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1,5km                                      NADANDO     40 km                                    PEDALEANDO     10 km   18 ...
Un plan Olímpico               1.500 m de natación, 40 km de bici y 10 km               de carrera a pie. La distancia olí...
ENTRENAMIENTO NIVEL BÁSICO              Semana 1ª                Lunes                   Martes                      Miérc...
Triatlon   SPORT LIFE    21spT 018-024 Casos reales.indd 21                           17/07/2008 13:13:36
ENTRENAMIENTO DE NIVEL MEDIO              Semana 1ª               Lunes                  Martes               Miércoles   ...
ENTRENAMIENTO NIVEL PRO             Semana 1ª             Lunes          Martes            Miércoles                      ...
Entrenamiento nivel Pro             Continuación >>              Semana 3ª            Lunes             Martes           M...
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  1. 1. 1,5km NADANDO 40 km PEDALEANDO 10 km 18 SPORT LIFEspT 018-024 Casos reales.indd 18 Triatlon CORRIENDO 17/07/2008 13:12:54
  2. 2. Un plan Olímpico 1.500 m de natación, 40 km de bici y 10 km de carrera a pie. La distancia olímpica ya se ha consolidado como prueba y reto de referencia en el triatlón. Es suficientemente dura, un paso más que la distancia sprint, pero no es el inalcanzable reto que para muchos supone la larga distancia. Si aún no te has atrevido… éste será tu año y esta tu revista. Sigue nuestros consejos y harás de tu deseo una realidad. Por Juan de la Torre Si nunca antes has practicado triatlón te aconsejamos que te inicies participando en unos cuantos triatlones sprint (750m de natación/20km de bici/5km de carrera a pie) y una vez te familiarices con la distancia, el entrenamiento combinado y sobre todo con las transiciones, pruebes con el olímpico. ¡No te asustes! Si tienes una mediana base deportiva en las tres disciplinas no hace falta estar un año preparando un triatlón olímpico. Sólo necesitas de unas 4 semanas y disponer de una o dos horas de media al día para entrenar. No es tanto, ese tiempo está ahí y si además eres poco disciplinado, verás como el triatlón te ayuda a optimizar las 24 horas del día. Los entrenamientos los basaremos en sesiones donde predomine el carácter aeróbico sobre el anaeróbico ya que nuestro objetivo no es ganar, o sí, si es tu deseo y estás capacitado, sino terminar la prueba disfrutando de ella, que es lo realmente importante. Vamos con ello. Triatlon SPORT LIFE 19spT 018-024 Casos reales.indd 19 17/07/2008 13:13:29
  3. 3. ENTRENAMIENTO NIVEL BÁSICO Semana 1ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 200 estilos/4 x 100 palas r: 20”/200 200 estilos/5 x 100 téc r:15”/ 200 estilos/3x500 Natación F2/4 x 100 aletas r:20”/200 F2/ 5 x 100 VT2 r:25”/200 F1 F2 r:1´/200 F1 200 F1 DESCANSO Ciclismo 15´ F1 / 3 x 10´ F2 r: 10´/ 15´ F1 2h F1-VT1 10´F1/20´F2 Carrera 10´F1 /5x3´ VT2 r:3´/10´ F1 40´ VT1 / 10´ F1 Semana 2ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 3 200 estilos / 3 x 100 palas r:20”/ 5 x 200 estilos / 2 x Natación x 200 VT2 r:20” / 5 x 50 téc r:15” 100 F3 r: 25” / 200 F1 / 3 x 100 aletas 750 VT2 r:2´ / 200 / 3 x 200 VT2 r:20” / 200 estilos r:20” / 3 x 100 F3 r:25” / 200 estilos estilos DESCANSO 15´ F1-VT1 / 3 x 10´ VT2 r:5´ / 2h 30´ Ciclismo 10´ F1 / 2 x 20´ F2 r:10´ / 15´ F1 F1-VT1 10´ F1 / 40´ Carrera 10´ F1 / 3 x 8´ VT2 r:5´ / 10´ F1 30´ F1 F2 / 10´ F1 Semana 3ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 200 estilos / 5 x 50 téc 200 estilos / 3 x 100 palas r:20” / 200 estilos/1500 r:15” / 5 x 100 F3 r:25” / Natación 2 x 400 F3 r:40” / 3 x 100 aletas progresivo terminando 5 x 50 téc r:15” / 5 x 100 DESCANSO r:20” / 2 x 300 F3 / 200 estilos casi a tope/200 F1 F3 r: 25” / 200 F1 Ciclismo 15´ F1 / 4 x 15´VT2 r: 10´ / 15´ F1 2h F1 Carrera 10´ F1 / 4 x 10´ VT2 r:5´/ 10´ F1 1h 15´ F1-VT1 Semana 4ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 200 estilos/3 x 400 VT2 200 estilos / 10 x 300 VT1/4x100 VT2 r:30”/ Natación r:30”/200 estilos 100 F3 r:30” / 200 DESCANSO 600 F1 TRIATLÓN Ciclismo 1h 30´ F1-VT1 Carrera 10´F1 /5x4´F3/10´ F1 Esta tabla de entrenamiento ofrece una planificación bastante intesidad y volumen de entrenamiento es más que accesible si razonable. Sólo hay dos días a la semana en los que tienes que tienes una base adecuada. Hidrátate bien antes, durante y después realizar doble sesión y uno de esos dos días es en fin de semana. de cada entrenamiento y no olvides estirar asiduamente. Si sigues Lo más importante en este entrenamiento es la continuidad, más estas pautas finalizarás tu primer triatlón olímpico disfrutando y que el rigor o seguir al pie de la letra las pautas. Como verás, la con todas con todas las garantías Las Claves Habrás echado un vistazo a las tablas y probablemente no hayas entendido nada de nada. Lógico, porque en los resúmenes de las rutinas de entrenamiento siempre se utilizan claves para ahorrar un poco de espacio. Puedes fotocopiar esta página, recortar el entrenamiento semanal y dejarlo dentro de la mochila protegido por un plástico transparente para que siempre sepas lo que te toca hacer. Esto es lo que significan: F1: Es el ritmo de calentamiento, incremento de la respiración pero de con frases cortas. ritmo. Es el 100% de la capacidad muy suave. manera moderada y sostenible, sin F3: Este el ritmo que estableceremos del deportista y sólo recomendable VT1: Corresponde a tu primer demasiado esfuerzo. como máximo en nuestros para triatletas de alto nivel bajo umbral, es un ritmo suave en el VT2: Es el umbral aeróbico, donde entrenamientos. Es una intensidad un régimen de entrenamiento que puedas hablar sin problemas empezamos a trabajar nuestras submáxima, al 90%, nunca a tope personalizado y con un control y que puedes mantener con capacidades de tolerancia al esfuerzo. y, si no estamos bien preparados, médico previo. facilidad durante horas. Implica una intensidad considerable nunca deberemos de permanecer en “r”: es el tiempo que debes F2: Este ritmo se sitúa entre el ritmo pero sostenible. La respiración ya ese rango de pulsaciones más de 4 recuperar entre intervalos. anterior y el umbral aeróbico. Es un es acelerada pero no crítica. En este minutos. “R”: es el tiempo que debes ritmo un poco más rápido, con un punto tienes que ser capaz de hablar VO2Max: En esta tabla no verás este recuperar entre bloques de intervalos. 20 SPORT LIFE TriatlonspT 018-024 Casos reales.indd 20 17/07/2008 13:13:33
  4. 4. Triatlon SPORT LIFE 21spT 018-024 Casos reales.indd 21 17/07/2008 13:13:36
