Los Buenos Habitos en la Sociedad Digital Ccesa007.pdf

Ad

Ad

Ad

Ad

Ad

Ad

Ad

Ad

Ad

Ad

Ad

Ad

Buenos hábitos
Una guía minimalista para una vida mejor
Fumio Sasaki
Traducción de Blanca Rissech

BUENOS HÁBITOS
Fumio Sasaki
DEL AUTOR DEL BEST SELLER INTERNACIONAL GOODBYE, THINGS,
LLEGA UN NUEVO FENÓMENO: UNA GUÍA QUE...

Fumio Sasaki es el coeditor jefe de la editorial japonesa Wani y
cofundador de la web sobre minimalismo Minimal & ism. Goo...

Introducción
Siempre pensé que no tenía talento.
No era capaz de hacer algo durante un período prolongado, fuera
lo que fu...

Por otro lado, las historias sobre la gente con talento nos cautivan.
Bola de dragón, en la que la ira despierta al talent...

Los métodos para conseguir estos hábitos se pueden aprender.
Cuando escribí mi último libro, Goodbye, things, me liberé de...

Aunque existen muchos manuales sobre hábitos, he intentado
compilar su esencia en un único libro.
En el capítulo 4, vuelvo...

El hábito es una segunda naturaleza.
CICERÓN
¡El hábito es una segunda naturaleza!
El hábito es diez veces la naturaleza.
...

1
¿Qué es la fuerza de voluntad?

5 h
5.30 h
6 h
7 h
8 h
9.10 h
9.30 h
11.30 h
14.30 h
CÓMO PASO MIS DÍAS
«Soy exactamente el tipo de persona que quería ser...

15 h
15.30 h
17.30 h
18 h
21 h
21.30 h
Hago una siesta reparadora.
Me voy al gimnasio.
Compro en el supermercado, respondo...

a diario en horario laboral. Me había pasado doce años ocupadísimo
trabajando de editor, no me iba a hacer daño si me rela...

durante ese período. Un día, fui a un balneario del barrio por la
tarde, pero por algún motivo me di cuenta de que no era ...

cuando entré en depresión. Estoy muy contento de haber reducido
mis posesiones.
También me ayudó que había dejado de beber...

No comer ni beber en exceso y mantener un peso adecuado.
Hacer ejercicio regularmente.
Empezar a estudiar y a trabajar en ...

Puesto que las ideas de «recompensa» y «castigo» son temas
indispensables para hablar de hábitos, me gustaría aclararlas d...

Sin embargo, no es tan fácil. Sabemos que podremos ir sin prisas
por la mañana y subir al tren antes de la hora punta (una...

de la economía conductual, utilizó manzanas en un experimento para
tratar este tema. Quisiera que pensaras qué escogerías ...

En este caso, mucha gente, incluso la que escogió B en la pregunta
anterior, escoge A. La acción necesaria de esperar un d...

recibir una manzana adicional, y la recompensa de esperar, son
exactamente las mismas, pero por algún motivo las respuesta...

Podrías desarrollar cáncer de pulmón si fumas y ser diabético si
continúas comiendo dulce, pero el castigo en el futuro pa...

Entonces, ¿por qué sigue la gente una práctica tan molesta como la
del descuento hiperbólico? Porque aún no existe una gra...

difíciles para recibir títulos académicos, para poder destacar en
nuestro trabajo y poder ganar grandes cantidades de dine...

sesenta. En primer lugar, los niños escogían la merienda que más les
apetecía comer entre nubes, galletas dulces y galleta...

comiéndose la nube que tenían delante, y el otro tercio consiguió
esperar y obtuvo dos nubes.
¿PODEMOS PREDECIR EL FUTURO ...

PREGUNTAS QUE SE DERIVAN DEL EXPERIMENTO DE LAS NUBES
Lo primero que viene a la cabeza cuando se ven estos resultados es:
...

experimento que el psicólogo Roy Baumeister llevó a cabo con
galletas de pepitas de chocolate y rábanos.
Sentaron a un gru...

Durante mucho tiempo, este experimento se interpretó de la forma
siguiente: los estudiantes del grupo que solo había podid...

algún momento, se nos acaba la energía y debemos descansar o
dormir.
LA FUERZA DE VOLUNTAD NO ES ALGO QUE SE PUEDA REDUCIR...

Deberíamos tener hambre y haber recuperado nuestra fuerza de
voluntad después de hacer ejercicio en el gimnasio. Aunque me...

LAS EMOCIONES INFLUYEN EN LA FUERZA DE VOLUNTAD
Creo que son las emociones lo que perdemos cuando «no hacemos
algo». Nuest...

recuperar nuestra fuerza de voluntad. En cambio, la incertidumbre y
la falta de confianza son emociones negativas que agot...

Hay momentos en los que uno está ocupado trabajando y come de
forma sencilla, cualquier cosa que encuentra en la tienda. L...

A. Una película feliz.
B. Una película triste.
La eficiencia del trabajo mejoró más de un veinte por ciento entre
los suje...

