SlideShare a Scribd company logo
1 of 30
Βιταμίνη Α. Σ.Η.Δ.
Ανδρες 4000 - 5000 IU
Γυναίκες 3000 - 4000 IU
Παιδιὰ 1250 -3500 IU
Τροφές. I.U./100 gr.
Μουρουνέλαιο. 200000
Συκώτι ἀρνιοῦ 32000
Συκώτι μοσχαρίσιο 32700
Ραδίκια 14000
Κάρδαμο 9300
γλυκοπατάτα 8000-9000
Μαϊντανὸς 8500
Σπανάκι 8100
Κοκ. Πιπεριὲς 4450
Ἀντίδια 3300
Βούτυρο 2864
Βερύκοκκα 2700
Μπρόκολα 2500
Καβούρι 2200
Ξιφίας 2100
Ξερά δαμάσκηνα 1600
Νεκταρίνια 1600
Κόκκινο Κολοκύθι 1600
ροδάκινα 1330
Τυριὰ 1300
2 αὐγὰ 1180
Ντομάτες 900
Σπαράγγια 900
Ἀρακὰς 640
Καρπούζι 590
Μπάμιες 520
Γκρέϊπφροὺτ 480
Μαρούλι 330
Βιταμίνη Α. Αυτή η βιταμίνη παιζει τον σπουδαιοτερο ρολο στην ανάπτυξη και τον σχηματισμό των κοκκάλων καθώς επίσης και στην
υγεία του δέρματος και της όρασης. Ακόμη βοηθάει τον οργανισμό μας να αντιστέκεται στο κρύο, στις μολύνσεις της μύτης, του
στόματος, των βρογχοπνευμόνων και των εντέρων.
Που βρίσκεται. Βρίσκεται σε αφθονία στα ψάρια, στα αβγά των ψαριών και κυρίως στο ηπατέλαιο τους (μουρουνέλαιο). Ακόμα
βρίσκεται στο βούτυρο, στο γάλα και στο ήπαρ διαφόρων ζώων. Στα διάφορα φυτά δεν βρίσκεται αυτούσια αλλά πολλά λαχανικά και
φρούτα περιέχουν τον ενεργό προδρομό της την β-καροτίνη ή προβιταμίνη Α.
Hμερήσια πρόσληψη. Οι απαιτήσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη Α είναι περίπου 4-5000 ΙU την ημέρα που θεωρούνται
πολύ μικρά ποσά. Μικρότερες ποσότητες δημιουργούν υποβιταμίνωση και έχουν συνέπειες κυρίως στην όραση.
Αποθήκευση. Απορροφάται στο λεπτό έντερο με την βοήθεια των χολικών υγρών και εν συνεχεία μεταφέρεται και αποθηκεύεται στο
ήπαρ και τα νεφρά.
Απορρόφηση. Λιποδιαλυτή βιταμίνη, ενισχύεται από τα λίπη και περιορίζεται απ την υγρή παραφίνη. Ο πρόδρομος της το Β-Καροτένιο
δύσκολα μετατρέπεται σε Βιταμίνη Α σε άτομα που πάσχουν από ασθένειες του ήπατος, υπερθυρεοειδισμό και διαβήτη.
Απώλεια - καταστροφή. Καταστρέφεται από τα χημικά φάρμακα, τα λευκαντικά (που χρησιμοποιούνται στην επεξεργασία των τροφων)
και το τηγάνισμα.
Αλληλεπιδράσεις. Η απορρόφυση, η συσσώρευση και η αξιοποίηση της βιταμίνης Α διευκολύνεται από την παρουσία ψευδαργύρου και
βιταμίνης Ε.
Συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης είναι, ότι τα μάτια γίνονται πολύ ευαίσθητα στο φως, ενώ περιορίζεται ή και σταματά η έκκριση
δακρύων, που τα υγραίνουν. Τα βλέφαρα κολλούν και φουσκώνουν, ενώ προκαλούνται αλλοιώσεις και μολύνσεις στον κερατοειδή
χιτώνα του οφθαλμικού βολβού, νυχτερινή τύφλωση (ανικανότητα να βλέπουμε στο σκοτάδι), φλεγμονές βλεννογόνων, αναπνευστικές
μολύνσεις, φτωχή ποιότητα μαλλιών, ήπιες δερματικές παθήσεις. Μπορεί ακόμα, να οδηγήσει σε κακό σχηματισμό των δοντιών και σε
ανεπαρκή αύξηση των οστών. Στα βρέφη και στα παιδιά έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει την ασθένεια ξηροφθαλμία.
Υπερβολική δόση βιταμίνης Α, με ποσότητες που υπερβαίνουν τα 25.000 ΙU την ημέρα, μπορεί να έχει πολύ δυσάρεστες συνέπειες.
Καθώς η βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή, δεν αποβάλλεται από τον οργανισμό, αλλά αποθηκεύεται στο ήπαρ, όπου, τελικά, μπορεί να
ανέλθει σε τοξικά επίπεδα.
Συμπτώματα υπερβολικής λήψης είναι ναυτίες, απώλεια όρεξης, ξηρή κνησμώδης επιδερμίδα, πτώση των μαλλιών, πόνος στα οστά,
υπνηλία και υπερβολική κόπωση. Φαινόμενα υπερβιταμίνωσης Α είχαν παρατηρηθεί παλαιότερα σε κατοίκους της Αρκτικής, που
κατανάλωναν συκώτι πολικής αρκούδας. Επίσης, η υπερβιταμίνωση μπορεί να προέλθει από υπερβολική χρήση βιταμινούχων
σκευασμάτων.
Θεραπευτικές χρήσεις. Ακμή, έκζεμα, ψωρίαση, καρκίνος του δέρματος, γαστρικά έλκη, νυχτερινή τύφλωση.
Βιταμίνη Β1 ἢ Θιαμίνη. Σ.Η.Δ.
1 -2 mg.
Τροφὲς mg/100 gr.
Μαγιὰ μπύρας 4,5
Βασιλικὸς πολτὸς 0,93
Χοιρινὸ κρέας 0,7
Σιτάρι 0,6
Χαρούπια 0,58
Σουσάμι 0,5
Φουντούκια 0,46
Φακὲς 0,37
Ἀρακὰς 0,35
Καρύδια 0,33
Σόγια 0,31
Ρεβύθια 0,31
Κριθάρι 0,21
Φυστίκια Αἰγίνης 0,2
Σπαράγγια 0,16
Σίκαλη 0,15
Μπιζέλια 0,15
Φασόλια 0,14
28 γραμ. Μελάσσα 0,11
Σινάπια 0,11
Σταφίδες 0,11
Καλαμπόκι 0,11
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη) ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών που παίζουν σημαντικό και ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό των
υδατανθράκων, με τη μορφή της πυροφωσφορικής θειαμίνης (ΤΤΡ). Η ΤΤΡ είναι ένα συνένζυμο η απουσία του οποίου καθίσταται αδύνατος
ο οξειδωτικός μεταβολισμός της γλυκόζης στον οργανισμό με αποτέλεσμα να χάνονται το 90% της ενέργειας.
Που βρίσκεται. Αν και η θειαμίνη είναι παρόν σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, τα περισσότερα περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα βιταμίνης
Β1. Το σιτάρι, το πιτυρούχο ψωμί, το χοιρινό συκώτι, τα δημητριακά και οι πατάτες, τα μπιζέλια, οι πατάτες, τα πορτοκάλια, ο κρόκος αυγού
είναι οι καλύτερες πηγές Θειαμίνης.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Οι ημερήσιες ανάγκες θειαμίνης είναι : Για κάθε 1000 θερμίδες απατούνται 0,5 mg βιταμίνης Β1.
Αποθήκευση. Μένει για μικρό χρονικό διάστημα στο σώμα (14 περ. μέρες) ενώ πολύ μικρή ποσότητα αποθηκεύεται από τον οργανισμό.
Αλληλεπιδράσεις. Στην απορρόφηση της θειαμίνης από το έντερο βοηθάει η Βιταμίνη C, ενώ για την ενεργοποίησή της είναι απαραίτητο το
μαγνήσιο. Το αλκοόλ, ο καφές, το τσάι, το κάπνισμα και τά οιστρογόνα δημιουργούν περισσότερες απαιτήσεις για θειαμίνη. Επίσης ανεπάρκεια
θειαμίνης προκαλεί και μία δίαιτα πλούσια σε σάκχαρα.
Απώλεια - καταστροφή. Είναι ευαίσθητη βιταμίνη και καταστρέφεται εύκολα με το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Η βιταμίνη μπορεί,
εντούτοις, να διατηρηθεί στα κατεψυγμένα τρόφιμα. Η απώλεια στο μαγείρεμα εξαρτάται από το χρόνο μαγειρέματος, τη θερμοκρασία και το
ποσό νερού που χρησιμοποιείται. Τα λαχανικά πρέπει να μαγειρεύονται σε μικρή ποσότητα νερού. Ορισμένα ένζυμα που συναντάμε στα ψάρια
και στα οστρακοειδή μπορούν να καταστρέψουν τη Θειαμίνη.
Συμπτώματα έλλειψης. Οι σημαντικότερες εκδηλώσεις ανεπάρκειας Β1 είναι : η απώλεια βάρους, η ανορεξία ,η δυσκοιλιότητα, η ατονία του
εντέρου, οι του ενοχλήσεις εντέρου, η κόπωση και η νευρικότητα, οι διαταραχές μνήμης, οι διαταραχές ύπνου, καθώς επίσης και προβλήματα με
την καρδιά και το νευρικό σύστημα. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε μια ασθένεια γνωστή σαν beriberi. Η ασθένεια είναι κοινή στον
αναπτυσσόμενο κόσμο όπου το ρύζι είναι από τα σημαντικότερα βασικά τρόφιμα και οι άνθρωποι καταναλώνουν ακατέργαστα ψάρια (ορισμένα
ένζυμα των οποίων καταστρέφουν την θειαμίνη). Η ασθένεια εκδηλώνεται με πολυνευρίτιδα, μυική ατροφία, οιδήματα και καρδιοαγγειακές
αλλοιώσεις.
Συμπτώματα υπερβολικής λήψης. Αν και οι υδροδιαλυτές βιταμίνες εκκρίνονται μέσω των ούρων, η λήψη μεγάλων δόσεων μπορεί να είναι
τοξική. Εάν ληφθεί σε ποσότητα 100 φορές μεγαλύτερη από την συνιστώμενη έχει τοξική δράση κι αυτό μπορεί να οδηγήσει στην καταστολή
του αναπνευστικού συστήματος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αυπνία, γενική αδυναμία, γρήγορους σφυγμόυς, πονοκέφαλους και οξυθυμία.
Σε ακραίες περιπτώσεις, μια υπερβολική δόση μπορεί να είναι μοιραία. Μεγάλες δόσεις Β1 μπορούν να μειώσουν την δράση άλλων βιταμινών
του συμπλέγματος Β.
Θεραπευτικές χρήσεις. Η λήψη των συμπληρωμάτων βιταμινών B1 μπορεί να αποτρέψει ή να επιβραδύνει την αρχή της ασθένειας του
Alzheimer. Έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσει εκείνους που πάσχουν από άλλες ασθένειες του νευρικού συστήματος, όπως η σκλήρυνση
κατά πλάκας, η κατάθλιψη, κ.α.
Οι προκαταρκτικές μελέτες στα ζώα έχουν δείξει ότι μια πρόσθετη μορφή βιταμίνης B1 αποτρέπει τη ζημιά στους νευρώνες στους ανθρώπους
με διαβήτη που έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει στην τύφλωση, σε νεφρική ανεπάρκεια και σε καρδιακή ανεπάρκεια. Ονομάζεται benfotiamine.
Νέες έρευνες για τη Βιταμίνη B1. Η λήψη των συμπληρωμάτων βιταμινών B1 μπορεί να αποτρέψει ή να επιβραδύνει την αρχή της ασθένειας
του Alzheimer. Έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσει εκείνους που πάσχουν από άλλες ασθένειες του νευρικού συστήματος, όπως η
σκλήρυνση κατά πλάκας, η κατάθλιψη, κ.α.
Οι προκαταρκτικές μελέτες στα ζώα έχουν δείξει ότι μια πρόσθετη μορφή βιταμίνης B1 αποτρέπει τη ζημιά στους νευρώνες στους ανθρώπους
με διαβήτη που έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει στην τύφλωση, σε νεφρική ανεπάρκεια και σε καρδιακή ανεπάρκεια. Ονομάζεται benfotiamine.
Βιταμίνη Β2 ἢ Ριβοφλαβίνη. Σ.Η.Δ.
Ἐνήλικοι 1,3 -2 mg
Παιδιὰ 0,5-2,5 mg
Τροφὲς mg/100 gr.
Συκώτι 4,17
Βασιλικὸς πολτὸς 1,9
Σουσάμι 1,61
Μαγιὰ μπύρας 1,2
Κριθάρι 0,7
Τυριὰ, Γάλα 0,46
Μανιτάρια 0,33
Κρέας βοδινὸ 0,31
2 κρόκοι αὐγοῦ 0,3
Ἡλιόσποροι 0,28
Κρέας ἀρνίσιο 0,27
Ἀμύγδαλα 0,26
Κάρδαμο 0,26
Μαϊντανὸς 0,25
Φακὲς 0,22
Σιτάρι πλῆρες 0,2
Σαρδέλες 0,2
28 γραμ. Μελάσσας 0,19
Δαμάσκηνα ξερὰ 0,18
Κρέας ἀρνίσιο 0,18
Σπαράγγια 0,16
Κοτόπουλο 0,14
Σπανάκι 0,14
Σόγια 0,13
Ρεβύθια 0,15
Χαρούπια 0,15
Ἀβοκάντο 0,14
Καλαμπόκι 0,1
Σίκαλη 0,07
Φασόλια 0,07
Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη), Το σώμα χρειάζεται τη βιταμίνη B2 για να είναι σε θέση να μετατρέψει την πρωτεΐνη, το λίπος και τους υδατάνθρακες
των τροφίμων σε γλυκόζη έτσι ώστε τα κύτταρα να μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν για την ενέργεια. Η βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη είναι
απαραίτητη για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό, την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την διατήρηση σε καλή κατάσταση των
ματιών και του δέρματος. Η βιταμίνη Β2 συνισφέρει στην αναγέννηση της γλουταθειόνης η οποία είναι ένας από τους κυριότερους
αντιοξειδωτικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, συμμετέχει στην οξείδωση της γλυκόζης, συγκεκριμένων αμινοξέων και λιπαρών οξέων, στη
μετατροπή της πυριδοξίνης (Β6) στο ενεργό της συνένζυμο, στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη, καθώς και σε αντιδράσεις που λαμβάνουν
χώρα κατά τα διάφορα στάδια του κύκλου του Krebs. Η ριβοφλαβίνη παίζει το ρόλο αντιοξειδωτικού αλλά, προφανώς, και στη διατήρηση της
ακεραιότητας των ερυθροκυττάρων. Η βιταμίνη Β2 είναι σημαντική στη συντήρηση πολλών ιστών του σώματος, είναι αναγκαία για την διατήρηση
της καλής κατάστασης των οφθαλμών καθώς σε έλλειψή της παρατηρείται κνησμός και κάψιμο στα μάτια, ευαισθησία στο φως και πονοκέφαλος.
Μελέτες δείχνουν ότι έχει ευεργετική επίδραση στον καταράκτη.
Που βρίσκεται. Η βιταμίνη Β2 ευρίσκεται σε πολλές φυτικές και ζωικές τροφές όπως τα γαλακτομικά προιόντα τα αυγά, τα πουλερικά , το κρέας,
τα ψάρια, τα σπαράγγια η μαγιά, τα πράσινα και πλατύφυλλα λαχανικά.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Η περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων εκφράζεται σε χιλιοστόγραμμα (mg).
Οι ενήλικοι χρειάζονται μεταξύ 1.3 και 2 mg της ριβοφλαβίνης ανά ημέρα.
Αποθήκευση. Αν και η ριβοφλαβίνη αποθηκεύεται σε μικρές ποσότητες στο συκώτι και τα νεφρά, τα αποθέματα στο σώμα μειώνται εύκολα.
Απώλεια - καταστροφή. Η ριβοφλαβίνη είναι αξιοσηµείωτα σταθερή κατά τη διάρκεια επεξεργασίας η οποία περιλαµβάνει θέρµανση, όπως στην
κονσερβοποίηση, αφυδάτωση, εξάτµιση και παστερίωση. Ο βρασµός οδηγεί σε διασπορά της βιταµίνης στο νερό, το οποίο µπορεί να αξιοποιηθεί
σε σούπες και σάλτσες. Αξιόλογες απώλειες υπάρχουν εάν το φαγητό εκτεθεί στο φως. Έκθεση του γάλακτος σε γυάλινα µπουκάλια έχει ως
αποτέλεσµα απώλεια ριβοφλαβίνης. Η ζωικής προέλευσης ροβοφλαβίνη απορροφάται καλύτερα και εποµένως είναι περισσότερο διαθέσιµη από
εκείνη που προέρχεται από φυτικές πηγές.
Απέκκριση. Η Β2 απεκκρίνεται κυρίως από τα ούρα (κυρίως µε τη µορφή των µεταβολιτών της, ενώ το υπόλοιπο ποσό απεκκρίνεται αναλλοίωτο).
Επίσης, µπορεί να διαπερνά τον πλακούντα και να απεκκρίνεται και µέσω του µητρικού γάλακτος.
Συμπτώματα έλλειψης. Μεµονωµένη έλλειψη ριβοφλαβίνης, ανεξάρτητα από ελλείψεις άλλων βιταµινών του συµπλέγµατος Β, είναι σπάνια. Τα
πρώτα συµπτώµατα περιλαµβάνουν πόνο στο στόµα και το λαιµό, κνησµό και ερεθισµό των µατιών καθώς και προβλήµατα στη συµπεριφορά του
ατόµου. Προχωρηµένη έλλειψη µπορεί να οδηγήσει σε χείλωση, σε γωνιώδη στοµατίτιδα, γλωσσίτιδα, αγγείωση του κερατοειδούς, σµηγµατοροική
δερµατίτιδα (στο πρόσωπο, στον κορµό και στα άκρα), νορµοχρωµική.νορµοκυτταρική αναιµία, λευκοπενία και θροµβοκυττοπενία. Έλλειψη
βιταμίνης Β2 μπορεί να παρουσιαστεί σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.
Συμπτώματα υπερβολικής λήψης. Δεν υπάρχουν συμπτώματα δηλητηρίασης από βιταμίνη Β2. Το μόνο που θα μπορούσαν να προκαλέσουν οι
μεγάλες δόσεις είναι μια αίσθηση καψίματος και κνησμού στο δέρμα.
Θεραπευτικές χρήσεις. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να συνιστούν τη χρήση της ριβοφλαβίνης, άνω των φυσιολογικών δόσεων, εκτός από
την περίπτωση που έχει παρουσιαστεί έλλειψή της. Υπάρχουν κάποιες µαρτυρίες, ότι υψηλότερες δόσεις µπορεί να είναι χρήσιµες στην ηµικρανία
και στην γαλακτική οξέωση που προκαλείται από την αντιρετροϊκή θεραπεία. Η ριβοφλαβίνη µπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ακµής, των
στοµατικών ελκών και των µυϊκών κραµπών. Προς το παρόν δεν υπάρχουν πειστικές µαρτυρίες, που να υποστηρίζουν τη χρήση της κατά του
καρκίνου. Συµπληρώµατα ίσως να χρειάζονται σε περιπτώσεις αυστηρά χορτοφάγων (που δεν καταναλώνουν γάλα ή γαλακτοκοµικά προϊόντα).
Βιταμίνη Β3 ἢ Νιασίνη. Σ.Η.Δ.
3-20 mg
Τροφὲς mg/100 gr.
Συκώτι 16
Σολωμὸς 13
Ψάρι, τόνος 12
Ψάρι, ξιφίας 11
γαλοπούλα 11
Κουνέλι 11
Μαγιὰ μπύρας 11
κοτόπουλο 8,2
Βασιλ. πολτὸς 8,2
Πίτουρα σταριοὺ 6
Ἡλιόσποροι 5,6
Σαρδέλες 5,4
Σουσάμι 5,4
Φυστίκια ἀράπικα 5
Μοσχάρι ψητὸ 4,2
Μανιτάρια 4,2
Ἀμύγδαλα 3,7
Γαρίδες 3,3
Μπακαλιάρος 3
Ἀρακὰς 2,9
Στρείδια 2,5
Χαρούπια 2,2
Φακές, Ρεβύθια 2
Πατάτες 1,7
Σπαράγγια 1,4
Σιτάρι, Σόγια 1,2
Ἀμύγδαλα 1
Μπιζέλια 0,9
Φασόλια 0,7
Φράουλες 0,6
Σπανάκι 0,5
Σταφίδες 0,5
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη). H νιασίνη συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού και του νευρικού συστήματος. Είναι μια από τις βιταμίνες του
Β συμπλέγματος οι οποίες διαδραματίζουν έναν ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό. Πριν τον εμπλουτισμό του σιτου σε νιασίνη η εμφανισή της ήταν
αρκετά συχνή. Πιό πρόσφατα, διαπιστώθηκε ότι ένα πρόδρομο στοιχείο της νιασίνης η αποκαλούμενη τρυπτοφάνη, (είναι αμινοξύ μια από τις δομικές
ομάδες των πρωτεινών) μπορεί να μετατραπεί σε νιασίνη. Το σώμα σας χρειάζεται νιασίνη για να παραγει δύο κρίσιμα ένζυμα που βοηθούν να
απελευθερώσουν την ενέργεια υπό μορφή γλυκόζης από τα τρόφιμα που αφομοιώνετε. Αυτό συμβαίνει με τη βοήθεια του κύκλου Krebs - μια σύνθετη
διαδικασία που πραγματοποιείται στα κύτταρα. Εμποδίζει επίσης την παραγωγή της χοληστερόλης στο σώμα, παίζοντας κατά συνέπεια έναν σημαντικό
ρόλο στην παρεμπόδιση των καρδιακών παθήσεων.
Που βρίσκεται. Η νιασίνη εμφανίζεται φυσικά στους διάφορους τύπους φυτικών και ζωικών προϊόντων και προστίθεται επίσης σε πολλά τρόφιμα ως
συμπλήρωμα. Οι καλύτερες πηγές είναι πρωτεϊνικές - πλούσια τρόφιμα, όπως τα αδύνατες κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φυστίκια και τις ζύμες.
Ο τόνος είναι μια άριστη πηγή νιασίνης. Αν και το γάλα και τα αυγά περιέχουν μικρές ποσότητες νιασίνης είναι εν τούτοις αρκετά πλούσια στον
πρόδρομο της βιταμίνης, την τρυπτοφάνη. Για αυτόν τον λόγο, αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να μετρηθούν ως σημαντικές πηγές.Τα αραφινάριστα
δημητριακά, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως είναι επίσης σχετικά καλές πηγές.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Τουλάχιστον 15-18 mg την ημέρα.
Απορρόφηση. Το νικοτιναµίδιο και το νικοτινικό οξύ απορροφώνται από το δωδεκαδάκτυλο µε υποβοηθούµενη διάχυση (σε χαµηλές συγκεντρώσεις)
και µε παθητική διάχυση (σε µεγάλες συγκεντρώσεις).
Αποθήκευση. Η µετατροπή της νιασίνης σε συνένζυµα γίνεται στους περισσότερους ιστούς.
Απώλεια - καταστροφή. Η νιασίνη είναι αξιοσηµείωτα σταθερή και ανθεκτική στη θερµότητα, τη µαγειρική παρασκευή και την αποθήκευση για
λογικές χρονικές περιόδους.
Απέκκριση. Η απέκκριση συµβαίνει κυρίως µέσω των ούρων. Η νιασίνη εκκρίνεται και στο µητρικό γάλα.
Αλληλεπιδράσεις. Σε συνδυασµό µε φάρµακα για τη µείωση των λιπιδίων µπορεί να υπάρξει κίνδυνος για ραβδοµυόλυση και µυοπάθεια. Η
συνδυασµένη θεραπεία απαιτεί προσεκτική παρακολούθηση. Η ανεπάρκεια, ή η περίσσεια µίας εκ των βιταµινών Β προκαλεί διαταραχές στο
µεταβολισµό των άλλων.
Συμπτώματα έλλειψης. Η πιό συνηθισμένη αρρώστια από έλλεψη αυτής τής βιταμίνης είναι η πελάγρα, η οποία εμφανίζεται και από έλλειψη Β2, Β6
και φολικού οξέως. Τα πρώιµα συµπτώµατα είναι ακαθόριστα και µπορεί να περιλαµβάνουν µειωµένη όρεξη, απώλεια βάρους, γαστρεντερικές
ενοχλήσεις, αδυναµία, ευερεθιστότητα και αδυναµία συγκέντρωσης. Τα συµπτώµατα της προχωρηµένης ανεπάρκειας περιλαµβάνουν ξηροστοµία,
γλωσσίτιδα και στοµατίτιδα. Η πελλάγρα χαρακτηρίζεται από δερµατίτιδα (κυρίως στις περιοχές που εκτίθενται στον ήλιο), παράνοια (σύγχυση,
αποπροσανατολισµό, αποπληξία και παραισθήσεις) και διάρροια.
Συμπτώματα υπερβολικής λήψης. Η νιασίνη όταν χορηγείται σε μεγάλες δόσεις πρέπει να χορηγείται με ιατρική συνταγή διότι η υπερδοσολογία
μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, ηπατική δυσλειτουργία έξαψη και πονοκεφάλους. Δόσεις 20-100 mg ημερησίως περιλαμβάνονται στα συμπληρώματα
διατροφής . Δόσεις μεγαλύτερες από αυτές πρέπει να χορηγούνται με ιατρική συνταγή. Είναι προτιµότερο να αποφεύγονται µεγάλες δόσεις νιασίνης σε
περιπτώσεις ουρικής αρθρίτιδας (µπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ουρικού οξέος), στο πεπτικό έλκος (µπορεί να ενεργοποιήσει ένα έλκος) και στις
ηπατικές παθήσεις (πιθανή επιδείνωση). Οι µεγάλες δόσεις θα πρέπει επίσης να χρησιµοποιούνται µε προσοχή στο σακχαρώδη διαβήτη. Τα
συµπληρώµατα µε νικοτινικό οξύ δεν θα πρέπει να χρησιµοποιούνται για τη µείωση των επιπέδων χοληστερόλης χωρίς ιατρική έγκριση.
Θεραπευτικές χρήσεις. Νιασίνη χορηγείται για θεραπεία πονοκεφάλων, αϋπνιών, παραισθήσεων, άνοιας και σπαστικής τρεμούλας, λόγω ακριβώς της
έλλειψης αυτής της βιταμίνης.
Βιταμίνη Β5 ἢ Παντοθενικὸ ὀξὺ. Σ.Η.Δ.
Ἐνήλικοι 5-10 mg
Παιδιὰ 2,5- 5 mg
Τροφὲς mg/100 gr.
Βασιλικὸς πολτὸς 35
Μαγιὰ μπύρας 11
Ρύζι ἀγυάλιστο 8,9
Ἡλιόσποροι 5,5
Σόγια 5,2
Καλαμπόκι 5
Φακὲς 4,8
Κρόκος αὐγοῦ 4,2
Ἀρακὰς 3,6
Σιτάρι 3,2
Σίκαλη 2,6
Ρεβύθια 1,2
Ἀβοκάντο 1,1
Μανιτάρια 1
Κοτόπουλο 0,9
Σαρδέλλες 0,9
Γαλοπούλα 0,9
Καρύδια 0,9
Γλυκοπατάτες 0,7
Ἀρνὶ 0,6
Χοιρινὸ 0,5
Πατάτες 0,5
Κριθάρι 0,5
Μοσχάρι 0,5
Μπρόκολο 0,5
Τυρὶ 0,5
Ἀμύγδαλα 0,5
Φασόλια 0,4
Γαρίδες 0,3
Γάλα 0,3
Λαχανικὰ 0,3
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ). Βιοσυντίθεται στο έντερο του ανθρώπου. Συναντάται σε διάφορα όργανα στο
σώμα : στο ήπαρ, στα επινεφρίδια, τους νεφρούς, στην καρδιά στον εγκέφαλο στα γεννητικά όργανα. Το παντοθενικό
οξύ, με τη μορφή του συνένζυμου Α υποστηρίζει τους επινεφρίδιους αδένες. Κατά συνέπεια είναι επίσης γνωστό ως
αντιαγχωτική βιταμίνη. Εξασφαλίζει ότι κάθε κύτταρο στο σώμα σας έχει έναν σταθερό ανεφοδιασμό με ενέργεια
βοηθώντας να μετατραπούν οι υδατάνθρακες και το λίπος στα τρόφιμα σε γλυκόζη που το σώμα μπορεί να
