GUÍA PARA DEJAR DE FUMAR.
Presentación                                                                              Esta guía está pensada para re- ...
cómo emPieza todoEs interesante, para comprender            de que se está produciendo una        algunas lo consiguen y o...
PreParación                               Cada persona tiene sus razones, a        Por ahorrar dinero. Fumar es           ...
Por estar en forma y mejorar el         le una ojeada de vez en cuando,       comunica tu decisión a tu fami-          ran...
Primera                     que lo fumas (porque te apetece,                                            por relajarte, por...
4. Incrementa tu ejercicio                  Recuerda                                             seGUnda                  ...
Si fumas de forma esporádica,             3. Realiza cambios en tu              4. Deja de fumar en determi-              ...
Recuerda                                                   tercera                    2. Elije nuevas situaciones en      ...
Empieza a identificar y anotar           Haz un listado de esas situaciones     4. Modificar pensamientos                 ...
Recuerda                                                     cUarta                   minando los cigarrillos. Retíralos  ...
3. Informa a tus amistades               Te proponemos una serie de ideas        Recuerda                                 ...
manteniéndote sin                           Es importante que tengas clara la         controL deL Peso                    ...
aumenta el nivel de actividad           Para comer menos:                   La cHULeta:física: sal a pasear durante unos15...
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Guia ¡Esto va en serio!

  1. 1. GUÍA PARA DEJAR DE FUMAR.
  2. 2. Presentación Esta guía está pensada para re- dependencias que mantienen el flexionar sobre el hábito de fumar, hábito de fumar: la fisiológica, la de manera que puedas dejar de psicológica y la social.ORGANISMOS fumar y mantenerte abstinente enPROMOTORES: el futuro con relativamente poco Te proponemos trabajar durante esfuerzo. Ten en cuenta que las cuatro semanas, de forma que si Fundación Municipal de Servicios Redacción: personas que fuman lo acaban haces lo que te vamos a indicar Sociales del Ayuntamiento de Gijón  D. Antonio Bernardo García, dejando, antes o después, y la dentro de 28 días habrás dejado Gerencia de Atención Primaria del psicólogo. Director de programas verdad es que cuanto antes mejor de fumar. Todo lo que te pediremos Área V del Servicio de Salud del sociales de la Fundación Municipal porque se hace menos daño, cues- son cosas sencillas, sólo necesita- Principado de Asturias de Servicios Sociales del Ayunta- ta menos trabajo y menos dinero, rás un poco de constancia. miento de Gijón aunque esa es una decisión queCon el apoyo de:  D. Fernando Alonso Pérez, doctor debe de tomar cada persona, sólo Consejería de Salud y Servicios en psicología y enfermero. tú puedes decidir sobre lo que vas Sanitarios. Plan sobre Drogas para Director de enfermería de atención a hacer. Asturias primaria del Área Sanitaria V Está basada en uno de los pro-Con la colaboración de: Diseño: gramas más eficaces para dejar Conseyu de la Mocedá de Xixón  mg.lab de fumar, que no implica ningún Programa Información sobre Drogas coste y no tiene ninguna contra- (Indro) de Cruz Roja Juventud y Preimpresión e impresión: indicación ni efecto secundario. Principado de Asturias.  Gráficas Covadonga S.L. Está diseñada para que abandones de forma gradual el consumo de cigarrillos, trabajando las tres Editado en mayo de 2011 Depósito legal: 1
  3. 3. cómo emPieza todoEs interesante, para comprender de que se está produciendo una algunas lo consiguen y otras vuel-mejor el presente, reflexionar so- dependencia. Los efectos negati- ven a intentarlo más veces. Seguirbre cómo has empezado a fumar. vos del tabaco se ven muy a largo un procedimiento como este, conTodas las personas que fuman han plazo y se piensa que son algo el que ha dejado de fumar muchaempezado, más o menos, de una que solo pasa a la gente que lleva gente, aumenta de forma notableforma similar, probándolo de forma muchos años fumando. las posibilidades de éxito.ocasional, hasta que, después de Fumar resulta ahora divertido,un tiempo, se enganchan. Esto es relajante, signo de madurez, etc. Si fumas de forma esporádica,una ley universal que se cumple Y se piensa que se controla el los fines de semana o de vez enpara todo el mundo. hábito, pudiendo