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はじめに
●対象者
‐ストレッチの本質について知りたい人
‐高いレベルを目指す人
‐結果の出る技術を身につけたい人
●内容のレベル
‐見た目はシンプルだが細かな感覚の違いを感じれ
ないと結果が出せない
‐教科書では学べない内容
‐1・2年では“...
「ストレッチ」とは?
●意味
‐ ~を引っ張る
‐ ~を伸ばす
●ingがつくと
‐ ~を引っ張り続ける
‐ ~を伸ばし続ける
●さまざまなストレッチ
‐ストレッチ ‐スタティックストレッチング(静的)
‐ストレッチング -ダイナミックストレッ...
ストレッチの基本
●対象物を何にするかによって方法が変わる
それぞれの特性を知れば、自分でストレッチを考えることができます。
●最も大切なこと
=
なぜ感性が大切?
●ただポージングをとっているだけでは筋肉は緩まない
●相手の身体の状態は手のひ...
ストレッチで意識すること
●目的と方法
●伸張の強さ
●伸張時間
●伸張のタイミング
●呼吸(息を止める、息を吐く)
●筋肉のつながり
●伸張を感じ取る
●緩みを感じ取る
●手の当て方、場所
●押す、引く、保持、捻じる方向
●ゆっくり、素早く、...
対象物によって方法が変わる
●筋紡錘を対象にした場合
・筋紡錘とは?
・ストレッチングのポイント
‐ゆっくり
‐易しく
‐長さに適応するまで保持する
筋紡錘は、筋内に存在する感覚受容器であり、筋の長さの変化を感知する。
自分の身体の姿勢や動きを...
●腱紡錘を対象にした場合
・腱紡錘とは?
・ストレッチングのポイント
‐筋肉を一定レベル以上の収縮をさせる
腱紡錘(ゴルジ腱器官)は筋腱移行部にあり、筋肉が収縮した時の張力を感じ取りま
す。筋紡錘と同様に、張力の大きさ・変化率を記憶し、その情報...
パートナーストレッチングの方法
・基本的な流れ
全身を整える→首→脊柱→肩→股関節→足関節→全身→首
・具体的な方法
‐全身への揺らぎ -足関節のメディカルストレッチング
‐開始姿勢の確認 -全身のストレッチング
‐頸部のストレッチング -頸部...
【全身への揺らぎ】
・足部を持ち、全身を揺らす。
(緊張が強い部位をみつける)
・足部の持ち方は、踵や甲など持ちやすいところでよい。
【開始位】
・脚は肩幅に開き、正中線を軸に左右対称かを確認。
【頸部のストレッチング】
・後頭骨、または乳様突...
【頸部の牽引】
・後頭骨、または乳様突起辺りに指を引っかける。
・頸椎から後頭骨を引き離すように牽引し保持する。
・数センチも牽引はできず、1、2mm程度の牽引を
イメージする。
【脊柱の回旋】
・両膝を90度に立て、胸椎まで回旋するように膝を...
【大転子の位置確認】
・片膝を90度に立て、大腿部を内転させる。
・股関節外側部で大転子が確認できる。
【股関節周囲を緩める】
・大転子に指を当て、軽く圧縮する。
・その状態で、股関節の内外旋を行う。
【股関節~腰椎周囲を緩める】
・大腿部に手...
【内転筋のストレッチング】
・片膝を90度に立て、腸骨に手を当てる。
・大腿を外転させるが、このとき手を当てている側の骨盤が
浮いてしまわないように腸骨を押さえておく。
・膝と腸骨に手を当てている状態で、手と手の間に体重を
落としていくようなイ...
【股関節内旋筋のストレッチング】
・股関節を90度、膝関節も90度の位置で保持します。
・股関節を軽く外転位にし、そこから外旋させていく。
・抵抗の感じる場所で約30秒間保持する。
・保持している側の臀部が浮かないように注意する。
【股関節外旋...
【股関節のPNF】
・股関節を90度、膝関節も90度の位置で保持しま
す。
・そこから股関節を屈曲、外転、外旋させる。
・続いて、股関節を内転、内旋、伸展させる。
・いきなり大きく動かそうとせずに、小さな動きから徐々に
大きな動きへと移行する。...
【足関節のメディカルストレッチング】
・足関節を底屈させ、足趾を背屈させる。
・足底筋は足趾の軽い背屈でも伸張するため、軽く背屈する
ことを意識する。
・約30秒間保持する。
【全身のストレッチング】
・片膝を90度前後に立て、同側の肩に手を置...
