Mindfulness yuval oded

Mindfulness yuval oded

• 1.
  1 ‫מודעים‬ ‫נעשים‬ ‫שאנו‬‫ברגע‬ ‫שהם‬ ‫כפי‬ ‫בדיוק‬ ‫להיות‬ ‫לדברים‬ .‫התרחשותן‬ ‫בעת‬ ‫וכואבות‬ ‫מהנות‬ ‫חוויות‬ ‫קבלת‬ – ‫להם‬ .‫אדאפטיבית‬ ‫שאינה‬ ‫בהתנהגות‬ ‫תומכת‬ ‫אינה‬ ‫השלמה‬ ‫ב"השלמה‬ ‫רואים‬ ‫לקשיבות‬ ‫אוריינטציה‬ ‫עם‬ ‫מטפלים‬ .‫הטיפול‬ ‫משיטת‬ ‫חלק‬ "‫רדיקלית‬ ‫בפסיכותרפיה‬ ‫קשיבות‬ ‫זה‬ ‫במאמר‬ ‫נשתמש‬ ‫שבה‬ ‫לקשיבות‬ ‫הקצרה‬ ‫ההגדרה‬ ‫הנוכחית‬ ‫בחוויה‬ - ‫ב‬ ,(awareness) ‫מודעות‬ - ‫א‬ ‫היא‬ .(acceptance) ‫קבלתה‬ ‫תוך‬ - ‫ג‬ ,(present experience) ‫על‬ ‫הדיונים‬ ‫במרבית‬ ‫מופיעים‬ ‫אלו‬ ‫אלמנטים‬ ‫שלושה‬ ‫שלושת‬ .‫והבודהיסטית‬ ‫הפסיכותרפיסטית‬ ‫בספרות‬ ‫קשיבות‬ ‫בחוויית‬ ‫מלאה‬ ‫בצורה‬ ‫משולבים‬ ‫הללו‬ ‫הנפרדים‬ ‫המרכיבים‬ .‫הקשיבות‬ ‫באופן‬ ‫מרמז‬ ‫אינו‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫אחד‬ ‫היבט‬ ‫של‬ ‫נוכחותו‬ ‫הקשיבות‬ ,‫לדוגמא‬ .‫האחרים‬ ‫של‬ ‫נוכחותם‬ ‫על‬ ‫אוטומטי‬ ‫נוראי‬ ‫זעם‬ ‫של‬ ‫במקרה‬ ‫למשל‬ ,‫בעבר‬ ‫שקועה‬ ‫להיות‬ ‫עשויה‬ ‫להיות‬ ‫גם‬ ‫עשויה‬ ‫הקשיבות‬ .‫צדק‬ ‫חוסר‬ ‫של‬ ‫תחושה‬ ‫בשל‬ ‫ומתנער‬ ‫בושה‬ ‫חש‬ ‫שאדם‬ ‫במקרה‬ ‫למשל‬ ,‫השלמה‬ ‫ללא‬ ‫נוכחת‬ ,‫קשיבות‬ ‫ללא‬ ‫להתקיים‬ ‫יכולה‬ ‫השלמה‬ ,‫דומה‬ ‫באופן‬ .‫ממנה‬ ‫התמקדות‬ ‫ואילו‬ ;‫מדי‬ ‫מוקדמת‬ ‫סליחה‬ ‫של‬ ‫במקרה‬ ‫כגון‬ ‫כל‬ .‫שכרות‬ ‫של‬ ‫ברגע‬ ‫להתקיים‬ ‫יכולה‬ ‫קשיבות‬ ‫ללא‬ ‫בהווה‬ ‫והשלמה‬ ,‫בהווה‬ ‫התמקדות‬ ,‫מודעות‬ – ‫הקשיבות‬ ‫מרכיבי‬ .‫מלאה‬ ‫קשיבות‬ ‫שתתרחש‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫להתקיים‬ ‫צריכים‬ – ‫כאבן‬ ‫הללו‬ ‫האלמנטים‬ ‫בשלושת‬ ‫להשתמש‬ ‫יכולים‬ ‫מטפלים‬ .‫בתרפיה‬ ‫קשיבות‬ ‫לזיהוי‬ ‫בוחן‬ ‫טיפולית‬‫קשיבות‬‫של‬‫ומקוטעת‬‫אופרטיבית‬‫הגדרה‬‫של‬‫ערכה‬ ‫עיקרי‬ ‫כמרכיב‬ ‫מתגלה‬ ‫אכן‬ ‫קשיבות‬ ‫אם‬ ,‫ראשית‬ .‫כפול‬ ‫הוא‬ ‫קונספטואלי‬ ‫כלי‬ ‫ירצו‬ ‫מטפלים‬ ‫אזי‬ ,‫יעילה‬ ‫פסיכותרפיה‬ ‫של‬ ‫מחקרים‬‫אם‬,‫שנית‬.‫הטיפולים‬‫בחדר‬‫תנועותיהם‬‫את‬‫שידריך‬ ‫טיפולית‬ ‫אסטרטגיה‬ ‫היא‬ ‫שקשיבות‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫להצביע‬ ‫ימשיכו‬ ‫מרכיבים‬ ‫עם‬ ‫להגדרה‬ ‫יזדקקו‬ ‫החוקרים‬ ‫אזי‬ ,‫מבטיחה‬ .‫חדשות‬ ‫טיפול‬ ‫שיטות‬ ‫לבנות‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫בבירור‬ ‫מוגדרים‬ ‫תרגול‬ ‫ורמות‬ ‫קשיבות‬ ‫עשויים‬ ‫אנשים‬ .‫אותה‬ ‫להכיר‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫קשיבות‬ ‫לחוות‬ ‫יש‬ ‫של‬ ‫אחד‬ ‫בקצה‬ .‫עוצמה‬ ‫של‬ ‫שונות‬ ‫בדרגות‬ ‫קשיבות‬ ‫לחוות‬ ‫היומיום‬ ‫בחיי‬ ‫גם‬ .‫היומיומית‬ ‫הקשיבות‬ ‫קיימת‬ ‫התרגול‬ ‫רצף‬ .‫מודעים‬ ‫רגעים‬ ‫קיימים‬ ,‫שלנו‬ ‫ההפרעות‬ ‫ומלאי‬ ‫הלחוצים‬ ‫שניקח‬ ‫בכך‬ ‫לרגע‬ ‫שלנו‬ ‫מהפעילויות‬ ‫להתנתק‬ ‫יכולים‬ ‫אנו‬ ,‫שלנו‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫שנמקד‬ ‫לאחר‬ .‫ומודעת‬ ‫ארוכה‬ ‫נשימה‬ ‫מה‬ ?‫עכשיו‬ ‫מרגיש‬ ‫אני‬ ‫"מה‬ :‫עצמנו‬ ‫את‬ ‫לשאול‬ ‫יכולים‬ ‫אנו‬ ‫זוהי‬ "?‫עכשיו‬ ‫שלי‬ ‫להכרה‬ ‫חשוב‬ ‫הכי‬ ‫מה‬ ?‫עכשיו‬ ‫עושה‬ ‫אני‬ ‫מתרחשת‬ ‫קשיבות‬ ‫שבה‬ ‫הדרך‬ ‫וזוהי‬ ,‫היומיום‬ ‫בחיי‬ ‫קשיבות‬ .‫בפסיכותרפיה‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬ ‫נזירות‬ ,‫נזירים‬ ‫מוצאים‬ ‫אנו‬ ‫התרגול‬ ‫רצף‬ ‫של‬ ‫השני‬ ‫בקצה‬ ‫כאשר‬ .‫במדיטציה‬ ‫מזמנם‬ ‫ניכר‬ ‫חלק‬ ‫מבלים‬ ‫אשר‬ ‫דת‬ ‫ואנשי‬ ‫עיניים‬ ‫עם‬ ‫ארוכות‬ ‫שעות‬ ‫במשך‬ ‫לשבת‬ ‫הזדמנות‬ ‫לנו‬ ‫יש‬ ‫ל‬‫ולפני‬ ‫ארוחה‬ ‫לאכול‬ ‫מתחילים‬ ‫אנו‬ ‫יום‬ ‫ביום‬ ,‫עתים‬ ‫מאפיין‬ ‫זה‬ ‫מצב‬ .‫מסתיימת‬ ‫היא‬ ,‫לכך‬ ‫לב‬ ‫ששמנו‬ ‫קשיבות‬ ‫המושג‬ .(Mindlessness) ‫קשיבות‬ ‫חוסר‬ ‫של‬ ‫הגדרתו‬ ‫פי‬ ‫על‬ .‫ההפוך‬ ‫למצב‬ ‫מתייחס‬ ‫שעשו‬ ‫המערביים‬ ‫המטפלים‬ ‫מחלוצי‬ ,‫קאבאט-זין‬ ‫ג'ון‬ ‫ד"ר‬ ,‫פירושו‬ Mindfulness" : 70‫ה‬ ‫בשנות‬ ‫עוד‬ ‫בשיטה‬ ‫שימוש‬ ‫לצפות‬ ‫פשוט‬ ‫לנו‬ ‫שמאפשרת‬ ‫בצורה‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫הפניית‬ ‫בלי‬ ‫דברים‬ ‫ולחוות‬ ‫ההווה‬ ‫ברגע‬ ,‫מכוון‬ ‫באופן‬ ‫בתודעתינו‬ ‫תחום‬ ‫על‬ ‫סקירה‬ ‫תובא‬ ‫להלן‬ ."‫אותם‬ ‫לפרש‬ ‫או‬ ‫לשפוט‬ ‫הסקירה‬ .‫שונים‬ ‫טיפול‬ ‫לסוגי‬ ‫האפשרית‬ ‫ותרומתו‬ ‫הקשיבות‬ ‫ועל‬ (‫בסוף‬ ‫)ראו‬ ‫קיימים‬ ‫ממקורות‬ ‫ציטוט‬ ‫על‬ ‫מתבססת‬ .‫האישי‬ ‫נסיוני‬ ‫טיפולית‬ ‫קשיבות‬ ‫יכולה‬ ‫יכולה‬ ‫היא‬ .‫שימושים‬ ‫מספר‬ ‫קשיבות‬ ‫למילה‬ ‫כיום‬ ‫טיפוח‬ ‫של‬ ‫תרגול‬ ,(‫)קשיבות‬ ‫תיאורטי‬ ‫מושג‬ ‫לתאר‬ ‫כדי‬ ‫לשמש‬ ‫)להיות‬ ‫פסיכולוגי‬ ‫תהליך‬ ‫או‬ ,(‫מדיטציה‬ ,‫)למשל‬ ‫קשיבות‬ ‫רגע‬ ‫"מודעות‬ ‫היא‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫הבסיסית‬ ‫ההגדרה‬ .(‫מודע‬ ‫של‬ ‫ערנותה‬ ‫על‬ ‫"לשמור‬ ‫כוללות‬ ‫אחרות‬ ‫הגדרות‬ ."‫רגע‬ ‫אחר‬ ‫הדבקה‬ ,‫הברורה‬ ‫"המודעות‬ ;"‫הנוכחית‬ ‫למציאות‬ ‫ההכרה‬ ‫של‬‫הרגעים‬‫ברצף‬‫ובתוכנו‬‫איתנו‬‫קורה‬‫שבאמת‬‫למה‬,‫במטרה‬ ‫מלאה‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫"למקד‬ ;‫הלב‬ ‫בתשומת‬ ‫שליטה‬ ;"‫התפיסה‬ ‫מערבית‬ ‫פסיכולוגית‬ ‫מבט‬ ‫ומנקודת‬ ;"‫לרגע‬ ‫מרגע‬ ‫לחוויה‬ ‫קטגוריות‬ ‫יצירת‬ ‫מפעיל‬ ‫אשר‬ ‫קוגניטיבי‬ ‫תהליך‬ ,‫יותר‬ ‫מבט‬ ‫מנקודת‬ ‫ליותר‬ ‫ומודעות‬ ,‫חדש‬ ‫למידע‬ ‫פתיחות‬ ,‫חדשות‬ ‫לתפוס‬ ‫ניתן‬ ‫שלא‬ ‫דבר‬ ‫היא‬ ‫קשיבות‬ ,‫דבר‬ ‫של‬ ‫בסופו‬ .‫אחת‬ .‫מילולית‬ ‫ולא‬ ‫עדינה‬ ‫חוויה‬ ‫שזוהי‬ ‫משום‬ ,‫במילים‬ ‫לחלוטין‬ ‫לעיתים‬ ,‫הטיפולית‬ ‫לזירה‬ ‫קשיבות‬ ‫מעבירים‬ ‫כאשר‬ :‫שיפוטית‬ ‫לא‬ ‫התבוננות‬ ‫גם‬ ‫כוללות‬ ‫ההגדרות‬ ‫קרובות‬ ,‫מכוונת‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫נתינת‬ ‫באמצעות‬ ‫העולה‬ ‫"המודעות‬ ‫החוויה‬ ‫של‬ ‫להתפתחותה‬ ‫שיפוטית‬ ‫לא‬ ‫ובצורה‬ ,‫הנוכחי‬ ‫ברגע‬ ‫קשיבות‬ ‫על‬ ‫במאמרה‬ ,‫באאר‬ ‫הפסיכולוגית‬ ."‫לרגע‬ ‫מרגע‬ ‫כ"התבוננות‬ ‫קשיבות‬ ‫מגדירה‬ ,‫פסיכותרפיסטית‬ ‫וספרות‬ ‫וחיצוניים‬ ‫פנימיים‬ ‫גירויים‬ ‫של‬ ‫השוטף‬ ‫בזרם‬ ‫שיפוטית‬ ‫לא‬ ‫אנו‬ ‫כאשר‬ ‫קשיבות‬ ‫מטפח‬ ‫שיפוט‬ ‫חוסר‬ ."‫התרחשותם‬ ‫בעת‬ ‫ידי‬ ‫על‬ .‫קשים‬ ‫רגשיים‬ ‫או‬ ‫פיסיים‬ ‫מצבים‬ ‫עם‬ ‫מתמודדים‬ ‫לראות‬ ‫עשויים‬ ‫אנו‬ ,‫שלנו‬ ‫החוויה‬ ‫את‬ ‫שופטים‬ ‫לא‬ ‫שאנו‬ ‫כך‬ .‫שהיא‬ ‫כפי‬ ‫אותה‬ (Acceptance) ‫והשלמה‬ ‫קשיבות‬ ‫פסיכולוגים‬ ‫כאשר‬ .‫שיפוט‬ ‫חוסר‬ ‫של‬ ‫הרחבה‬ ‫הינה‬ "‫"השלמה‬ ‫או‬ ,‫פחד‬ ,‫כעס‬ ,‫בושה‬ ‫כגון‬ ,‫אינטנסיביים‬ ‫רגשות‬ ‫עם‬ ‫עובדים‬ .‫ומקבלת‬ ‫חמלה‬ ‫מלאת‬ ,‫פתוחה‬ ‫גישה‬ ‫על‬ ‫לשמור‬ ‫חיוני‬ ,‫יגון‬ ‫יחסים‬ ‫של‬ ‫חשובים‬ ‫היבטים‬ ‫הם‬ ‫חיובי‬ ‫ויחס‬ ‫אמפטיה‬ ‫המטפל‬ ‫אם‬ .‫השלמה‬ ‫עם‬ ‫אחד‬ ‫בקנה‬ ‫העולים‬ ,‫מוצלח‬ ‫בטיפול‬ ,‫לדוגמא‬ ‫חרדה‬ ‫עם‬ ‫נעימה‬ ‫לא‬ ‫מהתנסות‬ ‫יירתעו‬ ‫המטופל‬ ‫או‬ .‫תפגע‬ ‫הבעיה‬ ‫את‬ ‫להבין‬ ‫היכולת‬ ‫לתת‬ ‫לנכונות‬ ‫מתייחסת‬ ‫השלמה‬ ,‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫מבט‬ ‫מנקודת‬ Mindfulness ‫וטיפול‬ (‫)קשיבות‬‫עודד‬ ‫יובל‬ :‫ערך‬
• 2.
  2 ‫אחד‬ ‫בדבר‬ ‫הריכוז‬‫את‬ ‫ולחדד‬ ,‫שקט‬ ‫במקום‬ ,‫עצומות‬ ‫מיקרוסקופ‬ ‫כמו‬ ‫להיות‬ ‫הופך‬ ‫המוח‬ ,(‫נשימה‬ ,‫)למשל‬ ‫בלבד‬ ‫מופיעה‬ ‫לכך‬ ‫דוגמא‬ .‫מדויקת‬ ‫מנטלית‬ ‫פעילות‬ ‫לקלוט‬ ‫ומסוגל‬ :‫למדיטציה‬ ‫הבאה‬ ‫בהדרכה‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫מקדו‬ ,‫גופכם‬ ‫של‬ ‫כלשהו‬ ‫בחלק‬ ‫גירוד‬ ‫תחושו‬ ‫אם‬ ‫אם‬ ....‫גירוד‬ ‫לעצמכם‬ ‫מציינים‬ ‫שאתם‬ ‫תוך‬ ‫זה‬ ‫חלק‬ ‫על‬ ‫הלב‬ ‫לשפשף‬ ‫מתכוונים‬ ‫ואתם‬ ‫מדי‬ ‫חזק‬ ‫ונעשה‬ ‫ממשיך‬ ‫הגירוד‬ .‫מתכוון‬ ‫לעצמכם‬ ‫מציינים‬ ‫שאתם‬ ‫ודאו‬ ,‫המגרד‬ ‫המקום‬ ‫את‬ ‫פעולת‬ ‫את‬ ‫מציינים‬ ‫שאתם‬ ‫תוך‬ ,‫באיטיות‬ ‫היד‬ ‫את‬ ‫הרימו‬ ‫בחלק‬ ‫נוגעת‬ ‫ידכם‬ ‫כאשר‬ ‫הנגיעה‬ ‫פעולה‬ ‫ואת‬ ,‫ההרמה‬ .‫לשפשוף‬ ‫מלאה‬ ‫מודעות‬ ‫תוך‬ ‫באיטיות‬ ‫שפשפו‬ .‫המגרד‬ ,‫השפשוף‬ ‫את‬ ‫לסיים‬ ‫ובכוונתכם‬ ‫תעלם‬ ‫הגירוד‬ ‫תחושת‬ ‫כאשר‬ .‫ההתכוונות‬ ‫את‬ ‫לעצמכם‬ ‫מציינים‬ ‫שאתם‬ ‫לכך‬ ‫מודעים‬ ‫היו‬ ‫את‬ ‫לעצמכם‬ ‫מציינים‬ ‫שאתם‬ ‫תוך‬ ,‫היד‬ ‫את‬ ‫הורידו‬ ‫באיטיות‬ ‫ונוגעת‬ ‫הרגיל‬ ‫במקומה‬ ‫נחה‬ ‫היד‬ ‫כאשר‬ .‫הורדה‬ ,‫הפעולה‬ (‫)סיידו‬ .‫נוגעת‬ ,‫ברגל‬ ‫אפילו‬ ‫יכולים‬ ‫אנו‬ ‫שבה‬ ,‫ועדינה‬ ‫מדויקת‬ ‫מודעות‬ ‫של‬ ‫זו‬ ‫רמה‬ ‫של‬ ‫רגילה‬ ‫בלתי‬ ‫רמה‬ ‫דורשת‬ ‫ספק‬ ‫ללא‬ ,"‫"התכוונות‬ ‫לזהות‬ ‫לעייל‬ ‫ההדרכה‬ ,‫ההפתעה‬ ‫למרבה‬ .‫המתרגל‬ ‫מצד‬ ‫התמסרות‬ ‫שבשלבים‬ ‫כותב‬ ,‫המדריך‬ ,‫סיידו‬ .‫בלבד‬ "‫"בסיסית‬ ‫נחשבת‬ ‫בשלושה‬ ‫בבירור‬ ‫חשים‬ ‫מהמודטים‬ ‫"חלק‬ ,‫יותר‬ ‫מתקדמים‬ ‫החולף‬ ‫והמעבר‬ ,‫ההבחנה‬ ‫סיום‬ ,‫האובייקט‬ ‫הבחנת‬ :‫שלבים‬ ."‫מהיר‬ ‫ברצף‬ ‫זה‬ ‫וכל‬ – ‫הזה‬ ‫לסיום‬ ‫המודעת‬ ‫ההכרה‬ ‫של‬ ‫קשר‬ ‫ללא‬ ‫משותפים‬ ‫היבטים‬ ‫מספר‬ ‫יש‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫לרגעים‬ ‫של‬ ,‫התעוררות‬ ‫של‬ ‫הממשי‬ ‫הרגע‬ .‫התרגול‬ ‫ברצף‬ ‫למיקומם‬ ‫המודט‬ ‫עבור‬ ‫גם‬ ‫כמו‬ ‫המנוסה‬ ‫המודט‬ ‫עבור‬ ‫זהה‬ ,‫קשיבות‬ ‫רציפה‬ ‫פשוט‬ ‫החוויה‬ .‫היומיום‬ ‫בחיי‬ ‫קשיבות‬ ‫החווה‬ ‫המתחיל‬ :‫הם‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫רגעים‬ .‫מנוסים‬ ‫מודטים‬ ‫עבור‬ ‫יותר‬ ‫ספיגתה‬ ‫ללא‬ ‫קיימת‬ ‫הקשיבות‬ .‫קונספטואלית‬ ‫לא‬ • .‫שלנו‬ ‫החשיבה‬ ‫בתהליכי‬ .‫הנוכחי‬ ‫ברגע‬ ‫תמיד‬ ‫היא‬ ‫הקשיבות‬ .‫בהווה‬ ‫ממוקדת‬ • ‫לרגע‬ ‫מעבר‬ ‫אחד‬ ‫שלב‬ ‫הם‬ ‫שלנו‬ ‫החוויה‬ ‫על‬ ‫מחשבות‬ .‫הנוכחי‬ ‫בחופשיות‬ ‫להתרחש‬ ‫יכולה‬ ‫אינה‬ ‫הקשיבות‬ .‫שיפוטית‬ ‫לא‬ • .‫אחר‬ ‫משהו‬ ‫תהייה‬ ‫שלנו‬ ‫שהחוויה‬ ‫רוצים‬ ‫אנו‬ ‫אם‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫למקד‬ ‫כוונה‬ ‫כוללת‬ ‫תמיד‬ ‫הקשיבות‬ .‫מכוונת‬ • ‫מעניקה‬ ‫הנוכחי‬ ‫לרגע‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫החזרת‬ .‫כלשהו‬ ‫במקום‬ .‫זמן‬ ‫לאורך‬ ‫המשכיות‬ ‫לקשיבות‬ ‫צפייה‬ ‫אינה‬ ‫קשיבות‬ .‫בחוויה‬ ‫חלק‬ ‫הנוטלת‬ ‫התבוננות‬ • ‫יותר‬ ‫בצורה‬ ‫והנפש‬ ‫הגוף‬ ‫את‬ ‫לחוות‬ ‫פירושה‬ .‫מנותקת‬ .‫אינטימית‬ ‫לתפוס‬ ‫ניתן‬ ‫לא‬ ‫הקשיבות‬ ‫חווית‬ ‫את‬ .‫מילולית‬ ‫לא‬ • ‫שהמילים‬ ‫לפני‬ ‫מתרחשת‬ ‫שהמודעות‬ ‫משום‬ ,‫במילים‬ .‫בראש‬ ‫עולות‬ ‫יותר‬ ‫עדינות‬ ‫רמות‬ ‫חוקרת‬ ‫תמיד‬ ‫קשובה‬ ‫מודעות‬ .‫חוקרת‬ • .‫תפיסה‬ ‫של‬ ‫חופש‬ ‫לאדם‬ ‫מעניק‬ ‫קשובה‬ ‫מודעות‬ ‫של‬ ‫רגע‬ ‫כל‬ .‫משחררת‬ • .‫מותנה‬ ‫מסבל‬ .‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫רגע‬ ‫בכל‬ ‫במקביל‬ ‫מתרחשים‬ ‫אלו‬ ‫מאפיינים‬ ‫לעיתים‬ ‫ההכרה‬ ‫את‬ ‫להחזיר‬ ‫מודע‬ ‫ניסיון‬ ‫הוא‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגול‬ .‫הקשיבות‬ ‫של‬ ‫המאפיינים‬ ‫כל‬ ‫עם‬ ,‫ההווה‬ ‫אל‬ ‫יותר‬ ‫קרובות‬ ‫אכן‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫רצף‬ ;‫רגילה‬ ‫בלתי‬ ‫אינה‬ ‫לכשעצמה‬ ‫קשיבות‬ .‫למדי‬ ‫נדיר‬ ‫לתפקוד‬ ‫תובנה‬ ‫לפתח‬ ‫לנו‬ ‫מאפשרת‬ ‫יומיומית‬ ‫קשיבות‬ ‫קשיבות‬ .‫חדשות‬ ‫לסיטואציות‬ ‫במיומנות‬ ‫ולהגיב‬ ‫הפסיכולוגי‬ ‫הנפש‬ ‫של‬ ‫לאופייה‬ ‫תובנות‬ ‫מעניקה‬ ‫עמוקה‬ ‫במדיטציה‬ ‫של‬ ‫לארעיותם‬ ‫מודעות‬ ‫כגון‬ ,‫אלו‬ ‫תובנות‬ .