Este documento describe los conceptos de resistencia y fuerza. Explica que la resistencia es la capacidad del cuerpo para desarrollar una actividad durante un tiempo prolongado, y proporciona beneficios como aumentar la capacidad respiratoria y disminuir la frecuencia cardíaca. Describe los sistemas energéticos aeróbicos y anaeróbicos, así como metodologías de entrenamiento como el continuo, fraccionado e intervalos. También define la fuerza y tipos como máxima y resistencia, y métodos de entrenamiento como autocarga, body

1. RESISTENCIARESISTENCIA
Capacidad del cuerpo humano
para desarrollar una
actividad durante un tiempo
prolongado.

2. 2
2. BENEFICIOS2. BENEFICIOS
• Aumentar la capacidad respiratoriaAumentar la capacidad respiratoria
• Aumentar la hipertrofia en el corazónAumentar la hipertrofia en el corazón
• Conseguir una disminución de la frecuencia cardiacaConseguir una disminución de la frecuencia cardiaca
• Pérdida de peso (calorías)Pérdida de peso (calorías)
• Retrasar la aparición de la fatigaRetrasar la aparición de la fatiga
• Buena recuperación de esfuerzosBuena recuperación de esfuerzos

3. 3
3. LA RESISTENCIA3. LA RESISTENCIA
Sistemas energéticosSistemas energéticos
SistemaSistema
AeróbicoAeróbico
Se realizan esfuerzos de larga duración y de poca intensidad (3’-5’ enSe realizan esfuerzos de larga duración y de poca intensidad (3’-5’ en
adelante). La FC está entre 120 – 140 p/min incluso hasta 170 p/min.adelante). La FC está entre 120 – 140 p/min incluso hasta 170 p/min.
Este sistema se denomina “stade-state” por el equilibrio entre elEste sistema se denomina “stade-state” por el equilibrio entre el
aporte y el consumo de oxígeno. La fuente de energía son los azúcaresaporte y el consumo de oxígeno. La fuente de energía son los azúcares
y los ácidos grasos. La causa de la fatiga es la utilización de lasy los ácidos grasos. La causa de la fatiga es la utilización de las
reservas, disminución de azúcar en sangre, pérdida de sales, etc. LAreservas, disminución de azúcar en sangre, pérdida de sales, etc. LA
INTENSIDAD ES MEDIO.INTENSIDAD ES MEDIO.
SistemaSistema
AnaeróbicoAnaeróbico
LácticoLáctico
Se produce ácido láctico. Los esfuerzos duran entre 30’’ – 1’. El ritmoSe produce ácido láctico. Los esfuerzos duran entre 30’’ – 1’. El ritmo
cardíaco puede sobrepasar las 200 p/min. La fuente de energía es lacardíaco puede sobrepasar las 200 p/min. La fuente de energía es la
degradación de azúcares. Una causa de la fatiga es el insuficientedegradación de azúcares. Una causa de la fatiga es el insuficiente
aporte de oxígeno y acumulación de ácido láctico. LA INTENSIDADaporte de oxígeno y acumulación de ácido láctico. LA INTENSIDAD
ES SUBMÁXIMA.ES SUBMÁXIMA.
SistemaSistema
AnaeróbicoAnaeróbico
AlácticoAláctico
No se produce ácido láctico. Los esfuerzos duran entre 5’’ – 8’’. ElNo se produce ácido láctico. Los esfuerzos duran entre 5’’ – 8’’. El
ritmo cardíaco llega a las 180 p/min. No hay presencia de oxígeno. Laritmo cardíaco llega a las 180 p/min. No hay presencia de oxígeno. La
deuda de O2 es elevada. La fuente de energía es el ATP y la CP. Unadeuda de O2 es elevada. La fuente de energía es el ATP y la CP. Una
causa de la fatiga es la alteración del SNC. LA INTENSIDAD EScausa de la fatiga es la alteración del SNC. LA INTENSIDAD ES
MÁXIMA.MÁXIMA.

4. 4
4.4. METODOLOGÍA DEL ENTTO.METODOLOGÍA DEL ENTTO.
Sistemas de entto de la R.Sistemas de entto de la R.
AeróbicaAeróbica
Sistemas de entto de laSistemas de entto de la
R. AnaeróbicaR. Anaeróbica
• Carrera continua
• Fartlek
• Carrera alegre de los polacos
• Entrenamiento Total
• C.C.V.V.
• Entrenamiento técnico
• Integrado
• ...
• Interval training
• Ritmo
• Series (fraccionado)
• Fartlek
• C.C.V.V.
• Cuestas
• Entrenamiento técnico
• Integrado
• ...