Aunque existen varios nombres para estos dos sistemas, me
gustaría seguir la nomenclatura de Walter Mischel, del experimen...

estresado un poco en el trabajo. Aun así, nuestras estrategias para
luchar contra el estrés siguen siendo las mismas.
Entr...

rendimiento escolar de una persona hasta su estado de salud, podría
predecirse con los resultados del experimento, la preg...

¿PODRÍA SER UNA CUESTIÓN DE CUÁNTAS VECES SE VIERON SEDUCIDOS?
¿Y si la explicación fuera que quizá los niños que no pudie...

Sin embargo, cuando los monos veían las señales de luz que
precedían la ingesta del zumo, ya empezaban a liberar dopamina,...

tenían delante, pudieron imaginarse su dulzor y textura pegajosa, y
recrear la sensación que se tiene al ingerirlas. La do...

«nubes del cielo blanditas y circulares».
Fueron capaces de esperar una media de dieciocho minutos
cuando les aconsejaron ...

el sistema frío también es una estructura que razona, calcula y
planifica.
Un niño se comió solo el interior de una nube y...

cuando sonaban los buscas y poco antes de que sonaran también. Los
resultados sugieren que luchaban contra algún tipo de t...

más? ¿Debería retirarme ahora? ¿Cuántos kilómetros faltan? ¿Qué?
¿Solo he corrido quinientos metros desde la última vez qu...

Mischel describió ver, una y otra vez, en el experimento de las
nubes, que los niños que no se podían controlar al final t...

pensar cuál vale más la pena, empezamos a preocuparnos.
¿Recibimos una manzana hoy o dos mañana?
«Las acciones que tomamos...

El cerebro humano tiene un sistema frío que es lógico y un
sistema caliente que es emocional, y estos sistemas se
contrarr...

2
¿Qué son los hábitos?

No hay ser humano más miserable que aquel en el que nada es habitual más
que la indecisión, y para quien el encender cada ...

Sin embargo, aunque puede haber algunos que no puedan decidir
a qué restaurante ir a comer, ¿la gente se plantea de verdad...

para los adultos y por este motivo no podemos entender por qué les
cuesta tanto a los niños.
¿SE PUEDE EXPLICAR CÓMO SE TE...

De niño, tenía un miedo atroz de romper huevos. Siempre estaba
nervioso, como si tuviera entre manos algo muy valioso. Cre...

LA CONSCIENCIA ES COMO UN PERIÓDICO
Es posible actuar de forma complicada sin consciencia cognitiva. Por
otro lado, esta c...

Del mismo modo, nuestra mente consciente no quiere procesar
todos los detalles de lo que ocurre en los sesenta billones de...

No llamas a la consciencia cuando estás repitiendo las mismas
acciones de siempre, sin ningún tipo de problema, del mismo ...

Sin embargo, nuestra consciencia quedará invocada si pisamos
algo blando.
Chof. «¿Qué es esto? ¡Tachán!»
EL PERIÓDICO CUAN...

Aunque son conscientes de sus acciones, son ignorantes de las causas que las
determinan.
BARUCH SPINOZA
Sin duda, la consc...

Este experimento desató mucha atención. Tenía el potencial de
refutar la idea del libre albedrío. Sin embargo, las accione...

Se ha dicho que la democracia es la peor forma de gobierno, si exceptuamos
todas las demás.
WINSTON CHURCHILL
Las acciones...

Cuando levantarse temprano se ha convertido en un hábito, la
moción de «levantarse en el acto» se aprueba en poco tiempo c...

«poca voluntad» de la persona, y un tema de su consciencia, que no
consiga hacer dieta o dejar de fumar o beber.
No obstan...

Miremos cómo se convierten en hábitos nuestras acciones. Se trata
del proceso a través del cual el rey que llamamos «nuest...

Dos o tres días después de que el experimento comenzara,
rascaban las paredes, olisqueaban el chocolate, pero luego dejaro...

La rutina. Un desencadenante lleva a un conjunto de acciones
predeterminado, una rutina. En el caso de las ratas, la rutin...

dendrítica, que es una protrusión membranosa que recibe señales en
la sinapsis y permite que las células nerviosas se pase...

manos para adoptar la postura de «atención», con lo cual se le caen
la carne y las patatas que llevaba. El hábito funcionó...

merendaba y estudiaba otra vez, empezando de nuevo con ese paso
familiar de contemplar su escritorio.
Durante el instituto...

Otras personas: una cita con una mujer atractiva, una reunión
de clase con gente que hace bastante que no ves…
Una acción ...

desencadenantes y la rutina están conectados como una cadena. Lo
mismo ocurre con los rituales matutinos de cada persona.
...

Probablemente tengan que restablecer su equilibrio cuando se
emocionan o se ponen nerviosos por algún motivo, como pensar:...

LA RECOMPENSA DE ESCRIBIR EN WIKIPEDIA
Cuando hablamos de recompensa, no podemos evitar pensar en el
dinero. Sin embargo, ...

ven a algo así?».
Aunque pertenecía a un club de baloncesto en secundaria, y me
entrenaba duro sin saltarme ni un día, dej...

