapesse,	 il	 Mr	 O.	 in	 carica.	 Cutler	
le	foto	assieme	ai	loro	fan.                   si	notava	questo	“difetto”.                  mi	è	sembrato	particolarmente	teso	e
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nervoso	 nel	 posing,	 nient’affatto	 con	 Nel	frattempo	noi,	ogni	mattina	svegli	 L’arena	è	piena,	quasi	tutti	inneggiano	
quello	che	mi	aspettavo.	                     all’alba	(a	causa	del	jet	lag)	e,a	digiu- a	Phil	e,	almeno	secondo	me,	i	verdet-
                                              no,	cardio	e	addominali	nella	palestra	 ti	sono	tutti	abbastanza	giusti	tranne,	
Altri	 2	 atleti	 che	 mi	 hanno	 ben	 im- dell’albergo.	 Dopo	 doccia	 e	 ricca	 co- appunto,	che	per	la	vittoria	di	Jay	Cut-
pressionato	e	che	ho	trovato	molto		in	 lazione	 a	 buffet	 a	 base	 di	 uova,	 frit- ler.	Quando	viene	proclamato	vincitore	
forma		sono	i	tedeschi	Wolf	e	Rockel	 tate,	 carne,	 verdure,	 dolci,	 avena	 (vi	 i	15.000	dell’arena	si	ammutoliscono.	
che,	 alla	 fine,	 si	 sono	 meritatamente	 lascio	immaginare	che	colazione)	ci	si	 Nessuno	aveva	dubbi	che	avrebbe	vin-
classificati	al	quinto	e	al	sesto	posto. spostava	alla		Gold’s	Gym	di	Flamingo	 to	Heat,	è	invece	vince	Cutler!	
                                              Road	dove,	sembra,	spesso	ci	si	alleni	
Dopo	il	pre-gara,	all’uscita	dell’arena	i	 anche	Cutler.                                Nei	giorni	successivi	molti	dei	parteci-
“big”	si	fermano	con	noi,	comuni	mor-                                                   panti	alla	gara	erano,	dal	mattino	alla	
tali,	 per	 foto,	 autografi	 e	 anche	 per	 La	gara:                                   sera,	 alla	 Gold’s	 Gym	 a	 fare	 foto	 per	
chiacchierare.                                Questa	volta,	purtroppo,	ho	un	posto	 le	diverse	riviste	di	settore	e	per	i	vari	
                                              a	 sedere	 un	 po’	 lontano,	 non	 vedo	 sponsor.	 Ovviamente	 non	 mi	 perdo	
Tutti	 tranne	 Cutler	 che	 se	 ne	 va	 visi- bene	ed	è	per	questo	che	non	riesco	 l’occasione	 e	 anche	 io	 passo	 le	 mie	
bilmente	 stanco	 e	 nervoso	 (forse	 an- a	darvi	dettagli	e	impressioni	precise	 giornate	alla	Gold’s	Gym	allenandomi,	
che	 lui	 aveva	 capito	 della	 superiorità	 come	durante	il	pre-gara.                  facendo	foto	e	scrutando	i	singoli	mo-
di	Heat).                                                                               vimenti	di	questi	campioni.	




   Lenda Murray
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   Phil Heat




Tutti	i	migliori	erano	lì:	Cutler,	Warren,	
Heat,	Martinez,	Wolf,	Winklar,	ecc.	
In	palestra,	però,	la	musica	cambia	ri-
spetto	 al	 palco.	 Cutler	 e	 Green	 sono	
impressionanti,	 grossi	 e	 pieni	 di	 mu-
scoli.		Con	gli	altri	atleti	capita	il	con-
trario:	 sul	 palco	 rendono	 moltissimo	
ma	quando	te	li	trovi	di	fronte	perdono.	
Parliamo,	però,	sempre	di	fuoriclasse	
che,	per	essere	lì,	sono	di	sicuro	dei	
campioni.

E’	 stata	 un’esperienza	 bellissima,	 da	
fare	 assolutamente	 per	 chi	 -	 come	
ama	-	il	body	building	e	ha	scelto	que-
sto	stile	di	vita.

Ragazzi	 sono	 stati	 8	 giorni	 come	 un	
bimbo	nel	negozio	dei	giocattoli.

Ciao,
Alessandro Galli
Nitrowatt
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Nitrowatt è un integratore a base, principalmente, di L-arginina alpha-chetoglutarato e creatina etilestere.

L’assunzione	 di	 L-arginina	 ha	 una	 forte	 correlazione	 con	 l’aumento	 di	 ossido	 nitrico	 nel	 sangue:	 uno	
studio	 dimostra	 come	 l’assunzione	 di	 L-arginina	 alzi	 notevolmente	 il	 livello	 di	 ossido	 nitrico	 prodotto	
dall’organismo.




Contribuiscono	all’azione	vasodilatatoria	la citurullina malato,	un	precursore	dell’arginina.	La vitamina
B6	e	l’acido folico	contribuiscono,	con	meccanismi	differenti,	alla	produzione	di	ossido	nitrico.	I fosfati e	
la nicotinamide	sono	precursori	della	molecola	NADHP,	indispensabile	nella	formazione	di	ossido	nitrico.	
La quercitina	è	un	composto	naturale	molto	efficace	nel	contrastare	la	fragilità	dei	capillari.	La creatina
etilestere	 (una	 creatina	 di	 seconda	 generazione:	 più	 stabile,	 più	 solubile	 e	 più	 biodisponibile)	 con	 la	
maggiore	vasodilatazione	può	essere	più	facilmente	assimilata	ed	esercitare	la	sua	azione	ergogenica.
Nitrowatt
                                                                                                                       29




                     Riscaldamento e vasodilatazione
Il	riscaldamento,	inteso	come	aumento	della	temperatura	corporea	generato	dall’attività	fisica,	
ha	delle	importanti	conseguenze	sulla	performance	che	si	sta	per	affrontare.
Una	 delle	 conseguenze	 di	 un	 adeguato	 riscaldamento	 è	 una	 maggiore	 fluidità	 del	 sangue	 nei	
capillari	favorendo	il	trasporto	di	ossigeno	verso	l’esterno	del	corpo.
L’attiva	 fisica	 provoca	 un	 incremento	 dell’enzima	 NOS	 (Nitric	 Oxide	 Synthase)	 che	 catalizza	 la	
produzione	dell’Ossido	Nitrico.




                   muscolo	non	allenato                                                   muscolo	allenato



                Ossido nitrico e vasodilatazione
La	 correlazione	 tra	 l’ossido	 nitrico	 e	 performance	 sportiva,	 inoltre,	 è	 stata	 dimostrata	 da	 uno	
studio	che	ha	messo	in	relazione	dosi	crescenti	di	ossido	nitrico	(il	sodio	nitroprussiato	è	stato	
usato	come	donatore)	e	la	perfusione	ematica	(misurata	con	il	trasporto	del	2-deossiglucosio).
All’aumento	delle	dosi	di	ossido	nitrico	è	corrisposto	un	aumento	della	perfusione	ematica	che	si	
traduce	in	una	maggiore	vasodilatazione	e	quindi	in	una	migliore	performance.
                         *	trasporto	di	2-deossiglucosio
                         Perfusione	ematica*




                                                           T.W.	Balon	&	J.L.Nadier,	J	Appl	Physio	1	82:359-363,	1997
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Signora
                                                                                                                         di Michela Frè




body builder
Il	mio	primo	ricordo	legato	al	mondo	del	        devi	 tirare	 fuori	 la	 grinta	 e	 capire	 se	   un	 imparare	 a	 conoscere	 sé	 stessi	
bodybuilding	 risale	 a	 quando	 ero	 una	       davvero	vuoi	continuare.                          scoprendo	 le	 proprie	 capacità	 e	 i	
ragazzina,	 durante	 un	 allenamento	 di	        Provo	 diverse	 categorie,	 dalla	 “fit-          propri	limiti.
pallavolo	 presi	 una	 brutta	 lussazione	       ness”	 alle	 “figure”	 (nel	 contempo	 il	        I
al	gomito	destro	e,	dopo	la	guarigione,	         mio	 fisico	 si	 corrobora,	 oggi	 staziono	      ndubbiamente	in	palestra,	per	ottene-
un	 mio	 caro	 cugino,	 laureando	 in	           sui	53	kg)	e,	finalmente,	capisco	che	            re	il	risultato	che	ci	si	è	prefissato,	ci	
medicina	 (tuttora,	 penso,	 ignaro	 di	         il	giusto	compromesso	fra	femminilità	            vuole	 costanza,	 disciplina,	 un	 allena-
ciò	che	stava	per	innescare),	mi	disse	          e	“muscolarità”	è	rappresentato	dalla	            mento	 mirato,	 una	 sana	 alimentazio-
di	 fare	 della	 riabilitazione:	 un	 piccolo	   categoria	 “body-fitness”,	 categoria	 i	         ne	 e	 una	 ponderata	 integrazione	 ma,	
vasetto	 cilindrico	 di	 vetro	 fungeva	 da	     cui	canoni	sono	simmetria,	proporzio-             soprattutto,	tanto	equilibrio	interiore.	
manubrio	per	una	sorta	di	curl!                  ni,	 portamento	 e	 presenza	 di	 palco.	         Non	mi	stancherò	mai	di	dirlo	perché	
                                                 Categoria	 che	 ad	 oggi	 è	 quella	 in	 cui	     credo	siano	i	primi	passi	per	imparare	
Da	allora	non	è	passato	giorno	in	cui	io	 voglio	continuare	a	competere.                           a	volersi	davvero	bene.
non	mi	sia	“allenata	domesticamente”	
aggiungendo,	 poco	 alla	 volta,	 sempre	 Il	 mio	 allenamento,	 quando	 sono	
più	 esercizietti	 alla	 mia	 routine	 lontana	 dai	 periodi	 di	 gara,	 prevede	
quotidiana:	 mi	 piaceva	 l’idea	 di	 stare	 tre	sedute	settimanali	durante	le	quali	
in	forma	ed	avere	un	fisico	sportivo.            cerco	 di	 coinvolgere	 tutti	 i	 distretti	      2004
Ma	 si	 sa…la	 costanza	 c’è,	 la	 muscolari	 allenandoli	 con	 un	 numero	                        Trofeo E’ Fitness
determinazione	pure,	ma	finché	non	si	 elevato	 di	 ripetizioni	 e	 pesi	 molto	                   3°	Miss	Model	Figure
segue	 un	 programma	 serio	 e	 preciso	 controllati.                                              2005
di	alimentazione	e	di	allenamento,	non	                                                            Trofeo Ercole dello Ionio Csen
si	 può	 ottenere	 granché	 dal	 proprio	 All’avvicinarsi	 delle	 competizioni,	 gli	              3°	Miss	Shape	-	1°	Miss	Soft
corpo.                                           allenamenti	 settimanali	 diventano	              Gp Open Freeway
                                                 quattro	 ed	 ogni	 sessione	 prevede	             5°	Miss	Fitness
Così,	nel	2002,	mi	decido	ad	iscrivermi	 l’interessamento	 di	 due	 gruppi	                        2006
in	palestra	ed	è	qui	che	incontro	una	 muscolari	 utilizzando	 anche	 le	                          Selezioni Mondiali Ipf
delle	 due	 persone	 più	 importanti	 tecniche	di	superserie,	burns,	forzate,	                     1°	Miss	Figure
nella	mia	vita	agonistica:	una	è	il	mio	 negative	 e	 piramidali.	 Non	 posso,	                    Mondiali Wpf
allenatore	 e	 l’altra	 è	 mio	 marito… infine,	 permettermi	 di	 dimenticare	 di	                 3°	Miss	Trained	Figure	-	165	cm
senza	 di	 lui	 nulla	 sarebbe	 stato	 e	 allenare	glutei,	addome	e	un	esercizio	                  Trofeo Due Torri
sarebbe	 possibile.	 Sono	 loro	 che,	 da	 di	richiamo	per	i	miei	punti	carenti.                   4°	Miss	Figure
anni,	 mi	 sopportano,	 mi	 supportano	                                                            2008
e	 mi	 consigliano	 lungo	 questo	 iter	 L’alimentazione	 è	 per	 lo	 più	 “pulita”.	              Selezioni Mondiali Ipf
sportivo.	 Nel	 2004	 scelgo	 di	 entrare	 Tutto	 l’anno:	 carboidrati,	 proteine,	                2°	miss	Fitness
nel	mondo	delle	competizioni	fitness:	 verdura	 e	 grassi	 non	 mancano	 mai	                      Mondiali Wpf
dal	semplice	voler	stare	in	forma,	con	 e	 sono	 integrati	 con	 vitamine,	 sali	                  1°	Miss	Trained	Figure	-	165	cm
quel	 passo	 l’obiettivo	 diventa	 voler	 minerali,	 proteine	 del	 siero	 del	 latte	             2009
mostrare	ciò	che	si	può	ottenere	con	 e	 dell‘albume,	 glutammina,	 creatina	                      Mondiali Wpf
la	 volontà,	 gli	 sforzi,	 i	 sacrifici	 e	 il	 e	 aminoacidi	 anche	 se,	 nel	 periodo	          2°	Miss	Trained	Figure	-	165	cm
lavoro	in	palestra.                              in	 cui	 si	 avvicinano	 le	 competizioni,	       2010
Le	prime	gare	sono	state	imbarazzanti	 aumenta	l’apporto	proteico.                                 Campionato Nord Italia Ifbb
(ero	uno	scricciolo	di	43	kg	scarsi),	poi	                                                         1°bodyfitness	-163	cm
io	ho	un	carattere	introverso,	riservato,	 Il	 bodybuilding	 è	 sì	 un	 plasmare	 il	              Campionato Italiano Ifbb
ma	 era	 chiaro	 che	 è	 proprio	 qui	 che	 proprio	corpo	ma	è	anche	e	soprattutto	                2°	bodyfitness	-	163	cm
31