5. 5
5. METODOLOGÍA DEL ENTTO.5. METODOLOGÍA DEL ENTTO.
Parámetros físicos según las intensidades de laParámetros físicos según las intensidades de la
cargacarga
Método EXTENSIVOMétodo EXTENSIVO
Método INTENSIVOMétodo INTENSIVO
• Volúmenes elevados
• Intensidades inferiores
• Sin descansos o cortos
• Volúmenes más bajos
• Intensidades superiores
• Con o sin descansos, pero
más largos

6. 6
1.1. Método ContinuoMétodo Continuo
1.1. Método continuo EXTENSIVO1.1. Método continuo EXTENSIVO
1.2. Método continuo INTENSIVO1.2. Método continuo INTENSIVO
1.1. Método continuo EXTENSIVO1.1. Método continuo EXTENSIVO
Alto volumen de trabajoAlto volumen de trabajo sin interrupciones.sin interrupciones. Se emplea para elSe emplea para el
desarrollo básico de la Res. Aeróbica. Duración de la cargadesarrollo básico de la Res. Aeróbica. Duración de la carga 30’ en30’ en
adelante.adelante. La FC entre las 130-160 p/min.La FC entre las 130-160 p/min.

7. 7
1.1. Método ContinuoMétodo Continuo
1.2. Método continuo EXTENSIVO1.2. Método continuo EXTENSIVO
Puede presentarPuede presentar cambios de intensidadcambios de intensidad durante la duración de ladurante la duración de la
carga. Es un método mixto, sin interrupciones. La FC está entrecarga. Es un método mixto, sin interrupciones. La FC está entre
las 130-180 p/min. Menor duración de trabajo (inferior a 30’) ylas 130-180 p/min. Menor duración de trabajo (inferior a 30’) y
más intensidad que el extensivo.más intensidad que el extensivo.

8. 8
2.2. Método FraccionadoMétodo Fraccionado
2.1. Método INTERVÁLICO2.1. Método INTERVÁLICO
2.2. Método de REPETICIONES2.2. Método de REPETICIONES
2.3. Método de COMPETICIÓN O INTEGRADO2.3. Método de COMPETICIÓN O INTEGRADO
2.1. Método INTERVÁLICO2.1. Método INTERVÁLICO
Entto fraccionado donde laEntto fraccionado donde la recuperación no es completa.recuperación no es completa.
2.1.1. Interválico EXTENSIVO2.1.1. Interválico EXTENSIVO
2.1.2. Interválico INTENSIVO2.1.2. Interválico INTENSIVO

9. 9
2.1.1. Interválico EXTENSIVO2.1.1. Interválico EXTENSIVO
Las características de estos intervalos es que su duración la podemosLas características de estos intervalos es que su duración la podemos
plantear entreplantear entre 3’ y 1’30’’.3’ y 1’30’’. La FC entreLa FC entre 160-170 p/min.160-170 p/min. LasLas
intensidades son medias – submáximas. Se pueden plantear entreintensidades son medias – submáximas. Se pueden plantear entre
6-12 repeticiones.6-12 repeticiones.
2.1.2. Interválico INTENSIVO2.1.2. Interválico INTENSIVO
La duración de los intervalos lo situamos de losLa duración de los intervalos lo situamos de los 30’’ a 8’’.30’’ a 8’’. LasLas
intensidades son submáximas – máximas. Se pueden plantear entreintensidades son submáximas – máximas. Se pueden plantear entre
9 – 16 repeticiones divididas en 3 – 4 series9 – 16 repeticiones divididas en 3 – 4 series..

10. 10
2.2. Método de REPETICIONES2.2. Método de REPETICIONES
Consiste en repetir distancias determinadas con unaConsiste en repetir distancias determinadas con una recuperaciónrecuperación
completa.completa.
1. Largas:1. Largas: - 800 a 500 m. (3’-2’) a I submáx, 3-5 rep.- 800 a 500 m. (3’-2’) a I submáx, 3-5 rep.
2. Medias:2. Medias: - 300 a 200 m. (1’-45’’) a I máx, 4-6 rep.- 300 a 200 m. (1’-45’’) a I máx, 4-6 rep.
3. Cortas:3. Cortas: - 200 a 150 m. (30’’-20’’) a I máx, 6-10 rep.- 200 a 150 m. (30’’-20’’) a I máx, 6-10 rep.