Entonces, ¿cuál es la recompensa por correr? Berns cree que la
respuesta radica en el cortisol, la hormona del estrés. Uno...

sensación de satisfacción por un rato después de haber acabado de
correr.
No hace falta pasar por el esfuerzo físico, como...

Me he desviado. Existen más recompensas cuando haces ejercicio.
Por ejemplo, todo el mundo debería tener la experiencia de...

ramas, lo cual hace que las conexiones entre ellas aún sean más
fuertes.
Ratey dice que el BDNF es como el abono del cereb...

En un estudio de 2007 llevado a cabo por un grupo alemán de
investigadores, los sujetos pudieron aprender vocabulario un v...

En realidad, no existe tanta diferencia, en términos de estructura,
entre las acciones como hacer un ejercicio que puede p...

Sin embargo, si lo consiguieras varias veces, adquirías la habilidad
de pensar en cosas divertidas para desviar la atenció...

El cuarenta y cinco por ciento de nuestras acciones son hábitos.
Las acciones como cepillarse los dientes, abotonarse la c...

Convertir algo en un hábito es como repetir el experimento de
las nubes una y otra vez. Cuando consigues dos nubes en vari...

3
50 pasos para adquirir nuevos hábitos

PASO 1
Pon fin a los lazos con los círculos viciosos
Para teñir un paño sucio, primero hay que lavarlo.
Una enseñanza de A...

como si solo fuera una nube del cielo. Así pues, te inclinarás aún más
a ceder ante la recompensa que tienes delante.
Pron...

«No podemos hacer algo que nos hará sentir peor simplemente para
poder enfrentarnos a una situación».
LOS CONSEJOS PARA CR...

PASO 2
Primero, decide que vas a dejarlo
Es bien recompensado un placer, cuando el dolor se va con él.
PUBLIO SIRO
Todos e...

Algo que se ha convertido en indispensable para ti, pero que
querrías dejar si pudieras; algo que te da tan poco que no es...

Sin embargo, empecé a cambiar mi forma de pensar cuando
descubrí cómo aborda el juego el jugador profesional Daigo
Umehara...

Piensa en todas estas acciones y reflexiona sobre lo que deberías
dejar de hacer.
TODAS LAS ACCIONES SON ADICTIVAS
El estí...

adictiva. En pocas palabras, el motivo por el que corro es porque me
hace sentir bien y se podría decir que es una adicció...

Seguiré hablando de dejar de beber a modo de ejemplo y espero
que mientras vayas leyendo lo sustituyas por lo que tú desea...

PASO 3
Aprovecha los puntos de inflexión
Ahora he adquirido varios hábitos buenos, pero en cuanto me
mude de mi casa actua...

ganas de beber. Creo que los cinco primeros días son el mayor
obstáculo al que te enfrentas cuando quieres dejar algo.
Y a...

desplazarme era caminando o yendo en bici y no había máquinas
expendedoras ni tiendas a las que pudiera acceder con facili...

PASO 4
Déjalo del todo; es más fácil
En el siglo XVIII, el escritor Samuel Johnson dijo que, cuando un
amigo le invitaba a...

pensarlo), así que acaba siendo difícil seguir con el hábito de no
beber.
El filósofo Immanuel Kant se permitía fumar una ...

No es que escoja no beber después de ponderar si quiero beber
alcohol o no. Estoy en un estado en el que la parte de mí qu...

QUIZÁ DEBAS CAMBIAR RADICALMENTE SI NO LO CONSIGUES
Ya que estamos con el tema de la importancia de marcar objetivos,
hay ...

PASO 5
Debes saber que siempre hay que pagar un precio
Cuando ves el tamaño de las cosas que tiraste o que estás intentand...

celebraciones, lo cual entristece a algunas personas. Lo entiendo a la
perfección porque, cuando a mí me gustaba beber, pe...

sus invitaciones». Sin embargo, cuando escribes una novela, los lazos
que estableces con una gran cantidad de gente inespe...

PASO 6
Examina los desencadenantes y las recompensas de tus hábitos
Charles Duhigg, autor de El poder de los hábitos, quis...

Estuvo tomando notas durante varios días y aprendió que
desarrollaba el ansia sobre las tres de la tarde cada día. Luego
d...

Es difícil librarse del deseo de hacer algo o de recibir recompensas.
Lo que podemos cambiar son los detalles de la rutina...

PASO 7
Conviértete en un detective que busca al culpable de verdad
Durante muchos años, mi objetivo fue levantarme pronto ...

tenía que dormir más para digerir toda la comida. También era
posible que no estuviera utilizando la almohada adecuada.
Si...

PASO 8
No pongas como excusa la identidad
Existen muchos escritores y editores que tienen montones de
documentos apilados ...

Me explicaron que una vez un autor le dijo a Haruki Murakami
que «un manuscrito es algo que escribes cuando se acerca la f...

Nuestras identidades actuales no deberían limitar nuestras acciones
futuras.

PASO 9
Empieza con hábitos clave
Entre los distintos tipos de hábitos se encuentran los llamados
«hábitos clave». Los hábi...

Como ahora selecciono las cosas con cuidado, dedico menos tiempo a
comprar y a gestionar mis posesiones. El tiempo que aho...

