Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.
Harcosok étrendjeolvass bele, és ha tetszik, tudj meg többetolvassa bele, és ha tetszik, tudj meg többet        www.harcos...
HARCOSOK ÉTRENDJE | IX                                   TARTALOMJEGYZÉKA szerzôrôl                                       ...
X | HARCOSOK ÉTRENDJEHarmadik fejezet: Az alulevési fázis                  13    Irányított böjtölés                      ...
HARCOSOK ÉTRENDJE | XI     A sav-bázis egyensúly                                            81     Sókorlátozás           ...
XII | HARCOSOK ÉTRENDJETizedik fejezet: A harcosok étrendjének elmélete              137     A harcosok étrendjének testre...
HARCOSOK ÉTRENDJE | XIIITizenötödik fejezet: Harcosok ételei és receptjei   241     Húsok                                 ...
MÁSODIK FEJEZET                                          A HARCOS CIKLUSTERMÉSZETTÔL FOGVA MINDENT CIKLUSOK szerint vég-zü...
10 | HARCOSOK ÉTRENDJE                      Az energia körforgásaAmikor Einstein bemutatta relativitáselméletét, az nem is...
14 | HARCOSOK ÉTRENDJE   A fejezet végén találsz egy-két praktikus információt az átállásról és aváltozásokról. Végül, rem...
AZ ALULEVÉSI FÁZIS | 15megemelkedése nap mint nap képes lassítani az öregedési folyamatot.Sajnálatos módon a növekedési ho...
HATODIK FEJEZET                                      A FÔÉTKEZÉS:                             AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE       ...
56 | HARCOSOK ÉTRENDJEA fôtt, meleg étel elônyeiAz emberek a tûz feltalálása óta fogyasztanak meleg ételt. Ennek ellenérek...
HETEDIK FEJEZET                                                 MAKACS ZSÍRA MAKACS ZSÍR MANAPSÁG HATALMAS probléma sokak ...
92 | HARCOSOK ÉTRENDJE   A makacs zsírszövetekben gyakran kevesebb a béta-, mint az alfare-ceptor. Az alfareceptorok zsíré...
A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 149Hamis vagy igaz romantikaAz általam hamis romantikának nevezett a leghétköznapibb faj...
TIZENHARMADIK FEJEZET                 NÔK A HARCOSOK ÉTRENDJÉNSOK FÉRFIAS FELHANG és macsóság övezi a harcosok étrendjét.M...
TIZENNEGYEDIK FEJEZET                         HARCOSOK EDZÉSE:                IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS                 (C...
190 | HARCOSOK ÉTRENDJEerô, a gyorsaság és a robbanékonyság fejlesztésével érték el. Az erô ésgyorsaság növelése feleslege...
HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 191lett volna. Az edzésrôl és más tevékenységrôl, legyen az verseny vag...
HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 225a hasizom legalapvetôbb feladata, hogystabilizálja tested középsô ré...
226 | HARCOSOK ÉTRENDJE      A harcos testtartása      Egy edzett harcos gyakran különleges tartást vesz fel, amit én     ...
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Harcosok etrendje

14,991 views

Published on

Ez a pdf betekintést enged Ori Hofmekler könyvébe, a Harcosok Étrendjébe. Egy módszer a fogyásra, ami ellent mond a józan észnek. (http://www.harcosoketrendje.hu)

  • Be the first to comment

Harcosok etrendje

  1. 1. Harcosok étrendjeolvass bele, és ha tetszik, tudj meg többetolvassa bele, és ha tetszik, tudj meg többet www.harcosoketrendje.hu
  2. 2. HARCOSOK ÉTRENDJE | IX TARTALOMJEGYZÉKA szerzôrôl IIIKöszönetnyilvánítás XVA fordító és magyar kiadó elôszava XVIIHarvey Diamond elôszava XIXUdo Erasmus elôszava XXIA szerzô elôszava XXIIIBevezetés a második kiadáshoz XXVBevezetés XXVII Az ókori harcosok és a modern ember XXVII Napi egy étkezés XXIX A Harcosok étrendjének elônye XXX A „makacs zsír” szindróma XXXI Néhány jó tanács a könyv használatához XXXIIElsô fejezet: A harcos ösztön 1 A túlélés és szaporodás ösztöne 1 A vadász-/ragadozó ösztön 2 A dögevô ösztön 5Második fejezet: A harcos ciklus 9 Az energia körforgása 10 A beépítés és a hasznosítás körforgása 10 Gyógyulás a körforgásban 11 Az idôzítés a lényeg: találd meg a saját ciklusodat 12
  3. 3. X | HARCOSOK ÉTRENDJEHarmadik fejezet: Az alulevési fázis 13 Irányított böjtölés 14 Napi méregtelenítés (mérgek eltávolítása, zsírégetés, öregedéslassítás) 19 Átállási idôszak 22Negyedik fejezet: Mit együnk az alulevési fázisban? 25 Nyers ételek 25 Mit igyunk? 26 Mit együnk? 27 Fehérje 28 Szénhidrátok 30 Enzimek 31 Étrend-kiegészítés az alulevési fázisban 33 Fehérjeporok 40 Az alulevési fázis összefoglalása 43Ötödik fejezet: A túlevési fázis 45 A túlevés alapelvei 45 Irányított túlevés 46 Az evés három szabálya 48Hatodik fejezet: A fôétkezés: az ételek elkészítése a túlevési fázishoz 55 A friss alapanyagok jelentôsége 55 Készítsd magad az ételeidet! 55 Fehérje 60 Olajok 68 Szénhidrátok 71 Gyümölcsök 73 Gabonák 74 Édesség az édesszájúaknak 77 Rost 78 Erjesztett (fermentált) ételek 79