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Sistema o métodoSistema o método ObjetivoObjetivo
Carrera continua R. aeróbica
Fartlek R. aeróbica
Cuestas R. aeróbica y R. anaeróbica láctica
Velocidad Resistencia R aeróbica y R. anaeróbica láctica
C.C.V.V. R. aeróbica
Interval Training R. aeróbica / R. anaeróbica láctica
Continuo Extensivo R. aeróbica
Continuo Intensivo R. aeróbica
Interválico Extensivo R anaeróbica láctica
Interválico Intensivo R. anaerób láctica / R.anaerób láctica
Repeticiones Largas R. aeróbica y R. anaeróbica láctica
Repeticiones Medias R.anaeróbica láctica
Repeticiones Cortas R. anaeróbica aláctica
Integrado Todos en función de su metodología

12. LA FUERZALA FUERZA

13. 13
1.1. CONSIDERACIONES BÁSICASCONSIDERACIONES BÁSICAS
 “capacidad de ejercer tensión contra una resistencia”.
Clasificación:
 Fuerza Máxima: ejercicios de resistencias máximas (halterofilia)
 Fuerza Velocidad: capacidad de los músculos de acelerar una masa
hasta la máxima velocidad (saltos, lanzamientos)
 Fuerza Resistencia: capacidad de resistir contracciones musculares
repetidas (piragüismo, remo, ...)

14. 14
La posibilidad de que una persona desarrolle su fuerza depende de
factores que vamos a establecer en tres apartados:
1º ESTRUCTURALES 2º NERVIOSOS 3º DE
ESTIRAMIENTO
2.1. Mecanismos de la fuerza2.1. Mecanismos de la fuerza
HIPERTROFI
A
FIBRAS II
COORDINACIÓ
N
INTERNA
RECLUTAMIENT
O
SINCRONIZACIÓ
N
MOVILIDAD
ARTICULAR
RESISTENCIA
MIOTÁTICA

15. 15
Tipos de trabajo Tipos de contracción
TRABAJO DINÁMICO POSITIVO CONCÉNTRICO
ISOTÓNICO
TRABAJO DINÁMICO NEGATIVO EXCÉNTRICO
TRABAJO ESTÁTICO ISOMÉTRICO
2.2. Tipos de contracción en función del2.2. Tipos de contracción en función del
trabajo musculartrabajo muscular

16. 16
I. Aumento de la masa muscular
II. Aumento del peso corporal
III. Aumento del tiempo de contracción muscular
IV. Mejora de la coordinación. Tanto intramuscular como intermuscular
2.5. Efectos del entrenamiento de la fuerza y2.5. Efectos del entrenamiento de la fuerza y
musculación sobre el organismomusculación sobre el organismo

17. 17
 Presentamos los sistemas de entrenamiento más convenientes:
 Autocarga
 Body Building
 Multisaltos y Pliometría
 Específico Competitivo
3. Métodos y sistemas de entrenamiento3. Métodos y sistemas de entrenamiento

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3.1. Autocarga3.1. Autocarga
 Se trata de ejercicios hechos con la carga del propio cuerpo.
 Con su aplicación entrenamos principalmente la Fuerza-Resistencia,
 Lo recomendable es programar circuitos de 10-12 ejercicios en los que
se van alternando grupos musculares.

19. 19
3.2. Body Building (Pesas)3.2. Body Building (Pesas)
 Cargas de trabajo del 60% al 85% como tal método, se puede trabajar por
encima y por debajo.
 Nº de ejercicios: muy polivalente, desde 5 a 15 ejercicios por sesión
 Nº series: entre 3 y 6 por ejercicio
 Nº repeticiones: dependen del fin buscado y de la carga, entre 5 y 12.
 Descansos, Si buscamos fuerza resistencia, los descansos serán cortos
(30’’-60’’) si hacemos cargas submáximas del 85%-90% serán largos (2’-3’)
 Velocidad de ejecución: todo lo rápido que nos permita la carga. Cuanto más
rápido mejor.

20. 20
 La cantidad o volumen
 Aumentando el número de ejercicios por grupo muscular
 Aumentando el número de series por ejercicio
 Aumentando el número de repeticiones por serie
 La calidad o intensidad
 Aumentando las cargas (kilaje o %)
 Aumentando la velocidad de ejecución de los ejercicios
 Disminuyendo el tiempo de recuperación
Formas de incrementar el entto en este sistemaFormas de incrementar el entto en este sistema

21. 21
 Fuerza máxima: 2-3 repeticiones al 95-100%.
 Fuerza explosiva: 7-8 repeticiones al 60-70%.
 Fuerza resistencia: 10-15 repeticiones intensidad menos del 60%.
Finalidad u objetivoFinalidad u objetivo

22. 22
 Duración: 2 a 3 veces por semana en pretemporada, y 2 a 1 sesiones
en temporada.
 La mejor forma para desarrollarlo es programando circuitos de 10 a
12 ejercicios o más, alternando grupos musculares, realizando 2 ó 3
series, a repeticiones fijas o tiempo fijo
 También podemos desarrollar el circuito a tiempo fijo por estación, por
ejemplo 30’’, todas las repeticiones posibles con cargas ligeras de menos
del 50%, para trabajar Fuerza-Resistencia.
AplicaciónAplicación