‫הסבל‬ ‫ולגורמי‬ ‫ולטפח‬ ‫במחשבות‬ ‫שקועים‬ ‫פחות‬ ‫להיות‬ ‫לנו‬ ‫עוזרות‬ ,‫דברים‬ .‫יותר‬ ‫גבוהה‬ ‫מודעות‬ ‫ביעילות‬ ‫התומכות‬ ‫עדויות‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫של‬ ‫הטיפולית‬ ‫ביעילות‬ ‫שתומכים‬ ‫רבים‬ ‫מחקרים‬ ‫קיימים‬ ‫שיש‬ ‫להשפעות‬ ‫מתייחסים‬ ‫מהמחקרים‬ ‫חלק‬ .‫קשיבות‬ .‫המח‬ ‫על‬ ‫לקשיבות‬ ‫אימון‬ ‫השפעת‬ ‫על‬ ‫זין‬ ‫קאבאט‬ ‫ג'ון‬ ‫של‬ ‫מחקרו‬ ‫לדוגמא‬ ‫אנשים‬ ‫אצל‬ ‫החיסונית‬ ‫המערכת‬ ‫יעילות‬ ‫על‬ ‫בקשיבות‬ ‫תחת‬ ‫עובדים‬ ‫זו‬ ‫בתעשייה‬ ‫אנשים‬ .‫הביוטכנולוגיה‬ ‫מתעשיית‬ .‫נפשי‬ ‫לחץ‬ ‫של‬ ‫גבוהה‬ ‫רמה‬ ‫על‬ ‫ומדווחים‬ ‫ניכרים‬ ‫עומסים‬ ‫לפני‬ .‫מדיטציה‬ ‫בקורס‬ ‫להשתתף‬ ‫הוצע‬ ‫בחברה‬ ‫לעובדים‬ ‫לאחר‬ .EEG ‫לבדיקת‬ ‫הנרשמים‬ ‫כל‬ ‫הוזמנו‬ ‫הקורס‬ ‫תחילת‬ ‫ביקורת‬ ‫ולקבוצת‬ ‫ניסוי‬ ‫לקבוצת‬ ‫המשתתפים‬ ‫חולקו‬ ‫מכן‬ ‫שכלל‬ ‫קורס‬ ‫הועבר‬ .‫רנדומלי‬ ‫באופן‬ (‫המתנה‬ ‫)רשימת‬ ‫שבו‬ ‫שלם‬ ‫ליום‬ ‫ויציאה‬ ‫שלוש‬ -‫שעתיים‬ ‫של‬ ‫מפגשים‬ ‫שמונה‬ ‫של‬ ‫בסיומו‬ .‫שנלמדו‬ ‫מדיטציות‬ ‫של‬ ‫שונים‬ ‫סוגים‬ ‫מתרגלים‬ ‫על‬ ‫דיווחו‬ ‫המדיטציה‬ ‫בקורס‬ ‫שהשתתפו‬ ‫הנבדקים‬ ‫המחקר‬ ‫שבבדיקות‬ ‫למרות‬ ‫בנוסף‬ .‫שלהם‬ ‫הנפשי‬ ‫הלחץ‬ ‫ברמת‬ ‫ירידה‬ EEG ‫ה‬ ‫בנתוני‬ ‫מובהק‬ ‫סטטיסטי‬ ‫הבדל‬ ‫היה‬ ‫לא‬ ‫הראשוניות‬ ‫הקורס‬ ‫בסיום‬ ‫החוזרת‬ ‫בבדיקה‬ ,‫הקבוצות‬ ‫שתי‬ ‫נבדקי‬ ‫של‬ ‫השמאלית‬ ‫האונה‬ ‫בפעילות‬ ‫משמעותית‬ ‫עלייה‬ ‫שהיתה‬ ‫נמצא‬ ‫ככל‬ .‫מדיטציה‬ ‫שתירגלה‬ ‫הקבוצה‬ ‫חברי‬ ‫אצל‬ ‫הקדמית‬ ‫אנשים‬ ‫אותם‬ ‫נטו‬ ‫כך‬ ‫יותר‬ ‫חזקה‬ ‫היתה‬ ‫שמאלה‬ ‫שהנטייה‬ ‫הממצא‬ .‫יום‬ ‫ביום‬ ‫יותר‬ ‫חיוביים‬ ‫רגשות‬ ‫על‬ ‫גם‬ ‫לדווח‬ ‫החיסונית‬ ‫שהתגובה‬ ‫הינו‬ ‫ביותר‬ ‫מרשים‬ ‫שהינו‬ ‫האחרון‬ ‫אצל‬ ‫מאשר‬ ‫יותר‬ ‫חזקה‬ ‫היתה‬ ‫המדיטציה‬ ‫קבוצת‬ ‫חברי‬ ‫אצל‬ .‫מחוזקת‬ ‫חיסונית‬ ‫מערכת‬ ‫כלומר‬ – ‫הבקרה‬ ‫קבוצת‬ ‫אנשי‬ ‫סרטן,בעיות‬ ,‫דכאון‬ ,‫חרדה‬ ‫במצבי‬ ‫גם‬ ‫נבדקה‬ ‫השיטה‬ ‫יעילות‬ .‫ועוד‬ ‫פסיכוסומאטיות‬ ,‫המוח‬ ‫את‬ ‫לעצב‬ ‫הנפש‬ ‫של‬ ‫היכולת‬ ‫כולל‬ "‫"נוירופלסטיות‬ ‫דווידסון‬ ‫וריצ'רד‬ ‫שוורץ‬ ‫ג'פרי‬ .‫מרגש‬ ‫מחקר‬ ‫תחום‬ ‫הוא‬ (‫הנוירופידבק‬ ‫בתחום‬ ‫ממחקריו‬ ‫מאיתנו‬ ‫לרבים‬ ‫)המוכר‬ ‫תפקודי‬ ‫את‬ ‫לשנות‬ ‫עשוי‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגול‬ ‫כיצד‬ ‫חוקרים‬ ‫הראו‬ ‫שבועות‬ 8 ‫במשך‬ ‫מדיטציה‬ ‫אימון‬ ‫שעברו‬ ‫אנשים‬ .‫המוח‬ ‫מנוחה‬ ‫בעת‬ ‫המוח‬ ‫של‬ ‫השמאלית‬ ‫החזית‬ ‫בקדמת‬ ‫פעילות‬ ‫בעקבות‬ ‫במוח‬ ‫שינויים‬ ‫מצא‬ ‫שוורץ‬ .‫רגשי‬ ‫לאתגר‬ ‫ובתגובה‬ ‫עם‬ ‫אנשים‬ ‫אצל‬ ‫מבוססי-קשיבות‬ ‫קוגניטיביים‬ ‫טיפולים‬ ‫שנגרמו‬ ‫לאלו‬ ‫דומים‬ ‫היו‬ ‫אשר‬ ‫אובססיבית-כפייתית‬ ‫הפרעה‬ .‫פסיכיאטריות‬ ‫מתרופות‬ (1999) ‫ליבט‬ ‫בנג'מין‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫שנערך‬ ‫המוח‬ ‫על‬ ‫מרתק‬ ‫מחקר‬ ‫לגבי‬ ‫גילו‬ ‫רבים‬ ‫שמודטים‬ ‫מה‬ ‫את‬ ‫מחקרית‬ ‫בצורה‬ ‫הראה‬ ‫לאחר‬‫לפעול‬‫לכוונה‬‫מודעים‬ ‫נעשים‬‫שאנשים‬–"‫חופשי‬‫"רצון‬ ‫עצמו‬ ‫את‬ ‫הכין‬ ‫שהמוח‬ (‫דיוק‬ ‫ליתר‬ ,‫השניה‬ ‫אלפיות‬ 400-350) ‫במילים‬ .‫מוטורית‬ ‫פעילות‬ (‫השניה‬ ‫אלפיות‬ 200) ‫ולפני‬ ‫לפעול‬ ‫הכוונה‬ ‫אולם‬ ,‫פעולה‬ ‫על‬ "‫וטו‬ ‫ל"הטיל‬ ‫יכולים‬ ‫אנו‬ ,‫אחרות‬ !‫לה‬ ‫מודעים‬ ‫נעשים‬ ‫שאנו‬ ‫לפני‬ ‫במוח‬ ‫מתפתחת‬ ‫לפעול‬ ‫שלנו‬ ‫מצביע‬ ,‫נוירו-פלסטיות‬ ‫על‬ ‫מחקרים‬ ‫לצד‬ ,‫זה‬ ‫מסוג‬ ‫מחקר‬ ‫באמצעות‬ ‫עצמו‬ ‫המוח‬ ‫את‬ ‫לשנות‬ ‫יכולים‬ ‫שאנו‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫על‬ ‫יותר‬ ‫טוב‬ ‫לשלוט‬ ‫אפשרות‬ ‫יש‬ ‫ושלאדם‬ ,‫קשיבות‬ ‫תרגול‬
• 3.
  3 .‫המוח‬ ‫לפעילות‬ ‫המודעות‬‫הגברת‬ ‫באמצעות‬ ‫התנהגותו‬ ‫קשיבות‬ ‫על‬ ‫המבוססת‬ ‫פסיכותרפיה‬ ‫קוגניטיבית-התנהגותית‬ ‫בתרפיה‬ ‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫שילובה‬ -‫רבי‬ ‫טיפול‬ ‫ולנוהלי‬ ‫חדשים‬ ‫קשיבות‬ ‫לתרגילי‬ ‫הובילה‬ ‫מלמדים‬ ‫קשיבות‬ ‫על‬ ‫המבוססת‬ ‫בפסיכותרפיה‬ .‫מרכיבים‬ ‫מודעות‬ ‫כגון‬ ,‫ספציפיים‬ ‫קשיבות‬ ‫כישורי‬ ‫המטופלים‬ ‫את‬ ‫בתשומת‬ ‫לשליטה‬ ‫אחרות‬ ‫ודרכים‬ ,‫מודעת‬ ‫אכילה‬ ,‫לנשימה‬ ‫פסיכולוגים‬ ‫מעודד‬ ‫הטיפוליים‬ ‫הפרוטוקולים‬ ‫ריבוי‬ .‫הלב‬ ‫מיישמים‬ ‫אינם‬ ‫הם‬ ‫אם‬ ‫גם‬ ,‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫בטכניקות‬ ‫להתנסות‬ .‫במלואו‬ ‫הפרוטוקול‬ ‫את‬ ‫מרכיבים‬ ‫רבות‬ ‫טיפול‬ ‫תוכניות‬ ‫מכוונת‬ ‫בצורה‬ ‫המנסות‬ ‫העיקריות‬ ‫הטיפול‬ ‫תוכניות‬ ‫ארבעת‬ MindfulnessBasedStressReduction–‫הן‬‫קשיבות‬‫ללמד‬ -MBSR; Mindfulness Based Cognitive Therapy- ‫וטיפול‬ ;MBCT; Dialectical Behavior Therapy-DBT Commitment and Acceptance ‫ומחויבות‬ ‫בהשלמה‬ .‫אמפירי‬ ‫תוקף‬ ‫יש‬ ‫הללו‬ ‫התוכניות‬ ‫לכל‬ .Therapy ‫האוכלוסיות‬ ‫של‬ ‫במונחים‬ ‫שונה‬ ‫מקור‬ ‫יש‬ ‫תוכנית‬ ‫לכל‬ ‫היא‬ MBSR ,‫לדוגמא‬ .‫התיאורטית‬ ‫וההשראה‬ ‫המטופלות‬ ‫בחולים‬ ‫לטיפול‬ ,Jon Kabbat-Zinn ‫ידי‬ ‫על‬ ‫שפותחה‬ ‫תוכנית‬ MBCT ,‫אוניברסיטאי‬ ‫חולים‬ ‫בבית‬ ‫כרוניות‬ ‫מחלות‬ ‫עם‬ ‫במודל‬ ‫שימוש‬ ‫תוך‬ ‫כרוני‬ ‫דיכאון‬ ‫על‬ ‫להקל‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫פותחה‬ ‫הפרעת‬ ‫עם‬ ‫לחולים‬ ‫לסייע‬ ‫כדי‬ ‫הגו‬ DBT -‫ה‬ ‫את‬ ,MBSR -‫ה‬ ‫ואילו‬ ,‫רגשותיהם‬ ‫על‬ ‫בשליטה‬ ‫המתקשים‬ ‫גבולית‬ ‫אישיות‬ ‫שהיא‬ ‫מכיוון‬ ‫התנהגויות‬ ‫של‬ ‫ניתוח‬ ‫מתוך‬ ‫עלתה‬ ACT ‫בשפות‬ ‫ולשימוש‬ ‫קונטקסטואלית‬ ‫עולם‬ ‫להשקפת‬ ‫קשורה‬ ‫שהושפעו‬ ‫תוכניות‬ ‫הן‬ DBT -‫ו‬ ,MBSR, MBCT -‫ה‬ . ‫בנויות‬ MBCT -‫ו‬ MBSR -‫ש‬ ‫אף‬ ‫על‬ .‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫ממדיטציה‬ ACT -‫ו‬ DBT -‫ש‬ ‫הרי‬ ,‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫המרכזי‬ ‫לרעיון‬ ‫מסביב‬ ‫דרגת‬ ,‫בפועל‬ .‫קשיבות‬ ‫של‬ ‫משמעותי‬ ‫מרכיב‬ ‫הן‬ ‫אף‬ ‫כוללות‬ ‫המטופל‬ ‫באדם‬ ‫יותר‬ ‫תלויה‬ ‫להיות‬ ‫עשויה‬ ‫בטיפול‬ ‫הקשיבות‬ .‫בתוכנית‬ ‫מאשר‬ ;‫קבוצתי‬ ‫בפורמט‬ ‫נערכות‬ MBCT -‫וה‬ MBSR -‫ה‬ ‫תוכנית‬ ‫שעתיים‬ ‫נמשכת‬ ‫פגישה‬ ‫כל‬ ‫כאשר‬ ‫שבועות‬ ‫שמונה‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬ ‫הנמשך‬ ‫אינטנסיבי‬ ‫קשיבות‬ ‫מפגש‬ ‫מוסיפה‬ MBSR -‫ה‬ .‫וחצי‬ ‫תרפיה‬ ‫בעיקרה‬ ‫היא‬ DBT -‫ה‬ .‫התוכנית‬ ‫בסוף‬ ‫שלם‬ ‫יום‬ ‫בין‬ ‫טלפוני‬ ‫קשר‬ ‫של‬ ‫ספציפיים‬ ‫סוגים‬ ‫עם‬ ,‫שבועית‬ ‫אישית‬ .‫הדרכה‬ ‫קבוצות‬ ‫של‬ ‫שבועיות‬ ‫פגישות‬ ‫גם‬ ‫כמו‬ ,‫המפגשים‬ ‫קבוע‬ ‫באופן‬ ‫משתתפים‬ DBT ‫של‬ ‫הקליניים‬ ‫המטפלים‬ ‫בשיטה‬ ‫הדדית‬ ‫תמיכה‬ ‫לקבלת‬ ‫מטפלים‬ ‫של‬ ‫ייעוץ‬ ‫בקבוצות‬ ‫או‬ ‫קבוצה‬ ‫של‬ ‫בפורמט‬ ‫ליישם‬ ‫ניתן‬ ACT -‫ה‬ ‫תוכנית‬ ‫את‬ .‫זו‬ ‫כוללות‬ ‫המרכיבים‬ ‫רבות‬ ‫הטיפול‬ ‫תוכניות‬ ‫כל‬ .‫אישית‬ ‫פגישה‬ 45 ‫קשיבות‬ ‫לתרגל‬ ‫יש‬ MBSR -‫ה‬ ‫במסגרת‬ .‫בית‬ ‫שיעורי‬ ‫רחב‬ ‫מגוון‬ ‫יש‬ ‫תוכנית‬ ‫לכל‬ .‫בשבוע‬ ‫ימים‬ 6 ,‫יום‬ ‫כל‬ ‫דקות‬ ‫מאפיין‬ ‫במיוחד‬ ,‫קשיבות‬ ‫לעידוד‬ ‫מעניינות‬ ‫מיומנויות‬ ‫של‬ .‫בקשיבות‬ ‫הקיים‬ ‫ההשלמה‬ ‫על‬ ‫המבוססת‬ ‫לחץ‬ ‫הפחתת‬ MBSR - ‫קשיבות‬ ‫מיועדות‬ MBSR -‫ה‬ ‫בתוכנית‬ ‫הנלמדות‬ ‫המיומנויות‬ ‫כל‬ ‫לא‬ ‫טיפול‬ ‫גורמי‬ ‫גם‬ ‫ייתכנו‬ .‫קשיבות‬ ‫לטיפוח‬ ‫ספציפי‬ ‫באופן‬ ‫של‬ ‫התמקדותה‬ ‫אולם‬ ,‫קבוצתית‬ ‫תמיכה‬ ‫כגון‬ ,‫ספציפיים‬ ‫העיקריים‬ ‫התרגולים‬ .‫ייחודית‬ ‫הינה‬ ‫בקשיבות‬ ‫התוכנית‬ ‫קשיבות‬ ‫)מדיטציית‬ ‫ישיבה‬ ‫מדיטציית‬ ‫כוללים‬ ‫הנלמדים‬ ‫סקירת‬ ‫של‬ ‫מדיטציה‬ ‫כוללת‬ ‫גם‬ ‫התוכנית‬ .‫ויוגה‬ (‫פורמלית‬ ‫בתחושות‬ ‫ומבחינים‬ ‫שוכבים‬ ‫המטופלים‬ ‫שבה‬ ,‫הגוף‬ ‫עמידה‬ ,‫הליכה‬ ‫כולל‬ ,‫היומיום‬ ‫בחיי‬ ‫וקשיבות‬ ,‫הגוף‬ ‫לאורך‬ .‫ואכילה‬ ‫על‬ ‫המבוסס‬ ‫קוגניטיבי‬ ‫טיפול‬ MBCT - ‫קשיבות‬ ‫הקשיבות‬ ‫תרגולי‬ ‫את‬ ‫המלמדת‬ ‫טיפול‬ ‫שיטת‬ ‫היא‬ MBCT -‫ה‬ ‫המיומנות‬ ‫כאשר‬ ,‫היוגה‬ ‫ללא‬ ,MBSR -‫ה‬ ‫תוכנית‬ ‫של‬ -‫ה‬ ‫תוכנית‬ ."‫הדקות‬ ‫שלוש‬ ‫בן‬ ‫הנשימה‬ ‫"מרווח‬ ‫היא‬ ‫העיקרית‬ .‫והרגשות‬ ‫המחשבות‬ ‫לגילוי‬ ‫קוגניטיבי‬ ‫טיפול‬ ‫כוללת‬ MBCT ‫לראות‬ ‫לומדים‬ ‫שבו‬ ‫החלק‬ ‫הוא‬ MBCT -‫ב‬ ‫הקשיבות‬ ‫היבט‬ ‫לבוא‬ ‫להן‬ ‫לתת‬ ‫יכולים‬ ‫ושאנו‬ "‫עובדות‬ ‫אינן‬ ‫ש"מחשבות‬ ‫בשיטה‬ ‫שעושים‬ ‫כפי‬ ,‫בהן‬ ‫ולהיאבק‬ ‫לנסות‬ ‫במקום‬ ,‫וללכת‬ .CBT ‫של‬ ‫המסורתית‬ DBT- ‫בהתנהגות‬ ‫דיאלקטי‬ ‫טיפול‬ ‫כמיומנויות‬ ‫נחשבות‬ (1 ‫)מודול‬ DBT -‫ב‬ ‫הקשיבות‬ ‫מיומנויות‬ ‫יעילות‬ :‫האחרים‬ ‫המודולים‬ ‫בשלושת‬ ‫להצלחה‬ ‫בסיסיות‬ ‫מיומנויות‬ .‫למצוקה‬ ‫וסבילות‬ ,‫הרגשות‬ ‫ויסות‬ ,‫בין-אישית‬ ‫ונבדקות‬ ‫קבוצתיות‬ ‫פגישות‬ ‫שלושה‬ ‫במשך‬ ‫נלמדות‬ ‫קשיבות‬ -‫ב‬ ‫רבות‬ ‫מיומנויות‬ .‫חדשים‬ ‫מודולים‬ ‫מוצגים‬ ‫כאשר‬ ‫שוב‬ Thich Nhat ‫של‬ ‫והתרגולים‬ ‫הזן‬ ‫ממסורת‬ ‫נובעות‬ DBT ‫קשיבות‬ ‫לתרגול‬ ‫הקשורות‬ ‫מיומנויות‬ .(Hanh (1976 ;‫הנשימה‬ ‫את‬ ‫לספור‬ :‫כוללות‬ ‫המודולים‬ ‫ארבעת‬ ‫במסגרת‬ ;‫עכשווית‬ ‫בפעילות‬ ‫קשיבות‬ ‫למקד‬ ;‫שלו‬ ‫חיוך‬ ‫חצי‬ ‫לאמץ‬ ‫"מוח‬ ‫)תרגול‬ ‫ולצאת‬ ‫להיכנס‬ ‫לרגשות‬ ‫לתת‬ ;‫רגשות‬ ‫לתייג‬ ;‫פעם‬ ‫בכל‬ ‫אחד‬ ‫דבר‬ ‫לעשות‬ ;‫שיפוט‬ ‫חוסר‬ ‫לתרגל‬ ;("‫טפלון‬ ‫הוא‬ ‫שהמוח‬ ‫ולדמיין‬ ;‫הרגשות‬ ‫של‬ ‫רדיקלית‬ ‫השלמה‬ ‫לתרגל‬ ‫כמו‬ ‫בו‬ ‫חולפות‬ ‫והרגשות‬ ‫והמחשבות‬ ,‫גדולים‬ ‫שמיים‬ ‫כמו‬ ‫למטופלים‬ ‫לעזור‬ ‫מיועדת‬ ‫הזו‬ ‫הטיפולית‬ ‫השיטה‬ .‫עננים‬ ,‫אישיים‬ ‫בין‬ ‫בקשרים‬ ‫במיוחד‬ ,‫יותר‬ ‫מוצלחים‬ ‫חיים‬ ‫לחיות‬ .‫בעיותיהם‬ ‫אף‬ ‫על‬ ACT – ‫ומחויבות‬ ‫בהשלמה‬ ‫טיפול‬ ‫אחת‬‫וכל‬,‫לתרגל‬‫שניתן‬ACT‫מיומנויות‬100-‫מ‬‫יותר‬‫קיימות‬ "‫מה"טכניקות‬ ‫רבות‬ .‫אישי‬ ‫באופן‬ ‫למטופל‬ ‫מותאמת‬ ‫מהן‬ ‫האזיקים‬ ‫"מטפורת‬ ‫כגון‬ ,‫לימוד‬ ‫מטפורות‬ ‫הן‬ ACT ‫של‬ .‫יותר‬ ‫ילחצו‬ ‫הן‬ ,‫יותר‬ ‫חזק‬ ‫שתמשוך‬ ‫ככל‬ :"‫הסינית‬ ‫יצירתי‬ ‫ישע‬ ‫חוסר‬ (1) :‫הם‬ ACT ‫של‬ ‫העיקריים‬ ‫המרכיבים‬ ‫קוגניטיבי‬ ‫פיזור‬ ,(‫יותר‬ ‫טוב‬ ‫להרגיש‬ ‫במאמץ‬ ‫התועלת‬ ‫)חוסר‬ ‫נותנים‬ ‫שאנו‬ ‫הפירושים‬ ‫ולא‬ ,‫מחשבות‬ ‫רק‬ ‫הן‬ ‫)מחשבותינו‬ (4) ,(‫שהיא‬ ‫מה‬ ‫להיות‬ ‫לחוויה‬ ‫)לאפשר‬ ‫השלמה‬ (3) ,(‫להן‬ (5) -‫ו‬ ,(‫המחשבות‬ ‫על‬ ‫המתבונן‬ ‫עם‬ ‫)להזדהות‬ ‫כהקשר‬ ‫העצמי‬ ‫להם‬ ‫שמעניק‬ ‫למה‬ ‫מחדש‬ ‫חיינו‬ ‫את‬ ‫)להקדיש‬ ‫ערך‬ ‫להעניק‬ .‫הללו‬ ‫למרכיבים‬ ‫מקבילות‬ ACT ‫של‬ ‫הטכניקות‬ .(‫משמעות‬ ‫אמירת‬ ‫את‬ ‫כוללים‬ ‫קשיבות‬ ‫המפתחים‬ ‫ניסיוניים‬ ‫תרגילים‬ :‫כגון‬ ,‫המחשבות‬ ‫זמירת‬ ‫או‬ ,‫לאט‬ ‫מאוד‬ ,‫מאוד‬ ‫המחשבות‬ ;"!‫טיפש‬ ‫"אני‬ ‫במקום‬ ,(‫טיפש‬ ‫)אני‬ ....‫ש‬ ‫מחשבה‬ ‫לי‬ ‫"יש‬ ;‫בתיק‬ ‫אותם‬ ‫ולשאת‬ ‫כרטיסים‬ ‫על‬ ‫קשות‬ ‫מחשבות‬ ‫לכתוב‬ ‫השלמה‬ ‫תרגילי‬ .‫שקורה‬ ‫למה‬ ‫לב‬ ‫ולשים‬ ‫שונה‬ ‫משהו‬ ‫ולעשות‬ ,‫יכול‬ ‫שאני‬ ‫מה‬ ‫את‬ ‫)"לשנות‬ "‫השלווה‬ ‫"תפילת‬ ‫את‬ ‫כוללים‬ ‫אירועים‬ ‫ביומן‬ ‫לכתוב‬ ;("‫לשנות‬ ‫יכול‬ ‫שאיני‬ ‫מה‬ ‫את‬ ‫לקבל‬ ‫לחוויה‬ ‫ולתת‬ ,‫אחר‬ ‫אדם‬ ‫עם‬ ‫פנים‬ ‫מול‬ ‫פנים‬ ‫לשבת‬ ;‫כואבים‬
• 4.
