Pagine da periodizzazione allenamento natural bodybuilding

Giovanni Spinelli
Come gestire le dinamiche allenanti e la nutrizione
finalizzate alla composizione corporea
Periodizzazione
dell’allenamento
nelnaturalbodybuilding

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Prefazione........................................................................................................................................................7
Capitolo 1 - Perché essere natural........................................................................................9
1.1 Steroidi: cosa sappiamo e cosa dovremmo sapere ..........................................................10
1.2 Numeri preoccupanti.....................................................................................................................13
Capitolo 2 - Fattori determinanti l’obiettivo...................................................................19
2.1 Principianti e atleti esperti ..........................................................................................................22
Capitolo 3 - Fisiologia muscolare e della forza................................................................27
3.1 Anatomia del corpo umano.........................................................................................................28
3.2 Il sistema neuromuscolare e il meccanismo della contrazione muscolare...........31
3.3 Le unità motorie................................................................................................................................33
3.4 Tipologie di fibre muscolari.........................................................................................................35
3.5 Reclutamento delle fibre muscolari ........................................................................................36
3.6 Tipologie di contrazione muscolare........................................................................................37
3.7 Adattamento muscolare all’allenamento..............................................................................37
3.8 Rapporto tra testosterone, GH e IGF-1 ...............................................................................38
3.9 Ipertrofia e ormoni: aspetti endocrini, autocrini e paracrini.......................................40
3.10 IGF-1 autocrino-paracrino e cellule satelliti....................................................................42
3.11 IGF-1 e allenamento....................................................................................................................43
3.12 Considerazioni ...............................................................................................................................45
Capitolo 4 - Principi di periodizzazione.............................................................................47
4.1 Periodizzazione nel natural bodybuilding............................................................................49
4.2 Fasi del piano annuale....................................................................................................................52
Capitolo 5 - Adattamento anatomico AA.........................................................................55
5.1 Impostazione del programma di A.A. .....................................................................................57
Capitolo 6 - Introduttivo forza i-MxS.................................................................................61
6.1 Caratteristiche e impostazione del programma di i-MxS ............................................62
6.2 Gestire serie e ripetizioni durante i microcicli...................................................................67
6.3 Il numero di ripetizioni influenza il risultato .......................................................................69
6.4 Come intendere il metodo piramidale...................................................................................71
6.5 Test dell’1RM (massimale) ..........................................................................................................73
6.6 Il punto critico (DROP-OFF) .....................................................................................................77
6.7 Il microciclo di scarico....................................................................................................................78
Capitolo 7 - Forza massimale MxS ......................................................................................81
7.1 Basi fisiologiche dell’allenamento della forza massimale (MxS)................................82
7.2 Adattamento del SNC....................................................................................................................83
7.3 Caratteristiche e impostazione del programma MxS.....................................................85
7.4 Progressione degli esercizi fondamentali............................................................................88
Unità 1 - Stacco da terra e panca piana presa bi-acromiale (“stretta”)........................89
Unità 2 - Distensioni bilanciere panca orizzontale (presa gara) ....................................89
Unità 3 - Back squat e lento avanti...............................................................................................90
7.5 Agonismo e allenamento MxS....................................................................................................91
7.6 Metodi per la forza e l’ipertrofia: Bracket............................................................................94
Capitolo 8 - Ipertrofia HYP....................................................................................................97
8.1 Caratteristiche dell’allenamento di ipertrofia (HYP) .....................................................98
8.2 Frequenza d’allenamento nei macrocicli di ipertrofia....................................................99
8.3 Tecniche di “densificazione” e parametri di carico del macrociclo HYP..............100
8.4 Sviluppo del macrociclo HYP...................................................................................................105
8.5 Densità muscolare doppia: ipertrofia miofibrillare e del sarcoplasma................110
Indice

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Capitolo 9 - Definizione muscolare CUT........................................................................117
9.1 Caratteristiche del macrociclo di definizione muscolare (CUT) ...........................118
9.2 Durata del macrociclo CUT .....................................................................................................119
9.3 Caratteristiche dell’allenamento CUT................................................................................122
Capitolo 10 - Transizione T.................................................................................................129
10.1 “Se non mi alleno, perdo tutto!” ..........................................................................................132
10.2 Fase di transizione solo per gli atleti agonisti?.............................................................133
Capitolo 11 - Attività cardiovascolare ...........................................................................135
11.1 Cortisolo, glutammina, BCAA .............................................................................................142
11.2 Allenamento cardiovascolare: volume e intensità a confronto............................144
Capitolo 12 - Microciclo di scarico...................................................................................147
12.1 Gestione e impostazione del microciclo di scarico ...................................................150
12.2 Scarico passivo............................................................................................................................152
Capitolo 13 - Nutrizione .....................................................................................................157
13.1 Oltre la performance atletica e la composizione corporea ...................................158
13.2 Carboidrati, iperinsulinemia ed insulinoresistenza...................................................161
13.3 Testosterone, grassi e calorie della dieta .......................................................................168
13.4 Rapporto “testosterone-estrogeni-dieta”: aspetti fisiologici....................................170
13.5 Conservanti artificiali e rischio cancerogeno ..............................................................173
13.6 Dolcificanti artificiali e microbiota umano.....................................................................176
13.7 Costruire un protocollo nutrizionale: dalla teoria alla pratica ............................181
13.8 Non tutti sono atleti..................................................................................................................188
13.9 Integrazione ed integratori ...................................................................................................193
13.10 Leucina, isoleucina e valina: rapporto ideale o scelta di marketing?...............198
13.11 “Periodizzare” gli integratori..............................................................................................201
Capitolo 14 - Valutare la composizione corporea ......................................................205
14.1 Bilancia impedenziometrica e BIA ....................................................................................207
14.2 Plicometria....................................................................................................................................209
14.3 Plicometria e ormoni ...............................................................................................................215
14.4 Considerazioni sulla Plicometria .......................................................................................217
Capitolo 15 - 12 mesi di periodizzazione ......................................................................219
15.1 Impostazione del programma di AA .................................................................................220
15.2 Impostazione del programma introduttivo forza (i-MxS).......................................242
15.3 Determinare i parametri di carico per via indiretta ..................................................255
15.4 Impostazione del programma di forza massimale (MxS) .......................................260
15.5 Metodo “Ramping” e RPE (Rate of Perceived Exertion) .........................................262
15.6 Allenamento MxS “Ibrido” .....................................................................................................267
15.7 Impostazione del programma di ipertrofia (HYP)” ....................................................270
15.8 Impostazione del programma di definizione muscolare (CUT) ...........................281
15.9 Conclusioni ..................................................................................................................................294
Postfazione................................................................................................................................................ 298
Bibliografia ................................................................................................................................................ 300
L’autore......................................................................................................................................................... 309
Ringraziamenti........................................................................................................................................ 310

