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  1. 1. RECETAS SALUDABLES<br />DR. ELEAZAR GONZALEZ ARRIAGA<br />ESPECIALISTA MEDICINA INTEGRADA<br />
  2. 2. Sopa de frijol con nopales<br />Rendimiento: 4 porciones<br />Ingredientes:½ taza de aceite de oliva 6 nopales chicos Pimienta al gusto Sal al gusto 3 tazas de frijoles enteros 6 tazas de caldo de cocción de los frijoles 3 hojas de epazote Hojas de apio<br />Procedimiento:Barniza los nopales con aceite, salpimienta y asa en sartén. Corta en cubos y reserva.<br />Calienta los frijoles con el caldo, agrega las hojas de epazote y cuando suelte el hervor agrega los nopales. Hierve un par de minutos más y acompaña con las hojas de apio.<br />
  3. 3. Rendimiento: 4 porciones <br />Dificultad: Fácil<br />Ingredientes:3 jitomates asados ¼ de cebolla blanca 2 dientes de ajo 2 chiles chipotles ado bados Caldo de pollo, el necesario 2 cucharadas de aceite de oliva ¼ de cebolla blanca 2 calabazas en cubos 4 zanahorias cortadas en cubos medianos 2 litros de caldo de pollo <br />1 chayote mediano cortado en cubos 1 taza de ejotes cortada en pedacitos Arroz blanco previamente cocido 1 pechuga de pollo deshebarada 3 ramas de cilantro Limón al gusto 1 ramita de epazote 2 aguacates medianos Garbanzos<br />Caldo tlalpeño<br />Procedimiento:Cuece la pechuga en agua con sal, una vez lista, retira y deshebra.<br />Licua los jitomates con cebolla, ajo, chile chipotle y un poquito de caldo de pollo.<br />En una olla sofríe con un chorrito de aceite de oliva , cebolla, calabazas, zanahorias y agrega el caldo de pollo. Deja hervir 10 minutos y agrega el chayote, los ejotes y la cantidad de garbanzos que gustes. Deja hervir unos 5 minutos más y apaga el fuego.<br />Sirve en tazones con arroz blanco previamente cocido, el pollo deshebrado, el caldo bien caliente, una hojita de epazote acompañado de rebanadas de aguacate y rodajas de limón, y si deseas puede agregar garbanzos.<br />
  4. 4. Sopa de salchicha y alubias<br />Rendimiento: 4 porciones<br />Tiempo de preparación: Medio<br />Ingredientes:Agua, la necesaria 400 grs. de alubias previamente remojadas Cebolla en cuartos 4 dientes de ajo 1 cucharada de aceite de oliva 6 salchichas partidas1 tallo de apio en cubitos 1 zanahoria en cubitos 1 papa en cubos 200 grs. de jitomates escalfados en cubos 1 lt. de caldo de pollo Sal al gusto Pimienta al gusto 1 ramita de perejil<br />Procedimiento:Pon en agua las alubias, la cebolla, tres dientes de ajo y cocinar por 30 minutos.<br />En una sartén saltea en aceite de oliva la cebolla picada, un diente de ajo picado, la zanahoria, papa y jitomate. Incorpora las alubias sin líquido, agrega caldo de pollo, salpimienta y hierve un par de minutos más, sirve y decora con perejil.<br />
  5. 5. Ensalada de espinacas, pera y piña<br />Rendimiento: 4 porciones<br />Ingredientes:Vinagreta de miel:1/3 taza de vinagre de manzana 2 cucharadas de aceite de oliva ½ taza de mostaza ½ taza de miel de abeja 1 cucharada de sal 1 cucharada de pimienta 1/3 taza hojas de cilantro desinfectado 4 medias pechugas, deshuesadas y sin piel<br />Guarnición:2 peras maduras pero firmes, en rebanadas gruesas 2 rebanadas de piña fresca madura<br />Ensalada:4 tazas de espinacas baby frescas 1/3 taza de nueces garapiñadas 1/3 taza hojas de cilantro desinfectado<br />Procedimiento:Coloca en la licuadora la mostaza, miel, sal, pimienta, vinagre y las hojas de cilantro. Enciende la licuadora y cuando lo anterior esté mezclado retira la parte central de la tapa de la licuadora. Sin dejar de licuar vierte en hilo el aceite de oliva. Cuando éste deje de integrarse a la mezcla de mostaza y miel, agrega un chorrito más de vinagre. Rectifica el sabor: si está demasiado ácido, añade un poco más de miel y si está demasiado dulce, agrega un poco más de vinagre.<br />Pase la mitad de la vinagreta a un tazón de vidrio y marina ahí las pechugas de pollo. Agrega un poco de aceite a la parrilla o sartén y asa las pechugas perfectamente. Reserva.<br />Corta en medias lunas la pera y marina en el resto de la vinagreta. Haz lo mismo con la piña y asa en la parrilla o sartén. Corta la piña cubos y reserva la pera y la piña.<br />Mezcla en un tazón las espinacas con la vinagreta y sirve.<br />Rebana el pollo en tiras y coloca sobre lo anterior. Agrega la pera y la piña, el resto de la vinagreta, las nueces garapiñadas y las hojas de cilantro.<br />
  6. 6. Ensalada de frijoles morados<br />Ingredientes:½ kg. de frijoles morados Orégano al gusto 1 taza de queso fresco en cuadritos Pimienta al gusto 1 jitomate en rebanadas 1 taza de rábanos en rodajas Hojas de lechuga<br />Vinagreta de Orégano:1 taza de rabos de cebolla cambray Aceite de oliva Vinagre de caña Sal al gusto<br />Procedimiento:Mezcla en un tazón aceite de oliva, poco a poco agrega vinagre (solo un chorrito), rabos de cebolla cambray, sal y reserva.<br />Cuece los frijoles en agua con un trozo de cebolla, una hoja de aguacate y una rama de canela. Agrega sal y una vez cocidos cuela y ponlos a enfriar.<br />Mezcla con la vinagreta y agrega orégano, queso fresco en cuadritos y pimienta.<br />Sirve el jitomate en rodajas, la mezcla de frijoles con la vinagreta y hojas de lechuga en trozos.<br />
