- 0 -Seminario de Investigacion en lacarrera Analista en serviciosgastronomicosEscuela Platense de Arte CulinarioTrabajos ...
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- 2 -Adicción al chocolateAutores: Flores Vanesa, Giménez Juliana, Ocanto Mercedes & Tocho Victoria“Como el pan y el vino,...
- 3 -El consumo de chocolate induce la producción en el cerebro de una sustancia denominadatriptófano vinculada a la serot...
- 4 - Hipoglucemia: muchas personas que dicen tener adicción al chocolate tienenhipoglucemia. Cuando nuestro organismo es...
- 5 - Regular la hipoglucemia es una primera cuestión vital. Intentar no pasar más de cincohoras sin comer y evitar el az...
- 6 -a tomarlo con medida, porque si no, podéis correr el riesgo de tener que pedir ayuda a algunaasociación de Chocó lico...
- 7 -El chocolate para que se considere nutricionalmente apropiado tiene que tener más del 70% decacao en su composición. ...
- 8 -Hay muchos chicos que no comen grasa y tienen problemas de acné., mientras otros basan sudieta en comida alta en gras...
- 9 -El reconocido experto Franz Messerli confirma que el poder curativo del chocolate son los polifenoles. «Los poli feno...
- 10-4. ¿Cuánto chocolate comes por día?Uno Dos Tres Más de 3 Ninguno5. ¿crees que es adictivo?6. ¿crees que hace mal a la...
- 11-último el chocolate amargo. Un 60% considera que el chocolate más saludable en el chocolateamargo aun así tomando par...
- 12-ConclusiónLa adicción al chocolate no es realmente tal sino sólo un indicador de que no nos sentimosbien. Reflexionar...
- 13-La sensación de “adicción” por el chocolate puede ser una señal para diagnosticar algunosproblemas como hipoglucemia,...
- 14-Celiaquía, una nueva forma de serAutores: Bugallo, Aixa &Lazzarino, MarceloLa celiaquía no es una enfermedad, es casi...
- 15-Se dice que la celiaquía es una condición autoinmune, es decir que el sistema de defensa delos celíacos reconocería c...
- 16-Alimentos que con seguridad contienen glutenPan y harinas de trigo, cebada, centeno, avena o triticale.Bollos, pastel...
- 17-Alimentos que contienen gluten-Pan y harinas de trigo, cebada, centeno, avena.-Bollos, tortas, tartas y demás product...
- 18--Ginebra.-Grapa.-Martinis.-Vodka.-Ron.-Sake.-Whisky escocés.-Jerez.-Cualquier vino.-Tequila.-Vermut.Se evitaran las b...
- 19-Cadbury Yogurt con Frutilla StaniTobleroneChupetinesBaby Doll LherithierCebollitas LherithierChupeton-cito Lherithier...
- 20-Lo que buscamos con este proyecto es concientizarnos sobre los efectos que sufre unapersona celiaca en su día a día, ...
- 21--Queso fresco y membrillo.Posibles almuerzos y cenas-3 tiritas de carne asada, media taza de puré de papas, 1/2 taza ...
- 22- Albóndigas conarroz(empanizadoscon semillas).Bife conarrozprimavera.Hamburguesacasera contortilla deespinaca oacelga...
- 23-A lo largo de la primera semana, 20 abandonaron, de los cuales 10 fueron durante el fin desemana. La mayoría abandonó...
- 24-extremadamente mas difícil de alcanzar económicamente y es escasa la variedad de productosque hay en el mercado.La so...
- 25-Plan de huerta orgánica y comunitariaAutores: Cayre Matilde, Jerez Sofía & Chalde JuliánImportancia de una buena alim...
- 26-HerramientasPreparación de los canteros :Limpiamos el terreno: quitamos los yuyos con la azada, sacamos los cascotes ...
- 27-EspeciesVariedadesÉpoca desiembraMétodosProf. desiembracmGramosporcada 10metrosDistanciaConviene asociarconPeríodo e/...
- 28-LechugaGallega:Feb-SetMorada:inviernoCriolla: set-eneCrimor:setiembreGran Rapid:todo el añoEn líneasa chorrillo14-5 1...
- 29-Siembra:Siembra directa:Las semillas grandes , fáciles de manejar y fuertes para germinar las sembramos directo en el...
- 30-También funciona un ropero comunitario los viernes por la tarde, en donde los vecinos sepueden llevar la ropa que nec...
- 31-El día 2/6/2012 se realizaron las siguientes actividadesen la huerta.Rociamos con el pudin de paraíso los canteros qu...
- 32--Armar el calendario y hacer almácigos.23 de septiembre de 2012Paso a comentarles lo realizado en el día de la fecha:...
- 33-Desde que comenzamos con la actividad de la huerta hasta hoy, vimos que los chicosempezaron a interesarse de a poco e...
- 34-Los Incas; Deshidratar al sol como métodode conservaciónAutores: Manzaráz Lucas, Lobo NahirCostumbres, alimentos y mé...
- 35-Utensilios de cocina Platos eran de mate, cerámica o madera. Vasos: los más comunes para beber chicha eran de mate....
- 36-• Asar a la parrilla: se colocaba el alimento sobre una parrilla y expuestos directamenteal fuego producido por mader...
- 37-• Tenían la costumbre de poner un terrón de sal junto al plato, y de vez en cuando lolamían, dando sabor a su paladar...
- 38-Los métodos al aire libre requieren grandes espacios y paciencia. En zonas de clima seco eshabitual encontrar gente q...
- 39-Tiempo de duración del secadoLos alimentos pueden tardar de 1, 2 a 3 días en lograr su punto adecuado. Esto depende d...
- 40-VERDURAS: Deben sentirse duras y ser flexibles, pero más secas que las frutas. Algunas debenquedar quebradizas, despu...
- 41-Método rápido:Ubique los productos en una cacerola y cúbralos con agua. Caliente la cacerola hasta el hervory luego m...
- 42-cámara de secado al no poderse colocar bandejas en columnas, ya que unas taparían a lasotras; algunos productos pierd...
- 43-Fig. 3. Secador solar por conducción de calor.El área de captación va cubierta, como en otros captadores solares, por...
- 44-En algunos diseños la radiación solar es captada por calentadores de agua y después el aire secalienta en intercambia...
- 45-Calamar 76.8Lenguado 63.7Merluza 76.2Sardina 45.2Pollo (asado) 38.6 AveBife de cordero 31.6CarnesBife de res 56.9Lomo...
- 46-INVESTIGACION SOBRE LA NUTRICION ENATLETAS OLIMPICOSAutores: Alfaro María Belén & Gisela RomeroINTRODUCCIONSe ha dich...
- 47-Los atletas olímpicos representan un grupo de deportistas muy dedicados y que entrenanfuerte y al límite de sus capac...
- 48-suministrar una dieta adecuada previamente planificada. El desafío al que se enfrentan losservicios de comida durante...
- 49-Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.La dieta debe ser BAJA en:Grasas: deben evitarse...
- 50-2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con½ taza de chícharos, ó 2...
- 51-Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramosde peso. El consumo diari...
2012 seminario epac
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2012 seminario epac

  1. 1. - 0 -Seminario de Investigacion en lacarrera Analista en serviciosgastronomicosEscuela Platense de Arte CulinarioTrabajos defendidos el 11 de diciembre de 2012Índice:2 - Adicción al chocolate de Flores Vanesa, Giménez Juliana, Ocanto Mercedes & TochoVictoria14 - Celiaquía, una nueva forma de ser de Bugallo, Aixa &Lazzarino, Marcelo25 - Plan de huerta orgánica y comunitaria de Cayre Matilde, Jerez Sofía & Chalde Julián34 - Los Incas; Deshidratar al sol como método de conservación de Manzaráz Lucas, LoboNahir46 - Investigación sobre la nutrición en atletas olímpicos de Alfaro María Belén & GiselaRomero55 - Innovación, componentes de esta y métodos para llevarla acabo de Rodrigo Cabrera &Alejo Cotignola
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  3. 3. - 2 -Adicción al chocolateAutores: Flores Vanesa, Giménez Juliana, Ocanto Mercedes & Tocho Victoria“Como el pan y el vino, el chocolates es un producto símbolo que conviene conocerlo a fondopara recién así comprenderlo y apreciarlo mejor”Yves Thuries.Adicción al chocolate – ChocoholismoUna adicción es una enfermedad física y psico-emocional, según la Organización Mundial de laSalud. En el sentido tradicional es una dependencia hacia una sustancia, actividad o relación(codependencia).Está representada por los deseos que consumen los pensamientos y comportamientos(síndrome de abstinencia) del adicto, y éstos actúan en aquellas actividades diseñadas paraconseguir la sensación o efecto deseado y/o para comprometerse en la actividad deseada(comportamientos adictivos). A diferencia de los simples hábitos o influencias consumistas, lasadicciones son "dependencias" que traen consigo graves consecuencias en la vida real quedeterioran, afectan negativamente, y destruyen relaciones, salud (física y mental), además dela capacidad de funcionar de manera efectiva.El chocolate es el alimento que se obtiene mezclando azúcar con dos productos derivados dela manipulación de las semillas del cacao: una materia sólida (la pasta de cacao) y una materiagrasa (la manteca de cacao). A partir de esta combinación básica, se elaboran los distintostipos de chocolate, que dependen de la proporción entre estos elementos y de su mezcla o nocon otros productos tales como leche y frutos secos.¿Existe la adicción al chocolate?La verdad es que hay muchas personas que declaran tener adicción al chocolate y necesitantomarlo cada día sin dudar tener que ir a buscar más si se han quedado sin nada.Normalmente sienten predilección por el chocolate negro, lo más puro posible.Diferencias entre adicción al chocolate y deseo de chocolateEl chocolate según la comunidad científica no puede crear adicción como una droga por el tipode sustancias que aporta. Otra cosa es que la persona sienta deseo o anhelo de tomarchocolate por distintas causas que ahora veremos.En la adicción aparece el síndrome de abstinencia que te hace sentir mal por el hecho de notomar esa substancia. En el anhelo, ansia o deseo tú sueles sentirte mal, triste o decepcionadopor alguna causa y buscas satisfacción en el chocolate.Aportes del chocolate que hacen que se vuelva adictivo1) Serotonina: tranquilidad, sedación y felicidad.
  4. 4. - 3 -El consumo de chocolate induce la producción en el cerebro de una sustancia denominadatriptófano vinculada a la serotonina. Esta hormona es la responsable directa de que elindividuo disfrute de las sensaciones de tranquilidad, sedación y felicidad. Por ello, losexpertos han llegado a proponer una relación directa entre el deseo de consumir chocolatecon el padecimiento de sensaciones de angustia, tristeza o irritabilidad.2) Magnesio: síndrome premenstrual.El chocolate es rico en magnesio. La falta de este mineral ha sido relacionada por los expertoscon los síntomas del síndrome pre-menstrual. Por ello, muchas mujeres aseguran que elchocolate ayuda a mejorar su estado de ánimo, especialmente en el periodo pre-menstrual ocuando están deprimidas. Los especialistas recomiendan el consumo de 400 miligramos demagnesio con el fin de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y contribuir a regular, porun lado, la intensidad del síndrome pre-menstrual y por otro, la necesidad de consumirchocolate.3) Teobromina: un estimulante natural.El chocolate contiene teobromina, alcaloide que tiene efectos directos sobre el organismo. Enconcreto, actúa como diurético y estimula el sistema renal. El chocolate ejerce un efectoestimulante del sistema nervioso central similar al de la cafeína. El contenido de cafeína de unataza de café es 100 miligramos, la teobromina constituye el 2% del grano de cacao, y unos 200miligramos de teobromina están presentes en una tableta mediana. Algunos expertos piensanque la feniletilamina, sustancia del grupo de las endorfinas, es la que genera las supuestaspropiedades adictivas del chocolate. La feniletilamina tiene un efecto similar al de laanfetamina, es decir, mejorar el estado de ánimo.4) Carbohidratos y grasas: saciedad y rapidez mental.El chocolate contiene grasas que provocan tras su consumo una sensación placentera desaciedad. Los carbohidratos presentes en el chocolate hacen que tras varios procesos químicosse incremente la cantidad de oxígeno que llega al cerebro, lo que tiene como consecuenciauna mayor fluidez mental. Se ha dado el caso de alcohólicos que en periodo de abstinenciasienten el deseo de comer chocolate como sustituto del alcohol, ya que éste se metaboliza, aligual que el chocolate, como un carbohidrato.5) Anandamina: el chocolate y las drogas.El chocolate contiene un compuesto químico denominado anandamina que activa los mismosreceptores cerebrales que se ponen en funcionamiento por la marihuana. Por ello, científicosestadounidenses llegaron a la conclusión de que el chocolate tomado en cantidades superioresa las que hay en una tableta induce una sensación placentera y de bienestar. Ahora bien, elcacao y el chocolate puro contienen, al menos, el doble de esa sustancia que el popularchocolate con leche.¿De qué podría avisarnos la adicción al chocolate?