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Periodizzazione dell’allenamento nel natural bodybuilding
1.1 STEROIDI: COSA SAPPIAMO E COSA DOVREMMO SAPERE
A tutti sarà capitato di sentire “gli steroidi sono pericolosi”. Molti sanno come
questa classe di potentissimi farmaci, al di fuori dell’ambito terapeutico, sia in
grado di incrementare sensibilmente la performance atletica, velocizzare i gua-
dagni muscolari, favorire la perdita di grasso corporeo. In medicina trovano im-
piego come terapia per alcune forme di osteoporosi, di artrite reumatoide e per
curare determinati squilibri endocrini. Cosa, però, siano realmente gli steroidi
anabolizzanti è argomento meno noto.
Gli steroidi androgeni anabolizzanti o AAS (acronimo dell’inglese Anabolic Andro-
genic Steroids) rientrano tra le principali e più utilizzate sostanze dopanti.
Gli AAS si possono distinguere in:
• Endogeni: ormoni prodotti fisiologicamente dal nostro organismo.
• Esogeni: sostanze simili agli ormoni naturali, ma prodotte chimicamente ed
introdotte nell’organismo per via esterna.
Il principale composto endogeno - e quindi naturale - dotato di attività sia an-
drogena, sia anabolica è il testosterone, il cui primo uso in ambito sportivo av-
venne ad opera dei pesisti sovietici ai campionati mondiali di Vienna del 1954,
manifestazione durante la quale primeggiarono in maniera schiacciante.
Tab. 1.1 - Alcuni effetti derivanti dall’uso degli steroidi anabolizzanti
Effetti
“desiderati”
Effetti
indesiderati
Incremento massa muscolare Bassa conta spermatica (♂) Aumento infortuni muscolari (♂♀)
Incremento forza Riduzione fertilità (♂♀) Acne (♂♀)
Riduzione tempi di recupero Virilizzazione (♀) Ipertrofia cardiaca (♂♀)
Veloce guarigione delle ferite Irsutismo (♀) Morte improvvisa (♂♀)
Vantaggio sull’avversario Epatotossicità:
incremento enzimi epatici,
epatite B e C, cancro (♂♀)
Ipertrofia clitoridea (♀)
Incremento colesterolo LDL,
riduzione colesterolo HDL (♂♀)
Ipertrofia prostata (♂)
Disturbi della psiche (♂♀) Cancro (♂♀)
Aumento aggressività (♂♀) Ginecomastia (♂)

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Esiste una regola nel bodybuilding, valida soprattutto per il natural bodybuil-
ding, che ne riassume appieno l’essenza, semplice e concreta al tempo stesso:
• allenati.
• Mangia.
• Riposa.
Allenamento, (corretta) alimentazione e (adeguato) recupero rappresentano i
punti chiave dai quali far dipendere il conseguimento di ogni risultato, sia este-
tico (bodybuilding) sia prestativo (sport in genere). Di questi tre elementi non è
possibile stabilire un ordine di importanza, poiché non ci potrà essere dominan-
za assoluta dell’uno sugli altri. In linea di massima, i tre elementi dovranno con-
siderarsi in equilibrio come lo sono i lati di un triangolo equilatero. È possibile
infatti parlare di “triangolo dei risultati” (figura 2.1).
Dagli schemi presentati in figura 2.1 si evince come i risultati dipendano sostan-
zialmente da:
1. allenamento: in grado di generare uno stress all’organismo (stimolo al-
lenante), il quale verrà spinto a cambiamenti nella struttura e nelle fun-
zioni (adattamenti morfo-funzionali), risultanti in un incremento della
massa muscolare e/o un miglioramento prestativo;
2. alimentazione: capace di assicurare i substrati energetici e plastici ne-
cessari sia durante l’allenamento, sia durante la successiva fase di re-
cupero;
3. recupero: fase in cui tutte le energie del corpo sono volte agli adatta-
menti agli stimoli allenanti che la precedono.
È facile intuire come sia sufficiente che uno solo di questi tre elementi non sia
ottimizzato, per influenzare negativamente il risultato finale. L’idea, per esem-
pio, che più ci si allena (come tempo speso in ogni seduta o come frequenza set-
timanale) maggiori saranno i risultati, resta alquanto discutibile. L’allenamento
non potrà ritenersi, infatti, l’unica variabile in grado di determinare il raggiungi-
mento di un certo obiettivo. Si tratta solo di una delle tre componenti in grado di
influenzarne l’esito, insieme al recupero e all’alimentazione, combinazione che
garantisce risultati duraturi nel tempo.
ALLENAMENTO
ALIMENTAZIONE RIPOSO ALIMENTAZIONE RIPOSO ALIMENTAZIONE RIPOSO
ALLENAMENTO ALLENAMENTO
RISULTATI RISULTATI RISULTATI
Figura 2.1: Triangolo o piramide dei risultati