  4 ‫לחוויה‬ ‫לתת‬ ‫הוא‬ACT ‫של‬ ‫המרכזי‬ ‫האלמנט‬ .‫לקרות‬ ‫פשוט‬ .‫משמעות‬ ‫מלאי‬ ‫חיים‬ ‫אחר‬ ‫חיפוש‬ ‫תוך‬ ‫וללכת‬ ‫לבוא‬ ‫מידת‬ ‫ואת‬ ,‫הטיפול‬ ‫תוכניות‬ ‫ארבעת‬ ‫את‬ ‫לבדוק‬ ‫יכול‬ ‫המטפל‬ ‫תוכנית‬ ,‫לדוגמא‬ .‫ספציפיים‬ ‫ומצבים‬ ‫למטופלים‬ ‫התאמתן‬ ‫לטיפול‬ ‫ביותר‬ ‫החזקה‬ ‫הגישה‬ ‫להיות‬ ‫עשויה‬ DBT -‫ה‬ .‫להתעמת‬ ‫המרבים‬ ‫בזוגות‬ ‫או‬ ‫עצמי‬ ‫הרס‬ ‫של‬ ‫בהתנהגות‬ ‫בטיפול‬ ‫במיוחד‬ ‫יעילה‬ ‫להיות‬ ‫עשויה‬ MBSR -‫ה‬ ‫תוכנית‬ "‫לחיים‬ ‫ה"ערך‬ ‫מרכיב‬ ‫עם‬ ,ACT -‫ה‬ ‫תוכנית‬ .‫לחץ‬ ‫בהפרעות‬ ‫המנסים‬ ‫למטופלים‬ ‫ייחודי‬ ‫באופן‬ ‫לעזור‬ ‫עשויה‬ ,‫שלה‬ ‫תהליכים‬ ,‫דומה‬ ‫באופן‬ .‫שונות‬ ‫התמכרויות‬ ‫על‬ ‫להתגבר‬ ‫עשויים‬ ‫הקשיבות‬ ‫תרגול‬ ‫במסגרת‬ ‫שונים‬ ‫פסיכולוגיים‬ ‫תרגול‬ .‫לאחרים‬ ‫מאשר‬ ‫מסוימים‬ ‫למצבים‬ ‫יותר‬ ‫להתאים‬ ‫הטובה‬ ‫השיטה‬ ‫להיות‬ ‫עשוי‬ "‫יחיד‬ ‫אובייקט‬ ‫על‬ ‫"התמקדות‬ ‫של‬ ‫במצבים‬ ‫מחשבות‬ ‫רצף‬ ‫לעצירת‬ ‫מטופלים‬ ‫עבור‬ ‫ביותר‬ ‫במדיטציה‬ "‫המודעות‬ ‫שדה‬ ‫"פתיחת‬ ,‫ופאניקה‬ ‫דיכאון‬ ‫כאבים‬ ‫עם‬ ‫מטופלים‬ ‫של‬ ‫חייהם‬ ‫את‬ ‫ולהעשיר‬ ‫להרחיב‬ ‫עשויה‬ ‫הקשיבות‬ ‫בתרגול‬ "‫עצמית‬ ‫"קבלה‬ ‫של‬ ‫והמרכיב‬ ,‫כרוניים‬ ‫ממשפחת‬ ‫הנובעות‬ ‫ההרסניות‬ ‫ההשפעות‬ ‫את‬ ‫לבטל‬ ‫עשוי‬ ‫למחקר‬ ‫פורה‬ ‫בסיס‬ ‫מהוות‬ ‫אלו‬ ‫שאלות‬ .‫המטופל‬ ‫של‬ ‫המקור‬ .‫עתידי‬ ‫שונות‬ ‫בהפרעות‬ ‫בטיפול‬ ‫קשיבות‬ ‫לקשיבות‬ ‫ביותר‬ ‫הטובה‬ ‫הדוגמא‬ :‫טראומה‬ ‫עם‬ ‫עבודה‬ ‫טראומה‬ ‫שחוו‬ ‫אנשים‬ ‫עם‬ ‫השלמה‬ ‫על‬ ‫המבוססים‬ ‫וטיפולים‬ ‫הוא‬ DBT -‫ה‬ .DBT – ‫בהתנהגות‬ ‫דיאלקטי‬ ‫טיפול‬ ‫היא‬ ,‫גבולית‬ ‫אישיות‬ ‫הפרעת‬ ‫עם‬ ‫במטופלים‬ ‫הסטנדרטי‬ ‫הטיפול‬ ‫המודולים‬ ‫שני‬ .‫טראומה‬ ‫של‬ ‫היסטוריה‬ ‫יש‬ ‫מהם‬ ‫שלרבים‬ ‫טכניקות‬ :‫השלמה‬ ‫על‬ ‫מבוססים‬ ‫לינהן‬ ‫של‬ DBT -‫ה‬ ‫בתוכנית‬ ‫בחוויה‬ ‫ומשתתף‬ ,‫מתאר‬ ,‫מתבונן‬ ‫המטופל‬ ‫שבהם‬ ,‫קשיבות‬ ‫שבה‬ ,‫למצוקה‬ ‫ו-סבילות‬ ;‫רגע‬ ‫אחר‬ ‫רגע‬ ‫מבלי‬ ‫מצוקה‬ ‫לשאת‬ ‫המטופל‬ ‫את‬ ‫מלמדים‬ ‫לינהן‬ ‫אומר‬ ‫כפי‬ ‫או‬ .‫הנוחות‬ ‫חוסר‬ ‫על‬ ‫להגיב‬ ,‫נפש‬ ‫חולה‬ ‫כמו‬ ‫להרגיש‬ ‫יכול‬ ‫"אתה‬ :‫בהלצה‬ ‫כמו‬ ‫להתנהג‬ ‫צריך‬ ‫שאתה‬ ‫אומר‬ ‫זה‬ ‫אין‬ ‫אבל‬ ."‫נפש‬ ‫חולה‬ ‫במיומנות‬ ‫ליישם‬ ‫שיש‬ ‫טכניקה‬ ‫היא‬ ‫קשיבות‬ ‫הסובלים‬ ‫אנשים‬ ‫עם‬ ‫עובדים‬ ‫כאשר‬ ‫רבה‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫להסב‬ ‫מתי‬ .‫מטראומה‬ ‫טראומטיים‬ ‫מזיכרונות‬ ‫הרחק‬ ‫או‬ ‫כלפי‬ ‫של‬ ‫מיומנות‬ ‫זוהי‬ – ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫ויסות‬ – ‫הרגע‬ ‫של‬ ‫הצרכים‬ ‫על‬ ‫המבוססת‬ ,‫חוכמה‬ ‫יציבות‬‫את‬‫להעריך‬‫הוא‬‫האצבע‬‫חוק‬.‫הנוכחי‬ ‫לחוות‬ ‫יכול‬ ‫המטופל‬ ‫"האם‬ :‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫הבנה‬ "?‫אותו‬ ‫יכריע‬ ‫שהכאב‬ ‫מבלי‬ ‫הכאב‬ ‫את‬ ‫לרפא‬ ‫מספיקה‬ ‫אינה‬ ‫לבדה‬ ‫אינטלקטואלית‬ ‫קשובה‬ ‫מודעות‬ ‫אולם‬ ,‫בגוף-נפש‬ ‫טראומה‬ ,‫מתגובה‬ ‫הימנעות‬ ‫ללא‬ ,‫הגוף‬ ‫של‬ ‫לחוויה‬ ‫קולק‬ ‫דר‬ ‫ואן‬ ‫בסל‬ .‫יעילה‬ ‫להיות‬ ‫עשוייה‬ ‫מטראומה‬ ‫הסובלים‬ ‫שמטופלים‬ ‫אומר‬ ‫של‬ ‫המכוונת‬ ‫ליבו‬ ‫"תשומת‬ ‫ל‬ ‫זקוקים‬ ,‫הפיזיות‬ ‫לתחושות‬ ,‫הרוח‬ ‫למצבי‬ ‫המטפל‬ ‫צריך‬ ‫המטפל‬ .‫שלהם‬ ‫הפיזיים‬ ‫ולדחפים‬ ‫לו‬ ‫ולסייע‬ ,‫המטופל‬ ‫של‬ ‫משרתו‬ ‫להיות‬ ‫החוויה‬ ‫על‬ ‫ולסמוך‬ ,‫להתיידד‬ ,‫לחקור‬ ".‫שלו‬ ‫הפנימית‬ ‫או‬ ‫להגביר‬ ‫יכולה‬ ‫טראומטית‬ ‫לחוויה‬ ‫מודעות‬ ‫הכנסת‬ ‫מצביעים‬ ‫לאחרונה‬ ‫שנערכו‬ ‫מחקרים‬ .‫הסבל‬ ‫את‬ ‫להפחית‬ ‫להזיק‬ ‫עלולה‬ ‫בנושא‬ ‫חקירה‬ ‫בפני‬ ‫האדם‬ ‫שחשיפת‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫"לתפוס‬ ‫צריכים‬ ‫הראשוני‬ ‫שבשלב‬ ‫אנשים‬ ‫שישנם‬ ‫משום‬ ,‫לו‬ ‫חוקרים‬ ‫מספר‬ ,‫בנוסף‬ .‫טראומטיים‬ ‫מאירועים‬ "‫מרחק‬ ‫דיכאון‬ ‫התקפי‬ ‫שני‬ ‫שחוו‬ ‫דיכאון‬ ‫עם‬ ‫מטופלים‬ ‫שקבוצת‬ ‫מצאו‬ ‫יותר‬ ‫כרוניים‬ ‫מטופלים‬ ‫מאשר‬ ‫יותר‬ ‫גדולה‬ ‫מעט‬ ‫נטייה‬ ‫הראו‬ -‫ש‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫המצביע‬ ‫דבר‬ ,‫בקשיבות‬ ‫טיפול‬ ‫לאחר‬ ‫להתדרדר‬ ‫להתמודד‬ ‫הללו‬ ‫המסוימים‬ ‫למטופלים‬ ‫סייעה‬ ‫לא‬ MBCT ‫התייחס‬ ‫לא‬ ‫זה‬ ‫שמחקר‬ ‫אף‬ ‫על‬ .‫מלחיצים‬ ‫אירועים‬ ‫עם‬ ‫אינה‬ ‫אחת‬ ‫ששיטה‬ ‫למסקנה‬ ‫מוביל‬ ‫הוא‬ ,‫הטראומה‬ ‫לנושא‬ .‫הכול‬ ‫המרפאת‬ ‫תרופה‬ ‫להוות‬ ‫יכולה‬ ‫טכניקת‬ ‫של‬ ‫ביישומה‬ ‫קליני‬ ‫דעת‬ ‫שיקול‬ ‫להפעיל‬ ‫צורך‬ ‫יש‬ .‫חשובים‬ ‫אלמנטים‬ ‫הם‬ ‫והבטיחות‬ ‫התזמון‬ .‫הקשיבות‬ ‫טראומטיים‬ ‫בזיכרונות‬ ‫מוצפת‬ ‫שלנו‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫כאשר‬ ‫בשלב‬ .‫מיעילותו‬ ‫מאבד‬ ‫הקשיבות‬ ‫תרגול‬ ,‫מתערערת‬ ‫ולכן‬ ,‫מהטראומה‬ ‫הרחק‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫להוביל‬ ‫עדיף‬ ,‫הראשון‬ ‫יש‬ ,‫מסוימים‬ ‫במקרים‬ .‫שוב‬ ‫לנסות‬ ‫ואז‬ ,‫מתייצבת‬ ‫שהיא‬ ‫עד‬ ‫יכולת‬ ‫לבנות‬ ‫למטופל‬ ‫העוזרת‬ ‫תומכת‬ ‫בפסיכותרפיה‬ ‫צורך‬ ‫לתרגול‬ ‫מקדים‬ ‫כשלב‬ ,‫יותר‬ ‫חזק‬ ‫עצמי‬ ‫וערך‬ ‫התמודדות‬ .‫קשיבות‬ ‫חיצונית‬‫חושית‬‫מודעות‬,‫חזקים‬‫רגשות‬‫עם‬‫מתמודדים‬‫כאשר‬ ‫פחות‬ ‫ולהיות‬ ‫שלנו‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫לרכז‬ ‫יעילה‬ ‫דרך‬ ‫היא‬ ‫פיגור‬ ‫עם‬ ‫ואגרסיבי‬ ‫מבוגר‬ ‫אדם‬ ,‫לדוגמא‬ .‫ברגשות‬ ‫מוצף‬ ‫לכעס‬ ‫הגורם‬ ‫ממצב‬ ‫ליבו‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫להעביר‬ ‫למד‬ ‫שכלי‬ ‫אל‬ ‫אותו‬ ‫החזיר‬ ‫דבר‬ ‫של‬ ‫בסופו‬ ‫אשר‬ ‫תרגול‬ ,‫רגליו‬ ‫לכפות‬ ‫רוח‬ ‫או‬ ‫לרגלנו‬ ‫מתחת‬ ‫מוצקה‬ ‫קרקע‬ ‫של‬ ‫תחושה‬ .‫הקהילה‬ .‫הנוכחי‬ ‫לרגע‬ ‫אותנו‬ ‫להחזיר‬ ‫יכולים‬ ‫בעורפנו‬ ‫קרירה‬ ‫לזיכרונות‬ ‫יותר‬ ‫קרוב‬ ‫מטופלים‬ ‫מביא‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬ ‫פנימי‬ ‫מיקוד‬ ‫מטופל‬ ‫אצל‬ ‫העוררות‬ ‫ברמות‬ ‫פתאומית‬ ‫בעלייה‬ ‫להבחין‬ ‫ניתן‬ ‫זו‬ ‫בדוגמא‬ 27 ‫בן‬ ,‫המטופל‬ .‫גופנית‬ ‫סריקה‬ ‫מדיטציית‬ ‫תירגול‬ ‫בעת‬ ‫פוסט-טראומטי‬ ‫הסריקה‬ ‫את‬ ‫התחלנו‬ ‫התירגול‬ ‫בעת‬ .‫בצוארו‬ ‫מרסיס‬ ‫שנים‬ 7 ‫לפני‬ ‫נפגע‬ ‫וכשהגענו‬ ‫לסנטר‬ ‫ללסת‬ ‫לאף‬ ,‫לגבות,לעיניים‬ ‫עברנו‬ ‫משם‬ ,‫המצח‬ ‫באיזור‬ .‫העוררות‬ ‫ברמות‬ ‫לירידה‬ ‫עד‬ ‫דקות‬ ‫כשתי‬ ‫שם‬ ‫שהינו‬ .‫העלייה‬ ‫נצפתה‬ ‫לצואר‬ .‫מילולי‬ ‫באופן‬ ‫עובדה‬ ‫והחוייה‬ ‫התירגול‬ ‫הופסק‬ ‫משותפת‬ ‫בהחלטה‬
• 5.