  5. 5. - 4 - Hipoglucemia: muchas personas que dicen tener adicción al chocolate tienenhipoglucemia. Cuando nuestro organismo está bajo de azúcar o glucosa nosotrosnotamos un bajón de energía y de ánimo que necesita una solución inmediata. Elchocolate, por los nutrientes antes citados, nos da ese remedio de urgencia y así hastala próxima crisis. Altos niveles de ansiedad: cada persona tiende a calmar o compensar su ansiedad.Muchas personas fuman, otras se muerden las uñas y otras...comen chocolate. Partede las sustancias calmantes del sistema nervioso a veces también hacemos unarelación entre chocolate y "darnos un premio" o satisfacción, para compensar ese malmomento. Falta de cromo: es muy curioso observar que cuando la gente toma Cromo (en formade picolinato) disminuye radicalmente su necesidad de tomar chocolate. ¿Será porqueel Cromo también regula la hipoglucemia que es tan eficaz en la adicción al chocolate? Falta de descanso: la falta de energía que eso conlleva hace que necesitemos deexcitantes como el café o el chocolate para "seguir tirando". Depresión o insatisfacción: algunos nutrientes del chocolate mejoran ciertos estadosde depresión o desánimo y eso hace que aumente su consumo, en algunas personas,cuando se sienten tristes o deprimidos. Algunos estudios han demostrado que cuandose daban antidepresivos a los pacientes estos comían menos chocolate. Con eso, porsupuesto, no pretendemos inducir a tomar antidepresivos a aquellas¿Qué aporta el chocolate que puede hacernos sentirmejor? Sensación de relajación y felicidad: una de las principales causas de que la gente creaque tienen adicción al chocolate es precisamente esa sensación de bienestar quesienten al comerlo. Las responsables parecen ser una serie de nutrientes que aporta elchocolate: Triptófano (aminoácido que regula la Serotonina u hormona del bienestar) Feniletilamina (sustancia del grupo de las endorfinas que mejora el estado de ánimo) Anandamina (sustancia que también puede hacernos sentir tranquilos y contentos) Alivia el síndrome premenstrual: algunas mujeres se sienten mejor de los síntomas delSíndrome premenstrual cuando toman chocolate. La posible explicación no es quetengan adicción al chocolate sino que el gran aporte de Magnesio chocolate mejoraesos síntomas (irritación desánimo, etc.) Riqueza en antioxidantes: su aporte de poli fenoles es el responsable de un efectoantioxidante que podría ser de gran ayuda en problemas cardiovasculares. Es un estimulante natural: el chocolate aporta gran cantidad de Teobromina que es ungran estimulante de sistema nervioso central. Al igual que el café nos dará energíacuando notemos un "bajón" de energía física o mental. Efecto saciarte: las grasas e hidratos de carbono nos hacen tener una sensación derápida satisfacción y saciedad...aunque sea brevemente. personas a las que les encanta el chocolate.Soluciones para la adicción al chocolate
  6. 6. - 5 - Regular la hipoglucemia es una primera cuestión vital. Intentar no pasar más de cincohoras sin comer y evitar el azúcar refinado, la bollería industrial y los productosrefinados es un buen comienzo. El médico o especialista nos dará unas pautas másespecíficas. El picolinato de Cromo (de venta en herbolarios y farmacias) puede sernos de granayuda para la adicción al chocolate. Disminuir nuestro nivel de estrés y ansiedad es imprescindible para sentirnos mejor.Necesitamos analizar qué cosas o situaciones nos provocan una respuesta automáticade comer chocolate y encontrar otro tipo de respuestas (relajarnos, respirarprofundamente, cantar, caminar, etc.) Encontrar formas de relajarnos y practicar ejercicio físico nos ayudará a oxigenarnosmejor y a no necesitar nada para sentirnos con más energía o más relajados.Si vemos que nuestro deseo o adicción al chocolate aumenta cuando estamos más tristespodemos pedir consejo al médico o especialista sobre la conveniencia de tomar algúnantidepresivo natural como la Hierba de San Juan o Hipérico.Documental anónimoYo no... ¿Y tú?Yo siempre había oído que comer chocolate daba energía y alegraba el ánimo, pero recientesinvestigaciones realizadas van más allá y dicen que hay una estrecha relación entre el consumode chocolate y la depresión en ambos sexos.Y es verdad que hay muchas personas que dicen tener adicción al chocolate y necesitantomarlo cada día y no dudan en ir a buscar más, si se han quedado sin él.Aunque los investigadores no han podido dar razones de por qué las personas que estándeprimidas comen más chocolate, lo que si dicen es que la depresión estimula el antojo dechocolate y las personas comen chocolate como una especie de auto-tratamiento.En lo que si están totalmente de acuerdo es en que debe de haber algún factor psicológicosobre el chocolate, que llega a producir una especie de euforia similar a tomar alcohol, aunquela cuestión es determinar si el chocolate es causa de depresión o es un bálsamo temporal.Yo la verdad es que nunca me he encontrado en ese grupo, ya que, tengo que confesarlo…….¡no me gusta el chocolate! o más que no gustarme, digamos que no me entusiasma, que meresulta indiferente, vamos, que no lo necesito para nada y mucha gente se extraña de que a míno me encante el chocolate (parece que se da por supuesto que a todas las mujeres nos tieneque gustar el chocolate y que una caja de bombones tiene que ser para todas el mejor de losregalos), pero lo cierto, es que si no me queda más remedio que tomarlo, por alguna situacióncomprometida de la que no pueda escaparme, la verdad es que enseguida tengo sensación desaciedad y empacho. Y después de leer estas investigaciones tendré que llegar a la conclusiónde que mi estado de ánimo ¡no se siente deprimido en absoluto!Pero como según estos últimos estudios, parece que la adicción al chocolate lo que realmenteestá indicando es de que algo no va bien, a los fanáticos del chocolate ya sabéis, a controlarse y
  7. 7. - 6 -a tomarlo con medida, porque si no, podéis correr el riesgo de tener que pedir ayuda a algunaasociación de Chocó licos Anónimos………Entrevista sobre el chocolate a una nutricionistaLos falsos mitos sobre elchocolate son abundantes.Entre ellos destacan los queacusan al cacao deprovocar enfermedadescomo el dolor de cabeza,alergia, acné, caries uobesidad. La comunidadmédica y científica haconvenido en que, engeneral, estasenfermedades no sonprovocadas de formadirecta por el chocolate osus derivados si el consumodel mismo es moderado ytu estilo de vida sano.¿CUÁNTOCHOCOLATE AL DÍAES RECOMENDABLE?El cacao es uno de losalimentos más apreciados por todos, sobre todo por las mujeres y los niños, los beneficios delcacao son muchos, el problema radica en la calidad de ingredientes que se utilizan el día de hoypara la elaboración de estos.El chocolate antes se disfrutaba en momentos especiales o celebraciones románticas,actualmente lo encontramos en la mayoría de las comidas, desde cereales de desayuno,galletas, barras, leches, kekes, helados, coberturas, y postres maravillosos hasta salsas deplatos más exóticos o gourmet que uno pueda imaginar.Definitivamente es parte de nuestra vida, pero hay que saber diferenciar un buen chocolatehecho a base de pasta de cacao de los que te ofrecen ahora hechos de coco con grasa.El chocolate es como un buen perfume, poquito pero del bueno. Si una persona sigue una dietaequilibrada y no tienen problemas de peso y goza de una buena salud, con 20 gramos al día essuficiente (del bueno).¿QUÉ TIPOS DE CHOCOLATES SON LOS MÁS RECOMENDABLES PARA LASALUD Y CUÁLES LO MENOS?
  8. 8. - 7 -El chocolate para que se considere nutricionalmente apropiado tiene que tener más del 70% decacao en su composición. Actualmente el que más se consume es el chocolate con leche yazúcar, sabe bien, es de bajo costo y está al alcance de todos, pero no quiere decir que por serchocolate es bueno.¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE UNA GOLOSINA DE CHOCOLATE (UNSUBLIME POR EJEMPLO) Y UN BUEN CHOCOLATE (UN BOMBÓN DE LAIBÉRICA)?A más puro (negro, sin leche), mayor poder antioxidante; a mas leche, azúcar y grasa, menor supoder antioxidante y mas “rollos” o enfermedades metabólicas.Según el doctor Keen, una tableta de chocolate negro aporta la misma cantidad deantioxidantes que seis manzanas, cuatro tazas de té o dos copas de vino tinto. El chocolate deleche aporta casi nada de antioxidantes, muchas calorías y grasa; pero no podemos negar quees delicioso.¿QUÉ REACCIÓN TIENE EL CHOCOLATE EN NUESTRO ESTADO ANÍMICO?Aparte de que toda la vida nos hemos “refugiado” en alimentos reconfortantes, el chocolateverdaderamente da sensación de tranquilidad, felicidad o sedación (y creo que un poco decargo de conciencia también…..).Cuando comemos chocolate, el cerebro aumenta la producción de una sustancia llamadatriptófano (aminoácido) muy vinculada a la serotonina. Cuando una persona tiene los nivelesde serotonina altos, siente felicidad, tranquilidad y disfrute. Por eso cuando uno se siente triste,angustiado o de mal humor, un chocolate calma hasta a las mas “alteradas hormonas”.SE DICE QUE EL CHOCOLATE NOS PREDISPONE ENAMORARNOS, ¿ESCIERTO?, ¿A QUÉ SE DEBERÍA?Creo que va más relacionado al bueno humor que produce los niveles altos de serotonina,según muchos científicos el chocolate para la mujer es como una droga sexual por lo queademás ser algo delicioso, ponen de “humor” a las mujeres según lo insinúa Jill Fullerton en sulibro “la verdad sobre la comida”.¿ES CIERTO QUE EL CHOCOLATE ES ADICTIVO?, ¿POR QUÉ?El chocolate de por si no es adictivo, es el placer que da sentir en la boca algo tan deliciosocomo este manjar. Desde un punto de vista fisiológico tendríamos que consumir 15 kilos dechocolate para que el organismo sienta adicción.Otra sustancia relacionada con la adicción del chocolate es la Anandamina que activa losmismos receptores que cuando se consume marihuana. Ahora hay que aclarar que el cacao y elchocolate puro contienen al menos el doble de Anandamina comparado al chocolate de leche.RECIENTEMENTE SE HA DESMITIFICADO LA IDEA DE QUE EL CONSUMODE CHOCOLATE AUMENTA EL ACNÉ. ¿EXISTE TODAVÍA UNA RELACIÓNENTRE EL ACNÉ Y EL CHOCOLATE?