  7. 7. Ensalada decembrina de manzana<br />Rendimiento: 6 porciones<br />Ingredientes: 1 cucharada de crema 1 cucharada de mayonesaAceite al gustoAzúcar con sal1 limón, el jugoUvas pasas al gusto5 manzanas rojas en cubos2 tazas de apio en cubos200 grs. de nueces picadas<br />Procedimiento: Mantén las manzanas en agua con limón.<br />Mezcla crema, mayonesa, azúcar y sal.<br />Escurre las manzanas y ponlas con el apio.<br />Justo antes de servir rebana las manzanas y agrega uvas pasas, nueces y la mezcla de crema.<br />
  8. 8. Pastel de carne<br />Rendimiento: 6 porciones<br />Ingredientes:300 grs. de cebolla picada en cubos chicos 2 dientes de ajo picados 4 cucharadas de perejil picado 150 grs. de apio picado en cubos chicos Mostaza al gusto 400 ml. de puré de tomate 2 cucharadas de salsa inglesa 3 huevos <br />625 grs. de carne molida de res 625 grs. de carne molida de cerdo Semillas de chile 150 grs. de pan molido 1 cucharada de pimienta negra molida 1 cucharada de sal 2 chiles morita picados 18 rebanadas de tocino de pavo Pimienta al gusto Puré de tomate<br />Procedimiento:Precalienta el horno a 180ºC.<br />Mezcla la cebolla, perejil, apio, ajo, mostaza el puré de tomate, la salsa inglesa, el huevo y mezcla. Agrega la carne molida de res y mezcla; agrega la carne molida de cerdo y mezcla; pon las semillas de chile, el pan molido , la pimienta, la sal y los chiles morita picados, hecho esto, mezcla perfectamente.<br />Forra un molde para horno con las rebanadas de tocino, presionando ligeramente. Agrega la mezcla de carnes y barniza con puré de tomate.<br />Hornea hasta que el pastel tenga una temperatura interna de 74ºC, aproximadamente 40 minutos para un molde de 22 por 12 cms.<br />Deja reposar 15 minutos antes de rebanar.<br />Acompaña con puré de papa al ajo.<br />
  9. 9. Refrigerio escolar<br />Rendimiento: 4 porciones<br />Tiempo de preparación: Alto<br />Ingredientes:4 tazas de uvas verdes 1 taza de chocolate confitado 1 taza de nueces en mitades<br />Procedimiento:Coloca en una bolsa de plástico la cuarta parte de cada uno de los ingredientes anteriores<br />
  10. 10. Robalo en salsa verde<br />Tiempo de preparación: Medio<br />Ingredientes: Agua la necesaria Tomillo al gusto Romero al gusto ¼ de taza de vino blanco 4 postas de robalo 4 zanahorias en láminas delgadas 4 calabacitas en rebanadas Aceite el necesario Sal al gusto Pimienta al gusto<br />Salsa Verde1 taza de espinaca 1 taza de perejil 4 chiles poblanos escalfados ½ cebolla morada picada 2 dientes de ajo ¼ de taza de vino blanco Sal al gusto Pimienta al gusto Agua de cocción del pescado<br />Procedimiento: En un sartén profundo coloca el agua, el vino, el ajo, las especias y cuando suelte el hervor, sazona y coloca los pescados y la verdura. Cuando el pescado esté cocido y la verdura al dente, o sea tierna, pero firme, sácalos del caldo.<br /> Para la salsa licua todos los ingredientes y en un sartén con un poco de aceite incorpora la salsa y sazona. Cuando esté listo puedes pasarla por un colador o déjala así para mayor textura.<br /> Coloca una cama de zanahoria, una de calabaza y sobre ella el pescado, baña con la salsa o haz un espejo. Ésta es una manera muy sana de cocinar los pescados y sabrosa a al vez. Decora con perejil frito o unas hojas de epazote.<br />
  11. 11. Pasta con vegetales a la parrilla marinados al pesto<br />Rendimiento: 10 porciones<br />Tiempo de preparación: Bajo<br />Ingredientes: 2 de piezas de pimiento amarillo 2 piezas de calabaza italiana en láminas 4 piezas de zanahoria<br />Pesto1 taza de hojas de albahaca remojadas en agua con sal ¼ de taza de nueces, tostadas 3 dientes de ajo Sal al gusto ¼ taza de aceite de oliva 30 grs. de queso parmesano rallado Pimienta negra al gusto<br />Pasta680 grs. de fettuccine previamente cocido Queso parmesano al gusto Almendras al gusto Hierbas aromáticas<br />Procedimiento: Pesto: Remoja las hojas de albahaca en agua con sal por unos minutos y pásalas a la licuadora con el resto de los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y un tanto espesa. Rectifica el sabor con la sal y reserva.<br />Corta cada uno de los vegetales en láminas delgadas y barnízalos con la mitad del pesto que habías reservado, pon a calentar una parrilla o un sartén con líneas y coloca las láminas de los vegetales sólo hasta que se marquen de un lado, inmediatamente dales la vuelta y deja que se vuelvan a marcar y reserva.<br />Pasta: En un tazón vierte la pasta que habías cocinado y mézclala cuidadosamente con una cuarta parte del pesto que habías reservado, sirve el fetuccine en los platos, encima un poco de pesto y adorna con los vegetales a la parrilla.<br />

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