23. 23
3.1.3. Multisaltos y Pliometría3.1.3. Multisaltos y Pliometría
 Debemos tener en cuenta la altura de la caída, pudiendo variar desde 40 cm
(50, 60, 70 cm ...) a 1 metro o más.
 El impacto y amortiguación deben durar el menor tiempo posible
 La flexión de rodilla más utilizada es la de 90º
 Nº de ejercicios, series y saltos: entre 2 y 6 ejercicios, 3 a 4 series cada
uno, de 6 a 10 saltos cada serie.
 Finalidad: los multisaltos es el método más eficaz para para desarrollar la
fuerza explosiva,

24. 24
LA VELOCIDAD

25. 25
CONCEPTO y TIPOS
Desde el punto de vista Deportivo:
Capacidad para hacer acciones motoras en un MÍNIMO
TIEMPO y con MÁXIMA PRECISIÓN Y EFICACIA.
Distinguiremos entre:
I. Velocidad de desplazamiento.
II. Velocidad de reacción.
III.Velocidad de aceleración.
IV. Velocidad gestual.

26. 26
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento
1.Método de REPETICIONES
 Esfuerzos entre 4’’ – 6’’
 Recuperación activa 2’ – 4’
2.Por medio de CUESTAS
 Entre 20 y 30 metros
 La recuperación oscilará entre 1 y 3 minutos
 De 10 a 20 repeticiones
3.Por medio de SOBRECARGAS o Sobre Velocidad
Utilizamos pesos adicionales
Se utilizan gomas o paracaídas, mejora velocidad
máxima.

27. 27
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento de la VELOCIDAD DE REACCIÓN
“Capacidad de un individuo para originar una respuesta
motora ante un estímulo en el menor tiempo posible”
Secuencia de la VR:
a. Trabajar específico al principio de la sesión
b. Utilizar distancias reducidas (máximo 10 metros)
c. Variar los estímulos y la respuesta: Reacciones simples,
reacciones complejas, reacciones discriminativas

28. 28
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
¿Cómo podemos entrenar la Velocidad de aceleración?
Ejercicios de “Salidas”. Progresivos
 Distancia: 20 - 40 m. (total 400-700 metros)
 Intensidad: Máxima
 Recuperación: 3’ – 5’
 Series: Series de 3-4 repeticiones
Entrenamiento Cuestas cortas
 Distancia: 20 - 30 metros
 Intensidad: Máxima
 Recuperación: Metabólica
 Repeticiones: 3-6
 Series: 1-3 en función de las repeticiones

29. 29
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento de la VELOCIDAD Gestual
 Hacerlo en los primeros tiempos del entrenamiento
 Que las tareas no sean repetitivas ni rítmicas, porque el
jugador, inconscientemente, las ralentizará.
VELOCIDAD GESTUAL: realizar un gesto de forma explosiva
Observar a:
VELOCIDAD CÍCLICA:
Sucesión de movimientos
cortos realizados a máxima
velocidad
VELOCIDAD ACÍCLICA:
Es un solo movimiento hecho
de forma explosiva

30. LALA
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
Capacidad que tienen las articulaciones para realizar
movimientos con la mayor amplitud posible.

31. 31
2.2. CLASIFICACIÓN DE LA FLEXIBILIDADCLASIFICACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
A. Ejercitaciones Activas
 Balísticos
A. Ejercitaciones Estáticas
 Estáticos realizados de forma activa
 Estáticos realizados de forma pasiva
A. Ejercitaciones de Contracción-Relajación
 P. N. F.

32. 32
3. PROCESOS METODOLÓGICOS PARA EL3. PROCESOS METODOLÓGICOS PARA EL
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDADDESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
 El entrenamiento tiene que ser diario
 Cuidado al realizarlos después de esfuerzos intensos
 Actividades de relajación y descontracción entre ejercicio y
ejercicio
 Sobrepasar los límites de forma progresiva
 Cuando hay dolor interrumpir el trabajo

33. 33
44. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
A. ACTIVOS
 No realizarlos de forma brusca
 La amplitud de movimiento generarla
de forma progresiva

34. 34
5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
B. ESTÁTICOS
Estáticos realizados de forma ACTIVA. La fase final del
movimiento se alcanza por la fuerza muscular que ejerce
el propio individuo
 Llegar y abandonar la posición lentamente
 Respiración lenta (relajación)

35. 35
5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Estáticos realizados de forma pasiva. La posición se
consigue por la aplicación de una fuerza externa que se suma
a la acción de la propia acción muscular
 Mismas pautas que los realizados de forma activa
 Cuidado en los ejercicios realizados con el compañero

36. 36
5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
C. CONTRACCIÓN - RELAJACIÓN
P. N. F. Recuperación - Fisioterapia
Extensión de la musculatura que queremos elongar (5-15 seg.)
Contracción isométrica de la musculatura elongada
Relajación (aprox. 5-10 seg.)
Estiramiento suave del músculo contraído