Michela Frè
Tonomix
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Tonomix è una miscela di aminoacidi essenziali con l’aggiunta di L-glutammina, L-arginina (a potenziare
l’anabolismo proteico) e vitamina B6 (a sostenere l’assimilazione degli aminoacidi).

La	miscela	di	aminoacidi	essenziali	alla	base	del	Tonomix	ha	dato	vita	a	un	prodotto	con	un	profilo	ami-
noacidico	ideale	per	sopperire	alle	esigenze	dell’organismo	e	per	ottenere	i	migliori	risultati	in	termini	di	
sintesi	proteica	e	velocità	di	assimilazione.
L’utilizzo	netto	di	azoto	(NNU)	misura	in	percentuale	la	quantità	di	aminoacidi	assimilati	dall’organismo	e	
destinati	alla	sintesi	proteica	rispetto	al	totale	di	quelli	assunti.


                                       Tonomix        Dietary Proteins         Dietary Protein Supplements
 Net	Nitrogen	Utilization	(NNU)	
                                         99%                 32%                             16%
 for	Body	Protein	Synthesis



Tonomix	è	una	miscela	di	aminoacidi	essenziali	con	l’aggiunta	di	L-glutammina,	L-arginina	(a	potenziare	
l’anabolismo	proteico)	e	vitamina	B6	(a	sostenere	l’assimilazione	degli	aminoacidi).
La	miscela	di	aminoacidi	essenziali	alla	base	del	Tonomix	ha	dato	vita	a	un	prodotto	con	un	profilo	ami-
noacidico	ideale	per	sopperire	alle	esigenze	dell’organismo	e	per	ottenere	i	migliori	risultati	in	termini	di	
sintesi	proteica	e	velocità	di	assimilazione.
L’utilizzo	netto	di	azoto	(NNU)	misura	in	percentuale	la	quantità	di	aminoacidi	assimilati	dall’organismo	e	
destinati	alla	sintesi	proteica	rispetto	al	totale	di	quelli	assunti.
L’eccellenza	 delle	 materie	 prime	 utilizzate	 tutte	 di	 qualità	 iniettabile	 (Kyowa)	 permette	 un	 rapidissimo	
assorbimento	degli	aminoacidi	(23	minuti	circa)	contro	le	3	–	6	ore	necessarie	per	concludere	il	ciclo	di	
assorbimento	delle	proteine	alimentari	o	degli	integratori	proteici.
Tonomix
                                                                                                         33




Uno	studio,	testando	due	gruppi	di	10	atlet,	ha	messo	in	evidenza	come	un’integrazione	attra-
verso	il	mix	di	aminoacidi	essenziali	contenuto	in	Tonomix	rispetto	ad	una	normale	integrazione	
proteica,	ha	favorito	un	aumento	di	massa	magra	e	una	riduzione	della	massa	grassa.



Favorisce l’aumento di massa magra



                                                         Gli	 atleti	 a	 cui	 è	 stata	 somministrata	
                                                         l’integrazione,	 dopo	 28	 giorni,	 hanno	
                                                         riscontrato	un	aumento	medio	di	massa	
                                                         magra	 dell’1,4%,	 equivalente	 907	 g	
                                                         rispetto	 al	 decremento	 dell’1,34%	
                                                         degli	atleti	a	cui	è	stata	somministrata	
                                                         un	integratore	proteico.




Sostiene la diminuzione di massa grassa


Gli	 atleti	 a	 cui	 è	 stato	 somministrato	
l’integratore	 proteico	 hanno	 visto	 un	
aumento	 medio	 di	 massa	 grassa	 del	
12,7%,	 equivalente	 a	 1279	 g,	 contro	
un	decremento	medio	del	2,7%	(200	g)	
di	coloro	ai	quali	è	stata	somministrata	
l’integrazione	 a	 base	 del	 mix	 di	
aminoacidi	essenziali.
34




L’esperto risponde.                                                                                               di Guido Vantini


Di seguito pubblichiamo le risposte ad alcune delle domande e delle richieste
di consulenza che ci vengono inviate a info@watt.it



Ho letto che proponete l’XXX Amino             Avete delle proteine senza acesulfa-          Buongiorno,
Pool come intra workout?                       me, aspartame o sucralosio?                   mi alleno in palestra da un po’ di mesi
Perché dovrei prenderne un intra wor-                                                        e volevo cominciare a prendere degli
kout? Che vantaggi mi dà?                    Produciamo	 una	 versione	 “natural”,	          integratori proteici. Il problema però
                                             ossia	senza	dolcificanti	e	aromi	delle	         è che in giro vedo solo proteine del
L’XXX	 Amino	 Pool	 è	 un	 integratore	 di	 Whey	 90	 (proteine	 del	 siero	 al	 90%),	      latte o del siero del latte o barrette
proteine	del	siero	del	latte	idrolizzate	 delle	Sport	Proteins	(proteine	del	sie-            proteiche a base di latte mentre io,
la	cui	assimilazione	da	parte	dell’orga- ro	del	latte	all’80%)	e	delle	Soy	Protein	          essendo allergico al lattosio non pos-
nismo	è	immediata.	Questo	permette	 219	(proteine	della	soia	al	90%).                        so prenderlo. Avete qualche prodotto
un	timing	dell’integrazione	che	massi-                                                       da consigliarmi?
mizzi	i	risultati	dello	sforzo.	Questo	di-
venta	 particolarmente	 utile	 per	 quan- Buongiorno,                                       Buongiorno,	per	la	sua	situazione	ab-
to	 riguarda	 l’allenamento	 dei	 gruppi	 sto prendendo i vostri prodotti e ho              biamo	 diversi	 prodotti:	 per	 quanto	 ri-
muscolari	 più	 grandi	 (lo	 sfruttamento	 letto sull’etichetta che è controindi-           guarda	le	proteine	in	polvere	abbiamo	
della	 finestra	 anabolica,	 subito	 dopo	 cato l’uso per chi ha problemi epatici,          sia	la	Top	Egg	Protein	1000	(proteine	
l’esercizio,	 permette	 di	 beneficiare	 al	 ma di che tipo?                                dell’uovo)	o	le	Soy	Proteins	219	(pro-
massimo	dell’integrazione	e	quindi	di	 Grazie.                                              teine	 della	 soia).	 Se	 preferesisse	 in-
avere	risultati	migliori).                   Lucio.                                         tegrare	 con	 delle	 barrette	 proteiche,	
                                                                                            da	qualche	mese,	abbiamo	le	Egg	Bar,	
                                               Si	 tratta	 di	 una	 frase	 di	 convenevole	 barrette	col	30%	di	proteine	a	base	di	
Come Beta-Alanine+ può essere uti-             e	 precauzione	 obbligatoria	 e	 imposta	 proteine	 dell’uovo	 e	 completamente	
lizzato nel body building?                     dal	Ministero	della	Salute	per		preve- prive	di	lattosio.
                                               nire	abusi	(assunzioni	smodate	e	per	 Spero	di	essere	stato	esauriente.
Presa	 prima	 dello	 sforzo	 la	 beta-         lunghi	 periodi	 con	 diete	 alterate).	 In	
alanina	 permette	 l’allontanamento	           sostanza	tutti	gli	amino	acidi	vengono	
dell’acidosi	 muscolare,	 favorisce	 un	       “lavorati”	 dal	 fegato	 a	 cui	 diamo	 del	 Salve,
recupero	 molto	 più	 rapido	 e	 quindi,	      lavoro	in	più,	i	30g	al	giorno	per	mesi	 che differenza c’è tra i vostri Ramifi-
negli	esercizi	brevi	e	intensi	tipici	del	     (cosa	che	si	verifica	nel	BB)	potrebbe- cati+ e gli Aminoacidi+?
body	 building,	 permette	 una	 migliore	      ro	dare	qualche	problema	a	chi	è	già	
prestazione	 e,	 di	 conseguenza,	 un	         predisposto.	 é	 un	 po’	 come	 dire	 che	 Gli	 aminoacidi	 a	 catena	 ramificata	
aumento	della	massa	magra.                     tanta	carne	fa	male!                         sono	la	L-leucina,	la	L-valina	e	la	L-iso-
                                                                                            leucina.	Il	loro	ruolo	è	molto	importan-
                                                                                            te	in	chiave	energetica	e	anti	affatica-
Quali sono i vostri fornitori di materie       Buongiorno,                                  mento	oltre	che	nella	fase	di	recupero.
prime? In particolare parlo delle pro-         vorrei sapere se i vostri prodotti sono Aminoacidi+,	invece,	contiene	tutti	e	8	
teine e degli aminoacidi.                      senza glutine?                               gli	 aminoacidi	 essenziali	 (e	 l’istidina,	
                                                                                            che	 diventa	 essenziale	 nella	 fase	 di	
Le	 proteine	 del	 siero	 del	 latte	 sono	    L’unica	fonte	di	glutine	è	in	alcuni	in- crescita),	 quelli	 che	 il	 corpo	 non	 pro-
prodotte	 da	 Volactive	 mentre	 i	 casei-     gredienti	delle	barrette	chiamate	Car- duce	e	che	dovrebbe	assumere	attra-
nati	sono	della	Armor.                         bo+	fruit	energy.                            verso	l’alimentazione,	e	si	tratta	sen-
Per	 quanto	 riguarda	 le	 proteine	           Il	 resto	 della	 nostra	 gamma	 prodotti	 za	dubbio	di	un	prodotto	più	completo	
dell’uovo	 il	 fornitore	 è	 Belovo	 mentre	   non	contiene	glutine,	tuttavia	non	pos- per	il	recupero.
gli	 aminoacidi	 (sia	 i	 Ramificati+,	 che	   siamo	 certificare	 l’assenza	 di	 glutine	
Glutammina+	 )	 sono	 Kyowa.	 Anche	           in	quanto	non	richiediamo	dalla	nostra	
gli	 aminoacidi	 che	 compongono	 il	 To-      filiera	le	dovute	documentazioni.	
nomix	 sono	 Kyowa	 e	 sono	 di	 qualità	      Ufficiosamente	 non	 c’è	 glutine,	 ma	 Tutto lo staff +watt è sempre lieto di
iniettabile.                                   non	 controllando	 tutti	 i	 fornitori	 non	 poter soddisfare ogni Vostra curiosi-
                                               possiamo	escludere	contaminazioni.           tà relativa al mondo dell’integrazione
                                               Questa	è	la	situazione.                      alimentare sul sito www.watt.it.
35