28
3.1 ANATOMIA DEL CORPO UMANO
La comprensione della fisiologia muscolare, in particolare dei meccanismi alla
base della contrazione, assume un’importanza cruciale per ogni appassionato
dell’allenamento contro resistenza, si tratti di forza o bodybuilding.
Lo scheletro costituisce la struttura portante del corpo umano ed è formato
dall’insieme delle ossa, variamente unite tra di loro da formazioni più o meno
mobili che prendono il nome di articolazioni. Le articolazioni sono a loro volta
tenute insieme dai legamenti, solide fasce di tessuto connettivo. La struttura
muscolo-scheletrica conta 656 muscoli, i quali costituiscono il 40% del totale
del peso corporeo.
Figura 3.1: Anatomia muscolare del corpo umano.
frontale
temporale
trapezio
tensore della fascia lata
vasto laterale
gemello mediale
grande pettorale
piccolo pettorale
estensore delle dita
gemello mediale
zigomatici
sternocleidomastoideo
grande rotondo
quadricipite
peroneo lungo
soleo
semimembranoso
bicipite brachiale
tricipite brachiale
grande gluteo
tibiale anteriore
quadrato del mento elevatore della scapola
grande dorsale
sartorio
obliquo dell’addome
retto addominale
semitendinoso
estensore delle dita
trapezio deltoide
flessore
ulnare del carpo
vasto mediale
largo supinatore
adduttore
bicipite femorale

48
In materia di allenamento (che si tratti di bodybuilding o di sport in genere) il
raggiungimento dei migliori risultati non è mai frutto del caso, ma logica con-
seguenza di un lavoro pianificato e programmato. A tal riguardo, in passato
molti studiosi (Pihkala, Vrosov, Ozolin, Dyson) hanno argomentato - almeno da
un punto di vista teorico - in merito alla pianificazione dell’allenamento. Ma fu
grazie al metodologo russo Matveev che si ebbero i primi modelli di periodizza-
zione (fine degli anni ‘50); il che diede maggiore sistematicità alla teoria dell’al-
lenamento. Il grande merito di Matveev fu quello di aver sviluppato una strut-
tura completa dell’allenamento protratta per tutto l’anno. Molti sono i concetti
dello studioso russo che tutt’oggi guidano le scelte degli allenatori, mentre altri
sono stati superati da ricerche condotte successivamente da egli stesso, da altri
metodologi come Harre, Tschiene, Bondarchuk, Zatsiorsky, Verkhoshansky e
Platonov, nonché dalla pratica sul campo. Particolarmente critico nei confronti
della periodizzazione così come presentata all’epoca fu Verkhoshansky, che la
considerava priva del fondamentale legame con l’aspetto biologico dell’atleta.
Questo comportava una certa rigidità nella prescrizione dell’allenamento, la
cui programmazione non prevedeva modifiche in accordo con le risposte in-
dividuali al programma stesso. Il contenuto della periodizzazione proposta da
Lev Matveev aveva, inoltre, una componente di allenamento generale, quindi
“aspecifico”, molto consistente, il che la rendeva poco applicabile in contesti di-
versi da quello in cui era nata (sport olimpici individuali con preparazione molto
lunga). Nel 1977 il tedesco Peter Tschiene teorizzò un processo di allenamento
con mesocicli relativamente brevi ad alta specificità ed intensità con scarichi
frequenti, ma questo rimase perlopiù inapplicato in ambito sportivo. Contem-
poraneamente il sovietico Anatoly Bondarchuk (1978), allenatore di successo
nei lanci dell’atletica leggera, propose per la prima volta una personalizzazione
dell’allenamento che teneva in considerazione la risposta individuale degli atleti
allo stimolo allenante (mezzo allenante + volume + intensità), per cui un pro-
gramma rimaneva uguale a sé stesso fintanto non si fosse realizzato il massimo
adattamento da parte del singolo atleta. Attualmente il processo di allenamen-
to viene organizzato in periodi (da qui il nome “periodizzazione”), all’interno dei
quali prende forma il programma d’allenamento stabilito in una precedente pia-
nificazione. Si distinguono tre livelli di organizzazione:
1. la Macrostruttura, che consiste nel ciclo annuale del processo di alle-
namento e rappresenta la pianificazione prevista per l’ottenimento del
risultato finale.
2. La Mesostruttura, che consiste in una serie di microcicli con obiettivi
di adattamento in comune e con una progressione del carico armonica
e prestabilita, che termina in un microciclo di scarico per massimizzare
gli adattamenti ricercati.
3. La Microstruttura, che è formata dalla sequenza di sedute all’interno,
solitamente, della settimana, organizzate in modo tale da rappresen-
tare il giusto alternarsi di lavoro e recupero, al fine del raggiungimento
degli adattamenti perseguiti.
L’uso di queste strutture cicliche facilita la gestione del processo di allenamen-
to, l’alternanza tra carico e scarico e la realizzazione degli obiettivi, evitando la
monotonia degli stimoli allenanti e il sovrallenamento.