  4. 4. HARCOSOK ÉTRENDJE | XI A sav-bázis egyensúly 81 Sókorlátozás 84 A leginkább allergén ételek 85 Mi nem megengedett a harcosok étrendjében? 85 A harcosok étrendjének napi ételciklusa: mit és mikor együnk és igyunk? 86Hetedik fejezet: A makacs zsír 91 Mi a makacs zsír? 91 Mi okozza a makacs zsírt? 92 Hogyan elôzzük meg a makacs zsír lerakódását? 94 Hogyan szabaduljunk meg a makacs zsírtól? 96 Összefoglalás 99Nyolcadik fejezet: A harcosok étrendje és más diéták 101 A harcosok étrendje kontra többszöri étkezés rendszere 103 Népszerû diéták áttekintése 104 I. csoport: A tipikus amerikai (gyorskaja) étrend 104 II. csoport: Szénhidrátban gazdag, zsírszegény, fehérjeszegény 106 III. csoport: A zónadiéta (40-30-30) 106 IV. csoport: Fehérjében gazdag, szénhidrátszegény vagy szénhidrátmentes 107 V. csoport: Holisztikus diéták 110Kilencedik fejezet: Történelmi tanulságok 113 A rómaiak – vándorlók birodalma 114 A görög–római harcos ciklus 116 Az étel fogalma és a római étrend 118 Az evés szabályai 124 Betegség és gyógymódok 126 A környezet lehetôségeinek kiaknázása 127 Összefoglalás 128 Következtetések a modern „harcos” számára 132
  5. 5. XII | HARCOSOK ÉTRENDJETizedik fejezet: A harcosok étrendjének elmélete 137 A harcosok étrendjének testreszabása 137 Az autonóm idegrendszer ciklusa (Éberség és pihenés) 139 Túlevési ösztön 140 Glikogénbôvítés 142 Mennyi testzsírnak kell lennie? 143 Izomépítés zsírhízás nélkül 144 Inzulinrezisztencia 145 A szabadság érzése 146 Az agresszív ösztön 150 A teljes (feldolgozatlan) ételek fogyasztóinak mítosza 150 Vegyi és környezeti méreganyagok és mindennapi életünk egyéb stresszfaktorai 151 Prosztatamegnagyobbodási problémák 157Tizenegyedik fejezet: Kérdések és válaszok 165Tizenkettedik fejezet: Szexuális vágy, potencia és állati vonzerô 173 Szex, erô és ösztönök 173 A férfi-teljesítôképesség elemei 176 Potencia és étrend 177 Túledzés kontra szexuális energia 182 Harcosok étrendje – ösztönös élet és potencia 182Tizenharmadik fejezet: Nôk a harcosok étrendjén 185Tizennegyedik fejezet: Harcosok edzése: Irányítottkifáradás-edzés (CFT) 189 Kemény és szálkás egy életen át 190 A harcosok irányítottkifáradás-edzésének céljai 191 A harcosok irányítottkifáradás-edzésének alapelvei 191 Edzés elôtti és regeneráló étkezések 201 Edzésprogram 205 Edzési útmutató 209 Edzés és étrend 237 Nôk a harcosok edzésprogramjában 238
  6. 6. HARCOSOK ÉTRENDJE | XIIITizenötödik fejezet: Harcosok ételei és receptjei 241 Húsok 242 Tojás 245 Sült és grillezett ételek 248 Levesek 250 Desszertek 251Irodalomjegyzék 256Név- és tárgymutató 265A fordítóról 278
  7. 7. MÁSODIK FEJEZET A HARCOS CIKLUSTERMÉSZETTÔL FOGVA MINDENT CIKLUSOK szerint vég-zünk: eszünk, iszunk, alszunk és ébredünk. Folytonos körforgásban, egy-fajta ritmusban mennek végbe a folyamatok. Ha valami akadályozva van,az egyensúly megbomlik, megbetegszünk, és ha nem áll helyre az egyen-súlyi állapot, esetleg belehalhatunk. Agyunk reagál a nappal és az éjjelváltakozására, különösképpen a tobozmirigy és a hipofízis, amelyek a hor-mon elválasztásáért felelôsek. Úgy hiszem, hogy ösztönösen ismerjükezeket a ciklusokat, mindannyiunknak megvan a saját bioritmusa, amelyha felborul, megérezzük. Sokan úgy tartják, az élet maga is egy körforgás. Ha meghalsz, lelkedegy másik életbe tér át, és az emberek, akiket ismertél, és az elôzô életed-nek részei voltak, a következônek is részesei lesznek. Hogy ez igaz-e vagysem, nem ide tartozik. Ebben a fejezetben megkísérlem bebizonyítani,hogy igenis létezik egy evési ciklus, amely szélsôségeken alapul. A harcosok étrendje az alulevési és a túlevési ciklusok körforgásáraépül, amelynek alapját a mélyen bennünk gyökerezô alulevésre éstúlevésre sarkalló ösztönök adják. Az alulevés és a túlevés kombinációjátaz ismert diéták nem szívelik, ellenzik a használatát, és támadjákaz alapelveit. Ennek ellenére én valóban hiszem, hogy a „harcos ciklus”az ember ôsi, természet szerinti ciklusa, amely szervezetünknek megfelel,és amely alapján élnünk kell. Bármilyen más módszer negatívan hat ránk. A harcos ciklust jellemzô szempontok a következôk: • Az energia körforgása • Beépülés és hasznosulás • Gyógyulás a körforgásban • A helyes ritmus megtalálása az optimális eredményhez Külön-külön tárgyalom mindegyiket és az összefüggésüket a harcosokétrendjével. 9