 COMING SOON
Sieroproteine
AWPC
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Glutammina
36




Il sovrallenamento e i rischi d’infezione
alle vie aeree superiori
L’attività	fisica	moderata,	è	noto,	migliora	la	resistenza	a	infezioni	di	vario	tipo.
Oltre	una	certa	soglia,	specie	se	abbinata	a	regimi	alimentari	ipocalorici,	l’esercizio	fisico	
aumenta	la	sensibilità	a	infezioni	virale	e	batteriche.




La glutammina “diventa” essenziale
La	glutammina	è	amino	acido	definito	come	“condizionatamente	essenziale”,	fondamentale	
nell’omeostasi	(l’insieme	di	meccanismi	che	permettono	all’organismo	interno	di	mantenersi	
stabile	anche	al	variare	delle	condizioni	esterne).
La	 definizione	 di	 “condizionatamente	 essenziale”	 è	 legata	 	 al	 fatto	 che,	 in	 determinate	
situazioni	 fisiologiche	 (ad	 esempio	 l’intensa	 attività	 fisica)	 l’organismo	 non	 riesce	 a	
sintetizzarne	abbastanza	per	far	fronte	ai	bisogni	dell’organismo.
Glutammina
                                                                                                    37




Lo sforzo fisico e i livelli di glutammina nel sangue
                                           Una	serie	di	studi	dimostrano	una	diminuzione	dei	
                                           livelli	di	glutammina	in	seguito	a	un	esercizio	mol-
                                           to	lungo.	Uno	studio	effettuato	su	un	campione	di	
                                           ciclisti	ha	mostrato	un	abbassamento	del	livello	di	
                                           glutammina	a	seguito	di	un	esercizio	di	media	in-
                                           tensità	di	3h	e	45’.	Il	livello	continua	a	scendere	
                                           anche	nelle	prime	ore	di	recupero	per	poi	comincia-
                                           re	a	risalire	solo	dopo	diverse	ore.
                                           Questo	collega	il	livello	di	glutammina	nel	sangue	
                                           al	livello	di	recupero	raggiunto.


                                           Sewell, Gleeson e Blannin,
                                           Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1994



La glutammina e le infezioni alle vie respiratorie
L’integrazione	di	glutammina	diminuisce	sensibilmente	il	rischio	di	infezioni	alle	vie	aeree	
superiori.	Uno	studio	ha	messo	a	confronto,	durante	una	maratona,	150	tra	maratoneti	e	
ultramaratoneti,	divisi	in	due	gruppi,	somministrando	ad	un	gruppo	5	g	di	glutammina(2	h	
dopo	la	gara)	e	un	placebo	all’altro.	I	risultati	hanno	messo	in	evidenza	come	a	7	giorni	di	
distanza	dalla	corsa,	l’81%	degli	atleti	non	ha	riscontrato	infezioni	alle	vie	aeree	superiori	
mentre	di	quelli	che	hanno	assunto	il	placebo	solo	il	49%	non	ha	avuto	nessuna	infezione.

       atleti che hanno assunto:
                                                                    atleti
                   glutammina         placebo                       che	non	hanno	avuto	infezioni