  5. 5. ENTRENAMIENTO DE NIVEL MEDIO Semana 1ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 200 estilos/2x5x50 téc 200 estilos/4x100 palas r: 20”/ 200 estilos/3 x Natación R:30” r:15”/5x100 al 80% 200 al 80%/4x100 aletas r:20” / 500 al 75-80% r:25”/200 soltando 200 al 80%/200 F1 r:1´/200 al 60% DESCANSO 15´al 50%/3 x 10´al 80% 2h al Ciclismo r: 10´/15´al 50% 60-70% 10´ 50%/5 x3´al 80% r:3´/ 10´al 60%/ 20´al Carrera 40´ al 60% 10´ al 50% 80% /10´al 50% Semana 2ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 200 estilos / 5 x 50 téc r:15” 200 estilos / 3 x 100 palas 200 estilos / 2 x / 3 x 200 al 80-85% r:20” r:20”/ 5 x 100 al 90% r: 25” / Natación 750 al 75-80% / 5 x 50 téc r:15” / 3 x 200 200 F1 / 3 x 100 aletas r:20” / 3 r:2´ / 200 estilos 80-85% r:20” / 200 estilos x 100 al 90% r:25” / 200 estilos DESCANSO 15´ al 50% / 3 x 10´ al 80% 2h 30´ Ciclismo Rodillo: 30´ al 60% r:5´ / 10´ al 50% / 2 x 20´ 60-70% al 80% r:10´ / 15´ al 50% 10´ al 50% / 3 x 8´ al 80% 10´ al 50% / 40´ al 20´ suave nada más 30´ al Carrera r:5´ / 10´ al 50% 75% 80% / 10´ al 50% terminar la bici 60-70% Semana 3ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 200 estilos/5x50 téc r:15”/ 200 estilos/3x100 palas 200 estilos / 5x100 al 90% r:25”/5 x 50 r:20”/2x400 al 85-90% 1.500 progresivo Natación téc r:15”/5 x 100 al 90% r:40”/3x100 aletas r:20”/ terminando casi a r:25”/200 al 50% 2 x 300 al 90%/200 al 50% tope/200 al 50% DESCANSO 15´ al 50%/4x15´ al 2h al 50- Ciclismo 80% r: 10´/15´ al 50% 70% 10´ al 50%/4x10´ al 80% 1h 15´ 50- 30´Suave nada más Carrera r:5´/10´ al 50% 60% terminar la bici Semana 4ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 200 estilos/3x400 al 90% 200 estilos/10x100 al 200 suave/4 x 100 al Natación r:30”/200 estilos 90% r:30”/200 75% r:30”/300 suave Ciclismo 1h 30´ F1-VT1 DESCANSO TRIATLÓN Carrera 10´ F1/5x4´ F3/10´ F1 15´ de trote muy suave Este entrenamiento está indicado para aquellos triatletas que entrenan conocerás a tu cuerpo y cómo reacciona al solapar los deportes que asiduamente pero sin una planificación concreta. Las intensidades implica el triatlón. Dedica tiempo suficiente a la recuperación, elige ya empiezan a ser elevadas en algunas sesiones y hacer doble sesión alimentos adecuados y saludables, bebe en abundancia y estira con de entrenamiento pasa a tres días en el bloque central del mes. En paciencia. Si puedes ir al fisioterapeuta al menos una vez cada diez la medida de lo posible, sería interesante que los días que te toquen días (3 veces dentro de esta planificación mensual) llegarás al triatlón dos deportes, los realices en el mismo orden que en el triatlón, así con más garantías. 22 SPORT LIFE TriatlonspT 018-024 Casos reales.indd 22 17/07/2008 13:13:40
  6. 6. ENTRENAMIENTO NIVEL PRO Semana 1ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Mañana: 200 estilos/5x100 Mañana(antes del 600 estilos al 50%/ palas r: 20”/4x200 al 90%/ ciclismo): 400 estilos Mañana: 400 estilos al 50%/ Mañana: 300 estilos/ 2x5x50 téc R:30” 2x400 progresivos sin 4x100 aletas r:20” / al 50%/5x100m con Natación r:15”/10x100 al 4x500 al 80% r:1´/ respirar ni en la entrada 4x200al 90%%/200 F1 bañador de lastre r:30” 80% r:25”/400 200 estilos al 50% ni en la salida del Tarde: 200 estilos/2 x 500 al /5x100 al 95% r:20”/ soltando volteo r: 20”/200 suave 60%/200 estilos 200 al 50% Mañana: 20´al 50%/ 2x10´ al 90% r:5´/ 20´al 50%/3x30´ al 2h al Rodillo: 20´ calentando 10´ al 50% /10 x 1´ 3h 30´ al 60- Ciclismo 85-90% r:15´/20´ 50-60% justo antes de la carrera a muerte r:2´/ 10´ al 70% al 50% 50%/3x5´ al 90% r:5´ / 10´ al 50% Carrera: 15´ al 50%/ Tarde: 10´ 50%/5 x 100m Tarde: 10´ al 50´/8x100m Nada más llegar de la 5´ al 65%/5´ al progresivos/5´ estirando/ en cuesta del 8% r: la bajada Carrera Tarde: 1h al 50-60%. bici: 15´ al 85%/15´ 75%/5´ al 85%/5´ 2 x 4 x 3´15” al 90% r:3´/ andando/10´ al 50%/3 x 6´ al 50% al 90%/10´ al 60% 10´ al 50% al 85-90% r:3´/10´ al 50% Semana 2ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Mañana: 200 estilos/4x150 Mañana: 400 estilos 400 estilos/400 Mañana: 400 estilos/4x500 Mañana: 400 estilos crol 50% r: 5” /200 crol 50 / 1500 al 100% / crol con aletas ritmo crol ritmo medio menos el / 2x800 (200 al 60% % /6 x 100 crol 75% r:5”/ 300 estilos. Tenéis que Natación medio r: 10” /2x8 último 100 de cada 500 +400 al 80%+200 al 200 estilos 50% /8 x 75 crol saber que ritmo es el x50 al 95% R:1´ r: que son a tope r: 30”/200 100%) r: 30”/200 85% r: 15” / 200 crol 50% adecuado para no pecar 30”/200 estilos estilos al 50% / 10 x 50 100 % r: 20”/200 de conservador o de suave. derrochador D E 20´ al 50% / 10´ al S 20´ al 50% / 90% / 10´ al 50% / C 4 x 15´ al 95% en subida 5 x 2´ al A r:7´ / 15´ al Ciclismo 90% r:2´ / 10´ suave N 50% / 5 x 2´ / 20´ al 100% (regular S al 100% r:2´ / muy bien el esfuerzo) / O 1h al 50% 15´ al 50% Tarde: 10´ al 50% / 5 x 100m progresivos r: 100m andando 10´ al 50%/3´ al 80% /5´ estirando/10 x 1´10” al /3´ al 50%/6´ al 90% Carrera 1h 20´ al 50-60% 100% r:1´10”/5´ al 50%/ 5´ /5´ al 50%/12´ al estirando/4 x 3´ al 90% r:3´ 95%/10´ al 50% /5´ al 50% continúa >> Triatlon SPORT LIFE 23spT 018-024 Casos reales.indd 23 17/07/2008 13:13:43
  7. 7. Entrenamiento nivel Pro Continuación >> Semana 3ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Mañana: 400 400 estilos/200 al 85%/ 400 estilos/2 x 200 al 75% 400 estilos estilos/4x200 crol Mañana: 400 estilos/2x8x100 al 50%/3 x al 100%/100 al 30”/2 x 100200 al 90% 45” /3x750 al 5 x 50m r: 20”/2 x r: palas y aletas al 75% Natación 400 progresivos al 100% r: r: 20”/8 x 100 crol 90% R:1´ r:30”/ terminando a tope r:30”/ /6 x 25 crol al 100% r: 10” 90% r:1´/ palas al 85% r: 20”/ 200 estilos 200 estilos 200 estilos /300 al 50% 200 al 50% 15´ al 50%/ 5´ al 80% 20´ al 50%/ /5´ al 50%/7 x 1´ 6 x 10´ al Ciclismo 3h al 50-60% atrancado r:1´/5´ al 50% 2h 30´ al 50-70% 90% r:5´/ /30 al 100% “regulad 15´ al 50% bien”/15´ al 50% Tarde: 10´ al 50%/ 15´ al 50-60%/5 x 100 30´ al 50% rectas progresivas r:100m/5´ 4x10´ al 90-95% 15´ al 50% nada más nada más Carrera 45´ al 50% r:5´ andando + Carrera: 1h al 50% terminar la /5´ estirando/3x6´ alal 100% estirando/10x1´10” dejar la bici 5´ estirando/10´ 90% r:4´ bici al 50% / 10´ al 50% Semana 4ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 400 estilos/5x100 400 estilos/ 200 suave palas r:30”/5x100 4x400 al 75- 300 estilos/10 x 100 al /6 x 100 al Natación al 100% r:40”/4 x 80% r:30”/ 95% r:40”/300 estilos 75% r:30”/ 200 al 90% r:40”/ 200 estilos 300 suave 300 estilos 15´ al 50% DESCANSO TRIATLÓN /2 x 20´ al 1h 30´ al 50-60% con Ciclismo 75% r:10/ algún cambio de ritmo 15´ al 50% 10´ al 50%/8 x 3´ 20´ de trote Carrera 50´ al 50-60% al 95% r:3´/10´ muy suave al 50% Como ves, en este nivel ya se entrena más que en serio. En realidad, recuperación, con descanso entre sesiones y sobre todo bastante todo triatleta que esté capacitado para soportar este nivel de tiempo para poder llevarlo a cabo con éxito. Triatletas como Raña exigencia es más que probable que ya tenga una planificación o Gómez Noya, entrenan más fuerte todavía, pero claro… estamos personalizada. Este nivel de intensidad implica una buena hablando de los mejores triatletas del mundo. 24 SPORT LIFE TriatlonspT 018-024 Casos reales.indd 24 17/07/2008 13:13:46

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