  9. 9. - 8 -Hay muchos chicos que no comen grasa y tienen problemas de acné., mientras otros basan sudieta en comida alta en grasa y chocolates y no presentan este problema. El acné esconsecuencia de muchos factores, uno y para mí el principal es el estado hormonal deladolescente. Un incremento de hormonas masculinas estimula la producción del factor decrecimiento de la insulina y de una secreción mayor de sebo. Esta alteración hormonalmultiplica la producción de queratinocitos logrando las “famosas” huellas del acné,Muchos estudios demuestran que el chocolate no es causante del acné, pero como nutricionistaque soy igualmente recomendaría una dieta baja en grasa y alimentos procesados.A MUCHAS PERSONAS QUE SUFREN DE MIGRAÑAS, SE LES HA PROHIBIDOEL CONSUMO DE CHOCOLATE. ¿ES VÁLIDA ESTA IDEA?Si efectivamente, el cacao y los chocolates de leche contienen varias sustancias que lasrelacionan con episodios de migraña o de dolores de cabeza, sin embargo, hasta el momentono se sabe exactamente porque las migrañas ocurren, una persona puede ser sensible alchocolate y mientras otra al vino tinto o a los mariscos. Las migrañas son multifactoriales, nose deben a una sola causa. Las sustancias que se encuentran en algunos alimentos y quepueden ser causa de las migrañas son la tiramina, histamina y -feniletilamina.¿QUÉ IMPLICANCIAS TIENE EL CONSUMO DE CHOCOLATE PARA LOSÍNDICES DE COLESTEROL?Según estudios realizados por el Instituto Nacional Italiano han identificado al flavonoideresponsable de su poder antioxidante en los vasos sanguíneos y la prevención de las placas a laepicatequina. Cabe recalcar que los investigadores subrayan que el efecto se pierde cuando elcacao se mezcla con la leche. Otro beneficio de este antioxidante es la disminución delcolesterol LDL en sangre. Lamentablemente no se puede asemejar el sabor del chocolate conmuchas verduras y frutas como las cebollas, las manzanas, los pallares, etc. pero las verduras ylas frutas tienen no solo antioxidantes similares si no que contienen fibra, son bajas en caloríasy con muchas vitaminas y minerales.¿CONSUMIR CHOCOLATE AYUDA A LA CONCENTRACIÓN?Si analizamos al chocolate por sus componentes químicos, los carbohidratos, en especial elazúcar tras varios procesos químicos logra que la cantidad de Oxigeno que llega al cerebro seincremente logrando mayor fluidez mental.¿COMER CHOCOLATE ES UNA DE LAS CAUSAS DEL INSOMNIO?Esta demás estudiado y demostrado que la cafeína (en exceso) altera el sistema nerviosocausando insomnio (entre otras cosas), no solo las bebidas como el café o las colas contienencafeína, también infusiones como el té o alimentos como el chocolate. Para visualizarlo mejor,un chocolate de 30 gramos puede llegar a tener la misma cantidad de cafeína que un vaso degaseosa.¿EL CONSUMO DE CHOCOLATE PODRÍA PREVENIR EL CÁNCER DE COLON?
  10. 10. - 9 -El reconocido experto Franz Messerli confirma que el poder curativo del chocolate son los polifenoles. «Los poli fenoles son unos componentes químicos que también se encuentran en otrassustancias, como el té verde; son flavonoides, concretamente catequizas, y este científico creeque son dichas catequinas las que más efectos antioxidantes y antitumorales poseen».¿ES CIERTO QUE EL CHOCOLATE AYUDA A QUEMAR GRASAS, Y QUE PORENDE AYUDARÍA A ADELGAZAR?No, no hay que confundir la grasa que circula en la sangre con la localizada. Es cierto que losantioxidantes del chocolate disminuyen el colesterol malo en sangre pero no quiere decir queayude a quemar grasa almacenada debajo de la piel y menos aun siendo un alimento tancalórico.¿CONSUMIR CHOCOLATE MEJORA LA CIRCULACIÓN?, ¿PODRÍA MEJORARLA CELULITIS?Del mismo modo que el chocolate disminuye el colesterol LDL en sangre también previene laformación de placas mejorando la circulación, ya que la sangre fluye mejor (como si lascañerías estuvieran limpias) pero esto es a nivel vasos sanguíneos, nada tiene que ver con lacelulitis, que su causa es genética, dieta y sedentarismo.¿QUÉ RELACIÓN TIENE EL CONSUMO DEL CHOCOLATE CON EL ALIVIODEL SÍNDROME PRE MENSTRUAL?El chocolate contiene magnesio, un mineral que ha sido relacionado con los síntomas pre-menstruales cuando se encuentra en pocas cantidades en el organismo. Lo ideal es consumir400mg de este mineral para regular el azúcar en sangre y por ende la intensidad de losmolestosos SPM.“En un estudio de la universidad de Harvard con 8000 hombres mayores de 65 años, sedescubrió que en promedio, aquellos que consumían chocolate vivían un año más que aquellosque no lo hacían. Esto se debía a los compuestos polifenólicos antioxidantes en el chocolate”.EL CHOCOLATE ES BUENO PARA LAS PERSONAS QUE SUFREN DEINTOLERANCIA A LA LACTOSASegún el doctor PhD Chong M. Lee, de la universidad de Rhode Island 1 ½ cucharadita dechocolate en una taza de leche basto para bloquear los cólicos, meteorismo y otros signos deintolerancia a lactosa en el 51% del grupo estudiado, demostraron que el cacao estimuló laactividad de la lactasa en un 500 a 600%.Encuesta sobre chocolate hacia alumnos de EPACSexo: Femenino MasculinoEdad:¿Te gusta el chocolate?Si No
  11. 11. - 10-4. ¿Cuánto chocolate comes por día?Uno Dos Tres Más de 3 Ninguno5. ¿crees que es adictivo?6. ¿crees que hace mal a la salud?Si No se7. ¿Cuáles te gustan más?BlancoC/lecheSemi-amargoAmargoRellenos8. ¿Qué sensación te da al comer?9. ¿Sabes de donde viene el chocolate?Si No ¿De dónde?10. ¿Qué tipo de chocolate crees que es más sano?BlancoC/lecheSemi-amargo11. ¿En que ocasiones comes chocolate?Resultados de la encuesta sobre chocolateLuego de realizar una encuesta basada en el consume de chocolate, llegamos a la conclusiónque al 100% de las personas encuestadas les gusta el chocolate, un 53% de los mismo consumeal menos un chocolate por día, un 13% dos y 33% lo consume esporádicamente.A la pregunta más importante de la encuesta a nuestro criterio: “¿es una adicción elchocolate?”, un 80% negó que el chocolate sea una adicción y un 20% lo afirmo.A la pregunta sobre si el chocolate hace mal a la salud, un 40% contesto que si y 60% que no.Varios de ellos mencionaron en la entrevista que en gran exceso el chocolate terminaperjudicando al ser humano.Según los resultados obtenidos la gente prefieren el chocolate con leche en primera opción, ensegundo lugar el semi-amargo, en tercer lugar lo comparten entre blanco y rellenos y por
  12. 12. - 11-último el chocolate amargo. Un 60% considera que el chocolate más saludable en el chocolateamargo aun así tomando para consumo en primera opción el chocolate con leche.El 93% tiene el conocimiento sobre el origen del chocolate (planta del cacao originaria enMéxico)Según los resultados de la encuesta, la gente consume generalmente chocolate después de lacena como motivo de postre, también destacaron que lo consumen por placer, satisfacción,por antojos y que al ingerirlo les genera una sensación de saciedad luego del consumo.Origen del chocolate: “CACAO”Crece espontáneo a lo largo de las costas de México y América Central. Es abundantementecultivado en todos los países tropicales.El chocolate es originario de México. En 1700 comenzó a exportarse a varias colonias de Asia yluego llegó a África. Varios siglos más tarde, Europa se ha convertido en el mayor consumidorde chocolate: el viejo continente consume más de la mitad de la producción mundial dechocolate. Los británicos son auténticos devoradores de este producto.Muy energético:Cualquier deportista o persona que vaya a realizar una actividad que suponga un gastoconsiderable de energía debería llevar una tableta de chocolate consigo, ya que se trata de unalimento muy energético. En cambio, precisamente por su elevado aporte energético, suconsumo está contraindicado en personas con sobrepeso u obesidad.Propiedades curativas. Residen en las semillas, almendras que en gran cantidad estáncontenidas en el fruto, grande como un cohombro. En las semillas existe un aceite áspero deaspecto de mantequilla pero aún más denso, llamado “manteca de cacao“, muy usado en lafabricación de jabones medicinales. Se halla, además, el alcaloide “teobromina”, semejante ala cafeína del café, dotado de una acción diurética, energética, muy eficaz (0,5 g dos o tresveces al día) en la angina de pecho y en las enfermedades del corazón. Y leche (si se trata dechocolate con leche).La elaboración del chocolate.El cacao es un árbol de tamaño mediano, de 5 a 8 metros, aunque puede alcanzar hasta los 20metros cuando crece libremente a la sombra.El chocolate se elabora con el fruto del árbol del cacao. Las semillas de cacao pasan por unlargo proceso hasta convertirse en chocolate. Primero, se fermentan y se secan al sol. Luego,los fabricantes de chocolate limpian esas semillas y las tuestan para realzar su sabor. Luego, sepelan. Después, durante el proceso de molido, el calor derrite la grasa de las semillas, lo queda como resultado una especie de licor de sabor amargo. La grasa de cacao es separada dellicor en una prensa y el sólido obtenido se muele para obtener polvo de cacao. El chocolate seobtiene al añadir azúcar, grasa (normalmente manteca de cacao)Fotografías sobre la planta del cacao
  13. 13. - 12-ConclusiónLa adicción al chocolate no es realmente tal sino sólo un indicador de que no nos sentimosbien. Reflexionar sobre ello puede abrirnos una puerta para mejorar nuestra calidad de vida.El chocolate es un alimento procesado.Sus efectos en el cuerpo humano actúan a nivel neurológico, mediante losneurotransmisores como la serotonina, dopamina y norepinefrina. No es consideradoadictivo, debido a que después de consumirlo no se presenta el estado de abstinenciacomún después de consumir alguna droga.
  14. 14. - 13-La sensación de “adicción” por el chocolate puede ser una señal para diagnosticar algunosproblemas como hipoglucemia, depresión o la falta de cromo.El consumirlo puede producir tranquilidad, brindar estimulo, euforia, felicidad, aumenta elestado de alerta, favorece la memoria y la creatividad. Veinte gramos de chocolatecontienen aproximadamente 100 calorías.El chocolate con un 70% de cacao es el más recomendable para incluir en la dieta saludable.Bibliografíahttp://www.farmacia-internacional.net/ms/txt.php?id=38http://www.vitonica.com/enfermedades/chocoholismo-o-la-adiccion-al-chocolatehttp://es.wikipedia.org/wiki/Theobroma_cacaohttp://www.adrianacarulla.com/index.php/nuestrogrupo/104-entrevista-sobre-el-chocolatehttp://www.mexicomaxico.org/dadivas/cacao.htmGross Osvaldo- 1ra edición- Chocolate- Buenos Aires: Planeta- 2011
  15. 15. - 14-Celiaquía, una nueva forma de serAutores: Bugallo, Aixa &Lazzarino, MarceloLa celiaquía no es una enfermedad, es casi un modo de serLa celiaquía es la intolerancia permanente al gluten, conjunto de proteínas presentes en eltrigo, avena, cebada y centeno (TACC) y productos derivados de estos cuatro cereales. Puedenpadecerla tanto niños como adultos. Actualmente, la incidencia es mayor en mujeres, que envarones.La avena pareciera no producir daño pero, en su proceso de industrialización, puedeencontrarse contaminada granos de trigo, cebada o centeno.La Celiaquía se presenta en personas que tienen predisposición genética a padecerla.Se estima que en Argentina 1 de cada 100 habitantes puede ser celíaco.Esta intolerancia produce una lesión característica de la mucosa intestinal provocando unaatrofia de las vellosidades del intestino delgado, lo que altera o disminuye la absorción de losnutrientes de los alimentos (proteínas, grasas, hidratos de carbono, sales minerales yvitaminas). Es este fenómeno el que produce el clásico cuadro de mala absorción.La característica principal que define a esta atrofia vellositaria es que, la mucosa intestinal senormaliza cuando se inicia la dieta sin TACC.
