Una visión general de la nutrición deportiva

1. L. N. Noé González Gallegos

2. 1.
2.
3.
4.
5.
Estar en forma.
Competir.
Buena recuperación entre entrenamientos
Reducción el riesgo de enfermedad o sobreentrenamiento.
Rendimiento óptimo.

3.  Calorías
 Paso 1. Calculo del índice metabólico basal
 IMB Mujeres: 22 kCal x kg de peso.
 IMB Hombres: 24 kCal x kg de peso.
 Paso 2. Averiguar el nivel de actividad física
 Inactivo/sedentario: 1.2
 Algo activo (caminar y hacer ejercicio 1 ó 2 veces por semana: 1.3
 Moderadamente activo (ejercicio 2 o 3 veces por semana: 1.4
 Activo ( ejercicio intenso más de 3 veces por semana): 1.5
 Muy activo (ejercicio intenso diariamente): 1.7
 Paso 3. Requerimiento calórico diario
 GET = IMB x NAF

4.  El IMB indica la cantidad de calorías que quemamos en
reposo (para mantener el corazón latiendo, los pulmones
respirando, la temperatura corporal, etc.). Supone del 60
al 75% de las calorías quemadas todos los días.
Generalmente, los hombres tienen un IMB más elevado
que las mujeres.
 La actividad física incluye todas las actividades, desde las
tareas del hogar hasta caminar o entrenar en el gimnasio.
El número de calorías que quemamos en cualquier
actividad depende del peso, el tipo de actividad y la
duración de esa actividad.

5.  Hidratos de carbono almacenados en forma de
glucógeno:
 100 g en el hígado (400 kCal), mantiene los niveles de
glucosa en sangre.
 400 g en los músculos (1600 kCal), sirve como combustible
para la actividad física.

6.  Hidratos de carbono
Nivel de actividad
Entrenamiento diario de intensidad
baja a moderada
Necesidades de hidratos de
carbono
5 a 7 g /kg de peso/día
Entrenamiento de resistencia de
intensidad moderada a fuerte
7 a 10 g /kg de peso/día
Entrenamiento de más de 4 horas
diarias
> 10 g /kg de peso/día

7.  Hidratos de carbono para la recuperación:
 1 g/kg de peso/hora durante las cuatro horas posteriores a la
actividad.
 Para actividades de más de
60 min, consumir 20 a 60
g/hora mantendrá la
glucemia, retrasará la fatiga
y mejorará la resistencia .
 Preferir hidratos de carbono
de índice glucémico alto.

8.  Proteínas
 1.2 a 1.7 g/kg de peso/día
 84 a 119 g para una persona de 70
kilogramos.

9.  Grasas
 20 a 25% de la ingesta calórica total
 Saturadas: < 10%
Los ácidos grasos omega 3 ayudan:
- Distribución del oxigeno a los músculos
- Mejoran la resistencia y aceleran la recuperación
- Reducen la inflamación y rigidez articular

10.  COI:
 Ajustar la ingesta a las pérdidas.
 Limitar la deshidratación a menos del 2%
del peso corporal.
Las bebidas deportivas son mejores que el
agua durante el ejercicio intenso que se
prolonga más de 60 minutos

11.  La mayoría de los deportistas deberían
cubrir sus necesidades con
alimentos, no con suplementos.

12. Bean A. Una visión general de la nutrición deportiva. En:
Bean A, editora. La guía completa de la nutrición del
deportista. 4 ed. Barcelona: Paidotribo; 2012. p. 1-8.