χρησιμοποιήσει. Το παντοθενικό οξύ είναι επίσης σημαντικό για την ακετυλοχολίνη, τη χοληστερόλη και τη σύνθεση
φωσφολιπιδίων. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του σώματος και βοηθά το σώμα να παλεψει τις μολύνσεις με την
παραγωγή των αντισωμάτων. Πιστεύεται ότι αποτρέπει τη γήρανση του δέρματος.
Που βρίσκεται. Σπόροι σουσαμιού, φυστίκια, καρύδια, αχλάδια, αβοκάντο, αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα
και τα σύκα, καθώς επίσης και το συκώτι του μόσχου.
Ημερήσια δόση. Το RDA είναι 10mg για τους ενηλίκους και 5mg για τα παιδιά.
Απορρόφηση. Η απορρόφηση του παντοθενικού οξέος γίνεται στο λεπτό έντερο και µπορεί να ελαττωθεί από
ορισµένα φάρµακα, όπως και από την υψηλή πρόσληψη λίπους. Αντίθετα, µπορεί να αυξηθεί από δίαιτα πλούσια σε
πρωτεΐνες.
Αποθήκευση. Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε όλους τους ιστούς µε την µορφή του συνένζυµου Α αλλά σε
µεγαλύτερα ποσοστά στο ήπαρ, τα επινεφρίδια, την καρδιά και τα νεφρά.
Απέκκριση. Περίπου το 70% αποβάλλεται από τα ούρα και το 30% από τα κόπρανα.
Αλληλεπιδράσεις. Υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ µπορεί να αυξήσει τις απαιτήσεις σε παντοθενικό οξύ. Τα
αντισυλληπτικά επίσης µπορούν να αυξήσουν τις απαιτήσεις σε παντοθενικό οξύ.
Συμπτώματα έλλειψης. Πονοκέφαλοι, απώλεια όρεξης, ανησυχία, αδυναμία, κούραση, μυικές κράμπες, κατάθλιψη.
Υψηλή δοσολογία. Το αλκοόλ, η υψηλή πίεση, ή η ανάρρωση από μια χειρουργική επέμβαση μπορεί να μειώσει το
πανθενικό οξύ στον οργανισμό. Σε αυτήν την περίπτωση, 25-50mg ημερησίως μπορούν να ληφθούν.
Θεραπευτικές χρήσεις. Η λήψη αρκετού παντοθενικού οξέος μπορεί να βοηθήσει να μειώσει την κούραση, την
κατάθλιψη, καθώς επίσης και να βοηθήσει το δέρμα να θεραπεύσει πληγές τομές ή σημάδια. Η λήψη του μπορεί να
ανακουφίσει την δυσκοιλιότητα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στις μολύνσεις του ανώτερου αναπνευστικού
συστήματος. Τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας μπορούν να μειωθούν με τη λήψη ενός καθημερινού
συμπληρώματος με παντοθενικό οξύ, κάτω από την καθοδήγηση ενός γιατρού.
Βιταμίνη Β6 ἢ Πυριδοξίνη. Σ.Η.Δ.
Ἐνήλικες 1-6 mg
Παιδιὰ 0,3-1,2 mg
Τροφὲς mg/100 gr.
Μαγιὰ μπύρας 4
Ρύζι 3,6
Σιτάρι 2,9
Βασιλικὸς πολτὸς 2,4
Σόγια 2
Φακὲς 1,7
Ἡλιόσποροι 1
Σολωμὸς 0,98
Κυταρίνη Πεπόνι 0,85
Καρύδια 0,73
Κοτόπουλο 0,68
Μπιζέλια 0,67
Συκώτι 0,67
Ἀβοκάντο 0,57
Χαρούπια 0,57
Γαρίδες 0,6
Μπανάνες 0,5
Γαλοπούλα 0,4
Καλαμπόκι 0,3
Σπανάκι, ἀρνὶ 0,28
Πιπεριὲς 0,26
Κάρδαμο 0,24
Κριθάρι 0,22
Πατάτες 0,2
Σαρδέλλες 0,18
Σταφίδες 0,18
Φουντούκια 0,16
Ἀρακὰς 0,16
Λαχανικὰ 0,15
Γάλα 0,1
Βατόμουρα 0,09
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη). Η πυριδοξίνη ομαδοποιήθηκε ως βιταμίνη του συμπλέγματος Β το 1938 και παρήχθη συνθετικά για πρώτη φορά το 1939.
Συγκεντρώνεται στο συκώτι, τον εγκέφαλο, το νεφρό και τη σπλήνα, αν και το μέγιστο ποσό της (80 - 90 %) αποθηκεύεται στους μυς. Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β
είναι μια υδροδιαλυτή βιταμίνη. Η βιταμίνη B6 χρησιμοποιείται στο σώμα υπό μορφή του φωσφορικού άλατος πυριδοξάλη. Αυτό το συνένζυμο είναι ένας σημαντικός
παράγοντας στο μεταβολισμό των αμινοξέων, τις δομικές μονάδες των πρωτεινών. Η βιταμίνη B6 επιτρέπει στις πρωτεΐνες να δομήσουν τον μυικό ιστό. Βοηθάει το
δέρμα, το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο να μένουν υγιείς, καθώς και στο σχηματισμό των αντισωμάτων, τα οποία βοηθούν την αντίσταση του οργανισμού στις
μολύνσεις. Βοηθά επίσης το σώμα να παραγάγει την αιμοσφαιρίνη και είναι απαραίτητη για την απελευθέρωση της γλυκόζης η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στον
μεταβολισμό. Φαίνεται επίσης να έχει μια σταθεροποιητική επίδραση στις ορμόνες κι αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο πολλές γυναίκες την βρίσκουν χρήσιμη.
Που βρίσκεται. Η βιταμίνη B6 βρίσκεται εύκολα και σε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων. Τέτοιες πηγές είναι το χοίρειο κρέας, τα προϊόντα σίτου, οι μπανάνες, το
λάχανο, τα καρότα.
Ημερήσια δόση. Ως συµπλήρωµα διατροφής: 2-5 mg/ ηµέρα. Προεµµηνορροϊκό σύνδροµο : 10-15 mg/ ηµέρα.
Αποθήκευση. Η βιταµίνη Β6 αποθηκεύεται στο ήπαρ, στους µύες και στον εγκέφαλο. Η φωσφορική πυριδοξάλη µεταφέρεται στο πλάσµα (συνδεδεµένη µε
αλβουµίνη) και στα ερυθροκύτταρα (σε συνδυασµό µε την αιµοσφαιρίνη).
Απέκκριση. Κυρίως απεκκρίνεται από τα ούρα (ως επί το πλείστον µε τη µορφή µεταβολιτών), όµως µεγάλα ποσά απεκκρίνονται σχεδόν αµετάβλητα. Επίσης,
εµφανίζεται στο µητρικό γάλα.
Σημάδια έλλειψης βιταμίνης Β6. Η ανεπάρκεια βιταμινών B6 είναι σχετικά σπάνια, λόγω της ευρείας διανομής της βιταμίνης στα τρόφιμα. Η χρήση ορισμένων
φαρμάκων μπορεί να οδηγήσει στον ατελέσφορο μεταβολισμό της βιταμίνης. Η ανεπάρκεια βιταµίνης Β6 δεν προκαλεί κάποιο συγκεκριµένο σύνδροµο, αλλά όπως
συµβαίνει και µε την ανεπάρκεια των άλλων βιταµινών του συµπλέγµατος Β, µπορούν να εµφανιστούν συµπτώµατα όπως, προεμμηνορρυσιακά συμπτώματα,
δερµατίτιδα, χείλωση, γλωσσίτιδα και γωνιώδης στοµατίτιδα. Η προχωρηµένη ανεπάρκεια µπορεί να προκαλέσει αδυναµία, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, ίλιγγο,
περιφερική νευροπάθεια και σπασµούς. Συµπτώµατα όπως διάρροια, αναιµία και σπασµοί είναι ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της ανεπάρκειας σε βρέφη και παιδιά. Η
χρόνια ανεπάρκεια µπορεί να οδηγήσει σε δευτεροπαθή υπεροξαλουρία (αυξηµένος κίνδυνος για δηµιουργία πέτρας στους νεφρούς) και σε υποχρωµική
µικροκυτταρική αναιµία.
Υψηλή δοσολογία. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι εξαιρετικά υψηλές δόσεις μπορούν να είναι επικίνδυνες. Αρκετά πολλά από τα συμπτώματα τοξικότητας της B6
μοιάζουν με τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμινών B6. Δόσεις των 100-150mg/ ηµέρα για 5-10 χρόνια δεν έχουν συνδεθεί µε τοξικότητα. Όµως, δόσεις κατά
µέσο όρο 117mg/ ηµέρα έχουν συνδεθεί µε νευρολογικά συµπτώµατα (π.χ. µούδιασµα, κνησµός, πόνος στα οστά) στο 60% των γυναικών που παίρνουν
συµπληρώµατα για τρία χρόνια, αν και αυτή η µελέτη έχει ιδιαιτέρως κατακριθεί. Τα συµπτώµατα αυτά υποχώρησαν έξι µήνες µετά τη διακοπή της πρόσληψης του
συµπληρώµατος. Σε µια άλλη έρευνα αναφέρεται ότι γυναίκες που προσλάµβαναν 500 έως 5000 mg/ ηµέρα για το προεµµηνορροϊκό σύνδροµο ανέπτυξαν
περιφερική νευροπάθεια σε διάστηµα ενός έως τριών ετών.
Θεραπευτικές χρήσεις. Ο ρόλος των συµπληρωµάτων βιταµίνης Β6 στις παρακάτω καταστάσεις είναι αµφιλεγόµενος, παρόλο που είναι πιθανό να βοηθούν σε
ορισµένες περιπτώσεις.
• Το ιδιοπαθές σύνδροµο καρπιαίου σωλήνα που περιλαµβάνει φλεγµονή του αρθρικού υγρού και συµπίεση του µέσου νεύρου από τον πλάγιο καρπιαίο σύνδεσµο,
έχει αποδοθεί στην ανεπάρκεια πυριδοξίνης.
• Έχει αναφερθεί ότι η πυριδοξίνη µπορεί να ωφελήσει το προεµµηνοροϊκό σύνδροµο (PMS).
• Χαµηλά επίπεδα βιταµίνης Β6 έχουν διαπιστωθεί σε ενήλικες µε άσθµα και σε ασθµατικά παιδιά. Αυτό µπορεί να οφείλεται στη χρήση θεοφυλλίνης η οποία
µειώνει τα επίπεδα της βιταµίνης Β.
• Η πυριδοξίνη έχει αναφερθεί ότι είναι αποτελεσµατική στη θεραπεία της ναυτίας στην εγκυµοσύνη, της κατάθλιψης και της υπέρτασης. Επίσης, άτοµα µε αυτισµό
έχουν δείξει θετικές αντιδράσεις στη θεραπεία µε βιταµίνες, συµπεριλαµβανοµένης της βιταµίνης Β6 (Folsom et al, 1998). Άνθρωποι που καταναλώνουν πολύ
οινόπνευμα, χορτοφάγοι θα ωφελούταν από τις αυξανόμενες δόσεις μέχρι 250mg ανά ημέρα.
Νέα έρευνα για τη βιταμίνη B6. Η βιταμίνη B6 είναι απαραίτητη για την παραγωγή της σεροτονίνης έτσι η λήψη της βιταμίνης B6 φαίνεται να βοηθά στο να
ανακουφιστουν συμπτώματα από την κατάθλιψη.
B7 Βιοτίνη. Σ.Η.Δ.
?
Τροφὲς mg/100 gr.
Σίκαλη 0,33
Βασιλικὸς πολτὸς 0,29
Μαγιὰ μπύρας 0,2
Σόγια 0,2
Συκώτι 0,12
Βούτυρο 0,1
Ἡλιόσποροι 0,07
Ρύζι 0,07
Κρόκος αὐγοῦ 0,052
Ἀρακὰς 0,042
Φακὲς 0,042
Καρύδια 0,04
Ρεβύθια 0,032
Κριθάρι 0,031
Σιτάρι 0,027
Σαρδέλες 0,024
Καλαμπόκι 0,021
Ἀμύγδαλα 0,018
Φασόλια 0,017
Κουνουπίδι 0,017
Μανιτάρια 0,016
Κυταρίνη 0,14
Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη). Συμμετέχει σε πλήθος μεταβολικών αντιδράσεων όπως στη σύνθεση των λιπαρών οξέων, τη γλυκονεογένεση, το
μεταβολισμό των διακλαδισμένων λιπαρών οξέων και το μεταβολισμό της λευκίνης. Η δράση της βιοτίνης οφείλεται στην ικανότητά της να
δεσμεύει και να μεταφέρει το διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο χρησιμοποιείται ως υπόστρωμα για πολλές αντιδράσεις σύνθεσης. Για το λόγο
αυτό, αποτελεί συνένζυμο σε αντιδράσεις καρβοξυλίωσης, που καταλύονται από ένζυμα, που ονομάζονται καρβοξυλάσες. Στη σύνθεση των
λιπαρών οξέων αποτελεί συνένζυμο του ενζύμου καρβοξυλάση του ακέτυλο-CoA που καταλύει τη μετατροπή του ακέτυλο-CoA σε μηλόνυλο-
CoA. Η βιοτίνη αποτελεί επίσης συνένζυμο της πυροσταφυλικής καρβοξυλάσης, ενός ενζύμου της γλυκονεογένεσης. Η προπιόνυλο-CoA
καρβοξυλάση καταλύει τη μετατροπή του προπιόνυλο-CoA σε S-μεθυλο-μηλόνυλο-CoA, στα πλαίσια του μεταβολισμού των διακλαδισμένων
λιπαρών οξέων. Τέλος, η μεθυλο-κρωτόνυλο-CoA καρβοξυλάση καταλύει τη μετατροπή του β-μεθυλο-κρωτόνυλο-CoA σε β-μεθυλο-
γλουτακόνυλο-CoA, κατά τις αντιδράσεις μεταβολισμού της.
Που βρίσκεται. Βρίσκεται στα φυστίκια, στο φυστικοβούτυρο, στα καρύδια στα φουντούκια, στα αμύγδαλα και στους σπόρους του σουσαμιού.
Επίσης βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα αυγά.
Ημερήσια λήψη. Η ημερήσια λήψη 150-300 mg επαρκεί και καλύπτεται εύκολα με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής.
Απορρόφηση. Η βιοδιαθεσιμότητα της βιοτίνης ποικίλλει ανάμεσα στις διάφορες τροφές, εξαιτίας του διαφορετικού βαθμού απορρόφησης
διαφόρων συμπλόκων της βιοτίνης.
Απώλεια - καταστροφή. Η βιοτίνη καταστρέφεται με τη θερμότητα ιδιαίτερα παρουσία οξειδωμλενων λιπών, ενώ είναι ασταθής σε οξειδωτικές
καταστάσεις.
Σημάδια ανεπάρκειας. Η ανεπάρκεια βιοτίνης πολύ σπάνια μπορεί να συμβεί, διότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται μόλις στα
0.25 mg και η συνήθης διατροφή περιέχει το ποσό αυτό της βιταμίνης. Εξάλλου η βιοτίνη παράγεται από τα μικρόβια του εντέρου. Τα
συμπτώματα της έλλειψης βιοτίνης αφορούν το δέρμα και τα μαλλιά (σμηγματορροϊκή δερματίτιδα, ξηροδερμία, αλωπεκία), αλλά είναι δυνατόν
να εμφανιστούν, επίσης, και νευρολογικές διαταραχές, εξάντληση, πόνοι στους μύες, ανορεξία, εξανθήματα, τριχόπτωση και ναυτία. Σημαντικό :
Έλλειψη βιοτίνης μπορεί να προκληθεί εξαιτίας όλων των ασθενειών που διαταράσσουν την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου.
Αλληλεπιδράσεις. Σε άτομα που τρώνε ωμά αυγά για μεγάλες περιόδους μπορεί να παρατηρηθεί έλλειψη βιοτίνης, καθώς αυτή συνδέεται με την
πρωτεΐνη του αυγού αβιδίνη και καθίσταται ανενεργής. Αντίθετα, στο μαγειρεμένο αυγό η αβιδίνη μετουσιώνεται και χάνει την ικανότητα
σύνδεσής της με τη βιοτίνη.
Υψηλή δοσολογία. Η λήψη 2500mcg βιοτίνης θεωρείται γενικά ως ασφαλές ανώτερο όριο για την καθημερινή κατανάλωση. Οι χρηστες αλκοόλ
είναι πιθανό να χρειάζονται μεγαλύτερη από την επιτρεπόμενη δόση δεδομένου ότι το οινόπνευμα καταστρέφει την βιοτίνη που βρίσκεται στο
αίμα.
Θεραπευτικές χρήσεις. Η βιοτίνη παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του δέρματος και των μαλλιών. Περιέχεται σε πολλά σκευάσματα καλλυντικών και
σαμπουάν. Λέγεται ότι μπορεί να αποτρέψει τα μαλλιά να γκριζάρουν. Έχει χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της τριχόπτωσης και της
σμηγματορροϊκής δερματίτιδας. Η βιοτίνη, πιθανώς, συμμετέχει και στην παθογένεια του σακχαρώδους διαβήτη μειώνοντας τα επίπεδα της
φλυκόζης και εμποδίζοντας την ανάπτυξη διαβητικής νεφροπάθειας. Επίσης χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των μυικών πόνων και της
δερματίτιδας.
Β9 Φολικὸ Ὀξὺ. Σ.Η.Δ.
0,4 mg
Τροφὲς mg/100 gr.
Μαγιὰ μπύρας 200
Ρεβύθια 199
Ἀντίδια 63,7
Ἀβοκάντο 56,7
Ἀρακὰς 35,5
Φακὲς 34
Αὐγὰ (2) 32
Χουρμάδες 24,9
Λάχανο 6,-42
Φυστίκια ἀράπ. 17,7
Φουντούκια 17,7
Γκρέϊπφροὺτ 15
Τυρὶ τσένταρ 12,4
Μπανάνα 10,9
Σταφίδες 10,6
Μαρούλι 10,3
Κρεμύδια 10
Ραπανάκια 10
Πιπεριὰ 9,8
Σίκαλη 8,6
Σέλινο 8,5
Πεπόνια 8,4
Μανταρίνια 7,4
Λεμόνι (χυμὸς) 7
Ἀγγούρι 6,7
Σῦκα 6,7
Ντομάτες 6,4
Πορτοκάλια 5
Σταφύλια 5
Βατόμουρα 5
Φράουλες 4,6
Δαμάσκηνα 2,90-4,80
Ἀρνὶ ψητὸ 3,3
Κοτόπουλο ψητὸ 3,1
Βερύκοκα 2,5
Ἀχλάδια 2,3
Βιταμίνη Β9 (Φολικό Οξύ). Το Φολικό Οξύ είναι μια βιταμίνη απαραίτητη για την αύξηση των ιστών και την αναπαραγωγή. Μαζί με την βιταμίνη 12 συμβάλουν
στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Πολλοί άνθρωποι οι οποίοι παρουσιάζουν χαμηλό σίδηρο το παθαίνουν αυτό διότι τους λείπει το Φολικό οξύ το οποίο
συμβάλει καθοριστικά στην απορρόφηση αυτού. Το φολικό οξύ είναι σημαντικό για τη υγεία του νευρικού και πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό των ερυθρών
αιμοσφαιρίων, τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, καθώς και για την παραγωγή ενέργειας. Έχει χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη και θεραπεία της αναιμίας, που
οφείλεται σε ανεπάρκεια φολικού οξέος, λόγω αλκοολισμού, ηπατικών παθήσεων, εγκυμοσύνης , χρήσης αντισυλληπτικών χαπιών.
Που βρίσκεται. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται ελεύθερο ή ενωμένο με επιπλέον μόρια γλουταμικού οξέος σε αφθονία στα λαχανικά, τα φασόλια, εσπεριδοειδή, το
συκώτι και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Τα πράσινα φύλλα από το σπανάκι, τα γογγύλια, τα φρούτα και οι χυμοί τους, τα ξερά φασόλια και τα μπιζέλια, τα
δημητριακά ολικής άλεσης, ο κρόκος του αυγού, το γάλα και η μπύρα περιέχουν υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ λαμβάνεται σε μεγάλες
ποσότητες με εκχύλιση φύλλων σπανακιού.
Δράση. Το φολικό οξύ δρα σαν συνένζυμο κατά τη σύνθεση του DNA, συμβάλοντας στην ομαλή διαίρεση των κυττάρων. Ενδέχεται να παίζει ρόλο στην
καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης, καθώς και στη θεραπευτική αντιμετώπιση της δυσπλασίας του τραχήλου της μήτρας. Είναι, επίσης, ουσιώδους
σημασίας για την κανονική ανάπτυξη του σώματος. Το φολικό οξύ συνδυαζόμενο με τη βιταμίνη Β-12 δίνει πολύ καλά συνεργικά αποτελέσματα. Θα πρέπει, όμως,
να τονισθεί ότι τόσο η έλλειψη φολικού οξέος, όσο και η έλλειψη βιταμίνης Β-12 προκαλούν τον ίδιο τύπο αναιμίας (μακροκυτταρική αναιμία). Για το λόγο αυτό η
θεραπεία της αναιμίας αυτής με τη λήψη φολικού οξέος δεν θα πρέπει να καθησυχάζει τον πάσχοντα , διότι μπορεί να εξακολουθεί να υποφέρει από έλλειψη
βιταμίνης Β-12, με ό, τι μπορεί να συνεπάγεται για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, για τη θεραπεία της μακροκυτταρικής αναιμίας είναι καλό να
λαμβάνονται το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β-12, μαζί.
Ημερήσια λήψη. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φυλλικού οξέος για ενήλικες είναι περίπου 0,4 mg και αυτή πρέπει να αυξάνεται κατά 50% κατά την
εγκυμοσύνη και κατά την περίοδο γαλουχίας.
Συμπτώματα έλειψης. Η έλλειψη του φυλικού οξέος εκδηλώνεται με ύπουλο τρόπο. Κόπωση, καταβολή (προερχόμενα από την αναιμία που προκαλείται από την
έλλειψη φυλικού οξέος), διάρροια, ανορεξία, απώλεια βάρους είναι συμπτώματα μη ειδικά και δεν εμφανίζονται μόνο στην έλλειψη φυλικού οξέος. Η έλλειψη του
φυλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ταχυκαρδία και διαταραχές συμπεριφοράς. Έλλειψη φυλικού οξέος εμφανίζεται όταν η διατροφή είναι
ανεπαρκής, εάν υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις ή εάν οι απώλειες του φυλικού οξέος είναι αυξημένες. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τις ανάγκες για
φυλικό οξύ και η δυσαπορρόφηση του φυλικού οξέος εκ μέρους του λεπτού εντέρου μπορεί να παρουσιαστεί σε καταστάσεις όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του
Crohn. Αυξημένη απώλεια φυλικού οξέος μέσω των ούρων εμφανίζεται με την χρήση διουρητικών δισκίων ή σε περιπτώσεις κατάχρησης
αλκοόλ. Ανεπάρκεια φολικού οξέος και βιταμινών Β-6, Β-12 οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ομοκυστεϊνης, ενός τοξικού αμινοξέος που προκαλεί βλάβες στα αγγεία
και προωθεί την αρτηριοσκλήρωση. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει βλάβη των νεύρων και αναιμία. Τα συμπληρώματα φυλικού οξέος
μπορεί να διορθώσουν την αναιμία, καλύπτουν όμως τη βλάβη που έχουν υποστεί τα νεύρα, ο νωτιαίος μυελός ή ο εγκέφαλος μέχρι να εμφανιστεί μη ανατρέψιμη
βλάβη. Αυτός ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος στα ηλικιωμένα άτομα στα οποία μειώνεται η λήψη της βιταμίνης Β12. Οι χώρες που έχουν ενισχύσει τα άλευρα με
φυλικό οξύ μείωσαν – όχι όμως σημαντικά – το θεωρητικό κίνδυνο. Δευτερευόντως, το φυλικό οξύ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κάποιων αντιεπιληπτικών
φαρμάκων (φαινυτοίνη) στο αίμα οδηγώντας σε πλημμελή έλεγχο της επιληψίας. Έρευνα που διεξήχθη στον Καναδά απέτυχε να αποδείξει αυτήν την παρενέργεια με
την ενίσχυση των αλεύρων να κυμαίνεται στα 200 μg/ημέρα πρόσθετου φυλικού οξέος.
Υψηλή δοσολογία. Δεν υπάρχουν ενδείξεις τοξικότητας ή κάποιων κινδύνων σε περιπτώσεις λήψης σχετικά μεγάλων ποσοτήτων φυλλικού οξέος, αν και αναφέρεται
ότι πρέπει να αποφεύγεται η λήψη ποσοτήτων μεγαλύτερων από 1 mg ημερησίως. Επίσης αναφέρεται ότι μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες ποσότητες μπορούν να
εντείνουν τις κρίσεις σε περιπτώσεις επιληπτικών ατόμων.
Βιταμίνη Β12 Σ.Η.Δ.
0,6 mg
Τροφὲς mg/100 gr.
Γάλα 0,871
Συκώτι 0,086
Σαρδέλες 0,034
Μύδια 0,02
Σκουμπρὶ 0,01
Ρέγγα 0,01
Καλαμάρια 0,005
Σολωμὸς 0,0047
Ἀρνὶ 0,0031
Χταπόδι 0,0029
Ἐλβετικὸ τυρὶ 0,0021
Αὐγὰ 0,002
Μπακαλιάρος 0,0017
Ξιφίας 0,0015
Μοσχάρι 0,0015
Ἀστακὸς 0,0013
Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη). Η βιταμίνη B12, λέγεται και κοβαλαμίνη, είναι μια υδροδιαλυτή βιταμίνη που εκτελεί ποικίλους στόχους μέσα στο σώμα, είναι απαραίτητη για την
παραγωγή των ερυθρών και των λευκών κυττάρων του αίµατος, καθώς και για τη φυσιολογική ανάπτυξη και συντήρηση του νευρικού ιστού. Εµπλέκεται στην ανακύκλωση των
συνενζύµων του φυλλικού οξέος και στην αποσύνθεση της βαλίνης. Απαιτείται, επίσης, για την αναπαραγωγή των κυττάρων, την αιµοποίηση και τη σύνθεση των νουκλεοπρωτεϊνών.
Βοηθά την νεανική ανάπτυξη και διατηρεί υγιές το νευρικό σύστημα, βοηθά στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, βοηθά να μείνουν τα νεύρα υγιή με τη διαδραμάτιση ενός ζωτικής
σημασίας ρόλου στο σχηματισμό και τη συντήρηση της μυελίνης, ένα προστατευτικό στρώμα γύρω από κάθε νεύρο, το οποίο επιτρέπει τη γρήγορη μετάδοση των ερεθισμάτων. Η
βιταµίνη Β12 είναι ο γενόσηµος όρος που χρησιµοποιείται για να περιγράψει εκείνες τις ενώσεις, οι οποίες παρουσιάζουν τη βιολογική δράση της κυανοκοβαλαµίνης. Περιλαµβάνει
µια ποικιλία συστατικών που περιέχουν κοβάλτιο, και τα οποία είναι γνωστά ως κοβαλαµίνες. Η κυανοκοβαλαµίνη και η υδροξυκοβαλαµίνη είναι οι δυο βασικές µορφές της
βιταµίνης Β12 στην κλινική χρήση.
Που βρίσκεται. Κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες, γαλακτοκομικά προϊόντα και ενισχυμένα δημητριακά.
Καθημερινή λήψη Β12. 3-4 mcg είναι η ημερήσια δόση (RDA), αλλά μερικές έρευνες προτείνουν 2.5-25mcg καθημερινά στα παιδιά και 15-50mcg στους ενηλίκους για καλύτερη