  16. 16. - 15-Se dice que la celiaquía es una condición autoinmune, es decir que el sistema de defensa delos celíacos reconocería como "extraño" o no perteneciente al organismo, al gluten, yproduciría anticuerpos o "defensas" contra el mismo. Estos anticuerpos provocarían la lesióndel intestino con destrucción o atrofia de su mucosa (capa interior del intestino),produciéndose una alteración en la absorción de los alimentos.SíntomasVariarán dependiendo de la edad de la persona celíaca.En niños: suele presentarse "diarrea crónica" (síndrome de mala absorción), vómitosreiterados, marcada distensión abdominal, falta de masa muscular, pérdida de peso, retrasodel crecimiento, escasa estatura, cabello y piel secos, descalcificación, inapetencia, malcarácter o irritabilidad, alteraciones en el esmalte dental, dislexia, autismo, hiperactividad etc.En adolescentes: dolor abdominal, falta de ánimo, rechazo a la actividad deportiva, retraso enel ciclo menstrual y frecuentemente baja talla comparativa con los hermanos o llamativamentemenor en función de lo esperado por la altura de sus padres, retraso puberal, estreñimiento,cefaleas, etc.En adultos: osteoporosis, fracturas, artritis, diarreas, estreñimiento, desnutrición, abortosespontáneos, hijos recién nacidos con bajo peso, impotencia, infertilidad, pérdida de peso,anemia ferropénica, caída del cabello, colon irritable, menopausia precoz, astenia, depresión,epilepsia, , cáncer digestivo, etc.El único tratamiento es una dieta estricta y de por vida Sin TACC (sin trigo, avena, cebada ycenteno).Con una dieta correcta, segura y permanente, el celíaco, puede alcanzar los nivelesnutricionales que había perdido y lograr con ello su total desarrollo físico y neurológico.Es aconsejable que la dieta del celíaco incluya además, alimentos naturales como: leche,carnes, pescados, huevos, frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales sin gluten (arroz ymaíz).
  17. 17. - 16-Alimentos que con seguridad contienen glutenPan y harinas de trigo, cebada, centeno, avena o triticale.Bollos, pasteles, tartas y demás productos de pastelería.Galletas, bizcochos y productos de repostería.Pastas italianas (fideos, macarrones, tallarines, etc.) y sémola de trigo.Leches y bebidas malteadas.Bebidas destiladas o fermentadas a partir de cereales: cerveza, whisky, agua de cebada,algunos licores...Productos manufacturados en los que entre en su composición cualquiera de las harinascitadas y en cualquiera de sus formas: almidones, almidones modificados, féculas, harinas yproteínas.
  18. 18. - 17-Alimentos que contienen gluten-Pan y harinas de trigo, cebada, centeno, avena.-Bollos, tortas, tartas y demás productos de pastelería.-Galletas, bizcochos y productos de repostería.-Pastas (fideos, macarrones, tallarines, etc.) y sémola de trigo.-Bebidas destiladas o fermentadas a partir de cereales: cerveza, whisky, agua de cebada,algunos licores.-Productos manufacturados en los que entre en su composición cualquiera de las harinascitadas y en cualquiera de sus formas: almidones, almidones modificados, féculas, harinas yproteínas.Alimentos permitidos-Leche y derivados: yogur natural, natural azucarado y natural edulcorado (tanto normalescomo descremados), todo tipo de quesos, incluidos los quesos fundidos para untar (sólo dequeso, sin adición de hierbas y sabores).-Carnes, pescados, huevos y derivados: Carne. Jamón serrano y jamón cocido. Todo tipo depescados y mariscos frescos. Conservas de pescado: en aceite de oliva, en aceite vegetal, alnatural, ahumadas, salmueras (agua y sal).-Cereales y derivados: Arroz, maíz, mijo y sorgo. Harinas de arroz, maíz, papas, algarroba yalmidón de trigo. Salvado de cereales.-Papas y legumbres: Papas frescas, legumbres frescas o secas, al natural.-Verduras y hortalizas: Frescas todas. Conservas vegetales al natural, cocidas, deshidratadas yen salmuera o aquellas que incluyan aditivos autorizados. Salsa de tomate natural.-Fruta: Todas, frescas o asadas.-Bebidas: Agua, infusiones, jugos naturales de frutas.-Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja). Manteca y margarina 100% vegetalBebidas con alcohol aptas para celíacos-Brandy elaborado a partir de uvas.-Whisky americano elaborado con maíz.-Champagne.-Sidra.-Coñac.
  19. 19. - 18--Ginebra.-Grapa.-Martinis.-Vodka.-Ron.-Sake.-Whisky escocés.-Jerez.-Cualquier vino.-Tequila.-Vermut.Se evitaran las bebidas: CERVEZA, WHISKY, MALTA, BEBIDAS MALTEADAS, AGUA DE CEBADA.Golosinas aptas para CelíacosTipo de Producto Nombre FabricanteAlfajor Cachafaz de Arroz CachafazBocaditoVaca-LatteVauquitaVauquita LightBombones TobleroneCaramelos BlandosDonga (masticables sabor a frutas)Guatan (de leche cremosos)Selección Cremitas (de coco, café, chocolate y lecheCaramelos Duros Pico Dulce LherithierChocolatesCadbury Dairy Milk StaniCadbury Intense StaniCadbury Tres Sueños Stani
  20. 20. - 19-Cadbury Yogurt con Frutilla StaniTobleroneChupetinesBaby Doll LherithierCebollitas LherithierChupeton-cito LherithierGiro Loco LherithierPico Dulce LherithierPito Pito Frutal LherithierConfituras Pasas de uva con chocolate, Peladillas de almendras LherithierManí con Chocolate confitado, Garrapiñada con Lherithieralmendras y de maní.Galletitas SaladasCerealitas de ArrozExpress ArrozHelados Ice-CreamHuevos de Cholate Kinder Sorpresa ClásicoNachosMacritasMacritas sabor pizza y quesoPapas Fritas LE.QPastillasLa Yapa StaniPunch StaniPastillas de Goma Yummy (frutilla, naranja y banana)TurronesLherithier de maní con yema y frutas, con chocolate Lherithiercon miel y frutas, coco, maní con miel, de cocobañado con chocolate, con sambayon bañado conchocolatePonerse en situación de celiaco durante 2 semanas
  21. 21. - 20-Lo que buscamos con este proyecto es concientizarnos sobre los efectos que sufre unapersona celiaca en su día a día, no solo a la hora de comer, sino también en los diferentesámbitos sociales.Consideramos que dos semanas es suficiente para lograr tener una visión sobre esta forma devida y todo lo que ella conlleva, llevándola a la practica; comiendo como celiaco, comprandoen los supermercados, kioscos y almacenes productos libres de TACC. Y tambiénexperimentando en carne propia los cambios de nuestro cuerpo.El proyecto se llevará a cabo mediante un foro por una de las redes sociales más conocidas“Facebook”. En éste se difundió la información sobre el proyecto. Se inscribió a gente quequería participar de esta dieta y durante las dos semanas se les proporcionará información deproductos aptos para el consumo de celiacos, una dieta por semana en forma de guía.La idea del foro es que los miembros que colaboren con la dieta, puedan hacer consultas,aportar lo que sepan y/o aprendan y sus testimonios en la cotidianeidad. En la primera semanase realizarán encuestas en el foro. En la segunda se enviará una encuesta vía mail a laspersonas que la concluyeron.Posibles desayunos y meriendas-Jugos de cítricos-Yogurt con frutas-Yogurt con azúcar-Queso-Jamones-Leche con cereales sin gluten-Café-Café con leche-Te-Frutas frescas-Almendras-Nueces-1 taza de leche con infusión: té, café o mate cocido o un yogurt.-Rebanadas de queso cremoso.-Mermeladas.-Queso fresco con miel.
  22. 22. - 21--Queso fresco y membrillo.Posibles almuerzos y cenas-3 tiritas de carne asada, media taza de puré de papas, 1/2 taza de lechuga y tomate-1 pechuga de pollo a la plancha, 3/4 taza de arroz con vegetales y/o solo, 1/2 taza dezanahoria con repollo.-Sopa de verduras.- Tortilla de cebolla, tomate y espinaca.- Pinchos de carne con verduras al horno con ensalada de lechuga y tomate.-Pescado al horno con papas al horno.-Arroz con verduras.-Espinacas con bechamel (hecha con almidón de maíz).-Albóndigas caseras.-Picada de quesos y fiambres (sin galletas ni pan).-Lomo con pimientos al horno con puré de verduras.Dieta día a díaSemana 1Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo AlmuerzoPechuga de pollogrillada conensalada dehojas verdes.Filet demerluzaconensaladadezanahoriarallada yhuevo.1/4 de pollocon ensaladarusa.Ojo debife conpurémixto.Tortilla dezapallito,calabaza oespinaca.Zapallitosrellenos concarne picada,cebolla.Bife angostocon verdurasal horno.Ensalada defrutas.Compotao frutafresca.Flan.Frutafresca.Ensaladade frutas.Postre lácteo.Ensalada defrutas.Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena
  23. 23. - 22- Albóndigas conarroz(empanizadoscon semillas).Bife conarrozprimavera.Hamburguesacasera contortilla deespinaca oacelga.Salteadooriental.Rebanadasde carne ala cacerolaconcebolla,morrón,zanahoriay calabaza.Vacío alhorno conensaladamixta.Pan de carnecon ensaladade remolacha,zanahoria ybrotes desoja.Duraznos alnatural.Fruta. Gelatina.Manzanaasada.Fruta.Fruta/gelatina.Queso ydulce.Semana 2ConclusiónLuego de realizar la dieta durante dos semanas, hemos concluido que es muy difícil sosteneresa forma de vida.Nos encontramos sorprendidos por la cantidad de personas que se sumaron a realizar, junto anosotros, la dieta y a su vez, el interés de las mismas. Durante dos semanas los miembros delforo fueron realizando consultas, incorporando información para compartir con los otros, yrespondiendo las preguntas de las encuestas realizadas.La tabulación de datos dio como resultado que de 252 personas invitadas al foro, fueron 40 lasque comenzaron con la misma, fueron muchos los que acompañaron la idea de la dieta, hancomentado lo interesante que era, pero la mayoría han comentado que “no se animaban ahacerla” o simplemente no la hacían por comodidad.