                                                                    atleti
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                                                          Castell, Poortmans, Newsholme,
                                                          Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996
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  • 1. +Plus 1 Novembre 2010 COPIA OMAGGIO Numero 1 di Nyko Ceschina Allenamento alimentazione ma soprattutto determinazione di Rossella Pruneti Body building femminile Nasce una body builder. La verità per star bene in tutti i sensi Alessandro Galli a Las Vegas il nostro inviato a Mr. Olympia Grand Prix 2 Torri
  • 3. Editoriale 1 di Maurizio Corbetta Bentornati a +PLUS. spesso sottovalutata e a cui viene A maggio avevamo lanciato questo dato poco spazio. esperimento in cui chi vive lo sport Noi abbiamo voluto dedicargli due sul campo, chi ha una storia di sport articoli: raccontando la storia di da raccontare, avesse un canale allenamento e sacrificio di Michela per parlare ad altri appassionati, Frè, pluripremiata campionessa di raccontargli aneddoti, dargli consiglio body fitness, e con un articolo in cui, o, semplicemente, condividere una Rossella Pruneti, racconta l’essere passione… una donna e body builder. Abbiamo cercato di far tutto con la Infine siamo lieti di leggere l’articolo discrezione e con l’approccio che ci di Davide Frana, che ci racconta della riconoscete e che ci fa apprezzare da sua passione per l’escursionismo chi ci conosce. estremo, per l’ultraciclismo e di come sia importante arrivare Siamo qui, a distanza di sei mesi, allenati fisicamente ma, soprattutto, con un secondo numero e quindi, cerebralmente per sfidare sé stessi. possiamo dire, che l’esperimento ha Lo sport è, e deve rimanere, funzionato. soprattutto uno “strumento” atto a mantenere il nostro corpo in salute Vi siete messi a lavoro e, di seguito, vi ed in piena efficienza quindi, tutti i anticipo cosa troverete nelle prossime livelli, vanno rispettati: dall’agonista pagine. estremo al semplice amatore. L’importante è trarre soddisfazione In questo numero leggerete di come dalla nostra attività. il nostro Alessandro Galli racconta, a ridosso del Gran Prix 2 Torri, Questo è il secondo numero di +PLUS. com’è passato dall’essere prima un Speriamo vi piaccia. promettente calciatore, poi una realtà del ciclismo e infine il body builder che Un abbraccio sincero, tutti conosciamo. Sempre Alessandro Mao racconta, in un altro pezzo, della sua “gita” a Las Vegas in mezzo al mito di Mister Olympia. Nyko Ceschina, una delle firme fisse di +PLUS e anche lui in gara al Gran Prix 2 Torri, ci racconta, dalla sua esperienza, di cosa vuol dire allenarsi con serietà e determinazione e ci regala una sua scheda d’allenamento. Un ampio spazio, in questo numero, al body building femminile: disciplina
  • 4. Indice 2 01. Editoriale di Mao Corbetta 05. Io e lo sport di Alessandro Galli 10. Allenamento, alimentazione ma soprattutto determinazione di Nyko Ceschina 16. Mister no limits di Davide Frana 20. Nasce una body builder. La verità per stare bene, in tutti i sensi di Rossella Pruneti 24. Il nostro inviato a Las Vegas di Alessandro Galli 30. Signora body builder di Michela Frè 34. L’esperto risponde di Guido Vantini Redazione: Luca Sessa Marketing +watt
  • 5. 3 Palazzo dei Congressi e della Cultura - Piazza della Costituzione, 4 - Bologna Programma dell’evento Sabato 27 Novembre 2010 ore 10:00 - 11:30 Operazioni di peso donne, master e juniores ore 11:30 - 13:00 Operazione di peso Body Evolution ore 13:00 - 14:30 Operazione peso body building ore 15:30 Pregara di tutte le categorie Domenica 28 Novembre 2010 ore 10:00 Gara e premiazione finale di tutte le categorie ore 14:30 Seminario ore 16:00 Ripresa gara
  • 6. 4 xxx AminoPool Il processo di idrolizzazione L’idrolizzazione (vedi figura) è un processo attraverso il quale le catene aminoacidiche che compongono le proteine vengono “spezzettate” in piccole catene di aminoacidi singoli, di- o tripeptdi, che emulano il risultato dell’azione digestiva che il nostro organismo effettua sulle proteine. Diversi studi hanno dimostrato che le proteine idrolizzate hanno un assorbimento più rapido sia delle proteine sia degli aminoacidi singoli. La rapidità di assimilazione Le proteine idrolizzate (del siero del latte) hanno dei tempi di assimilazione molto più veloci rispetto alle tradizionali proteine del siero del latte per via della “digestione enzimatica” a cui sono sottoposte in “anticipo”. tipo proteina tempo di assimilazione tempo di permanenza nel flusso ematico Idrolizzate 10 - 15 minuti 2 ore Siero del latte 20 - 25 minuti 3 ore Rispetto agli aminoacidi singoli, la maggior velocità di assimilazione degli amino pool è legata alla minimizzazione della competizione dei vari aminoacidi per l’utilizzo degli stessi “carrier” (trasportatori). Le proteine idrolizzate, pertanto, permettono un assorbimento praticamente istantaneo da parte del corpo consentendo di sfruttare al massimo la “finestra anabolica” che si apre dopo l’esercizio, ossia quel lasso di tempo dopo l’esercizio durante il quale i cibi vengono assimilati più efficacemente. L’assunzione di un pool completo di proteine idrolizzate, immediatamente a disposizione dell’organismo, aumenterà l’insulina favorendo una più completa assimilazione dell’integratore e un più veloce e completo recupero.
  • 7. Alessandro Galli 5 Io e lo sport di Alessandro Galli Da bambino era dura tenermi in casa, rare” di un bambino un po’ “monello” A, dove vengo arruolato ma a cui devo avevo sempre voglia di correre, di gio- che non stava mai fermo. rinunciare per problemi logistici. care a pallone, di prendere la bici e E’ cosi che inizia, senza saperlo, que- fare evoluzioni, spesso anche sbuc- sto amore per lo sport. Qualche anno dopo comincio ad alle- ciandomi le ginocchia. narmi in bicicletta e a 12 anni gareg- Inizio, come molti; con il calcio: provi- gio per la prima volta. Era il risultato più comune dell’”esage- no nel Como, che ai tempi era in serie
  • 8. 6 Alessandro Galli I risultati non tardano ad arrivare: rie- erano il risultato di tanto divertimento “solita” bici e 2 ore fisse di tennis. sco ad essere, nel giro di pochi anni, ma, anche e soprattutto, tante ore de- Nel 1997, sboccia un amore che, uno dei migliori corridori a livello nazio- dicate all’allenamento. negli anni, era stato solo latente, la nale, ma purtroppo all’età di 20 anni motocicletta sulla quale mi presento, perdo la concentrazione e la costanza Qualche anno dopo, ancora nel pieno per 2 anni, sulle griglia di partenza del per allenarmi e, alla fine, mollo. dello spirito di competizione, parteci- campionato italiano motociclismo, ve- A pensarci oggi è stato un vero pec- po a gare di triathlon, in questa spe- locità 250cc. cato. cialità non ho, però, ottenuto vittorie Bella esperienza anche qui anche se ma comunque buoni piazzamenti: il con pochi risultati. Ormai ero un po’ Ma nonostante tutto eccomi di nuovo nuoto era il mio tallone d’Achille. vecchio per iniziare (avevo già 30 anni) dopo 2 anni a partecipare, e spesso e non tenevo testa ai ragazzini scalma- a vincere, a competizioni di mountain Per un po’ di anni (5 per l’esattezza) nati di 18 - 20 anni. bike. mi fermo con le competizioni accele- Nel frattempo ho continuato ad alle- Erano i primi anni ’90 e c’era il “boom” rando e variegando, però, gli allena- narmi sia col tennis ma soprattutto in di questa specialità: I riconoscimenti menti: almeno 2 volte a settimana, la palestra ed è il 1999 quando, spinto
  • 9. Alessandro Galli 7 da un caro amico e titolare di una pa- Trofeo 2 Torri. lestra, Marco Oldrini del Gymnasion di S.Vittore Olona, comincio a gareggia- Oggi, dopo 10 anni di presenza con- re. tinua sui palchi di gara ho deciso di cambiare categoria, anche per l’enor- Ovviamente, all’inizio, si tratta di pic- me difficoltà ad entrare nelle tolleran- cole competizioni tra palestre poi, col ze di peso del “body evolution”!. tempo, arrivo alle gare vere e proprie. Una nuova sfida che inizia a quasi 42 Qui iniziano le soddisfazioni nella ca- anni risultato, ancora una volta, del tegoria altezza/peso, brevemente: mio spirito competitivo e del fatto di pluricampione nazionale in diverse rimettermi sempre in discussione. federazioni e vincitore di tutte le più prestigiose gare nazionali, in primis, il Ciao, Alessandro.
  • 10. 8 Acetil-L- Carnitina+ Il grafico mette in evidenza come un’integrazione di carnitina permette, durante un esercizio molto intenso o di lunga durata, di facilitare la conversione dei grassi in energia. Ccontributo % della fonte energetica Uno studio, effettuato su 12 individui, dimostra come l’assunzione di 3 g di L-carnitina, 40’ prima di un esercizio aerobico e di un breve esercizio anaerobico, favorisce l’utilizzo delle riserve lipidiche a scopo energetico. Natali, Santoro, Brandi, Faraggiana, Ciociaro, Pecori, Buzzignoli, Ferrannini; Metabolism 1993 La maggiore ossidazione dei grassi e quindi la maggior disponibilità di energia permette, come dimostrato da diversi studi, un aumento del VO2max che si traduce in un innalzamento della soglia aerobica e quindi in un miglioramento della performance ad alta intensità.
  • 12. 10 Nyko Ceschina Allenamento, alimentazione ma soprattutto determinazione... di Nyko Ceschina Ben trovati! In quest’occasione, diver- stro non è solo uno sport, ma è uno più importante e non deve essere as- samente da quanto scritto nel prece- stile di vita, quindi un buon allenamen- solutamente preso con superficialità, dente articolo in cui mi sono sfogato to, se non supportato da una giusta anzi, bisogna concentrarsi sul work nell’esprimere la mia personale opi- e mirata alimentazione con un’appro- prima di arrivare in palestra pensando nione sul Body building, vorrei cambia- priata e insostituibile integrazione, a quello che dobbiamo fare e trovando re tema e parlare d’allenamento, ma non porta a nulla. quella carica che ci permetterà di an- facendolo seriamente, senza ipocrisia dare oltre i nostri limiti. e mezzi termini. Fatta questa tediosa ma necessaria considerazione parliamo di cose tec- Fondamentale è mantenere sempre al- Chiunque abbia aperto una qualsiasi niche. cuni esercizi che ritengo primari. Ricor- rivista di fitness, è certamente incap- diamoci che non siamo pesisti, ma in pato in qualche nuovo metodo d’alle- Visto che si avvicina la stagione fred- ogni modo da loro dobbiamo appren- namento, alcuni alquanto rivoluzionari, da e la tendenza è quella di coprirsi dere le tecniche che ci permettono di con serie e super serie da capogiro o e aumentare l’apporto caloricco, mi aumentare la forza. abbinamenti muscolari improbabili, sembra logico cominciare con un pro- Atleti come Coleman o Yates ci anno che promettono risultati eccezionali gramma nutrizionale e d’allenamento insegnato che i carichi, se si vuole ma che, in realtà, hanno un unico sco- per aumentare massa e la forza. crescere, sono fondamentali, ma sono po: offrire qualcosa di nuovo e alterna- altrettanto importanti l’esecuzione e