  5 ‫כאשר‬ ‫בשלבים‬ ‫זאת‬‫לתרגל‬ ‫ניתן‬ .‫טראומטיים‬ ‫ורגשות‬ ‫מודעות‬ ‫תוך‬ ‫להתייחס‬ ‫להיות‬ ‫יכול‬ ‫המטופל‬ .‫מוכן‬ ‫המטופל‬ ‫מאיימות‬ ‫שהן‬ ‫עד‬ ,‫בטראומה‬ ‫הקשורות‬ ‫פנימיות‬ ‫לחוויות‬ ‫להיות‬ ‫הופכת‬ ‫החוויה‬ ‫כאשר‬ .‫שלו‬ ‫הלב‬ ‫לתשומת‬ ‫להפריע‬ ‫או‬ ‫בנשימות‬ ‫מפלט‬ ‫למצוא‬ ‫יכול‬ ‫המטופל‬ ,‫מדי‬ ‫אינטנסיבית‬ ‫יכול‬ ‫הוא‬ ,‫במחשבות‬ ‫מוצף‬ ‫עדיין‬ ‫הוא‬ ‫אם‬ .‫בגוף‬ ‫נוח‬ ‫במקום‬ ‫תחושות‬ – ‫העולם‬ ‫עם‬ ‫הגוף‬ ‫גבולות‬ ‫על‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫למקד‬ .‫ביטחון‬ ‫תחושת‬ ‫למען‬ ‫קיימת‬ ‫חיצונית‬ ‫מודעות‬ .‫מגע‬ ‫של‬ ‫את‬ ‫להחזיר‬ ‫בעדינות‬ ‫יכול‬ ‫המטופל‬ ,‫חוזרת‬ ‫שהיציבות‬ ‫ברגע‬ ‫של‬ ‫פשוט‬ ‫תיוג‬ ‫לפעמים‬ .‫בפנים‬ ‫שקורה‬ ‫למה‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫מעניק‬ ("‫אינטנסיבי‬ ‫"פחד‬ ,"‫נוקשה‬ ‫"בטן‬ ,"‫חם‬ ‫)"עור‬ ‫חוויות‬ ‫המרפא‬ ‫הכוח‬ ‫את‬ ‫לאבד‬ ‫מבלי‬ ,‫הטראומטי‬ ‫מהחומר‬ ‫ריחוק‬ ‫יכול‬ ‫קשיבות‬ ‫בתרגילי‬ ‫המטפל‬ ‫פסיכולוג‬ .‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫של‬ ‫המופנית‬ ,‫ופתוחה‬ ‫ממוקדת‬ ‫מודעות‬ ‫עם‬ ‫גמיש‬ ‫באופן‬ ‫לעבוד‬ ‫זיכרונות‬ ‫עם‬ ‫חדשים‬ ‫יחסים‬ ‫ליצור‬ ‫כדי‬ ,‫החוצה‬ ‫וגם‬ ‫פנימה‬ ‫גם‬ .‫טראומטיים‬ ‫שלמדיטציה‬ ‫המיוחד‬ ‫המקרה‬ ‫פורמלית‬ ‫תרגילי‬ ‫לשלב‬ ‫יעדיפו‬ ‫הקליניים‬ ‫הפסיכולוגיים‬ ‫מרבית‬ ‫מאשר‬ ,‫בפסיכותרפיה‬ ‫פורמליים‬ ‫לא‬ ,‫יומיומיים‬ ‫קשיבות‬ ‫מטופלים‬ ‫עבור‬ ,‫זאת‬ ‫עם‬ ‫יחד‬ .‫פורמלית‬ ‫מדיטציה‬ ‫תרגול‬ ‫כתוספת‬ ‫לשמש‬ ‫יכולה‬ ‫פורמלית‬ ‫מדיטציה‬ ,‫מסוימים‬ ‫פסיכולוגית‬‫ספרות‬‫של‬‫גדולה‬ ‫כמות‬.‫לפסיכותרפיה‬‫שימושית‬ ‫שמדיטציה‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫מצביעה‬ ,70 -‫ה‬ ‫בשנות‬ ‫המתחילה‬ ,‫בנושא‬ ‫לויסות‬ ‫אוטונומית‬ ‫כאסטרטגיה‬ ‫יעילה‬ ‫בצורה‬ ‫לשמש‬ ‫יכולה‬ .‫עצמית‬ ‫מודעות‬ ‫לקידום‬ ‫או‬ ,‫עצמי‬ ‫מדיטציה‬ ?‫מדיטציה‬ ‫לעשות‬ ‫לעודד‬ ‫כדאי‬ ‫מטופלים‬ ‫איזה‬ ,‫הצער‬ ‫למרבה‬ .‫יעילה‬ ‫להיות‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫קבוע‬ ‫תרגול‬ ‫דורשת‬ ‫מתמידים‬ ‫אינם‬ ‫המטופלים‬ ‫מרבית‬ ‫שבקרב‬ ‫מצא‬ ‫דלמונט‬ ‫החוקר‬ .‫במדיטציה‬ ‫מדיטציית‬ ‫לתרגל‬ ‫שלמדו‬ ‫מטופלים‬ ,‫ביום‬ ‫פעמיים‬ ‫דקות‬ 20-10 ‫במשך‬ ‫ריכוז‬ .‫חודשים‬ 24 ‫לאחר‬ ‫הפסיקו‬ ‫מהם‬ 54% ‫נוירוטיים‬ ‫ופחות‬ ‫מוחצנים‬ ‫מטופלים‬ .‫להמשיך‬ ‫יותר‬ ‫גדולה‬ ‫נטייה‬ ‫בעלי‬ ‫היו‬ ‫לא‬ ‫מאשר‬ ‫יותר‬ ‫להתמיד‬ ‫נטו‬ ‫מטופלים‬ ‫שמצוקה‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫המצביע‬ ‫דבר‬ ,‫מטופלים‬ ‫את‬ ‫מגבירים‬ ‫לתועלת‬ ‫ציפייה‬ ‫או‬ ‫מדוע‬ ‫להסביר‬ ‫עשוי‬ ‫זה‬ ‫דבר‬ .‫המוטיבציה‬ ‫מכאבים‬ ‫הסובלים‬ ‫מהמטופלים‬ 75% ‫המשיכו‬ MBSR -‫ה‬ ‫בתוכנית‬ ‫כרוניים‬ .‫מכן‬ ‫לאחר‬ ‫שנים‬ ‫ארבע‬ ‫מדיטציה‬ ‫לתרגל‬ ‫את‬ ‫להעריך‬ ‫צריכים‬ ‫המטפלים‬ ,‫לפיכך‬ .‫המטופל‬ ‫של‬ ‫המוטיבציה‬ ‫הם‬ ‫להפסיק‬ ‫הרצון‬ ‫כך‬ ‫ובעקבות‬ ‫שעמום‬ ‫לתרגל‬ ‫כשמתחילים‬ ‫הנפוצים‬ ‫המכשולים‬ ‫מכשולים‬ ‫של‬ ‫עלייתם‬ ‫עם‬ .‫מדיטציה‬ ‫להפוך‬ ‫מתבקשים‬ ‫המטופלים‬ ,‫אלו‬ "‫להפסיק‬ ‫ה"רצון‬ ‫או‬ "‫ה"שעמום‬ ‫את‬ ‫באופן‬ .‫שלהם‬ ‫המודעות‬ ‫של‬ ‫לאובייקט‬ ‫את‬ ‫להפוך‬ ‫מסייע‬ ‫זה‬ ‫דבר‬ ,‫פרדוקסלי‬ ‫הוא‬ ‫נוסף‬ ‫מכשול‬ .‫יותר‬ ‫למעניין‬ ‫התרגול‬ ‫זה‬ ‫את‬ ‫עושה‬ ‫לא‬ ‫"אני‬ – ‫עצמי‬ ‫שיפוט‬ ‫להוות‬ ‫הוא‬ ‫גם‬ ‫יכול‬ ‫עצמי‬ ‫שיפוט‬ ."‫נכון‬ ‫ספירת‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫למשל‬ ,‫למודעות‬ ‫יעד‬ ‫במהלך‬ ‫מופיעות‬ ‫עצמי‬ ‫שיפוט‬ ‫של‬ ‫מחשבות‬ ‫שבהם‬ ‫הפעמים‬ .‫המדיטציה‬ ‫פורמלית‬ ‫מדיטציה‬ ‫שוקלים‬ ‫כאשר‬ ‫נוסף‬ ‫חשוב‬ ‫משתנה‬ .‫רגשית‬ ‫התמודדות‬ ‫יכולת‬ ‫או‬ ,‫האגו‬ ‫חוזק‬ ‫הוא‬ ‫מטופל‬ ‫עבור‬ ‫למטופלים‬ .‫שליליות‬ ‫להשפעות‬ ‫להוביל‬ ‫יכול‬ ‫מדיטציה‬ ‫תרגול‬ ,‫פוחתת‬ ‫שלהם‬ ‫הקוגניטיבית‬ ‫השליטה‬ ‫כאשר‬ ‫מצוקה‬ ‫החשים‬ ,‫לדוגמא‬ .‫פורמלית‬ ‫ישיבה‬ ‫מדיטציית‬ ‫לבצע‬ ‫מומלץ‬ ‫לא‬ ,‫גופניים‬ ‫זיכרונות‬ ‫כולל‬ ,‫מאיימים‬ ‫טראומטיים‬ ‫זיכרונות‬ .‫השטח‬ ‫פני‬ ‫אל‬ ‫לעלות‬ ‫עלולים‬ ‫להתקפי‬ ‫לגרום‬ ‫עלולים‬ ‫דפרסונליזציה‬ ‫של‬ ‫קלים‬ ‫מצבים‬ ‫שביצעו‬ ‫מאלה‬ 62.9% ,‫שפירו‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫שנערך‬ ‫במחקר‬ .‫חרדה‬ ‫שלילית‬ ‫השפעה‬ ‫על‬ ‫דיווחו‬ ‫ארוך‬ ‫לטווח‬ ‫קשיבות‬ ‫מדיטציית‬ ‫מצבים‬ ‫למעשה‬ ‫היו‬ ‫הללו‬ ‫מההשפעות‬ ‫רבות‬ .‫לפחות‬ ‫אחת‬ ,‫העיר‬ ‫לחיי‬ ‫יתר‬ ‫רגישות‬ ,‫רוגז‬ ‫כגון‬ ,‫צפויים‬ ‫שליליים‬ ‫נפשיים‬ ‫מתוך‬ ‫שניים‬ ,‫זאת‬ ‫עם‬ .‫שליליות‬ ‫אישיות‬ ‫לתכונות‬ ‫מודעות‬ ‫או‬ ‫שליליות‬ ‫השפעות‬ ‫על‬ ‫דיווחו‬ (7.4%) ‫שנבחנו‬ ‫האנשים‬ 27 ‫באופן‬ .‫קיצוני‬ ‫ורעד‬ ,‫בלבול‬ ,‫דיכאון‬ ‫כללו‬ ‫אלו‬ .‫עמוקות‬ ‫חיוביות‬ ‫השפעות‬ ‫על‬ ‫דיווחו‬ ‫במחקר‬ ‫מהמודטים‬ 88% ,‫מעניין‬ ‫האנשים‬ 13 ‫ובקרב‬ ,‫המנוחה‬ ‫שלב‬ ‫לפני‬ ‫המדיטציה‬ ‫של‬ ‫השפעות‬ ‫ציינו‬ (92%) 21 ,‫חודשים‬ ‫שלושה‬ ‫של‬ ‫מעקב‬ ‫שסיימו‬ .‫חיוביות‬ ‫להבחין‬ ‫למטופל‬ ‫לסייע‬ ‫יכול‬ ‫למדיטציה‬ ‫מוכשר‬ ‫מורה‬ ‫עשוי‬ ‫אשר‬ ,‫העצמי‬ ‫תחושת‬ ‫וריסוק‬ ‫זמני‬ ‫נוחות‬ ‫חוסר‬ ‫בין‬ ‫חלק‬ .‫הזיות‬ ‫או‬ ‫אימה‬ ,‫גדלות‬ ,‫ניתוק‬ ‫בתחושת‬ ‫להתבטא‬ ‫כדי‬ ‫מדיטציה‬ ‫ליותר‬ ‫זקוקים‬ ‫שהם‬ ‫מניחים‬ ‫מהמטופלים‬ ‫מקבלת‬ ‫שלעיתים‬ ‫)המלצה‬ ‫כאלה‬ ‫קשות‬ ‫חוויות‬ ‫לעבור‬ .(‫מוגבלת‬ ‫פסיכולוגית‬ ‫הבנה‬ ‫עם‬ ‫למדיטציה‬ ‫ממורים‬ ‫תמיכה‬ ‫חוו‬ ‫אשר‬ ‫מודטים‬ .‫נוספת‬ ‫להתדרדרות‬ ‫לגרום‬ ‫יכול‬ ‫זה‬ ‫דבר‬ ‫לעשות‬ ‫להפסיק‬ ‫צריכים‬ ‫התירגול‬ ‫במהלך‬ ‫קשות‬ ‫חוויות‬ let) ‫להניח‬ ‫התבקשה‬ ‫חרדה‬ ‫מהפרעת‬ ‫הסובלת‬ 30 ‫בת‬ ‫מטופלת‬ ‫הבאה‬ ‫בדוגמא‬ ‫תירגלה‬ ‫המטופלת‬ .GSR ‫באמצעות‬ ‫מנוטרות‬ ‫הפיזיולוגיות‬ ‫שתגובותיה‬ ‫תוך‬ (go ‫היא‬ ‫כאשר‬ ,‫זאת‬ ‫אך‬ ‫טובה‬ ‫ולקוהרנטיות‬ ‫יפים‬ ‫להישגים‬ ‫והגיעה‬ HRV ‫בעבר‬ ‫מוליכות‬ ‫מדד‬ ‫באמצעות‬ ‫לתרגל‬ ‫עברה‬ ‫כאשר‬ .‫סרעפתית‬ ‫נשימה‬ ‫על‬ ‫מתבססת‬ ."‫להרגע‬ ‫"מתאמצת‬ ‫למעשה‬ ‫היא‬ ‫וכיצד‬ ‫מתקשה‬ ‫היא‬ ‫כמה‬ ‫לראות‬ ‫ניתן‬ ‫העור‬ ‫שהינה‬ – "‫גופנית‬ ‫"סריקה‬ ‫לבצע‬ ‫הנחייה‬ ‫המטופלת‬ ‫קיבלה‬ ‫דקות‬ 12 ‫כ‬ ‫כעבור‬ ‫איפשרה‬ ‫זו‬ ‫בצורה‬ ‫הקשב‬ ‫הפניית‬ .‫ביותר‬ ‫דרמטי‬ ‫היה‬ ‫האפקט‬ .‫בקשיבות‬ ‫טכניקה‬ .‫מונחות‬ ‫של‬ ‫אמיתית‬ ‫תחושה‬ ‫לחוות‬ ‫לה‬
• 6.
  6 ‫בפעילויות‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬‫תרגילי‬ ‫ולהחליף‬ ,‫פורמלית‬ ‫מדיטציה‬ ‫הטה‬ ,‫מודעות‬ ‫עם‬ ‫פיזיים‬ ‫תרגילים‬ ‫כגון‬ ,‫חיצוני‬ ‫מיקוד‬ ‫עם‬ .‫עבודה‬ ‫או‬ ,‫יוגה‬ ‫מרובה‬ ‫תועלת‬ ‫להפיק‬ ‫עשויים‬ ‫שברירית‬ ‫אישיות‬ ‫עם‬ ‫אנשים‬ ‫יציבה‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫לפתח‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫בישיבה‬ ‫ממדיטציה‬ ‫יותר‬ ‫משך‬ ‫אולם‬ ,‫פנימיות‬ ‫לחוויות‬ ‫בטוחה‬ ‫חשיפה‬ ‫או‬ ‫יותר‬ ‫דקות‬ ‫מספר‬ ‫אפילו‬ – ‫בזמן‬ ‫מוגבל‬ ‫להיות‬ ‫צריך‬ ‫המדיטציה‬ ‫שזיכרונות‬ ‫האפשרות‬ ‫על‬ ‫למטופלים‬ ‫להודיע‬ ‫כדאי‬ .‫יספיקו‬ .‫אינטנסיבית‬ ‫מדיטציה‬ ‫בעת‬ ‫במיוחד‬ ,‫יצופו‬ ‫כואבים‬ ‫לב‬ ‫תשומת‬ ‫מייצב‬ ‫ריכוז‬ ?‫להציע‬ ‫כדאי‬ ‫מדיטציה‬ ‫של‬ ‫סוג‬ ‫איזה‬ ‫לדרך‬ ‫תובנות‬ ‫יוצרת‬ ‫פתוחה‬ ‫שמודעות‬ ‫בשעה‬ ,‫שלווה‬ ‫ויוצר‬ .‫מודחקים‬ ‫מנטאליים‬ ‫תכנים‬ ‫לחשוף‬ ‫ונוטה‬ ‫פועל‬ ‫המוח‬ ‫שבה‬ ‫שלווה‬ ‫לטיפוח‬ ‫יותר‬ ‫מתאימה‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬ ‫ריכוז‬ ‫מדיטציית‬ ‫במחשבות‬ ‫המתמקדת‬ ‫שמודעות‬ ‫משום‬ ,‫הקצר‬ ‫בטווח‬ .‫וכלל‬ ‫כלל‬ ‫מרגיעה‬ ‫אינה‬ ‫נעימות‬ ‫ובלתי‬ ‫מטרידות‬ ‫תוספת‬ ‫להיות‬ ‫עשויה‬ ‫קשיבות‬ ‫מדיטציית‬ ,‫זאת‬ ‫עם‬ ‫יחד‬ ‫למודעות‬ ‫להוביל‬ ‫פוטנציאל‬ ‫לה‬ ‫ויש‬ ,‫לפסיכותרפיה‬ ‫שימושית‬ ‫שאותו‬ ‫דבר‬ ,‫מהסימפטומים‬ ‫לשחרור‬ ‫מעבר‬ ‫וחופש‬ ‫עמוקה‬ ‫למדיטציית‬ ‫מורה‬ .‫בפסיכותרפיה‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬ ‫מחפשים‬ :‫כותב‬ ,‫גולדשטיין‬ ‫ג'וזף‬ ,‫מנוסה‬ ‫קשיבות‬ ‫הקשיבות‬ ‫איכות‬ ‫את‬ ‫מזקקים‬ ‫אנו‬ ‫כאשר‬ ,‫יותר‬ ‫חבויה‬ ‫ברמה‬ ‫חוקרים‬ ‫אנו‬ ;‫הכאב‬ ‫את‬ ‫שמכיר‬ ‫זה‬ ‫את‬ ‫מתחילים‬ ‫אנו‬ ,‫שלנו‬ ‫המבהילים‬ ‫האספקטים‬ ‫אחד‬ .‫עצמה‬ ‫המודעות‬ ‫של‬ ‫הטבע‬ ‫את‬ ‫מתמקדת‬ ‫במה‬ ‫משנה‬ ‫שלא‬ ‫הוא‬ ‫מדיטציה‬ ‫בתרגול‬ ‫ביותר‬ ,‫הפתוח‬ ‫הטבע‬ – ‫המודעות‬ ‫של‬ ‫הטבע‬ ,‫שלנו‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫מושפע‬ ‫אינו‬ ‫הוא‬ .‫דבר‬ ‫אותו‬ ‫נותר‬ – ‫המוח‬ ‫של‬ ‫המודע‬ ,‫הריק‬ .‫לו‬ ‫מודעים‬ ‫שאנו‬ ‫מהדבר‬ ‫בכלל‬ ‫בהישגי‬ ‫לתמוך‬ ‫כדי‬ ‫הטיפול‬ ‫בסוף‬ ‫מדיטציה‬ ‫על‬ ‫להמליץ‬ ‫ניתן‬ .‫יותר‬ ‫עמוקה‬ ‫עצמית‬ ‫חקירה‬ ‫לקדם‬ ‫וכדי‬ ‫הטיפול‬ ‫קשיבות‬ ‫לתרגיל‬ ‫דוגמא‬ :‫גופנית‬ ‫סריקה‬ – ‫למתרחש‬ ‫גוברת‬ ‫מודעות‬ ‫לנו‬ ‫מאפשר‬ ‫הגופנית‬ ‫הסריקה‬ ‫תרגיל‬ .‫בראשינו‬ ‫העת‬ ‫כל‬ ‫שמתרחש‬ ‫למה‬ ‫למודעות‬ ‫בניגוד‬ ‫בגופינו‬ ‫על‬ ‫המונח‬ ‫מזרון‬ ‫או‬ ‫שטיח‬ ‫על‬ ,‫הגב‬ ‫על‬ ‫נוחה‬ ‫בצורה‬ ‫נשכב‬ .1 ‫ואין‬ ‫נעימה‬ ‫הטמפרטורה‬ ‫בו‬ ‫במקום‬ ,‫המיטה‬ ‫על‬ ‫או‬ ,‫הרצפה‬ .‫בהדרגה‬ ‫להיסגר‬ ‫לעיניים‬ ‫ניתן‬ .‫הפרעות‬ ‫הנשימה‬ ‫לתנועות‬ ‫להתחבר‬ ‫כדי‬ ‫רגעים‬ ‫מספר‬ ‫ניקח‬ .2 ‫את‬ ‫הביאו‬ ,‫מוכנים‬ ‫מרגישים‬ ‫אתם‬ ‫כאשר‬ .‫בגוף‬ ‫והתחושות‬ ‫או‬ ‫מגע‬ ‫של‬ ‫לתחושות‬ ‫במיוחד‬ ,‫הגופניות‬ ‫לתחושות‬ ‫המודעות‬ .‫המיטה‬ ‫או‬ ‫הרצפה‬ ‫עם‬ ‫מגע‬ ‫יוצר‬ ‫הגוף‬ ‫בהם‬ ‫במקומות‬ ,‫לחץ‬ ‫יותר‬ ‫קצת‬ ‫לשקוע‬ ,‫להשתחרר‬ ‫לעצמכם‬ ‫אפשרו‬ ,‫נשיפה‬ ‫בכל‬ .‫המיטה‬ ‫או‬ ‫המזרון‬ ‫לתוך‬ ‫עמוק‬ ‫היא‬ ‫המטרה‬ .‫הזה‬ ‫האימון‬ ‫כוונת‬ ‫את‬ ‫לעצמכם‬ ‫הזכירו‬ .3 .‫שלא‬ ‫או‬ ‫להתרחש‬ ‫עשוי‬ ‫זה‬ ;‫רגיעה‬ ‫או‬ ,‫אחרת‬ ‫להרגיש‬ ‫לא‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫להביא‬ ,‫שניתן‬ ‫ככל‬ ,‫היא‬ ‫הכוונה‬ ‫זאת‬ ‫במקום‬ ‫תשומת‬ ‫מוקד‬ ‫העברת‬ ‫בעת‬ ‫מזהים‬ ‫שאתם‬ ‫התחושות‬ ‫לכל‬ .‫בנפרד‬ ‫בגוף‬ ‫חלק‬ ‫לכל‬ ‫שלכם‬ ‫הלב‬ ‫הגופניות‬ ‫לתחושות‬ ‫שלכם‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫הביאו‬ ,‫עכשיו‬ .4 ‫ויותר‬ ‫יותר‬ ‫מודעים‬ ‫נעשים‬ ‫כשאתם‬ ,‫התחתונה‬ ‫בבטן‬ ‫נושמים‬ ‫שאתם‬ ‫בזמן‬ ‫הבטן‬ ‫בקיר‬ ‫בתחושות‬ ‫לשינויים‬ ‫להרגיש‬ ‫דקות‬ ‫מספר‬ ‫לעצמכם‬ ‫קחו‬ .‫החוצה‬ ‫ונושפים‬ ‫פנימה‬ ‫והוצאת‬ ‫פנימה‬ ‫הנשימה‬ ‫במהלך‬ ‫בגוף‬ ‫התחושות‬ ‫את‬ .‫החוצה‬ ‫האוויר‬ ‫הפוקוס‬ ‫את‬ ‫נביא‬ ,‫בבטן‬ ‫לתחושות‬ ‫שהתחברנו‬ ‫לאחר‬ .5 ‫אל‬ ,‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫לאורך‬ ‫המודעות‬ ‫של‬ "‫"הזרקור‬ ‫או‬ .‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫לאצבעות‬ ‫ועד‬ ‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫בכם‬ ‫כשמתפתחת‬ ,‫בתורה‬ ‫האצבעות‬ ‫מן‬ ‫אחת‬ ‫בכל‬ ‫התמקדו‬ ‫אולי‬ .‫מגלים‬ ‫שאתם‬ ‫התחושות‬ ‫איכות‬ ‫את‬ ‫לחקור‬ ‫סקרנות‬ ,‫רטט‬ ‫תחושת‬ ,‫האצבעות‬ ‫בין‬ ‫המגע‬ ‫לתחושת‬ ‫לב‬ ‫שמים‬ ‫אתם‬ .‫מיוחדת‬ ‫תחושה‬ ‫שום‬ ‫או‬ ‫חמימות‬ ‫או‬ ‫הרגישו‬ ,‫אויר‬ ‫שאיפת‬ ‫בזמן‬ ,‫מוכנים‬ ‫אתם‬ ‫כאשר‬ .6 ,‫הבטן‬ ‫לתוך‬ ‫עוברת‬ ‫ואז‬ ,‫לריאות‬ ‫נכנסת‬ ‫הנשימה‬ ‫את‬ ‫דמיינו‬ ‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫כף‬ ,‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫לתוך‬ ‫לרדת‬ ‫ממשיכה‬ ‫הוצאת‬ ‫בזמן‬ ,‫ואז‬ .‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫לאצבעות‬ ‫ועד‬ ‫כל‬ ‫את‬ ‫חוזרת‬ ‫הנשימה‬ ‫את‬ ‫הרגישו‬ ‫או‬ ‫דמיינו‬ ,‫האוויר‬ ,‫החזה‬ ,‫הבטן‬ ‫דרך‬ ,‫הרגל‬ ‫אל‬ ,‫הרגל‬ ‫לכף‬ ‫מחוץ‬ ,‫למעלה‬ ‫הדרך‬ ‫מספר‬ ‫למשך‬ ‫כך‬ ‫המשיכו‬ ,‫שאפשר‬ ‫ככל‬ .‫האף‬ ‫דרך‬ ‫והחוצה‬ ‫ובחזרה‬ ,‫האצבעות‬ ‫לקצות‬ ‫עד‬ ‫האוויר‬ ‫הכנסת‬ ,‫נשימות‬ ‫להתרגל‬ ‫קשה‬ ‫מעט‬ ‫שיהיה‬ ‫להיות‬ ‫יכול‬ .‫מהאצבעות‬ ‫החוצה‬ ‫תוך‬ ,‫שתוכלו‬ ‫ככל‬ "‫תוך‬ ‫אל‬ ‫ב"נשימה‬ ‫להתאמן‬ ‫המשיכו‬ -‫לזה‬ .‫כמשחק‬ ‫לתהליך‬ ‫התייחסות‬ ,‫החוצה‬ ‫האוויר‬ ‫נשיפת‬ ‫בזמן‬ ,‫מוכנים‬ ‫שאתם‬ ‫ברגע‬ ,‫עכשיו‬ .7 ‫את‬ ‫והביאו‬ ,‫הרגליים‬ ‫מאצבעות‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫שחררו‬ ‫הבאת‬ ‫תוך‬ -‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫לתחתית‬ ‫שלכם‬ ‫המודעות‬ ,‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫של‬ ‫התחתון‬ ‫לחלק‬ ‫וחקרנית‬ ‫הדרגתית‬ ‫מודעות‬ ‫בו‬ ‫במקום‬ ‫לתחושות‬ ‫לב‬ ‫נשים‬ ,‫)למשל‬ ‫לעקב‬ ,‫הרגל‬ ‫לקימור‬ ‫ב"לנשום‬ ‫התנסו‬ .(‫המיטה‬ ‫או‬ ‫המזרון‬ ‫עם‬ ‫במגע‬ ‫בא‬ ‫העקב‬ ‫שבמוקד‬ ‫בזמן‬ ,‫ברקע‬ ‫לנשימה‬ ‫מודעות‬ ‫תוך‬ -‫התחושות‬ "‫עם‬ .‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫של‬ ‫התחתון‬ ‫בחלקה‬ ‫התחושות‬ ‫את‬ ‫חוקרים‬ ‫אתם‬ ,‫לקרסול‬ -‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫לשאר‬ ‫להתרחב‬ ‫למודעות‬ ‫ניתן‬ ,‫עכשיו‬ .8 ,‫כך‬ ‫אחר‬ .‫והמפרקים‬ ‫ולעצמות‬ ,‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫של‬ ‫העליון‬ ‫לחלק‬ ‫הזו‬ ‫הנשימה‬ ‫את‬ ‫נכוון‬ ,‫יותר‬ ‫מעט‬ ‫עמוקה‬ ‫נשימה‬ ‫לקיחת‬ ‫עם‬ ‫משתחררת‬ ‫הנשימה‬ ‫וכאשר‬ ,‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫כף‬ ‫כל‬ ‫אל‬ ‫מטה‬ ‫את‬ ‫אתם‬ ‫גם‬ ‫שחררו‬ ,‫מהגוף‬ ‫החוצה‬ ‫בדרכה‬ ‫הרגל‬ ‫מכף‬ ‫אל‬ ‫לעבור‬ ‫למוקד‬ ‫תאפשרו‬ ,‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫מכף‬ ‫המודעות‬ ,‫הברך‬ ,‫השוק‬ ,‫הסובך‬ -‫השמאלית‬ ‫הרגל‬ ‫של‬ ‫התחתון‬ ‫חלקה‬ .‫הלאה‬ ‫וכן‬ ‫לתחושות‬ ‫שלכם‬ ‫והסקרנות‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫להביא‬ ‫המשיכו‬ .9 ‫לחלק‬ -‫בנפרד‬ ‫חלק‬ ‫כל‬ ,‫בגוף‬ ‫האחרים‬ ‫בחלקים‬ ‫הפיזיות‬ ‫רגל‬ ,‫ימין‬ ‫רגל‬ ‫כף‬ ,‫ימין‬ ‫רגל‬ ‫אצבעות‬ ,‫שמאל‬ ‫רגל‬ ‫של‬ ‫העליון‬ ,‫הידיים‬‫כפות‬,‫האצבעות‬,‫החזה‬,‫הבטן‬,‫הגב‬,‫האגן‬‫אזור‬,‫ימין‬ ‫תנסו‬ ,‫חלק‬ ‫בכל‬ .‫הפנים‬ ,‫הראש‬ ,‫הצוואר‬ ,‫הכתפיים‬ ,‫הזרועות‬ ‫באופן‬ ‫המתייחסת‬ ‫וסקרנות‬ ‫מודעות‬ ‫להביא‬ ‫שתוכלו‬ ‫ככל‬ .‫שבמוקד‬ ‫הגוף‬ ‫בחלק‬ ‫שנמצאות‬ ‫הגופניות‬ ‫לתחושות‬ ‫מפורט‬ ‫לקיחת‬ ‫בעת‬ "‫לתוכו‬ ‫"תנשמו‬ ,‫שבמוקד‬ ‫האזור‬ ‫עזיבת‬ ‫עם‬ .‫האוויר‬ ‫הוצאת‬ ‫עם‬ ‫אותו‬ ‫ותשחררו‬ ,‫פנימה‬ ‫האוויר‬ ‫חזקות‬ ‫לתחושות‬ ‫או‬ ‫למתח‬ ‫מודעים‬ ‫נעשים‬ ‫אתם‬ ‫כאשר‬ .10 ‫תוך‬ -"‫לתוכם‬ ‫"לנשום‬ ‫אפשר‬ ,‫בגוף‬ ‫מסוים‬ ‫באזור‬ ‫אחרות‬ ‫תוך‬ ‫אל‬ ‫ישר‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫להביא‬ ‫כדי‬ ‫בנשימה‬ ‫שימוש‬ ‫בזמן‬ ‫שלהן‬ ‫השחרור‬ ‫את‬ ‫להרגיש‬ ,‫שניתן‬ ‫וככל‬ ,‫התחושות‬ .‫האוויר‬ ‫הוצאת‬ ‫והנשימה‬ ‫הגוף‬ ‫מן‬ ‫תנדודנה‬ ‫נמנע‬ ‫בלתי‬ ‫באופן‬ ‫המחשבות‬ .11 .‫עושות‬ ‫שמחשבות‬ ‫מה‬ ‫זה‬ .‫לגמרי‬ ‫נורמאלי‬ ‫זה‬ .‫לפעם‬ ‫מפעם‬ ‫לאן‬ ‫בפניכם‬ ‫ציינו‬ ,‫בזה‬ ‫הכירו‬ ,‫לזה‬ ‫לב‬ ‫שמים‬ ‫אתם‬ ‫כאשר‬ ‫בחזרה‬ ‫בהדרגה‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫החזירו‬ ‫ואז‬ ‫המחשבות‬ ‫נדדו‬ .‫להתמקד‬ ‫התכוונתם‬ ‫בו‬ ‫בגוף‬ ‫לחלק‬ ‫דקות‬ ‫כמה‬ ‫קחו‬ ,‫זו‬ ‫בדרך‬ ‫הגוף‬ ‫כל‬ ‫את‬ "‫ש"סרקתם‬ ‫אחרי‬ .12
• 7.
  7 ‫ולנשימה‬ ,‫השלם‬ ‫הגוף‬‫של‬ ‫לתחושה‬ ‫מודעים‬ ‫להיות‬ ‫כדי‬ .‫מהגוף‬ ‫והחוצה‬ ‫פנימה‬ ‫חופשי‬ ‫באופן‬ ‫הזורמת‬ ‫באמצעות‬ ‫הראש‬ ‫את‬ ‫להרים‬ ‫אפשר‬ ,‫נרדמים‬ ‫אתם‬ ‫אם‬ .13 ‫במקום‬ ‫בישיבה‬ ‫התרגיל‬ ‫את‬ ‫לבצע‬ ‫או‬ ‫עיניים‬ ‫לפתוח‬ ,‫כרית‬ .‫בשכיבה‬ ‫חברתית‬ ‫פוביה‬ ‫מהאפשרות‬ ‫בעיקר‬ ‫חרדים‬ ‫חברתית‬ ‫פוביה‬ ‫עם‬ ‫אנשים‬ ‫חרדה‬ ‫התקפי‬ .‫חברתיים‬ ‫במצבים‬ ‫השפלה‬ ‫או‬ ‫מבוכה‬ ‫של‬ ‫אנשים‬ ‫מול‬ ‫הופעה‬ ‫או‬ ‫חברתית‬ ‫בסביבה‬ ‫להתרחש‬ ‫עלולים‬ ‫הימנעות‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫להתמודד‬ ‫לומד‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬ ‫והמטופל‬ ,‫אחרים‬ ‫ניתן‬ .‫העבודה‬ ‫מקום‬ ‫או‬ ,‫דייטים‬ ,‫לימודים‬ ‫כגון‬ ‫ממצבים‬ ‫אולם‬ ,‫חברתית‬ ‫חרדה‬ ‫לחסום‬ ‫כדי‬ ‫בתרופות‬ ‫להשתמש‬ ‫התנהגות‬ ‫של‬ ‫סוג‬ ‫גם‬ ‫להוות‬ ‫עלול‬ ‫יכול‬ ‫בתרופות‬ ‫השימוש‬ ‫קוגניטיבי‬ ‫שינוי‬ ‫תהליך‬ ‫כוללים‬ ‫היעילים‬ ‫הטיפולים‬ .‫נמנעת‬ ‫והקניית‬ ,‫חשיפה‬ ,(‫האיום‬ ‫של‬ ‫יותר‬ ‫ריאליסטית‬ ‫)הערכה‬ ‫קיים‬ ,‫אחרות‬ ‫חרדה‬ ‫להפרעות‬ ‫בדומה‬ .‫חברתיים‬ ‫כישורים‬ .‫חברתית‬ ‫לחרדה‬ ‫גנטי‬ ‫מרכיב‬ ‫לטפח‬ ‫עשויה‬ ‫חברתית‬ ‫לחרדה‬ ‫קשיבות‬ ‫על‬ ‫המבוססת‬ ‫גישה‬ ‫למה‬ ‫תגובה‬ ‫ללא‬ ‫השלמה‬ ‫או‬ ,‫לקשיבות‬ ‫כללית‬ ‫מיומנות‬ ‫למצבים‬ ‫קשיבות‬ ‫ליישם‬ ‫ואז‬ ,‫הנוכחי‬ ‫ברגע‬ ‫בגוף‬ ‫שמתרחש‬ ‫של‬ ‫הגישה‬ .‫במיוחד‬ ‫עזים‬ ‫הגוף‬ ‫ותחושות‬ ‫הפחדים‬ ‫שבהם‬ ‫מטפחת‬ ‫שהיא‬ ‫בכך‬ ,‫אלו‬ ‫במקרים‬ ‫יעילה‬ ‫להיות‬ ‫עשויה‬ ACT ‫ולנפש‬ ‫לגוף‬ ‫לאפשר‬ ‫אותו‬ ‫ומעודדת‬ ‫המטופל‬ ‫של‬ ‫השאיפות‬ ‫את‬ ‫רשמה‬ ‫זו‬ ‫גישה‬ .‫היעדים‬ ‫להגשמת‬ ‫בדרך‬ ‫בטבעיות‬ ‫להגיב‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫שנערך‬ ‫במחקר‬ ,CBT -‫ל‬ ‫בהשוואה‬ ‫הצלחות‬ ‫לעצמה‬ .‫הימנעות‬ ‫של‬ ‫התנהגות‬ ‫הפחתת‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ,Wulfert -‫ו‬ Block ‫ספציפיות‬ ‫פוביות‬ ,‫מדם‬ ,‫מגבהים‬ ,‫מטיסה‬ ‫פחד‬ ‫כוללים‬ ‫ספציפיות‬ ‫פוביות‬ ‫מקור‬ .‫אחרים‬ ‫נוספים‬ ‫גירויים‬ ,‫ובעיקרון‬ ‫עכברים‬ ,‫מנחשים‬ ‫ביולוגית‬ ‫מוכנות‬ ,‫קלאסית‬ ‫התניה‬ ‫לכלול‬ ‫עשוי‬ ‫הפוביות‬ ,‫גנטיים‬ ‫גורמים‬ ,‫מצויות‬ ‫פוביות‬ ‫של‬ ‫הטבועות‬ ‫הסכנות‬ ‫בשל‬ ,‫הנבחר‬ ‫הטיפול‬ ‫היא‬ ‫חשיפה‬ .‫מודעים‬ ‫לא‬ ‫וקונפליקטים‬ ‫מגיע‬ ‫רחוקות‬ ‫לעיתים‬ .‫בתרופות‬ ‫צורך‬ ‫אין‬ ‫כלל‬ ‫ובדרך‬ ‫אם‬ ‫אלא‬ ,‫ספציפית‬ ‫בפוביה‬ ‫לטיפול‬ ‫לפסיכולוג‬ ‫המטופל‬ ‫או‬ ,‫טיסה‬ ,‫דם‬ ‫בדיקת‬ ‫כגון‬ ,‫קרובה‬ ‫בהתמודדות‬ ‫מדובר‬ ‫כן‬ .‫וכדומה‬ ,‫מעליות‬ ‫עם‬ ‫מגורים‬ ‫לבניין‬ ‫מעבר‬ ‫בכך‬ ‫החשיפה‬ ‫על‬ ‫להקל‬ ‫יכול‬ ‫קשיבות‬ ‫על‬ ‫המבוסס‬ ‫טיפול‬ ‫שהוא‬ ‫כפי‬ ‫הפחד‬ ‫עם‬ ‫להתמודד‬ ‫למטופל‬ ‫מאפשרת‬ ‫שהיא‬ ‫אותו‬ ‫לחקור‬ ‫ואז‬ ,(‫בדמיון‬ ‫רגישות‬ ‫)ביטול‬ ‫בזיכרון‬ ‫עולה‬ ‫של‬ ‫רגע‬ ‫כל‬ ‫לתאר‬ ‫יתבקש‬ ‫והמטופל‬ ‫ייתכן‬ .‫רב‬ ‫בפירוט‬ ‫להיות‬ ‫יהפוך‬ ‫המטופל‬ .‫המחשבות‬ ‫זרם‬ ‫לצד‬ ,‫גופנית‬ ‫תחושה‬ ‫כדי‬ ‫רגעים‬ ‫למספר‬ ‫הגוף‬ ‫את‬ ‫לרסן‬ ‫ועשוי‬ ,‫לברוח‬ ‫לכוונה‬ ‫מודע‬ ‫המטופל‬ ‫כאשר‬ .‫ההימנעות‬ ‫תגובת‬ ‫את‬ ‫לעומק‬ ‫יותר‬ ‫לחקור‬ ‫את‬ ‫ליישם‬ ‫יוכל‬ ‫הוא‬ ,‫הדמיון‬ ‫באמצעות‬ ‫זאת‬ ‫כל‬ ‫לעשות‬ ‫יוכל‬ .‫במציאות‬ ,‫רגע-אחר-רגע‬ ,‫בדיוק‬ ‫חקירה‬ ‫אותה‬ ‫רוצים‬ ‫שאנו‬ ‫פוביות‬ ‫עם‬ ‫למטופלים‬ ‫להסביר‬ ‫ניתן‬ ‫לפעמים‬ ‫את‬ ‫רואים‬ ‫אנו‬ ‫כל‬ ‫קודם‬ :‫מיקרוסקופ‬ ‫דרך‬ ‫הפחד‬ ‫את‬ ‫להעביר‬ ‫ולבסוף‬ ,‫האלקטרונים‬ ,‫המולקולות‬ ,‫התא‬ ‫את‬ ‫ואז‬ ,‫הרקמות‬ ‫מעמיקה‬ ‫שהחקירה‬ ‫ככל‬ .‫האלקטרונים‬ ‫שבין‬ ‫הרב‬ ‫החלל‬ ‫את‬ ‫להתקיים‬ ‫יכול‬ ‫הפחד‬ .‫יותר‬ ‫קטן‬ ‫רואים‬ ‫שאנו‬ ‫הפחד‬ ‫כך‬ ,‫יותר‬ .‫שטחית‬ ‫בצורה‬ ‫החוויה‬ ‫על‬ ‫מסתכלים‬ ‫אנו‬ ‫עוד‬ ‫כל‬ ‫עם‬ ‫בקשיבות‬ ‫עבודה‬ ‫שילוב‬ ‫חרדה‬ ‫מהפרעות‬ ‫הסובלים‬ ‫מטופלים‬ ‫מטופלים‬ ‫עם‬ ‫עובדים‬ ‫כאשר‬ ‫שיקולים‬ ‫ארבעה‬ ‫בקצרה‬ ‫נציין‬ .‫קשיבות‬ ‫על‬ ‫המבוסס‬ ‫בטיפול‬ ‫חרדתיים‬ ,‫קשיבות‬ ‫עם‬ ‫אישית‬ ‫התנסות‬ ‫תהיה‬ ‫שלמטפל‬ ‫חשוב‬ ,‫ראשית‬ ‫למטופל‬ ‫להציע‬ ‫בין‬ ‫רב‬ ‫הבדל‬ ‫יש‬ .‫מדיטציה‬ ‫של‬ ‫מתרגול‬ ‫רצוי‬ ‫את‬ ‫לעבור‬ ‫ובין‬ ‫התרגול‬ ‫בעת‬ ‫העולות‬ ‫תחושות‬ ‫עם‬ ‫להשלים‬ ,‫עצומים‬ ‫רגשיים‬ ‫קשיים‬ ‫עם‬ ‫ישיבה‬ ‫של‬ ‫האישית‬ ‫החוויה‬ .‫משתנים‬ ‫כשהם‬ ‫בהם‬ ‫ולהתבונן‬ ,‫פתוח‬ ‫ובלב‬ ‫בסקרנות‬ ‫את‬ ‫יעיל‬ ‫באופן‬ ‫להעביר‬ ‫מסוגל‬ ‫להיות‬ ‫צריך‬ ‫המטפל‬ ,‫שנית‬ .‫מאמץ‬ ‫וחוסר‬ ‫למטרה‬ ‫המכוונת‬ ‫התנהגות‬ ‫של‬ ‫הפרדוקס‬ ‫אולם‬ ,‫סימפטומים‬ ‫להפחתת‬ ‫אמצעי‬ ‫היא‬ ‫קשובה‬ ‫מודעות‬ ‫היעד‬ ‫את‬ ‫לחלוטין‬ ‫לנטוש‬ ‫צריכים‬ ‫אנו‬ ,‫זו‬ ‫מטרה‬ ‫להשיג‬ ‫כדי‬ ‫המטופלים‬ ‫אחד‬ .‫להווה‬ ‫במודעות‬ ‫לשקוע‬ ‫לעצמנו‬ ‫ולאפשר‬ ‫להרגיש‬ ‫כדי‬ ,‫זה‬ ‫את‬ ‫לעשות‬ ‫לא‬ ‫"כיצד‬ ,‫רם‬ ‫בקול‬ ‫הרהר‬ ‫פעם‬ ‫הטיפול‬ ‫שיעד‬ ‫אמונה‬ ‫להיות‬ ‫צריכה‬ ‫למטפל‬ "!‫יותר‬ ‫טוב‬ ‫מודל‬ ‫מהווה‬ ‫המטפל‬ .‫זמני‬ ‫באופן‬ ‫יושהה‬ ‫הוא‬ ‫אם‬ ‫יושג‬ ‫אכן‬ .‫הטיפול‬ ‫לתהליך‬ ‫התקשרות‬ ‫ללא‬ ‫למחויבות‬ ‫בין‬ ‫מעבר‬ ‫בין‬ ‫ההבדלים‬ ‫את‬ ‫לדעת‬ ‫צריך‬ ‫המטפל‬ ,‫שלוש‬ .‫האגו‬ ‫והתפוררות‬ ,‫עצב‬ ‫או‬ ‫כעס‬ ‫כגון‬ ,‫שליליים‬ ‫רוח‬ ‫הלכי‬ ‫ואינו‬ ,‫מסבל‬ ‫ושחרור‬ ‫רגשית‬ ‫ליציבות‬ ‫מסייע‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגול‬ ‫להשפיע‬ ‫עלולים‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגילי‬ .‫עצמה‬ ‫בפני‬ ‫מטרה‬ ‫משמש‬ .‫בתבונה‬ ‫אותם‬ ‫מיישמים‬ ‫לא‬ ‫אם‬ ‫שלילי‬ ‫באופן‬ ‫המטופל‬ ‫על‬ .‫להם‬ ‫כואבת‬ ‫שהיא‬ ‫משום‬ ‫מהחוויה‬ ‫נמנעים‬ ‫שלנו‬ ‫המטופלים‬ ‫נמנע‬ ‫שהמטופל‬ ‫פחד‬ ‫של‬ ‫חיובית‬ ‫חוויה‬ ‫ליצור‬ ‫רוצים‬ ‫אנו‬ ‫המטופל‬ ‫את‬ ‫להעביר‬ ‫יצירתי‬ ‫באופן‬ ‫מנסים‬ ‫אנו‬ .‫בעבר‬ ‫ממנו‬ .‫פחד‬ ‫בתוך‬ ‫לחופש‬ ‫מהפחד‬ ‫מחופש‬ .‫אחת‬ ‫בטכניקה‬ ‫ללכוד‬ ‫ניתן‬ ‫לא‬ ‫עצמה‬ ‫הקשיבות‬ ‫את‬ ,‫לבסוף‬ ,‫שלנו‬ ‫האסטרטגיים‬ ‫התרגילים‬ .‫חמקמקה‬ ‫חיים‬ ‫דרך‬ ‫זוהי‬ .‫אביזרים‬ ‫רק‬ ‫הם‬ ,‫פורמלית‬ ‫קשיבות‬ ‫מדיטציית‬ ‫תרגול‬ ‫כגון‬ .‫גדולים‬ ‫ומאמץ‬ ‫כוונה‬ ‫מצריך‬ ‫רגע‬ ‫בכל‬ ‫שלנו‬ ‫לחיים‬ ‫להתעורר‬ ‫ויכולים‬ ,‫עצמנו‬ ‫על‬ ‫לוקחים‬ ‫אנו‬ ‫אשר‬ ‫לחיים‬ ‫מאמץ‬ ‫זהו‬ ‫העומדים‬ ‫באמצעים‬ ‫שימוש‬ ‫תוך‬ ,‫שלנו‬ ‫המטופלים‬ ‫עם‬ ‫לחלוק‬ .‫לרשותנו‬ ‫הכרוניים‬ ‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫מעגל‬ ,‫פסיכולוגיים‬ ‫שגורמים‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫מצביעים‬ ‫המחקרים‬ ‫כל‬ ‫גב‬ ‫כאבי‬ ‫של‬ ‫קרובות‬ ‫לעיתים‬ ‫הם‬ ,‫מבנית‬ ‫אבנורמליות‬ ‫ולא‬ ‫רבות‬ ‫הקבלות‬ ‫שלו‬ ‫מעגל‬ ‫באמצעות‬ ‫מתרחש‬ ‫זה‬ ‫דבר‬ .‫כרוניים‬ ‫של‬ ‫העיקריים‬ ‫המרכיבים‬ .‫חרדה‬ ‫הפרעות‬ ‫של‬ ‫לדינמיקה‬ ,‫פסיכו-פיזיולוגית‬ ‫התעוררות‬ ,‫הגיוני‬ ‫לא‬ ‫פחד‬ ‫הם‬ ‫זה‬ ‫מעגל‬ .‫הימנעות‬ ‫של‬ ‫והתנהגות‬ ,‫נכון‬ ‫לא‬ ‫המפורשים‬ ‫סימפטומים‬ ‫שיוכלו‬ ‫לפני‬ ‫הזה‬ ‫המעגל‬ ‫את‬ ‫להבין‬ ‫צריכים‬ ‫המטופלים‬ ‫את‬ ‫להפסיק‬ ‫כדי‬ ‫הקשיבות‬ ‫בתרגילי‬ ‫יעיל‬ ‫באופן‬ ‫להיעזר‬ :‫לכך‬ ‫טיפוסית‬ ‫דוגמא‬ ‫הוא‬ ‫הבא‬ ‫המקרה‬ .‫המעגל‬ ‫עלים‬ ‫שגרף‬ ‫לאחר‬ ‫לכאוב‬ ‫התחיל‬ '‫ר‬ ‫של‬ ‫גבו‬ ,‫שעבר‬ ‫בחורף‬ ‫בדרך‬ ‫חלף‬ ‫והכאב‬ ,‫כן‬ ‫לפני‬ ‫כבר‬ ‫דומה‬ ‫כאב‬ ‫חווה‬ ‫הוא‬ .‫בגינתו‬ ‫גם‬ ‫המשיך‬ ‫הכאב‬ ‫הזו‬ ‫הפעם‬ ,‫זאת‬ ‫עם‬ .‫ספורים‬ ‫ימים‬ ‫תוך‬ ‫כלל‬ ‫שזרם‬ ‫כאב‬ ‫הרגיש‬ ‫הוא‬ ‫פעם‬ ‫מדי‬ ,‫למעשה‬ .‫שבועיים‬ ‫לאחר‬ .‫הרגל‬ ‫לכף‬ ‫עד‬ ‫הרגל‬ ‫לאורך‬ ‫כושר‬ ‫בחדר‬ ‫מהתעמלות‬ ‫נהנה‬ ‫הוא‬ ,‫כן‬ ‫לפני‬ .‫לדאוג‬ ‫החל‬ '‫ר‬ ‫הגב‬ ‫כאשר‬ .‫מתח‬ ‫להרפות‬ ‫כדי‬ ‫וגם‬ ‫בכושר‬ ‫להישאר‬ ‫כדי‬ ‫גם‬ – ‫הכאב‬ ‫כאשר‬ .‫ירפא‬ ‫שהגב‬ ‫וחיכה‬ ,‫להתאמן‬ ‫הפסיק‬ ‫הוא‬ ,‫נפגע‬
• 8.