Schwarzenegger, quien empezó con el hábito de hacer ejercicio con
pesas, que le ayudó en su profesión como actor y luego c...

general. Hay que levantarse pronto, porque si se pierde esta primera
batalla, se perderán todas las demás.
Al atribuir más...

PASO 10
Escribe un diario para apuntar las observaciones sobre ti mismo
Un hábito que recomiendo empezar cuanto antes es e...

A no ser que lleves un registro de todo, puedes tergiversar la verdad
como te plazca y tanto como quieras. El fenómeno psi...

Podrás apreciar tus tendencias ocultas al examinar tu diario. Mido
un metro setenta y cinco. Empiezo a preocuparme por la ...

La situación varía de una persona a otra, pero el diario que
escribas se convertirá en una especie de historial médico par...

PASO 11
Medita para potenciar las capacidades cognitivas
Recomiendo la meditación como un hábito que hay que adquirir
desd...

La meditación se convirtió muy rápido en un hábito para mí.
Aunque en parte se debe a que mi apartamento ya estaba limpio ...

PASO 12
Debes saber que el entusiasmo no aparecerá antes de que pases a la
acción
El problema… no es que no te sientas mot...

El problema es que tienes la preconcepción de que, si esperas, esa
cosa llamada «motivación» aparecerá de forma natural. L...

PASO 13
Hagas lo que hagas, reduce los obstáculos
Para motivarte, primero debes empezar. ¿Qué hay que hacer para
empezar? ...

APRENDE LOS POCOS OBSTÁCULOS QUE HAY EN LOS HÁBITOS QUE QUIERES DEJAR
Para las acciones de fácil adicción, las barreras so...

contraseña nueva, y también facilitar mi número de tarjeta de
crédito. Amazon ya tendría toda esta información a punto y d...

Aunque creía que era más estiloso lucir ropa atlética, decidí llevar
unos pantalones cómodos y corrientes.
Dejé de mezclar...

PASO 14
Debes saber que los obstáculos son más poderosos que las
recompensas
Enfrentados a cantidades ingentes de informac...

fecha era fácil; simplemente escribía «hoy» o «mañana» y Google
Japanese Input lo convertía en la fecha correcta.
La motiv...

PASO 15
Aumenta el obstáculo para los hábitos que quieres dejar
Como quitar las cáscaras de los pistachos requiere su tiem...

En varias situaciones, es eficaz limitarse físicamente:
Coloca el smartphone lejos de ti para que no puedas utilizar el
bo...

superar la tentación. Se podría decir que este método trata las
debilidades de una persona con calma y tranquilidad.
El ej...

PASO 16
Invierte dinero al principio
Empecé a estudiar guitarra clásica el año pasado. Las guitarras
estándar para princip...

emocionante y la temporada de lluvias será un pelín más divertida.
No subestimes el impacto de este tipo de inversiones.
U...

PASO 17
Desglosa
El secreto de avanzar es empezar. El secreto de empezar es desglosar las
tareas complejas y abrumadoras e...

Cuando tienes todos estos pasos en la cabeza, parece un problema.
No dejas de preocuparte por las mismas cosas y revolotea...

Aunque quizá sea difícil pasar a tocar una serpiente de golpe, es
posible ir paso a paso y conseguir algo que jamás te hab...

quiere salir contigo.
Primero, hay que dar un paso en la dirección en la que se
encuentra la persona, con el pie izquierdo...

PASO 18
Plantéate objetivos ridículamente pequeños
El motivo por el que no puedes dejar de jugar a videojuegos
divertidos ...

como una persona nueva durante unos días, pero al final te costará
continuar obteniendo esos objetivos.
UN INHIBIDOR DE BU...

Stephen Guise, el autor de Mini hábitos, sugiere que hay que
plantearse objetivos ridículamente pequeños. Para empezar, es...

sentarse en la silla”. Sentarse en una silla es fácil y le resulta natural
empezar a trabajar cuando ya se ha sentado».
UN...

PASO 19
Empieza hoy
Dejarlo para mañana es de tontos.
Operation Love
Cuando se empieza a hacer algo que se quiere converti...

Las estaciones son otra excusa para aplazar temas. El frío invierno
es la estación más dura. Pensamos: «Empezaré cuando ha...

PASO 20
Hazlo cada día (es más fácil)
¿Ir? ¿O no ir? La respuesta ya está decidida. Es o bien ir o bien ir.
ALL-ROUNDER ME...

viene». Acabarás realizando muchos cálculos para poder decidirte y
luego tendrás que lanzar una moneda al aire para tomar ...

la guitarra porque solo las cambio una vez cada pocos meses.
Aunque no suelo llevar corbata, creo que recuerdo bien cómo
a...

¿QUÉ OCURRE SI LO DE HOY SE REPITE SIEMPRE?
Se dice que Steve Jobs se preguntó cada mañana durante treinta y
tres años qué...

