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Una visión general de la nutrición deportiva

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Una visión general de la nutrición deportiva

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Una visión general de la nutrición deportiva

  1. 1. L. N. Noé González Gallegos
  2. 2. 1. 2. 3. 4. 5. Estar en forma. Competir. Buena recuperación entre entrenamientos Reducción el riesgo de enfermedad o sobreentrenamiento. Rendimiento óptimo.
  3. 3.  Calorías  Paso 1. Calculo del índice metabólico basal  IMB Mujeres: 22 kCal x kg de peso.  IMB Hombres: 24 kCal x kg de peso.  Paso 2. Averiguar el nivel de actividad física  Inactivo/sedentario: 1.2  Algo activo (caminar y hacer ejercicio 1 ó 2 veces por semana: 1.3  Moderadamente activo (ejercicio 2 o 3 veces por semana: 1.4  Activo ( ejercicio intenso más de 3 veces por semana): 1.5  Muy activo (ejercicio intenso diariamente): 1.7  Paso 3. Requerimiento calórico diario  GET = IMB x NAF
  4. 4.  El IMB indica la cantidad de calorías que quemamos en reposo (para mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando, la temperatura corporal, etc.). Supone del 60 al 75% de las calorías quemadas todos los días. Generalmente, los hombres tienen un IMB más elevado que las mujeres.  La actividad física incluye todas las actividades, desde las tareas del hogar hasta caminar o entrenar en el gimnasio. El número de calorías que quemamos en cualquier actividad depende del peso, el tipo de actividad y la duración de esa actividad.
  5. 5.  Hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno:  100 g en el hígado (400 kCal), mantiene los niveles de glucosa en sangre.  400 g en los músculos (1600 kCal), sirve como combustible para la actividad física.
  6. 6.  Hidratos de carbono Nivel de actividad Entrenamiento diario de intensidad baja a moderada Necesidades de hidratos de carbono 5 a 7 g /kg de peso/día Entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a fuerte 7 a 10 g /kg de peso/día Entrenamiento de más de 4 horas diarias > 10 g /kg de peso/día
  7. 7.  Hidratos de carbono para la recuperación:  1 g/kg de peso/hora durante las cuatro horas posteriores a la actividad.  Para actividades de más de 60 min, consumir 20 a 60 g/hora mantendrá la glucemia, retrasará la fatiga y mejorará la resistencia .  Preferir hidratos de carbono de índice glucémico alto.
  8. 8.  Proteínas  1.2 a 1.7 g/kg de peso/día  84 a 119 g para una persona de 70 kilogramos.
  9. 9.  Grasas  20 a 25% de la ingesta calórica total  Saturadas: < 10% Los ácidos grasos omega 3 ayudan: - Distribución del oxigeno a los músculos - Mejoran la resistencia y aceleran la recuperación - Reducen la inflamación y rigidez articular
  10. 10.  COI:  Ajustar la ingesta a las pérdidas.  Limitar la deshidratación a menos del 2% del peso corporal. Las bebidas deportivas son mejores que el agua durante el ejercicio intenso que se prolonga más de 60 minutos
  11. 11.  La mayoría de los deportistas deberían cubrir sus necesidades con alimentos, no con suplementos.
  12. 12. Bean A. Una visión general de la nutrición deportiva. En: Bean A, editora. La guía completa de la nutrición del deportista. 4 ed. Barcelona: Paidotribo; 2012. p. 1-8.

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