56
In seguito ad un periodo di allenamento ridotto (per esempio, a causa di un infor-
tunio) o di riposo (ferie dal lavoro), sarebbe opportuno iniziare un nuovo processo
di allenamento con una fase di adattamento del sistema muscolo-scheletrico, de-
nominata fase di “adattamento anatomico”. Il termine stesso indica come l’organi-
smo necessiti di un certo tempo per adattarsi ad un determinato (nonché nuovo)
stimolo. La maggioranza degli atleti, invece, approccia nuovi protocolli di allena-
mento intensi senza la giusta preparazione fisica e mentale. Le ricerche nell’area
dell’adattamento anatomico suggeriscono che l’allenamento costante con alti ca-
richi potrebbe non dare sufficiente tempo alle ossa per adattarsi (Martin AD, Mc-
Culloch RG., 1987).
Se non è prevista, quindi, una variazione del carico, l’atleta può essere esposto ad
un maggiore rischio di infortuni osteoarticolari. Un incremento graduale e con-
trollato dei carichi può avere effetti poiché, aumentando la densità ossea, rende
possibile far fronte alle tensioni meccaniche più intense delle fasi di allenamento
successive.
Inoltre, bisogna tenere presente che i muscoli non sono attaccati alle ossa diret-
tamente, ma tramite i tendini. L’adattamento di tali strutture alle forti contrazioni
generate dalla parte contrattile dell’unità muscolo-tendinea è, però, un obiettivo
che richiede tempo, poiché più lento rispetto agli adattamenti della parte contrat-
tile stessa. L’allenamento mirato al rinforzo di tendini e legamenti, tipico della fase
di AA, provoca un aumento del diametro degli stessi, elevandone la capacità di re-
sistenza alla tensione e allo strappo.
Ciò è possibile a patto che si segua una logica progressione dei parametri d’alle-
namento. Infatti, se da subito sottoposti a tensioni eccessive, poiché scarsamente
irrorati dal sangue, potrebbero infiammarsi. Ne consegue che i parametri di carico
saranno tali da rispettare i tempi di adattamento di tendini e legamenti, nonché
stimolare in maniera adeguata tali adattamenti.
ObiettivoprincipaledelmacrociclodiAAèproprioquellodiconsentireaitendinie
ai legamenti di rinforzarsi progressivamente, permettendo all’atleta di non subire
infortuni nel passaggio ai livelli di intensità superiori tipici delle fasi successive. Il
carico d’allenamento complessivo deve quindi essere aumentato in maniera molto
progressiva, con sedute portate a termine in condizione di affaticamento control-
lato.
Obiettivi del macrociclo AA1
• Coinvolgere gran parte del sistema muscolo-scheletrico in modo da adattarlo a carichi pro-
gressivamente crescenti e prepararlo ai carichi pesanti delle fasi d’allenamento successive.
• Portare alla simmetria e all’equilibrio funzionale muscoli agonisti, antagonisti e controlate-
rali. Ciò significa allenare questi gruppi muscolari mediante un programma bilanciato dal
punto di vista del volume di lavoro di agonisti e antagonisti, e con esercizi perlopiù unilate-
rali o che prevedano l’utilizzo di manubri.
• Rinforzare tendini e legamenti attraverso tempi sotto tensione lattacidi, con enfasi sulla
fase eccentrica del movimento.
• Evitare infortuni per mezzo dell’adattamento progressivo ai carichi pesanti.
• Migliorare progressivamente la resistenza cardiorespiratoria dell’atleta.

62
6.1 CARATTERISTICHE E IMPOSTAZIONE DEL PROGRAMMA DI i-MXS
Al macrociclo “introduttivo forza” (i-MxS) vengono destinati 3-4 microcicli del
piano annuale, durante i quali l’intensità seguirà un andamento crescente secon-
do uno schema di periodizzazione 2:1 (se di 3 settimane) o 3:1 (se di 4 settimane).
Le caratteristiche principali di questa fase sono:
1. maggiore specificità degli allenamenti rispetto al macrociclo di AA, im-
postati nel rispetto delle esigenze dell’atleta (principio dell’individualità).
2. Riduzione del volume di allenamento generale, al quale si contrappone
un incremento del volume per singolo distretto muscolare.
3. Ricorso a livelli di intensità superiori attraverso l’impiego di più alte per-
centuali dell’1RM.
4. Introduzione del microciclo di scarico.
Come implica il nome stesso, il macrociclo introduttivo forza assicura una transi-
zionegradualeeprogressivaallasuccessivafasediforzamassimale(MxS),duran-
te la quale l’utilizzo di carichi pesanti potrebbe mettere a dura prova la capacità
degli atleti di far fronte e superare lo stress generato dal tipo di allenamento. In-
fatti, durante la fase di i-MxS vengono gradualmente introdotti alcuni elementi
caratteristici dell’allenamento per lo sviluppo della forza massimale (ad esempio,
percentuali dell’1RM più alte), e questo allo scopo di consentire all’atleta un pas-
saggio non traumatico da un periodo di allenamento “facile” (la fase di AA) a uno
ad alta intensità (MxS).
Sebbene così denominato, alla fase i-MxS non sempre segue una fase di sviluppo
della forza massimale, e questo essenzialmente per due motivi:
§ l’atleta non ha ancora un livello di esperienza tale da poter giustificare il
ricorso ad un macrociclo ad alta intensità qual è quello MxS.
§ Il bodybuilder in preparazione per una gara ha un tempo limitato da de-
dicare alla fase di ipertrofia e alla cura dei dettagli muscolari, e non può
“spendere” da 3 a 12 microcicli per lo sviluppo della forza massimale.
In questa fase, l’allenamento necessita di un intervento indirizzato sulle esigen-
ze specifiche dell’atleta, tenendo in stretta considerazione capacità individuali
di adattamento, potenziale di sviluppo ed esperienza di allenamento (principio
dell’individualità). Prima di delineare un programma occorre quindi soppesare
attentamente i fattori biologici e psicologici (coinvolgimenti emotivi particolari,
mansioni lavorative dispendiose, tensioni familiari ecc.) in grado di influenzare la
scelta della quantità di lavoro, del carico e del tipo di allenamento.
Neldeterminareilvolumedilavoroel’intensitàdelprogramma,ènecessariocon-
siderare anche le esperienze di allenamento passate di un atleta. Infatti, al fine di
ottenere i massimi benefici da questa fase, è fondamentale che l’atleta si spinga al
limite per la maggiore parte dei propri allenamenti. Ma il limite di un atleta esper-
to può differire da quello di un bodybuilder con un’esperienza di 2-3 anni, ovvero
ciòcheèpercepitocome“sforzomassimo”daunsoggettopotrebbeessereavver-
tito come “normale” da un altro.