PASO 21
No te inventes «excepciones» sobre la marcha
Hablamos de adquirir un hábito diario, pero existen muchos
acontecimi...

embargo, si sigues este camino, los hábitos se deteriorarán con
facilidad.
TEN EN CUENTA LAS CONDICIONES QUE NO CAMBIAN
Au...

hábito diario, empiezas a darlo por sentado y por lo tanto empiezas a
perder esa sensación de logro de la que disfrutabas ...

PASO 22
Disfrútalo porque no se te da bien
Estoy seguro de que, en diez años, al menos en diez años, desearás poder
volver...

hubiera empezado a los veinte y hubiera conseguido mi mejor tiempo
por aquel entonces, probablemente ahora no lo habría su...

PASO 23
Establece desencadenantes
Al adquirir un hábito nuevo, es particularmente eficaz utilizar un
hábito que ya tengas ...

Estudio inglés antes de ir a trabajar. Me siento culpable si llego
tarde a esta «clase de inglés». Por eso intento ser pun...

Antes de acostarme, preparo lo primero que haré cuando me levante
por la mañana. En invierno, programo el radiador para qu...

PASO 24
Crea un horario adulto
Un plan te exime del tormento de la elección.
Atribuido a SAUL BELLOW
Un desencadenante típ...

de la noche para acostarme, y vuelve a sonar a las cinco y media a la
mañana siguiente.
B. F. Skinner, el fundador del aná...

tenemos delante, a pesar de los remordimientos inevitables de la
mañana siguiente, de modo que es de esperar que ocurra al...

materiales de arte que casi no quedaba espacio. A juzgar por su taller
y su apasionado estilo, se podría pensar que llevab...

UTILIZAR UN HORARIO PARA ENTENDER NUESTRAS LIMITACIONES
Existen muchas otras ventajas de crear y mantener un horario. Una
...

También se puede ver cómo se va llenando el horario y que, para
poder añadir algo más, la única opción es retirar alguna a...

cuando uno está ocioso, no cuando está ocupado. Es necesario
preocuparse lo justo, pero gracias a los horarios, ahora me p...

PASO 25
Debes saber que nadie tiene el poder de concentrarse
Mientras escribía este libro, una vez intenté calcular durant...

sienta a trabajar unas ocho o diez horas diarias. «Me siento en el
despacho durante mucho rato, por muy feliz o infeliz qu...

PASO 26
Actúa según la fecha
Actuar según la fecha es una variación de actuar según un horario.
Cada mes, reservo un día p...

Como con limpiar la casa, solemos pensar que haremos algo «algún
día» o cuando la situación se calme, dando por sentado qu...

VALORA LAS CITAS CONTIGO MISMO
Al programar tus tareas y responsabilidades, es de especial
importancia dar máxima priorida...

PASO 27
Establece una recompensa temporal
Los sabios afirmaron: «Siempre hay que permitir que un hombre estudie la
Torá, t...

EJEMPLOS DE RECOMPENSAS TEMPORALES
Los días que dedico a tareas varias, a veces voy al cine como
recompensa. La autora Mit...

chocolate. Sin embargo, solo el cincuenta y ocho por ciento del grupo
al que no habían pesado, al desconocer el progreso d...

PASO 28
Haz buen uso de la atención de la gente
Tú haces que quiera ser mejor persona.
Mejor… imposible
Es importante que ...

Es improbable que obtengas resultados inmediatos al cuidarte el
pelo. Puesto que las recompensas no se aprecian en el acto...

A la gente le gusta las habladurías porque cotillear, difamar y
denigrar a alguien es para algunos como saborear un dulce....

comunidad les había dado la fuerza para participar en algo tan
arriesgado.
LA ÚNICA FORMA DE CONSEGUIR RESULTADOS EN LOS D...

Mi primer maratón fue en Naha y fue duro. Solo la mitad de los
corredores pudieron completar la carrera por las altas temp...

Una vez, decidí dejar de comer dulces y formé «la liga del ayuno del
azúcar». Nos prometimos con un amigo, que también hab...

Es fácil hablar mal de alguien si es de forma anónima.
Una persona puede mostrarse malhumorado o cantar en voz
alta si se ...

PASO 29
Anuncia lo que harás
Anunciar lo que piensas hacer es una variación del método de
utilizar la atención de la gente...

Te espabilas si haces una declaración en público, porque no
quieres que la gente piense que eres un mentiroso o un perezos...

PASO 30
Piensa desde la perspectiva de un tercero
A mí no me importa, pero me pregunto qué diría YAZAWA al respecto.
EIKIC...

Yoshiki Ishikawa, un médico de medicina preventiva, dice que,
cuando se ve tentado por algo, «habla con la persona que ser...

Billy Wilder, conocido por dirigir películas como Con faldas y a lo
loco, tenía un cartel en su oficina que rezaba: «¿Qué ...

PASO 31
Déjalo cuando estés a medias
Cuando estoy consolidando un hábito, siento una gran satisfacción.
Por ejemplo, cuand...

hábito. Primero hay que dejar la acción a medias para desarrollar el
hábito.
HEMINGWAY TAMBIÉN LO DEJABA
Hemingway también...

entrevista para una revista: «De algún modo, escribo diez páginas,
incluso cuando voy por la octava y siento que no puedo ...