υγεία.
Απορρόφηση. Η βιταµίνη Β12 πρέπει να απελευθερωθεί από τις πρωτεΐνες µε τις οποίες συνδέεται, πριν γίνει η πέψη και η απορρόφησή της. Η απορρόφηση λαµβάνει χώρα σχεδόν
αποκλειστικά στον τελικό ειλεό µε µια ενεργητική διαδικασία, όµως µεγάλες ποσότητες (>30µg) µπορούν να απορροφηθούν και µε παθητική διάχυση (µια µέγιστη ποσότητα των
1.5µg µπορεί να απορροφηθεί από το στόµα σε δόσεις των 5-50µg). Όσον αφορά την ενεργητική απορρόφηση, η βιταµίνη Β12 πρέπει να δεσµευτεί από την σιελική χαπτοκορίνη, µία
εξειδικευµένη γλυκοπρωτεΐνη που εκκρίνεται από τα τοιχωµατικά κύτταρα του στοµάχου και µετά να δεσµευτεί από τον ενδογενή παράγοντα.
Αποθήκευση. Η βιταµίνη Β12 αποθηκεύεται πρωταρχικά στο ήπαρ. Στο αίµα είναι δεσµευµένη µε συγκεκριµένες πρωτεΐνες του πλάσµατος (τρανσκοβαλαµίνες).
Απέκκριση. Η αποµάκρυνση γίνεται µέσω των ούρων, της χολής και των κοπράνων. Ο εντεροηπατικός κύκλος συµβάλλει στη διατήρηση της Β12. Η βιταµίνη Β12 εµφανίζεται και
στο µητρικό γάλα.
Αλληλεπιδράσεις. Φυλλικό οξύ: Μεγάλες δόσεις οι οποίες χορηγούνται κατ΄ επανάληψη µπορεί να ελαττώσουν τα επίπεδα της Β12 στο αίµα. Βιταµίνη C: Μπορεί να καταστρέψει
την Β12 (αποφυγή της πρόσληψης µεγάλων δόσεων βιταµίνης C µέσα σε µία ώρα από την πρόσληψη Β12 από το στόµα).
Σημάδια ανεπάρκειας Β12. Η έλλειψη της βιταµίνης Β12 οδηγεί στην εµφάνιση µακροκυτταρικής και µεγαλοβλαστικής αναιµίας. Τα συµπτώµατα περιλαµβάνουν νευρολογικές
διαταραχές (εξαιτίας της αποµυελινοποίησης της σπονδυλικής στήλης, του εγκεφάλου και των οπτικών και περιφερικών νεύρων), και λιγότερο συγκεκριµένα συµπτώµατα, όπως
αδυναµία, ερεθισµένη γλώσσα, δυσκοιλιότητα και ορθοστατική υπόταση. Ψυχολογικές διαταραχές της έλλειψης Β12 είναι δυνατόν να εκδηλωθούν κατά την παρουσία αναιµίας
(ιδιαίτερα στους ηλικιωµένους). Η κακοήθης αναιµία είναι µια συγκεκριµένη µορφή αναιµίας, η οποία προκαλείται από έλλειψη ενδογενούς παράγοντα (όχι από ελλιπή πρόσληψη
βιταµίνης Β12 από τη διατροφή). Άνθρωποι µε περιορισµένη δυνατότητα απορρόφησης της βιταµίνης Β12, αναπτύσσουν ανεπάρκεια/έλλειψη µέσα σε δύο µε τρία χρόνια. Αυστηροί
χορτοφάγοι (µε κίνδυνο διαιτητικής ανεπάρκειας, αλλά µε φυσιολογική απορροφητική ικανότητα) µπορεί να µην εµφανίσουν συµπτώµατα για 20-30 χρόνια.
Υψηλή δοσολογία Β12. Το ασφαλές ανώτερο όριο είναι 3000mcg ανά ημέρα.
Θεραπευτικές χρήσεις. Συµπληρώµατα βιταµίνης Β12 µπορεί να είναι απαραίτητα σε χορτοφάγους. Η βιταµίνη Β12 βρίσκεται µόνο σε ζωικά προϊόντα και σε ορισµένες τροφές
εµπλουτισµένες µε τη βιταµίνη. Αν οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν τακτικά µια τροφή πλούσια σε βιταµίνη Β12, τότε χρειάζονται απαραιτήτως συµπλήρωµα. Αυτό αφορά κυρίως
τις γυναίκες χορτοφάγους κατά την περίοδο της εγκυµοσύνης, καθώς το βρέφος µπορεί να εκδηλώσει ανεπάρκεια. Βρέφη τα οποία θηλάζουν και των οποίων οι µητέρες δεν
προσλαµβάνουν τροφές πλούσιες σε Β12 πρέπει να λάβουν συµπληρώµατα. Η έλλειψη της βιταµίνης Β12 αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας και
µπορεί να συµβάλλει στην εµφάνιση άνοιας. Ο ρόλος των συµπληρωµάτων στην άνοια, που προκαλείται από έλλειψη της Β12, φαίνεται ότι εξαρτάται από τη διάρκεια των
συµπτωµάτων. Δεν υπάρχει ισχυρή απόδειξη που να πιστοποιεί πως τα συµπληρώµατα βοηθούν στην καθυστέρηση της εξέλιξης της νόσου του Alzheimer που δεν οφείλεται στην
έλλειψη της βιταµίνης Β12. Παροµοίως, ο ρόλος της βιταµίνης Β12 είναι ασαφής όσον αφορά στην σκλήρυνση κατά πλάκας και στις διαταραχές του ύπνου. Η βιταµίνη Β12 έχει
χρησιµοποιηθεί µε επιτυχία σε ασθενείς που πάσχουν από διαβητική νευροπάθεια και στοµατικά έλκη. Χαµηλά επίπεδα ορού βιταµίνης Β12 έχουν βρεθεί σε άτοµα µε HIV και επίσης
έχουν συσχετιστεί µε µια πιο γρήγορη εµφάνιση της νόσου του AIDS. Εξαιτίας του ρόλου της στον µεταβολισµό της οµοκυστεΐνης, έχει προταθεί ότι η βιταµίνη Β12 ίσως
διαδραµατίζει κάποιον ρόλο στη µείωση του κινδύνου για εµφάνιση στεφανιαίας νόσου. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει απόδειξη πως η Β12 έχει ανεξάρτητη προστατευτική επίδραση.
Νέες ερεύνες γιά την Β12. Η βιταμίνη B12 φαίνεται να βοηθά στην αποκατάσταση ζημίας των νευρώνων που υφίσταται οι διαβητικοί. Η βιταμίνη B12 φαίνεται να διαδραματίζει
επίσης, έναν ζωτικής σημασίας ρόλο στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.
Βιταμίνη Β15 ἢ Πανγκαμικὸ Ὀξὺ Σ.Η.Δ.
?
Τροφὲς mg/100 gr.
Καλαμπόκι 500
Ἀγυάλιστο ρύζι 200
Κουάκερ 110
Στάρι 70
Κριθάρι 12
Μαγιὰ μπύρας ?
Κουκούτσια βερύκοκου ?
Η βιταμίνη Β15 ή παγκαμικό οξύ ή πανγαμικό οξύ είναι μία ομάδα ουσιών που παλαιότερα θεωρούσαν ότι ανήκουν
στο σύμπλεγμα βιταμινών Β. Η καθημερινή κατανάλωση της όμως δε θεωρείται αναγκαία για την επιβίωση και
ανάπτυξη του οργανισμού, συνεπώς δεν μπορεί να ταξινομηθεί ως βιταμίνη. Το πανγαμικό οξύ εμφανίζεται να
συμμετάσχει στο μεταβολισμό λιπιδίων και έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο ,την παρεμπόδιση του σχηματισμού
αποθέσεων υπερβολικών λιπαρών. Εμφανίζεται να έχει επιπτώσεις στο ποσοστό παραγωγής και χρήσης της
χοληστερόλης καθώς επίσης και τριγλυκερίδιων. Αυτό φαίνεται να έχει έναν ρόλο στην παρεμπόδιση ή τον έλεγχο
ηπατικών και αγγειακών προβλημάτων λόγο των λιπιδίων. Δεδομένου ότι λειτουργεί επίσης στον ενεργειακό κύκλο,
έχει προταθεί ότι είναι σημαντική βιταμίνη στη σταθερή απελευθέρωση της ενέργειας για τη μυϊκή δραστηριότητα. Η
Β15 αυξάνει την ικανότητα της μεταφοράς και χρησιμοποίησης του οξυγόνου από τους γραμμωτούς μύς, ειδικά των
κάτω άκρων.
Πηγές. Βρίσκεται στα δημητριακά και στα προϊόντα δημητριακών όπως είναι το αλεύρι, το ψωμί κ.α., στις ζύμες και
στους πυρήνες (κουκούτσια) διάφορων φρούτων πχ βερύκοκα. Επίσης μπορεί να βρεθεί σε μορφή συμπληρώματος
(εργογόνο βοήθημα) αλλά είναι πολύ πιθανό να συνυπάρχει με άλλες ουσίες επιβλαβείς για την υγεία.
Βιταμίνη Β17 ἢ Ἀμυγδαλίνη Σ.Η.Δ.
?
Τροφὲς mg/100 gr.
Πικραμύγδαλα 4200
Φύτρα φασολιὼν 2000
Λιναρόσποροι 900
Ἀμύγδαλα φρέσκα (πράσινα) 30
Ἀμύγδαλα 15
Βιταμίνη Β17 ή λαετρίλη: Σύμφωνα με τον ερευνητή Ernest Krebs, ο οποίος και την ανακάλυψε, η Β17 βοηθά στην
πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου.
Που βρίσκεται. Τα κουκούτσια πολλών φρούτων (ιδιαίτερα των βερίκοκων) και, επειδή είναι δύσκολο να
καταναλωθεί από εκεί, μπορεί να εκληφθεί ως συμπλήρωμα διατροφής που προκύπτει από το λάδι των κουκουτσιών.
Παρα-ἀμινο-βενζοϊκὸ ὀξὺ-PABA. Σ.Η.Δ.
?
Τροφὲς mg/100 gr.
Ἡλιόσποροι 62
Συκώτι 0,52
Μαγιὰ μπύρας 0,49
Σιτάρι 0,037
Το PABA συχνά πιστεύεται ότι είναι ένα μέλος του συμπλέγματος βιταμινών Β αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι μια πραγματική
βιταμίνη. Το PABA είναι μέρος της δομής του φυλλικού οξέος. Η δράση του PABA στους ανθρώπους δεν είναι ακόμα πλήρως
κατανοητή αλλά φαίνεται να εμπλέκεται στο μεταβολισμό των αμινοξέων και των ερυθροκυττάρων.
Που βρίσκεται. Το συκώτι, τα αυγά, το φύτρο σταριού και η μελάσσα είναι καλές πηγές PABA.
Ημερήσια λήψη. Δεν υπάρχει Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (Recommended Daily Allowance, RDA) για το PABA. Προτείνεται η
μέγιστη λήψη με συμπλήρωμα να είναι 30-100mg ημερησίως.
Συμπτώματα έλειψης. Η έλλειψη PABA μπορεί να οδηγήσει σε παθολογικές καταστάσεις του δέρματος, όπως απώλεια του
χρώματος του δέρματος και έκζεμα, καθώς και σε ευερεθιστικότητα ή κατάθλιψη.
Υψηλή δοσολογία. Το PABA φαίνεται να είναι απολύτως ασφαλές στις περισσότερες δόσεις, αλλά πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι 8g
ή παραπάνω την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν αδιαθεσία, πυρετό και διαταραχές στο ήπαρ.
Θεραπευτικές χρήσεις. Εκτός από τη συμπερίληψή του σε χαμηλά επίπεδα σε πολυβιταμινούχα συμπληρώματα, η κύρια αποδεκτή
χρήση του PABA είναι ως ένα «φάρμακο» για τη λεύκη (παθολογική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τον αποχρωματισμό του
δέρματος). Επίσης, το PABA έχει χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις σκληροδέρματος (σκλήρυνση του δέρματος) και ερυθηματώδη
λύκου (σοβαρή πάθηση του δέρματος). Παρόλα αυτά, οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε κλινικές μελέτες γι’ αυτές τις περιπτώσεις
ήταν εξαιρετικά υψηλές και δεν πρέπει να λαμβάνονται χωρίς τη συμβουλή γιατρού. Το PABA χρησιμοποιείται και τοπικά για την
προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία, αλλά δεν έχει αποδειχθεί η δράση αυτή.
Ἰνοσιτόλη. Σ.Η.Δ.
100-1000 mg
Τροφὲς mg/100 gr.
Λεκιθίνη σόγιας 2100
Φύλλα τσαγιοὺ 1000
Ρεβύθια 760
Ρύζι 700
Φακὲς 410
Χοιρινὸ κρέας 410
Κριθάρι 390
Βοδινὸ 340
Συκώτι 340
Μοσχαρίσιο 260
Φασόλια 240
Πορτοκάλια 210
Σιτάρι 170
Ἀρακὰς 160
Γκρέϊπ φρούτ 150
Ἡλιόσποροι 150
Φράουλες 120
Κουνουπίδι 95
Λάχανο 95
Φροῦτα 80
Η ινοσιτόλη λειτουργεί άμεσα με την χολίνη. Είναι κυρίαρχο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.
Η ινοσιτόλη υπάρχει στις κυτταρικές μεμβράνες ως φωσφατιδυλοϊνοσιτόλη. Παρόλο που η ινοσιτόλη δεν είναι
απαραίτητο διατροφικό στοιχείο στην ανθρώπινη διατροφή, ασκεί ορισμένα ευεργετικά οφέλη, ιδιαιτέρως σε
περιπτώσεις ασθενειών του ήπατος, κατάθλιψης, και διαβήτη. Βοηθά στην αποτροπή της σκλήρυνσης των αρτηριών
και είναι σημαντική στον σχηματισμό της λεκιθίνης και στον μεταβολισμό των λιπών και της χοληστερόλης.
Η ινοσιτόλη, όπως η χολίνη, προάγει την εξαγωγή του λίπους από το ήπαρ. Η επίδραση αυτή είναι σημαντική για την
υγεία του ήπατος διότι η αποτελμάτωση του λίπους και της χολής συνδέονται με την ανάπτυξη σοβαρών διαταραχών
του ήπατος όπως η κίρρωση. Η ινοσιτόλη είναι επίσης απαραίτητη για την σωστή λειτουργία των νεύρων, του
εγκεφάλου και των μυών. Η ινοσιτόλη υπάρχει κυρίως ως συστατικό φυτικής ίνας γνωστής ως φυτικό οξύ.
Η δράση των βακτηρίων του εντέρου απελευθερώνει την ινοσιτόλη από το φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ επιδεικνύει
εντυπωσιακές αντικαρκινικές επιδράσεις και μπορεί να είναι ένας από τις κύριες αιτίες που η διατροφή υψηλή σε
διατροφικές ίνες προστατεύει από τόσους πολλούς τύπους καρκίνου. Η ινοσιτόλη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη
της τρίχας.
Συμπτώματα έλειψης. Ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγήσει σε αρτηριο-σκλήρωση, δυσκοιλιότητα, απώλεια μαλλιών,
υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ερεθιστικότητα, εναλλαγές διαθέσεως, και δερματικά εξανθήματα.
Αλληλεπιδράσεις. Η καφεΐνη συμβάλλει σε έλλειψη ινοσιτόλης, και έτσι τα άτομα που πίνουν πάνω από δύο
φλιτζάνια καφέ την ημέρα έχουν αυξημένες ανάγκες σε ινοσιτόλη.
Θεραπευτικές χρήσεις. Οι έρευνες δείχνουν ότι υψηλές δόσεις ινοσιτόλης μπορούν να βοηθήσουν στην θεραπεία της
κατάθλιψης, ψυχαναγκαστικές διαταραχές, και διαταραχές άγχους, δίχως τις παρενέργειες των συνταγογραφούμενων
φαρμάκων.
Χολίνη. Σ.Η.Δ.
10-50 mg
Τροφὲς mg/100 gr.
Κρόκος αὐγοῦ 1700
Ρεβύθια 780
Φακὲς 710
Ρύζι 650
Συκώτι 550
Σιτάρι 400
Φασολάκια 340
Ἀρακὰς 270
Λάχανο 250
Σπανάκι 240
Μαγιὰ μπύρας 240
Ἡλιόσποροι 220
Φύτρα σπόρων 210
Κυταρίνη 140
Κριθάρι 140
Χοιρινό κρέας 120
Ἀρνίσιο 110
Λιναρόσποροι 110
Πατάτες 110
Λαχανικὰ 100
Καρότα 95
Καλαμπόκι 92
Λαχούρι 70
Τυρὶ 50
Φροῦτα 10
Η χολίνη είναι μια χημική ουσία που αποτελεί ένα από τα κύρια συστατικά της διατροφής. Στο σώμα μας παράγεται σε
μικρές ποσότητετς στο συκώτι με τη βοήθεια της βιταμίνης Β12, του φυλλικού οξέος και του αμινοξέος μεθειονίνη.
Τη συναντάμε σε μια χημική ένωση, την φωσφατιδιχολίνη, η οποία αποτελεί περίπου το 1/3 της λεκιθίνης και
χαρακτηρίζεται σαν λιποτροπική ουσία γιατί προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους.
Η χολίνη μαζί με το οξικό οξύ σχηματίζει την ακετυλοχολίνη, μια ουσία που είναι απαραίτητη για την μεταβίβαση των
νευρικών ερεθισμάτων. Χωρίς αυτή, κανένα από τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού δεν θα μπορούσε να
λειτουργήσει. Τα συμπληρώματα χολίνης επίσης αυξάνουν την συσσώρευση της ακετυλοχολίνης στον εγκέφαλο.
Η ακετυλοχολίνη είναι ένα σημαντικό χημικό του εγκεφάλου που χρησιμεύει σε αρκετές εγκεφαλικές διαδικασίες,
συμπεριλαμβανομένης και της μνήμης.
Πηγές χολίνης : Κόκκινα κρέατα, γάλα, δημητριακά, σόγια, κρόκος αυγού, συκώτι, νεφρά, ρεβίθια, φακές, σιτάρι.
Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της χολίνης είναι από 50 έως 70 mg.
Σημάδια ανεπάρκειας. Σε περίπτωση ανεπάρκειας χολίνης παρουσιάζεται αύξηση του λιπώδους ιστού, αύξηση της
πίεσης, έλκος στομάχου, δυσλειτουργία του ήπατος και των νεφρών ενώ στα έμβρυα έχει δυσμενή επίδραση στην
ανάπτυξη του.
Υψηλή δοσολογία. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις. Συμπτώματα της κατάχρησης είναι ο ίλιγγος, η ναυτία και οι
διαρροϊκές κενώσεις.
Θεραπευτικές χρήσεις. Η χορήγηση χολίνης, κυρίως ως φωσφατιδυλοχολίνη, χρησιμοποιείται για την θεραπεία
διαταραχών του ήπατος, υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, νόσο του Alzheimer, και διπολική κατάθλιψη. Υπάρχουν
κάποιες ενδείξεις ότι αυξάνοντας την περιεκτικότητα ακετυλοχολίνης στον εγκέφαλο με συμπληρώματα χολίνης έχει
σαν αποτέλεσμα την βελτιωμένη μνήμη, ιδιαίτερα σε ασθενείς με την νόσο του Alzheimer. Τέλος κάποιες μελέτες
έχουν δείξει ότι συμμετέχει στο μεταβολισμό της ομοκυστείνης, επομένως είναι ευεργετική και για την πρόληψη των
καρδιαγγειακών παθήσεων.
Βιταμίνη C. Σ.Η.Δ.
60mg
Τροφὲς mg/100 gr.
Καρπὸς τριαντάφυλλου 3000
Μαῦρες σταφίδες 200
Μαϊντανὸς 175
Πράσινες πιπεριὲς 128
Σινάπια 97
Μπρόκολα 90
Ἀμάραντος 80
Γκρέϊπφροὺτ 76
Κάρδαμο 69
Φράουλες 59
Κουνουπίδι 55
Πορτοκάλια 50
Λεμόνια 50
Λάχανο 47
Συκώτι 37
Κρεμμυδάκια 32
Μανταρίνια 31
Σπανάκι 28
Σπαράγγια 26
Ἀρακὰς 27
Βατόμουρα 25
Ραδίκια 25
Ραπανάκια 24
Ντομάτες 23
Γογγύλια 22
Γλυκοπατάτες 22
Πατάτες, Μπάμιες 20
Σόγια, Ἀνανὰς 17
Πράσα 15
Ἀβοκάντο 14
Νεκταρίνια 13
Ἀγγούρια 11
Ἀντίδια, Μπανάνες 10
Βερύκοκα, Κεράσια 10
Κολοκύθα 9
Καρότα, Ἀγγινάρες 8
Καλαμπόκι 7
Ροδάκινα, Καρπούζι 7
Δαμάσκηνα φρέσκα 6
Μαρούλι, Παντζάρια 6
Μῆλα, Ἀχλάδια 4
Σταφύλια 4
Βιταμινη C ή ασκορβικό οξύ, είναι πιθανώς η πιό γνωστή βιταμίνη. Συχνότερα συνδέεται με τα εσπεριδοειδή και είναι γνωστό για τη δυνατότητά της να προάγει
το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας την αντίσταση του σώματος στις μολύνσεις όπως το κρύο και τη γρίπη το χειμώνα. Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν
είναι ότι η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που εκτελεί ποικίλους ρόλους στο σώμα. Βοηθά στην υγεία των ούλων και των δοντιών, στο κλείσιμο των
πληγών. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που αντιδρά με τις ελεύθερες ρίζες. Μέσω αυτού του μηχανισμού, η βιταμίνη συμμετέχει στην προστασία
του σώματος από πολλές ασθένειες. Η βιταμίνη διαδραματίζει έναν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του κολλαγόνου στην συνθεση καρνιτίνης προάγει την
εντερική απορρόφηση του σιδήρου συμμετέχει στο σχηματισμό των δοντιών, των οστών του δέρματος και των τενόντων. Συμβάλλει στην επούλωση των
τραυμάτων και στην διέγερση του μηχανισμού παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές και στον σχηματισμό των
ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος.
Πηγές. Η κυριότερη πηγή είναι τα εσπεριδοειδή. Άλλες πηγές είναι, μούρα, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λάχανο, κ.α.
Ημερήσια δόση. 60mg (Οι απαιτήσεις για τους καπνιστές αυξάνονται σε 80mg). Ανώτερο ασφαλές επίπεδο για ημερήσιο συμπλήρωμα = 2000mg
Απώλεια. Λόγω της ευπάθειάς της πρέπει τα τρόφιμα να μαγειρεύονται σε λίγο νερό και δεν πρέπει να κόβονται σε μικρά τεμάχια.
Αλληλεπιδράσεις. Λίθοι στα Νεφρά. Δεν συνιστάται η χορήγηση υψηλών δόσεων βιταμίνης C (πάνω από 1g περίπου ημερησίως) σε άτομα με λίθο στα νεφρά.
Αντικαταθλιπτικά. Η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει την επίδραση των τρικυκλικών αντικαταθλιπτικών (π.χ amitryptyline, imipramine). Άλλα φάρμακα. Διάφορα
φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την ανάγκη για βιταμίνη C, συμπεριλαμβανομένων των κορτιζόνων, της ασπιρίνης και των αντισυλληπτικών χαπιών. Έχει
αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της μακροπρόθεσμης ανεκτικότητας σε αγγειοδιαστολείς.
Σημάδια ανεπάρκειας. Είναι πιθανό να πάσχετε από ανεπάρκεια βιταμίνης C εάν καπνίζετε, εκτίθεστε στη ρύπανση, είστε κάτω από stress, αναρρώνετε από
ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση, παίρνετε ασπιρίνη τακτικά. Ανορεξία αιμορραγίες απο τα ούλα ανεπαρκή επούλωση τραυμάτων ευαισθησία σε μολύνσεις,
ατονία, άλγος στις αρθρώσεις μπορούν να είναι συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης.
Υπερβολική δόση. Η λήψη περισσότερων από 5000mg ή περισσότερων μπορεί να προκαλέσει τοξικά φαινόμενα όπως διάρροια και μπορεί να είναι επιβλαβής
στο συκώτι. Οι άνθρωποι που πάσχουν από πέτρες στα νεφρά πρέπει να αποφύγουν τις μεγάλες δόσεις.
Θεραπευτικές χρήσεις. Λοιμώξεις. Mελέτες ελέγχου έδειξαν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης C μειώνονται κατά τη διάρκεια μιας λοίμωξης. Επίσης, υπάρχουν
στοιχεία που υποστηρίζουν ότι μεγάλες δόσεις (π.χ. 1g/ημέρα) μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του κρυολογήματος. Χειρουργική και Κατάγματα. Η
βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών (2) μετά από χειρουργική επέμβαση και είναι ζωτικής σημασίας για την ορθή επούλωση των καταγμάτων.
Κατάσταση Δοντιών και Στοματικής Κοιλότητας. Η βιταμίνη C χορηγούμενη πριν και μετά την αφαίρεση δοντιών μπορεί να συμβάλλει στην επούλωση των
ούλων. Αναιμία και Αιμορραγικές Διαταραχές. Η χρήση της βιταμίνης C ως βοηθήματος για τη θεραπεία της αναιμίας είναι ευρέως αποδεκτή λόγω της στενής
σύνδεσης της βιταμίνης αυτής με το μεταβολισμό του σιδήρου. Στις αιμορραγικές διαταραχές, η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλλει στην ενδυνάμωση των ευπαθών
τριχοειδών αγγείων, κυρίως σε συνδυασμό με βιοφλαβονοειδή (ουσίες που συχνά εμφανίζονται στη φύση μαζί με τη βιταμίνη C). Οστεοαρθρίτιδα. Η βιταμίνη C
(κατά προτίμηση σε μη όξινη μορφή - buffered form) μπορεί να ωφελήσει τους πάσχοντες από οστεοαρθρίτιδα, πιθανώς μέσω του ρόλου της στην παραγωγή του
κολλαγόνου. Φαίνεται να ανακουφίζει το άλγος και τη δυσκαμψία σε μερικά άτομα. Αλλεργίες. Οι αλλεργικές αντιδράσεις μπορεί να αντιμετωπιστούν με
συμπλήρωμα βιταμίνης C, πιθανώς μέσω της αντιισταμινικής της δράσης. Έλκη Στομάχου και Δωδεκαδάκτυλου. Η βιταμίνη C είναι πολύ σημαντική για την
επούλωση των ελκών, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται η μη όξινη μορφή της (buffered form). Καπνιστές. Τα επίπεδα βιταμίνης C στο πλάσμα του αίματος είναι
χαμηλότερα στους καπνιστές σε σύγκριση με τους μη καπνιστές, γεγονός που οφείλεται στο αυξημένο οξειδωτικό στρες στην περίπτωση των καπνιστών. Ως εκ
τούτου, απαιτείται αυξημένη λήψη αυτού του θρεπτικού συστατικού από τους καπνιστές. Υπέρταση. Η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της πίεσης
του αίματος σε άτομα με υπέρταση. Άσθμα. Οι ασθματικοί εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα τους. Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη συμπληρώματος
με βιταμίνη C μειώνει τις κρίσεις άσθματος και προστατεύει από τις κρίσεις που εμφανίζονται κατά την άσκηση.
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ

More Related Content

What's hot

διδακτικο σεναριο στα μαθηματικα με το Sketchpad
διδακτικο  σεναριο  στα  μαθηματικα με το Sketchpadδιδακτικο  σεναριο  στα  μαθηματικα με το Sketchpad
διδακτικο σεναριο στα μαθηματικα με το Sketchpad
pramas
 
Ypologistes Sta Sxoleia
Ypologistes Sta SxoleiaYpologistes Sta Sxoleia
Ypologistes Sta Sxoleia
guest326b2c
 
Πειράματα Ε' Στ' Δημοτικού
Πειράματα Ε' Στ' ΔημοτικούΠειράματα Ε' Στ' Δημοτικού
Πειράματα Ε' Στ' Δημοτικού
pefkounar
 
εργασία συνέδριου
εργασία συνέδριουεργασία συνέδριου
εργασία συνέδριου
pefkounar
 
ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΕΙΔΙΚΟΥ ΜΕΡΟΥΣ
ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΕΙΔΙΚΟΥ ΜΕΡΟΥΣΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΕΙΔΙΚΟΥ ΜΕΡΟΥΣ
ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΕΙΔΙΚΟΥ ΜΕΡΟΥΣ
guest1da379
 

What's hot (20)

Μελιτζάνα
ΜελιτζάναΜελιτζάνα
Μελιτζάνα
 
Τσάι Μάτσα
Τσάι ΜάτσαΤσάι Μάτσα
Τσάι Μάτσα
 
Κρόκος Κοζάνης
Κρόκος ΚοζάνηςΚρόκος Κοζάνης
Κρόκος Κοζάνης
 
Μεταλλικές συσκευασίες κρέατος
Μεταλλικές συσκευασίες κρέατοςΜεταλλικές συσκευασίες κρέατος
Μεταλλικές συσκευασίες κρέατος
 
Facebook Ιστοσελίδες Κοινωνικής Δικτύωσης
Facebook Ιστοσελίδες Κοινωνικής ΔικτύωσηςFacebook Ιστοσελίδες Κοινωνικής Δικτύωσης
Facebook Ιστοσελίδες Κοινωνικής Δικτύωσης
 
Παραδοσιακές ποντιακές φορεσιές
Παραδοσιακές ποντιακές φορεσιέςΠαραδοσιακές ποντιακές φορεσιές
Παραδοσιακές ποντιακές φορεσιές
 
διδακτικο σεναριο στα μαθηματικα με το Sketchpad
διδακτικο  σεναριο  στα  μαθηματικα με το Sketchpadδιδακτικο  σεναριο  στα  μαθηματικα με το Sketchpad
διδακτικο σεναριο στα μαθηματικα με το Sketchpad
 