  8. 8. 10 | HARCOSOK ÉTRENDJE Az energia körforgásaAmikor Einstein bemutatta relativitáselméletét, az nem is volt egyéb,mint elmélet. Csak évekkel késôbb sikerült bebizonyítania. Amikormegkérdezték tôle, mit szólna hozzá, ha kiderülne, hogy elmélete nemhelyes, azt válaszolta, hogy sajnálná a Mindenhatót, hogy egy ilyen cso-dás elmélet nem igaz. Ma már tudjuk, hogy az anyag és az energia egységet alkot, az anyagenergiává alakul, és az energia anyaggá. A kvantummechanika mega makromechanika közötti pontos összefüggést még nem ismerjük, detudjuk, hogy létezik. Hogy lelkünk és szellemünk pusztán energia, éstestünk csupán anyag, nem tudjuk. Egy dolog azonban bizonyos, energianélkül halottak vagyunk, tehát nem csak anyagból állunk. Annak ellenére,hogy materialisztikusan gondolkodunk a világról, valójában az energiánkeresztül érzékeljük. Kvantummechanikai elvek szerint mûködik mindenegyes sejtünk. Rengetegen hisznek benne szerte a világon, hogy az anyag energiává,az energia anyaggá alakul. Hisznek abban, hogy amikor meghalunk, csakaz anyag, a testünk vész el, a lélek azonban tovább él. Hisznek elmúltéletekben, jövôbeli életekben és a körforgásban. Mindegy miben hiszel,bizonyos, hogy meghatározó az energia szerepe az univerzumban. Hogyan kapcsolódik ez a harcosok étrendjéhez? A beépítés és a hasznosítás körforgásaAmi a szervezetedben zajlik a harcosok étrendjének alulevési fázisában,lebontásnak hívom, mert több anyagot távolítasz el, mint amennyit be-viszel. Tulajdonképpen az elégetett anyag energiává alakul. Amint meg-tanulod, hogyan „egyél alul”, és ez a képesség mindennapjaid részévéválik, érezni fogod, hogy több energiád lesz, termékenyebb, kreatívabb,célratörôbb leszel, és éhesebb az életre. Ez a megnövekedett „életéhség”akkor tör felszínre, amikor tested és elméd az anyag energiává alakításá-nak állapotában van. Ha azonban az ember sokszor (háromszor–hatszor) eszik egy nap, éppaz ellenkezôje történik, aminek elhízás a következménye. Miért? Amikorfolyamatosan étel kerül a szervezetbe, az energiánk nagy részét annak
  9. 9. 14 | HARCOSOK ÉTRENDJE A fejezet végén találsz egy-két praktikus információt az átállásról és aváltozásokról. Végül, remélem, belátod majd, hogy helyes az elméletem.Az alulevési fázis gyakorlásával felfedezed magadon, hogy szálkásabbáváltál, élénkebb lettél, és jobban tudsz koncentrálni. A gyakorlás elôtt szükséges tisztázni az alulevés alapelvét és célját. Az alulevés alapelve Az alulevési fázis az irányított böjtölés elvére épül. A nappali órákban történik, ébredéstôl az esti evésig. Ebben a fázisban „természetes, élô” ételeket fogyaszthatsz: friss, nyers gyümöl- csöket és zöldségeket, és kevés könnyû, friss fehérjét. Az alulevés céljai • Méregtelenítés és salaktalanítás • Úgy irányítani a hormonokat, hogy elérjék maximális anyagcsere-serkentô hatékonyságukat • Zsírégetés Irányított böjtölésAz alulevési fázis úgy is végezhetô, hogy az ember nem eszik semmit.Sokan szeretik a vízböjtöt, míg mások teát vagy kávét és vizet isznak. Haezt akarod követni, nem gond, de ezek szélsôséges módszerek, amelyeka legtöbb embernek nem tetszenek. Az alulevési fázisnak a legjobban egyirányított böjtölés, és nem a vízböjt felel meg. Az irányított böjtöléstkönnyebb követni, elôsegíti a méregtelenítést, és jó közérzetet teremt. Az alulevési fázis gyakorlásához döntôen fontos megérteni, hogy mi azirányított böjtölés és az éhség. Ez az információ elengedhetetlen (kötelezôelolvasni) a harcosok étrendjéhez. Röviden ez történik: Böjtöléskor csökken az inzulinszint, a glukagon szintje megemelkedik,ezáltal garantálja a szervezet stabil energiaellátását. Amikor a glukagondominál, a szervezet energiájának legnagyobb részét a glikogén- és zsír-raktárakból fedezi. Továbbá alacsony inzulinszint mellett a növekedésihormon (GH; growth hormone – a ford.) szintje képes megemelkedni.A GH-szint emelkedésével együtt javul a test megfiatalítási, szövet-regeneráló és zsírégetô képessége. Hiszem, hogy a GH-szint természetes
