Este documento presenta el plan de entrenamiento de cuatro estudiantes para aumentar su resistencia cardiovascular. Incluye los datos personales de cada estudiante, como peso, altura e IMC. El plan consiste en tres días de entrenamiento con actividades como trote, uso de step, saltar la cuerda, sentadillas y abdominales. Cada sesión termina con 15 minutos en bicicleta. El documento también describe ejercicios de calentamiento, elongación y rutinas para fortalecer diferentes grupos musculares.

1. PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Integrantes : Natalia Aguillon
Javiera Beltrán
Macarena Daza
Leira Viveros
Curso :4to F
Profesora :Sr. Aglaia Poppa

2. Ficha personal
Natalia Aguillon
Dato resultado
PESO
57 kg
ALTURA
1.64 mt.
IMC
21.1
Test de Cooper
7 vueltas
Flexiones de Brazos
15 en 1 min
Abdominales
50 en 1 min
Salto a pies junto
1 mt.
Macarena Daza:
Dato resultado
PESO
67 kg
ALTURA
1.72mt.
IMC
22,6
Test de Cooper
6 vueltas
Flexiones de Brazos
18 en 1 min
Abdominales
53 en 1 min
Salto a pies junto
1,10 mt.

3. Javiera Beltrán
Dato resultado
PESO
49 kg
ALTURA
1.59mt.
IMC
19.3
Test de Cooper
6 vueltas
Flexiones de Brazos
15 en 1 min
Abdominales
51 en 1 min
Salto a pies junto
1mt.
Leira Viveros
Dato resultado
PESO
43 kg
ALTURA
1.60mt.
IMC
16,80
Test de Cooper
7 vueltas
Flexiones de Brazos
15 en 1 min
Abdominales
56 en 1 min
Salto a pies junto
1,20 mts

4. Plan de Entrenamiento
Objetivo : El trabajo que a continuación realizaremos estará especialmente
dirigido para aumentar la resistencia cardiovascular.
Calentamiento
Trote suave 15 min.
1. Inclinación del tronco en combinación de giros
Posición inicial:
Nos paramos con las piernas rectas,
los pies a la anchura de los hombros,
el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
los brazos extendidos a los lados.
Ejercicio:
Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.
Miramos la mano que lleva hacia arriba.
Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.
2. Inclinación del tronco
Posición inicial:
Los pies en la anchura de los hombros,
las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.
Ejercicio:
Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3
enderezamos el cuerpo.
Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de
segundos).
Hacemos hasta 40 repeticiones.

5. 3. Rotación de caderas
Posición inicial:
Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.
Ejercicio:
Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
6. Rotación de brazos
Posición inicial:
Piernas a la anchura de los hombros,
manos extendidas a lo largo del tronco.
Ejercicio:
Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:
20 veces hacia adelante,
20 veces hacia atras,
20 veces en dirección opuesta.
7. Rotación de antebrazos
Posición inicial:
Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.
Ejercicio:
Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:
30 segundos para adentro,
30 segundos para fuera.
Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos

6. DESARROLLO
Día 1:
15 minutos de trote a ritmo suave
subir y bajar step lentamente durante 1 minuto
subir y bajar step a ritmo medio durante 1 minuto
subir y bajar step a ritmo rápido durante 1 minuto
salto a la cuerda durante 5 minutos a ritmo medio
15 minutos en la bicicleta a ritmo medio
Día 2:
15 minutos de carrera en cinta a ritmo suave
5 minutos de saltos abriendo y separando los brazos y las piernas
5 minutos de sentadillas de piernas a ritmo medio
5 series de 15 repeticiones de abdominales horizontales
5 series de 15 repeticiones de abdominales con piernas
15 minutos en la bicicleta a ritmo medio
Día 3:
realizar estiramientos completos
15 minutos de carrera en cinta a ritmo suave
saltar a la comba alternando los pies durante 10 minutos
caminar durante 10 minutos
15 minutos de bicicleta a ritmo medio
Elongación
Elongación en rodillas
Apoyado sobre sus manos y rodillas, coloque la parte posterior de sus dedos del
pie apoyados sobre el piso y siéntese sobre sus dedos en la medida que le sea
posible. Luego, apunte sus dedos de los pies hacia atrás y siéntese nuevamente.
Mantenga durante _15s
Elongación de pantorrillas, parado
Ponga las manos en la pared. Con su peso sobre una pierna, extienda la otra
pierna hacia atrás de su cuerpo, manteniendo ambos talones sobre el piso.
Inclínese hacia adelante, doblando la parte delantera de la pierna, hasta que sienta
un leve tirón en la pantorrilla. Cambie de pierna y repita.
Mantenga durante 15s
Elongación de pantorrillas, sentado (elongación con toalla)

7. Siéntese en la cama con ambas piernas estiradas en forma recta. Doble una toalla
a lo largo y colóquela por la parte anterior de la planta del pie. Con su rodilla
recta,tire los extremos de la toalla para llevar los dedos de sus pies hacia usted
hasta que sienta un tirón en su pantorrilla. Cambie de pierna y repita.
Mantenga durante 15s
Elongación de los músculos isquiotibiales, sentado
Siéntese con una pierna recta sobre la cama y el pie de la otra pierna sobre el
piso. Inclínese lentamente hacia adelante para estirar la pierna, manteniendo
su espalda recta mientras se inclina hacia adelante. Como alternativa, siéntese
en una silla con una pierna extendida y su talón sobre el piso o un taburete.
Inclínese hacia adelante con su espalda recta. Cambie de pierna y repita.
Mantenga durante 15s
Elongación para músculos flexores de la cadera/cuadriceps
Párese o acuéstese con su pierna derecha doblada. Sosteniendo el pie derecho
con su mano derecha, tire suavemente el talón hacia sus glúteos hasta que
sienta un tirón en la parte delantera de la pierna. Mantenga recta la parte
superior de su cuerpo; no se incline hacia adelante. Para aumentar la
elongación, tire con suficiente presión, de modo que la rodilla derecha pase
por detrás de la rodilla izquierda. Cambie de pierna y repita.
Mantenga durante 15s
Elongación de los aductores
Siéntese en el piso con su espalda recta contra una pared. Junte las plantas de
sus pies y coloque sus manos sobre sus rodillas. Empuje sus rodillas hacia el
piso hasta que sienta un tirón en su muslo interno.
Mantenga durante 15s