dejarlo cuando cuando, esta guía también te se quiera. La realidad es que en puede ayudar a reflexionar sobreLo más frecuente es que los este tiempo la persona va creando tu forma de fumar y la manera deprimeros consumos de cigarrillos una dependencia del tabaco y cambiar.sean desagradables, se pueden gastando cada vez más dinero,dar toses, mareos y vómitos, pero lo que la convierte en fiel clientemucha gente lo supera porque lo que alimenta el negocio de lasve divertido o interesante y lo hace compañías tabaqueras.con sus amigas y amigos o sim-plemente porque es algo que hay En este momento mucha genteque probar para tener experiencias dice que puede dejarlo cuandode la vida. quiera, sin más esfuerzo, pero la verdad es que el movimiento seEn cuanto se fuman unos cuantos demuestra andando y mientrascigarrillos se dejan de experimen- dicen eso no hacen nada paratar esos efectos desagradables y demostrarlo. De cualquier forma elpoco a poco se va incrementando deseo de dejarlo aparece pronto,la frecuencia de fumar, sin tener el 60% de las personas jóvenesen ningún momento la sensación que fuman a diario intenta dejarlo, 2 3
  4. 4. PreParación Cada persona tiene sus razones, a Por ahorrar dinero. Fumar es Un motivo igualmente impor- continuación te indicamos algunas, caro y la tendencia es que cada tante es la estética, la mejora delLo primero de todo es tener léelas y anota en un papel aquellas vez lo será más. Calcula cuánto aspecto físico. El tabaco provocamuy clara tu intención de con las que te identifiques, a esa dinero ahorrarás cuando dejes de arrugas y un envejecimientodejarlo, tus motivos. lista añade aquellas otras razones fumar. Seguro que ese dinero lo prematuro de la piel, mancha los importantes para ti, aunque no puedes gastar en algo más ape- dientes y los dedos de color amari-Si estás leyendo esto es seguro estén aquí recogidas: tecible para ti. Haz también una llo, provoca mal aliento, mal olorque ya habrás reflexionado sobre lista de las cosas que te gustaría en el pelo y la ropa, etc. Al dejar delas razones por las que quieres comprar con lo que ahorres. Ve fumar se revierten estos efectos ydejar de fumar. Cuando se está guardando ese dinero y cuando recuperas un aspecto agradable,al principio del hábito de fumar tengas suficiente cómprate algo tanto para ti como para el resto deapenas se notan los efectos per- que desees. personas que te rodean.judiciales en la salud, aunque elorganismo sí los va sufriendo (por Ejemplo para calcular el ahorro: Por librarse de un hábito queejemplo, con solo fumar un cigarri- de media vengo fumando 9 (a) esclaviza, te sentirás más libre,llo aumenta la tensión sanguínea y cigarrillos al día, cada cigarrillo no tendrás que estar pendientese acelera el pulso), por lo que es me cuesta 0,125e (B), que es el de tener siempre tabaco cerca,necesario explorar la motivación resultado de dividir el precio que de pensar que en un lugar no separa dejarlo, ya que es el motor pagas por una cajetilla (en este puede fumar, etc.que va a permitir desarrollar todas ejemplo 2,50e) entre 20, que eslas actividades que te van a llevar el número de cigarrillos que tiene, Cuando se deja de fumara abandonar el hábito de fumar. por lo que cuando deje de fumar también se recuperan sentidos ahorraré cada día (multiplica el tapados por el olor y sabor del número de cigarrillos que fumas tabaco, como el gusto y el olfato. por el precio de cada uno) a * B = 1,125e (c). Multiplica Por las personas más próxi- esta cantidad (C) por 7 (7,87e), mas de tu entorno. A mucha gen- 30 (33,75e) o 365 (410,60e) te le molesta el humo del tabaco. para saber lo que ahorrarás a la semana, al mes o al año. 4 5
  5. 5. Por estar en forma y mejorar el le una ojeada de vez en cuando, comunica tu decisión a tu fami- rando no fumar en tu presencia.rendimiento físico. Algunas perso- es muy útil releerla cuando se lia y amigos y amigas, compro- Escoge entre tus amistades y fa-nas que fuman tienen sensación flaquea. métete con ellos y ellas. El apoyo miliares a tres personas para quede falta de aire al hacer algún Cada vez que rechaces o dejes de de las personas que te rodean es te acompañen y ayuden en esteejercicio físico. encender un cigarrillo piensa en lo muy importante para alcanzar el tiempo. Copia el siguiente texto y que estás ganando: ahorras dinero, éxito. Pídeles que te ayuden no fírmalo, junto con esos testigos, Y, ¡cómo no!, por la salud. Dejar mejora tu aspecto físico, respiras ofreciéndote cigarrillos y procu- una vez