  10. 10. AZ ALULEVÉSI FÁZIS | 15megemelkedése nap mint nap képes lassítani az öregedési folyamatot.Sajnálatos módon a növekedési hormon rendszerint blokkolódik a nap-pali órákban. A krónikusan alacsony GH-szint következményei a lomhaanyagcsere, a magas inzulinszint és az öregedés. A legtöbb ember anyag-cseréje lomha a túl sok, vegyszerrel teli, feldolgozott élelmiszertôl, azemésztést elôsegítô enzimek és ásványi anyagok hiányától, valamint afizikai és a mentális kimerültségtôl. Az irányított böjtölés elônye a méregtelenítô hatás, amelyet nyers gyü-mölcsökkel, zöldségekkel és ezek leveivel érünk el, ami tovább fokozhatóminimális étel bevitelével. Ebben a környezetben a GH megemelkedik, ésnagy valószínûséggel eléri maximális metabolikus hatását. Mi történik a szervezeteddel irányított böjtölés közben? • Méregtelenítés zajlik (salaktalanítás). • A szervezet enzimkészlete újratöltôdik (ami elôsegíti a zsírégetést, és öregedéslassító hatása van). • Az inzulinszint csökken és stabilizálódik (szénhidrátok és zsírok hatékony anyagcseréje). • A glukagon szintje megemelkedik (zsírégetô hormon). • A növekedési hormon szintje megemelkedik (szövetrege- nerálás és zsírégetés).Az éhségtôl való félelemManapság sokan ésszerûtlenül, majdhogynem fóbiásan félnek az éh-ségtôl. Olyan társadalomban élünk, amely azt tanítja, hogy sohasem sza-bad éhesnek lennünk, sôt az éhség akár veszélyes is lehet. Természetesenez részben igaz, hiszen mindannyiunknak ennie kell, és amikor éhes vagy,beindul a túlélési ösztön reaktív eleme (amely azt mondja: „ennem kell,hogy életben maradjak”). Mindezek ellenére, ha tudod, hogyan irányítsdhelyesen az éhséget, jótékonyan fog szolgálni téged. Az éhség beindítjaa túlélési ösztön aktív elemét – amely éberebbé, ambiciózusabbá, versen-gôbbé és kreatívabbá tesz. Az embereknek a történelem folyamán mindig küzdeniük kellett azéhséggel. Nem csak a szegénység miatt, sokszor aszály, éhínség sújtottaôket. Volt, hogy szándékosan gyakorolták, hogyan éljenek együtt azéhséggel. Ez keményebbé, erôsebbé, ezáltal ellenállóbbá tette ôket.
  11. 11. HATODIK FEJEZET A FÔÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZEZ A FEJEZET TELJES EGÉSZÉBEN a fôétkezésrôl szól. Min-denre kiterjed – az ételekre, az ételek kiválasztására, az elkészítési mód-szerekre. Ezenkívül megtalálható mi jó, mi rossz, és mi nem túl rossz, denem is túl jó. A friss alapanyagok jelentôségeFriss alapanyagokat választani a „harcos ösztön” része. A ragadozók rend-kívül tudatosak a táplálékukat illetôen. Egy vadmacska elôször megsza-golja, majd megnyalja a táplálékát, és csak azután eszi meg. Ha rosszaz illata vagy az íze, nem eszi meg. Ezeknek az állatoknak a túlélése azona képességükön múlik, amellyel megkülönböztetik a friss, tartalmas tá-plálékot a bomló, romlott ételektôl. Ugyanez igaz a harcosokra. Készítsd magad az ételeidet!Vallom, hogy magunknak kell elkészítenünk az ételeinket. Sokkal köny-nyebbé teszi nemcsak az ételek frissességének hitelét, hanem az evés má-sodik szabályának (lásd elôzô fejezet) betartását, azaz szerepeljen a lehetôlegtöbb szín, íz, állag és aroma az ételedben. E pozitív hatásokon túl,a fôzés az önbecsülés ünnepe, és ami különösen fontos a harcosok étrend-jében, hogy a fôzés alkotás, amely során te határozod meg, mi kerül a szer-vezetedbe, te döntöd el, mi jó neked. Használhatsz gyógynövényeket ésfûszereket, hogy fokozd vagy kiegészítsd az ízeket, aromákat. A harcosokétrendjét követve nem dögevô vagy, dolgozol azért, hogy a táplálékodatmegszerezd, és a tied legyen. Nagyon fontos, hogy az egész folyamatotaz ellenôrzésed alatt tartsd. Errôl még többet olvashatsz a tizenötödikfejezetben, a „Harcosok ételei és receptjei”-ben. 55
  12. 12. 56 | HARCOSOK ÉTRENDJEA fôtt, meleg étel elônyeiAz emberek a tûz feltalálása óta fogyasztanak meleg ételt. Ennek ellenérekevésbé tudjuk, hogy milyen jelentôs szerepet játszik ételeinkben ahômérséklet. A harcosok étrendjének fôétkezése a fôtt, meleg ételekre épül, annális inkább, hiszen az alulevési fázis leginkább nyers (természetes) ételek fo-gyasztását javasolja. Vannak, akik hajthatatlanul állítják, hogy csak nyersételeket kellene ennünk. Minden tiszteletem az övék, azonban nem értekegyet velük. A fôtt, meleg étel fogyasztásának számos elônye van: • A meleg étel gyakran nagyobb elégedettséget nyújt, mint a hideg. A termogén (melegítô) hatás kissé megemeli az agy hômérsékletét, ezáltal boldogabb és elégedettebb leszel. • A meleg jótékonyan hat az emésztôszervekre. Az ételt könnyebb megemészteni, ha meleg. • Néhányan érzékenyek a hideg ételre, mások szervezete elsava- sodott. A rendesen megfôzött étel segíthet ezeken a kellemetlen- ségeken. • A meleg étel stimulálja az immunrendszert. • Több flavonoid, indol és egyéb fitotápanyagok a zöldségek és gyümölcsök rostjaihoz kötôdnek. Könnyebben szabadulnak a kötésbôl és szívódnak fel fôtt állapotban.A friss zsákmány meleg. Innen eredhet talán, hogy a meleg étel fo-gyasztásának kellemes az élménye. Egy ragadozó a legelsô harapásátmindig a meleg zsákmányba mélyeszti. A dögevôk ezzel szemben hát-rahagyott tetemeket esznek, csupán a ragadozó egykori zsákmányánakhideg ízét kapják. Meg vagyok gyôzôdve róla, hogyha meleg ételt fo-gyasztasz, az felébreszti benned a ragadozó ösztönt, ugyanakkor azokaz emberek, akik kiegyeznek a hideg maradékokkal, a dögevô ösztöntcsalogathatják elô. Napóleon és a ragadozó ösztön Ragadozó ösztönre vall, hogyha valaki kézzel eszi a csirkét. Napóleonról köztudott volt, hogy hadjáratai alatt kézzel darabokra szedte a fôtt csirkét, és úgy ette. Érdekesség, hogy
