Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.
*    Fitness and bodybuilding
** Renna Ambar Pratiwi              (29)* Siti Nur Intan Lestari           (33)                  XI IA 6       Tahun pelaj...
Presentasi ini dipersembahkan dalam rangkamemenuhi tugas dan memberikan pemahamanmengenai beberapa cara melakukan fitness ...
*
*Squat merupakan salah satu latihan terbaik untuk otot paha danpantat.Berdirilah pada smith machine dan letakan barbel dib...
*
*Lunges merupakan latihan yang melibatkan banyak otot pada saatyang bersamaan, yaitu paha depan, paha belakang, pantat dan...
*Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang,pantat dan punggung bawah.Peganglah barbell atau dumbbell didepa...
*Duduklah pada mesin leg press dan tempatkan kaki padapijakan dengan posisi sedikit lebih lebar dari lebar bahudengan ujun...
*    Latihan ini dilakukan dengan    menggunakan mesin cable    crossovers. Tempatkan sebuah    tali atau karet dibagian b...
*Lakukan latihan ini cukup seminggu sekali, karena pantatmerupakan otot yang besar dan memerlukan waktupemulihan yang cuku...
*    Latihan ini untuk mengencangkan    otot harmstring (paha belakang).    Posisimu berbaring telungkup di    mesin dan s...
*Latihan ini merupakan kebalikan dari Leg curl,latihan inidigunakan untuk mengencangkan otot paha depan. Posisi dudukdenga...
*   latihan untuk otot paha luar yang    segaris lurus dengan pinggul.    Latihan ini dilakukan sambil    duduk di mesin A...
*   Kebalikan Abductors, latihan    ini untuk otot paha dalam.    Masih sambil duduk di mesin    Adductor, namun justru   ...
*    Semoga presentasi ini dapat bermanfaat    bagi kita semua
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Penjaskes fitness by intan

893 views

Published on

Published in: Health & Medicine
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

Penjaskes fitness by intan

  1. 1. * Fitness and bodybuilding
  2. 2. ** Renna Ambar Pratiwi (29)* Siti Nur Intan Lestari (33) XI IA 6 Tahun pelajaran 2012/2013
  3. 3. Presentasi ini dipersembahkan dalam rangkamemenuhi tugas dan memberikan pemahamanmengenai beberapa cara melakukan fitness dan bodybuilding *
  4. 4. *
  5. 5. *Squat merupakan salah satu latihan terbaik untuk otot paha danpantat.Berdirilah pada smith machine dan letakan barbel dibelakangleher, pada pundak dan bahu atas. Tempatkan kaki sedikit lebihlebar dari lebar bahu dengan ujung kaki sedikit mengarah ke luar.Busungkan dada dan kuncilah pinggang sambil mengambil nafasketika menurunkan badan ke bawah. Ketika mulai bergerak turunke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lututtidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Pandanglah kedepan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetaplurus. Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai dankembali ke posisi semula sambil membuang nafas.Catatan: Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat,gunakan beban yang lebih ringan dan turunlah sampai pahaberada sedikit lebih turun dibawah sudut 90 derajat.
  6. 6. *
  7. 7. *Lunges merupakan latihan yang melibatkan banyak otot pada saatyang bersamaan, yaitu paha depan, paha belakang, pantat dan betis.Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan keduakaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkahpanjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetapmemegang kedua dumbbell disisi badan. Pada kaki depan, jagalahagar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakangditurunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembaliseperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.
  8. 8. *Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang,pantat dan punggung bawah.Peganglah barbell atau dumbbell didepan paha danberdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dankuncilah pinggang. Mulailah turunkan beban ke bawahsejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetaplurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untukmembantu menjaga punggung agar tetap lurus. Dari posisibawah kembalihah ke posisi semula dengan menggunakanotot paha belakang.Catatan: Dekatkan beban ke kaki untuk menjaga stabilitas.Pada saat menurunkan beban, lutut dapat ditekuk sedikituntuk menambah tekanan pada paha belakang.
  9. 9. *Duduklah pada mesin leg press dan tempatkan kaki padapijakan dengan posisi sedikit lebih lebar dari lebar bahudengan ujung kaki mengarah sedikit ke luar. Busungkandada dan tempelkan punggung pada bantalan. Perlahanturunkan kaki sambil menarik nafas ke arah dada sampaiterasa ada tarikan pada paha bagian belakang. Kembalilahke posisi semula dengan mendorong kuat pijakan sambilmembuang nafas.
  10. 10. * Latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin cable crossovers. Tempatkan sebuah tali atau karet dibagian bawah mesin cable crossovers. Berdirilah menghadap mesin dan letakan salah satu kaki pada tali atau karet pengikat tersebut. Jagalah agar kaki tetap lurus dan mulailah mendorong kaki ke belakang sampai sejauh sekitar 30 cm. Tahan sebentar dan kembalilah ke posisi semula. Latihan ini dapat juga dilakukan sambil berbaring dan memasang beban pada pergelangan kaki.
  11. 11. *Lakukan latihan ini cukup seminggu sekali, karena pantatmerupakan otot yang besar dan memerlukan waktupemulihan yang cukup panjang.Tambahkan 2 jenis latihan lain selain Squat dan lakukanselama 2 minggu sebelum merubah jenis latihan untuk 2minggu berikutnya.Lakukan pemanasan dan stretching sebelum melakukanlatihan.
  12. 12. * Latihan ini untuk mengencangkan otot harmstring (paha belakang). Posisimu berbaring telungkup di mesin dan selipkan kedua pergelangan kaki ke bawah bantalan. Setelah beban terpasang, angkat kedua kaki tumit menuju ke pantat, lalu kembali ke posisi semula. Usahakan menumpukan beban ke otot paha belakang. Jangan lupa untuk menghembuskan napas saat gerakan mengangkat dan tarik napas saat kembali ke posisi semula. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set.
  13. 13. *Latihan ini merupakan kebalikan dari Leg curl,latihan inidigunakan untuk mengencangkan otot paha depan. Posisi dudukdengan tubuh tegak di mesin dan selipkan kaki ke bawah bantalan.Setelah beban terpasang angkat kaki ke atas dengan meluruskankaki,lalu kembali ke posisi semula dan Jangan lupa untukmenghembuskan napas saat gerakan mengangkat dan tarik napassaat kembali ke posisi semula. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set.
  14. 14. * latihan untuk otot paha luar yang segaris lurus dengan pinggul. Latihan ini dilakukan sambil duduk di mesin Abductor, dan ada dua besi yang mengapit kedua kaki kita. Latihannya hanya ‘membuka’ kedua kaki kita ke arah luar lalu kembali ke posisi asal. Kayaknya gampang, tapi kalau kita pasang beban (yang bisa diatur), gerakan itu akan jadi berat Lakukan sebanyak 15 repetisi, dan ulangi dalam 3 set. Hembuskan napas saat gerakan membuka, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.
  15. 15. * Kebalikan Abductors, latihan ini untuk otot paha dalam. Masih sambil duduk di mesin Adductor, namun justru kedua paha kita yang berada di bagian luar kedua besi yang terpentang lebar. Atur beban yang sesuai, lalu gerakkan kedua kakimu ke dalam (menutup), lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi dalam 3 set. Hembuskan napas saat gerakan menutup, dan tarik napas saat kembali ke posisi asal.
  16. 16. * Semoga presentasi ini dapat bermanfaat bagi kita semua

×