  8 .‫לרופא‬ ‫תור‬ ‫קבע‬‫המודאג‬ '‫ר‬ ,‫להרפות‬ ‫סירב‬ ‫ברגל‬ ‫הכאבים‬ ‫לגבי‬ '‫ר‬ ‫של‬ ‫לתיאורו‬ ‫הקשיב‬ '‫ר‬ ‫של‬ ‫רופאו‬ ‫בדיקה‬ .‫השדרה‬ ‫בעמוד‬ ‫לפגיעה‬ ‫חשד‬ ‫תוך‬ ,‫דאגה‬ ‫והפגין‬ ‫והרופא‬ ,‫בולט‬ ‫דיסק‬ ‫על‬ ‫הצביעה‬ MRI -‫ה‬ ‫מכשיר‬ ‫באמצעות‬ ‫מפעילויות‬ ‫וימנע‬ ‫אנטי-דלקתית‬ ‫תרופה‬ ‫ייקח‬ '‫שר‬ ‫הציע‬ .‫ממקומו‬ ‫הדיסק‬ ‫את‬ ‫להזיז‬ ‫שעלולות‬ ‫משום‬ ,‫בעבודה‬ ‫קשה‬ ‫תקופה‬ ‫היתה‬ '‫לר‬ ,‫הזו‬ ‫הפציעה‬ ‫לפני‬ '‫ר‬ .‫מאוד‬ ‫מתוח‬ ‫היה‬ ‫שלו‬ ‫והבוס‬ ,‫לקשיים‬ ‫נקלעה‬ ‫שהחברה‬ ‫היה‬ ‫הוא‬ ‫כעת‬ ‫אולם‬ ,‫בגב‬ ‫הבעיה‬ ‫שהחלה‬ ‫לפני‬ ‫עוד‬ ‫בלחץ‬ ‫היה‬ '‫ר‬ .‫הכאב‬ ‫לאותו‬ ‫התעורר‬ ‫הוא‬ ‫יום‬ ‫כל‬ .‫מתמיד‬ ‫ולחוץ‬ ‫חרד‬ .‫יחלים‬ ‫לא‬ ‫לעולם‬ ‫שהוא‬ ‫לחשוש‬ ‫החל‬ ‫עם‬ ‫להתחיל‬ ‫שיכול‬ ‫דבר‬ ,‫הכרוניים‬ ‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫למעגל‬ ‫נקלע‬ '‫ר‬ ‫ללא‬ ,‫פתאום‬ ‫להופיע‬ ‫יכול‬ ‫יתר,או‬ ‫מאמץ‬ ‫או‬ ‫בתאונה‬ ‫פציעה‬ .‫ברור‬ ‫פיזי‬ ‫מקדים‬ ‫גורם‬ ‫לעוצמות‬ ‫מגיע‬ ‫או‬ ‫מהצפוי‬ ‫יותר‬ ‫ממשיך‬ ‫שהכאב‬ ‫לאחר‬ ‫הפכו‬ ‫כרוניים‬ ‫גב‬ ‫שכאבי‬ ‫משום‬ .‫הפחד‬ ‫גורם‬ ‫נכנס‬ ,‫גבוהות‬ ‫זו‬ ‫מבעיה‬ ‫שסבל‬ ‫מישהו‬ ‫מכיר‬ ‫אחד‬ ‫כל‬ ‫כמעט‬ ,‫מגיפה‬ ‫להיות‬ ,MRI -‫ה‬ ‫מכשיר‬ ‫של‬ ‫הנפוץ‬ ‫קיומו‬ .‫לעזור‬ ‫הצליח‬ ‫לא‬ ‫והרופא‬ ‫במבנה‬ ‫רנדומאליות‬ ‫סטיות‬ ,‫רב‬ ‫בפירוט‬ ,‫לגלות‬ ‫יכולתו‬ ‫עם‬ ‫המטופלים‬ ‫בפני‬ ‫מציג‬ ‫שהוא‬ ‫בכך‬ ‫לפחד‬ ‫תורם‬ ,‫השדרה‬ ‫עמוד‬ .‫מתנוון‬ ‫שדרה‬ ‫עמוד‬ ‫של‬ ‫תמונות‬ .‫שליליות‬ ‫השפעות‬ ‫מספר‬ ‫יש‬ ‫הגב‬ ‫של‬ ‫ממצבו‬ ‫ולדאגה‬ ‫לפחד‬ ‫הפעילויות‬ ‫בנטישת‬ ‫למצב‬ ‫מגיבים‬ ‫האנשים‬ ‫מרבית‬ ,'‫ר‬ ‫כמו‬ ‫פסיכולוגיים‬ ‫מתחים‬ ‫בהפגת‬ ‫להם‬ ‫סייעו‬ ‫כן‬ ‫שלפני‬ ‫הפיזיות‬ ,‫מצוקה‬ ‫של‬ ‫מחשבות‬ .‫וגמישים‬ ‫חזקים‬ ‫שרירים‬ ‫על‬ ‫ובשמירה‬ ,‫וכעס‬ ,‫תסכול‬ ,‫לחרדה‬ ‫מובילים‬ ,‫פעילות‬ ‫חוסר‬ ‫של‬ ‫בשילוב‬ .‫ברח‬ ‫או‬ ‫ה-הילחם‬ ‫מערכת‬ ‫של‬ ‫להתעוררותה‬ ‫מוסיפים‬ ‫אשר‬ ‫שנמנעת‬ ‫הזמן‬ ‫באותו‬ ,‫בשרירים‬ ‫למתח‬ ‫תורמת‬ ‫זו‬ ‫התעוררות‬ ‫המעגל‬ .‫בהרפייתם‬ ‫עזרה‬ ‫כן‬ ‫שלפני‬ ‫פעילות‬ ‫אותה‬ ‫מהשרירים‬ .‫קבוע‬ ‫נעשה‬ ‫בנכות‬ ‫המלווה‬ ‫כאב-דאגה-פחד-מתח-כאב‬ ‫של‬ ‫המתח‬ ‫את‬ ‫מגביר‬ ‫שהוא‬ ‫בכך‬ ‫לכאב‬ ‫מוסיף‬ ‫רק‬ ‫לא‬ ‫הפחד‬ ‫הכאב‬ ‫תחושת‬ ‫את‬ ‫מגביר‬ ‫גם‬ ‫למעשה‬ ‫הוא‬ ,‫בשרירים‬ ‫רק‬ ‫אינה‬ ‫הכאב‬ ‫שחווית‬ ‫לכך‬ ‫רבות‬ ‫עדויות‬ ‫קיימות‬ .‫עצמו‬ ‫גירוי‬ ‫חווים‬ ‫אנשים‬ .‫לרקמות‬ ‫ההפרעה‬ ‫לדרגת‬ ‫פרופורציונית‬ ‫כשהם‬ ‫מאשר‬ ‫פוחדים‬ ‫הם‬ ‫כאשר‬ ‫יותר‬ ‫הרבה‬ ‫כמכאיב‬ ‫נתון‬ ‫למעגל‬ ‫תורמת‬ ‫הכאב‬ ‫לגבי‬ ‫דאגה‬ ,‫לפיכך‬ .‫מוגנים‬ ‫חשים‬ ‫על‬ ‫גם‬ ‫אלא‬ ,‫בשרירים‬ ‫המתח‬ ‫הגדלת‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫רק‬ ‫לא‬ ‫הכאב‬ ‫אשר‬ ,‫הקשיבות‬ ‫תרגילי‬ .‫עצמו‬ ‫הכאב‬ ‫תחושת‬ ‫הגברת‬ ‫ידי‬ ‫לסייע‬ ‫לפיכך‬ ‫יכולים‬ ,‫כאב‬ ‫כלפי‬ ‫שלנו‬ ‫הגישה‬ ‫בשינוי‬ ‫עוזרים‬ ‫באמצעות‬ ‫שלנו‬ ‫הכאב‬ ‫חווית‬ ‫על‬ ‫ולהשפיע‬ ‫השרירים‬ ‫בהרפיית‬ .‫כלפיו‬ ‫שלנו‬ ‫היחס‬ ‫שינוי‬ ‫בייחוסים‬ ‫כרוך‬ ‫הכרוניים‬ ‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫במעגל‬ ‫נוסף‬ ‫מרכיב‬ ‫הוא‬ ,‫בגב‬ ‫כאב‬ ‫לגבי‬ ‫מודאג‬ ‫נעשה‬ ‫שאדם‬ ‫ברגע‬ .‫שגויים‬ ‫מחמירות‬ ‫או‬ ‫משפרות‬ ‫תנוחה‬ ‫או‬ ‫תנועה‬ ‫איזה‬ ‫לגלות‬ ‫יתאמץ‬ ‫שהוא‬ ‫פעם‬ ‫בכל‬ ,‫הזה‬ ‫בקשר‬ ‫מבחין‬ ‫שהאדם‬ ‫ברגע‬ .‫הכאב‬ ‫את‬ ,‫יותר‬ ‫חרד‬ ‫נעשה‬ ‫הוא‬ ,‫בעייתית‬ ‫לו‬ ‫הנראית‬ ‫בפעילות‬ ‫עוסק‬ ‫את‬ ‫שמחזק‬ ‫דבר‬ ,‫מוגבר‬ ‫כאב‬ ‫היא‬ ‫התוצאה‬ .‫יותר‬ ‫מתוח‬ ‫מותנית‬ ‫תגובה‬ .‫הרת-אסון‬ ‫היא‬ ‫מסוימת‬ ‫שפעולה‬ ‫האמונה‬ -‫גורם‬ ‫מהווה‬ ,(‫מתנועה‬ ‫)פחד‬ "‫"קינסיופוביה‬ ‫המכונה‬ ,‫זו‬ ‫גב‬ ‫כאבי‬ ‫של‬ ‫ומגבילים‬ ‫כרוניים‬ ‫למצבים‬ ‫יותר‬ ‫טוב‬ ‫מנבא‬ .‫רפואית‬ ‫דיאגנוזה‬ ‫מאשר‬ ‫והפרעות‬ ‫הכרוניים‬ ‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫מעגל‬ ‫בין‬ ‫המקבילים‬ ‫הקווים‬ ‫ה-הילחם‬ ‫מערכת‬ ‫של‬ ‫תוצאה‬ ‫שניהם‬ .‫מאוד‬ ‫ברורים‬ ‫החרדה‬ ‫המאופיינות‬ ‫לפחד‬ ‫תגובות‬ ‫גם‬ ‫כוללים‬ ‫שניהם‬ .‫ברח‬ ‫או‬ ‫שגויות‬ ‫והנחות‬ ,‫בהימנעות‬ ‫התנסות‬ ,‫שלילית‬ ‫עתידית‬ ‫בראיה‬ ‫תוך‬ ‫עכשווית‬ ‫לחוויה‬ ‫מודעות‬ – ‫קשיבות‬ .‫הבעיה‬ ‫אופי‬ ‫לגבי‬ ‫באמצעות‬ ‫הללו‬ ‫התהליכים‬ ‫את‬ ‫לבטל‬ ‫יכולים‬ – ‫השלמה‬ ‫עם‬ ‫ההזדהות‬ ‫והפחתת‬ ‫הנוחות‬ ‫חוסר‬ ‫כלפי‬ ‫הסיבולת‬ ‫הגדלת‬ .‫דאגה‬ ‫מחשבות‬ ‫ההחלמה‬ ‫מעגל‬ ‫מעגל‬ ‫את‬ ‫להפסיק‬ ‫צורך‬ ‫יש‬ ‫הזה‬ ‫מהסינדרום‬ ‫להחלים‬ ‫כדי‬ ,‫בסיסיים‬ ‫אלמנטים‬ ‫בשלושה‬ ‫כרוך‬ ‫זה‬ ‫תהליך‬ .‫הכאב‬ (1) :‫קשיבות‬ ‫תרגילי‬ ‫ביצוע‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫לתמוך‬ ‫ניתן‬ ‫ובכולם‬ (3) ‫מלאה‬ ‫גופנית‬ ‫לפעילות‬ ‫חזרה‬ (2) ,‫קוגניטיבי‬ ‫שינוי‬ ‫תהליך‬ ‫באופן‬ ‫התערבות‬ ‫כל‬ ‫לתפור‬ ‫ניתן‬ .‫שליליים‬ ‫רגשות‬ ‫עם‬ ‫עבודה‬ ‫בהתאם‬ ‫דגש‬ ‫פחות‬ ‫או‬ ‫יותר‬ ‫מקבל‬ ‫אלמנט‬ ‫כל‬ ‫כאשר‬ ,‫אישי‬ .‫מטופל‬ ‫כל‬ ‫אצל‬ ‫הכאב‬ ‫במעגל‬ ‫ביותר‬ ‫הבולט‬ ‫לאספקט‬ ‫בדיקה‬ ‫לעבור‬ ‫צריכים‬ ‫המטופלים‬ ‫כל‬ ,‫הטיפול‬ ‫תחילת‬ ‫לפני‬ ‫שעלולות‬ ,‫לכאב‬ ‫נדירות‬ ‫רפואיות‬ ‫סיבות‬ ‫לפסול‬ ‫כדי‬ ‫גופנית‬ ,‫דלקות‬ ,‫גידולים‬ ‫הכוללות‬ ,‫אלה‬ ‫הפרעות‬ .‫מסוכנות‬ ‫להיות‬ ‫הסיבה‬ ‫את‬ ‫מהוות‬ ,‫דופן‬ ‫יוצאות‬ ‫מבניות‬ ‫וחריגות‬ ,‫פציעות‬ ‫הפיזית‬ ‫הבדיקה‬ .‫כרוניים‬ ‫גב‬ ‫כאבי‬ ‫של‬ ‫מקרים‬ 200 ‫מתוך‬ 1-‫ל‬ ,‫כיאות‬ ‫טופלה‬ ‫לא‬ ‫רפואית‬ ‫שבעיה‬ ‫מצב‬ ‫למנוע‬ ‫כדי‬ ‫נדרשת‬ ‫מוסמך‬ ‫אישור‬ ‫ולהעניק‬ ,‫הקוגניטיבי‬ ‫השינוי‬ ‫תהליך‬ ‫על‬ ‫להקל‬ .‫הפעילות‬ ‫לחידוש‬ ‫קוגניטיבי‬ ‫שינוי‬ ‫ותהליך‬ ‫קשיבות‬ ‫כתוצאה‬ ‫נגרם‬ ‫שלהם‬ ‫שהכאב‬ ‫מאמינים‬ ‫המטופלים‬ ‫עוד‬ ‫כל‬ ‫ויימנעו‬‫בפחד‬‫לכאב‬‫יגיבו‬‫הם‬,‫השדרה‬‫בעמוד‬‫מבניים‬‫מנזקים‬ ‫שינוי‬ ‫תהליך‬ .‫הכאב‬ ‫מעגל‬ ‫ימשך‬ ‫וכך‬ ,‫בגב‬ ‫הקשורה‬ ‫מפעילות‬ ‫שהכאב‬ ‫משום‬ .‫מאתגר‬ ‫הינו‬ ‫לכך‬ ‫בנוגע‬ ‫אדם‬ ‫של‬ ‫אמונותיו‬ ‫לרוב‬ ‫בהתחלה‬ ‫קשה‬ ‫קרובות‬ ‫לעיתים‬ ,‫עז‬ ‫להיות‬ ‫עלול‬ ‫הוא‬ ‫בשרירים‬ ‫שמתח‬ ‫להאמין‬ (‫למטפלים‬ ‫)וגם‬ ‫המטופלים‬ .‫לכך‬ ‫שגורם‬ ‫זה‬ ‫המטילים‬ ‫בולטים‬ ‫מחקרים‬ ‫של‬ ‫שורה‬ ‫מקבלים‬ ‫המטופלים‬ ‫הדרך‬‫על‬‫הסבר‬‫ובהמשך‬,‫מבני‬‫ונזק‬‫גב‬‫כאבי‬‫שבין‬‫בקשר‬‫ספק‬ ‫תהליך‬ ‫של‬ ‫חשוב‬ ‫חלק‬ .‫עובד‬ ‫הכרוניים‬ ‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫מעגל‬ ‫שבה‬ ‫האופי‬ ‫את‬ ‫להבין‬ ‫למטופלים‬ ‫לסייע‬ ‫הוא‬ ‫זה‬ ‫פסיכו-התנהגותי‬ ‫במיוחד‬ ‫חיוני‬ ‫זה‬ ‫שלב‬ .‫הפסיכו-פיזיולוגיות‬ ‫ההפרעות‬ ‫של‬ ‫כדי‬ ‫קשיבות‬ ‫כגון‬ ‫מנטלי‬ ‫תרגיל‬ ‫לקבל‬ ‫יוכלו‬ ‫שהמטופלים‬ ‫לפני‬ ‫חוששים‬ ‫רבים‬ ‫מטופלים‬ .‫פיזית‬ ‫לכאורה‬ ‫שהיא‬ ‫בבעיה‬ ‫לטפל‬ ‫מרמזת‬ ‫הפסיכולוגיים‬ ‫בגורמים‬ ‫מטפלים‬ ‫שאנו‬ ‫שהעובדה‬ ‫הם‬ ."‫בראש‬ ‫"הכול‬ ‫או‬ ,‫דמיוני‬ ‫שהכאב‬ ‫סבורים‬ ‫שאנו‬ ‫כך‬ ‫על‬ ‫בתור‬ .‫מתחלים‬ ‫שהם‬ ‫אותם‬ ‫יאשימו‬ ‫כי‬ ‫לחשוש‬ ‫עלולים‬ ‫גם‬ ‫שינויים‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫נגרם‬ ‫הכאב‬ ‫כי‬ ‫שנדגיש‬ ‫מאוד‬ ‫חשוב‬ ,‫מטפלים‬ .‫מאוד‬ ‫אמיתי‬ ‫והוא‬ ,‫בשרירים‬ ,‫הכרוניים‬ ‫הגב‬ ‫כאבי‬ ‫מעגל‬ ‫על‬ ‫לומדים‬ ‫שהמטופלים‬ ‫ברגע‬ ‫לעזור‬ ‫יכולים‬ ‫אשר‬ ‫הקשיבות‬ ‫תרגילי‬ ‫על‬ ‫להם‬ ‫להסביר‬ ‫יש‬ ‫הפחתת‬ ,‫לכאב‬ ‫הסיבולת‬ ‫הגברת‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫המעגל‬ ‫בקטיעת‬ ‫והקלת‬ ,‫שליליות‬ ‫ממחשבות‬ ‫שחרור‬ ,‫הסלידה‬ ‫תגובות‬ ‫תרגילי‬ ‫להציג‬ ‫יש‬ ‫זה‬ ‫בשלב‬ .‫קשים‬ ‫רגשות‬ ‫עם‬ ‫העבודה‬ .‫בסיסיים‬ ‫קשיבות‬ ‫מדיטציית‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגילי‬ ‫כי‬ ‫נראה‬ ,‫הדרגתית‬ ‫שההשפעה‬ ‫אף‬ ‫על‬ ‫לאורך‬ ‫הנדרשת‬ ‫הקוגניטיבית‬ ‫הגמישות‬ ‫את‬ ‫מגדילים‬ ‫מבלי‬ ‫וחולפות‬ ‫העולות‬ ‫במחשבות‬ ‫התבוננות‬ ‫ידי‬ ‫על‬ .‫הטיפול‬ ‫פחות‬ ‫מזדהים‬ ‫המטופלים‬ ,‫אותן‬ ‫לשפוט‬ ‫או‬ ‫אחריהן‬ ‫לעקוב‬ ‫למטופלים‬ ‫עוזרים‬ ‫גם‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגילי‬ .‫המחשבות‬ ‫תוכן‬ ‫עם‬ ‫בכך‬ ‫מבחינים‬ ‫הם‬ :‫חברתית‬ ‫מושפעת‬ ‫שהמחשבה‬ ‫לראות‬
• 9.