tivo, ma per la maggior parte dei casi Il programma che vi propongo è quel- la tecnica. Per voi il primo obbiettivo è senza alcun’applicazione pratica e lo che io uso sempre in questa fase allenarvi pesante ma non pregiudican- basi tecniche affidabili e collaudate… dell’anno e che mi ha permesso di do l’esecuzione. in pratica un caos. gettare le basi per essere sempre più Troppe volte vedo ragazzi utilizzare ca- competitivo. Prima di mostrarvi una richi superiori alle loro possibilità con E’ da qui che dobbiamo partire, rista- scheda d’allenamento, è più importan- esecuzioni ridicole… e per me ridicolo bilendo una logica e per farlo la parola te spiegarvi come allenarsi. Le moti- è vedere chi carica squat pesantissimi d’ordine è semplificare. vazioni e gli obiettivi sono l’essenziale ed esegue accosciate di 30° solleci- Basandomi sulla mia esperienza, ho punto di partenza senza i quali una tando solo le ginocchia, ridicolo è ef- raggiunto la consapevolezza che i mi- scheda d’allenamento non racchiude fettuare panca piana senza portare il gliori risultati si ottengono semplifican- nulla. La mancanza obiettivi ambiziosi, bilanciere al petto e magari sollevando do. determinazione e costanza non porta- il bacino e spingendo con il collo per C’è voluto tempo, ci sono stati errori no a nessun risultato, nemmeno uti- poter compensare un carico eccessi- pagati cari ma, cavoli se ho imparato lizzando programmi tecnici di profes- vo. e ora posso dire di aver trovato quello sionisti o cambiando continuamente che è il metodo migliore per arrivare al allenamenti. Non abbiate paura di sentirvi inferiori risultato è con semplicità. Quello che dovete fare è concentrarvi a chi magari usa carichi maggiori dei Per primo dobbiamo capire esattamen- senza lasciare nulla al caso, l’allena- vostri, la competizione in palestra non te cosa vogliamo ottenere, aumentare mento è, e deve essere, una sorta di deve essere con chi è più forte, ma la massa o definirci, scordatevi alle- religiosa funzione dove né distrazioni, bensì con noi stessi, cercando di ac- namenti che vi promettono di perdere né malavoglie devono distogliervi dal quisire una tecnica impeccabile, cer- peso e aumentare di volume NON ESI- vostro unico obiettivo: allenarvi dando cando di isolare ogni singolo muscolo. STE! tutto quello che avete senza rispar- miarvi mai!!! Come anticipato prima, gli esercizi pri- In secondo luogo, non dobbiamo avere mari sono quelli che non devono mai fretta, non esistono scorciatoie, solo L’allenamento deve essere suddiviso mancare e siccome è importantissima col tempo, fatica e gran determinazio- in cinque giorni e voglio precisare che la loro esecuzione vi spiegherò come ne riusciremo ad avere dei risultati. dedico alle gambe due sedute. Questo affrontarli: In ultimo non dimenticatevi che il no- distretto muscolare è, secondo me, il
  • 13. Nyko Ceschina 11 SQUAT devono essere spostati in avanti o sempre avere la percezione di carico e Si può fare quest’esercizio con ottimi indietro rispetto al bilanciere ma per- tensione a livello dei vasti, anche con risultati anche alla “multi power”, l’im- fettamente perpendicolari rispetto allo carichi leggeri. portante è posizionare il bilanciere so- stesso. Una volta in posizione dob- pra i deltoidi posteriori e non sul collo. biamo scendere in accosciata, con L’arrivo deve essere assolutamente In posizione di partenza, i piedi non un movimento controllato e si deve con i glutei a 20 cm da terra in pra- tica scendiamo sotto i 45° e la risali- ta deve essere esplosiva ma sempre controllata. PANCA PIANA Disposti sulla panca, piantiamo salda- mente i piedi a terra (talloni e pianta) appoggiamo bene le spalle e il bacino cercando di portarci in iperlordosi, ma mai staccando il bacino dalla panca. Impugniamo il bilanciere ma non trop- po largo, portiamolo al petto e con un movimento controllato eseguiamo la discesa senza farlo rimbalzare sul pet- to, spingiamo stendendo le braccia, la tensione deve essere costante e la sensazione è di carico e tensione, ma solo al pettorale. REMATORE BILANCIERE Impugniamo il bilanciere con un’aper- tura più ampia rispetto alle spalle, ci pieghiamo in avanti (30° d’inclinazio- ne) e lasciamo cadere il bilanciere se- guendo il suo baricentro. Con la schie- na in iper lordosi e le gambe divaricate (altezza spalle) portano il bilanciere verso l’addome, dobbiamo cercare di portare i gomiti più in dietro possibi- le e la sensazione deve essere quel- la di chiusura delle scapole quasi si toccassero. Riportiamo il bilanciere in posizione iniziale ma mai modificando la postura. STACCHI DA TERRA Disponiamoci sulla panca per gli stacchi, impugniamo il bilanciere con un’apertura più ampia rispetto alle spalle, stacchiamolo dagli appoggi e in posizione eretta, ci portiamo in avan- ti e contemporaneamente pieghiamo leggermente le gambe fino a portare i pesi al pavimento, da questa posizio- ne e sempre in iper lordosi torniamo eretti, in questa posizione dobbiamo comprimere le scapole cercando di percepire il carico a livello dorsale. segue
  • 14. 12 HMB Top Whey Protein Proteine d’eccellenza +Watt con l’azione anticatabolica dell’HMB
  • 15. Nyko Ceschina 13 TABELLA Giovedì Polpacci: ALLENAMENTO SETTIMANALE Donkey calf Quadricipiti: 4 x 15 Lunedì Squat alla multi power 2 di riscaldamento Calf seduto Pettorali: + 3 x 12-10-8 4 x 12 Panca piana 2 di riscaldamento Pressa a 45° Addominali: + 3 x 10-8-6 4 x 15-12-10-8 per questo distretto lascio a voi la + 2 forzate. scelta degli esercizi purché siano alle- Leg extension nati due volte a settimana. Spinte panca inclinata 3 x 15-12-10-8 3 x 10-8-6 con fermo sia in distensione che in apertura Affondi alla multi power con rialzo Dopo aver appreso le giuste tecniche 3 x 12 gamba dx d’allenamento e come affrontare una Cest press verticale 3 x 12 gamba sx scheda completa, passiamo all’aspet- 3 x 10-8-6 to più importante: l’alimentazione. Mi preme precisare che i consigli che Croci ai cavi bassi Venerdì vi saranno dati, devono essere valutati 3 x 12-10-8 soggettivamente, è chiaro che mi rivol- Spalle trapezi: go a persone che già hanno sostenuto Lento dietro alimentazioni specifiche utilizzando in- Bicipiti: 2 di riscaldamento tegratori e suddividendo i pasti in più Panca Scott bilanciere az presa stretta 3 x 15-12-10 spuntini. 3 x 15-10-8 E’ anche il caso di consigliarvi, se ave- Aperture laterali te dei dubbi, di consultare il vostro me- Manubri alternati seduto 3 x 12-10-8 dico prima di cominciare una qualsiasi 3 x 12-10-8 dieta, soprattutto se si tratta d’alimen- Alzate frontali bilanciere tazioni tecniche, metaboliche e con Curling un braccio al cavo basso palmi rivolti in alto braccia tese alti contenuti nutrizionali. 3 x 12-10-8 3 x 12 Bilanciere az impugnatura a martello Tirate al mento alla multi power Primo pasto: 2 x 12 3 x 12 200 ml. di latte scremato, 200 gr. d’avena mista con muesly (Vitalis alla Martedì Scrollate della spalle con bilanciere frutta o altro), una frittata con 3 bian- 3x 15 chi e un uovo intero Dorsali + Posteriori: 500 mg. di Vitamina C. Rematore con bilanciere Tricipiti: 2 di riscaldamento Dipp alle parallele Secondo pasto: + 2 x 10-8 3 ad esaurimento 50 gr. di gallette di riso e 200 gr. di French press bilanciere az carne bianca (pollo, vitello, tacchino, Stacchi da terra 3 x 12 + 2 forzate coniglio) 3 x 10-8-6 Posch down alla toretta palmi in basso 3 x 12-10-8 Terzo pasto: Lat machine al petto 100 gr. di riso condito con olio d’oliva 3 x 12-10-10 e grana oppure al pomodoro Sabato 200 gr. di manzo magro Rematore con manubrio verdure 50 gr. e di pane bianco 3 x 12-10-8 Femorali: Leg curl sdraiato Quarto pasto: Rowing basso 4 x 12-10-8-6 50 gr. gallette di riso e 100 gr. bre- con fermo in contrazione e distensione saola 3 x 12 Stacchi gambe tese con bilanciere 3 x 15 Quinto pasto: Pek Bek alla macchina o ai cavi alti 400 gr. di pesce al vapore 3 x 12-10-8 Leg curl seduto oppure 200 gr. di carne bianca 3 x 12-10-8 verdure al vapore
  • 16. 14 Nyko Ceschina e 100 gr. di pane bianco volta, cercando un piccolo risparmio, Prima di dormire: si incappa in acquisto di prodotti non Pre allenamento: (30 minuti prima) 10 gr. glutammina e 30 gr. di proteine particolarmente tecnici e che rendono 1 gr. di amminoacidi BCAA per ogni 10 a rilascio lento. vano il loro utilizzo, io utilizzo integra- kg. di peso corporeo tori + WATT che oggi rappresentano il 40 gr. di proteine, 500 mg. di Vitamina Cosa importante è mantenere questa massimo della qualità e offrono una C, 3 capsule di Nitrowatt alimentazione da lunedì a sabato, la- gamma completa per ogni nostra esi- sciando la domenica come giorno libe- genza. Post allenamento: (subito dopo) ro. 1 gr. di aminoacidi BCAA Nyko Ceschina per ogni 10 kg. di peso corporeo Come ultima cosa, vi consiglio di uti- www.nykogym.com 40 gr. di proteine lizzare integratori di buona qualità, tal
  • 17. 15 EggBar La barretta proteica alle proteine dell’uovo completamente senza lattosio
  • 18. 16 Mister No (limits) di Davide Frana Mi presento, mi chiamo Davide Frana Gli unici strumenti che ho a disposizio- propri sforzi. Miei punti di riferimen- e pratico l’escursionismo estremo, ne, nelle mie imprese sono una gran- to e guida sono Vittorio Garaventa, in pratica faccio viaggi in solitaria in de determinazione ed un’intensa ed triathleta di Iron Man, e il M° Tussardi bicicletta e sono appassionato di ul- adeguata preparazione fisica durante Lorenzo, maestro dell’antica disci- tracycling, ovvero bicicletta a lunghe la quale l’affinamento della tecnica si plina cinese di Qi Cong. Essere un distanze. Quando dico “lunghe distan- unisce all’allenamento fisico e alla ca- escursionista estremo significa effet- ze” mi riferisco a migliaia di chilometri. pacità di resistenza psicologica. tuare viaggi in bicicletta in solitaria ed Un’attività come questa, col tempo, ti In una sfida del genere poco o niente in totale autonomia attraverso luoghi porta necessariamente a dover pren- può essere lasciato all’improvvisazio- inospitali come possono esserlo i de- dere consapevolezza del proprio corpo ne o al caso, è necessario affidarsi a serti, le foreste e le alte catene mon- e di quali possono essere i propri limi- esperti e seguire dei programmi ben tuose, dove solo attraverso un certo ti, sia fisici che mentali. definiti per poter ottenere il meglio dai tipo di allenamento ci si può arrivare e