  24. 24. - 23-A lo largo de la primera semana, 20 abandonaron, de los cuales 10 fueron durante el fin desemana. La mayoría abandonó en los momentos que se vieron enfrentados ante las reunionessociales. Por ejemplo, “Sucumbí ante un súper pancho en un cumpleaños. Era eso o me moríade hambre”- comentario realizado por uno de los miembros del foro, quien abandonó la dietaal cuarto día, “…Fue el cumple de mi amiga e hizo pizzetas y yo le hice la torta.”- Comentariorealizado por uno de los miembros de foro, quien abandonó la dieta al quinto día, “Me tentécon comida no apta para celíacos”- Comentario realizado por uno de los miembros del foro,quien abandonó la dieta al séptimo día.A lo largo de la segunda semana, 12 abandonaron, hubo recaídas durante los primeros días dela semana y 5 personas abandonaron en el día 13 en reuniones sociales, de las cuáles 3 notuvieron opción de seguirla ya que se encontraban en un campamento dónde solo tenían alalcance de la mano un almacén, el que no tenía NINGUN alimento libre de TACC.Hemos notado una notable diferencia en la segunda semana con respecto a la primera, encontraposición de lo que imaginábamos a la hora de pensar el proyecto: el desinterés de laspersonas era otro, el entusiasmo y las ganas de continuar con la dieta. Creemos que esa es unade las principales causas por las que muchos abandonaron. “…para que voy a seguir la dieta sino soy celíaco” - Comentario realizado por uno de los miembros del foro, quien abandonó ladieta al décimo día.Fueron sólo 8 personas las que han podido concluir la dieta. A pesar de ser tan pocas laspersonas que pudimos concluir la dieta tuvimos resultados positivos, varías fueron laspersonas que apoyaron las mismas mociones: “Me siento más liviano”; “Tengo la panzadeshinchada”, “Duermo menos”; “Estoy comiendo más sano”; y otras han comentado: “laverdad esta dieta da resultado!!! Vamos que ya en una semana bajé 1,5 Kg! Soy feliz…”;“Incorporé a la dieta grandes cantidades de vegetales hervidos, crudos, en ensalada, frescos,hojas, frutas, etc.”; “…ahora no siento la necesidad de comer harina todo el tiempo, tengo lanecesidad de fruta, que antes no me pasaba, tal ves sea por el calor, puede ser otro factor nome pesé ni antes ni después pero por la ropa algo creo que bajé”.En cuanto a lo negativo de la propuesta hemos tenido comentarios sobre los momentos enque es más complicado continuarla: “Momentos con la familia o amigos fueron difíciles decompartir. Aunque a ellos no les importara a mí sí.”; “Tuve que planificar la comida con tiempopara no quedarme sin comer. Eso de recurrir a las galletitas, el sándwich, etc. quedó en elolvido.”; “Me la pasé pelando verduras y controlando cuánta comida quedaba en la heladera yel freezer. Liquidé sin piedad los yogurcitos.” A pesar de ser negativo, los miembroscontinuaron el esfuerzo para seguir la dieta.En conclusión, llevándola a cabo uno puede percibir lo restrictiva que es esta dieta, ya que lamayoría de los alimentos que estamos habituados a comer, directa o indirectamente,contienen TACC. No se puede dejar de lado que son pocas las marcas que un celíaco puedeconsumir. Es muy normal ir a un kiosco y no encontrar ni un producto posible de consumir. Enalgunos supermercados hoy en día existe una góndola sectorizada para personas con éstaparticularidad, aunque no en todos. Uno debe habituarse a concurrir a dietéticas paraconseguir productos aptos. No podemos dejar de mencionar que éste estilo de vida es
  25. 25. - 24-extremadamente mas difícil de alcanzar económicamente y es escasa la variedad de productosque hay en el mercado.La sociedad tampoco ayuda a los celíacos, en las reuniones sociales es poco frecuenteencontrar algún producto apto, ya que uno cree que no es común. Uno debe concurrir a losmismos con viandas ya que lo más probable es que no tenga lugar a la posibilidad de consumiralgún alimento, ya sean comidas tanto como bebidas.Son varios los establecimientos gastronómicos donde se asegura que hay alimentos libres deTACC pero luego de visitar varios lugares, son pocos los que respetan las normas de seguridade higiene, poniendo en riesgo al celíaco.Ha sido muy satisfactorio el trabajo de campo y nos hemos dado cuenta de lo difícil que escontinuar con ésta forma de vida. En cuanto a lo físico es muy saludable, el cuerpo sientecambios, es más fácil digerir las comidas, uno se siente más liviano y deshinchado. Pero en losámbitos sociales y de mercado, nos sentimos totalmente excluidos de la sociedad. Creemosque es algo que hay que intentar cambiarlo urgente, cada vez son mas los celíacos que seenteran que lo son, ya que en la actualidad es muy habitual que los médicos ante doloresfrecuentes de abdomen hagan el estudio de celiaquía. Desde el punto de vista gastronómico,somos conscientes que se pueden elaborar productos libres de TACC dejándolos más accesibleal bolsillo del celíaco.Bibliografíahttp://www.recetas-saludables.com/dieta_semanal_sin_gluten.htmlhttp://www.tnrelaciones.com/dieta_celiacos/index.htmlhttp://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/Nutricion/celiacos.htmhttp://www.cedice.com.ar/recetas.phphttp://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/dietas/celiacos.htmhttp://www.tnrelaciones.com/dieta_celiacos/index.htmlhttp://www.celico.com.ar/notas/educacion_alimentaria_5.htmlhttp://www.celico.com.ar/educacion_alimentaria.htmlhttp://blog.cerotacc.com/lista-golosinas-sin-gluten-para-celiacos/http://www.facebook.com/groups/290678787709089/
  26. 26. - 25-Plan de huerta orgánica y comunitariaAutores: Cayre Matilde, Jerez Sofía & Chalde JuliánImportancia de una buena alimentación durante elcrecimientoLa alimentación es un aspecto fundamental de la vida humana, ya que nos ayuda acumplir con las necesidades de crecimiento, obtención de energía y buena salud.El crecimiento es un proceso continuo que empieza desde la concepción y finaliza cuandotermina la adolescencia. Crecer implica sucesivos cambios físicos, y a estos va unido elaumento del número de funciones realizadas por el organismo, habilidades que aprendemosdesde pequeños, como sonreír, sostener los objetos con las manos, gatear, caminar, hablar,escribir, etc.La alimentación debe ser adecuada, variada, suficiente, estar bien distribuida y ser higiénica. Esnecesario obtener cantidad y calidad de alimentos parar poder crecer adecuadamente. Sin unabuena alimentación, las personas se enferman y como consecuencias no podrán desarrollarsus tareas, e incluso en los niños se detiene el crecimiento.La mayoría de los niños no cumplen con las recomendaciones para los grupos alimenticios degranos y de frutas y verduras, lo que genera un déficit de fibra.Es necesario para el crecimiento, comer las cantidades recomendadas de los principales gruposalimenticios y dentro de estos, una variedad de alimentos nutritivos para obtener suficientesvitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para la buena salud.La huerta como herramienta para la alimentaciónVentajas:Conocer el producto desde su cultivo hasta el consumoAlimentación saludable y variadaAhorrar dinero al producir nuestros propios alimentosConsumir productos sin químicosComo armar tu propia huertaPara comenzar necesitamos:Un cerco para proteger el terreno de la entrada de animalesUn terreno soleado al menos 5 horasAsegurarnos una buena disponibilidad de aguaSemillas y plantines
  27. 27. - 26-HerramientasPreparación de los canteros :Limpiamos el terreno: quitamos los yuyos con la azada, sacamos los cascotes y basuraMarcamos los canteros con estaca e hilo. El ancho máximo es de 1,20m. Dejamos pasillos de30 a 40 cm para circular cómodos con la carretillaHacemos una zanja de 30cm de ancho y 30cm de profundidadColocamos la tierra de la zanja en la cabecera del canteroHacemos cortes de 5cm aprox. De panes enteros de tierra, sin dar vuelta el pan y loscolocamos en la zanja anterior. De esta forma trabajamos todo el largo del canteroDesmenuzamos los terrones grandes de tierra con la azadaPor ultimo rastrillamos para dejar la superficie pareja y rastrillada.A la hora de sembrar debemos remover la tierra con la horquilla y nivelarla con el rastrillo ,cubrir con un mantillo y regar.Para mejorarla aún más podríamos colocar una capa de abono.Debemos calcular cuánto vamos a sembrar e cada especie, esto va a depender del espacio conel que contemos , entre otras cosas lo que nos permitirá producir lo necesario y así obteneruna amplia variedad de cultivo.Tenemos que tener en cuenta que cada hortaliza tiene su época de desarrollo.Para saber que podemos sembrar en cada estación, debemos consultar al calendariode siembra , donde estarán detalladas las características de cada semilla.
  28. 28. - 27-EspeciesVariedadesÉpoca desiembraMétodosProf. desiembracmGramosporcada 10metrosDistanciaConviene asociarconPeríodo e/siembra ycosecha (días)ObservacentreplantasentrelíneasAcelgaNiágara yAnepán: todoel añoVerde-Criolla: oct-febAsiento enlínea215 20 60lechugaescarola75-90Desmate yraleo a los10-15 cmde alturaAchicoriade corteTodo el añoAsiento enlínea1-1.520 2-3 30-50 50-70 No se raleaApioVerdeo:otoñoBlanqueo:set-octAsientoalmácigo0.5-11 30 70puerrorepollo150No setransplantaTransplantea los 90-100 díasArvejaBolero-Ontherwarejunio-octAsiento enlínea2-36050achorrillo70repolloajozanahoria80-100No se raleaSe debetutorar si esde ramaAlbahaca Agosto-set.Almácigoprotegido5-7 25 60 tomate 70-90Transplanteen oct-nov.Ajo Mayo-junioAsiento agolpe 3-4250dientes8-10 30lechugaremolacha180-200Batata Agosto-set.Almácigoprotegido(raíces)5-825-30retoños(1)40 80 180-200Transplanteen octubrePlantín conraíz y hojasBerenjena Julio-agostoAlmácigoprotegido20 50 70porotocaléndula90-100Bajo vidrioo plásticoMuysensible alfríoCebollaVerdeo: feb-marBulbo: junio-set1 a 10plantaspor bulboAlmácigo5-10 10 30-60lechugarepolloremolachacoliflor100Transplantar a los 20cm dealturaColiflor Oct-febAlmácigo0.5-15-8 50 80lechugaapiocebollazanahoria120-150Transplantar a los 90-100 díasEscarolaAncha: feb-abrilCrespaAsiento enlínea1-1.510-15 10 30zanahoriaremolacharepollolechuga90 RalearEspinaca Marzo-setAsiento enlínea210 15 30repolloremolachacoliflorbrócoli60-90 RalearFrutilla Abril-mayoA golpe(estolones)40estolones25-30 50 100-120Habas Abril-agostoA golpe 2semilla porgolpe4-5100-120 30 70zanahoriarepollocoliflor90HinojoFebrero-mayoAlmácigoo asiento25-7 30 70 70-100Transplantar o ralear
  29. 29. - 28-LechugaGallega:Feb-SetMorada:inviernoCriolla: set-eneCrimor:setiembreGran Rapid:todo el añoEn líneasa chorrillo14-5 15-20 30acelgaremolachazanahoriarepollopuerrocebolla90-100Ralear ytransplantarMaízdulceOctubre-eneroAsiento agolpes3-515-20 20-30 70acelgaporotozapallo100-120Puedesembrarse achorrillo yralearMelón,sandía ypepinoOctubre-novA golpes2-3semillaspor golpe3-45-7100-150150-200maízacelga100-120Abundanteriego enemisión deguíasPerejil Todo el añoEn líneasa chorrillo1-22 30 zanahoria 90Pimiento Agosto-setAlmácigobajo vidrioo plástico0.5-110-15 30-35 60 zanahoria 90-100Se aconsejacurar elsuelo dondese hará elalmácigo(2)PorotoparachauchaOctubre-eneroAsiento agolpe3.580 20 70-80maízzapallo80Si es enramatutorarPuerro Abril-agostoAlmácigo1-1.55 8-10 30zanahoriaapiolechuga120-150Transplantar a los 15-20 cm dealturaRabanito Todo el añoEn líneasa chorrillo2-315 2-3 30-50zanahoriaespinacalechugaarveja40-60 RalearRemolachaChata deEgipto:veranoBunching:inviernoDel país:primaveraEn líneasa chorrillo10-15 15 30repollocoliflorlechugaajobrócoli80-90Ralear ytransplantarTomate SetiembreAlmácigoprotegido1-1.54-6 40 80albahacazanahoriaclaveleschinos90-100Desinfectarel suelo delosalmácigos(2)Tutorarluego deltransplantePodarRepollo Mayo-nov.Almácigo1.55-8 30 60lechugaapiozanahoria90-120VariandoloscultivaresZanahoriaCriolla:octubre enadelanteEn líneasa chorrillo1.53-5 8 30lechugratomateescarola100-150 Ralear
  30. 30. - 29-Siembra:Siembra directa:Las semillas grandes , fáciles de manejar y fuertes para germinar las sembramos directo en elcantero , por ejemplo: zapallo , zapallitos, maíz , porotos ,sandia. También sembramos directoen el cantero las especies que no toleran el transplante como por ejemplo: zanahoria, perejil ,radicheta, rabanito, espinaca , remolacha y acelga.La profundidad de siembra es 3 veces el tamaño de la semilla. A mayor tamaño, mayorprofundidad.Siembra en almacigo:Algunas hortalizas tienen semillas chicas, y son más delicadas. Debemos darle cuidadosespeciales por eso la sembramos en un espacio pequeño que llamamos almacigo.Para preparar un almacigo pueden usarse cajones de madera, latas grandes , macetasetcétera.En el fondo colocamos una capa de piedras para facilitar el drenaje , luego una capa de tierra, yen la superficie una capa de tierra fina mezclada con abono compuesto (esta mezcla puedepasarse con un tamiz de 1cm de malla)Cuando los plantines de los almácigos tienen 3 o 4 hojas, en el caso de , lechuga , repollos,acelga , coliflores , etc. O cuando el tallo llega al grosor de un lápiz, en el caso de los tomates,berenjenas , pimientos, cebollas , etc. Proseguimos a trasplantarlos a los canteros.Recomendamos la siguiente página para más información :http://procadisaplicativos.inta.gob.arHuerta comunitaria el triunfoCENTRO VECINAL EL TRIUNFO, ubicado en 135 entre 524 y 525 en la ciudad de La PlataEl Centro Vecinal El Triunfo estuvo abandonado por mucho tiempo de las funciones que lecorrespondían, usado con fines que servían a unos pocos. Hace algunos años un grupo dejóvenes decidió hacer algo por el "Club" (tal como nosotros lo llamamos).Hoy en el Club se llevan adelante distintos talleres gratuitos y actividades organizadas por elbarrio.MaravillaPlatenseColmar:inviernoChantenay:todo el añorabanitosrepolloZapallo,zapallito yanquitoOct-novOct-eneroDirecta agolpe3-44-5 80200100maízporotoacelga