  9 .‫ואחרים‬ ‫חברים‬ ,‫מרופאים‬‫שנלקחו‬ ‫ברעיונות‬ ‫מלא‬ ‫שראשם‬ ‫קוגניטיבי-התנהגותי‬ ‫בעקרון‬ ‫להבחין‬ ‫מתחילים‬ ‫המטופלים‬ ‫אלא‬ ,‫עצמם‬ ‫האירועים‬ ‫זה‬ ‫אין‬ :‫משמעותי‬ ‫ופסיכו-דינמי‬ ‫שלנו‬ ‫התגובה‬ ‫את‬ ‫קובע‬ ‫אשר‬ ‫לאירועים‬ ‫נותנים‬ ‫שאנו‬ ‫הפירוש‬ ‫הסובלים‬ ‫למטופלים‬ ‫מסייעת‬ ‫בכך‬ ‫ישירה‬ ‫התנסות‬ .‫אליהם‬ ,‫מבניים‬ ‫נזקים‬ ‫לגבי‬ ‫שהנחות‬ ‫הרעיון‬ ‫את‬ ‫לבחון‬ ,‫מכאב‬ ‫לא‬ – ‫לשנותם‬ ‫שניתן‬ ‫מושגים‬ ‫הם‬ ,‫רפואית‬ ‫אבחנה‬ ‫ואפילו‬ .‫המציאות‬ ‫לגבי‬ ‫אובייקטיביות‬ ‫מסקנות‬ ‫והתנהגות‬ ‫פחד‬ ,‫כאב‬ ‫בין‬ ‫הגומלין‬ ‫ביחסי‬ ‫ההתבוננות‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫היא‬ ‫אף‬ ‫נתמכת‬ ,‫אחד‬ ‫כל‬ ‫של‬ ‫האישית‬ ‫בהתנסות‬ ‫מודעים‬ ‫אינם‬ ‫המטופלים‬ ,‫הזמן‬ ‫מרבית‬ .‫הקשיבות‬ ‫תרגילי‬ ‫עם‬ .‫שלהם‬ ‫בכאב‬ ‫ממלאים‬ ‫והרגשות‬ ‫שהקוגניציה‬ ‫לתפקיד‬ .‫הזו‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫להעמיק‬ ‫ניתן‬ ,‫קשיבות‬ ‫תרגילי‬ ‫שהרופאים‬ ‫העובדה‬ ‫אף‬ ‫על‬ .‫גב‬ ‫מכאבי‬ ‫רבות‬ ‫שנים‬ ‫סבלה‬ '‫ק‬ ‫היתה‬ ‫היא‬ ,‫בדיסק‬ ‫קלה‬ ‫מבליטה‬ ‫יותר‬ ‫מצאו‬ ‫לא‬ ‫פעם‬ ‫אף‬ ‫של‬ ‫מתמדת‬ ‫בסכנה‬ ‫ושהיא‬ "‫חולה‬ ‫"גב‬ ‫לה‬ ‫שיש‬ ‫משוכנעת‬ ‫שעות‬ ‫במשך‬ ‫מישיבה‬ ‫נמנעה‬ ‫היא‬ ‫במיוחד‬ .‫בעצמה‬ ‫פגיעה‬ ‫לשאת‬ ‫יכול‬ ‫אינו‬ ‫שגופה‬ ‫משוכנעת‬ ‫שהיתה‬ ‫מכיוון‬ ,‫ארוכות‬ ‫היא‬ ,‫כאב‬ ‫תחושת‬ ‫שהופיעה‬ ‫מיד‬ .‫השדרה‬ ‫עמוד‬ ‫על‬ ‫הלחץ‬ ‫את‬ .‫להסתובב‬ ‫ומתחילה‬ ‫קמה‬ ‫היתה‬ ‫לתרגל‬ ‫החלה‬ ‫היא‬ .‫בהתחלה‬ ‫קלים‬ ‫היו‬ ‫הקשיבות‬ ‫תרגילי‬ ‫והתמודדה‬‫הנשימה‬‫אחר‬‫לעקוב‬‫מסוגלת‬‫היתה‬‫היא‬.‫בשכיבה‬ .‫עסוק‬ ‫מוח‬ ‫של‬ ‫הרגילים‬ ‫האתגרים‬ ‫עם‬ ‫היטב‬ '‫ק‬ .‫בכסא‬ ‫לתרגל‬ ‫התבקשה‬ ‫היא‬ ‫כאשר‬ ‫קשה‬ ‫נעשה‬ ‫התרגול‬ ‫תוך‬ ,‫התחתון‬ ‫לגב‬ ‫תמיד‬ ‫נדדה‬ ‫שלה‬ ‫הלב‬ ‫שתשומת‬ ‫הבחינה‬ ,‫בכאב‬ ‫שחשה‬ ‫פעם‬ ‫בכל‬ .‫כאב‬ ‫תחושות‬ ‫אחר‬ ‫תמידי‬ ‫מעקב‬ ‫שלה‬ ‫שהרצון‬ ,‫לכך‬ ‫יותר‬ ‫מודעת‬ ‫נעשתה‬ '‫ק‬ .‫לקום‬ ‫רצתה‬ ‫היא‬ .‫עצמה‬ ‫הכאב‬ ‫מתחושת‬ ‫מאשר‬ ‫מפחד‬ ‫יותר‬ ‫נבע‬ ‫תנוחה‬ ‫לשנות‬ ‫מחשבה‬ ‫מתוך‬ ,‫שלה‬ ‫הכסא‬ ‫זמן‬ ‫את‬ "‫"תקצבה‬ '‫ק‬ ,‫בראשה‬ ‫תוכל‬ ‫לא‬ ‫לעולם‬ ‫היא‬ ,‫דקות‬ 5 ‫אחרי‬ ‫לה‬ ‫לכאוב‬ ‫יתחיל‬ ‫שאם‬ ,‫בכסא‬ ‫ולתרגל‬ ‫להמשיך‬ ‫אותה‬ ‫עודדו‬ ‫כאשר‬ .‫דקות‬ 20 ‫לשבת‬ ‫מלוות‬ ,‫השנייה‬ ‫אחרי‬ ‫האחת‬ ,‫פחד‬ ‫של‬ ‫מחשבות‬ ‫חוותה‬ ‫היא‬ ,‫הגב‬ ‫בשרירי‬ ‫המתח‬ ‫את‬ ‫הגדילו‬ ‫אשר‬ ,‫חרדה‬ ‫בתחושות‬ .‫הכאב‬ ‫את‬ ‫והגבירו‬ ‫שיטות‬ ‫עם‬ ‫היטב‬ ‫להשתלב‬ ‫יכול‬ ‫בקשיבות‬ ‫השימוש‬ ‫בדפוסי‬ ‫התבוננות‬ ‫לצורך‬ ‫קוגניטיביות-התנהגותיות‬ ‫להחזיק‬ ‫ממטופלים‬ ‫לבקש‬ ‫ניתן‬ ‫לעיתים‬ ,‫לדוגמא‬ .‫מחשבה‬ ‫חרדה‬ ‫במחשבת‬ ‫מבחינים‬ ‫שהם‬ ‫פעם‬ ‫בכל‬ ‫הערה‬ ‫ולכתוב‬ ‫יומן‬ ‫לאחר‬ ‫התרגיל‬ ‫את‬ ‫נוטשים‬ ‫האנשים‬ ‫מרבית‬ .‫שלהם‬ ‫הגב‬ ‫לגבי‬ ‫כאלה‬ ‫מחשבות‬ ‫להם‬ ‫שיש‬ ‫מבינים‬ ‫שהם‬ ‫משום‬ ,‫שעות‬ ‫מספר‬ ‫שאלון‬ ‫כגון‬ ,‫רשימות‬ ‫למלא‬ ‫ממטופלים‬ ‫לבקש‬ ‫ניתן‬ .‫הזמן‬ ‫כל‬ ,"‫לקינסיופוביה‬ ‫טאמפה‬ ‫"סולם‬ ‫או‬ ,"‫כאב‬ ‫לגבי‬ ‫ה"אמונות‬ ‫לגבי‬ ‫בהנחות‬ ‫הראשונה‬ ‫בפעם‬ ‫להבחין‬ ‫להם‬ ‫מסייעים‬ ‫אשר‬ ‫כדי‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגילי‬ ‫עם‬ ‫היטב‬ ‫פועלות‬ ‫אלה‬ ‫טכניקות‬ .‫מצבם‬ ‫ובכך‬ ,‫שליליים‬ ‫ורגשות‬ ‫לקוגניציות‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫להגביר‬ .‫יותר‬ ‫להגיוני‬ ‫כרוניים‬ ‫גב‬ ‫כאבי‬ ‫מעגל‬ ‫של‬ ‫הרעיון‬ ‫את‬ ‫להפוך‬ ‫לפעילות‬ ‫לחזור‬ ‫כדי‬ ‫בקשיבות‬ ‫שימוש‬ ‫גופנית‬ ‫לפעילות‬ ‫חזרה‬ ,‫ההחלמה‬ ‫בתהליך‬ ‫השני‬ ‫השלב‬ ‫ומניעת‬ ‫בחשיפה‬ ‫טיפול‬ ‫זהו‬ .‫רבים‬ ‫תפקידים‬ ‫ממלא‬ ,‫מלאה‬ ‫לשינוי‬ ‫המיועד‬ ,‫מנכות‬ ‫ופחדים‬ ‫לקינסיופוביה‬ ‫תגובה‬ ‫מפעילות‬ ‫להימנע‬ ‫במקום‬ .‫אלה‬ ‫לחוויות‬ ‫המטופל‬ ‫של‬ ‫יחסו‬ ‫להיפתח‬ ‫ומנסה‬ ‫לפעילות‬ ‫נכנס‬ ‫המטופל‬ ,‫לפחד‬ ‫בתגובה‬ ‫גופנית‬ ‫פעילות‬ ‫גם‬ ‫זוהי‬ .‫איתו‬ ‫להתיידד‬ ‫או‬ ,‫מהתוצאה‬ ‫לפחד‬ ‫להפחתת‬ ‫ואמצעי‬ ,‫וחלשים‬ ‫קצרים‬ ‫להיות‬ ‫שהפכו‬ ‫לשרירים‬ .‫פסיכולוגי‬ ‫מתח‬ ‫שהם‬ ‫פעילויות‬ ‫של‬ ‫היררכיה‬ ‫ליצור‬ ‫מתבקשים‬ ‫המטופלים‬ ,‫נעימה‬ ‫לא‬ ‫או‬ ‫נייטרלית‬ ,‫מהנה‬ ‫בתור‬ ‫פעילות‬ ‫כל‬ ‫ולדרג‬ ,‫זנחו‬ ‫ב"רשימת‬ ‫שימוש‬ ‫תוך‬ ,‫לביצוע‬ ‫קשה‬ ‫או‬ ‫מתונה‬ ,‫קלה‬ -‫ו‬ ‫בפעילויות‬ ‫להתחיל‬ ‫מתבקשים‬ ‫הם‬ ."‫האבודות‬ ‫הפעילויות‬ ‫מפחידות‬ ‫או‬ ‫קשות‬ ‫פחות‬ ‫והכי‬ ‫מהנות‬ ‫הכי‬ ‫להם‬ ‫שנראות‬ ,‫העצמי‬ ‫החיזוק‬ ‫תהליך‬ ‫ליישום‬ ‫מיועד‬ ‫זה‬ ‫שלב‬ .‫לביצוע‬ .‫נסבלת‬ ‫ברמה‬ ‫החרדה‬ ‫את‬ ‫ולשמור‬ ‫שהם‬ ‫הכאב‬ ,‫שזנחו‬ ‫לפעילויות‬ ‫חוזרים‬ ‫המטופלים‬ ‫כאשר‬ ‫ומתוחים‬ ‫חלשים‬ ‫ששרירים‬ ‫בגלל‬ ‫גם‬ ,‫מתגבר‬ ‫לעיתים‬ ‫חשים‬ ‫החרדה‬ ‫התגברות‬ ‫ובשל‬ ,‫האימון‬ ‫בתחילת‬ ‫יותר‬ ‫רגישים‬ ‫עשויים‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגילי‬ .‫הפחד‬ ‫עם‬ ‫מההתמודדות‬ ‫כתוצאה‬ .‫זה‬ ‫קשה‬ ‫שלב‬ ‫במהלך‬ ‫יעיל‬ ‫כלי‬ ‫להוות‬ ‫לילדים‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגילי‬ ‫ועד‬ ‫הגן‬ ‫משלב‬ ‫לילדים‬ ‫להתאים‬ ‫ניתן‬ ‫האלה‬ ‫התרגילים‬ ‫את‬ ‫תשומת‬‫לבנות‬‫לילדים‬‫לסייע‬‫מיועדים‬‫אלה‬‫תרגילים‬.‫לבגרות‬ ,‫הרגעה‬ ‫תרגיל‬ ‫יבוא‬ ‫הראשון‬ ‫בשלב‬ .‫יותר‬ ‫וגמישה‬ ‫יציבה‬ ‫לב‬ ‫תהיה‬ ,‫השני‬ ‫בשלב‬ .‫ובנפש‬ ‫בגוף‬ ‫עודף‬ ‫מתח‬ ‫לשחרר‬ ‫כדי‬ ‫החושים‬ ‫מחמשת‬ ‫באחד‬ ‫התמקדות‬ ‫ידי‬ ‫על‬ ‫מודעות‬ ‫של‬ ‫בנייה‬ ‫עניין‬ ‫ומביא‬ ,‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫מחזק‬ ‫זה‬ ‫דבר‬ .‫שלנו‬ ‫הפיזיים‬ ‫הסחות‬ ‫מפחיתים‬ ‫התרגילים‬ .‫המדיטציה‬ ‫לנושא‬ ‫יותר‬ ‫רב‬ ‫יובאו‬ ‫להלן‬ .‫המודעות‬ ‫חדות‬ ‫את‬ ‫ומגבירים‬ ,‫נפש‬ ‫ופיזור‬ ‫דעת‬ .‫נוער‬ ‫ולבני‬ ‫לילדים‬ ‫המתאימות‬ ‫דוגמאות‬ ‫פעמון-בחלל‬ ‫מדיטציית‬ ‫הילדים‬ .‫שונות‬ ‫גיל‬ ‫לקבוצות‬ ‫בקלות‬ ‫להתאים‬ ‫ניתן‬ ‫זה‬ ‫תרגיל‬ ‫על‬ ‫משולבות‬ ‫רגליים‬ ‫עם‬ ‫או‬ ‫הברכיים‬ ‫על‬ ,‫בשקט‬ ‫יושבים‬ ‫שהוא‬ ‫בזמן‬ ‫התרגיל‬ ‫את‬ ‫מבצע‬ ‫המנחה‬ .‫הרצפה‬ ‫על‬ ‫כריות‬ ‫מעניק‬ ‫המנחה‬ .‫החוויה‬ ‫מתוך‬ ‫מדבר‬ ‫הוא‬ ‫כאשר‬ ,‫אותו‬ ‫מלמד‬ :‫הבאות‬ ‫ההוראות‬ ‫את‬ ‫קיימת‬ .‫נראית‬ ‫בלתי‬ ‫ביצה‬ ‫בתוך‬ ‫יושבים‬ ‫עצמכם‬ ‫"דמיינו‬ ,‫מקדימה‬ ,‫אתכם‬ ‫המקיף‬ ‫גדול‬ ‫מעגל‬ ,‫נראית‬ ‫בלתי‬ ‫קליפה‬ ‫ואל‬ ‫העיניים‬ ‫את‬ ‫עצמו‬ .‫ובצדדים‬ ,‫למטה‬ ,‫למעלה‬ ,‫מאחורה‬ ".‫לזוז‬ ‫מבלי‬ ,‫השקט‬ ‫לתוך‬ ‫הירגעו‬ .‫תזוזו‬ ‫את‬ ‫ודמיינו‬ ,‫השלווה‬ ‫הדממה‬ ‫בתוך‬ ‫"תנוחו‬ :‫נוער‬ ‫בני‬ ‫רחוק‬ ,‫הזה‬ ‫החלל‬ ‫לתוך‬ ‫התרחבו‬ .‫לחלוטין‬ ‫רגועים‬ ‫עצמכם‬ ".‫כולו‬ ‫העולם‬ ‫כולל‬ ,‫לכם‬ ‫ייתן‬ ‫שהדמיון‬ ‫ככל‬ ,‫ורגליכם‬ ‫זרועותיכם‬ ‫את‬ ‫"דמיינו‬ :‫יותר‬ ‫צעירים‬ ‫ילדים‬ ,‫גם‬ ‫והעור‬ ‫שלכם‬ ‫הגוף‬ ‫כל‬ ,‫שלכם‬ ‫והרגליים‬ ‫הידיים‬ ‫כפות‬ ‫בחלל‬ ‫מלאה‬ ‫שהביצה‬ ‫דמיינו‬ ‫עכשיו‬ .‫למטה‬ ‫עד‬ ‫מלמעלה‬ .‫לראות‬ ‫שניתן‬ ‫ככל‬ ‫רחוק‬ ,‫הכיוונים‬ ‫בכל‬ ‫למרחק‬ ‫המתפרש‬ ,‫ומנפחים‬ ,‫מנפחים‬ ‫ואתם‬ ,‫בועה‬ ‫מנפחים‬ ‫שאתם‬ ‫דמיינו‬ ‫להיות‬ ‫הופכים‬ ‫שאתם‬ ‫עד‬ ,‫ויותר‬ ‫יותר‬ ‫גדולה‬ ‫נעשית‬ ‫והיא‬ ‫קחו‬ ‫עכשיו‬ .‫החיצוני‬ ‫לחלל‬ ‫עד‬ ‫לצדדים‬ ‫ומתרחבים‬ ,‫הבועה‬ ‫לתוך‬ ‫הדרך‬ ‫כל‬ ‫הנשימה‬ ‫אחר‬ ‫ועקבו‬ ,‫עמוקות‬ ‫נשימות‬ ‫מספר‬ ‫למוחכם‬ ‫תנו‬ .‫הרחוק‬ ‫לחלל‬ ‫חזרה‬ ‫הדרך‬ ‫כל‬ ‫ואז‬ ‫עצמכם‬ ".‫הזה‬ ‫העצום‬ ‫בחלל‬ ‫לנוח‬ ‫ופשוט‬ ,‫גדול‬ ‫ויותר‬ ‫יותר‬ ‫להרגיש‬ ‫יכולים‬ ‫אתם‬ ‫אם‬ ‫תראו‬ ,‫"עכשיו‬ .‫בפעמון‬ ‫מצלצל‬ ‫המנחה‬ ‫שהצליל‬ ‫עד‬ ‫)הפוגה‬ ".‫לסוף‬ ‫הדרך‬ ‫כל‬ ‫הפעמון‬ ‫צליל‬ ‫את‬ ‫לשמוע‬ ‫מספר‬ ‫את‬ ‫לספור‬ ‫יכולים‬ ‫אתם‬ ‫אם‬ ‫תראו‬ ,‫"עכשיו‬ (‫מפסיק‬ ‫בפעמון‬ ‫)מצלצל‬ ".‫הפעמון‬ ‫את‬ ‫שומעים‬ ‫שאתם‬ ‫הפעמים‬ ‫יצלצל‬ ‫המנחה‬ .‫דקות‬ 7-3 ‫לאורך‬ ,‫שניות‬ 60-30 ‫של‬ ‫במרווחים‬ (.‫מדיטציה‬ ‫תרגיל‬ ‫בכל‬ ‫פעמים‬ 9-3 ‫בפעמון‬
• 10.
