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Plan de actividad fisica (1)

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Plan de actividad fisica (1)

  1. 1. UNIVERSIDAD FERMIN TORO VICERECTORADO ACADEMICO FACULTAD DE CIENCIAS ECONOMICAS Y SOCIALES ESCUELA DE RELACIONES INDUSTRIALES/ADMINISTRACION CABUDARE – ESTADO LARA PLAN DE ACTIVIDAD FISICA 8 semanasProfesor: Samir de Jesús Matute. Integrantes Equipo Ceiba:Asignatura: Educación Física y Deportes.Actividad 1 – Unidad II Díaz Emerson Londono Antonietta Torres Ana Rodríguez José Gregorio Viloria Verónica Barquisimeto, Junio de 2012
  2. 2. Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a lasE series de ejercicios de mediana intensidad que seT realizan antes de un entrenamiento, de una clase o deA una competencia deportiva, con el fin de prepararPA íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar aD la prevención de lesiones, y preparar al individuoE fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debeA realizar suave y progresivamente.COND Acondicionamiento General es cuando los ejercicios vanI dirigidos a todas las partes del cuerpo con igualC intensidad y con el fin de preparar al organismo en suI totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo:O el troteNAMI El Acondicionamiento Específico se refiere a losE ejercicios o movimientos que van dirigidos a losN diferentes segmentos corporales, con el objeto deT prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo:O rotación de muñecas.
  3. 3. RECOMENDACIONES PARA LAE REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOSTAPAD Los ejercicios o movimientos que se realicen durante elE acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energía.ACO El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general yN esto lo hace a través de un trote suave, con un tiempo de duración deD (5) cinco a (8) ocho minutos.IC Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debeI ejecutarse sistemáticamente, es decir, llevando un orden de ejecuciónO en sentido ascendente o descendente.NAM Se sugiere realizar en climas cálidos un acondicionamiento de cortaI duración, pero de alta intensidad. En cambio, en zonas frías elE acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades físicas deN mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado.TO
  4. 4. Modelo de un Acondicionamiento 1) Acondicionamiento General: Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo sostenido. 2) Acondicionamiento Especifico 1.Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas 2.Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultáneamente. 3.Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrás. 4.Rotacion de Tobillos: Ejecutar 10 rotaciones internas y 10 rotaciones externas para cada tobillo, con apoyo en la punta de pie. 5.Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas. 6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la posición en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado
  5. 5. Modelo de un Acondicionamiento 7.Pase de valla: ejecutar este ejercicio manteniendo la posición durante 20 a 30 segundos, (contar hasta 30), regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna flexionada. 8. Flexión profunda de tronco: mantener la posición durante 20 a 30 segundos contar hasta 30; regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida. 9.Ejecutar 10 balanceos por cada pierna. 10. Ejecutar 10 saltos en apoyo facial. 11. Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado 12. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada lado. 13. Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco 14. Ejecutar 10 abdominales. 15. Ejecutar 10 rotaciones simultáneas de brazos hacia delante y luego 10 hacia atrás. 16. Ejecutar 10 rotaciones de muñecas a ambos lados. 17. Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello. Ejecutar 10 rotaciones de cuello.
  6. 6. ETAPA DE DESARROLLO Esta etapa , se caracteriza porTiene una duración promedio combinar actividades físicasde tres semanas, su objetivo ligeras, moderadas yes fortalecer en el individuo la vigorosas encaminadas acapacidad de Actividad física Moderada lograr procesos defuncionamiento de los adaptación mediante ladiferentes órganos y sistemas y participación de variados yel grado de adherencia a la adecuados estímulos paraactividad física, para lo cual, se provocarbusca aumentar progresiva y supercompensacionesrápidamente su rendimiento (asimilación de cargas ,físico y psíquico . incrementando el desempeño físico y orgánico), traduciéndose finalmente, en un mayor rendimiento y una mayor tolerancia al esfuerzo físico . Actividad física Ligera Actividad física Vigorosa