  • 19. 17 Basta aver piena consapevolezza del- che entra in campo il fattore mentale, le proprie possibilità e aver lavorato anche se a volte, per puro buonsenso, per sfruttarle al massimo. E’ altret- si può essere costretti a dover gettare tanto impegnativo affrontare gare in la spugna. Nulla è più doloroso di una cui si corre per più di mille chilome- sconfitta con sé stessi e motivo che ti tri e dove è importante impiegare il spinge a riprovare più convinto e de- minor tempo possibile per riuscire a terminato di prima. Per capire qual è fare un buon risultato. L’ ultracycling la sfida mentale dello stare tre giorni è tutto questo: correre il più possibi- e tre notti sopra una bicicletta è sem- le, cercando di effettuare meno soste plice. Provate a mettere una cosa so- possibili, mettendo a dura prova la re- pra il vostro comodino prima di andare dove la tua preparazione, fisica e psi- sistenza fisica e quella mentale. Ecco a dormire e di riprenderla solo dopo cologica, è il tuo unico sostegno. Una quindi l’importanza di concentrarsi e che siano passate tre notti. Pensate a volta accettata la sfida non si può che di pensare a quante più cose possa- quante cose avete fatto e pensato in contare solo su sé stessi e su quanto no renderci sereni, senza cadere nella ci si è preparati. Da qui l’importanza trappola del “ma quanto mi manca?”. dell’allenamento che ti mette in con- Quello sulla parte mentale è un lavoro dizioni di muoverti con naturalezza e indispensabile, altrimenti si corre il se- serenità in ambienti completamente rio rischio di doversi fermare. In com- diversi da quelli a cui si è abituati. petizioni di questo tipo, dove si corre Correre, ad esempio, in mezzo a una continuamente anche per tre giorni foresta dove il caldo e l’umidità sono e tre notti, gli imprevisti sono dietro inimmaginabili o in un deserto con 50 ogni angolo: le forature, il maltempo, gradi o a 5000 metri di altitudine dove i dolori che diventano insopportabili, l’aria è rarefatta è tutt’altro che sem- le cadute, il freddo e quant’altro non plice, ma non è di certo impossibile. devono avere il sopravvento. Ed è qui
  • 20. 18 tutto questo tempo e avrete la rispo- siamo abituati e di poter stare con al- siano le tue sfide, quanto impossibili sta a ciò che pensa una persona che tri popoli, con i loro usi e costumi e o estreme sembrino, quello che conta ha pedalato per tre giorni interi. imparare che al mondo non ci siamo sono le tue passioni, la preparazione E’ indispensabile saper portare il solo noi e che con umiltà e rispetto si che dedichi, la disciplina che ti riservi. pensiero altrove e farlo in totale au- può imparare molto anche da chi non tonomia. Nessuno e niente devono viene spesso ritenuto alla nostra altez- In bocca al lupo a noi per le nostre poter distogliere la nostra mente dal za. Immagini di paesaggi mozzafiato imprese. viaggiare o dal sognare e quale posto e di persone completamente diverse Mr. NO migliore se non la propria bici, men- da quelle che, di solito, ci circondano tre si sta facendo un qualcosa che ai ci accompagnano durante le nostre più sembra follia ma che per te è pas- fatiche, ci arricchiscono interiormen- Davide ha scritto un libro dal titolo “Siga no mas” sulla sua avventura nelle terre di Perù e sione pura. Nelle escursioni estreme te, ci rendono liberi di conoscere e Equador ed ha un sito in cui documenta le sue si ha, in più, la possibilità di vivere di crescere anche nelle nostre sfide “sfide” e aggiorna su quelle all’orizzonte. Io vi in luoghi al di fuori del mondo a cui personali: non importa quanto grandi consiglio di visitarlo www.misterno.eu.
  • 21. 19 Barrett’one barretta proteica al 43%
  • 22. 20 Nasce una bodybuilder. La verità per stare bene, in tutti i sensi. Di Rossella Pruneti Guardo il dipinto qui accanto, la Com- tesse D’Haussonville di Kathleen Gilje, 1996, e mi domando… Mi domando se le donne sognano di cambiare il proprio corpo in un fisico modellato e tonico, anche muscoloso, ma hanno paura della trasformazione personale, della sfida culturale, del giudizio della società, … Mi domando quante hanno il corag- gio di trasformarsi, fuori e dentro, in quell’immagine che la Contessa ha alle spalle, riflessa e riflettuta, sogna- ta con pudore? Quante di fare coesi- stere le due immagini nella stessa donna: femmina e atleta? Negli anni ’30, la prima bodybuilder della storia moderna, Abbye “Pudgy” Stockton, era una specie di Marilyn Monroe coi muscoli, sollevava con un braccio il fidanzato nelle esibizioni di Muscle Beach ma si faceva fotografa- re mentre rammendava e lavava i piat- ti a casa. Non voleva che la stampa sminuisse la sua femminilità a fronte dei suoi muscoli. Lei di certo non lo faceva. E non devi farlo neanche tu. Sei una donna? Che fai già palestra o no, questo è un articolo per aiutarti nella scelta più importante che puoi prendere al mo- mento per te stessa: sentirti bene col tuo corpo. Mi capita sempre più spesso di aiuta- re altre donne a capire cosa vogliono dalla palestra. Le agoniste mi chiedono in quale delle cinque categorie IFBB le veda collocar- si meglio.
  • 23. 21 Discorsi e concetti in difesa del body- che se non ne hanno bisogno. Perché Ovvio: nella foresta non ci sono cartel- building femminile che qualche anno essere comunque considerate desi- li stradali, mappe. Molte donne sono fa ascoltavo dal grande fotografo di derabili è la cosa più importante del nelle tue condizioni in quella foresta. bodybuilding Bill Dobbins e, bodybuil- mondo. der io stessa, già condividevo, adesso Se ti guardi intorno, capisci che non tornano ancor più nei miei pensieri, Forse per fraintendimenti sulla vera sempre tutte arrivano lontano. Meglio diventano mie parole. essenza della cultura fisica (la quale cercare la propria strada. non può che rendere più bella una Dico sempre che è un vantaggio che Con queste atlete, divento consigliere, donna!). Il 95% vuole perdere peso, la IFBB offra ben 5 categorie femmini- sorella maggiore, giudice benevolo. quando invece dovrebbe solo dimen- li tra cui scegliere. Tanti sapori, tante Come una conversazione tra due ar- ticare la bilancia e acquistare massa declinazioni della medesima disciplina tigiani al bancone da lavoro. L’una muscolare magra. Peseranno di più quanti sono i modi che una donna può parla, l’altra ascolta. L’una fa una pro- ma gli abiti saranno indossati meglio, gradire per sentirsi bella. Alle volte posta, ipotizza una soluzione, l’altra ci molto meglio. però la scelta paralizza. riflette. Accade quando non si conoscono L’una agisce, l’altra controlla. Eppure noi donne siamo forti, educate bene le alternative e non si sa bene Attraverso questa collaborazione si in- ad essere i pilastri di supporto di tutta cosa vogliamo. Vediamo. dividuano, si discutono e si definisco- la famiglia, determinate, storicamente no i problemi; si propongono, si sugge- rivoluzionarie. Non è forse il caso di Le 5 categorie femminili della IFBB riscono, si respingono e si accettano ascoltare i propri desideri e impegnar- Oggi inizierai a decidere come vorresti soluzioni. si a realizzare i propri sogni? allenarti e soprattutto il risultato che Attraverso questa collaborazione, na- ti piace. scono bodybuilder, bodyfitness, fisi- Allora, hai deciso che sarai un’atleta La prima domanda che devi porti è: que, bikini oppure donne che stanno nel fitness e bodybuilding? “Come sono?”. in forma per se stesse. Di queste con- Se stai accarezzando l’idea di gareg- Ognuna di noi è unica, esamina bene versazioni sono fiera. E ogni volta che giare, smetti di tentennare e buttati cosa ti rende speciale ed esaltalo. ciascuna di queste belle atlete vince, senz’altro nell’esperienza. Pressappo- Ricorda cosa successe al brutto ana- ne sono orgogliosa. co chiunque può ambire a salire sul troccolo… che fu felice solo quando palco di una competizione di bikini, capì di essere un cigno e si confrontò Allora, vuoi allenarti coi pesi? bodyfitness, fitness o fisique a livello con i sui simili. Le donne italiane e la palestra nazionale. Se la domanda viene da me, state si- Bikini: ragazze belle e giovani che si cure che è con lo stesso entusiasmo Poniti queste domande: allenano in palestra, sono leggermen- di quando un bambino chiede: “Vuoi Perché voglio gareggiare? te toniche e senza inestetismi. Non giocare con me?”. Datti risposte concrete e motivanti, le- presentano alcun grado di muscolosi- gate a te stessa (non agli altri). tà. Invece la popolazione femminile del- Quando (e dove) voglio gareggiare? le palestre sale soprattutto prima Scegli una gara (di livello adatto alla Fitness: atlete che esprimono tutte dell’estate. A quel punto molte si tua esperienza) nel calendario ago- l’energia del fitness sia con un fisico tuffano anche a cuor leggero nel bo- nistico prendendo i tempi necessari proporzionato, molto tonico e senza dybuilding. In generale, però, hanno per la tua preparazione in maniera inestetismi sia con una routine acro- paura di manubri e bilancieri. Non c’è realistica rispetto a come parti (devi batica composta da prove di flessibili- neppure solidarietà femminile: le altre perdere molto peso? Devi tonificarti tà ed elasticità- donne che si allenano coi pesi sono soltanto?). oggetto dei loro sguardi di disappro- Bodyfitness: atlete molto toniche, vazione. “Il bodybuilding è una cosa E la domanda fondamentale: senza inestetismi, femminili e con la da uomini, poco femminile; il bodybu- Come voglio gareggiare? bellezza del volto e dei costumi quali ilding fa male; il bodybuilding è noio- In quanti sapori? elementi di vantaggio. so”. Via libera invece ai tanti, inutili ed Quale “abito” scegliere oggi, per una effimeri, surrogati che prendono forma donna? In che “sapore” presentare la Fisique: leggermente più muscolose in discipline da sala aerobica. Perché? propria femminilità? delle bodyfitness, ma sempre molto Forse per certi condizionamenti della femminili e gradevoli. Impegnate an- società (la donna deve essere “leg- La femminilità alle volte è paragonabi- che in una routine di pose libere su gera”, “leggiadra”, “aggraziata”, veli- le ad una foresta. Posto complicato, base musicale. na/letterina, tettona, oggettivizzata, umido, fascinoso, perfino pericoloso maltrattata, discriminata). Le donne, in qualche punto. Improvvisamente si Bodybuilding: atlete che sono valuta- molte, invece di reagire si adattano e apre uno spazio tra gli alberi: bisogna te per lo sviluppo e la definizione mu- si massacrano di dieta e di aerobica, imboccare quel sentiero con decisio- scolare (che deve comunque essere vanno a perdere peso in palestra an- ne. armonico e femminile).