  10 .‫דקות‬ 10 ‫עד‬‫להמשך‬ ‫יכולה‬ ‫בחלל‬ ‫הפעמון‬ ‫מדיטציית‬ ‫הם‬ ‫פעמון‬ ‫צלצולי‬ ‫כמה‬ ‫הילדים‬ ‫את‬ ‫לשאול‬ ‫יש‬ ,‫מכן‬ ‫לאחר‬ ‫הפעמים‬ ‫מספר‬ ‫פשוט‬ ‫שהן‬ ‫משום‬ ,‫נכונות‬ ‫התשובות‬ ‫כל‬ .‫שמעו‬ ,‫המודעות‬ ‫את‬ ‫להגביר‬ ‫כדי‬ .‫הפעמון‬ ‫את‬ ‫שמעו‬ ‫שהילדים‬ ‫לעיתים‬ "?‫הולך‬ ‫הוא‬ ‫לאן‬ ,‫נעלם‬ ‫הפעמון‬ ‫צליל‬ ‫"כאשר‬ ,‫שאל‬ ‫ומעמיקות‬ ‫מהורהרות‬ ‫תשובות‬ ‫מציעים‬ ‫הילדים‬ ‫קרובות‬ .‫זו‬ ‫לשאלה‬ ‫חושיך‬ ‫את‬ ‫עורר‬ ‫מדיטציית‬ ‫הראש‬‫מקצה‬‫בעדינות‬‫יורדת‬‫שלכם‬‫הלב‬‫תשומת‬‫את‬‫"הרגישו‬ ‫הצונח‬ ‫עלה‬ ‫או‬ ‫שלג‬ ‫פתיתי‬ ‫כמו‬ ‫ברכות‬ ‫ונופלת‬ ,‫לצוואר‬ ‫ועד‬ ‫דרך‬ ‫יורדת‬ ‫שלכם‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫הרגישו‬ .‫מהעץ‬ ‫בשקט‬ ‫המותניים‬ ,‫הבטן‬ ,‫החזה‬ ,‫הידיים‬ ‫וכפות‬ ‫הזרועות‬ ,‫הכתפיים‬ ‫כפות‬ ‫לתוך‬ ,‫והקרסוליים‬ ‫הברכיים‬ ,‫הרגליים‬ ,‫והירכיים‬ ‫לנוח‬ ‫לנפש‬ ‫הניחו‬ .‫לאצבעות‬ ‫על‬ ‫למטה‬ ‫הדרך‬ ‫כל‬ ,‫הרגליים‬ ,‫רעידות‬ ,‫עקצוצים‬ – ‫בפנים‬ ‫התחושות‬ ‫בכל‬ ‫והבחינו‬ ,‫בגוף‬ ,‫קושי‬ ,‫רכות‬ ,‫קרירות‬ ,‫חמימות‬ ,‫ריקות‬ ,‫קלות‬ ‫דקירות‬ ‫משתנים‬ ‫והרגשות‬ ‫התחושות‬ ‫כיצד‬ ‫הבחינו‬ .‫לחץ‬ ‫או‬ ‫רגיעה‬ ‫אתם‬ ‫אם‬ ‫תראו‬ .‫אליהם‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫מפנים‬ ‫אתם‬ ‫כאשר‬ ‫באמצע‬ ,‫הישיבה‬ ‫בזמן‬ ‫הגוף‬ ‫של‬ ‫השקט‬ ‫את‬ ‫להרגיש‬ ‫יכולים‬ ‫או‬ 7 ‫בגיל‬ ‫הילדים‬ ‫אם‬ ".‫תזוזה‬ ‫ללא‬ ,‫המתחלפות‬ ‫התחושות‬ ‫עם‬ ,‫דקות‬ 10 ‫להימשך‬ ‫יכולה‬ ‫המודרכת‬ ‫המדיטציה‬ ,‫יותר‬ .‫החושים‬ ‫בחמשת‬ ‫סיור‬ ,‫ברצפה‬ ‫נוגע‬ ‫הגוף‬ ‫שבהם‬ ‫המקומות‬ ‫כל‬ ‫את‬ ‫"הרגישו‬ :‫מגע‬ ‫האחת‬ ‫נוגעות‬ ‫שלכם‬ ‫השפתיים‬ ,‫שלכם‬ ‫בגוף‬ ‫נוגעים‬ ‫הבגדים‬ ‫יכולים‬ ‫הילדים‬ ".‫בשנייה‬ ‫האחת‬ ‫נוגעות‬ ‫העפעפיים‬ ,‫בשנייה‬ ‫לחוש‬ ‫מודעות‬ ‫לחקור‬ ‫כדי‬ ,‫חלקה‬ ‫אבן‬ ‫כגון‬ ,‫בחפץ‬ ‫להחזיק‬ ‫גם‬ ?‫כבדה‬ ‫היא‬ ‫האם‬ .‫בידכם‬ ‫האבן‬ ‫משקל‬ ‫את‬ ‫"הרגישו‬ .‫המישוש‬ "?‫עגולה‬ ?‫חלקה‬ ?‫קלה‬ ‫תוך‬ ,‫שמיעה‬ ‫בחוויית‬ ‫להשתתף‬ ‫יכולים‬ ‫"הילדים‬ :‫שמיעה‬ .‫בקליניקה‬ ‫או‬ ‫בכיתה‬ ‫הקולות‬ ‫או‬ ,‫בטבע‬ ‫לקולות‬ ‫האזנה‬ ‫את‬ ‫לשמוע‬ ‫פשוט‬ ‫לאוזניכם‬ ‫לתת‬ ‫יכולים‬ ‫אתם‬ ‫"האם‬ ‫של‬ ‫הקול‬ ‫את‬ ?‫הגשם‬ ‫קול‬ ‫את‬ ‫שומעים‬ ‫אתם‬ ‫האם‬ ?‫הקולות‬ ‫פשוט‬ .‫נעלם‬ ‫שהוא‬ ‫עד‬ ,‫הדרך‬ ‫כל‬ ‫למטוס‬ ‫הקשיבו‬ ?‫המטוס‬ ‫מבלי‬ ,‫שומעים‬ ‫שאתם‬ ‫מה‬ ‫על‬ ‫לחשוב‬ ‫מבלי‬ ‫לקול‬ ‫הקשיבו‬ ,‫קול‬ ‫עושה‬ ‫)המנחה‬ ‫שומעים‬ ‫אתה‬ ‫האם‬ .‫אומר‬ ‫זה‬ ‫מה‬ ‫להבין‬ ,"‫"שיעול‬ ‫או‬ "‫"אנחה‬ ‫לזה‬ ‫לקרוא‬ ‫מבלי‬ – (‫אחר‬ ‫קול‬ ‫או‬ ‫אנחה‬ "? (‫הקול‬ ‫את‬ ‫)עושה‬ – ‫לשמוע‬ ‫רק‬ ‫אלא‬ ‫חוויה‬ ‫את‬ ‫לחדד‬ ‫עשוי‬ ‫באוויר‬ ‫קל‬ ‫ניחוח‬ ‫של‬ ‫ריסוס‬ :‫ריח‬ ‫אם‬ ‫לב‬ ‫שימו‬ .‫באוויר‬ ‫שנמצא‬ ‫הניחוח‬ ,‫לריח‬ ‫לב‬ ‫"שימו‬ .‫הריח‬ ‫כיצד‬ ‫לב‬ ‫שימו‬ ,‫נעים‬ ‫הוא‬ ‫אם‬ .‫לכם‬ ‫נעים‬ ‫לא‬ ‫או‬ ‫נעים‬ ‫הוא‬ ,‫אותו‬ ‫אוהבים‬ ‫אינכם‬ ‫אם‬ .‫יותר‬ ‫להריח‬ ‫רוצה‬ ‫שלכם‬ ‫האף‬ ‫להתרחק‬ ‫או‬ ‫האף‬ ‫את‬ ‫להחזיק‬ ‫רוצים‬ ‫אתם‬ ‫כיצד‬ ‫לב‬ ‫שימו‬ ".‫בכלל‬ ‫לזה‬ ‫לב‬ ‫שמים‬ ‫לא‬ ‫אתה‬ ‫אם‬ ‫קורה‬ ‫מה‬ ‫בדקו‬ .‫משם‬ ‫כדי‬ ‫בהמשך‬ ‫האכילה‬ ‫מדיטציית‬ ‫את‬ ‫ראו‬ :‫וטעם‬ ‫מראה‬ .‫הטעם‬ ‫חוש‬ ‫של‬ ‫ותפיסה‬ ‫ויזואלית‬ ‫תפיסה‬ ‫לחקור‬ ‫אחד‬ ‫כל‬ ‫של‬ ‫המדיטציה‬ ,‫משבע‬ ‫פחות‬ ‫בני‬ ‫הילדים‬ ‫אם‬ ,‫ויותר‬ ‫שבע‬ ‫בני‬ ‫הילדים‬ ‫אם‬ .‫מאוד‬ ‫קצרה‬ ‫תהיה‬ ‫מהחושים‬ ‫ולהתנסות‬ ‫מדקה‬ ‫יותר‬ ‫במשך‬ ‫החושים‬ ‫את‬ ‫לחקור‬ ‫יכולים‬ ‫הם‬ ‫יש‬ ,‫המדיטציות‬ ‫בין‬ .‫מחשבות‬ ‫או‬ ‫לרגשות‬ ‫לב‬ ‫בתשומת‬ ‫"האם‬ .‫המדיטציה‬ ‫עבורם‬ ‫היתה‬ ‫איך‬ ‫הילדים‬ ‫עם‬ ‫לשוחח‬ ‫מבחינים‬ ‫אנו‬ ‫האם‬ ?‫החוויה‬ ‫את‬ ‫משנה‬ ‫לב‬ ‫לשים‬ ‫שלנו‬ ‫הרצון‬ ‫תפיסות‬ ‫בין‬ ‫להבחין‬ ‫גם‬ ‫יכולים‬ ‫יותר‬ ‫מבוגרים‬ ‫ילדים‬ "?‫יותר‬ ‫מתייגים‬ ‫אוטומטי‬ ‫באופן‬ ‫אנו‬ ‫וכיצד‬ ,‫השונים‬ ‫החושים‬ ‫עדינות‬ ,‫חמימות‬ ‫להכניס‬ ‫יש‬ .‫שלנו‬ ‫התפיסות‬ ‫על‬ ‫וחושבים‬ .‫להוראות‬ ‫מדויקים‬ ‫ופרטים‬ ‫התפוח‬ ‫מדיטציית‬ ‫התפוח‬ ‫על‬ ‫מהרהרים‬ ‫הילדים‬ ,‫ראשית‬ .‫תפוח‬ ‫מקבל‬ ‫ילד‬ ‫כל‬ .‫החיים‬ ‫כל‬ ‫עם‬ ‫הדדיים‬ ‫קשרים‬ ‫של‬ ‫ממארג‬ ‫כחלק‬ ‫היכן‬ ?‫לחנות‬ ‫הגיע‬ ‫הוא‬ ‫כיצד‬ ?‫מהחנות‬ ?‫התפוח‬ ‫הגיע‬ ‫"מאין‬ ?‫מעץ‬ ?‫מפריחה‬ ?‫התפוחים‬ ‫עץ‬ ‫הגיע‬ ‫מהיכן‬ ?‫כן‬ ‫לפני‬ ‫היה‬ ‫הוא‬ ?‫השמש‬ ‫אור‬ ?‫האדמה‬ ?‫הגשם‬ ?‫צמיחתו‬ ‫את‬ ‫הזין‬ ‫מה‬ ?‫מזרע‬ ‫הזה‬ ‫התפוח‬ ‫את‬ ‫להביא‬ ‫עזרה‬ ,‫עבודה‬ ‫סוג‬ ‫איזה‬ ,‫אנשים‬ ‫כמה‬ "?‫שלך‬ ‫ליד‬ ‫מהעץ‬ .‫אכילה‬ ‫מדיטציית‬ ‫הילדים‬ ‫את‬ ‫מלמדים‬ ,‫אז‬ ‫איזה‬ .‫מקרוב‬ ‫בו‬ ‫הביטו‬ ,‫התפוח‬ ‫את‬ ‫אוכלים‬ ‫שאתם‬ ‫"לפני‬ ‫ריח‬ ‫איזה‬ .‫אותו‬ ‫הריחו‬ ?‫רואים‬ ‫אתם‬ ‫וצורה‬ ‫גודל‬ ,‫צבעים‬ !‫עדיין‬ ‫בו‬ ‫תנגסו‬ ‫אל‬ ?‫שלכם‬ ‫בידיים‬ ‫מרגיש‬ ‫הוא‬ ‫כיצד‬ ?‫לו‬ ‫יש‬ ‫לקחת‬ ‫ממהרים‬ ‫אתם‬ ‫האם‬ :‫לב‬ ‫ושימו‬ ,‫התפוח‬ ‫את‬ ‫הכירו‬ ‫מה‬ ‫גלו‬ !‫עדיין‬ ‫אותו‬ ‫תבלעו‬ ‫אל‬ ‫אולם‬ ,‫ביס‬ ‫קחו‬ ,‫לאט‬ ?‫ביס‬ ‫בתנועה‬ ‫תלעסו‬ .‫לועסים‬ ‫שאתם‬ ‫בזמן‬ ‫עושה‬ ‫שלכם‬ ‫הלשון‬ ‫שלכם‬ ‫הלשון‬ ‫את‬ ‫להרגיש‬ ‫יכולים‬ ‫אתם‬ ‫אם‬ ‫ותראו‬ ‫איטית‬ ‫עוד‬ ‫מה‬ ?‫השיניים‬ ‫לכיוון‬ ‫אותו‬ ‫ודוחפת‬ ‫התפוח‬ ‫את‬ ‫מזיזה‬ ‫האם‬ ?‫לתפוח‬ ‫יש‬ ‫טעם‬ ‫איזה‬ ?‫טעמים‬ ‫של‬ ‫פרץ‬ ‫יש‬ ‫האם‬ ?‫קורה‬ ‫אתם‬ ‫האם‬ ?‫יותר‬ ‫לרצות‬ ‫לכם‬ ‫גורם‬ ‫הוא‬ ‫האם‬ ?‫מתוק‬ ‫הוא‬ ?‫הנוכחי‬ ‫הביס‬ ‫את‬ ‫שתבלעו‬ ‫לפני‬ ‫ביס‬ ‫עוד‬ ‫לקחת‬ ‫מיד‬ ‫רוצים‬ "?‫זאת‬ ‫תעשו‬ ‫אם‬ ‫יקרה‬ ‫מה‬ ‫לרשמים‬ ‫מודעים‬ ‫ולהיות‬ ‫להאט‬ ‫כיצד‬ ‫לומדים‬ ‫הילדים‬ ‫בין‬ ‫הקשר‬ ‫את‬ ‫רואים‬ ‫הם‬ .‫שלהם‬ ‫החושים‬ ‫של‬ ‫ולדחפים‬ .‫יותר‬ ‫לקבל‬ ‫והדחף‬ ,‫רצון‬ ,‫הנאה‬ ‫תחושת‬ ‫אוהב‬ ‫טוב-לב‬ ‫מדיטציית‬ ‫זכרו‬ .‫העיניים‬ ‫את‬ ‫ועצמו‬ ‫ורגועה‬ ‫נוחה‬ ‫בתנוחה‬ ‫"התיישבו‬ ‫שימו‬ .‫מבפנים‬ ‫שמחים‬ ‫להרגיש‬ ‫לכם‬ ‫שגורם‬ ‫שעשיתם‬ ‫משהו‬ ‫הירגעו‬ .‫שלכם‬ ‫הגוף‬ ‫לכל‬ ‫חיוך‬ ‫ושילחו‬ ‫הלב‬ ‫על‬ ‫הידיים‬ ‫את‬ ,‫אושר‬ ‫של‬ ‫לרגשות‬ ‫תנו‬ .‫בפנים‬ ‫ואושר‬ ‫חמימות‬ ‫והרגישו‬ ,‫ואז‬ .‫הגוף‬ ‫כל‬ ‫אל‬ ‫מלבכם‬ ‫להתפשט‬ ‫ואהבה‬ ‫לב‬ ‫טוב‬ ,‫שלווה‬ ‫במשפחה‬ ‫למישהו‬ ‫ואושר‬ ‫חמימות‬ ,‫אוהב‬ ‫טוב-לב‬ ‫שלחו‬ .‫אחת‬ ‫לכם‬ ‫יש‬ ‫אם‬ ,‫מחמד‬ ‫לחיית‬ ‫אהבה‬ ‫שלחו‬ ‫עכשיו‬ .‫שלכם‬ ‫שלכם‬ ‫לכיתה‬ ‫אוהב‬ ‫טוב-לב‬ ‫לשלוח‬ ‫יכולים‬ ‫אתם‬ .‫לחבר‬ ‫או‬ ‫שלחו‬ .‫ולעולם‬ ,‫למדינה‬ ,‫שלכם‬ ‫השכונה‬ ‫ולכל‬ ‫הספר‬ ‫בבית‬ ‫וכמובן‬ ,‫רגליים‬ ‫ארבע‬ ,‫רגליים‬ ‫שני‬ ‫על‬ ,‫היצורים‬ ‫לכל‬ ‫שלווה‬ ‫לא‬ ‫אנו‬ .‫והזוחלים‬ ‫השוחים‬ ,‫המעופפים‬ ‫היצורים‬ ‫את‬ ‫תכללו‬ "!‫בחוץ‬ ‫אחד‬ ‫אף‬ ‫להשאיר‬ ‫רוצים‬ ‫לגבי‬ ‫"מה‬ ,‫יאמרו‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬ ‫קטנים‬ ‫ילדים‬ ,‫זה‬ ‫בשלב‬ ‫במוחנו‬ ‫מתרכזים‬ ‫אנו‬ "?‫עכבישים‬ ‫"אפילו‬ ‫או‬ "?‫צפרדעים‬ ‫ומפיצים‬ ,‫הכיוונים‬ ‫בכל‬ ‫וחמלה‬ ‫חברות‬ ‫ומשדרים‬ ,‫ובליבנו‬ .‫העולם‬ ‫לכל‬ ‫שלנו‬ ‫האוהב‬ ‫הלב‬ ‫טוב‬ ‫את‬ ‫את‬ ‫האחד‬ ‫מזינים‬ ‫ילדים‬ ‫עם‬ ‫קלינית‬ ‫ועבודה‬ ‫קשיבות‬ ‫תרגול‬ ‫עולמם‬ ‫לתוך‬ ‫להיכנס‬ ‫לנו‬ ‫מסייעים‬ ‫הקשיבות‬ ‫תרגילי‬ .‫השני‬ ‫ברעיונות‬ ‫להחזיק‬ ‫אותנו‬ ‫מלמדים‬ ‫שהם‬ ‫בכך‬ ‫הילדים‬ ‫של‬ ‫להתנתק‬ ‫והורים‬ ‫מטפלים‬ ‫מאמן‬ ‫התרגול‬ .‫יותר‬ ‫קלילה‬ ‫בצורה‬ ‫לב‬ ‫לשים‬ ‫שלווה‬ ‫מספיק‬ ‫לנו‬ ‫ומעניק‬ ,‫רגשית‬ ‫יתר‬ ‫מתגובת‬ .‫הזה‬ ‫והחולף‬ ‫היחסי‬ ,‫היקר‬ ‫ברגע‬ ,‫ושלנו‬ ,‫הילד‬ ‫של‬ ‫לחוויה‬ ‫מנושא‬ ‫הרף‬ ‫ללא‬ ‫נסחפת‬ ‫המבוגרים‬ ‫שלנו‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫לעצמנו‬ ‫להשיב‬ ‫היא‬ ‫בקשיבות‬ ‫הכוונה‬ ‫אולם‬ ,‫לנושא‬
• 11.
  11 ‫וההורים‬ ‫המטפלים‬ ,‫בלב‬‫זו‬ ‫כוונה‬ ‫עם‬ .‫שלנו‬ "‫הצעיר‬ ‫"המוח‬ ‫גדולה‬ ‫ובכנות‬ ‫בבהירות‬ ‫הילד‬ ‫עם‬ ‫להיפגש‬ ‫ללמוד‬ ‫יכולים‬ .‫ברגע‬ ‫לחיות‬ ‫כיצד‬ ‫מהילד‬ ‫וללמוד‬ ,‫יותר‬ :‫לסיום‬ ‫ותרגיל‬ :‫ומחשבות‬ ‫צלילים‬ ‫על‬ ‫מיקוד‬ ‫יציב‬ ‫מרגיש‬ ‫שאתה‬ ‫עד‬ ‫וגוף‬ ‫נשימה‬ ‫על‬ ‫מיקוד‬ ‫תרגל‬ .1 .‫סבירה‬ ‫במידה‬ ‫בגוף‬ ‫מתחושות‬ ‫לעבור‬ ‫שלך‬ ‫התודעה‬ ‫למיקוד‬ ‫תן‬ .2 ‫את‬ ‫הרחב‬ ‫ואז‬ ‫לאוזנים‬ ‫הלב‬ ‫תשומת‬ ‫את‬ ‫הבא‬ .‫לשמיעה‬ ‫ומתי‬ ‫מופיעים‬ ‫שהם‬ ‫כפי‬ ‫לצלילים‬ ‫רגישות‬ ‫שיש‬ ‫כך‬ ,‫המודעות‬ .‫מופיעים‬ ‫שהם‬ .‫מסוים‬ ‫לצליל‬ ‫להקשיב‬ ‫או‬ ‫צלילים‬ ‫לחפש‬ ‫צורך‬ ‫אין‬ .3 ‫מכל‬ ‫לצלילים‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫לפתוח‬ ‫תשתדל‬ ‫זאת‬ ‫במקום‬ ,‫קרובים‬ ‫צלילים‬ – ‫מופיעים‬ ‫שהם‬ ‫ומתי‬ ‫איפה‬ ‫הכיוונים‬ ‫מעל‬ ,‫מהצדדים‬ ‫או‬ ‫מאחור‬ ‫מלפנים‬ ‫צלילים‬ ,‫רחוקים‬ ‫צלילים‬ ‫מודע‬ ‫היה‬ .‫מסביבך‬ ‫המרחב‬ ‫בכל‬ ‫לצלילים‬ ‫הפתח‬ .‫ומתחת‬ ‫למרווח‬ ‫מודע‬ ‫היה‬ ,‫מפתיעים‬ ‫וצלילים‬ ‫שיגרתיים‬ ‫לצלילים‬ .‫ולשקט‬ ‫הצלילים‬ ‫בין‬ ‫כאשר‬ .‫כתחושה‬ ‫לצלילים‬ ‫מודע‬ ‫היה‬ ‫יכול‬ ‫שאתה‬ ‫ככל‬ .4 ‫לצליל‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫החזר‬ ‫הצלילים‬ ‫על‬ ‫לחשוב‬ ‫מתחיל‬ ‫אתה‬ ‫משמעות‬ ‫במקום‬ (‫חוזק,משך‬ ,‫גובה‬ ‫של‬ ‫)דפוסים‬ ‫כתחושה‬ ‫כרגע‬ ‫הצלילים‬ ‫על‬ ‫איננה‬ ‫שהמודעות‬ ‫מבחין‬ ‫אתה‬ ‫כאשר‬ .5 ‫בעדינות‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫החזר‬ ‫ואז‬ ,‫הנפש‬ ‫נדדה‬ ‫לאן‬ ‫לב‬ ‫שים‬ , .‫רגע‬ ‫בכל‬ ‫ועוברים‬ ‫מופיעים‬ ‫שהם‬ ‫כפי‬ ‫לצלילים‬ ,‫עצמו‬ ‫בפני‬ ‫ערך‬ ‫בעל‬ ‫להיות‬ ‫יכול‬ ‫מינדפולנס‬ ‫תרגול‬ .6 ‫פתוחות‬ ‫יותר‬ ‫איכויות‬ ‫לה‬ ‫ולתת‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫להרחיב‬ ‫כדרך‬ ‫ובין‬ ,‫כאן‬ ‫כמו‬ ,‫תחושות‬ ‫על‬ ‫נעשה‬ ‫התרגול‬ ‫אם‬ ‫בין‬ .‫ומרחביות‬ .‫מחשבות‬ ‫על‬ ‫נעשה‬ ‫הוא‬ ‫אם‬ ‫וחזור‬ ‫מצלילים‬ ‫המודעות‬ ‫את‬ ‫שחרר‬ ,‫מוכן‬ ‫אתה‬ ‫כאשר‬ .7 ‫שהתמקדת‬ ‫כמו‬ .‫במיינד‬ ‫כארועים‬ ‫במחשבות‬ ‫והתמקד‬ ‫את‬ ‫עכשיו‬ ‫הבא‬ ,‫הלאה‬ ‫ועברו‬ ‫התפתחו‬ ‫שהופיעו‬ ‫בצלילים‬ ‫שים‬ .‫במינד‬ ‫שעולות‬ ‫למחשבות‬ ,‫יכול‬ ‫שאתה‬ ‫ככל‬ ‫המודעות‬ .‫ונעלמות‬ ‫הנפש‬ ‫של‬ ‫המרחב‬ ‫דרך‬ ‫עוברות‬ ,‫עולות‬ ‫הן‬ ‫איך‬ ‫לב‬ ‫להן‬ ‫תן‬ ‫רק‬ .‫ללכת‬ ‫או‬ ‫לבוא‬ ‫למחשבות‬ ‫לגרום‬ ‫צורך‬ ‫אין‬ ‫הצלילים‬ ‫לגבי‬ ‫שנהגת‬ ‫דרך‬ ‫באותה‬ ,‫בטבעיות‬ ‫וללכת‬ ‫להופיע‬ .‫ונעלמים‬ ‫שמופיעים‬ ‫בהתיחסות‬ ‫המחשבות‬ ‫על‬ ‫למודעות‬ ‫שנעזרים‬ ‫אנשים‬ ‫יש‬ .8 ,‫יושב‬ ‫אתה‬ .‫בקולנוע‬ ‫מסך‬ ‫על‬ ‫מוקרנות‬ ‫היו‬ ‫כאילו‬ ‫אליהן‬ ‫מופיעות‬ ‫כשהן‬ .‫התמונות‬ ‫עליו‬ ‫שיופיעו‬ ‫ומחכה‬ ,‫במסך‬ ‫מביט‬ ‫משחרר‬ ‫אתה‬ ‫ואז‬ "‫"המסך‬ ‫על‬ ‫הן‬ ‫עוד‬ ‫כל‬ ‫אליהן‬ ‫לב‬ ‫שם‬ ‫אתה‬ .‫חולפות‬ ‫כשהן‬ :‫מקורות‬ Mindfulness And Psychotherapy, Germer Et. Al, .Guilford Press, 2005 Mindfulness- Based Cognitive Therapy For .Depression,Segal Et. Al, Guilford Press, 2002 2002 ,‫פראג‬ ‫הוצאת‬ ,‫טול‬ ‫אקהרט‬ ,‫הרגע‬ ‫של‬ ‫כוחו‬ 2005 ,‫מטר‬ '‫הוצ‬ ,‫בנט-גולמן‬ ‫טארה‬ ‫ד"ר‬ ,‫רגשית‬ ‫אלכימיה‬ 2005 ,‫מודן‬ ‫הוצאת‬ ,‫גולמן‬ ‫דניאל‬ ‫ד"ר‬ ,‫הרסניים‬ ‫רגשות‬