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Bien manger pour les nuls

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Bien manger pour les nuls, par Cinzia Cuneo, co-fondatrice de www.soscuisine.com, présenté le 19 mai 2016, à St-Saveur, au Congrès Annuel de Gynécologie-Périnatalité.

Published in: Health & Medicine
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Bien manger pour les nuls

  1. 1. 1
  2. 2. "Bien manger"  Qu'est ce que ça veut dire ?  manger pour être en forme (santé, performance, prévention)  manger pour avoir du plaisir
  3. 3. Facteur TEMPS  Dans le monde moderne, il faut bien manger sans passer trop de temps en cuisine
  4. 4. Définition de “Sédentaire”  Votre journée type comporte peu de mouvement (ex. longues périodes assises, travail à l'ordinateur, recours fréquent au transport motorisé) ET:  Vous faites peu d'activité physique dans vos temps libres.
  5. 5. Définition de “Peu actif”  Votre routine quotidienne comporte certaines activités physiques (ex. se rendre à pied jusqu'à l'arrêt d'autobus, tondre le gazon, déneiger) auxquelles vous ajoutez d'autres activités physiques dans vos temps libres.
  6. 6. Définition de “Actif”  Vos tâches quotidiennes comportent certaines activités physiques ET:  Vous cumulez au moins 2,5 h d'activité aérobique* d'intensité modérée à vigoureuse par semaine. * accélère la respiration et les battements de cœur.
  7. 7. Relation calories – poids corporel  500 kcal/jour = 500 g (1 lb)/semaine  Pour perdre 1 lb/sem, il faut créer un déficit calorique de 500 kcal/j par rapport aux besoins  Un petit excès chaque jour  ex. 1 verre de vin ou 1 bière  100 kcal/j 11 lb de plus sur 1 année!
  8. 8. PROTÉINES  Entrent dans la composition des muscles, cheveux, peau et ongles  Réparent après effort et blessure  Contribuent au fonctionnement du système immunitaite, hormonal et réaction chimique de l'organisme  Contribution calorique: 4 kcal/g
  9. 9. Besoins en protéines
  10. 10. LIPIDES  Entrent dans la composition des cellules; permettent l'absorption de certaines vitamines et la fabrication d'hormones  Source d’énergie: 9 kcal/g  Attention à la quantité, mais surtout à la qualité (ex. gras trans)
  11. 11. GLUCIDES  >50% des calories de notre alimentation  4 kcal/g (sauf fibres à 0 kcal/g)  G. simples (ex: glucose, fructose)  sucre de table, fruits, légumes, lait  G. complexes (amidon, maltodextrine)  pain, pâtes, riz, céréales, pdt, légumineuses  Fibres  pain, céréales de grains entiers, légumineuses, noix, fruits, légumes  rassasient et régularisent les fonctions intestinales
  12. 12. Besoins en glucides
  13. 13. Alimentation méditerranéenne  Rallie santé & plaisir
  14. 14. Données probantes  La diète méditerranénne peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 30% -30% Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
  15. 15. Les 7 principes de l’alim. Méditer. 1. Aliments d’origine végétale consommés le + souvent: céréales, légumes, fruits et légumineuses. 2. Aliments d’origine animale consommés de façon modérée (frugalité). 3. Grande variété de produits locaux (diversité & approvisionnement local). 4. Respect du cycle saisonnier (saisonnalité).
  16. 16. Les 7 principes de l’alim. Méditer. 5. Consommation de produits sucrés limitée et réservée aux jours de fête (frugalité). 6. Huile d’olive pour assaisonner et cuire. 7. Herbes, épices, ail et oignon pour rehausser le goût, au lieu du sel et du gras.
  17. 17. De la théorie à la pratique 1. Planifier 2. Acheter 3. Cuisiner 4. Faire des réserves
  18. 18. Quoi avoir dans le garde-manger?  sel, poivre, cayenne, cari et cumin  pour assaisonner  ail, oignons  pour donner du goût à tous les mets  pommes de terre  accompagnement facile  huile végétale et huile d’olive  pour cuisson et assaisonnement
  19. 19. Quoi avoir dans le garde-manger?  vinaigre et sauce soya  pour assaisonner et mariner  sucre, farine  en petits formats  pâtes alimentaires et riz  polyvalents et nourrissants  légumineuses, thon et tomates en conserve, soupes aux légumes  pour dépanner
  20. 20. Quoi avoir dans le frigo?  beurre ou margarine, lait, œufs et tofu  pain  fruits et légumes de saison: pommes, oranges, carottes, laitue, etc  moutarde, mayonnaise, ketchup  noix non salées: amandes, arachides, noix de Grenoble
  21. 21. Quoi avoir dans le congélateur?  steak haché (un paquet de 1 lb)  poitrines de poulet désossées  filets de poisson  légumes surgelés  petits fruits surgelés
  22. 22. Quoi avoir dans la cuisine?  Gagner du temps et simplifier les tâches:  wok ou grande poêle pour saisir les légumes  autocuiseur pour réduire le temps de cuisson des aliments d’environ les 2/3  robot culinaire pour couper, émincer et hacher en un tournemain  balance pour peser produits secs et liquides au lieu de les mesurer  mijoteuse pour un repas chaud à la rentrée du travail
  23. 23. Avoir les bonnes recettes  Pratiques  Simples, faciles, rapides  Sautés  Pâtes  Salades  Soupes  Plats à la mijoteuse  Fiables  Recettes-santé qui ‘marchent’ à tout coup
  24. 24. Outils pour épargner
  25. 25. 30
  26. 26. Partenariats 31

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