82
7.1 BASI FISIOLOGICHE DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMALE (MxS)
La forza massimale è un’espressione della tensione che si crea all’interno del
muscolo quando i carichi utilizzati sono molto elevati. Gli elementi in grado di
influenzare la capacità di un atleta di sviluppare forza sono:
1. la sezione trasversa del muscolo. Nonostante il volume muscolare au-
menti per lo più in risposta alla fase di ipertrofia, il diametro dei filamenti
di miosina è principalmente dipendente dalla durata della fase di forza
massimale1,2
.
2. La capacità di reclutare unità motorie, in particolare le fibre muscolari di
tipo II (FT).
3. La coordinazione intermuscolare, ovvero la capacità di sincronizzare i di-
stretti muscolari coinvolti nello svolgimento di un movimento.
I primi adattamenti indotti dall’allenamento della forza massimale sono di na-
tura neurale (C. Bosco), secondo un ordine preciso. La prima forma di adat-
tamento riguarda il reclutamento delle unità motorie, a cui segue il migliora-
mento della sincronizzazione, ovvero la capacità di reclutare nel medesimo
tempo le unità motorie coinvolte nell’espressione del gesto. Solo da ultimo si
assiste ad un incremento della capacità di emettere impulsi ad alta frequenza.3
Successivamente a questa prima fase, in cui la forza massimale migliora so-
prattutto grazie ad un affinamento della capacità di coordinazione inter e intra
muscolare, seguiranno adattamenti morfologici che condurranno all’ipertrofia
muscolare. L’ulteriore miglioramento della forza massimale sarà possibile grazie
ad un aumento della sezione trasversa del muscolo (figura 7.1).
Questo ulteriore miglioramento della forza è da imputarsi ad un incremento
della componente miofibrillare e del tessuto connettivo del muscolo, non po-
tendo considerare (come invece suggerito da qualche autore) il fenomeno dell’i-
perplasia (aumento del numero delle fibre muscolari) tra le cause dell’aumento
della sezione trasversa del muscolo.
Figura 7.1:
Adattato
da Sale, 1988.

98
8.1 CARATTERISTICHE DELL’ALLENAMENTO DI IPERTROFIA (HYP)
Ai macrocicli di ipertrofia (HYP) vengono destinati gran parte dei microcicli del
piano annuale (12-24 settimane) poiché l’incremento del volume muscolare
rappresenta il principale obiettivo del bodybuilding.
A differenza di ciò che avviene negli sport in genere (in particolare in quelle di-
scipline che necessitano di una o più fasi di ipertrofia all’interno del piano an-
nuale), nel bodybuilding la fase di ipertrofia viene posta dopo e non prima di
quella di forza massimale.
Durante i macrocicli di ipertrofia le percentuali di carico di riferimento per l’atleta
sono più basse rispetto a quelle utilizzate nel corso dell’allenamento MxS, ovvero
70-80% dell’1RM. Poiché tali carichi non causano una tensione muscolare mas-
sima, a differenza di ciò che avviene con quelli utilizzati durante la fase MxS, al
fine di sortire i risultati desiderati l’obiettivo dell’allenamento è far contrarre la
muscolatura fino ad esaurimento, determinando così il reclutamento di tutte le
fibre muscolari. Portare le serie fino all’esaurimento, infatti, vuol dire aumentare
il reclutamento delle fibre muscolari poiché, mentre alcune di esse si esauriscono
affaticandosi, altre subentrano nel consentire il proseguimento della serie, fino
a che si raggiunge la totale incapacità al lavoro. Non allenarsi fino all’incapacità
limita i benefici dell’allenamento in quanto le prime ripetizioni di una serie non
producono uno stimolo sufficiente all’incremento del volume muscolare.
Gli allenamenti svolti durante i macrocicli HYP ricorrono soprattutto ai sub-
strati energetici pertinenti al metabolismo anaerobico lattacido (ATP/CP + gli-
cogeno). Conseguentemente, l’allenamento dovrebbe essere strutturato in ma-
niera tale da causare lo svuotamento di queste riserve energetiche, portando
ripetutamente ad esaurimento la muscolatura. Ciò si verificherà anche grazie a
tempi di recupero tra le serie più brevi rispetto alla fase MxS, cioè non in grado
di ripristinare completamente i substrati energetici utilizzati.
Quando una serie viene portata fino all’esaurimento muscolare si ha una forte
riduzione delle riserve di CP e, progressivamente, del glicogeno muscolare. L’ef-
fetto adattativo per l’organismo è rappresentato da una maggiore capacità di
stoccaggio dei substrati energetici, cosa che si traduce in un aumento del volu-
me muscolare, che complementa l’incremento dovuto all’anabolismo proteico.
Obiettivi del macrociclo HYP
• Aumentare il volume muscolare, sia attraverso la componente miofibrillare, sia attraverso
quella sarcoplasmatica.
• Migliorare le proporzioni e la simmetria tra tutti i muscoli del corpo.