  7. 7. ETAPA DE DESARROLLO Objetivos: •Mejora de las funciones Ejemplos: cardiorespiratoria y metabólica. • Descenso de la ansiedad y •Actividades Aeróbicas: Es depresión. recomendada la realización de •Mejora la sensación de bienestar. actividades de bajo impacto como •Mejor capacidad para trabajar y caminata, el ciclismo o pedalear en realizar actividades deportivas y CICLISMO la bicicleta, la natación, subir recreativa. escaleras, bailar, yoga y gimnasia •La actividad física regular produce aeróbica de bajo impacto. mejoras fisiológicas. •Mejorar su estado de ánimo y •Entrenamiento de la fuerza salud. muscular: Un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando así una de las SUBIR principales causas de incapacidad y ESCALERAS de caídas. Además la masa muscular es el principal estímulo NATACION para aumentar la densidad ósea.CAMINATA YOGA GIMNASIA AEROBICA DE BAJO IMPACTO BAILOTERAPIA
  8. 8. ETAPA DE DESARROLLO Precauciones•Descenso de lafunción cardiaca•La capacidadcontráctil del corazóndisminuye con la edad,sobretodo cuando sesomete el corazón a unesfuerzo próximo almáximo.•Descenso de lacapacidad para laextracción del oxigeno.•Calentar antes dealguna actividad físicapara evitar accidentes.
  9. 9. ETAPA DE MANTENIMIENTOPara mantener el niveladquirido, se puede realizaruna tabla de ejercicios degimnasia de mantenimientoque permiten conservar laaptitud física conseguida La rutina de mantenimiento consiste en una serie de ejercicios multilaterales, se trabajan todas las cualidades físicas en forma general, para no descender el nivel de performance en ninguna de ellas.
  10. 10. ETAPA DE MANTENIMIENTO MAQUINA ORBITAL MARCHA ATLETICA TROTAR
  11. 11. ETAPA DE MANTENIMIENTO Se debe incluir una rutina de fuerza , o sea de musculación como:  PIERNASHacer ejercicios de flexibilidad articular DORSALESY estiramiento muscular: PECTORALESDE CUELLOHOMBROSESPALDAPIERNASUna método efectivo para trabajar la flexibilidadEs mantener la posición de estiramiento muscular al menos15” en forma constante
  12. 12. FASE PREPARATORIA O DE CALENTAMIENTO Es la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/ Objetivos: o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico – •Ayudar a la prevención de lesiones. .deportivo (Matveev, 1985; Platonov, 1993). Desde este punto •Preparar física, fisiológicamente y de vista, toda actividad motriz, sea psicológicamente para el comienzo de en el ámbito que sea, debe estar una actividad distinta a la normal, precedida por un calentamiento. como sería un entrenamiento o un esfuerzo superior en caso de competición. fases:•Conjunto de Ejercicios•Realizados antes de una •Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y articulaciones delactividad.•Objetivo preparar el cuerpo. •Calistenia: ejercicios dinámicos que producenorganismo. contracciones musculares adecuadas para cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillas…). •Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el deporte en cuestión.
  13. 13. FASE PREPARATORIA O DE CALENTAMIENTO Ejemplos de calentamiento
  14. 14. FASE PREPARATORIA CENTRALEn esta fase se desarrollael objetivo programadopara la sesión, por lotanto, nos correspondeestablecer unametodología adecuadaque garantice su optimarealización y un estrictocontrol de las actividadesseleccionadas. Seprograma una serie deactividades que exigen unmanejo y controladecuado del volumen ylas intensidades paraprovocar los estímulosnecesarios .
  15. 15. FASE FINAL O DE VUELTA A LA CALMAEs la fase que progresivamentese restablece el equilibrio delnivel funcional mediante la El objetivo primordial de estarealización de ejercicios con fase es disminuir la frecuenciabaja intensidad , estiramientos y cardiaca y respiratoria,ejercicios de respiración. llevando al organismo a un estado similar al que tenía al comienzo de la sesión. En esta fase, se incluye la evaluación de la sesión para identificar el grado de satisfacción y las dificultades que se presentaron en la realización de las actividades programadas

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