PASO 32
No lo dejes del todo
Cada recaída es como dejar caer el ovillo que estamos intentando enrollar. Un
simple descuido...

EL JABALÍ QUE SE VE POR PRIMERA VEZ AL AÑO ES PELIGROSO
Una vez me contaron la historia del cazador Shinya Senmatsu. En
Ja...

concluyeran sus dos horas y media, después de terminar el
manuscrito, se limitó a apartarlo y empezar el siguiente.
Se dic...

PASO 33
Mantén un registro de tus hábitos
Los estudios revelan que la gente con sobrepeso pierde peso más
rápido solo por ...

realizar de color rojo. Existen varias apps de este tipo, entre las
cuales Momentum es de las más famosas.
Lo bueno de est...

Intento mantener registros diarios de mis hábitos. Cuando he
conseguido adquirir un hábito, mis registros son coherentes. ...

Pude responder a un correo electrónico complicado.
Comprobé el precio de un par de zapatos que quería.
Tiré la basura.
Pag...

En ambos casos, el titular de la tarjeta debía acumular diez puntos
para conseguir un café gratis, pero los que tenían la ...

PASO 34
Haz las pausas necesarias para preservar fuerzas
Debes aprender a estar quieto en medio de la actividad y estar vi...

del tiempo lo dedica a otras cosas. «Descuenta» su hora de ejercicio
de las veinticuatro horas del día.
Del mismo modo, pi...

Del mismo modo, hay que descansar antes de continuar haciendo
algo. No se puede seguir trabajando si no se descansa. Hay q...

En este sentido, cuando escribí este libro, se me ocurrieron
muchas soluciones y tuve momentos de «¡Eureka!» cuando me
que...

libro práctico de instrucciones o de gramática inglesa, puesto que
organizan el contenido punto por punto.
El pintor Franc...

PASO 35
Échate una siesta (los efectos de una siesta reparadora son
enormes)
Dime a qué hora comes y si después te echas u...

empresas necesitan más que el excelente personal de Google todas
esas ventajas.)
También yo me echo una siesta reparadora ...

Con mi método, creo dos «mañanas». Me levanto a las cinco y voy a
la biblioteca a las nueve y media. Las primeras cuatro h...

PASO 36
Descansa de forma agresiva
Según el efecto Sechenov, puedes controlar mejor los sentimientos
y mejorar la activida...

Mi lista para resolver crisis incluye dar un paseo, estar en contacto
con los árboles, la tierra y la naturaleza, hacer un...

PASO 37
Valora las cosas que no conviertes en hábito
La continuidad en todo es desagradable. El frío es agradable porque l...

remolonear y de juguetear con el teléfono. Ahora, cuando tengo la
noche libre, suelo mirar alguna peli.
Todos queremos usa...

TAMBIÉN NECESITAMOS CAMBIOS EN NUESTROS HÁBITOS
En algunas culturas, la gente tiene por costumbre hacer caminatas de
miles...

PASO 38
No confundas la «meta» con el «objetivo»
El éxito es una consecuencia y no debe ser una meta.
GUSTAVE FLAUBERT
Seg...

Muchos atletas se deprimen después de competir en los Juegos
Olímpicos. Del mismo modo, algunos astronautas se desaniman
d...

PASO 39
Mira solo los objetivos que tienes delante
Un héroe es un hombre que hace lo que puede.
ROMAIN ROLLAND
En los bolo...

Sientes la misma frustración cuando escuchas a alguien bilingüe
hablar inglés con fluidez. Te hace sentir que no tiene sen...

los disparos del campo de batalla, no para de pensar: «Señor,
ayúdame a recoger a uno más».
Por otro lado, también puedes ...

$PASO 40 Experimenta los fracasos; son indispensables para adquirir hábitos Para adquirir hábitos, es necesario experimenta...$

$Nadie quiere fracasar innecesariamente. Por esto nos empeñamos en buscar consejo y asesoramiento. Sin embargo, cuando se h...$

$DIFERENCIAR ENTRE EL FRACASO Y LA FALTA DE CONFIANZA EN UNO MISMO Con el fracaso, es importante no deprimirse luego. Recue...$

PASO 41
Deja de preocuparte por cuánto tiempo se necesita para convertir
algo en un hábito
¿Cuánto tiempo hay que seguir h...

Creo que es mejor no evaluar los hábitos numéricamente. Aunque
aceptar retos con unos días concretos en mente tiene su val...

También sé cuándo he podido acabar con un mal hábito. Un día, tres
semanas después de iniciar mi ayuno de azúcar, vi unos ...

dedicar ni un pensamiento consciente a seguir perseverando.
Simplemente actúo.
Ya no tengo ganas de escribir sobre mis háb...

PASO 42
Hazlo; es mejor que no hacerlo
En el libro De qué hablo cuando hablo de correr, Haruki
Murakami explica la histori...

Se sufre cuando se practican los hábitos. Sin embargo, comparado
con el arrepentimiento que sentimos cuando los incumplimo...

PASO 43
Aumenta gradualmente el nivel de dificultad
A veces uno se aburre del hábito que lleva tiempo practicando.
Por eje...

