體能訓練建議<br />
運動處方構成要素<br />運動頻率:指每天或每週運動的次數<br />運動強度:身體感覺運動時困難的程度<br />持續時間:指一節運動的連續時間<br />運動型態:特別的運動形式或種類<br />漸進性:指運動訓練時活動的增加量在經過一段...
ACSM健身運動FITT處方原則<br />參考自ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription.8th ed. 2010.<br />註1: HRR稱為心率儲備值, 其中% = ...
運動訓練結構<br />暖身: 至少5-10 min低至中強度(40-60%VO2R註)心肺及肌耐力活動。<br />伸展:大肌群伸展至少10 min。<br />體能訓練: 20-60 min有氧、阻力、神經肌肉或競技運動。(也可分段達成)<...
請參考花蓮縣衛生局網站有聲動畫版<br />http://203.65.62.124/9803/c.html<br />
強化下肢肌力訓練<br />Front squat<br />Dead lift<br />更多的訓練資訊請參考<br />http://exrx.net/Exercise.html<br />Step-up<br />
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體能訓練建議

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體能訓練建議

  1. 1. 體能訓練建議<br />
  2. 2. 運動處方構成要素<br />運動頻率:指每天或每週運動的次數<br />運動強度:身體感覺運動時困難的程度<br />持續時間:指一節運動的連續時間<br />運動型態:特別的運動形式或種類<br />漸進性:指運動訓練時活動的增加量在經過一段時間可刺激生理適應的現象。(負荷超載)<br />
  3. 3. ACSM健身運動FITT處方原則<br />參考自ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription.8th ed. 2010.<br />註1: HRR稱為心率儲備值, 其中% = (訓練心率-安靜心率)/(最大心率-安靜心率), <br />而最大心率= 208-0.7 x年齡)<br />註2: 動態伸展適用於競技運動項目中強調動態動作者; PNF法: 10秒基礎-6秒主動收縮-10~30秒被動伸展<br />
  4. 4. 運動訓練結構<br />暖身: 至少5-10 min低至中強度(40-60%VO2R註)心肺及肌耐力活動。<br />伸展:大肌群伸展至少10 min。<br />體能訓練: 20-60 min有氧、阻力、神經肌肉或競技運動。(也可分段達成)<br />緩和: 同暖身。<br />伸展: 大肌群伸展至少10 min。<br />註:多數情況%VO2R = %HRR<br />
  5. 5. 請參考花蓮縣衛生局網站有聲動畫版<br />http://203.65.62.124/9803/c.html<br />
  6. 6. 強化下肢肌力訓練<br />Front squat<br />Dead lift<br />更多的訓練資訊請參考<br />http://exrx.net/Exercise.html<br />Step-up<br />

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