ストレッチの理解と実践
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ストレッチの理解と実践

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ストレッチの理解と実践

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ストレッチの理解と実践

  1. 1. はじめに ●対象者 ‐ストレッチの本質について知りたい人 ‐高いレベルを目指す人 ‐結果の出る技術を身につけたい人 ●内容のレベル ‐見た目はシンプルだが細かな感覚の違いを感じれ ないと結果が出せない ‐教科書では学べない内容 ‐1・2年では“できる”レベルにはならない ‐現場で求められる人材を想定
  2. 2. 「ストレッチ」とは? ●意味 ‐ ~を引っ張る ‐ ~を伸ばす ●ingがつくと ‐ ~を引っ張り続ける ‐ ~を伸ばし続ける ●さまざまなストレッチ ‐ストレッチ ‐スタティックストレッチング(静的) ‐ストレッチング -ダイナミックストレッチ(動的) ‐バリスティックストレッチ ‐アクティブストレッチング ‐パッシブストレッチング ‐メディカルストレッチング -ペアストレッチング -パートナーストレッチング ‐PNF(固有受容器神経筋促通法)
  3. 3. ストレッチの基本 ●対象物を何にするかによって方法が変わる それぞれの特性を知れば、自分でストレッチを考えることができます。 ●最も大切なこと = なぜ感性が大切? ●ただポージングをとっているだけでは筋肉は緩まない ●相手の身体の状態は手のひらから伝わる ●筋肉の緩みと緊張を判断するため ●押す方向、時間、手の当て方等で大きく結果が変わる ●相手を知るため ●本物のトレーナーになるため 筋紡錘 腱紡錘 筋 膜 皮 膚 手の感覚 感 性
  4. 4. ストレッチで意識すること ●目的と方法 ●伸張の強さ ●伸張時間 ●伸張のタイミング ●呼吸(息を止める、息を吐く) ●筋肉のつながり ●伸張を感じ取る ●緩みを感じ取る ●手の当て方、場所 ●押す、引く、保持、捻じる方向 ●ゆっくり、素早く、一定 ●繰り返す ●力の加減
  5. 5. 対象物によって方法が変わる ●筋紡錘を対象にした場合 ・筋紡錘とは? ・ストレッチングのポイント ‐ゆっくり ‐易しく ‐長さに適応するまで保持する 筋紡錘は、筋内に存在する感覚受容器であり、筋の長さの変化を感知する。 自分の身体の姿勢や動きを感じとる働きをたすける神経線維の一種。筋紡錘は、 筋線維が通常より長くなると筋紡錘も引き伸ばされます。筋紡錘は、引き伸ばされた長さ と引き伸ばされたスピードを記憶し、その情報を中枢神経系に送ります。動きが大きすぎ たり急激すぎたりすると、その筋紡錘から送られる信号が、いわゆる伸張反射のきっかけに なり、筋肉はその動きに対抗する形で収縮します。 ストレッチングを続けると筋紡錘も引き伸ばされた長さに徐々に適応します。このことが ストレッチングをする時間の長さに関係します。
  6. 6. ●腱紡錘を対象にした場合 ・腱紡錘とは? ・ストレッチングのポイント ‐筋肉を一定レベル以上の収縮をさせる 腱紡錘(ゴルジ腱器官)は筋腱移行部にあり、筋肉が収縮した時の張力を感じ取りま す。筋紡錘と同様に、張力の大きさ・変化率を記憶し、その情報を中枢神経系に送りま す。張力が一定レベル以上になるとゴルジ腱器官から信号が引き金となって筋肉の収縮 が抑えられ弛緩が起こります。 k歩k歩℉Ⓙくぃえふぃいp
  7. 7. パートナーストレッチングの方法 ・基本的な流れ 全身を整える→首→脊柱→肩→股関節→足関節→全身→首 ・具体的な方法 ‐全身への揺らぎ -足関節のメディカルストレッチング ‐開始姿勢の確認 -全身のストレッチング ‐頸部のストレッチング -頸部の牽引 -頸部の牽引 -脊柱の回旋 -肩甲骨のストレッチ -大転子の確認 -股関節周囲を緩める -股関節~腰椎周囲を緩める -股関節のメディカルストレッチング -内転筋のストレッチング -外転筋のストレッチング -内旋筋のストレッチング -外旋筋のストレッチング -股関節のPNF -下腿のメディカルストレッチング