Al psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi se le ocurrió la idea del
«estado de fluidez», un estado en el que la gente está tan ...

LAS «PRÁCTICAS INTENCIONADAS» SON NECESARIAS PARA LA MEJORA
Se dice que Ichiro se imponía un reto distinto por cada pelota...

PASO 44
Supera los desafíos que encuentres por el camino
Por muy bien que pienses que hayas adquirido un hábito, habrá
mom...

negarte la satisfacción de haber cumplido. Aunque hoy no hayas
podido hacer demasiado, puedes compensarlo mañana.
TU MEJOR...

mejora como recompensa, querré dejarlo en los momentos de
estancamiento.
Para poder continuar, hay que buscar una recompen...

PASO 45
Persevera y aumenta tu autoeficacia
Todo lo que se necesitas para tener éxito en la vida es ignorancia y confianza...

experimento quizá ya habían superado muchos desafíos y habían
vivido muchas experiencias por las que les elogiaran a los c...

Creo que el resultado de autoeficacia («¡Puedo hacerlo!») se
extendió a varios aspectos de sus vidas.
Tengo que decir que ...

PASO 46
Crea una reacción en cadena
Necesité un tiempo para que el ejercicio se convirtiera en uno de
mis hábitos. Después...

Como habrás empezado distintos hábitos en distintos momentos,
habrá algunos que ya habrás adquirido que ahora casi no te c...

PASO 47
Adapta tus hábitos según convenga
Toda nuestra vida […] no es más que un conjunto de hábitos.
WILLIAM JAMES
La for...

Mucha gente no se toma la medicación que le prescriben, aunque
la recompensa sea que mejora la salud, porque a menudo es
c...

hayan ahorrado poco porque las ganas de gastar que tenían en el
presente superaban la preocupación por la seguridad financ...

antemano y que se celebra cada año, lo tenemos en cuenta al hacer
nuestros planes y de este modo la participación es alta....

PASO 48
Crea hábitos únicos para ti
No sería deseable que todos pensáramos igual. La diferencia de opiniones es
lo que hac...

adquirir buenos hábitos de verdad porque mis propias experiencias
de holgazanear me demostraron que no era bueno vivir así...

Esta sensación de que existe algo que es «lo mejor para ti» es lo
importante. Es cierto que podría estar contento si algui...

PASO 49
Reconcíliate con la idea de que tus hábitos dejarán de funcionar en
algún momento
Los hábitos son sorprendentement...

ESCRIBE UN «HECHIZO DE RESTAURACIÓN»
Si tienes que abandonar tus rutinas habituales por un breve período,
o te has hecho u...

Además, no solo es la situación: tú también cambiarás
gradualmente. Evidentemente, te harás mayor. No hace falta leer un
l...

PASO 50
Debes saber que los hábitos no tienen fin
Mientras vivas, sigue aprendiendo a vivir.
SÉNECA
Hay algo que solía mal...

de desarrollar mis hábitos actuales, habrá nuevos hábitos más
difíciles que querré adquirir.
EL MISMO ACTO DE SEGUIR ADQUI...

4
Estamos hechos de hábitos

EMPEZAMOS A ENTENDER NUESTROS «ESFUERZOS» CON NUESTROS HÁBITOS
Recuerdo que mi padre le decía a nuestro gato de vez en cua...

Después de todas estas reflexiones sobre los hábitos, ya tenemos
algunas pistas sobre el verdadero significado de «esfuerz...

Como he mencionado antes, cuando escribe novelas largas, Haruki
Murakami escribe diez páginas diarias y jamás se salta su ...

En la sociedad japonesa, la «resistencia» se suele alentar. Por
ejemplo, trabajar en una empresa implica recibir una «reco...

Además, si la recompensa que recibes encaja con lo que estás
pagando, un punto clave para determinar si algo requiere esfu...

TAMBIÉN HAY FASES DE RESISTENCIA EN LOS HÁBITOS
La resistencia es como si te hicieran subir una montaña todo el rato,
sin ...

He mencionado formas de superar este período de resistencia en el
capítulo 3. El «terreno del esfuerzo» te espera cuando s...

así se consigue lo que en general se considera el ritmo cardíaco
máximo. Lawler no se podía creer lo que vio. Una media de...

lo tienen y otros no. También solía pensar que yo había nacido sin
talento y que era muy injusto.
Sin embargo, me pregunto...

Los genios siempre dicen: «Soy normal y corriente». Charles Darwin
lamenta en su autobiografía no tener percepción intuiti...

talento; es más bien que consigue que las jugadoras de su equipo
trabajen duro.
LA VERDAD SOBRE EL TALENTO
La imagen de un...

muy sencillos.
APARTARTE DE LOS GENIOS
La palabra «genio» es oportuna. Si dices «genio», la gente probablemente
piense que...

EL TALENTO QUE SE SUMA Y EL TALENTO QUE SE MULTIPLICA
Si la pregunta es si cualquiera puede convertirse en genio, siempre
...

Muchas personas se han convertido en admirables poetas, a pesar de tener
mucho menos talento que yo, ya que concentraron t...