  31. 31. - 30-También funciona un ropero comunitario los viernes por la tarde, en donde los vecinos sepueden llevar la ropa que necesiten sin pagar nada y llevar lo que ellos ya no usen.Durante las tardes de los sábados el parque es de las vecinas: arman una feria en la queofrecen ropa, comida, manualidades, etc., siendo este espacio una salida laboral para ellas.Dentro del club se desarrollan también distintas actividades, buscando siempre mejorarnuestro lugar para que todos los vecinos y socios puedan usarlo.Una de las actividades, es la huerta comunitaria. Donde intentamos generar un vínculo entrelos chicos y el alimento que luego va a consumir, permitiéndole conocer todo su proceso ,desde el cultivo hasta el consumo.Taller de huerta:El taller consiste en realizar actividades con los chicos , enseñándoles a armar su propia huertaLa huertaAlgunas experiencias:
  32. 32. - 31-El día 2/6/2012 se realizaron las siguientes actividadesen la huerta.Rociamos con el pudin de paraíso los canteros que estaban comidos por hormigas. Después serealizo la siembra de los ajos en los canteros (9, 8, 7,5) que van a servir para el control deplagas por su olor mientras tanto otro grupo fue sacando los yuyo de los cantero.Luego se pusieron las botellas de plástico en el cantero de las aromáticas para realizar unamuralla para que no se pisen el contenido de la misma. (Falto terminar por que nos quedamossin botellas si pueden juntar botellas para el próximo sábado)Se trasplanto una planta de orégano adentro de la cubierta que estaba cortada.Después cortamos las maderas para realizar los esquineros. (Quedaron para el próximo sábadola colocación del mismo)Lo que falto realizar fue la muralla de botellas en las aromáticas.La colocación de los esquineros con los hilos.Día 25 de agosto de 2012Actividades para hacerSábado 25 de Agosto1) Comenzar con una dinámica que reúna a los chicos y descontracture el ambiente.Ponerse en ronda e ir imitando lo que se va diciendo. “YO TENGO UN TICK”-“Yo tengo un tick, tick tick”,-“he llamado al doctor y me ha dicho que mueva la mano derecha”,-“repite yo tengo un tick” (continúa)2) -Plantines en almácigosVerduras y hortalizas en general-Hacer dos planchas de almácigos4) Mientras un grupo se encarga del trasplante de plantines de lechuga.5) En un afiche, que los chicos vayan diferenciando de que estación es cada fruta y/o hortaliza.6) Rotafolio con registro cuando termine el taller y escribir qué hicimos. Terminar cada día conuna frase que sintetice el taller.EN CASO DE QUE LLUEVA MUCHO SE PUEDE:-Hacer la canaleta ( cortar las botellas, armar estructura, ver qué más se necesita)
  33. 33. - 32--Armar el calendario y hacer almácigos.23 de septiembre de 2012Paso a comentarles lo realizado en el día de la fecha: comenzamos hablando por medio de losdibujos el tema de las asociaciones (qué y por qué) y las tareas que íbamos a realizar en base aello. Había que desyuyar (estaba totalmente invadido por las malezas), hacer un pocito, ponerla planta y regar con el preparado de sauce. Cosechamos casi todas las lechugas y algunashojas de acelga y nos pusimos a limpiar cada cantero, con la ayuda también de esta mujer quenunca me acuerdo el nombre y después transplantar los plantines en cada cantero. Losplantines, INCREÍBLES! jaja hay de tomate, morrón, repollo colorado y blanco, brócoli, lechuga,espinaca, escarola y dos de cebolla de verdeo (o al menos uno, y otro de algo parecido), todosbastante grandes y en muy buen estado. Así que trasplantamos todo lo que pudimos y seprendieron también todos los del centro, así que en un momento éramos un montónlaburando, cada uno en algo diferente mientras tomábamos mates y comíamos una ensaladaque habían hecho los chiquitos con las cosas de la huerta. Nos cagamos de risa, la verdad, muycopado! Bueno, cuando oscureció, acordamos quienes se iban a encargar de ir a regar todoslos días y por suerte se re prendieron todos. Después nos fuimos a merendar y charlar de loque había hecho cada uno. La verdad, un día re productivo, la huerta quedó hecha unapinturita! Pero esto no queda acá, ESTO RECIÉN EMPIEZA!!!Taller 13 de octubre:Empezamos a recorrer la huerta con los más chicos; estaban Walter, Tomy, Lautaro (un chiconuevo que grita muuuucho), Gisele y un pequeño que no recuerdo el nombre. Estuvimos unrato largo mirando lo que tenemos sembrado y reconociendo algunas plantas que algunos nosabíamos qué eran! Descubrimos que creció ajo! está hermoso, igual que la planta de arvejas!Nos sorprendió muchísimo lo grande que estaba todo y lo linda que estaba la huerta!Mientras comentábamos y recorríamos, Fede regaba los canteros con la manguera y mojaba aalguno que pasaba por al lado!Después , nos organizamos en dos grupos y sembramos POROTOS en el cantero 8 alrededordel maíz, y en el primero de todos, que está sobre el cerco.Por otro lado, durante el taller se acercó una de las madres de los chicos y estuvimoscharlando sobre la huerta, la llevamos a conocer lo que estaba sembrado y la invitamos asumarse cualquier sábado que tenga ganas -ella generalmente está en la feria de ropa durantela tarde-Finalmente, cerramos el taller como pudimos y nos pusimos a charlar con Sole Flores, Odello,Mati y Caro que estaban terminando de pintar el pasacalle para la minga. La charla estuvobuena porque pudimos pulir algunas cosas del taller en cuanto a organización y demás yerbas.Nos tiraron un par de cosas que pueden ayudarnos a darle más forma y a laburar mejor.Además hablamos de los chicos y de algunas cosas del club. Estuvo muy copado y creo que eranecesario poner en común algunas cuestiones! También nos invitaron a participar de laasamblea anual que se hace en unos dias! Después les contamos bien todo porque la chara fuelarga y hay muchas cosas lindas para compartir! Eso fue todo! besos a todos y todas!
  34. 34. - 33-Desde que comenzamos con la actividad de la huerta hasta hoy, vimos que los chicosempezaron a interesarse de a poco en los alimentos, en el trabajo, en el cuidado de lahuerta, en el compañerismo y en la importancia de llevar una vida sana y saludable.Hoy los chicos tienen su propia huerta en el centro vecinal , y pueden consumir losalimentos que ellos cultivaron.Bibliografía:www.tvcrecer.comwww.newton.eduwww.unilevernutricion.comhttp://procadisaplicativos.inta.gob.ar
  35. 35. - 34-Los Incas; Deshidratar al sol como métodode conservaciónAutores: Manzaráz Lucas, Lobo NahirCostumbres, alimentos y métodos de cocción incaicosLa cultura comenzó en el siglo XV en el Cusco y en menos de cien años se extendieronpor Sudamérica: Sur de Colombia, todo Ecuador Perú y Bolivia, parte de Chile y el oeste deArgentina.Comían dos veces al día. La primera comida era entre las ocho y nueve de la mañana, y lasegunda entre las cuatro y las cinco de la tarde.Las mujeres comían al mismo tiempo que los maridos pero nunca junto a ellos, sino a susespaldas.Al cocinero se le denominaba “ Huaycuk yanuk”La cocina La mujer era la que se dedicaba a los asuntos culinarios, elaboración de la chicha y alcuidado de los niños. El fogón era un hornillo de barro, en la parte superior se colocaban las ollas sobre 2 o 3agujeros, gastaba poco combustible: 2 leños. También usaban la “Tulpa” hoyo poco profundo con el borde formado por 3 o 4piedras unidas mediante barro donde se apoyaba la olla. El fuego se conseguía rotando palos rápidamente contra una madera y alrededormaterial vegetal fibroso e inflamable.
  36. 36. - 35-Utensilios de cocina Platos eran de mate, cerámica o madera. Vasos: los más comunes para beber chicha eran de mate. También había de madera de1 lt de capacidad. Los caciques y grandes señores tenían vasos de oro puro, y los de lagente importante eran de plata. Tazas: grandes, medianas, pequeñas y diminutas. Cucharas: de cerámica ( rectangulares) o de madera. Había de 3 tamaños ycorrespondían a las edades de los comensales ( viejos, jóvenes o niños). Los mates eran de la corteza seca y dura de la calabaza donde se guardaba agua, ysalsas de ají con sal, también como vasos o tazas, los más grandes eran para fuentes,canastas o para lavar la ropa. Las ollas eran cilíndricas o esféricas para exponer al calor la mayor superficie. Losrecipientes de cerámica se usaban para hervir, estofar, cocinar al vapor, tostar yfermentar. Las grandes ollas se usaban para la elaboración del chupe y guisos, las medianas paratransporte de las viandas y las pequeñas para conservar o calentar comida. Tostadoras: el maíz tostado era uno de sus principales alimentos, utilizaban “kallana”(forma ovoide y abertura oblicua) o el “ttocoychimpu” (cazuela de tostar maízagujereada). Se utilizaban también para tostar a medio cocer, para hacer la mazmorra“lahua” o para hacer la “pisancalla” maíz reventado y abierto se comía como colación yconfitura. Además se usaba la tostadora para la preparación de la “tanta” tortilla o pande maíz. Batanes se utilizaba para moler el maíz y otros granos en 2 piedras de río. Morteros: se usaba para moler pequeñas cantidades de alimentos como el ají. Rallador: era la piedra pómez o volcánica o cualquier piedra áspera. Instrumentos de corte “chuchuna”, “ayri” el hacha, y “tumi” el cuchillo de cobre. Coladeras: cernidores. Cucharones: “kayuina” se empleaba para mover o mezclar los alimentos. La“acjahuisina” era una especie de cucharón para traspasar el líquido de un recipiente aotro.Técnicas culinarias.• Piedras calientes: cocían carnes, mariscos, pescados y tubérculos al contacto con laspiedras o sumergiéndolas en los líquidos.• Asar a las brasas: ponían filetes delgados directamente sobre las brasas unos segundosde cada lado, como resultado: carne jugosa.• Asar en las cenizas: arrimar los alimentos al fogón para que se cocinaran con la brasaresguardada de la ceniza, se cocinaban tubérculos con piel, y choclos enterosenvueltos en sus hojas.• Huatia: “asar en barbacoa, hornillo o en hoyos abrasados” luego se retiraba la brasa ylas cenizas, se colocaba el alimento y se los cubría con tierra.
  37. 37. - 36-• Asar a la parrilla: se colocaba el alimento sobre una parrilla y expuestos directamenteal fuego producido por madera, ramas, excremento seco, etc. Asaban carnes de cuy,llama y alpaca, aves, pescados y mariscos, choclos, mazorcas verdes.• Hervir: se usaba para la elaboración de chupes y picantes, así mismo la chicha. Seempleaban achuras en las cocciones de varios alimentos ( pulmón, hígado, intestino,estómago, corazón, riñones) también pescados, tubérculos (papas, yucas, camote),cereales (maíz, quinua, frijoles), zapallos, calabaza, etc.• Fermentar: se empleaba para la elaboración de la chicha se bebía siempre después decomer o entre las comidas.• Tostado: se empleaba para el maíz, maní y/o frijoles tostados, también quinua,semillas de zapallo y de calabaza.• Cocción de alimentos envueltos en hojas: envolver masas de maíz y otros alimentos enhojas de maíz y se cocinaba hervido, al vapor o a las brasas.• Asoleo: los camotes, las ocas enteras o partidas se asoleaban para aumentar el sabordulce.• Congelación: en las heladas nocturnas extendían pequeñas papas dulces o amargasdurante 1 o 2 noches a la intemperie sobre una cama de paja, hasta que estén biencongeladas, se las exprimía y se las cocinaba, se comía fresco, nunca se almacenaba.• Eliminación del amargo de la quinua:1) Poner la quinua en la arena y someterla a insolación, una vez calcinada, se pisa y sepone al viento para que se separen la arena, el grano y la piel.2) Tostar ligeramente el grano y ponerlo en sacos de lana o cuero donde se frota y sequita la piel.3) Frotar los granos en el batán.4) Lavar las semillas en varias aguas.Aliños:• Salsas de ají: se molía el ají en el mortero, había dos tipos:• “ Llaqwana” compuesta por ají y sal que se untaban en la boca para tener más ganasde beber.• “Chhichi” eran unos pescaditos que se encontraban en la piedras, los secaban en el soly ahumaban para su conservación.Algunas salsas se utilizaban para comer con las papas.