Μόδα και διατροφή στο Βυζάντιο,Θεοδωράτου-Μανδηλάρη
Μόδα και διατροφή στο Βυζάντιο,Θεοδωράτου-ΜανδηλάρηΜόδα και διατροφή στο Βυζάντιο,Θεοδωράτου-Μανδηλάρη
Μόδα και διατροφή στο Βυζάντιο,Θεοδωράτου-Μανδηλάρη
 
Ypologistes Sta Sxoleia
Ypologistes Sta SxoleiaYpologistes Sta Sxoleia
Ypologistes Sta Sxoleia
 
προσπελάσιμο περιβάλλον στις τράπεζες
προσπελάσιμο περιβάλλον στις τράπεζεςπροσπελάσιμο περιβάλλον στις τράπεζες
προσπελάσιμο περιβάλλον στις τράπεζες
 
Λουίζα
ΛουίζαΛουίζα
Λουίζα
 
Energy drinks
Energy drinks Energy drinks
Energy drinks
 
Ποιότητα κρέατος
Ποιότητα κρέατοςΠοιότητα κρέατος
Ποιότητα κρέατος
 
Πειράματα Ε' Στ' Δημοτικού
Πειράματα Ε' Στ' ΔημοτικούΠειράματα Ε' Στ' Δημοτικού
Πειράματα Ε' Στ' Δημοτικού
 
Συσκευασία κρέατος
Συσκευασία κρέατοςΣυσκευασία κρέατος
Συσκευασία κρέατος
 
εργασία συνέδριου
εργασία συνέδριουεργασία συνέδριου
εργασία συνέδριου
 
ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΕΙΔΙΚΟΥ ΜΕΡΟΥΣ
ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΕΙΔΙΚΟΥ ΜΕΡΟΥΣΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΕΙΔΙΚΟΥ ΜΕΡΟΥΣ
ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΕΙΔΙΚΟΥ ΜΕΡΟΥΣ
 
Δημογιάννη Φεβρωνία 1065272
Δημογιάννη Φεβρωνία 1065272Δημογιάννη Φεβρωνία 1065272
Δημογιάννη Φεβρωνία 1065272
 
archaiki epochi i poli kratos kai i exelixi tou politeumatos
archaiki epochi i poli kratos kai i exelixi tou politeumatosarchaiki epochi i poli kratos kai i exelixi tou politeumatos
archaiki epochi i poli kratos kai i exelixi tou politeumatos
 
Kοσμας ο Aιτωλος
Kοσμας ο AιτωλοςKοσμας ο Aιτωλος
Kοσμας ο Aιτωλος
 

More from DIATROFIKA TIPS (15)

DΙΕΤ MEALS x 5
DΙΕΤ MEALS x 5DΙΕΤ MEALS x 5
DΙΕΤ MEALS x 5
 
DIET MEALS x 4.5
DIET MEALS x 4.5DIET MEALS x 4.5
DIET MEALS x 4.5
 
DIET MEALS-X-4
DIET MEALS-X-4DIET MEALS-X-4
DIET MEALS-X-4
 
DIET MEALS-X-3.5
DIET MEALS-X-3.5DIET MEALS-X-3.5
DIET MEALS-X-3.5
 
DIET MEALS-X-3
DIET MEALS-X-3DIET MEALS-X-3
DIET MEALS-X-3
 
DIET MEALS-Χ-2.5
DIET MEALS-Χ-2.5DIET MEALS-Χ-2.5
DIET MEALS-Χ-2.5
 
DIET MEALS-Χ-1.5
DIET MEALS-Χ-1.5DIET MEALS-Χ-1.5
DIET MEALS-Χ-1.5
 
DIET MEALS-Χ-0.5
DIET MEALS-Χ-0.5DIET MEALS-Χ-0.5
DIET MEALS-Χ-0.5
 
ΙΔΑΝΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΛΟΓΙΕΣ
ΙΔΑΝΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΛΟΓΙΕΣΙΔΑΝΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΛΟΓΙΕΣ
ΙΔΑΝΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΛΟΓΙΕΣ
 
DIET MEALS-X2
DIET MEALS-X2DIET MEALS-X2
DIET MEALS-X2
 
DIET MEALS-X1
DIET MEALS-X1DIET MEALS-X1
DIET MEALS-X1
 
100 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
100 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ100 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
100 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
 
ΦΥΣΙΚΑ ΑΝΤΙΒΙΟΤΙΚΑ
ΦΥΣΙΚΑ ΑΝΤΙΒΙΟΤΙΚΑΦΥΣΙΚΑ ΑΝΤΙΒΙΟΤΙΚΑ
ΦΥΣΙΚΑ ΑΝΤΙΒΙΟΤΙΚΑ
 
ΟΞΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΛΚΑΛΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
ΟΞΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΛΚΑΛΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣΟΞΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΛΚΑΛΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
ΟΞΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΛΚΑΛΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
 
ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ
ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ
ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ
 