RENUNCIAR ES DEJAR LAS COSAS CLARAS
Señor, concédeme serenidad para aceptar todo aquello que no puedo
cambiar, valor para ...

Aun así, podría enfermar algún día. Creo que entonces podré
aceptarlo de buen grado, porque habré hecho todo lo posible pa...

los genes que heredamos de nuestros padres? Por supuesto que
tienen un impacto.
A modo de ejemplo, los familiares del músi...

lo que afirmó Walter Mischel: «Quienes somos surge de un baile bien
pegado entre nuestro entorno y nuestros genes que no s...

El psicólogo Barry Schwartz afirmó que hay gente de dos tipos: los
que están satisfechos con la emisora de radio que escuc...

No puedo olvidar estas palabras de una joven actriz: «Soy capaz de
gustarme cuando voy ajetreada». Aunque cuando consigues...

Anders Ericsson, quien ha estudiado a atletas, músicos e
investigadores de élite, dice que no hay ni una persona entre la
...

Estas palabras me hacen parar y decir: «A ver, un momento». Los
hábitos que estoy practicando ahora, si lo miras bien, son...

UNA ERA EN LA QUE VIVIR SE VINCULÓ AL DESARROLLO
Creo que, en el pasado, se gozaba de una sensación total de alegría
graci...

El psicólogo Robert W. White constató lo siguiente: la gente
intenta recopilar información sobre su entorno y así potencia...

rafting en un bote de goma, cuando veía un río desde la ventana del
coche, me preguntaba cómo se podría descender.
Empieza...

También existen otros motivos por los que creo que el autodesarrollo
constante es necesario. Esta cosa llamada «felicidad»...

sensación de satisfacción diaria, así como una sensación de
desarrollo sustancial. No se puede conseguir la sensación de
a...

Mejora el flujo sanguíneo hacia el cerebro y recibo la ayuda de la
dopamina y el cortisol. De este modo, me siento mejor y...

Las enseñanzas de Buda, DHAMMAPADA
No solo es con acciones que emprendemos a principios de Año
Nuevo, como levantarse temp...

un hábito de amabilidad. Lo que me conmovió cuando fui a Nueva
York es que todo el mundo ayuda sin pensárselo dos veces cu...

No era de sorprender, porque llevaba mucho tiempo pensando en
el minimalismo y mientras escribía Goodbye, things ya me hab...

Puedes empezar a reconocer automáticamente los valores que son
importantes para ti sin tener que examinarlos cada vez. Es ...

neuronal. Las señales eléctricas se mandan a las neuronas que
reciben la estimulación y la conexión se hará más fuerte con...

esfuerzo que realiza y también siente mucha presión de sus
comunidades.
Cuando preguntaron a Ichiro si escogería el mismo ...

tuviera, en ese momento estaba más infeliz que el público que estaba
sentado riéndose.
En este sentido, las personas somos...

pero por algún motivo esto a la gente no le satisface. He aquí la
explicación biológica: si sobreestimas algo que ya tiene...

persona satisface estos requisitos, está relativamente feliz y
relativamente infeliz, haga lo que haga.
UN COMPAÑERO LLAMA...

acaba siendo palpable en el sufrimiento y que experimentas placer y
dolor simultáneamente.
No es que el sufrimiento desapa...

El sufrimiento no es el enemigo. Es un compañero con el que
luchar.
CORRER MIENTRAS PIENSO, PENSAR MIENTRAS CORRO
Ahora su...

El sufrimiento: «Parece que ahora las cosas se van a poner feas.
¿Quieres abandonar?».
Yo: «Oye, ¿con quién te crees que e...

Epílogo
Escribir este libro ha sido un gran desafío. ¿Un desafío? Madre
mía, me sentía encallado cada día porque no tenía ...

ir de viaje tranquila!», pero no fue así. Incluso en estas condiciones,
su reconfortante personalidad me ayudó. Mis más si...

editándolo y reorganizándolo. Mi más sincera admiración por
vuestro esfuerzo.
Como en mi última obra, quiero dar las graci...

«teoría de la emoción-dinero». También sobre el truco cognitivo
gracias al cual los niños pensaban en las nubes como si fu...

RECAPITULACIÓN
Los 50 pasos para adquirir hábitos
1. Pon fin a los lazos con los círculos viciosos.
2. Primero, decide que...

19. Empieza hoy.
20. Hazlo cada día (es más fácil).
21. No te inventes «excepciones» sobre la marcha.
22. Disfrútalo porqu...

44. Supera los desafíos que encuentres por el camino.
45. Persevera y aumenta tu autoeficacia.
46. Crea una reacción en ca...

RECAPITULACIÓN
14 inhibidores de buenos hábitos
1. Creer que el mal hábito es necesario para aliviar el estrés.
2. Intenta...

Título original: Bokutachini wa shuukan de, dekiteiru
© 2018, Fumio Sasaki
Derechos de la traducción en español acordados ...

Índice
Introducción
1. ¿Qué es la fuerza de voluntad?
2. ¿Qué son los hábitos?
3. 50 pasos para adquirir nuevos hábitos
4....