  13. 13. HETEDIK FEJEZET MAKACS ZSÍRA MAKACS ZSÍR MANAPSÁG HATALMAS probléma sokak szá-mára. Nem számít, hogy milyen diétával vagy edzésprogrammal pró-bálnak megszabadulni tôle – tény, hogy ez a zsír megmarad, és szintelehetetlen eltûntetni. Ezért hívják makacs zsírnak. Az antiösztrogén-diétán kívül nem ismerek egyetlen olyan diétát sem, amely komolyabbanfoglalkozik a kérdéssel. Ma az egyik legnépszerûbb eljárás a makacs zsírok eltûntetésére a zsír-leszívás, egy durva és kockázatos beavatkozás. Sokmillió dolláros üzlet,amely a zsírszövetek sebészeti úton való eltávolításán alapul. Nemcsakveszélyes, mert akár halálos is lehet, hanem sokszor nem is oldja mega helyzetet. Léteznek még a „gyorsan sokat fogyni” típusú és egyéb divat-diéták, a fogyasztó tabletták, amelyek gyakran pusztító hatással vannaka hormon- és idegrendszerre, valamint a szervezet teljes anyagcseréjére.Az ilyen szélsôségek mutatják, mennyire kétségbeesettek az emberek.Léteznek természetes, noninvazív eljárások a makacs zsír felszámolására.Hogy megértsd, hogyan kezeld ezt a problémát, elmagyarázom, mia makacs zsír, miért van rajtunk, valamint hogyan akadályozd meg a lera-kódását, illetve szabadulj meg tôle. Mi a makacs zsír?A makacs zsírok lassú anyagcseréjû, gyakran ösztrogénérzékeny zsír-szövetbôl állnak. A zsír elégetéséhez egy természetes hormonális folya-matnak kell végbemennie. Amikor megindul a zsírégetés, a mellékvesehormonjai a zsírszövetek speciális receptoraihoz kapcsolódnak. A zsír-szövetekben a bétának nevezett adrenoreceptorok az aktívak, amelyekreagálnak a mellékvesehormonokra, és zsírt égetnek. Az alfareceptorokviszont antagonisztikusan viselkednek, gátolják a zsírmobilizálást (a hor-monok kötôdnek hozzá, de a folyamat nem indul meg – a ford.). 91
  14. 14. 92 | HARCOSOK ÉTRENDJE A makacs zsírszövetekben gyakran kevesebb a béta-, mint az alfare-ceptor. Az alfareceptorok zsírégetésgátló hatásának köszönhetôen a ma-kacs zsírok alapvetôen lassan reagálnak a mellékvesehormonokra. A helyzetet tovább rontja, hogy a makacs zsírok általában ösztrogén-érzékeny szövetek, és rendszerint sok ösztrogénreceptor található bennük.Az ösztrogén (a nôi nemi hormon) az ösztrogénreceptorokhoz kapcsolódvamegnöveli a zsírszövet méretét, és ezzel további zsírhízást idéz elô. Ennyire persze nem egyszerû, de nem akarom túlbonyolítani és na-gyon tudományossá tenni. Legyen elég most annyi, hogy a makacs zsírralhárom nagy gond van: 1. Nem elég magas benne a bétareceptorok aránya az alfához képest, ezért nem reagál a mellékvesehormonok zsírégetésére. 2. Rendkívül érzékeny az ösztrogénra, ami az ösztrogénérzékeny zsírszövetek növekedését segíti elô, és így gyorsítja a zsírhízást. és mindennek a tetejébe: 3. A makacs zsírszöveteknek nem egészséges a vérellátásuk. Ezekben a lassú anyagcseréjû zsírszövetekben kevesebb a véredény, mint a normális zsírszövetekben, következésképpen ez a zsír lassabban bontható le, emiatt makacsabb és nehezebben eltávolítható. Mi okozza a makacs zsírt?A makacs zsír lerakódásának számos oka van. Az egészségtelen táplálkozás,ösztrogenikus vegyszerek, az öregedés. Mind a nôk, mind a férfiak szenved-nek a makacs zsír ellen folytatott egészségtelen diéták eredménytelenségemiatt. Az ösztrogénérzékeny zsírszövetek megnövekedése a szervezetbentalálható ösztrogéntöbblettel hozható összefüggésbe. Ösztrogéntöbbletleginkább abból adódik, hogy a máj képtelen lebontani és semlegesíteni azösztrogenikus anyagokat, anyagcseretermékeket vagy vegyszereket, amelyeka testben ösztrogénként hatnak. Az inzulinrezisztencia és a túlzott szénhidrátfogyasztás is együtt jár azsírhízással. Túlzott mennyiségû szénhidrát fogyasztásakor – fôleg cukor ésfinomított, feldolgozott szénhidrátok esetében – teher nehezedik a has-nyálmirigyre, hogy a szükségesnél több inzulint termeljen a vércukorszintcsökkentése érdekében.