118
9.1 CARATTERISTICHE DEL MACROCICLO DI DEFINIZIONE MUSCOLARE (CUT)
Il macrociclo di definizione muscolare rappresenta la fase cruciale della prepa-
razione di un natural bodybuilder agonista, il punto focale dell’intero piano an-
nuale. È il lavoro svolto durante questa fase che consente all’atleta di mettere in
mostra quanto guadagnato nel corso dei macrocicli precedenti.
Aumento del volume muscolare, migliori simmetrie e proporzioni, sviluppo di
maggiori dettagli: nulla di tutto ciò può essere valutato e apprezzato senza un’a-
deguata riduzione della percentuale di grasso corporeo. L’obiettivo del macro-
ciclo CUT è quindi il raggiungimento di muscoli più cesellati e striati, attraverso
specifici metodi di allenamento e protocolli alimentari in grado di determinare
un maggiore utilizzo degli acidi grassi come combustibile per gli allenamenti e le
attività quotidiane, favorendo la riduzione del grasso corporeo.
Si tratta di una fase molto delicata poiché, per quanto il preparatore possa aver
raggiunto ogni risultato possibile durante i macrocicli precedenti (aumento del-
la forza, aumento del volume muscolare, bilanciamento di eventuali squilibri),
fallire gli obiettivi del macrociclo CUT (in particolare per un natural bodybuilder
agonista) significherà aver fallito gli obiettivi di un’intera stagione.
La gestione dei seguenti tre parametri è determinante ai fini della qualità del
risultato finale:
1. durata della fase di definizione muscolare;
2. tipologia di allenamento svolto;
3. strategia alimentare adottata.
Obiettivi del macrociclo H
• Riduzione del grasso sottocutaneo, aumento della visibilità delle striature e dei dettagli
muscolari.
• Mantenimento della massa magra guadagnata durante i precedenti macrocicli H.
• Miglioramento delle proporzioni e della simmetria tra tutti i muscoli del corpo.

131
Capitolo 10 - Transizione (T)
Il programma di allenamento annuale dovrebbe sempre terminare con una fase
di transizione. Infatti, il macrociclo di transizione (T) è da impiegarsi come trait
d’union tra due piani annuali o come il periodo intercorrente tra il termine del-
la stagione agonistica e l’inizio della nuova fase preparatoria all’interno di uno
stesso piano annuale. L’obiettivo principale della fase di transizione è il comple-
to smaltimento dell’affaticamento muscolare e neurale. Ma se la componente
muscolare (metabolica e strutturale) presenta dei tempi di recupero relativa-
mente brevi, sono necessarie tempistiche maggiori per il pieno ripristino delle
capacità del SNC. È proprio quest’ultimo aspetto la base imprescindibile dal-
la quale partire per poter affrontare la nuova stagione, con l’atleta che dovrà
essere completamente rigenerato prima di intraprendere gli allenamenti della
nuova preparazione. Al fine di rigenerare il sistema neuromuscolare e indurre il
recupero anche della componente psicologica, il primo passo da compiere do-
vrebbe essere l’interruzione dell’attività fisica, per una o due settimane, seguito
dall’implementazione di un programma d’allenamento a bassi volume e inten-
sità, anche con attività completamente differenti dall’allenamento con i pesi
e in un ambiente completamente differente da quello della sala attrezzi (per
esempio, il nuoto), se la fase di transizione di estende oltre le due settimane. Gli
atleti agonisti sottoposti ad un lungo periodo di preparazione e allo stress del-
le competizioni, a causa delle notevoli pressioni psico-fisiche, avranno messo a
dura prova determinazione, motivazione e forza di volontà. Per questi soggetti
un’interruzione di 7-10 giorni da allenamenti e dieta, seguiti da una pratica di
allenamento meno strutturata e meno specifica comportano sicuramente un
netto miglioramento sia della freschezza neuromuscolare, sia della componen-
te psicologica.

136
Sebbene l’attività cardiovascolare possa ritenersi tra gli strumenti utilizzabili ai
fini della riduzione del grasso corporeo, andrebbe anche considerato come que-
sta risulti controproducente (al verificarsi di certe condizioni) alla conservazio-
ne della massa magra. Tra le pratiche maggiormente consolidate e utilizzate per
dimagrire più velocemente, vi è l’allenamento cardiovascolare (per esempio, il
jogging) eseguito a stomaco vuoto al mattino. In questa condizione, dal punto di
vista fisiologico, sembrerebbe sensata una più rapida mobilizzazione del grasso:
la deplezione del glicogeno risulterebbe più semplice a causa dei bassi livelli di
glicemia indotti dal digiuno notturno. Non è detto, però, che il consumo ener-
getico avvenga soprattutto a carico dei grassi. Uno studio ha preso in esame gli
effetti sull’ossidazione dei grassi sulla base di una diversa assunzione dei carboi-
drati prima e durante l’attività, non evidenziando, in entrambi i casi, una ridotta
ossidazione degli acidi grassi.1
Un altro studio ha confrontato gli effetti sul catabolismo proteico di un allena-
mento di durata svolto in condizioni di carico o deplezione del glicogeno.2
Sono stati misurati i livelli di azoto prima (siero e urine), durante (siero e sudore)
e nel corso delle 4 ore di riposo successive all’esercizio (siero e urine).
La ricerca ha dimostrato che allenarsi in stato di deplezione di glicogeno genera
un’escrezione di azoto di circa un valore doppio, traducendosi in un accentuato
catabolismo proteico. Lo studio ha concluso che le proteine sono state utilizzate
nel corso dell’esercizio in quantità superiore a quanto generalmente assunto, e
che in determinate condizioni possono contribuire significativamente al costo
calorico complessivo.
In base ai risultati degli studi non si vuole confutare il valore dell’attività car-
diovascolare per le finalità dimagranti; si pone invece l’accento sui conseguenti
processi proteolitici che, in certe condizioni, possono verificarsi. Tra gli obiettivi
del macrociclo di definizione, oltre alla riduzione della percentuale di grasso,
rappresenta una priorità la conservazione della massa magra guadagnata. Pur-
troppo in un contesto di dieta a ridotto apporto calorico (e, spesso, glucidico),
e di maggiore stress per l’atleta, l’attività cardiovascolare incrementa ulterior-
mente il catabolismo proteico. L’esperienza sul campo ci ha insegnato che è pos-
sibile raggiungere la miglior condizione pur senza il ricorso al lavoro cardiova-
scolare. Infatti, spesso gli atleti in gara con una forma migliore sono quelli che la
raggiungono senza lo stress dell’esercizio cardiorespiratorio, poiché eliminano
l’effetto catabolico dell’attività in questione, risparmiando massa magra, in par-
ticolare dei quadricipiti.
Le evidenze scientifiche succitate non fanno altro che confermare quanto è sta-
to possibile testare praticamente nel corso delle preparazioni affrontate negli
anni. Prendiamo in esame le stagioni agonistiche 2005, 2007 e il periodo 2009-
2012 di chi scrive.

