스탠포드식 최고의 수면법

스탠포드식 최고의 수면법

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  스탠포드식 최고의 수면법 니시노세이지
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  대략적 소개 - 니시노세이지는 스텐포드에서 잠을 연구한 교수 - 사파 보다는 정파 - 자부심 쩜(수면으로는 최고 권위의 학교에서 연구했다) - 수면 연구는 약 1950년대부터 연구가 시작된 역사가 짧은 학문 - 수면 패턴, 잘자는 법, 좋은 각성방법 등
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  수면 부채 - 잠을못자면 수면 부채가 쌓임 - 집중력 저하 - 비만 - 일상 생활 중 중간의 잠 - 체온이 떨어짐 - 실험 - 도형 누르기 게임 - 야구 선수 - 나폴레옹 - 하루 3시간 수면 - 그런 유전자가 따로 있음 일반인은 수명 단축의 지름길
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  수면 패턴
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  수면 퀄리티를 결정하는황금의 90분
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  숙면을 위한 요소 -체온 - 수면시 심부 체온이 떨어지고 피부 체온이 오름 - 수면전 90분전 목욕 (15분전 족욕) - 피부 체온이 오르면서 몸의 열을 빼기 때문에 양말등은 수면 퀄리티를 떨어뜨림 - 뇌 - 각성에서 잠으로 가는 것이 일상 생활 - 지루한 것을 하자 - 자극적인 것 ㄴㄴ - 패턴 - 수면 전 2시간은 잠이 가장 안오는 시간 - 항상 자던 때 자자 - 일찍 일어나기 위해 일찍 자는게 아니라 퀄리티 유지를 위해 같은 시간에 자고 일찍 깨는게 낫 다.
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  각성 상태 만들기 1.20분 단위 알람 조절 a. 비렘수면 상태에서 깨어나는 것은 하루 컨디션을 망치고 일어나기 힘들다 b. 최초의 조용한 알람 20분 뒤 시끄러운 알람 2. 아침에 일어나면 햇빛을 보자(낮에 듬뿍 쬔 햇빛, 밤에 꿀잠 자는 ‘보약’) 3. 아침에 일어나 맨발로 돌아다니면 각성에 도움 4. 아침에 일어나면 찬물로 손을 씻고 샤워해라 5. 아침밥은 꼭 먹고 꼭꼭 씹어 먹어야한다(밤의 수면에 영향) 6. 아침에 격렬한 운동은 하루를 피곤하게 할 수 있다. 7. 아침 점심 커피 좋음 저녁땐 X 8. 힘든일 오전 밤에는 쉬운 일로(뇌에 각성 상태를 풀어준다(밤에 어렵고 도전적 인 일은 뇌를 각성시킴))
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  각성 상태 만들기 9.적어도 자기 한 시간 전에는 저녁 먹기(거르지 말자) 10. 밤에 차가운 토마토는 숙면을 돕는다. 11. 잠이 안오면 알콜도 방법(고도수로 조금 마시는게 중간에 화장실 안가는데 좋 음) a. 긴장 완화
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  그 밖의 팁 ●시차적응 ○ 하루전에는 현지 시간에 맞춰 식사와 숙면을 취하자 ● 2시에 잠 안자는 법 ○ 혈당을 급하게 올리는 음식 자제 ○ 커피, 껌 ○ 대화, 따뜻한 음료(차가운 음료 보다 심부 체온을 올려줘서 각성에 도움을 줌) ● 밤샐때 팁 ○ 졸리면 90분 자고 일어나라 안 자는것 보다 낫다(수면 주기는 사람마다 10분 정도 차이 날 수 있 음) ● 낮잠 ○ 20분이 적절 그 이상은 오히려 피곤해 질 수 있음 ○ 수면 부채에는 도움 안되나 피곤하면 자는게 나음 ● 중간의 잠은 수면 부채에 도움이 안된다 ○ 한번에 길게 자는건 도움이 되나 중간 자는 잠은(지하철등) 그 다지 도움되지 않는다는 연구 결