  15. 15. A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 149Hamis vagy igaz romantikaAz általam hamis romantikának nevezett a leghétköznapibb fajta. Pél-daképpen, ha arra neveltek, hogy békeszeretô és udvarias legyél, másokattisztelj, és váratlanul országod hadat üzen, és téged pedig arra szólítanakfel, hogy szegd meg az összes civilizált szabályt, menj harcolni és ölni,úgy érezheted, hogy hadba vonulni hazafias, sôt romantikus. Azonbanhamarosan ráébredsz, hogy ez nagy valószínûséggel hamis romantika.Ezzel együtt, a katonalétnek valóban van egy romantikus oldala, hiszenbenne van, hogy készen állsz egy ügyért feláldozni magad. Mégis, a háborúzás, az összes látszólag „romantikus” vonásával együtt,nem a te ötleted volt; politikai hatalmaktól származik (az elfogadott sza-bályok), és emiatt, szerintem, hamis. Ellenben, ha önként szegôdsz el,harcolsz és segítesz egy ügyet, akkor valami igazán romantikusat teszel,hiszen te kezdeményeztél, saját meggyôzôdésedet követed, integritásodatpedig megôrzöd. A romantikus szertartások és ünnepek, mint az esküvô és a Valentin-nap is olyan események, amelyekrôl úgy hiszem, hogy kevés közük van avalódi romantikához. Az emberek helytelenül összekeverik a pár-választást megünneplô szertartást a szerelembe eséssel, ami valóban ro-mantikus. Amikor az emberek szerelmesek lesznek, romantikus ösz-tönüknek engednek, és akár „romantikus bolondokká” válhatnak, azazszokatlan dolgokat tesznek, például sem idôt, sem pénzt nem kímélnek,csakhogy a szerelmükkel legyenek, és a kedvében járjanak. Sajnos bizonyos idô után számos házaspár nem cselekszik többé roman-tikusan. Házasságuk rutinná válik, és az összes maradék romantikusságota szerelem úgynevezett „ünnepei” jelentik – mint a Valentin-nap és aházassági évforduló. Természetesen vannak olyanok, akik folyamatosan romantikusak,megszegik a megszokottat, és újra meg újra szerelembe esnek párjukkal. A merev gyakorlat követése a romantika ellentéte. Szokásokat meg-szegni olyan, akár szabályokat megszegni. Ha a romantikus ösztön felébredt,az emberek ösztönösen vakmerôbbek, kreatívabbak és kockáztatóbbak. A szerelem és a párkapcsolatok terén, meggyôzôdésem, ha egyszer ezta romantikus ösztönt szabadjára engeded, úgy fog vezetni téged, hogymindig romantikusan cselekedj. Amikor ez az ösztön beindul, az ember alegjobb formáját hozza a párválasztáshoz. A szerelem, vagyis a vágy, hogy
  16. 16. TIZENHARMADIK FEJEZET NÔK A HARCOSOK ÉTRENDJÉNSOK FÉRFIAS FELHANG és macsóság övezi a harcosok étrendjét.Mindezek ellenére úgy vélem, hogy a nôk ugyanolyan jó hatásfokkalalkalmazhatják, mint a férfiak. Ismerek olyan nôket, akik kitûnô ered-ményekkel követik az étrendemet. A nôknek jól körülhatárolt vágyaik és igényeik vannak, példáulegészségesnek lenni és vonzóan kinézni, fogyni, az öregedést lelassítani.Ezekrôl mind részletesen szó esik e könyvben. A nôknek is szükségük van arra, hogy érezzék a szabadságot, hogyösztönösen éljenek, és kiváltképpen, hogy élvezzék az úgynevezett „vad”örömök nyújtotta elégedettséget – amelyek sajnos túl gyakran elnyomás-ra vannak ítélve. A Madison Avenue és, ha már itt tartunk, a társadalom által kialakítottmûvi esztétikai minták hajlamosak azt diktálni a nôknek, hogy vegyenekerôszakot magukon, és tûrjék el a túlzottan korlátozó étkezési szabályokzsarnokságát, csakhogy karcsúak maradjanak. Ma számos könyvvel apiacon megkísérelnek tôkét kovácsolni ezekbôl a korlátozásokra épülô,azonnali megoldást ígérô divatdiétákkal – legyen az kalóriaszámolás, zsír-vagy szénhidrát-korlátozás vagy a meglehetôsen népszerû léböjtdiéták.Ez utóbbi arra az elvre épül, hogy a valódi ételt állítólag „egészséges”shake-ekkel és jégkásákkal helyettesítik. Ennek következményeként számtalan nô mára már „fél” az ételtôl.A zsírfóbia és persze a szénhidrát- és kalóriafóbia egy folyvást növekvôkétségbeesés tünetei, amely rengeteg nôt érint. Az ételfóbiák megszállottátesznek, veszélyesek, és akár riasztóan fiatalon is elkezdôdhetnek. Többlány szenved ma anorexiától és más evészavartól, mint valaha. Fiatal ésfelnôtt nôk egyaránt áldozatul esnek népszerû kulturális imázsformálók-nak és úgynevezett „ideáloknak”. Akik megpróbálkoznak divatdiétákkal, eleinte lehet, hogy fogynak,de gyakran többet híznak vissza. Valami nincs rendben azzal, amit a nôk 185