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ

  • 1. Βιταμίνη Α. Σ.Η.Δ. Ανδρες 4000 - 5000 IU Γυναίκες 3000 - 4000 IU Παιδιὰ 1250 -3500 IU Τροφές. I.U./100 gr. Μουρουνέλαιο. 200000 Συκώτι ἀρνιοῦ 32000 Συκώτι μοσχαρίσιο 32700 Ραδίκια 14000 Κάρδαμο 9300 γλυκοπατάτα 8000-9000 Μαϊντανὸς 8500 Σπανάκι 8100 Κοκ. Πιπεριὲς 4450 Ἀντίδια 3300 Βούτυρο 2864 Βερύκοκκα 2700 Μπρόκολα 2500 Καβούρι 2200 Ξιφίας 2100 Ξερά δαμάσκηνα 1600 Νεκταρίνια 1600 Κόκκινο Κολοκύθι 1600 ροδάκινα 1330 Τυριὰ 1300 2 αὐγὰ 1180 Ντομάτες 900 Σπαράγγια 900 Ἀρακὰς 640 Καρπούζι 590 Μπάμιες 520 Γκρέϊπφροὺτ 480 Μαρούλι 330 Βιταμίνη Α. Αυτή η βιταμίνη παιζει τον σπουδαιοτερο ρολο στην ανάπτυξη και τον σχηματισμό των κοκκάλων καθώς επίσης και στην υγεία του δέρματος και της όρασης. Ακόμη βοηθάει τον οργανισμό μας να αντιστέκεται στο κρύο, στις μολύνσεις της μύτης, του στόματος, των βρογχοπνευμόνων και των εντέρων. Που βρίσκεται. Βρίσκεται σε αφθονία στα ψάρια, στα αβγά των ψαριών και κυρίως στο ηπατέλαιο τους (μουρουνέλαιο). Ακόμα βρίσκεται στο βούτυρο, στο γάλα και στο ήπαρ διαφόρων ζώων. Στα διάφορα φυτά δεν βρίσκεται αυτούσια αλλά πολλά λαχανικά και φρούτα περιέχουν τον ενεργό προδρομό της την β-καροτίνη ή προβιταμίνη Α. Hμερήσια πρόσληψη. Οι απαιτήσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη Α είναι περίπου 4-5000 ΙU την ημέρα που θεωρούνται πολύ μικρά ποσά. Μικρότερες ποσότητες δημιουργούν υποβιταμίνωση και έχουν συνέπειες κυρίως στην όραση. Αποθήκευση. Απορροφάται στο λεπτό έντερο με την βοήθεια των χολικών υγρών και εν συνεχεία μεταφέρεται και αποθηκεύεται στο ήπαρ και τα νεφρά. Απορρόφηση. Λιποδιαλυτή βιταμίνη, ενισχύεται από τα λίπη και περιορίζεται απ την υγρή παραφίνη. Ο πρόδρομος της το Β-Καροτένιο δύσκολα μετατρέπεται σε Βιταμίνη Α σε άτομα που πάσχουν από ασθένειες του ήπατος, υπερθυρεοειδισμό και διαβήτη. Απώλεια - καταστροφή. Καταστρέφεται από τα χημικά φάρμακα, τα λευκαντικά (που χρησιμοποιούνται στην επεξεργασία των τροφων) και το τηγάνισμα. Αλληλεπιδράσεις. Η απορρόφυση, η συσσώρευση και η αξιοποίηση της βιταμίνης Α διευκολύνεται από την παρουσία ψευδαργύρου και βιταμίνης Ε. Συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης είναι, ότι τα μάτια γίνονται πολύ ευαίσθητα στο φως, ενώ περιορίζεται ή και σταματά η έκκριση δακρύων, που τα υγραίνουν. Τα βλέφαρα κολλούν και φουσκώνουν, ενώ προκαλούνται αλλοιώσεις και μολύνσεις στον κερατοειδή χιτώνα του οφθαλμικού βολβού, νυχτερινή τύφλωση (ανικανότητα να βλέπουμε στο σκοτάδι), φλεγμονές βλεννογόνων, αναπνευστικές μολύνσεις, φτωχή ποιότητα μαλλιών, ήπιες δερματικές παθήσεις. Μπορεί ακόμα, να οδηγήσει σε κακό σχηματισμό των δοντιών και σε ανεπαρκή αύξηση των οστών. Στα βρέφη και στα παιδιά έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει την ασθένεια ξηροφθαλμία. Υπερβολική δόση βιταμίνης Α, με ποσότητες που υπερβαίνουν τα 25.000 ΙU την ημέρα, μπορεί να έχει πολύ δυσάρεστες συνέπειες. Καθώς η βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή, δεν αποβάλλεται από τον οργανισμό, αλλά αποθηκεύεται στο ήπαρ, όπου, τελικά, μπορεί να ανέλθει σε τοξικά επίπεδα. Συμπτώματα υπερβολικής λήψης είναι ναυτίες, απώλεια όρεξης, ξηρή κνησμώδης επιδερμίδα, πτώση των μαλλιών, πόνος στα οστά, υπνηλία και υπερβολική κόπωση. Φαινόμενα υπερβιταμίνωσης Α είχαν παρατηρηθεί παλαιότερα σε κατοίκους της Αρκτικής, που κατανάλωναν συκώτι πολικής αρκούδας. Επίσης, η υπερβιταμίνωση μπορεί να προέλθει από υπερβολική χρήση βιταμινούχων σκευασμάτων. Θεραπευτικές χρήσεις. Ακμή, έκζεμα, ψωρίαση, καρκίνος του δέρματος, γαστρικά έλκη, νυχτερινή τύφλωση.
  • 2. Βιταμίνη Β1 ἢ Θιαμίνη. Σ.Η.Δ. 1 -2 mg. Τροφὲς mg/100 gr. Μαγιὰ μπύρας 4,5 Βασιλικὸς πολτὸς 0,93 Χοιρινὸ κρέας 0,7 Σιτάρι 0,6 Χαρούπια 0,58 Σουσάμι 0,5 Φουντούκια 0,46 Φακὲς 0,37 Ἀρακὰς 0,35 Καρύδια 0,33 Σόγια 0,31 Ρεβύθια 0,31 Κριθάρι 0,21 Φυστίκια Αἰγίνης 0,2 Σπαράγγια 0,16 Σίκαλη 0,15 Μπιζέλια 0,15 Φασόλια 0,14 28 γραμ. Μελάσσα 0,11 Σινάπια 0,11 Σταφίδες 0,11 Καλαμπόκι 0,11 Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη) ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών που παίζουν σημαντικό και ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, με τη μορφή της πυροφωσφορικής θειαμίνης (ΤΤΡ). Η ΤΤΡ είναι ένα συνένζυμο η απουσία του οποίου καθίσταται αδύνατος ο οξειδωτικός μεταβολισμός της γλυκόζης στον οργανισμό με αποτέλεσμα να χάνονται το 90% της ενέργειας. Που βρίσκεται. Αν και η θειαμίνη είναι παρόν σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, τα περισσότερα περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα βιταμίνης Β1. Το σιτάρι, το πιτυρούχο ψωμί, το χοιρινό συκώτι, τα δημητριακά και οι πατάτες, τα μπιζέλια, οι πατάτες, τα πορτοκάλια, ο κρόκος αυγού είναι οι καλύτερες πηγές Θειαμίνης. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Οι ημερήσιες ανάγκες θειαμίνης είναι : Για κάθε 1000 θερμίδες απατούνται 0,5 mg βιταμίνης Β1. Αποθήκευση. Μένει για μικρό χρονικό διάστημα στο σώμα (14 περ. μέρες) ενώ πολύ μικρή ποσότητα αποθηκεύεται από τον οργανισμό. Αλληλεπιδράσεις. Στην απορρόφηση της θειαμίνης από το έντερο βοηθάει η Βιταμίνη C, ενώ για την ενεργοποίησή της είναι απαραίτητο το μαγνήσιο. Το αλκοόλ, ο καφές, το τσάι, το κάπνισμα και τά οιστρογόνα δημιουργούν περισσότερες απαιτήσεις για θειαμίνη. Επίσης ανεπάρκεια θειαμίνης προκαλεί και μία δίαιτα πλούσια σε σάκχαρα. Απώλεια - καταστροφή. Είναι ευαίσθητη βιταμίνη και καταστρέφεται εύκολα με το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Η βιταμίνη μπορεί, εντούτοις, να διατηρηθεί στα κατεψυγμένα τρόφιμα. Η απώλεια στο μαγείρεμα εξαρτάται από το χρόνο μαγειρέματος, τη θερμοκρασία και το ποσό νερού που χρησιμοποιείται. Τα λαχανικά πρέπει να μαγειρεύονται σε μικρή ποσότητα νερού. Ορισμένα ένζυμα που συναντάμε στα ψάρια και στα οστρακοειδή μπορούν να καταστρέψουν τη Θειαμίνη. Συμπτώματα έλλειψης. Οι σημαντικότερες εκδηλώσεις ανεπάρκειας Β1 είναι : η απώλεια βάρους, η ανορεξία ,η δυσκοιλιότητα, η ατονία του εντέρου, οι του ενοχλήσεις εντέρου, η κόπωση και η νευρικότητα, οι διαταραχές μνήμης, οι διαταραχές ύπνου, καθώς επίσης και προβλήματα με την καρδιά και το νευρικό σύστημα. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε μια ασθένεια γνωστή σαν beriberi. Η ασθένεια είναι κοινή στον αναπτυσσόμενο κόσμο όπου το ρύζι είναι από τα σημαντικότερα βασικά τρόφιμα και οι άνθρωποι καταναλώνουν ακατέργαστα ψάρια (ορισμένα ένζυμα των οποίων καταστρέφουν την θειαμίνη). Η ασθένεια εκδηλώνεται με πολυνευρίτιδα, μυική ατροφία, οιδήματα και καρδιοαγγειακές αλλοιώσεις. Συμπτώματα υπερβολικής λήψης. Αν και οι υδροδιαλυτές βιταμίνες εκκρίνονται μέσω των ούρων, η λήψη μεγάλων δόσεων μπορεί να είναι τοξική. Εάν ληφθεί σε ποσότητα 100 φορές μεγαλύτερη από την συνιστώμενη έχει τοξική δράση κι αυτό μπορεί να οδηγήσει στην καταστολή του αναπνευστικού συστήματος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αυπνία, γενική αδυναμία, γρήγορους σφυγμόυς, πονοκέφαλους και οξυθυμία. Σε ακραίες περιπτώσεις, μια υπερβολική δόση μπορεί να είναι μοιραία. Μεγάλες δόσεις Β1 μπορούν να μειώσουν την δράση άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β. Θεραπευτικές χρήσεις. Η λήψη των συμπληρωμάτων βιταμινών B1 μπορεί να αποτρέψει ή να επιβραδύνει την αρχή της ασθένειας του Alzheimer. Έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσει εκείνους που πάσχουν από άλλες ασθένειες του νευρικού συστήματος, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η κατάθλιψη, κ.α. Οι προκαταρκτικές μελέτες στα ζώα έχουν δείξει ότι μια πρόσθετη μορφή βιταμίνης B1 αποτρέπει τη ζημιά στους νευρώνες στους ανθρώπους με διαβήτη που έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει στην τύφλωση, σε νεφρική ανεπάρκεια και σε καρδιακή ανεπάρκεια. Ονομάζεται benfotiamine. Νέες έρευνες για τη Βιταμίνη B1. Η λήψη των συμπληρωμάτων βιταμινών B1 μπορεί να αποτρέψει ή να επιβραδύνει την αρχή της ασθένειας του Alzheimer. Έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσει εκείνους που πάσχουν από άλλες ασθένειες του νευρικού συστήματος, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η κατάθλιψη, κ.α. Οι προκαταρκτικές μελέτες στα ζώα έχουν δείξει ότι μια πρόσθετη μορφή βιταμίνης B1 αποτρέπει τη ζημιά στους νευρώνες στους ανθρώπους με διαβήτη που έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει στην τύφλωση, σε νεφρική ανεπάρκεια και σε καρδιακή ανεπάρκεια. Ονομάζεται benfotiamine.
  • 3. Βιταμίνη Β2 ἢ Ριβοφλαβίνη. Σ.Η.Δ. Ἐνήλικοι 1,3 -2 mg Παιδιὰ 0,5-2,5 mg Τροφὲς mg/100 gr. Συκώτι 4,17 Βασιλικὸς πολτὸς 1,9 Σουσάμι 1,61 Μαγιὰ μπύρας 1,2 Κριθάρι 0,7 Τυριὰ, Γάλα 0,46 Μανιτάρια 0,33 Κρέας βοδινὸ 0,31 2 κρόκοι αὐγοῦ 0,3 Ἡλιόσποροι 0,28 Κρέας ἀρνίσιο 0,27 Ἀμύγδαλα 0,26 Κάρδαμο 0,26 Μαϊντανὸς 0,25 Φακὲς 0,22 Σιτάρι πλῆρες 0,2 Σαρδέλες 0,2 28 γραμ. Μελάσσας 0,19 Δαμάσκηνα ξερὰ 0,18 Κρέας ἀρνίσιο 0,18 Σπαράγγια 0,16 Κοτόπουλο 0,14 Σπανάκι 0,14 Σόγια 0,13 Ρεβύθια 0,15 Χαρούπια 0,15 Ἀβοκάντο 0,14 Καλαμπόκι 0,1 Σίκαλη 0,07 Φασόλια 0,07 Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη), Το σώμα χρειάζεται τη βιταμίνη B2 για να είναι σε θέση να μετατρέψει την πρωτεΐνη, το λίπος και τους υδατάνθρακες των τροφίμων σε γλυκόζη έτσι ώστε τα κύτταρα να μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν για την ενέργεια. Η βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό, την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την διατήρηση σε καλή κατάσταση των ματιών και του δέρματος. Η βιταμίνη Β2 συνισφέρει στην αναγέννηση της γλουταθειόνης η οποία είναι ένας από τους κυριότερους αντιοξειδωτικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, συμμετέχει στην οξείδωση της γλυκόζης, συγκεκριμένων αμινοξέων και λιπαρών οξέων, στη μετατροπή της πυριδοξίνης (Β6) στο ενεργό της συνένζυμο, στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη, καθώς και σε αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα κατά τα διάφορα στάδια του κύκλου του Krebs. Η ριβοφλαβίνη παίζει το ρόλο αντιοξειδωτικού αλλά, προφανώς, και στη διατήρηση της ακεραιότητας των ερυθροκυττάρων. Η βιταμίνη Β2 είναι σημαντική στη συντήρηση πολλών ιστών του σώματος, είναι αναγκαία για την διατήρηση της καλής κατάστασης των οφθαλμών καθώς σε έλλειψή της παρατηρείται κνησμός και κάψιμο στα μάτια, ευαισθησία στο φως και πονοκέφαλος. Μελέτες δείχνουν ότι έχει ευεργετική επίδραση στον καταράκτη. Που βρίσκεται. Η βιταμίνη Β2 ευρίσκεται σε πολλές φυτικές και ζωικές τροφές όπως τα γαλακτομικά προιόντα τα αυγά, τα πουλερικά , το κρέας, τα ψάρια, τα σπαράγγια η μαγιά, τα πράσινα και πλατύφυλλα λαχανικά. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Η περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων εκφράζεται σε χιλιοστόγραμμα (mg). Οι ενήλικοι χρειάζονται μεταξύ 1.3 και 2 mg της ριβοφλαβίνης ανά ημέρα. Αποθήκευση. Αν και η ριβοφλαβίνη αποθηκεύεται σε μικρές ποσότητες στο συκώτι και τα νεφρά, τα αποθέματα στο σώμα μειώνται εύκολα. Απώλεια - καταστροφή. Η ριβοφλαβίνη είναι αξιοσηµείωτα σταθερή κατά τη διάρκεια επεξεργασίας η οποία περιλαµβάνει θέρµανση, όπως στην κονσερβοποίηση, αφυδάτωση, εξάτµιση και παστερίωση. Ο βρασµός οδηγεί σε διασπορά της βιταµίνης στο νερό, το οποίο µπορεί να αξιοποιηθεί σε σούπες και σάλτσες. Αξιόλογες απώλειες υπάρχουν εάν το φαγητό εκτεθεί στο φως. Έκθεση του γάλακτος σε γυάλινα µπουκάλια έχει ως αποτέλεσµα απώλεια ριβοφλαβίνης. Η ζωικής προέλευσης ροβοφλαβίνη απορροφάται καλύτερα και εποµένως είναι περισσότερο διαθέσιµη από εκείνη που προέρχεται από φυτικές πηγές. Απέκκριση. Η Β2 απεκκρίνεται κυρίως από τα ούρα (κυρίως µε τη µορφή των µεταβολιτών της, ενώ το υπόλοιπο ποσό απεκκρίνεται αναλλοίωτο). Επίσης, µπορεί να διαπερνά τον πλακούντα και να απεκκρίνεται και µέσω του µητρικού γάλακτος. Συμπτώματα έλλειψης. Μεµονωµένη έλλειψη ριβοφλαβίνης, ανεξάρτητα από ελλείψεις άλλων βιταµινών του συµπλέγµατος Β, είναι σπάνια. Τα πρώτα συµπτώµατα περιλαµβάνουν πόνο στο στόµα και το λαιµό, κνησµό και ερεθισµό των µατιών καθώς και προβλήµατα στη συµπεριφορά του ατόµου. Προχωρηµένη έλλειψη µπορεί να οδηγήσει σε χείλωση, σε γωνιώδη στοµατίτιδα, γλωσσίτιδα, αγγείωση του κερατοειδούς, σµηγµατοροική δερµατίτιδα (στο πρόσωπο, στον κορµό και στα άκρα), νορµοχρωµική.νορµοκυτταρική αναιµία, λευκοπενία και θροµβοκυττοπενία. Έλλειψη βιταμίνης Β2 μπορεί να παρουσιαστεί σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Συμπτώματα υπερβολικής λήψης. Δεν υπάρχουν συμπτώματα δηλητηρίασης από βιταμίνη Β2. Το μόνο που θα μπορούσαν να προκαλέσουν οι μεγάλες δόσεις είναι μια αίσθηση καψίματος και κνησμού στο δέρμα. Θεραπευτικές χρήσεις. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να συνιστούν τη χρήση της ριβοφλαβίνης, άνω των φυσιολογικών δόσεων, εκτός από την περίπτωση που έχει παρουσιαστεί έλλειψή της. Υπάρχουν κάποιες µαρτυρίες, ότι υψηλότερες δόσεις µπορεί να είναι χρήσιµες στην ηµικρανία και στην γαλακτική οξέωση που προκαλείται από την αντιρετροϊκή θεραπεία. Η ριβοφλαβίνη µπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ακµής, των στοµατικών ελκών και των µυϊκών κραµπών. Προς το παρόν δεν υπάρχουν πειστικές µαρτυρίες, που να υποστηρίζουν τη χρήση της κατά του καρκίνου. Συµπληρώµατα ίσως να χρειάζονται σε περιπτώσεις αυστηρά χορτοφάγων (που δεν καταναλώνουν γάλα ή γαλακτοκοµικά προϊόντα).
  • 4. Βιταμίνη Β3 ἢ Νιασίνη. Σ.Η.Δ. 3-20 mg Τροφὲς mg/100 gr. Συκώτι 16 Σολωμὸς 13 Ψάρι, τόνος 12 Ψάρι, ξιφίας 11 γαλοπούλα 11 Κουνέλι 11 Μαγιὰ μπύρας 11 κοτόπουλο 8,2 Βασιλ. πολτὸς 8,2 Πίτουρα σταριοὺ 6 Ἡλιόσποροι 5,6 Σαρδέλες 5,4 Σουσάμι 5,4 Φυστίκια ἀράπικα 5 Μοσχάρι ψητὸ 4,2 Μανιτάρια 4,2 Ἀμύγδαλα 3,7 Γαρίδες 3,3 Μπακαλιάρος 3 Ἀρακὰς 2,9 Στρείδια 2,5 Χαρούπια 2,2 Φακές, Ρεβύθια 2 Πατάτες 1,7 Σπαράγγια 1,4 Σιτάρι, Σόγια 1,2 Ἀμύγδαλα 1 Μπιζέλια 0,9 Φασόλια 0,7 Φράουλες 0,6 Σπανάκι 0,5 Σταφίδες 0,5 Βιταμίνη B3 (Νιασίνη). H νιασίνη συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού και του νευρικού συστήματος. Είναι μια από τις βιταμίνες του Β συμπλέγματος οι οποίες διαδραματίζουν έναν ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό. Πριν τον εμπλουτισμό του σιτου σε νιασίνη η εμφανισή της ήταν αρκετά συχνή. Πιό πρόσφατα, διαπιστώθηκε ότι ένα πρόδρομο στοιχείο της νιασίνης η αποκαλούμενη τρυπτοφάνη, (είναι αμινοξύ μια από τις δομικές ομάδες των πρωτεινών) μπορεί να μετατραπεί σε νιασίνη. Το σώμα σας χρειάζεται νιασίνη για να παραγει δύο κρίσιμα ένζυμα που βοηθούν να απελευθερώσουν την ενέργεια υπό μορφή γλυκόζης από τα τρόφιμα που αφομοιώνετε. Αυτό συμβαίνει με τη βοήθεια του κύκλου Krebs - μια σύνθετη διαδικασία που πραγματοποιείται στα κύτταρα. Εμποδίζει επίσης την παραγωγή της χοληστερόλης στο σώμα, παίζοντας κατά συνέπεια έναν σημαντικό ρόλο στην παρεμπόδιση των καρδιακών παθήσεων. Που βρίσκεται. Η νιασίνη εμφανίζεται φυσικά στους διάφορους τύπους φυτικών και ζωικών προϊόντων και προστίθεται επίσης σε πολλά τρόφιμα ως συμπλήρωμα. Οι καλύτερες πηγές είναι πρωτεϊνικές - πλούσια τρόφιμα, όπως τα αδύνατες κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φυστίκια και τις ζύμες. Ο τόνος είναι μια άριστη πηγή νιασίνης. Αν και το γάλα και τα αυγά περιέχουν μικρές ποσότητες νιασίνης είναι εν τούτοις αρκετά πλούσια στον πρόδρομο της βιταμίνης, την τρυπτοφάνη. Για αυτόν τον λόγο, αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να μετρηθούν ως σημαντικές πηγές.Τα αραφινάριστα δημητριακά, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως είναι επίσης σχετικά καλές πηγές. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Τουλάχιστον 15-18 mg την ημέρα. Απορρόφηση. Το νικοτιναµίδιο και το νικοτινικό οξύ απορροφώνται από το δωδεκαδάκτυλο µε υποβοηθούµενη διάχυση (σε χαµηλές συγκεντρώσεις) και µε παθητική διάχυση (σε µεγάλες συγκεντρώσεις). Αποθήκευση. Η µετατροπή της νιασίνης σε συνένζυµα γίνεται στους περισσότερους ιστούς. Απώλεια - καταστροφή. Η νιασίνη είναι αξιοσηµείωτα σταθερή και ανθεκτική στη θερµότητα, τη µαγειρική παρασκευή και την αποθήκευση για λογικές χρονικές περιόδους. Απέκκριση. Η απέκκριση συµβαίνει κυρίως µέσω των ούρων. Η νιασίνη εκκρίνεται και στο µητρικό γάλα. Αλληλεπιδράσεις. Σε συνδυασµό µε φάρµακα για τη µείωση των λιπιδίων µπορεί να υπάρξει κίνδυνος για ραβδοµυόλυση και µυοπάθεια. Η συνδυασµένη θεραπεία απαιτεί προσεκτική παρακολούθηση. Η ανεπάρκεια, ή η περίσσεια µίας εκ των βιταµινών Β προκαλεί διαταραχές στο µεταβολισµό των άλλων. Συμπτώματα έλλειψης. Η πιό συνηθισμένη αρρώστια από έλλεψη αυτής τής βιταμίνης είναι η πελάγρα, η οποία εμφανίζεται και από έλλειψη Β2, Β6 και φολικού οξέως. Τα πρώιµα συµπτώµατα είναι ακαθόριστα και µπορεί να περιλαµβάνουν µειωµένη όρεξη, απώλεια βάρους, γαστρεντερικές ενοχλήσεις, αδυναµία, ευερεθιστότητα και αδυναµία συγκέντρωσης. Τα συµπτώµατα της προχωρηµένης ανεπάρκειας περιλαµβάνουν ξηροστοµία, γλωσσίτιδα και στοµατίτιδα. Η πελλάγρα χαρακτηρίζεται από δερµατίτιδα (κυρίως στις περιοχές που εκτίθενται στον ήλιο), παράνοια (σύγχυση, αποπροσανατολισµό, αποπληξία και παραισθήσεις) και διάρροια. Συμπτώματα υπερβολικής λήψης. Η νιασίνη όταν χορηγείται σε μεγάλες δόσεις πρέπει να χορηγείται με ιατρική συνταγή διότι η υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, ηπατική δυσλειτουργία έξαψη και πονοκεφάλους. Δόσεις 20-100 mg ημερησίως περιλαμβάνονται στα συμπληρώματα διατροφής . Δόσεις μεγαλύτερες από αυτές πρέπει να χορηγούνται με ιατρική συνταγή. Είναι προτιµότερο να αποφεύγονται µεγάλες δόσεις νιασίνης σε περιπτώσεις ουρικής αρθρίτιδας (µπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ουρικού οξέος), στο πεπτικό έλκος (µπορεί να ενεργοποιήσει ένα έλκος) και στις ηπατικές παθήσεις (πιθανή επιδείνωση). Οι µεγάλες δόσεις θα πρέπει επίσης να χρησιµοποιούνται µε προσοχή στο σακχαρώδη διαβήτη. Τα συµπληρώµατα µε νικοτινικό οξύ δεν θα πρέπει να χρησιµοποιούνται για τη µείωση των επιπέδων χοληστερόλης χωρίς ιατρική έγκριση. Θεραπευτικές χρήσεις. Νιασίνη χορηγείται για θεραπεία πονοκεφάλων, αϋπνιών, παραισθήσεων, άνοιας και σπαστικής τρεμούλας, λόγω ακριβώς της έλλειψης αυτής της βιταμίνης.