148
Tra gli strumenti della periodizzazione, il microciclo di scarico rappresenta una
componente del macrociclo poco considerata, al pari della fase di transizione,
perché ritenuto dagli atleti non allenante (ai fini degli obiettivi di forza o iper-
trofia), a causa del minor volume o intensità di allenamento utilizzati nel corso
di esso.
Il timore dell’atleta di dover fare meno per un’intera settimana potrebbe anche
ritenersi concettualmente ammissibile, sebbene fino ad un certo punto, dato
che non è tra i suoi obblighi essere in possesso delle dovute basi teoriche per
comprendere appieno l’importanza del microciclo di scarico: l’atleta fa l’atleta,
l’allenatore fa l’allenatore, a meno che l’atleta non sia anche allenatore. A lascia-
re perplessi è invece la decisione consapevole di molti tecnici di ignorare del
tutto una componente del macrociclo così importante (“Vai avanti fino a che te
la senti”, “io non faccio scarico”). Questi, invece, dovrebbero educare gli atleti
al microciclo di scarico proprio come fanno con ogni altro aspetto inerente l’al-
lenamento. In molti casi, però, i tecnici hanno conoscenze di teoria dell’allena-
mento alquanto approssimative e grossolane, molto probabilmente perché, nel-
la propria formazione hanno attinto esclusivamente dalla letteratura inerente il
bodybuilding, che spesso ha poco di scientifico. Al contrario, innumerevoli sono
gli studi e le pubblicazioni scientifiche che si rifanno alla preparazione atletica
negli sport, dai quali sono stati estrapolati e adattati molti dei concetti scientifi-
ci oggi comunemente impiegati anche nel bodybuilding.
Poiché il microciclo di scarico rientra a pieno titolo tra le tecniche utilizzabili
al fine del recupero fisico e mentale dell’atleta, non sfruttarne appieno il poten-
ziale limiterà in maniera importante il raggiungimento degli obiettivi stabiliti
in sede di pianificazione.

158
13.1 OLTRE LA PERFORMANCE ATLETICA E LA COMPOSIZIONE CORPOREA
Ad un’attenta analisi delle abitudini alimentari e dei relativi piani nutrizionali
di molti bodybuilder (e atleti in genere), approssimazione e superficialità risul-
tano essere particolarmente evidenti, soprattutto durante le fasi di ipertrofia.
Spesso gli stessi atleti non conoscono le calorie quotidianamente introdotte, la
ripartizione tra i macronutrienti non segue alcuna logica e la qualità degli ali-
menti pare essere poco considerata. Il ragionamento che seguono è quello per
cui, poiché sono “in massa”, l’attenzione tende a focalizzarsi esclusivamente sul
mangiare. C’è qualcosa di sbagliato in questo? Forse. Prima di tutto è necessario
definire cosa vuol dire mangiare e cosa nutrirsi, termini erroneamente utilizzati
come sinonimi, ma che nascondono una sottile, quanto determinante, differen-
za.
Mangiare si può riferire alla scelta, più o meno consapevole, di ingerire un qualsia-
si alimento senza preoccuparsi dei suoi ingredienti, della quantità, dell’eventuale
impatto sulla salute, sulla composizione corporea e sulla performance atletica,
soddisfacendo, perlopiù, il palato e il senso di fame. Al contrario, nutrirsi vuol dire
ambire,attraversosceltealimentariponderateeconsapevoli,almantenimentodi
un ottimale stato di salute e, per ciò che concerne l’atleta, anche al raggiungimen-
to di un certo livello di prestazione fisica o rendimento estetico, prescindendo dal
palato e dal senso di sazietà.
La differenza nei due approcci non sta tanto nella quantità, quanto nella qualità
degli alimenti che entreranno a far parte delle abitudini nutrizionali del sogget-
to. Infatti, è consigliato durante i macrocicli di ipertrofia seguire regimi alimen-
tari ipercalorici, dato che l’introito calorico giornaliero deve in essi superare la
spesa energetica quotidiana complessiva (TDEE, total daily energy expenditure)
al fine di consentire l’incremento della massa magra.
È necessario considerare che l’atleta necessiterà di scelte nutrizionali particola-
reggiate e soggettive, non potendo mettere a rischio il risultato finale a causa di
protocolli alimentari affidati al caso. Nel programmare il successo di un percor-
so agonistico, dove per successo non si intende la vittoria in senso stretto, ma
il raggiungimento della migliore condizione, un fattore molto importante è pro-
prio la qualità degli alimenti costituenti la dieta del soggetto. Che sia lontano dal
periodo di gara, oppure in piena fase agonistica, il bodybuilder deve seleziona-
re con molta cura gli alimenti, poiché da essi dipende l’entità degli adattamenti
morfologici perseguiti. Notoriamente, però, molti bodybuilder spendono buona
partedeimesidedicatiallafasediipertrofiaindulgendoineccessialimentari(sia
quantitativi, sia qualitativi), e quindi ingrassando più che ingrossando, rendendo
il successivo ciclo di definizione necessariamente un periodo caratterizzato da
forti privazioni. Escludendo alcuni alimenti proteici consentiti in off-season, ma
non consigliati nella successiva fase di definizione muscolare (per esempio, fioc-
chi di latte, pesce in scatola, affettati), non ci dovrebbero essere differenze qua-
litative tra queste due fasi, poiché la maggiore differenza tra l’essere “in massa”