  38. 38. - 37-• Tenían la costumbre de poner un terrón de sal junto al plato, y de vez en cuando lolamían, dando sabor a su paladar y no a la preparación. Cuando muchos indios comíanjuntos y no había más que un terrón, este se pasaba de mano en mano y lo lamían.• Los incas tenían mucha ropa y no se ponían lo mismo 2 veces, cada día se cambiabanen 4 ocasiones y al comer se limpiaban en sus prendas. Toda la ropa y lo que tocabanera guardado y luego incinerado.IntroducciónExponer alimentos al sol hasta deshidratarlos completamente, era una técnica muy utilizadaen antiguas civilizaciones. La finalidad era conservar alimentos acuosos que abundan enverano y escasean en invierno.Principalmente consiste en eliminar la concentración de agua del alimento, para impedir quese desarrollen microrganismos. Como resultado obtenemos un alimento concentrado (enfrutas pasas, el azúcar pasa del 6-8% al 50% del peso) y de sabor más intenso.Al rehidratar los alimentos desecados, recuperamos prácticamente la total vitalidad delproducto fresco.Otro aspecto de la deshidratación, más moderno, es la posibilidad de generar nuevosalimentos deshidratados con este método generando una buena conservación, agradabletextura y sabor intenso, con los cuales podremos sustituir preparaciones tradicionalesobtenidas con métodos de alta temperatura.¿Como se realiza el secado?La humedad de los alimentos es absorbida por el aire que está en contacto con los mismos.Para que esto se produzca, el aire deberá ser tibio, seco y estar en movimiento.¿Como funciona un deshidratador solar?El tipo de deshidratador que se recomienda es del tipo indirecto, ya que en éste, la comida noestá expuesta a los rayos del sol, cosa que es perjudicial para algunos alimentos.El deshidratador consta básicamente de dos componentes: la cámara de secado, donde sealojan los alimentos y el colector solar donde se calienta el aire que absorberá la humedad.La radiación solar es absorbida por el colector, calentando el aire que hay en el interior. Estecalentamiento provoca la circulación del aire en el interior, pasando por la zona donde seubican los productos a secar y saliendo por último hacia el exterior.El métodoAntiguamente la deshidratación se hacía al aire libre, tanto al sol (más rápido), como a lasombra; este método (más lento) era apreciado por su capacidad de preservar el aspectooriginal del alimento secado.
  39. 39. - 38-Los métodos al aire libre requieren grandes espacios y paciencia. En zonas de clima seco eshabitual encontrar gente que practica los métodos tradicionales de secado, con tejidos decaña (permite la buena ventilación del alimento) o tendederos de alambre (para colgarhierbas).También hay deshidratadores solares, que aprovechan el ascenso del aire caliente. La contraes que se debe sacar al patio todos los días, dependiendo enteramente del sol, y aún enlugares de alta insolación anual, se puede ver interrumpidos los procesos de secado pornubosidad o insuficientes horas de sol.Otra alternativa utilizada en Europa y EEUU son los deshidratadores eléctricos hogareños.A falta de deshidratador, podemos suplantarlo con el horno de cocina, calentándolo apenas,introduciendo las bandejas y dejando la puerta del horno ligeramente abierta, para permitirque salga el aire húmedo. Los inconvenientes del horno son: la necesidad de calentar cadatanto para compensar el enfriamiento y el contacto del alimento con residuos tóxicos de lacombustión del gas.¿Por qué se conservan los alimentos deshidratados?Los alimentos se echan a perder por la acción de mohos, levaduras, bacterias y enzimas. Eldeshidratado quita la suficiente cantidad de humedad del alimento como para reducir en granmedida estos efectos destructivos.Este contenido de humedad en los alimentos frescos puede variar entre un 20 y un 90 %. Paraun almacenamiento seguro, cada tipo de alimento requiere un diferente nivel de secado. Porejemplo, para la frutas, la humedad debe reducirse a un valor inferior al 20% (es decir quede 100 kg de frutas, menos de 20 kg deben ser de agua) menos de 10 % para verduras y entreun 10 y un 15% para los granos.¿Los alimentos deshidratados pierden sus propiedadesnutritivas?Los alimentos que son deshidratados con la energía del sol mantienen una gran proporción desu valor nutritivo original si el proceso se realiza en forma adecuada. Como en todos losprocesos de conservación, algún porcentaje de las vitaminas se pierde durante la preparación,en el secado o el almacenaje.Productos que se pueden deshidratarSe puede conservar una gran variedad de frutas, verduras, granos e incluso algunos tipos decarnes.Las frutas son ideales, ya que su alto contenido de azúcar y ácidos ayudan a la conservación.Por no poseer esta características, las verduras son un poco más difíciles. El deshidratado decarne requiere un cuidado extremo ya que su alto contenido de proteínas favorece elcrecimiento bacterial.
  40. 40. - 39-Tiempo de duración del secadoLos alimentos pueden tardar de 1, 2 a 3 días en lograr su punto adecuado. Esto depende de lahumedad original del producto y las condiciones climáticas del medio (temperatura, humedadambiental y nivel de radiación del sol).Pasos a seguir para un correcto deshidratadoPreparación del alimento para el secado:1. Limpie las bandejas donde se aloja el producto y la cámara de secado.2. Seleccione productos que estén firmes y maduros, pero no pasados.3. Lave bien los productos y séquelos inmediatamente.4. Pele y quite las semillas si fuera necesario. Es recomendable no pelar las frutas para evitarpérdidas de vitaminas.5. Corte las frutas en rodajas de menos de 1 cm de espesor, o puede rallarlas al grosordeseado.6. Realice un pretratamiento de los productos si lo desea.Uso del deshidratador:1. Cargue el deshidratador por la mañana temprano y solamente en días soleados.2. Oriente el artefacto de tal forma que el colector quede hacia el norte.3. No encime los productos unos sobre otros. Deje suficiente espacio para que el aire circuleentre ellos.4. No mezcle distintos productos con aromas fuertes.5. Deshidrate al mismo tiempo alimentos del mismo tipo.6. De vuelta el alimento tantas veces como sea necesario para que el secado sea parejo.7. Vaya intercambiando las bandejas de posición para lograr un mejor resultado.8. Controle la temperatura de secado mediante las entradas y salidas de aire. Si dispone deuno, utilice un termómetro.9. Controle el proceso. Dejarlo mucho tiempo puede causar que se chamusque el producto.Comprobación del correcto deshidratado:Si dispone de una balanza, compare el peso de los productos antes y después del proceso, lasfrutas y verduras deben pesar aproximadamente una quinta parte de lo que pesan frescas.FRUTAS: Un puñado de frutas cuando son apretadas no deben permanecer pegadas ni dejarrastros de humedad en la mano. Se deben sentir un poco duras y flexibles.
  41. 41. - 40-VERDURAS: Deben sentirse duras y ser flexibles, pero más secas que las frutas. Algunas debenquedar quebradizas, después de compactarse, deben permanecer separadas.HIERBAS: Se desmenuzan fácilmente.Tratamiento previo al secadoEste paso también es opcional y reduce el riesgo que los alimentos deshidratados se echen aperder durante el tiempo de almacenamiento.Pasteurización: los productos pueden ser pasteurizados para matar cualquier huevo o larva deinsecto que pueda estar presente. Para realizarlo, mantenga el alimento en un horno aunos 57°C por una hora o a 80°C por 10-15 minutos.Almacenamiento1. Tenga en cuenta que los productos solamente pueden estar en contacto con materialespermitidos para el manejo de alimentos.2. Lave bien los recipientes donde va a almacenar los productos.3. Asegúrese que los recipientes sean a prueba de humedad.4. Separe en cantidades que se correspondan con el posterior uso.5. No almacene en el mismo recipiente productos distintos de aromas fuertes.6. A la primera señal de humedad dentro de los recipientes, quite todos los productos que seencuentren en mal estado y ponga el resto nuevamente en el deshidratador.7. Almacene los productos en lugares oscuros, frescos y secos.8. No guarde los productos por más de un año, ya que durante el almacenamiento se vanperdiendo sabores, aromas y nutrientes.Rehidratación y cocción de los productosEn general, la mayoría de los alimentos secos pueden ser rehidratados y luego cocinadosnormalmente, muchos pueden ser rehidratados para luego comerlos sin necesidad decocinarlos y una gran cantidad son sabrosos tal cual salen del deshidratador. Todo depende delgusto y de la experimentación.Utilice alguno de los siguientes métodos independientemente de si van a ser cocinados o no(con el método lento se obtiene una mejor apariencia del producto).Método lento:Ubique los productos secos en un tazón y cúbralos apenas con agua fría. Déjelos en remojo porun período de entre 2 y 6 horas hasta que se obtenga la textura deseada. Si el procesorequiere más de 2 horas, realizarlo en la heladera.
  42. 42. - 41-Método rápido:Ubique los productos en una cacerola y cúbralos con agua. Caliente la cacerola hasta el hervory luego mantenga hirviendo a fuego lento hasta que los productos adquieran una aparienciacercana a la original.Tenga en cuenta que los alimentos remojados por mucho tiempo o con mucha cantidad deagua se vuelven esponjosos, por lo que conviene comenzar con poca agua e ir agregándola amedida que sea necesarioTipos de secadores solaresUn secador solar es un equipo o instalación que utiliza la radiación solar como fuente deenergía para disminuir la humedad del producto o material a secar. Los secadores, al igual quelos calentadores solares, utilizan el efecto invernadero como trampa de calor. En dependenciade cómo es trasmitida esta energía al producto, pueden clasificarse en secadores de radiaciónsolar directa, de radiación infrarroja, de conducción de calor y de convección de calor. Estaclasificación es convencional y en la mayoría de los secadores la transferencia de calor es porconducción, convección y radiación combinadas. No obstante, según el diseño, una forma detransferencia de calor al producto es preponderante y de ahí la validez de dicha clasificación.Se entiende por secador de radiación solar directa el tipo de instalación en donde el productorecibe la radiación solar directamente en su superficie, la capta y se transforma en calor; esdecir, que la superficie captadora de la radiación solar es el propio producto.En este tipo de secador (Fig. 1), el producto va colocado por lo general en bandejas de mallasituadas dentro de una cámara cubierta con una o dos láminas de vidrio, las cuales dejan pasarla radiación solar directamente hasta el producto. Al captar la radiación, el secador se calienta,por lo que aumenta la presión de vapor de agua en su superficie y se acelera el proceso desecado. Este secador es sencillo, barato, de fácil construcción y operación.Fig. 1. Secador solar de radiación directa.Sus principales inconvenientes son la baja eficiencia cuando el producto o material es malabsorbedor de la radiación solar (superficies blancas o muy claras); baja capacidad de la
  43. 43. - 42-cámara de secado al no poderse colocar bandejas en columnas, ya que unas taparían a lasotras; algunos productos pierden calidad (pérdidas de vitaminas y proteínas, decoloración,etc.) al contacto con la radiación solar directa.En el secador solar de radiación infrarroja (Fig. 2), la energía solar es captada por unasuperficie metálica ennegrecida que se calienta. El producto va colocado generalmente enbandejas hechas con mallas para dejar pasar el aire.Fig. 2. Secador solar de radiación infrarroja.El material se calienta principalmente por la radiación infrarroja que recibe de la superficiecaptadora y, por lo tanto, no recibe directamente la luz solar; al calentarse acelera laevaporación de la humedad de su superficie.La corriente de aire que extrae la humedad se regula por ventanillas de entrada y salida y porel cambio del ángulo de inclinación. El cambio de este ángulo sirve también para regular latemperatura, en caso de que se requiera.En el secador solar de conducción de calor, el producto o material que se desea secar vacolocado en la superficie metálica captadora de la radiación solar, y el calor es transmitidoprincipalmente por conducción directamente del metal al producto. Este secador es utilizadopara deshidratar sustancias pastosas que no se perjudiquen al recibir la radiación solar directa,ya que parte del calor lo reciben también directamente del Sol. En este secador el producto vacolocado en tiras finas sobre la superficie captadora, dejando gran parte sin cubrir. De estamanera la superficie funciona como si fueran aletas que trasmiten el calor al producto (Fig. 3).