  • 5. Βιταμίνη Β5 ἢ Παντοθενικὸ ὀξὺ. Σ.Η.Δ. Ἐνήλικοι 5-10 mg Παιδιὰ 2,5- 5 mg Τροφὲς mg/100 gr. Βασιλικὸς πολτὸς 35 Μαγιὰ μπύρας 11 Ρύζι ἀγυάλιστο 8,9 Ἡλιόσποροι 5,5 Σόγια 5,2 Καλαμπόκι 5 Φακὲς 4,8 Κρόκος αὐγοῦ 4,2 Ἀρακὰς 3,6 Σιτάρι 3,2 Σίκαλη 2,6 Ρεβύθια 1,2 Ἀβοκάντο 1,1 Μανιτάρια 1 Κοτόπουλο 0,9 Σαρδέλλες 0,9 Γαλοπούλα 0,9 Καρύδια 0,9 Γλυκοπατάτες 0,7 Ἀρνὶ 0,6 Χοιρινὸ 0,5 Πατάτες 0,5 Κριθάρι 0,5 Μοσχάρι 0,5 Μπρόκολο 0,5 Τυρὶ 0,5 Ἀμύγδαλα 0,5 Φασόλια 0,4 Γαρίδες 0,3 Γάλα 0,3 Λαχανικὰ 0,3 Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ). Βιοσυντίθεται στο έντερο του ανθρώπου. Συναντάται σε διάφορα όργανα στο σώμα : στο ήπαρ, στα επινεφρίδια, τους νεφρούς, στην καρδιά στον εγκέφαλο στα γεννητικά όργανα. Το παντοθενικό οξύ, με τη μορφή του συνένζυμου Α υποστηρίζει τους επινεφρίδιους αδένες. Κατά συνέπεια είναι επίσης γνωστό ως αντιαγχωτική βιταμίνη. Εξασφαλίζει ότι κάθε κύτταρο στο σώμα σας έχει έναν σταθερό ανεφοδιασμό με ενέργεια βοηθώντας να μετατραπούν οι υδατάνθρακες και το λίπος στα τρόφιμα σε γλυκόζη που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει. Το παντοθενικό οξύ είναι επίσης σημαντικό για την ακετυλοχολίνη, τη χοληστερόλη και τη σύνθεση φωσφολιπιδίων. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του σώματος και βοηθά το σώμα να παλεψει τις μολύνσεις με την παραγωγή των αντισωμάτων. Πιστεύεται ότι αποτρέπει τη γήρανση του δέρματος. Που βρίσκεται. Σπόροι σουσαμιού, φυστίκια, καρύδια, αχλάδια, αβοκάντο, αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα και τα σύκα, καθώς επίσης και το συκώτι του μόσχου. Ημερήσια δόση. Το RDA είναι 10mg για τους ενηλίκους και 5mg για τα παιδιά. Απορρόφηση. Η απορρόφηση του παντοθενικού οξέος γίνεται στο λεπτό έντερο και µπορεί να ελαττωθεί από ορισµένα φάρµακα, όπως και από την υψηλή πρόσληψη λίπους. Αντίθετα, µπορεί να αυξηθεί από δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αποθήκευση. Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε όλους τους ιστούς µε την µορφή του συνένζυµου Α αλλά σε µεγαλύτερα ποσοστά στο ήπαρ, τα επινεφρίδια, την καρδιά και τα νεφρά. Απέκκριση. Περίπου το 70% αποβάλλεται από τα ούρα και το 30% από τα κόπρανα. Αλληλεπιδράσεις. Υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ µπορεί να αυξήσει τις απαιτήσεις σε παντοθενικό οξύ. Τα αντισυλληπτικά επίσης µπορούν να αυξήσουν τις απαιτήσεις σε παντοθενικό οξύ. Συμπτώματα έλλειψης. Πονοκέφαλοι, απώλεια όρεξης, ανησυχία, αδυναμία, κούραση, μυικές κράμπες, κατάθλιψη. Υψηλή δοσολογία. Το αλκοόλ, η υψηλή πίεση, ή η ανάρρωση από μια χειρουργική επέμβαση μπορεί να μειώσει το πανθενικό οξύ στον οργανισμό. Σε αυτήν την περίπτωση, 25-50mg ημερησίως μπορούν να ληφθούν. Θεραπευτικές χρήσεις. Η λήψη αρκετού παντοθενικού οξέος μπορεί να βοηθήσει να μειώσει την κούραση, την κατάθλιψη, καθώς επίσης και να βοηθήσει το δέρμα να θεραπεύσει πληγές τομές ή σημάδια. Η λήψη του μπορεί να ανακουφίσει την δυσκοιλιότητα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στις μολύνσεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας μπορούν να μειωθούν με τη λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος με παντοθενικό οξύ, κάτω από την καθοδήγηση ενός γιατρού.
  • 6. Βιταμίνη Β6 ἢ Πυριδοξίνη. Σ.Η.Δ. Ἐνήλικες 1-6 mg Παιδιὰ 0,3-1,2 mg Τροφὲς mg/100 gr. Μαγιὰ μπύρας 4 Ρύζι 3,6 Σιτάρι 2,9 Βασιλικὸς πολτὸς 2,4 Σόγια 2 Φακὲς 1,7 Ἡλιόσποροι 1 Σολωμὸς 0,98 Κυταρίνη Πεπόνι 0,85 Καρύδια 0,73 Κοτόπουλο 0,68 Μπιζέλια 0,67 Συκώτι 0,67 Ἀβοκάντο 0,57 Χαρούπια 0,57 Γαρίδες 0,6 Μπανάνες 0,5 Γαλοπούλα 0,4 Καλαμπόκι 0,3 Σπανάκι, ἀρνὶ 0,28 Πιπεριὲς 0,26 Κάρδαμο 0,24 Κριθάρι 0,22 Πατάτες 0,2 Σαρδέλλες 0,18 Σταφίδες 0,18 Φουντούκια 0,16 Ἀρακὰς 0,16 Λαχανικὰ 0,15 Γάλα 0,1 Βατόμουρα 0,09 Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη). Η πυριδοξίνη ομαδοποιήθηκε ως βιταμίνη του συμπλέγματος Β το 1938 και παρήχθη συνθετικά για πρώτη φορά το 1939. Συγκεντρώνεται στο συκώτι, τον εγκέφαλο, το νεφρό και τη σπλήνα, αν και το μέγιστο ποσό της (80 - 90 %) αποθηκεύεται στους μυς. Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β είναι μια υδροδιαλυτή βιταμίνη. Η βιταμίνη B6 χρησιμοποιείται στο σώμα υπό μορφή του φωσφορικού άλατος πυριδοξάλη. Αυτό το συνένζυμο είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο μεταβολισμό των αμινοξέων, τις δομικές μονάδες των πρωτεινών. Η βιταμίνη B6 επιτρέπει στις πρωτεΐνες να δομήσουν τον μυικό ιστό. Βοηθάει το δέρμα, το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο να μένουν υγιείς, καθώς και στο σχηματισμό των αντισωμάτων, τα οποία βοηθούν την αντίσταση του οργανισμού στις μολύνσεις. Βοηθά επίσης το σώμα να παραγάγει την αιμοσφαιρίνη και είναι απαραίτητη για την απελευθέρωση της γλυκόζης η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό. Φαίνεται επίσης να έχει μια σταθεροποιητική επίδραση στις ορμόνες κι αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο πολλές γυναίκες την βρίσκουν χρήσιμη. Που βρίσκεται. Η βιταμίνη B6 βρίσκεται εύκολα και σε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων. Τέτοιες πηγές είναι το χοίρειο κρέας, τα προϊόντα σίτου, οι μπανάνες, το λάχανο, τα καρότα. Ημερήσια δόση. Ως συµπλήρωµα διατροφής: 2-5 mg/ ηµέρα. Προεµµηνορροϊκό σύνδροµο : 10-15 mg/ ηµέρα. Αποθήκευση. Η βιταµίνη Β6 αποθηκεύεται στο ήπαρ, στους µύες και στον εγκέφαλο. Η φωσφορική πυριδοξάλη µεταφέρεται στο πλάσµα (συνδεδεµένη µε αλβουµίνη) και στα ερυθροκύτταρα (σε συνδυασµό µε την αιµοσφαιρίνη). Απέκκριση. Κυρίως απεκκρίνεται από τα ούρα (ως επί το πλείστον µε τη µορφή µεταβολιτών), όµως µεγάλα ποσά απεκκρίνονται σχεδόν αµετάβλητα. Επίσης, εµφανίζεται στο µητρικό γάλα. Σημάδια έλλειψης βιταμίνης Β6. Η ανεπάρκεια βιταμινών B6 είναι σχετικά σπάνια, λόγω της ευρείας διανομής της βιταμίνης στα τρόφιμα. Η χρήση ορισμένων φαρμάκων μπορεί να οδηγήσει στον ατελέσφορο μεταβολισμό της βιταμίνης. Η ανεπάρκεια βιταµίνης Β6 δεν προκαλεί κάποιο συγκεκριµένο σύνδροµο, αλλά όπως συµβαίνει και µε την ανεπάρκεια των άλλων βιταµινών του συµπλέγµατος Β, µπορούν να εµφανιστούν συµπτώµατα όπως, προεμμηνορρυσιακά συμπτώματα, δερµατίτιδα, χείλωση, γλωσσίτιδα και γωνιώδης στοµατίτιδα. Η προχωρηµένη ανεπάρκεια µπορεί να προκαλέσει αδυναµία, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, ίλιγγο, περιφερική νευροπάθεια και σπασµούς. Συµπτώµατα όπως διάρροια, αναιµία και σπασµοί είναι ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της ανεπάρκειας σε βρέφη και παιδιά. Η χρόνια ανεπάρκεια µπορεί να οδηγήσει σε δευτεροπαθή υπεροξαλουρία (αυξηµένος κίνδυνος για δηµιουργία πέτρας στους νεφρούς) και σε υποχρωµική µικροκυτταρική αναιµία. Υψηλή δοσολογία. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι εξαιρετικά υψηλές δόσεις μπορούν να είναι επικίνδυνες. Αρκετά πολλά από τα συμπτώματα τοξικότητας της B6 μοιάζουν με τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμινών B6. Δόσεις των 100-150mg/ ηµέρα για 5-10 χρόνια δεν έχουν συνδεθεί µε τοξικότητα. Όµως, δόσεις κατά µέσο όρο 117mg/ ηµέρα έχουν συνδεθεί µε νευρολογικά συµπτώµατα (π.χ. µούδιασµα, κνησµός, πόνος στα οστά) στο 60% των γυναικών που παίρνουν συµπληρώµατα για τρία χρόνια, αν και αυτή η µελέτη έχει ιδιαιτέρως κατακριθεί. Τα συµπτώµατα αυτά υποχώρησαν έξι µήνες µετά τη διακοπή της πρόσληψης του συµπληρώµατος. Σε µια άλλη έρευνα αναφέρεται ότι γυναίκες που προσλάµβαναν 500 έως 5000 mg/ ηµέρα για το προεµµηνορροϊκό σύνδροµο ανέπτυξαν περιφερική νευροπάθεια σε διάστηµα ενός έως τριών ετών. Θεραπευτικές χρήσεις. Ο ρόλος των συµπληρωµάτων βιταµίνης Β6 στις παρακάτω καταστάσεις είναι αµφιλεγόµενος, παρόλο που είναι πιθανό να βοηθούν σε ορισµένες περιπτώσεις. • Το ιδιοπαθές σύνδροµο καρπιαίου σωλήνα που περιλαµβάνει φλεγµονή του αρθρικού υγρού και συµπίεση του µέσου νεύρου από τον πλάγιο καρπιαίο σύνδεσµο, έχει αποδοθεί στην ανεπάρκεια πυριδοξίνης. • Έχει αναφερθεί ότι η πυριδοξίνη µπορεί να ωφελήσει το προεµµηνοροϊκό σύνδροµο (PMS). • Χαµηλά επίπεδα βιταµίνης Β6 έχουν διαπιστωθεί σε ενήλικες µε άσθµα και σε ασθµατικά παιδιά. Αυτό µπορεί να οφείλεται στη χρήση θεοφυλλίνης η οποία µειώνει τα επίπεδα της βιταµίνης Β. • Η πυριδοξίνη έχει αναφερθεί ότι είναι αποτελεσµατική στη θεραπεία της ναυτίας στην εγκυµοσύνη, της κατάθλιψης και της υπέρτασης. Επίσης, άτοµα µε αυτισµό έχουν δείξει θετικές αντιδράσεις στη θεραπεία µε βιταµίνες, συµπεριλαµβανοµένης της βιταµίνης Β6 (Folsom et al, 1998). Άνθρωποι που καταναλώνουν πολύ οινόπνευμα, χορτοφάγοι θα ωφελούταν από τις αυξανόμενες δόσεις μέχρι 250mg ανά ημέρα. Νέα έρευνα για τη βιταμίνη B6. Η βιταμίνη B6 είναι απαραίτητη για την παραγωγή της σεροτονίνης έτσι η λήψη της βιταμίνης B6 φαίνεται να βοηθά στο να ανακουφιστουν συμπτώματα από την κατάθλιψη.
  • 7. B7 Βιοτίνη. Σ.Η.Δ. ? Τροφὲς mg/100 gr. Σίκαλη 0,33 Βασιλικὸς πολτὸς 0,29 Μαγιὰ μπύρας 0,2 Σόγια 0,2 Συκώτι 0,12 Βούτυρο 0,1 Ἡλιόσποροι 0,07 Ρύζι 0,07 Κρόκος αὐγοῦ 0,052 Ἀρακὰς 0,042 Φακὲς 0,042 Καρύδια 0,04 Ρεβύθια 0,032 Κριθάρι 0,031 Σιτάρι 0,027 Σαρδέλες 0,024 Καλαμπόκι 0,021 Ἀμύγδαλα 0,018 Φασόλια 0,017 Κουνουπίδι 0,017 Μανιτάρια 0,016 Κυταρίνη 0,14 Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη). Συμμετέχει σε πλήθος μεταβολικών αντιδράσεων όπως στη σύνθεση των λιπαρών οξέων, τη γλυκονεογένεση, το μεταβολισμό των διακλαδισμένων λιπαρών οξέων και το μεταβολισμό της λευκίνης. Η δράση της βιοτίνης οφείλεται στην ικανότητά της να δεσμεύει και να μεταφέρει το διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο χρησιμοποιείται ως υπόστρωμα για πολλές αντιδράσεις σύνθεσης. Για το λόγο αυτό, αποτελεί συνένζυμο σε αντιδράσεις καρβοξυλίωσης, που καταλύονται από ένζυμα, που ονομάζονται καρβοξυλάσες. Στη σύνθεση των λιπαρών οξέων αποτελεί συνένζυμο του ενζύμου καρβοξυλάση του ακέτυλο-CoA που καταλύει τη μετατροπή του ακέτυλο-CoA σε μηλόνυλο- CoA. Η βιοτίνη αποτελεί επίσης συνένζυμο της πυροσταφυλικής καρβοξυλάσης, ενός ενζύμου της γλυκονεογένεσης. Η προπιόνυλο-CoA καρβοξυλάση καταλύει τη μετατροπή του προπιόνυλο-CoA σε S-μεθυλο-μηλόνυλο-CoA, στα πλαίσια του μεταβολισμού των διακλαδισμένων λιπαρών οξέων. Τέλος, η μεθυλο-κρωτόνυλο-CoA καρβοξυλάση καταλύει τη μετατροπή του β-μεθυλο-κρωτόνυλο-CoA σε β-μεθυλο- γλουτακόνυλο-CoA, κατά τις αντιδράσεις μεταβολισμού της. Που βρίσκεται. Βρίσκεται στα φυστίκια, στο φυστικοβούτυρο, στα καρύδια στα φουντούκια, στα αμύγδαλα και στους σπόρους του σουσαμιού. Επίσης βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα αυγά. Ημερήσια λήψη. Η ημερήσια λήψη 150-300 mg επαρκεί και καλύπτεται εύκολα με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής. Απορρόφηση. Η βιοδιαθεσιμότητα της βιοτίνης ποικίλλει ανάμεσα στις διάφορες τροφές, εξαιτίας του διαφορετικού βαθμού απορρόφησης διαφόρων συμπλόκων της βιοτίνης. Απώλεια - καταστροφή. Η βιοτίνη καταστρέφεται με τη θερμότητα ιδιαίτερα παρουσία οξειδωμλενων λιπών, ενώ είναι ασταθής σε οξειδωτικές καταστάσεις. Σημάδια ανεπάρκειας. Η ανεπάρκεια βιοτίνης πολύ σπάνια μπορεί να συμβεί, διότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται μόλις στα 0.25 mg και η συνήθης διατροφή περιέχει το ποσό αυτό της βιταμίνης. Εξάλλου η βιοτίνη παράγεται από τα μικρόβια του εντέρου. Τα συμπτώματα της έλλειψης βιοτίνης αφορούν το δέρμα και τα μαλλιά (σμηγματορροϊκή δερματίτιδα, ξηροδερμία, αλωπεκία), αλλά είναι δυνατόν να εμφανιστούν, επίσης, και νευρολογικές διαταραχές, εξάντληση, πόνοι στους μύες, ανορεξία, εξανθήματα, τριχόπτωση και ναυτία. Σημαντικό : Έλλειψη βιοτίνης μπορεί να προκληθεί εξαιτίας όλων των ασθενειών που διαταράσσουν την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου. Αλληλεπιδράσεις. Σε άτομα που τρώνε ωμά αυγά για μεγάλες περιόδους μπορεί να παρατηρηθεί έλλειψη βιοτίνης, καθώς αυτή συνδέεται με την πρωτεΐνη του αυγού αβιδίνη και καθίσταται ανενεργής. Αντίθετα, στο μαγειρεμένο αυγό η αβιδίνη μετουσιώνεται και χάνει την ικανότητα σύνδεσής της με τη βιοτίνη. Υψηλή δοσολογία. Η λήψη 2500mcg βιοτίνης θεωρείται γενικά ως ασφαλές ανώτερο όριο για την καθημερινή κατανάλωση. Οι χρηστες αλκοόλ είναι πιθανό να χρειάζονται μεγαλύτερη από την επιτρεπόμενη δόση δεδομένου ότι το οινόπνευμα καταστρέφει την βιοτίνη που βρίσκεται στο αίμα. Θεραπευτικές χρήσεις. Η βιοτίνη παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του δέρματος και των μαλλιών. Περιέχεται σε πολλά σκευάσματα καλλυντικών και σαμπουάν. Λέγεται ότι μπορεί να αποτρέψει τα μαλλιά να γκριζάρουν. Έχει χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της τριχόπτωσης και της σμηγματορροϊκής δερματίτιδας. Η βιοτίνη, πιθανώς, συμμετέχει και στην παθογένεια του σακχαρώδους διαβήτη μειώνοντας τα επίπεδα της φλυκόζης και εμποδίζοντας την ανάπτυξη διαβητικής νεφροπάθειας. Επίσης χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των μυικών πόνων και της δερματίτιδας.
  • 8. Β9 Φολικὸ Ὀξὺ. Σ.Η.Δ. 0,4 mg Τροφὲς mg/100 gr. Μαγιὰ μπύρας 200 Ρεβύθια 199 Ἀντίδια 63,7 Ἀβοκάντο 56,7 Ἀρακὰς 35,5 Φακὲς 34 Αὐγὰ (2) 32 Χουρμάδες 24,9 Λάχανο 6,-42 Φυστίκια ἀράπ. 17,7 Φουντούκια 17,7 Γκρέϊπφροὺτ 15 Τυρὶ τσένταρ 12,4 Μπανάνα 10,9 Σταφίδες 10,6 Μαρούλι 10,3 Κρεμύδια 10 Ραπανάκια 10 Πιπεριὰ 9,8 Σίκαλη 8,6 Σέλινο 8,5 Πεπόνια 8,4 Μανταρίνια 7,4 Λεμόνι (χυμὸς) 7 Ἀγγούρι 6,7 Σῦκα 6,7 Ντομάτες 6,4 Πορτοκάλια 5 Σταφύλια 5 Βατόμουρα 5 Φράουλες 4,6 Δαμάσκηνα 2,90-4,80 Ἀρνὶ ψητὸ 3,3 Κοτόπουλο ψητὸ 3,1 Βερύκοκα 2,5 Ἀχλάδια 2,3 Βιταμίνη Β9 (Φολικό Οξύ). Το Φολικό Οξύ είναι μια βιταμίνη απαραίτητη για την αύξηση των ιστών και την αναπαραγωγή. Μαζί με την βιταμίνη 12 συμβάλουν στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Πολλοί άνθρωποι οι οποίοι παρουσιάζουν χαμηλό σίδηρο το παθαίνουν αυτό διότι τους λείπει το Φολικό οξύ το οποίο συμβάλει καθοριστικά στην απορρόφηση αυτού. Το φολικό οξύ είναι σημαντικό για τη υγεία του νευρικού και πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, καθώς και για την παραγωγή ενέργειας. Έχει χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη και θεραπεία της αναιμίας, που οφείλεται σε ανεπάρκεια φολικού οξέος, λόγω αλκοολισμού, ηπατικών παθήσεων, εγκυμοσύνης , χρήσης αντισυλληπτικών χαπιών. Που βρίσκεται. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται ελεύθερο ή ενωμένο με επιπλέον μόρια γλουταμικού οξέος σε αφθονία στα λαχανικά, τα φασόλια, εσπεριδοειδή, το συκώτι και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Τα πράσινα φύλλα από το σπανάκι, τα γογγύλια, τα φρούτα και οι χυμοί τους, τα ξερά φασόλια και τα μπιζέλια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, ο κρόκος του αυγού, το γάλα και η μπύρα περιέχουν υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες με εκχύλιση φύλλων σπανακιού. Δράση. Το φολικό οξύ δρα σαν συνένζυμο κατά τη σύνθεση του DNA, συμβάλοντας στην ομαλή διαίρεση των κυττάρων. Ενδέχεται να παίζει ρόλο στην καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης, καθώς και στη θεραπευτική αντιμετώπιση της δυσπλασίας του τραχήλου της μήτρας. Είναι, επίσης, ουσιώδους σημασίας για την κανονική ανάπτυξη του σώματος. Το φολικό οξύ συνδυαζόμενο με τη βιταμίνη Β-12 δίνει πολύ καλά συνεργικά αποτελέσματα. Θα πρέπει, όμως, να τονισθεί ότι τόσο η έλλειψη φολικού οξέος, όσο και η έλλειψη βιταμίνης Β-12 προκαλούν τον ίδιο τύπο αναιμίας (μακροκυτταρική αναιμία). Για το λόγο αυτό η θεραπεία της αναιμίας αυτής με τη λήψη φολικού οξέος δεν θα πρέπει να καθησυχάζει τον πάσχοντα , διότι μπορεί να εξακολουθεί να υποφέρει από έλλειψη βιταμίνης Β-12, με ό, τι μπορεί να συνεπάγεται για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, για τη θεραπεία της μακροκυτταρικής αναιμίας είναι καλό να λαμβάνονται το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β-12, μαζί. Ημερήσια λήψη. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φυλλικού οξέος για ενήλικες είναι περίπου 0,4 mg και αυτή πρέπει να αυξάνεται κατά 50% κατά την εγκυμοσύνη και κατά την περίοδο γαλουχίας. Συμπτώματα έλειψης. Η έλλειψη του φυλικού οξέος εκδηλώνεται με ύπουλο τρόπο. Κόπωση, καταβολή (προερχόμενα από την αναιμία που προκαλείται από την έλλειψη φυλικού οξέος), διάρροια, ανορεξία, απώλεια βάρους είναι συμπτώματα μη ειδικά και δεν εμφανίζονται μόνο στην έλλειψη φυλικού οξέος. Η έλλειψη του φυλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ταχυκαρδία και διαταραχές συμπεριφοράς. Έλλειψη φυλικού οξέος εμφανίζεται όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής, εάν υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις ή εάν οι απώλειες του φυλικού οξέος είναι αυξημένες. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τις ανάγκες για φυλικό οξύ και η δυσαπορρόφηση του φυλικού οξέος εκ μέρους του λεπτού εντέρου μπορεί να παρουσιαστεί σε καταστάσεις όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn. Αυξημένη απώλεια φυλικού οξέος μέσω των ούρων εμφανίζεται με την χρήση διουρητικών δισκίων ή σε περιπτώσεις κατάχρησης αλκοόλ. Ανεπάρκεια φολικού οξέος και βιταμινών Β-6, Β-12 οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ομοκυστεϊνης, ενός τοξικού αμινοξέος που προκαλεί βλάβες στα αγγεία και προωθεί την αρτηριοσκλήρωση. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει βλάβη των νεύρων και αναιμία. Τα συμπληρώματα φυλικού οξέος μπορεί να διορθώσουν την αναιμία, καλύπτουν όμως τη βλάβη που έχουν υποστεί τα νεύρα, ο νωτιαίος μυελός ή ο εγκέφαλος μέχρι να εμφανιστεί μη ανατρέψιμη βλάβη. Αυτός ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος στα ηλικιωμένα άτομα στα οποία μειώνεται η λήψη της βιταμίνης Β12. Οι χώρες που έχουν ενισχύσει τα άλευρα με φυλικό οξύ μείωσαν – όχι όμως σημαντικά – το θεωρητικό κίνδυνο. Δευτερευόντως, το φυλικό οξύ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κάποιων αντιεπιληπτικών φαρμάκων (φαινυτοίνη) στο αίμα οδηγώντας σε πλημμελή έλεγχο της επιληψίας. Έρευνα που διεξήχθη στον Καναδά απέτυχε να αποδείξει αυτήν την παρενέργεια με την ενίσχυση των αλεύρων να κυμαίνεται στα 200 μg/ημέρα πρόσθετου φυλικού οξέος. Υψηλή δοσολογία. Δεν υπάρχουν ενδείξεις τοξικότητας ή κάποιων κινδύνων σε περιπτώσεις λήψης σχετικά μεγάλων ποσοτήτων φυλλικού οξέος, αν και αναφέρεται ότι πρέπει να αποφεύγεται η λήψη ποσοτήτων μεγαλύτερων από 1 mg ημερησίως. Επίσης αναφέρεται ότι μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες ποσότητες μπορούν να εντείνουν τις κρίσεις σε περιπτώσεις επιληπτικών ατόμων.