  • 24. 22 Ce la puoi fare. • “Non riesco a muovermi, a posare, ad riescono ad essere più magre e “fibro- In fondo tutta la cultura, la moda, la essere flessibile” se” per propria costituzione, altre che ri- pubblicità occidentali incitano la donna Proprio per questo la IFBB dal 2003 ha mangono più “rotonde”. Basta che sce- alla cura del proprio aspetto e alla se- introdotto le Bodyfitness dove NON oc- gli la categoria più adatta a te… e che duzione. Ma molte, troppe, donne han- corre eseguire routine di ginnastica. In questo timore non sia una scusa per no paura della propria seduttività, della tempi recenti si è aggiunta la categoria potere pasticciare con l’alimentazione. propria fisicità, di sfruttare appieno la Bikini. Devi solo camminare con natura- propria potenzialità. Se chiedessi loro lezza e femminilità sul palco. • “Non voglio diventare troppo musco- come mai non lo fanno, avanzerebbero losa e finire con l’assomigliare ad un mille scuse in risposta. • “Non riesco a dimagrire così tanto” uomo” Per quanto il fisico delle atlete sembri La tipica paura che scatena il bodybuil- Quando poi discutiamo di agonismo, ci molto asciutto e di fatto la percentuale ding. Una donna che è donna, col suo sono diversi ostacoli che possono fre- di grasso corporeo lo sia, non è deside- normale assetto ormonale, non potrà nare la partecipazione femminile. I prin- rabile arrivare ad estremi che compro- mai assomigliare ad un uomo. Inoltre cipali sono: mettano la salute. Ci sono donne che la crescita muscolare è talmente lenta (non avviene dalla sera alla mattina), che sei in tempo a fermarti se l’alle- namento ti portasse a risultati sgraditi (cioè ad un eccesso di massa musco- lare). • “Non sono più giovane” Ci sono atlete di 40 anni ed oltre che vincono… e di cui non sospetti certo la vera età, se non la conosci. Per quanto riguarda te, quali ostacoli ci sono che te lo impediscono? In bocca al lupo. Il bodybuilding (il fitness) è una val- vola di sfogo positiva, personale o professionale. Fa sentire bene, dà la sensazione di avere fatto qualcosa, di essere state (usando un termine moti- vazionale) “proattive”. Mal che vada, è un’esperienza. Per- mette di imparare, imparare su noi stesse, mentalmente e fisicamente. Smetti di pensare in base a stereoti- pi (perché la cultura, quella vera, non può che portarti ad apprezzare la cul- tura fisica). Il bodybuilding e il fitness sono percorsi personali, stili di vita. Vita che vivi tu. In realtà, non gareg- gi mai contro altre donne se non… te stessa. Nessuna può sconfiggerti se non... te stessa. Prendi la tua decisione, senza accam- pare scuse, fai del tuo meglio. Hai successo se ti migliori, fisicamen- te e caratterialmente, di anno in anno. Hai successo se mentre costruisci il tuo corpo (body building) visione, emo- zione e pensiero sono in allineamento perfetto. Come nel dipinto della con- tessa. Fallo con passione, o non iniziare ne- anche.
  • 26. 24 Il nostro inviato a Las Vegas Di Alessandro Galli 22 settembre. Io, la mia compagna, Il viaggio è lungo: 24 ore esatte dal colpa del mio inglese, ho capito ben il mio amico Cristian Bertuzzi, sua momento in cui sono uscito di casa al poco. moglie Monica del negozio Fuego for momento che ho messo le valige nella Presentatore l’ex-professionista Bob Fitness di Torino e Alberto partiamo camera del mio albergo a Las Vegas. Chicherillo. da Malpensa in direzione Las Vegas Le prime impressioni erano che, a par- e non per giocare al casinò ma per Primo giorno di corsa all’Orleans Are- te Troy Alves, Bautista, wolf e warren vedere l’evento numero 1 al mondo na per assistere alla conferenza stam- gli altri non erano particolarmente sca- nell’ambito del body building, il MR O. pa dei pretendenti al titolo di cui, per vati in viso. Demis Wolf
  • 27. 25 Gunter Schlierkamp Alcuni di loro, ad esempio Jay Green, E’ arrivato il momento del pre-gara. Branch veramente in forma e molto sembrava anche un po’ gonfio. Fortunatamente ero seduto dietro alla migliorato nella linea. A dire il vero lui postazione dei giudici, quindi a ridos- non mi è mai piaciuto particolarmente Finita la conferenza stampa gli atleti si so del palco, e quindi sono riuscito a ma da lì, a 2 passi, è disumano: duro, mettono si concedono al pubblico per vedere tutto e tutti veramente bene. vascolarizzato con un posing veramen- fare foto, autografi e chiacchierare, il te hard. tutto con una tranquillità che, per la Nessun filmato dà giustizia allo spet- Si è capito sin da subito che questi 2 vigilia di una gara così importante, ho tacolo. atleti erano in lizza per il titolo. trovato incredibile. M’hanno impressionato, più di tutti, Phil Heat e Branch Warren. Per quanto riguarda gli altri, è sempre In parallelo alla competizione c’è una Il primo veramente tondo e tirato in perfetto e, secondo me, sempre sot- fiera di abbigliamento, accessori e, so- ogni distretto con una linea veramen- tovalutato Dexter Jackson. prattutto, integratori. Ogni stand ha il te piacevole anche se, penalizzato per suo campione-testimonial, ci sono tut- aver una clavicola non particolarmen- Il primo confronto è stato tra que- ti i “big” che, con una disponibilità di- te ampia, è riuscito a mettere talmen- sti 3 atleti e Jay Cutler, per chi non sarmante firmano autografi e si fanno te tanti muscoli sui deltoidi che poco lo sapesse, il Mr O. in carica. Cutler le foto assieme ai loro fan. si notava questo “difetto”. mi è sembrato particolarmente teso e
  • 28. 26 nervoso nel posing, nient’affatto con Nel frattempo noi, ogni mattina svegli L’arena è piena, quasi tutti inneggiano quello che mi aspettavo. all’alba (a causa del jet lag) e,a digiu- a Phil e, almeno secondo me, i verdet- no, cardio e addominali nella palestra ti sono tutti abbastanza giusti tranne, Altri 2 atleti che mi hanno ben im- dell’albergo. Dopo doccia e ricca co- appunto, che per la vittoria di Jay Cut- pressionato e che ho trovato molto in lazione a buffet a base di uova, frit- ler. Quando viene proclamato vincitore forma sono i tedeschi Wolf e Rockel tate, carne, verdure, dolci, avena (vi i 15.000 dell’arena si ammutoliscono. che, alla fine, si sono meritatamente lascio immaginare che colazione) ci si Nessuno aveva dubbi che avrebbe vin- classificati al quinto e al sesto posto. spostava alla Gold’s Gym di Flamingo to Heat, è invece vince Cutler! Road dove, sembra, spesso ci si alleni Dopo il pre-gara, all’uscita dell’arena i anche Cutler. Nei giorni successivi molti dei parteci- “big” si fermano con noi, comuni mor- panti alla gara erano, dal mattino alla tali, per foto, autografi e anche per La gara: sera, alla Gold’s Gym a fare foto per chiacchierare. Questa volta, purtroppo, ho un posto le diverse riviste di settore e per i vari a sedere un po’ lontano, non vedo sponsor. Ovviamente non mi perdo Tutti tranne Cutler che se ne va visi- bene ed è per questo che non riesco l’occasione e anche io passo le mie bilmente stanco e nervoso (forse an- a darvi dettagli e impressioni precise giornate alla Gold’s Gym allenandomi, che lui aveva capito della superiorità come durante il pre-gara. facendo foto e scrutando i singoli mo- di Heat). vimenti di questi campioni. Lenda Murray
  • 29. 27 Phil Heat Tutti i migliori erano lì: Cutler, Warren, Heat, Martinez, Wolf, Winklar, ecc. In palestra, però, la musica cambia ri- spetto al palco. Cutler e Green sono impressionanti, grossi e pieni di mu- scoli. Con gli altri atleti capita il con- trario: sul palco rendono moltissimo ma quando te li trovi di fronte perdono. Parliamo, però, sempre di fuoriclasse che, per essere lì, sono di sicuro dei campioni. E’ stata un’esperienza bellissima, da fare assolutamente per chi - come ama - il body building e ha scelto que- sto stile di vita. Ragazzi sono stati 8 giorni come un bimbo nel negozio dei giocattoli. Ciao, Alessandro Galli
  • 30. Nitrowatt 28 Nitrowatt è un integratore a base, principalmente, di L-arginina alpha-chetoglutarato e creatina etilestere. L’assunzione di L-arginina ha una forte correlazione con l’aumento di ossido nitrico nel sangue: uno studio dimostra come l’assunzione di L-arginina alzi notevolmente il livello di ossido nitrico prodotto dall’organismo. Contribuiscono all’azione vasodilatatoria la citurullina malato, un precursore dell’arginina. La vitamina B6 e l’acido folico contribuiscono, con meccanismi differenti, alla produzione di ossido nitrico. I fosfati e la nicotinamide sono precursori della molecola NADHP, indispensabile nella formazione di ossido nitrico. La quercitina è un composto naturale molto efficace nel contrastare la fragilità dei capillari. La creatina etilestere (una creatina di seconda generazione: più stabile, più solubile e più biodisponibile) con la maggiore vasodilatazione può essere più facilmente assimilata ed esercitare la sua azione ergogenica.
  • 31. Nitrowatt 29 Riscaldamento e vasodilatazione Il riscaldamento, inteso come aumento della temperatura corporea generato dall’attività fisica, ha delle importanti conseguenze sulla performance che si sta per affrontare. Una delle conseguenze di un adeguato riscaldamento è una maggiore fluidità del sangue nei capillari favorendo il trasporto di ossigeno verso l’esterno del corpo. L’attiva fisica provoca un incremento dell’enzima NOS (Nitric Oxide Synthase) che catalizza la produzione dell’Ossido Nitrico. muscolo non allenato muscolo allenato Ossido nitrico e vasodilatazione La correlazione tra l’ossido nitrico e performance sportiva, inoltre, è stata dimostrata da uno studio che ha messo in relazione dosi crescenti di ossido nitrico (il sodio nitroprussiato è stato usato come donatore) e la perfusione ematica (misurata con il trasporto del 2-deossiglucosio). All’aumento delle dosi di ossido nitrico è corrisposto un aumento della perfusione ematica che si traduce in una maggiore vasodilatazione e quindi in una migliore performance. * trasporto di 2-deossiglucosio Perfusione ematica* T.W. Balon & J.L.Nadier, J Appl Physio 1 82:359-363, 1997
  • 32. 30 Signora di Michela Frè body builder Il mio primo ricordo legato al mondo del devi tirare fuori la grinta e capire se un imparare a conoscere sé stessi bodybuilding risale a quando ero una davvero vuoi continuare. scoprendo le proprie capacità e i ragazzina, durante un allenamento di Provo diverse categorie, dalla “fit- propri limiti. pallavolo presi una brutta lussazione ness” alle “figure” (nel contempo il I al gomito destro e, dopo la guarigione, mio fisico si corrobora, oggi staziono ndubbiamente in palestra, per ottene- un mio caro cugino, laureando in sui 53 kg) e, finalmente, capisco che re il risultato che ci si è prefissato, ci medicina (tuttora, penso, ignaro di il giusto compromesso fra femminilità vuole costanza, disciplina, un allena- ciò che stava per innescare), mi disse e “muscolarità” è rappresentato dalla mento mirato, una sana alimentazio- di fare della riabilitazione: un piccolo categoria “body-fitness”, categoria i ne e una ponderata integrazione ma, vasetto cilindrico di vetro fungeva da cui canoni sono simmetria, proporzio- soprattutto, tanto equilibrio interiore. manubrio per una sorta di curl! ni, portamento e presenza di palco. Non mi stancherò mai di dirlo perché Categoria che ad oggi è quella in cui credo siano i primi passi per imparare Da allora non è passato giorno in cui io voglio continuare a competere. a volersi davvero bene. non mi sia “allenata domesticamente” aggiungendo, poco alla volta, sempre Il mio allenamento, quando sono più esercizietti alla mia routine lontana dai periodi di gara, prevede quotidiana: mi piaceva l’idea di stare tre sedute settimanali durante le quali in forma ed avere un fisico sportivo. cerco di coinvolgere tutti i distretti 2004 Ma si sa…la costanza c’è, la muscolari allenandoli con un numero Trofeo E’ Fitness determinazione pure, ma finché non si elevato di ripetizioni e pesi molto 3° Miss Model Figure segue un programma serio e preciso controllati. 2005 di alimentazione e di allenamento, non Trofeo Ercole dello Ionio Csen si può ottenere granché dal proprio All’avvicinarsi delle competizioni, gli 3° Miss Shape - 1° Miss Soft corpo. allenamenti settimanali diventano Gp Open Freeway quattro ed ogni sessione prevede 5° Miss Fitness Così, nel 2002, mi decido ad iscrivermi l’interessamento di due gruppi 2006 in palestra ed è qui che incontro una muscolari utilizzando anche le Selezioni Mondiali Ipf delle due persone più importanti tecniche di superserie, burns, forzate, 1° Miss Figure nella mia vita agonistica: una è il mio negative e piramidali. Non posso, Mondiali Wpf allenatore e l’altra è mio marito… infine, permettermi di dimenticare di 3° Miss Trained Figure - 165 cm senza di lui nulla sarebbe stato e allenare glutei, addome e un esercizio Trofeo Due Torri sarebbe possibile. Sono loro che, da di richiamo per i miei punti carenti. 4° Miss Figure anni, mi sopportano, mi supportano 2008 e mi consigliano lungo questo iter L’alimentazione è per lo più “pulita”. Selezioni Mondiali Ipf sportivo. Nel 2004 scelgo di entrare Tutto l’anno: carboidrati, proteine, 2° miss Fitness nel mondo delle competizioni fitness: verdura e grassi non mancano mai Mondiali Wpf dal semplice voler stare in forma, con e sono integrati con vitamine, sali 1° Miss Trained Figure - 165 cm quel passo l’obiettivo diventa voler minerali, proteine del siero del latte 2009 mostrare ciò che si può ottenere con e dell‘albume, glutammina, creatina Mondiali Wpf la volontà, gli sforzi, i sacrifici e il e aminoacidi anche se, nel periodo 2° Miss Trained Figure - 165 cm lavoro in palestra. in cui si avvicinano le competizioni, 2010 Le prime gare sono state imbarazzanti aumenta l’apporto proteico. Campionato Nord Italia Ifbb (ero uno scricciolo di 43 kg scarsi), poi 1°bodyfitness -163 cm io ho un carattere introverso, riservato, Il bodybuilding è sì un plasmare il Campionato Italiano Ifbb ma era chiaro che è proprio qui che proprio corpo ma è anche e soprattutto 2° bodyfitness - 163 cm