  44. 44. - 43-Fig. 3. Secador solar por conducción de calor.El área de captación va cubierta, como en otros captadores solares, por una o dos láminas devidrio transparente y aisladas por el fondo para disminuir las pérdidas de calor. Este secador estambién muy sencillo, pero sólo tiene uso en determinados tipos de productos.El secador solar por convección de calor transmite el calor, como su nombre lo indica,principalmente por el movimiento del aire caliente; por ello en este tipo de instalación laradiación solar es captada por calentadores de aire y después éste pasa a través del producto,donde eleva la temperatura y evapora el agua de la superficie. Este mismo aire arrastra lahumedad del producto y produce su secado (Fig. 4).Fig. 4. Secador solar de convección.Estos secadores pueden ser de convección natural o forzada. En el secador por convecciónnatural, al calentarse el aire se hace más ligero y asciende, con lo que crea corrientes de aireseco que extraen la humedad del objeto que se va a secar. En el secador por convecciónforzada, el aire se mueve con el auxilio de ventiladores.
  45. 45. - 44-En algunos diseños la radiación solar es captada por calentadores de agua y después el aire secalienta en intercambiadores de calor. Esto posibilita la acumulación de energía paracontrarrestar el efecto negativo de la nubosidad.El secador solar de convección es el más usado, ya que tiene las siguientes ventajas: el secadodel producto es más uniforme; la calidad del producto es, en muchos casos, mejor, al no incidirsobre él la radiación solar directa; la cámara de secado puede ser de mayor capacidad conrelación al volumen que ocupa; la manipulación del producto es generalmente más fácil porestar más concentrado; el control de los parámetros de secado es más sencillo, ya que puederegularse por medio del aire; es menos sensible a la nubosidad al tener mayor capacidadtérmica que los modelos anteriores; pueden ser diseñados con recirculación de aire y, por lotanto, la eficiencia de la instalación aumenta.Contenido de agua de los alimentos:AlimentoContenido% (porcentual)GRUPOAlmejas (hervidas) 82.4Productos de MarAtún en conserva 49.4
  46. 46. - 45-Calamar 76.8Lenguado 63.7Merluza 76.2Sardina 45.2Pollo (asado) 38.6 AveBife de cordero 31.6CarnesBife de res 56.9Lomo de Ternera 54Garbanzos (hervidos) 65LegumbresHabas - Judías (hervidas) 72.9Acelga (hervida) 97.2VerdurasChampiñones (conserva) 92Espárragos (cocidos) 93.6Espinaca (hervida) 91Lechuga 94.8Papas - Patatas (fritas) 55Tomate - Jitomate (crudo) 93.6Aceitunas (en salmuera) 67FrutasBanana 75.8Ciruelas 82.5Manzanas 84.8Melón 92.8Naranja 87.1
  47. 47. - 46-INVESTIGACION SOBRE LA NUTRICION ENATLETAS OLIMPICOSAutores: Alfaro María Belén & Gisela RomeroINTRODUCCIONSe ha dicho que si se quiere ganar una medalla de oro, se deben elegir a los padres biológicosadecuados. No hay dudas de que la genética juega un papel primordial en la habilidaddeportiva. Sin embargo, hay otros factores que pueden facilitar o impedir el desarrollodeportivo de una persona.Los logros de una persona en los deportes competitivos están determinados por una serie defactores personales, socio-económicos, culturales y ambientales. La nutrición es uno de estosfactores ambientales que puede ser controlado en forma total por la persona. Si bien unabuena nutrición es importante para un normal desarrollo, crecimiento y para mantener unabuena salud, para un atleta de nivel mundial la dieta puede marcar la diferencia en laperformance, presumiendo que todos los otros factores son iguales.Hay diferentes necesidades nutritivas de las de los atletas que no son de elite y no de elite queSiguen regímenes especiales de alimentación .¿Cuáles, si es que existen, son los problemas enla nutrición y los obstáculos en las dietas de estos atletas? Una de las dificultades cuando sehabla sobre atletas "olímpicos" es la confusión entre un deportista olímpico, de elite y no deelite. De acuerdo al American Heritage Dictionary of the English Languaje, "olímpico" ha sidodefinido como " perteneciente al juego", mientras que "elite" significa "el mejor o el más hábil.Los atletas olímpicos, por lo tanto, con justa razón se los considera de elite. Se encuentranentre los mejores, uno podría encontrar atletas de elite en cualquier y en todo nivel decompetición sin embargo, mucha gente supone a los atletas de elite como a aquellosindividuos que han logrado triunfos en competencias nacionales o internacionales, como lasolimpíadas.Hay ciertas características que ejemplifican a la subpoblación de atletas referidos como"olímpicos". Una de ellas es que es un grupo más heterogéneo que cualquier otro grupo deatletas. Pueden estar en la secundaria o en la universidad, o haber abandonado la escuela, oavanzado un título avanzado en la carrera. Pueden estar en las Fuerzas Armadas. Pueden estarviviendo con sus familias, esposas, compañeros, o solos. Pueden ser adolescentes o padres deadolescentes.Los deportes olímpicos cubren un espectro más amplio que el observado en clubes, escuelas ouniversidades. Por ejemplo, si bien la natación, el básquetbol y la lucha son deportes comunesen todas partes y niveles, no lo son deportes tales como el orientismo, handball, esquí develocidad o tenis de mesa.
  48. 48. - 47-Los atletas olímpicos representan un grupo de deportistas muy dedicados y que entrenanfuerte y al límite de sus capacidades físicas lo que los aparta de sus compañeros menoshabilidosos.Ganar una medalla de oro en una competencia internacional como los Juegos Olímpicos, o losJuegos de Invierno, es un objetivo común para estos atletas. Ellos viajan a numerosos paísespara entrenar y competirLos atletas olímpicos, entre otras virtudes, poseen una alta autoestima, se manejan con unfuerte sentido de autonomía personal, y tienen una gran expectativa de éxitoPREOCUPACION POR LA DIETAEl programa de nutrición de un atleta olímpico comprende cuatro fases: durante elentrenamiento, en la pre-competencia, en la competencia propiamente dicha, y luego de lacompetencia. La importancia de estas fases y las recomendaciones dietéticas específicas varíancon la persona y con el deporte. Por ejemplo, durante la competencia, será muy diferente lanutrición para un maratonista o ciclista de ruta, que para una gimnasta o patinadora artística.El gasto energético de los ciclistas que participan en el Tour de Francia está registrado como elmás alto entre todos los eventos deportivos. Para mantener el peso, estos atletas, durante lacompetencia, deben ingerir más de 6000 calorías diarias . Kirsch y Von Ameln evaluaron acorredores de distancia, ciclistas y hombres sedentarios descubriendo que los ciclistas y loscorredores "pellizcaban" pequeñas raciones de alimentos y bebidas en forma frecuente. Lafrecuencia era de por lo menos cuatro a seis veces, si no más, y los intervalos entre comidasera corto.A menudo, el stress producido por el entrenamiento intenso, puede producir una disminuciónen el apetito, resultando entonces difícil que el atleta consuma la cantidad necesaria decalorías y carbohidratos en forma regular. De hecho, para muchos atletas olímpicos les resultacasi imposible tener un programa regular de alimentación. El hecho de entrenar durante variashoras por día no deja mucho tiempo para preparar y digerir los alimentos, dilema este quetambién es compartido por las bailarinas profesionales. Además de las largas horas deentrenamiento, los viajes constituyen otro obstáculo para los atletas que compiten a nivelinternacional. En estos casos la alimentación depende de lo que ofrecen los restaurantes, conlo cual se deja de lado la comida hecha en la casa. Esto puede ser un problema, especialmentepara los atletas con altos requerimientos calóricos.Por otro lado, ingerir comidas atípicas por largos períodos de tiempo puede producir efectosemocionales y psicológicos negativos.La mayoría de los atletas olímpicos ha dedicado la mejor parte de su vida a entrenar en formaintensa con la esperanza de llegar a ser los mejores de mundo. Y para muchos, sólo hay unmomento en la historia en el que pueden alcanzar este sueño. Uno de los mayores temoresque tienen los atletas olímpicos es enfermarse o lesionarse antes o durante los JuegosOlímpicos. Como se ejemplificó en los Juegos de Invierno de 1992, las enfermedadesproducidas por la alimentación, o los malestares gastrointestinales pueden llegar a impedir lacompetición o a disminuir la performance; por eso, los países anfitriones se preocupan por
  49. 49. - 48-suministrar una dieta adecuada previamente planificada. El desafío al que se enfrentan losservicios de comida durante los Juegos Olímpicos, además del de proveer una alimentaciónsegura, es el de satisfacer los deseos y preferencias de los diversos grupos de atletas.Los países anfitriones realizan un trabajo excelente al cubrir estas necesidades suministrandouna amplia variedad de comidas en los bufetes y dando viandas a los atletas cuyos lugares decompetencia se encuentran alejados de la Villa Olímpica.RECOMENDACIONES PARA LA DIETALos atletas olímpicos forman parte de un grupo de individuos muy dedicados y con una altaexpectativa de éxito. A pesar de que las investigaciones disponibles indican que sus hábitosalimenticios no son singulares comparados con otros grupos de atletas, utilizan altas dosis desuplementos y su preocupación en cuanto a la alimentación está relacionada con laperformance. Dos factores que interfieren en el consumo adecuado de alimentos entre estosatletas son: la cantidad de horas de entrenamiento y los viajes que realizan.A pesar de que se ha estudiado durante muchos años la relación entre la nutrición y laperformance, las metodologías no siempre son consistentes; a menudo las muestras no sonsignificativas; además varían los resultados con el tipo de deporte y la temporada deentrenamiento.Alimentación de deportistas en los Juegos olímpicos enLondres 2012 Investigación sobre la alimentaciónLa recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y lanatación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantieneuna actividad continua por mas de 80 minutos.Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína porkilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras puedenvariar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Esrecomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones decarbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal depeso para controlar las necesidades energéticas.La dieta debe ser ALTA en:Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir dealimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es lafuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz,pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales decarbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos deglucógeno (la forma como se almacena la glucosa).Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientosy las competencias.
  50. 50. - 49-Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.La dieta debe ser BAJA en:Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeñacantidad de grasa es necesario para una buena salud, especialmente para la absorción de lasvitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular,por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso degrasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.La dieta debe ser MODERADA en:Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas paraasegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no esnecesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplementeconsumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de pesocorporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, unhuevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento,por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque sonmuy llenadores.Ejemplo de un Menú para atletas de Deportes de ResistenciaLa siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:Desayuno2 vasos de agua al levantarse.2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pantostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugoTé o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.Colación a media mañana2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.2 vasos de agua.Comida90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
  51. 51. - 50-2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.Zanahorias o vegetales verdes al gusto.1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada oyogurt.2 vasos de agua.Colación de la tarde1 pan integral con miel o mermelada.30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.CenaUn sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.Ensalada de vegetales al gusto.Una pieza de fruta fresca.Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.Consumo de leche500 mililitros diarios de leche descremada.Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.Recomendaciones:Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes delentrenamiento.Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener elpeso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.Beber agua durante todo el día.Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altosen fibras.Dietas para Deportes de FuerzaEl propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, larecuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol yfisicoculturismo.
  52. 52. - 51-Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramosde peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo depeso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de laintensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir lasraciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo delapetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta deenergía.La dieta debe ser ALTA en:Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja,las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Losfisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínascomo fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos dedesecho extras que provocan que los riñones trabajen más.Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento,también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.La dieta debe ser BAJA en:Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. Elingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminasliposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo quees preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina,mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.La dieta debe ser MODERADA en:Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos conproteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (entamaño ó fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo deconsumo de proteína es más crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar acontrolar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento,dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos sonconvenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar elconsumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia ó de losentrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscularpara una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra,pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades dealimentos para mantener ó incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos enfibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijanalimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no esténelaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero esimportante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.

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