206
Nel mondo delle palestre succede troppo spesso di imbattersi in preparatori e
personal trainer che, abusando del concetto del “se funziona per me, funziona
per tutti”, tralasciano di considerare la variabile della soggettività, replicando
protocolli di allenamento che risultano inefficaci.
Al fine di avere dati oggettivi e comparabili nel tempo che aiutino nella persona-
lizzazione sia del protocollo di allenamento, sia della strategia alimentare, “mi-
surare” ogni nuovo cliente diviene, quindi, un passo imprescindibile.
Perché misurare assume un valore così importante? L’analisi iniziale della com-
posizione corporea pone un riferimento con il quale sarà possibile confrontare
- nel corso delle successive misurazioni - gli adattamenti del cliente agli allena-
menti ed alla dieta. Quantificare e analizzare i cambiamenti della composizione
corporea consente, infatti, di comprendere se il programma di allenamento e il
piano alimentare con i quali sono stati ottenuti sono validi o se sia necessario
procedere ad aggiustamenti. Oltre a ciò, dare una dimensione ai risultati pone
il cliente dinanzi a informazioni chiare e oggettive relativamente al suo stato
di forma ed agli obiettivi raggiunti, facendo riferimento a precise misurazioni e
non a impressioni puramente soggettive.
A tale scopo, diversi sono i metodi di misurazione, diretti e indiretti, ai quali po-
ter ricorrere per valutare la composizione corporea di un soggetto. Escludendo
quelli che necessiterebbero di apparecchiature particolari (TAC, RMN, DEXA
e pesata idrostatica), eseguibili solo presso strutture specializzate, nonché dal
costo rilevante, le principali e più pratiche metodiche indirette e non invasive
utilizzate in ambito sportivo sono:

• bilancia impedenziometrica;

• bioimpedenziometria (BIA);

• plicometria.
Al fine di avere dati og-
gettivi e comparabili,
“misurare” ogni nuovo
cliente si pone come passo
imprescindibile per quan-
tificare l’utilità e l’ef-
ficacia del protocollo di
allenamento e dei consi-
gli nutrizionali sommini-
strati.

220
Per quanto non sia possibile fornire all’interno di un libro schemi di allenamento
“preimpacchettati” e perfettamente applicabili alle esigenze di tutti (verrebbe
meno il criterio della soggettività), al fine di una maggiore chiarezza sull’utilizzo
dei parametri di carico nei differerenti macrocicli, viene di seguito presentato a
titolo esemplificativo un piano annuale della durata di 12 mesi, il cui inizio ipo-
tetico è fissato alla data del 1° settembre.
Per ogni macrociclo sono proposti diversi esempi di protocolli di allenamento,
costrutiti sulla base di una differente gestione del volume e dell’intensità. Que-
ste routine sono semplici modelli su cui strutturare allenamenti personalizzati:
è possibile sostutire gli esercizi nel rispetto dei bisogni e delle abilità stretta-
mente soggettive. La finalità di questo capitolo è, infatti, accompagnare il letto-
re durante un intero anno di allenamento, mostrando come i parametri di carico
devono essere manipolati per giungere alla costruzione di una corretta routine
di esercizi.
Dalle tabelle di seguito presentate ciò che assume centralità non è lo schema
degli esercizi o la distribuzione di ogni distretto muscolare all’interno della sin-
gola unità e del microciclo di allenamento, fondamentale è, invece, assumere
maggiore consapevolezza (fino ad un completo padroneggiamento) nella ge-
stione del numero di serie e ripetizioni in rapporto alla specifica fase di allena-
mento, del numero di serie in rapporto al numero di esercizi, del numero di serie
in rapporto al numero di ripetizioni, del numero di ripetizioni in rapporto all’o-
biettivo di allenamento.
Acquisiti questi aspetti, la scelta degli esercizi rappresenta un mezzo e non un
fine: si ottengono determinati risultati non tanto perché si eseguono, per esem-
pio, le distensioni con bilanciere su panca, ma perché alle distensioni su panca
con bilanciere sono applicati parametri di carico volti al raggiungimento degli
obiettivi caratterizzanti i macrocicli del piano annuale.
15.1 IMPOSTAZIONE DEL PROGRAMMA DI AA
Al macrociclo di adattamento anatomico vengono destinati da 3 a 12 microcicli
(settimane): più breve è la fase di transizione tra due piani annuali o all’interno
di uno stesso piano annuale, più breve è la durata della fase di AA.
Rispetto agli atleti avanzati, i principianti, i novizi e i giovani atleti necessitano
di una fase di adattamento anatomico più duratura. In questi soggetti un lungo
macrociclo di AA migliora le capacità allenanti, nonché l’adattamento di tendini
e legamenti, prima di passare alle successive e più intense fasi di allenamento.
Per bodybuilder con 2 o 3 anni di esperienza, sei settimane possono considerar-
si sufficienti, mentre per gli atleti avanzati possono bastare dai 3 ai 5 microcicli.
Per un atleta avanzato non vi è utilità nel protrarre la fase di AA oltre le 6 set-
timane poiché ha strutture già adattate, per cui si riduce la rilevanza di questa
tipologia di allenamento. Continuare con un programma d’allenamento del ge-
nere si tradurrebbe quindi in uno spreco di tempo.

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