  17. 17. TIZENNEGYEDIK FEJEZET HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CONTROLLED-FATIGUE TRAINING; CFT)Feltetted már valaha magadnak a kérdést: • Mekkora a fizikai teljesítôképességem? • Kipróbáltam már, hogy mennyit bírok? • Vannak olyan területek, ahol erôsnek, máshol viszont gyengének érzem magam? • Elég gyors vagyok? • Képes vagyok magasra ugrani néhányszor, anélkül hogy szétesne a mozgásom? • Képes vagyok harminc másodpercnél tovább sprintelni anélkül, hogy összeesnék? • Tudom, mi a különbség erôsnek lenni és keménynek lenni között? • Szeretem, amit a tükörben látok? Ezen edzésprogram célja lehetôvé tenni számodra, hogy elérd és szin-ten tartsd tested maximális teljesítôképességét. Amit én a test teljesítô-képességének nevezek, a funkcionalitásra épül – nem a divatra. Az edzéslényege, hogy aktivizálja és erôsítse a legnélkülözhetetlenebb és a gyakor-lati mûködéshez tartozó, azaz legfunkcionálisabb izomcsoportokat, ésközben növelje a kimerülés, fáradás legyôzésének képességét. Régen a har-cosok tisztában voltak a funkcionális test fontosságával és az egyensúlyra,a gyorsaságra, a robbanékony mozdulatokra, az erôre és az állóképességregyakorolt hatásával. Az ókori Róma és Görögország sportedzései olyangyakorlatokon alapultak, amelyek a harcot vagy a vadászatot utánozták.A kudarcig edzés (az izmok teljes kifáradásáig tartó edzés) modern kon-cepciója határozottan nem egy harcos út volt. A kudarc egyszerûen csaknem volt megengedett. Ahogyan azt a kilencedik fejezetben, a „Történelmi tanulságokban”már említettem, a rómaiak, a spártaiak és a görögök szálkásak és izmosakvoltak. Szálkásnak lenni kötelezô volt, az izmos testfelépítést pedig az 189
  18. 18. 190 | HARCOSOK ÉTRENDJEerô, a gyorsaság és a robbanékonyság fejlesztésével érték el. Az erô ésgyorsaság növelése felesleges tömeg, súlytöbblet felhalmozása nélkülkülönleges edzésprogramot igényel. Ez az edzésprogram az intenzív erôkifejtés, a nagyfokú gyorsaság és arobbanékony mozdulatok közötti körforgásra épül. Különleges szuper-sorozatokat tartalmaz, amelyek célja, hogy maximalizálják a különbözôizomcsoportok közötti természetes együttmûködést, a szinergikus hatást.A CFT kihagy minden aerob elemet, de gyakorlatainak kombinációjaalapos velejáró intenzív állóképességet ad. Ez az edzésprogram azoknakkészült, akik szálkás, jól mûködô, funkcionális és erôteljes testet akarnaképíteni, és nincsen vesztegetni való idejük. E fejezet elsô része a CFT alapelveit és az edzés elôtti, valamint a rege-neráló étkezéseket tárgyalja. Második része a speciális edzésmódszerekrôlés gyakorlatokról szól, amelyek a CFT-alapelvek követésében segítenek. Kemény és szálkás egy életen átNéhány évvel ezelôtt egy volt olimpiai bajnokokkal készült tévéinterjútnéztem. A mûsor olyan bejátszásokat mutatott a sportolókról, amelyekkarrierjük csúcsán készültek, és a kontraszt az akkori és az aktuáliskinézetük között megdöbbentett; meglepô volt látni, hogy legtöbbjükmennyire nem volt formában. Valerij Borzov olimpiai bajnok sprinter az1970-es évek leggyorsabb embere például szálkás és szépen kidolgozottvolt atlétikai pályafutásának csúcsán. Most üzletember, nehézkesnek éslomhának tûnik. Elgondolkodtatott, hogy számos sport, többek közt azamerikai futball, a labdarúgás, az ökölvívás és az úszás profi sportolói,akik versenyéveik alatt „szálkásak és kemények” voltak, évekkel késôbbgyakran teljesen formátlanul néznek ki. Ehhez hasonló jelenség figyelhetô meg a veteránok között. Amíg harcitevékenységekben vesznek részt, kitûnô formában vannak, de ha mársemmi nem kényszeríti ôket, hogy fizikailag aktívak legyenek, gyakranelhíznak és puhánynak tûnnek. Miért történik ez meg oly sokszor?Véleményem szerint azok a sportolók és katonák, akik elveszítik a hajtó-erejüket, ami formában tartotta ôket, azért hajlamosak így megváltozni,mert elméjük és testük egyszerûen túlhajtott és kimerült lesz a sokévi fizikaifélretréningezéstôl, amelynek célja a teljesítmény volt, ahelyett hogy az élet
  19. 19. HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 191lett volna. Az edzésrôl és más tevékenységrôl, legyen az verseny vagy bármiegyéb, egy nagyobb összefüggésben kellene gondolkodnunk – ami az egészéleted során a javadra válik. Egy progresszív edzésprogram csak akkor leszsikeres, ha együtt tudsz élni vele; ha erôt ad, és segít beindítani a harcosösztönt, és folytonosan javulni akarsz. Enélkül elôbb vagy utóbb kiégsz. A harcosok irányítottkifáradás-edzésének céljai • funkcionális és kemény testet építeni • fejleszteni az erôt, a gyorsaságot és az ellenálló képességet • növelni a kifáradás legyôzésének képességét • fokozni a zsírégetést • javítani a testfelépítést • javítani a test egyensúlyát • élesíteni a túlélési ösztönöket • fokozni az éberséget és a versenyszellemet Az irányítottkifáradás-edzés alapelevei 1. Az erôfejlesztô edzésnek legyenek prioritásai: ízületek, és hát. 2. Ötvözd az erôt, a gyorsaságot és a robbanékonyságot. 3. Eddz, hogy ellenállj az elfáradásnak. 4. Ne az izmok teljes kimerüléséig eddz. 5. Az edzés legyen rövid.1. alapelv: Az erôfejlesztô edzésnek legyenek prioritásai:ízületek és hát.Egy progresszív edzésprogram elsô lépése, hogy állapítsd meg a fontosságisorrendet, kiváltképp ha a célod, hogy erôt és ne tömeget növelj. A római, spártai, makedón és görög harcosok szál-kásak és könnyûek voltak, a hadjáratok alatt nyújtottteljesítményük azonban jókora ellenálló képességet éserôt igényelt. Mi tette e szálkás és vékony embereketfizikailag ilyen erôssé? Azt hiszem, hogy ez ízületeikés hátuk erejének volt köszönhetô, valamint hihe-tetlen teljesítôképességüknek a fájdalom eltûrésére ésa kimerülés leküzdésére.