  8. 8. 【全身への揺らぎ】 ・足部を持ち、全身を揺らす。 (緊張が強い部位をみつける) ・足部の持ち方は、踵や甲など持ちやすいところでよい。 【開始位】 ・脚は肩幅に開き、正中線を軸に左右対称かを確認。 【頸部のストレッチング】 ・後頭骨、または乳様突起辺りに手を当てる ・軽く牽引をしながら2、3回に分けて回旋し、30秒保持。 ・ストレッチング後は、同じ手順で戻す。
  9. 9. 【頸部の牽引】 ・後頭骨、または乳様突起辺りに指を引っかける。 ・頸椎から後頭骨を引き離すように牽引し保持する。 ・数センチも牽引はできず、1、2mm程度の牽引を イメージする。 【脊柱の回旋】 ・両膝を90度に立て、胸椎まで回旋するように膝を倒す。 ・脊柱を回旋させるように揺らぎを与える。 【肩甲骨のストレッチ】 ・横臥位になり、楽なポジションをとらせる。 ・肩甲骨を覆うように手を当て、逆の手で上腕骨頭を包み 込むように手を添える ・肩甲骨を挙上、下制を繰り返し、揺らぎを与える ・肩甲骨の内転、外転を繰り返す ・肩甲骨の複合運動 ・肩甲骨の牽引
  10. 10. 【大転子の位置確認】 ・片膝を90度に立て、大腿部を内転させる。 ・股関節外側部で大転子が確認できる。 【股関節周囲を緩める】 ・大転子に指を当て、軽く圧縮する。 ・その状態で、股関節の内外旋を行う。 【股関節~腰椎周囲を緩める】 ・大腿部に手を添え、大腿部を転がすように回旋させる。 ・股関節の動きが出てくると、腰椎まで回旋するように 転がしを大きくしていく。 ・動きが遮断されないように、リズムをつくる。 【股関節のメディカルストレッチング】 ・股関節を抵抗が出るまで屈曲し、膝関節を最大屈曲する。 ・両手の間に体重をかけるように脛骨を押し込み、約30秒 間保持する。
  11. 11. 【内転筋のストレッチング】 ・片膝を90度に立て、腸骨に手を当てる。 ・大腿を外転させるが、このとき手を当てている側の骨盤が 浮いてしまわないように腸骨を押さえておく。 ・膝と腸骨に手を当てている状態で、手と手の間に体重を 落としていくようなイメージで伸張する。 ・約30秒間保持する。 【外転筋のストレッチング】 ・股関節90度にし、大腿部を軽く内転させる。 ・大腿骨頭を寛骨臼からずらすように長軸方向へ圧縮 する。 ・約30秒間保持する。
  12. 12. 【股関節内旋筋のストレッチング】 ・股関節を90度、膝関節も90度の位置で保持します。 ・股関節を軽く外転位にし、そこから外旋させていく。 ・抵抗の感じる場所で約30秒間保持する。 ・保持している側の臀部が浮かないように注意する。 【股関節外旋筋のストレッチング】 ・股関節を90度、膝関節も90度の位置で保持します。 ・股関節を軽く内転位にし、そこから内旋させていく。 ・抵抗の感じる場所で約30秒間保持する。 ・保持している側の臀部が浮かないように注意する。
  13. 13. 【股関節のPNF】 ・股関節を90度、膝関節も90度の位置で保持しま す。 ・そこから股関節を屈曲、外転、外旋させる。 ・続いて、股関節を内転、内旋、伸展させる。 ・いきなり大きく動かそうとせずに、小さな動きから徐々に 大きな動きへと移行する。 ・また動きの最中は、常にスムーズに動き、引っかかり のない ように心がける。 【下腿のメディカルストレッチング】 ・股関節を最大屈曲させ、膝関節も最大屈曲させる。 ・足関節を背屈させ、その位置で約30秒間保持する。
  14. 14. 【足関節のメディカルストレッチング】 ・足関節を底屈させ、足趾を背屈させる。 ・足底筋は足趾の軽い背屈でも伸張するため、軽く背屈する ことを意識する。 ・約30秒間保持する。 【全身のストレッチング】 ・片膝を90度前後に立て、同側の肩に手を置く。 ・脊柱を回旋させるように膝を倒し、肩が浮かないように保持。 ・肩と膝を引き離すようなイメージで、両手の間に体重を落とす 意識で伸張する。 ・約30秒間保持する。 【頸部の牽引】 ・後頭骨、または乳様突起辺りに指を引っかける。 ・頸椎から後頭骨を引き離すように牽引し保持する。 ・数センチも牽引はできず、1、2mm程度の牽引を イメージする。

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