  • 34. Tonomix 32 Tonomix è una miscela di aminoacidi essenziali con l’aggiunta di L-glutammina, L-arginina (a potenziare l’anabolismo proteico) e vitamina B6 (a sostenere l’assimilazione degli aminoacidi). La miscela di aminoacidi essenziali alla base del Tonomix ha dato vita a un prodotto con un profilo ami- noacidico ideale per sopperire alle esigenze dell’organismo e per ottenere i migliori risultati in termini di sintesi proteica e velocità di assimilazione. L’utilizzo netto di azoto (NNU) misura in percentuale la quantità di aminoacidi assimilati dall’organismo e destinati alla sintesi proteica rispetto al totale di quelli assunti. Tonomix Dietary Proteins Dietary Protein Supplements Net Nitrogen Utilization (NNU) 99% 32% 16% for Body Protein Synthesis Tonomix è una miscela di aminoacidi essenziali con l’aggiunta di L-glutammina, L-arginina (a potenziare l’anabolismo proteico) e vitamina B6 (a sostenere l’assimilazione degli aminoacidi). La miscela di aminoacidi essenziali alla base del Tonomix ha dato vita a un prodotto con un profilo ami- noacidico ideale per sopperire alle esigenze dell’organismo e per ottenere i migliori risultati in termini di sintesi proteica e velocità di assimilazione. L’utilizzo netto di azoto (NNU) misura in percentuale la quantità di aminoacidi assimilati dall’organismo e destinati alla sintesi proteica rispetto al totale di quelli assunti. L’eccellenza delle materie prime utilizzate tutte di qualità iniettabile (Kyowa) permette un rapidissimo assorbimento degli aminoacidi (23 minuti circa) contro le 3 – 6 ore necessarie per concludere il ciclo di assorbimento delle proteine alimentari o degli integratori proteici.
  • 35. Tonomix 33 Uno studio, testando due gruppi di 10 atlet, ha messo in evidenza come un’integrazione attra- verso il mix di aminoacidi essenziali contenuto in Tonomix rispetto ad una normale integrazione proteica, ha favorito un aumento di massa magra e una riduzione della massa grassa. Favorisce l’aumento di massa magra Gli atleti a cui è stata somministrata l’integrazione, dopo 28 giorni, hanno riscontrato un aumento medio di massa magra dell’1,4%, equivalente 907 g rispetto al decremento dell’1,34% degli atleti a cui è stata somministrata un integratore proteico. Sostiene la diminuzione di massa grassa Gli atleti a cui è stato somministrato l’integratore proteico hanno visto un aumento medio di massa grassa del 12,7%, equivalente a 1279 g, contro un decremento medio del 2,7% (200 g) di coloro ai quali è stata somministrata l’integrazione a base del mix di aminoacidi essenziali.
  • 36. 34 L’esperto risponde. di Guido Vantini Di seguito pubblichiamo le risposte ad alcune delle domande e delle richieste di consulenza che ci vengono inviate a info@watt.it Ho letto che proponete l’XXX Amino Avete delle proteine senza acesulfa- Buongiorno, Pool come intra workout? me, aspartame o sucralosio? mi alleno in palestra da un po’ di mesi Perché dovrei prenderne un intra wor- e volevo cominciare a prendere degli kout? Che vantaggi mi dà? Produciamo una versione “natural”, integratori proteici. Il problema però ossia senza dolcificanti e aromi delle è che in giro vedo solo proteine del L’XXX Amino Pool è un integratore di Whey 90 (proteine del siero al 90%), latte o del siero del latte o barrette proteine del siero del latte idrolizzate delle Sport Proteins (proteine del sie- proteiche a base di latte mentre io, la cui assimilazione da parte dell’orga- ro del latte all’80%) e delle Soy Protein essendo allergico al lattosio non pos- nismo è immediata. Questo permette 219 (proteine della soia al 90%). so prenderlo. Avete qualche prodotto un timing dell’integrazione che massi- da consigliarmi? mizzi i risultati dello sforzo. Questo di- venta particolarmente utile per quan- Buongiorno, Buongiorno, per la sua situazione ab- to riguarda l’allenamento dei gruppi sto prendendo i vostri prodotti e ho biamo diversi prodotti: per quanto ri- muscolari più grandi (lo sfruttamento letto sull’etichetta che è controindi- guarda le proteine in polvere abbiamo della finestra anabolica, subito dopo cato l’uso per chi ha problemi epatici, sia la Top Egg Protein 1000 (proteine l’esercizio, permette di beneficiare al ma di che tipo? dell’uovo) o le Soy Proteins 219 (pro- massimo dell’integrazione e quindi di Grazie. teine della soia). Se preferesisse in- avere risultati migliori). Lucio. tegrare con delle barrette proteiche, da qualche mese, abbiamo le Egg Bar, Si tratta di una frase di convenevole barrette col 30% di proteine a base di Come Beta-Alanine+ può essere uti- e precauzione obbligatoria e imposta proteine dell’uovo e completamente lizzato nel body building? dal Ministero della Salute per preve- prive di lattosio. nire abusi (assunzioni smodate e per Spero di essere stato esauriente. Presa prima dello sforzo la beta- lunghi periodi con diete alterate). In alanina permette l’allontanamento sostanza tutti gli amino acidi vengono dell’acidosi muscolare, favorisce un “lavorati” dal fegato a cui diamo del Salve, recupero molto più rapido e quindi, lavoro in più, i 30g al giorno per mesi che differenza c’è tra i vostri Ramifi- negli esercizi brevi e intensi tipici del (cosa che si verifica nel BB) potrebbe- cati+ e gli Aminoacidi+? body building, permette una migliore ro dare qualche problema a chi è già prestazione e, di conseguenza, un predisposto. é un po’ come dire che Gli aminoacidi a catena ramificata aumento della massa magra. tanta carne fa male! sono la L-leucina, la L-valina e la L-iso- leucina. Il loro ruolo è molto importan- te in chiave energetica e anti affatica- Quali sono i vostri fornitori di materie Buongiorno, mento oltre che nella fase di recupero. prime? In particolare parlo delle pro- vorrei sapere se i vostri prodotti sono Aminoacidi+, invece, contiene tutti e 8 teine e degli aminoacidi. senza glutine? gli aminoacidi essenziali (e l’istidina, che diventa essenziale nella fase di Le proteine del siero del latte sono L’unica fonte di glutine è in alcuni in- crescita), quelli che il corpo non pro- prodotte da Volactive mentre i casei- gredienti delle barrette chiamate Car- duce e che dovrebbe assumere attra- nati sono della Armor. bo+ fruit energy. verso l’alimentazione, e si tratta sen- Per quanto riguarda le proteine Il resto della nostra gamma prodotti za dubbio di un prodotto più completo dell’uovo il fornitore è Belovo mentre non contiene glutine, tuttavia non pos- per il recupero. gli aminoacidi (sia i Ramificati+, che siamo certificare l’assenza di glutine Glutammina+ ) sono Kyowa. Anche in quanto non richiediamo dalla nostra gli aminoacidi che compongono il To- filiera le dovute documentazioni. nomix sono Kyowa e sono di qualità Ufficiosamente non c’è glutine, ma Tutto lo staff +watt è sempre lieto di iniettabile. non controllando tutti i fornitori non poter soddisfare ogni Vostra curiosi- possiamo escludere contaminazioni. tà relativa al mondo dell’integrazione Questa è la situazione. alimentare sul sito www.watt.it.
  • 37. 35 COMING SOON Sieroproteine AWPC d te ed ra ri lt -d afi ay tr pr gy ul s lo y hno b c te
  • 38. Glutammina 36 Il sovrallenamento e i rischi d’infezione alle vie aeree superiori L’attività fisica moderata, è noto, migliora la resistenza a infezioni di vario tipo. Oltre una certa soglia, specie se abbinata a regimi alimentari ipocalorici, l’esercizio fisico aumenta la sensibilità a infezioni virale e batteriche. La glutammina “diventa” essenziale La glutammina è amino acido definito come “condizionatamente essenziale”, fondamentale nell’omeostasi (l’insieme di meccanismi che permettono all’organismo interno di mantenersi stabile anche al variare delle condizioni esterne). La definizione di “condizionatamente essenziale” è legata al fatto che, in determinate situazioni fisiologiche (ad esempio l’intensa attività fisica) l’organismo non riesce a sintetizzarne abbastanza per far fronte ai bisogni dell’organismo.
  • 39. Glutammina 37 Lo sforzo fisico e i livelli di glutammina nel sangue Una serie di studi dimostrano una diminuzione dei livelli di glutammina in seguito a un esercizio mol- to lungo. Uno studio effettuato su un campione di ciclisti ha mostrato un abbassamento del livello di glutammina a seguito di un esercizio di media in- tensità di 3h e 45’. Il livello continua a scendere anche nelle prime ore di recupero per poi comincia- re a risalire solo dopo diverse ore. Questo collega il livello di glutammina nel sangue al livello di recupero raggiunto. Sewell, Gleeson e Blannin, Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1994 La glutammina e le infezioni alle vie respiratorie L’integrazione di glutammina diminuisce sensibilmente il rischio di infezioni alle vie aeree superiori. Uno studio ha messo a confronto, durante una maratona, 150 tra maratoneti e ultramaratoneti, divisi in due gruppi, somministrando ad un gruppo 5 g di glutammina(2 h dopo la gara) e un placebo all’altro. I risultati hanno messo in evidenza come a 7 giorni di distanza dalla corsa, l’81% degli atleti non ha riscontrato infezioni alle vie aeree superiori mentre di quelli che hanno assunto il placebo solo il 49% non ha avuto nessuna infezione. atleti che hanno assunto: atleti glutammina placebo che non hanno avuto infezioni atleti che hanno avuto infezioni Castell, Poortmans, Newsholme, Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996
  • 40. 38 COMING SOON the BigBar Barretta proteica da 80 g al 30% (24 g di proteine) ricoperta di cioccolato al latte