  • 9. Βιταμίνη Β12 Σ.Η.Δ. 0,6 mg Τροφὲς mg/100 gr. Γάλα 0,871 Συκώτι 0,086 Σαρδέλες 0,034 Μύδια 0,02 Σκουμπρὶ 0,01 Ρέγγα 0,01 Καλαμάρια 0,005 Σολωμὸς 0,0047 Ἀρνὶ 0,0031 Χταπόδι 0,0029 Ἐλβετικὸ τυρὶ 0,0021 Αὐγὰ 0,002 Μπακαλιάρος 0,0017 Ξιφίας 0,0015 Μοσχάρι 0,0015 Ἀστακὸς 0,0013 Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη). Η βιταμίνη B12, λέγεται και κοβαλαμίνη, είναι μια υδροδιαλυτή βιταμίνη που εκτελεί ποικίλους στόχους μέσα στο σώμα, είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών και των λευκών κυττάρων του αίµατος, καθώς και για τη φυσιολογική ανάπτυξη και συντήρηση του νευρικού ιστού. Εµπλέκεται στην ανακύκλωση των συνενζύµων του φυλλικού οξέος και στην αποσύνθεση της βαλίνης. Απαιτείται, επίσης, για την αναπαραγωγή των κυττάρων, την αιµοποίηση και τη σύνθεση των νουκλεοπρωτεϊνών. Βοηθά την νεανική ανάπτυξη και διατηρεί υγιές το νευρικό σύστημα, βοηθά στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, βοηθά να μείνουν τα νεύρα υγιή με τη διαδραμάτιση ενός ζωτικής σημασίας ρόλου στο σχηματισμό και τη συντήρηση της μυελίνης, ένα προστατευτικό στρώμα γύρω από κάθε νεύρο, το οποίο επιτρέπει τη γρήγορη μετάδοση των ερεθισμάτων. Η βιταµίνη Β12 είναι ο γενόσηµος όρος που χρησιµοποιείται για να περιγράψει εκείνες τις ενώσεις, οι οποίες παρουσιάζουν τη βιολογική δράση της κυανοκοβαλαµίνης. Περιλαµβάνει µια ποικιλία συστατικών που περιέχουν κοβάλτιο, και τα οποία είναι γνωστά ως κοβαλαµίνες. Η κυανοκοβαλαµίνη και η υδροξυκοβαλαµίνη είναι οι δυο βασικές µορφές της βιταµίνης Β12 στην κλινική χρήση. Που βρίσκεται. Κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες, γαλακτοκομικά προϊόντα και ενισχυμένα δημητριακά. Καθημερινή λήψη Β12. 3-4 mcg είναι η ημερήσια δόση (RDA), αλλά μερικές έρευνες προτείνουν 2.5-25mcg καθημερινά στα παιδιά και 15-50mcg στους ενηλίκους για καλύτερη υγεία. Απορρόφηση. Η βιταµίνη Β12 πρέπει να απελευθερωθεί από τις πρωτεΐνες µε τις οποίες συνδέεται, πριν γίνει η πέψη και η απορρόφησή της. Η απορρόφηση λαµβάνει χώρα σχεδόν αποκλειστικά στον τελικό ειλεό µε µια ενεργητική διαδικασία, όµως µεγάλες ποσότητες (>30µg) µπορούν να απορροφηθούν και µε παθητική διάχυση (µια µέγιστη ποσότητα των 1.5µg µπορεί να απορροφηθεί από το στόµα σε δόσεις των 5-50µg). Όσον αφορά την ενεργητική απορρόφηση, η βιταµίνη Β12 πρέπει να δεσµευτεί από την σιελική χαπτοκορίνη, µία εξειδικευµένη γλυκοπρωτεΐνη που εκκρίνεται από τα τοιχωµατικά κύτταρα του στοµάχου και µετά να δεσµευτεί από τον ενδογενή παράγοντα. Αποθήκευση. Η βιταµίνη Β12 αποθηκεύεται πρωταρχικά στο ήπαρ. Στο αίµα είναι δεσµευµένη µε συγκεκριµένες πρωτεΐνες του πλάσµατος (τρανσκοβαλαµίνες). Απέκκριση. Η αποµάκρυνση γίνεται µέσω των ούρων, της χολής και των κοπράνων. Ο εντεροηπατικός κύκλος συµβάλλει στη διατήρηση της Β12. Η βιταµίνη Β12 εµφανίζεται και στο µητρικό γάλα. Αλληλεπιδράσεις. Φυλλικό οξύ: Μεγάλες δόσεις οι οποίες χορηγούνται κατ΄ επανάληψη µπορεί να ελαττώσουν τα επίπεδα της Β12 στο αίµα. Βιταµίνη C: Μπορεί να καταστρέψει την Β12 (αποφυγή της πρόσληψης µεγάλων δόσεων βιταµίνης C µέσα σε µία ώρα από την πρόσληψη Β12 από το στόµα). Σημάδια ανεπάρκειας Β12. Η έλλειψη της βιταµίνης Β12 οδηγεί στην εµφάνιση µακροκυτταρικής και µεγαλοβλαστικής αναιµίας. Τα συµπτώµατα περιλαµβάνουν νευρολογικές διαταραχές (εξαιτίας της αποµυελινοποίησης της σπονδυλικής στήλης, του εγκεφάλου και των οπτικών και περιφερικών νεύρων), και λιγότερο συγκεκριµένα συµπτώµατα, όπως αδυναµία, ερεθισµένη γλώσσα, δυσκοιλιότητα και ορθοστατική υπόταση. Ψυχολογικές διαταραχές της έλλειψης Β12 είναι δυνατόν να εκδηλωθούν κατά την παρουσία αναιµίας (ιδιαίτερα στους ηλικιωµένους). Η κακοήθης αναιµία είναι µια συγκεκριµένη µορφή αναιµίας, η οποία προκαλείται από έλλειψη ενδογενούς παράγοντα (όχι από ελλιπή πρόσληψη βιταµίνης Β12 από τη διατροφή). Άνθρωποι µε περιορισµένη δυνατότητα απορρόφησης της βιταµίνης Β12, αναπτύσσουν ανεπάρκεια/έλλειψη µέσα σε δύο µε τρία χρόνια. Αυστηροί χορτοφάγοι (µε κίνδυνο διαιτητικής ανεπάρκειας, αλλά µε φυσιολογική απορροφητική ικανότητα) µπορεί να µην εµφανίσουν συµπτώµατα για 20-30 χρόνια. Υψηλή δοσολογία Β12. Το ασφαλές ανώτερο όριο είναι 3000mcg ανά ημέρα. Θεραπευτικές χρήσεις. Συµπληρώµατα βιταµίνης Β12 µπορεί να είναι απαραίτητα σε χορτοφάγους. Η βιταµίνη Β12 βρίσκεται µόνο σε ζωικά προϊόντα και σε ορισµένες τροφές εµπλουτισµένες µε τη βιταµίνη. Αν οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν τακτικά µια τροφή πλούσια σε βιταµίνη Β12, τότε χρειάζονται απαραιτήτως συµπλήρωµα. Αυτό αφορά κυρίως τις γυναίκες χορτοφάγους κατά την περίοδο της εγκυµοσύνης, καθώς το βρέφος µπορεί να εκδηλώσει ανεπάρκεια. Βρέφη τα οποία θηλάζουν και των οποίων οι µητέρες δεν προσλαµβάνουν τροφές πλούσιες σε Β12 πρέπει να λάβουν συµπληρώµατα. Η έλλειψη της βιταµίνης Β12 αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας και µπορεί να συµβάλλει στην εµφάνιση άνοιας. Ο ρόλος των συµπληρωµάτων στην άνοια, που προκαλείται από έλλειψη της Β12, φαίνεται ότι εξαρτάται από τη διάρκεια των συµπτωµάτων. Δεν υπάρχει ισχυρή απόδειξη που να πιστοποιεί πως τα συµπληρώµατα βοηθούν στην καθυστέρηση της εξέλιξης της νόσου του Alzheimer που δεν οφείλεται στην έλλειψη της βιταµίνης Β12. Παροµοίως, ο ρόλος της βιταµίνης Β12 είναι ασαφής όσον αφορά στην σκλήρυνση κατά πλάκας και στις διαταραχές του ύπνου. Η βιταµίνη Β12 έχει χρησιµοποιηθεί µε επιτυχία σε ασθενείς που πάσχουν από διαβητική νευροπάθεια και στοµατικά έλκη. Χαµηλά επίπεδα ορού βιταµίνης Β12 έχουν βρεθεί σε άτοµα µε HIV και επίσης έχουν συσχετιστεί µε µια πιο γρήγορη εµφάνιση της νόσου του AIDS. Εξαιτίας του ρόλου της στον µεταβολισµό της οµοκυστεΐνης, έχει προταθεί ότι η βιταµίνη Β12 ίσως διαδραµατίζει κάποιον ρόλο στη µείωση του κινδύνου για εµφάνιση στεφανιαίας νόσου. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει απόδειξη πως η Β12 έχει ανεξάρτητη προστατευτική επίδραση. Νέες ερεύνες γιά την Β12. Η βιταμίνη B12 φαίνεται να βοηθά στην αποκατάσταση ζημίας των νευρώνων που υφίσταται οι διαβητικοί. Η βιταμίνη B12 φαίνεται να διαδραματίζει επίσης, έναν ζωτικής σημασίας ρόλο στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.
  • 10. Βιταμίνη Β15 ἢ Πανγκαμικὸ Ὀξὺ Σ.Η.Δ. ? Τροφὲς mg/100 gr. Καλαμπόκι 500 Ἀγυάλιστο ρύζι 200 Κουάκερ 110 Στάρι 70 Κριθάρι 12 Μαγιὰ μπύρας ? Κουκούτσια βερύκοκου ? Η βιταμίνη Β15 ή παγκαμικό οξύ ή πανγαμικό οξύ είναι μία ομάδα ουσιών που παλαιότερα θεωρούσαν ότι ανήκουν στο σύμπλεγμα βιταμινών Β. Η καθημερινή κατανάλωση της όμως δε θεωρείται αναγκαία για την επιβίωση και ανάπτυξη του οργανισμού, συνεπώς δεν μπορεί να ταξινομηθεί ως βιταμίνη. Το πανγαμικό οξύ εμφανίζεται να συμμετάσχει στο μεταβολισμό λιπιδίων και έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο ,την παρεμπόδιση του σχηματισμού αποθέσεων υπερβολικών λιπαρών. Εμφανίζεται να έχει επιπτώσεις στο ποσοστό παραγωγής και χρήσης της χοληστερόλης καθώς επίσης και τριγλυκερίδιων. Αυτό φαίνεται να έχει έναν ρόλο στην παρεμπόδιση ή τον έλεγχο ηπατικών και αγγειακών προβλημάτων λόγο των λιπιδίων. Δεδομένου ότι λειτουργεί επίσης στον ενεργειακό κύκλο, έχει προταθεί ότι είναι σημαντική βιταμίνη στη σταθερή απελευθέρωση της ενέργειας για τη μυϊκή δραστηριότητα. Η Β15 αυξάνει την ικανότητα της μεταφοράς και χρησιμοποίησης του οξυγόνου από τους γραμμωτούς μύς, ειδικά των κάτω άκρων. Πηγές. Βρίσκεται στα δημητριακά και στα προϊόντα δημητριακών όπως είναι το αλεύρι, το ψωμί κ.α., στις ζύμες και στους πυρήνες (κουκούτσια) διάφορων φρούτων πχ βερύκοκα. Επίσης μπορεί να βρεθεί σε μορφή συμπληρώματος (εργογόνο βοήθημα) αλλά είναι πολύ πιθανό να συνυπάρχει με άλλες ουσίες επιβλαβείς για την υγεία. Βιταμίνη Β17 ἢ Ἀμυγδαλίνη Σ.Η.Δ. ? Τροφὲς mg/100 gr. Πικραμύγδαλα 4200 Φύτρα φασολιὼν 2000 Λιναρόσποροι 900 Ἀμύγδαλα φρέσκα (πράσινα) 30 Ἀμύγδαλα 15 Βιταμίνη Β17 ή λαετρίλη: Σύμφωνα με τον ερευνητή Ernest Krebs, ο οποίος και την ανακάλυψε, η Β17 βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου. Που βρίσκεται. Τα κουκούτσια πολλών φρούτων (ιδιαίτερα των βερίκοκων) και, επειδή είναι δύσκολο να καταναλωθεί από εκεί, μπορεί να εκληφθεί ως συμπλήρωμα διατροφής που προκύπτει από το λάδι των κουκουτσιών. Παρα-ἀμινο-βενζοϊκὸ ὀξὺ-PABA. Σ.Η.Δ. ? Τροφὲς mg/100 gr. Ἡλιόσποροι 62 Συκώτι 0,52 Μαγιὰ μπύρας 0,49 Σιτάρι 0,037 Το PABA συχνά πιστεύεται ότι είναι ένα μέλος του συμπλέγματος βιταμινών Β αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι μια πραγματική βιταμίνη. Το PABA είναι μέρος της δομής του φυλλικού οξέος. Η δράση του PABA στους ανθρώπους δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητή αλλά φαίνεται να εμπλέκεται στο μεταβολισμό των αμινοξέων και των ερυθροκυττάρων. Που βρίσκεται. Το συκώτι, τα αυγά, το φύτρο σταριού και η μελάσσα είναι καλές πηγές PABA. Ημερήσια λήψη. Δεν υπάρχει Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (Recommended Daily Allowance, RDA) για το PABA. Προτείνεται η μέγιστη λήψη με συμπλήρωμα να είναι 30-100mg ημερησίως. Συμπτώματα έλειψης. Η έλλειψη PABA μπορεί να οδηγήσει σε παθολογικές καταστάσεις του δέρματος, όπως απώλεια του χρώματος του δέρματος και έκζεμα, καθώς και σε ευερεθιστικότητα ή κατάθλιψη. Υψηλή δοσολογία. Το PABA φαίνεται να είναι απολύτως ασφαλές στις περισσότερες δόσεις, αλλά πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι 8g ή παραπάνω την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν αδιαθεσία, πυρετό και διαταραχές στο ήπαρ. Θεραπευτικές χρήσεις. Εκτός από τη συμπερίληψή του σε χαμηλά επίπεδα σε πολυβιταμινούχα συμπληρώματα, η κύρια αποδεκτή χρήση του PABA είναι ως ένα «φάρμακο» για τη λεύκη (παθολογική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τον αποχρωματισμό του δέρματος). Επίσης, το PABA έχει χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις σκληροδέρματος (σκλήρυνση του δέρματος) και ερυθηματώδη λύκου (σοβαρή πάθηση του δέρματος). Παρόλα αυτά, οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε κλινικές μελέτες γι’ αυτές τις περιπτώσεις ήταν εξαιρετικά υψηλές και δεν πρέπει να λαμβάνονται χωρίς τη συμβουλή γιατρού. Το PABA χρησιμοποιείται και τοπικά για την προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία, αλλά δεν έχει αποδειχθεί η δράση αυτή.
  • 11. Ἰνοσιτόλη. Σ.Η.Δ. 100-1000 mg Τροφὲς mg/100 gr. Λεκιθίνη σόγιας 2100 Φύλλα τσαγιοὺ 1000 Ρεβύθια 760 Ρύζι 700 Φακὲς 410 Χοιρινὸ κρέας 410 Κριθάρι 390 Βοδινὸ 340 Συκώτι 340 Μοσχαρίσιο 260 Φασόλια 240 Πορτοκάλια 210 Σιτάρι 170 Ἀρακὰς 160 Γκρέϊπ φρούτ 150 Ἡλιόσποροι 150 Φράουλες 120 Κουνουπίδι 95 Λάχανο 95 Φροῦτα 80 Η ινοσιτόλη λειτουργεί άμεσα με την χολίνη. Είναι κυρίαρχο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Η ινοσιτόλη υπάρχει στις κυτταρικές μεμβράνες ως φωσφατιδυλοϊνοσιτόλη. Παρόλο που η ινοσιτόλη δεν είναι απαραίτητο διατροφικό στοιχείο στην ανθρώπινη διατροφή, ασκεί ορισμένα ευεργετικά οφέλη, ιδιαιτέρως σε περιπτώσεις ασθενειών του ήπατος, κατάθλιψης, και διαβήτη. Βοηθά στην αποτροπή της σκλήρυνσης των αρτηριών και είναι σημαντική στον σχηματισμό της λεκιθίνης και στον μεταβολισμό των λιπών και της χοληστερόλης. Η ινοσιτόλη, όπως η χολίνη, προάγει την εξαγωγή του λίπους από το ήπαρ. Η επίδραση αυτή είναι σημαντική για την υγεία του ήπατος διότι η αποτελμάτωση του λίπους και της χολής συνδέονται με την ανάπτυξη σοβαρών διαταραχών του ήπατος όπως η κίρρωση. Η ινοσιτόλη είναι επίσης απαραίτητη για την σωστή λειτουργία των νεύρων, του εγκεφάλου και των μυών. Η ινοσιτόλη υπάρχει κυρίως ως συστατικό φυτικής ίνας γνωστής ως φυτικό οξύ. Η δράση των βακτηρίων του εντέρου απελευθερώνει την ινοσιτόλη από το φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ επιδεικνύει εντυπωσιακές αντικαρκινικές επιδράσεις και μπορεί να είναι ένας από τις κύριες αιτίες που η διατροφή υψηλή σε διατροφικές ίνες προστατεύει από τόσους πολλούς τύπους καρκίνου. Η ινοσιτόλη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της τρίχας. Συμπτώματα έλειψης. Ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγήσει σε αρτηριο-σκλήρωση, δυσκοιλιότητα, απώλεια μαλλιών, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ερεθιστικότητα, εναλλαγές διαθέσεως, και δερματικά εξανθήματα. Αλληλεπιδράσεις. Η καφεΐνη συμβάλλει σε έλλειψη ινοσιτόλης, και έτσι τα άτομα που πίνουν πάνω από δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα έχουν αυξημένες ανάγκες σε ινοσιτόλη. Θεραπευτικές χρήσεις. Οι έρευνες δείχνουν ότι υψηλές δόσεις ινοσιτόλης μπορούν να βοηθήσουν στην θεραπεία της κατάθλιψης, ψυχαναγκαστικές διαταραχές, και διαταραχές άγχους, δίχως τις παρενέργειες των συνταγογραφούμενων φαρμάκων.
  • 12. Χολίνη. Σ.Η.Δ. 10-50 mg Τροφὲς mg/100 gr. Κρόκος αὐγοῦ 1700 Ρεβύθια 780 Φακὲς 710 Ρύζι 650 Συκώτι 550 Σιτάρι 400 Φασολάκια 340 Ἀρακὰς 270 Λάχανο 250 Σπανάκι 240 Μαγιὰ μπύρας 240 Ἡλιόσποροι 220 Φύτρα σπόρων 210 Κυταρίνη 140 Κριθάρι 140 Χοιρινό κρέας 120 Ἀρνίσιο 110 Λιναρόσποροι 110 Πατάτες 110 Λαχανικὰ 100 Καρότα 95 Καλαμπόκι 92 Λαχούρι 70 Τυρὶ 50 Φροῦτα 10 Η χολίνη είναι μια χημική ουσία που αποτελεί ένα από τα κύρια συστατικά της διατροφής. Στο σώμα μας παράγεται σε μικρές ποσότητετς στο συκώτι με τη βοήθεια της βιταμίνης Β12, του φυλλικού οξέος και του αμινοξέος μεθειονίνη. Τη συναντάμε σε μια χημική ένωση, την φωσφατιδιχολίνη, η οποία αποτελεί περίπου το 1/3 της λεκιθίνης και χαρακτηρίζεται σαν λιποτροπική ουσία γιατί προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους. Η χολίνη μαζί με το οξικό οξύ σχηματίζει την ακετυλοχολίνη, μια ουσία που είναι απαραίτητη για την μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων. Χωρίς αυτή, κανένα από τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει. Τα συμπληρώματα χολίνης επίσης αυξάνουν την συσσώρευση της ακετυλοχολίνης στον εγκέφαλο. Η ακετυλοχολίνη είναι ένα σημαντικό χημικό του εγκεφάλου που χρησιμεύει σε αρκετές εγκεφαλικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης και της μνήμης. Πηγές χολίνης : Κόκκινα κρέατα, γάλα, δημητριακά, σόγια, κρόκος αυγού, συκώτι, νεφρά, ρεβίθια, φακές, σιτάρι. Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της χολίνης είναι από 50 έως 70 mg. Σημάδια ανεπάρκειας. Σε περίπτωση ανεπάρκειας χολίνης παρουσιάζεται αύξηση του λιπώδους ιστού, αύξηση της πίεσης, έλκος στομάχου, δυσλειτουργία του ήπατος και των νεφρών ενώ στα έμβρυα έχει δυσμενή επίδραση στην ανάπτυξη του. Υψηλή δοσολογία. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις. Συμπτώματα της κατάχρησης είναι ο ίλιγγος, η ναυτία και οι διαρροϊκές κενώσεις. Θεραπευτικές χρήσεις. Η χορήγηση χολίνης, κυρίως ως φωσφατιδυλοχολίνη, χρησιμοποιείται για την θεραπεία διαταραχών του ήπατος, υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, νόσο του Alzheimer, και διπολική κατάθλιψη. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι αυξάνοντας την περιεκτικότητα ακετυλοχολίνης στον εγκέφαλο με συμπληρώματα χολίνης έχει σαν αποτέλεσμα την βελτιωμένη μνήμη, ιδιαίτερα σε ασθενείς με την νόσο του Alzheimer. Τέλος κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι συμμετέχει στο μεταβολισμό της ομοκυστείνης, επομένως είναι ευεργετική και για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
  • 13. Βιταμίνη C. Σ.Η.Δ. 60mg Τροφὲς mg/100 gr. Καρπὸς τριαντάφυλλου 3000 Μαῦρες σταφίδες 200 Μαϊντανὸς 175 Πράσινες πιπεριὲς 128 Σινάπια 97 Μπρόκολα 90 Ἀμάραντος 80 Γκρέϊπφροὺτ 76 Κάρδαμο 69 Φράουλες 59 Κουνουπίδι 55 Πορτοκάλια 50 Λεμόνια 50 Λάχανο 47 Συκώτι 37 Κρεμμυδάκια 32 Μανταρίνια 31 Σπανάκι 28 Σπαράγγια 26 Ἀρακὰς 27 Βατόμουρα 25 Ραδίκια 25 Ραπανάκια 24 Ντομάτες 23 Γογγύλια 22 Γλυκοπατάτες 22 Πατάτες, Μπάμιες 20 Σόγια, Ἀνανὰς 17 Πράσα 15 Ἀβοκάντο 14 Νεκταρίνια 13 Ἀγγούρια 11 Ἀντίδια, Μπανάνες 10 Βερύκοκα, Κεράσια 10 Κολοκύθα 9 Καρότα, Ἀγγινάρες 8 Καλαμπόκι 7 Ροδάκινα, Καρπούζι 7 Δαμάσκηνα φρέσκα 6 Μαρούλι, Παντζάρια 6 Μῆλα, Ἀχλάδια 4 Σταφύλια 4 Βιταμινη C ή ασκορβικό οξύ, είναι πιθανώς η πιό γνωστή βιταμίνη. Συχνότερα συνδέεται με τα εσπεριδοειδή και είναι γνωστό για τη δυνατότητά της να προάγει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας την αντίσταση του σώματος στις μολύνσεις όπως το κρύο και τη γρίπη το χειμώνα. Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν είναι ότι η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που εκτελεί ποικίλους ρόλους στο σώμα. Βοηθά στην υγεία των ούλων και των δοντιών, στο κλείσιμο των πληγών. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που αντιδρά με τις ελεύθερες ρίζες. Μέσω αυτού του μηχανισμού, η βιταμίνη συμμετέχει στην προστασία του σώματος από πολλές ασθένειες. Η βιταμίνη διαδραματίζει έναν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του κολλαγόνου στην συνθεση καρνιτίνης προάγει την εντερική απορρόφηση του σιδήρου συμμετέχει στο σχηματισμό των δοντιών, των οστών του δέρματος και των τενόντων. Συμβάλλει στην επούλωση των τραυμάτων και στην διέγερση του μηχανισμού παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές και στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος. Πηγές. Η κυριότερη πηγή είναι τα εσπεριδοειδή. Άλλες πηγές είναι, μούρα, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λάχανο, κ.α. Ημερήσια δόση. 60mg (Οι απαιτήσεις για τους καπνιστές αυξάνονται σε 80mg). Ανώτερο ασφαλές επίπεδο για ημερήσιο συμπλήρωμα = 2000mg Απώλεια. Λόγω της ευπάθειάς της πρέπει τα τρόφιμα να μαγειρεύονται σε λίγο νερό και δεν πρέπει να κόβονται σε μικρά τεμάχια. Αλληλεπιδράσεις. Λίθοι στα Νεφρά. Δεν συνιστάται η χορήγηση υψηλών δόσεων βιταμίνης C (πάνω από 1g περίπου ημερησίως) σε άτομα με λίθο στα νεφρά. Αντικαταθλιπτικά. Η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει την επίδραση των τρικυκλικών αντικαταθλιπτικών (π.χ amitryptyline, imipramine). Άλλα φάρμακα. Διάφορα φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την ανάγκη για βιταμίνη C, συμπεριλαμβανομένων των κορτιζόνων, της ασπιρίνης και των αντισυλληπτικών χαπιών. Έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της μακροπρόθεσμης ανεκτικότητας σε αγγειοδιαστολείς. Σημάδια ανεπάρκειας. Είναι πιθανό να πάσχετε από ανεπάρκεια βιταμίνης C εάν καπνίζετε, εκτίθεστε στη ρύπανση, είστε κάτω από stress, αναρρώνετε από ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση, παίρνετε ασπιρίνη τακτικά. Ανορεξία αιμορραγίες απο τα ούλα ανεπαρκή επούλωση τραυμάτων ευαισθησία σε μολύνσεις, ατονία, άλγος στις αρθρώσεις μπορούν να είναι συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης. Υπερβολική δόση. Η λήψη περισσότερων από 5000mg ή περισσότερων μπορεί να προκαλέσει τοξικά φαινόμενα όπως διάρροια και μπορεί να είναι επιβλαβής στο συκώτι. Οι άνθρωποι που πάσχουν από πέτρες στα νεφρά πρέπει να αποφύγουν τις μεγάλες δόσεις. Θεραπευτικές χρήσεις. Λοιμώξεις. Mελέτες ελέγχου έδειξαν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης C μειώνονται κατά τη διάρκεια μιας λοίμωξης. Επίσης, υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι μεγάλες δόσεις (π.χ. 1g/ημέρα) μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του κρυολογήματος. Χειρουργική και Κατάγματα. Η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών (2) μετά από χειρουργική επέμβαση και είναι ζωτικής σημασίας για την ορθή επούλωση των καταγμάτων. Κατάσταση Δοντιών και Στοματικής Κοιλότητας. Η βιταμίνη C χορηγούμενη πριν και μετά την αφαίρεση δοντιών μπορεί να συμβάλλει στην επούλωση των ούλων. Αναιμία και Αιμορραγικές Διαταραχές. Η χρήση της βιταμίνης C ως βοηθήματος για τη θεραπεία της αναιμίας είναι ευρέως αποδεκτή λόγω της στενής σύνδεσης της βιταμίνης αυτής με το μεταβολισμό του σιδήρου. Στις αιμορραγικές διαταραχές, η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλλει στην ενδυνάμωση των ευπαθών τριχοειδών αγγείων, κυρίως σε συνδυασμό με βιοφλαβονοειδή (ουσίες που συχνά εμφανίζονται στη φύση μαζί με τη βιταμίνη C). Οστεοαρθρίτιδα. Η βιταμίνη C (κατά προτίμηση σε μη όξινη μορφή - buffered form) μπορεί να ωφελήσει τους πάσχοντες από οστεοαρθρίτιδα, πιθανώς μέσω του ρόλου της στην παραγωγή του κολλαγόνου. Φαίνεται να ανακουφίζει το άλγος και τη δυσκαμψία σε μερικά άτομα. Αλλεργίες. Οι αλλεργικές αντιδράσεις μπορεί να αντιμετωπιστούν με συμπλήρωμα βιταμίνης C, πιθανώς μέσω της αντιισταμινικής της δράσης. Έλκη Στομάχου και Δωδεκαδάκτυλου. Η βιταμίνη C είναι πολύ σημαντική για την επούλωση των ελκών, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται η μη όξινη μορφή της (buffered form). Καπνιστές. Τα επίπεδα βιταμίνης C στο πλάσμα του αίματος είναι χαμηλότερα στους καπνιστές σε σύγκριση με τους μη καπνιστές, γεγονός που οφείλεται στο αυξημένο οξειδωτικό στρες στην περίπτωση των καπνιστών. Ως εκ τούτου, απαιτείται αυξημένη λήψη αυτού του θρεπτικού συστατικού από τους καπνιστές. Υπέρταση. Η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της πίεσης του αίματος σε άτομα με υπέρταση. Άσθμα. Οι ασθματικοί εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα τους. Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη συμπληρώματος με βιταμίνη C μειώνει τις κρίσεις άσθματος και προστατεύει από τις κρίσεις που εμφανίζονται κατά την άσκηση.