  20. 20. HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 225a hasizom legalapvetôbb feladata, hogystabilizálja tested középsô részét, ezáltalmegvédi a belsô szerveidet és támasztjaa gerincedet. A hasnak mindig for-mában és akcióra késznek kell lennie.A renyhe, puha has sérülékenységet ésmûködési zavart okoz. A tested középsô részének stabilizá-toraként a has izmai felelôsek mindenderékmozdulatért, például lendítése-kért, fordulásokért, hajlásokért és pré-sekért. A has stabilizáló hatása nyil-vánvalóan megmutatkozik, amikor rob-banékony mozdulatokat hajtasz végre,például ütsz vagy rúgsz. Figyeld meg, hogy a hasad reflexszerû megfeszíté-se nélkül nem tudsz bevinni egy erôteljes ütést vagy robbanékony rúgást.A hasizmok ösztönösen reagálnak a robbanékony vagy erôteljes elülsô kar-és lábmozdulatokra. Az összehúzódással, ami a robbanékony mozdula-tokhoz stabil oszloppá vagy alappá stabilizálja a tested középsô részét, ahasizmok védik a gerincedet a kar- és lábmozdulataid visszaható erôitôl.Ahhoz, hogy maximális erôvel tudj teljesíteni, feszesebbé kell tenned ahasad. Egy puha vagy gyenge derék veszélybe sodorhatja képességedeta súlyok emelésére, a rúgásra vagy az ütésre. Sôt a has támasza nélkül nemis tudnál állni vagy járni. A hasizom mûködését hajlamosak vagyunk adottnak venni. Egy képzetttornász elárulhatja, hogy a törzsed erôsítése nélkül lehetetlen sikeresenkézen állni. Ha a hasizmod és a derekad gyenge, a tested összeomlik. Eza tény nem csak a kézenállásra igaz. A has támasza nélkül, ahogy fent isírtam, nem lennél képes azt énekelni, hogy „I’m still standing” (Elton Johndala, magyarul: Még mindig állok – a ford.) A harcmûvészek és az ökölvívókkülönösen tisztában vannak ezzel. Egy edzett harcos bármikor készen áll arra, hogy ütést fogadjon a tör-zsére. Egy harcos hasizma ösztönösen megfeszül, hogy védje a gerincet ésa belsô szerveket, miközben elnyel egy ütést vagy rúgást. A hasizom rend-szeres edzése lehetôvé teszi, hogy egy harcos ösztönösen lendítsen, üssönvagy rúgjon, ha szükséges.
  21. 21. 226 | HARCOSOK ÉTRENDJE A harcos testtartása Egy edzett harcos gyakran különleges tartást vesz fel, amit én a „harcos tartásának” nevezek. Az intenzív fizikai tevékenysé- gekben részt vevôk, többek közt a harcmûvészek, a tornászok, némely profi sportolók – vagy éppenséggel a kétkezi munká- sok – gyakorta olyan tartást alakítanak ki, amelyben hasizmuk némileg megfeszül, hátuk pedig egy csöppet elôrehajlik. Ez nem egy modell vagy egy piperkôc tartása; merôben másképp néz ki. A modellek és sok srác magasnak akarnak látszani, ezért tele- szívják tüdejüket levegôvel, kinyomják a mellkasukat, és meg- próbálnak peckesen járni, mintha karót nyeltek volna. Ettôl a merev, rugózás nélküli járástól felpumpáltnak és sérülékeny- nek tûnnek. Amikor így járó embereket látok (általában fér- fiak), sokszor egy sétáló pingvin jut az eszembe. Amit én a harcos tartásának nevezek, annak semmi köze a tü- kör elôtt pózoláshoz. Sôt valójában ez a test természetes alkal- mazkodása a kemény, fizikai megterheléshez. Nem akarom meggyôzni az embereket, hogy úgy járjanak, mint a harcosok. Csak arra akarok rámutatni, hogy mi a harcosok tartása, és ez azért alakult ki, hogy fokozza a mozgékonyságot. Ha azon ka- pod magad, hogy ösztönösen úgy jársz, mint egy harcos, ez an- nak a jele, hogy nem vagy zöldfülû. Na jó, elég a nagy szavak- ból. Lássuk a gyakorlatokat! A hasizom edzésének számtalan variációja létezik. Most csak egy alap-megközelítést mutatok be – indulásnak. Megjegyzem, hogy az „alap” nemazt jelenti, hogy könnyû. A harcosok hasprogramja a has összes izmátaktiválja egy óriási szupersorozatban, és elég intenzív. Megdolgozza a serratus anterior izmait, az obliquus externust, a rectusabdominis alsó és felsô részét, valamint a serratus, az obliquus és a rectusabdominis közötti kötôszöveteket. Ez a hatalmas szupersorozat két gyakorlat váltakozására épül: függôlábemelésekre és hasprésekre. 2-3 perc kell hozzá (és minden létezô erôd),hogy elvégezz egy sorozatot. Egyetlen sorozatot kell megcsinálnod,lehetôleg minden edzésnap végén. Mint említettem, a hasizmod legfôbb

×