Ergonomía para personal de oficinas

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Ergonomía para personal de oficinas

  1. 1. Pausas activas aimplementar en el trabajo.
  2. 2. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO:1v     Póngase de piév     Coloque las manos en la cinturav     Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar       su espalda- y sostenga esa posición por segundos.v     Vuelva la cabeza al centro.v     Ahora repita el ejercicio, girando la cabeza hacia el        lado izquierdo.v     Repita el ejercicio 10 veces de cada lado.
  3. 3. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO: 2* Ahora, con la cabeza erguida y mirando al frente, incline la cabeza hacia la derecha -como si tratara de tocar su hombro con la cabeza- , sostenga esta posición por 5 segundos.* Vuelva la cabeza al centroRepita el ejercicio hacia el lado izquierdo, 10 veces a cada lado.* Haga también este ejercicio, hacia adelante -mire sus zapatos- y hacia arriba -mire el techo-. Repita 10 veces.
  4. 4. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO: 3   De pié, con las piernas separadas, estire la  cintura hacia atrás y hacia  adelante  alternativamente.     * Sostenga la posición por 5 segundos y repita.    * Tenga cuidado de no perder el equilibrio Repita 10 veces.
  5. 5. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO: 4 Repita 10 veces.•Ahora de pié, con las piernas separadas, trate de coger sus manos en la espalda como lo muestra el dibujo, recuerde mantener la espalda recta y la cabeza erguida.   Sostenga la posición, cambie de manos y repita
  6. 6. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO: 5 Sentado en su silla, con los pies en el banquito o reposa pies, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda. Estírese como si quisiera tocar el techo.   Sostenga y pase a la fase siguiente de este ejercicio. Repita 10 veces.
  7. 7. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO EJERCICIO: 6 Repita 10 veces.Continuando con el ejercicio anterior, inclínesecon los brazos estirados intentando tocar el piso.Sostenga y repita desde el comienzoNo haga esta segunda parte del ejercicio sisufre dolor de espalda.
  8. 8. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO: 7Continúe sentado, lleve los brazoshacia atrás y estírelos. Sostenga y repita. Repita 10 veces.
  9. 9. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO: 8•Brazos Párate de espaldas a tu escritorio, a unos dos pies de distancia.Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio tras de ti. Dobla tus brazos y baja tu cuerpo hacia el piso. Utiliza tus piernas como soporte. Empújate hacia arriba con tus brazos. -Repite de 8 a 12 veces.
  10. 10. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO: 9 •Extensiones de piernas Párate frente a tu escritorio. Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio para apoyarte. Extiende una pierna tras de ti. Mantén tu pierna recta y levanta tu talón. Bájala lentamente. Repite de 8 a 12 veces y cambia de pierna.
  11. 11. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO: 10Pantorrillas Sentado/a, ubica tus pies sobre el suelo frente a ti. Mantén tus talones sobre el suelo y levanta tus dedos. Siente el jalón en la pantorrilla. Baja tus dedos y levanta el talón. -Repite de 8 a 12 veces.
  12. 12. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO: 11Manos Pon tus manos frente a ti. Haz un puño, luego separa tus dedos. Abre y cierra tus manos con rapidez. Repite de 8 a 12 veces. Otros ejercicios de las manos
  13. 13. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO: 12Hombros Siéntate con la espalda recta. Sube los hombros hacia las orejas, muévelos hacia atrás en círculos. Repite el movimiento, pero en dirección inversa. -Haz de 8 a 12 repeticiones.
  14. 14. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO: 13Abdominales Siéntate con la espalda recta. Contrae los músculos de tu abdomen. Suelta los músculos de tu abdomen. Repite esto de 8 a 12 veces.
  15. 15. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO Ejercicio para aumentar la flexibilidad de las muñecasApoye las puntas de los dedos en una barra.Presione de forma que los dedos se doblen hacia atrás y relájelos.Repita 10 veces.
  16. 16. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJOEJERCICIO: 14Espalda, cuello, Abdomen.Sentado, dejar caer la cabeza y bajar vértebra por vértebra, hasta tocar los musloscon la cabeza, mientras los brazos cuelgan a los costados del cuerpo.
  17. 17. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO Para aflojar la tensión del cuelloApoya los dedos de ambas manos en la base del cuello. Aplica una presión lenta ycircular, recorriendo todo el cuello hasta llegar a los hombros.Ahora apoya las manos en la cabeza. Estira el cuello con suavidad hacia delante ymantén la posición. Siente cómo se estiran los músculos de la nuca.
  18. 18. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO Para aflojar la tensión de la cara Cierra los ojos, relaja los músculos de la cara y afloja la mandíbula. Junta los dedos y apoya las yemas en la frente; realiza lentos movimientos circulares alrededor de los ojos. Repite varias veces en un sentido y luego en el otro. Ahora apoya las yema de los dedos en la frente y date un masaje suave en las sienes.
  19. 19. EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO Para aflojar la tensión de los hombrosApoya ambas manos sobre los hombros. Respirasuavemente, inhala y exhala, deja caer la cabeza haciaatrás y recorre las clavículas con los dedos lentamente.Repite varias veces.Ahora apoya la mano izquierda en el hombro derecho yaprieta con suavidad. Sostenga durante unos segundosy suelte.Haga lo mismo con la mano derecha sobre el hombroizquierdo. Realiza cinco repeticiones en cada hombro.

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