firmado tenlo a la vista:de fumar es lo mejor que una mejor, etc.persona puede hacer por su salud.El tabaco supone la primera causa Fija la fecha y formaliza el Por la presente declaro que estoy dejandode muerte evitable en los países compromiso de fumar y me comprometo a dejarlodesarrollados, siendo el principalresponsable de una serie amplia Una vez que has tomado la el día ___ / ___ / ___. Son testigos de estade enfermedades, entre las que decisión lo siguiente que debes de decisión y se comprometen a ayudarme:destacan el cáncer (especialmente hacer es formalizar tu compromisoel de pulmón), las enfermedades y fijar la fecha en la que vas a Testigo 1: Firma:respiratorias (la bronquitis crónica dejar de fumar. Este programay el enfisema, entre otras) y las está estructurado para dejar deenfermedades cardiovasculares fumar en 28 días a partir de hoy. Testigo 2: Firma:(principal causa de mortalidad ennuestro país). Coge el calendario y calcula la Testigo 3: Firma: fecha:Es muy importante que hagas estalista, si no tienes buenos motivos . .2 0para dejarlo lo más probable es Firmado por mí:que no hagas el esfuerzo nece- Fecha: ___ /___ /___sario. Cada vez que pienses queel tabaco es placentero recuerdaalguno de estos motivos. Tenla Con este compromiso estamos trabajandosiempre a mano para poder echar- la dependencia social del tabaco. 6 7
  6. 6. Primera que lo fumas (porque te apetece, por relajarte, por aburrimiento, por 2. Di no al ofrecimiento de 3. Practica ejercicios de respi- semana compartir un rato con los amigos y cigarrillos y no los pidas ración y relajación amigas…).Si tienes clara tu lista de motivos y Esta tarea es fundamental para A partir de hoy recha- La respiración profunda es unhas formalizado el compromiso ya el éxito del programa, ya que te za los ofrecimientos método eficaz que puede ayudarteestás en condiciones de empezar ayudará a conocer mejor cómo es tu de cigarrillos que te a relajarte en momentos de an-con las tareas que te vamos a ir forma de fumar: cuántos cigarri- hagan otras personas y siedad o situaciones de estrés y apidiendo que hagas cada semana. llos fumas diariamente, con qué tampoco pidas cigarrillos. mejorar tu capacidad de autocon- intervalo de tiempo, cuáles son las Puedes dar tabaco a otras per- trol. Practica varias veces al día el1. Conoce cómo es tu situaciones asociadas a la conducta sonas, pero solo vas a fumar del siguiente ejercicio:conducta de fumar: regis- de fumar, el motivo, etc., lo que te tuyo. El ofrecimiento de cigarrillostra todos los cigarrillos que ayudará a planificar el abandono. es uno de los principales motivos Siéntate o recuéstate, sin nada quefumes Además, al finalizar cada día pasa a de recaída, si ya tienes el hábito te oprima, pon una mano sobre un gráfico el número de cigarri- de rechazar esos ofrecimien- el vientre y recoge aire por laA partir de mañana tienes que llos que fumaste: en un papel tos te costará muy poco se- nariz lentamente, procurandoapuntar todos los cigarrillos cuadriculado dibujas una guir haciéndolo en un futuro. echarlo hacia la parte másque fumes. En un papel pe- línea horizontal, cada cuadrito Con esto estamos trabajando la baja de los pulmones, de formaqueño haz cuatro columnas y es un día, y en su extremo izquierdo dependencia social. que se hinche el vientre y tu manoencabézalas de la siguiente forma: otra vertical, cada cuadrito es un suba. Retén ese aire unos segun- dos y expúlsalo por la boca tanN° cigarrillo Hora Situación Motivo lentamente como puedas. A la vez 1 14.35h Parada autobús esperando... me aburro que haces esta respiración cuatro o cinco veces repasa mentalmente2 ... ... ... cigarillos todo tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, notando su pesoHaz copias y lleva siempre una cigarrillo, así vas haciendo una y permitiendo que se afloje y relaje.contigo. Desde mañana, y hasta que gráfica con la cantidad fumada cadadejes de fumar, antes de encender día. Esta gráfica te permitirá conocer Haz este tipo de respiracióncada cigarrillo deberás anotar la exactamente cuál es tu nivel de días siempre que te notes con tensión ohora, la situación y el motivo por el consumo y observar tus progresos. nerviosismo. 8 9
  7. 7. 4. Incrementa tu ejercicio Recuerda seGUnda Para realizar esa reducción te pro- ponemos que cada semana cam-físico semana bies a una marca de cigarrillos • nota todos los días los ciga- A que tenga un contenido menorRealiza ejercicio rrillos que fumas y el gráfico 1. Inicia la reducción de la de nicotina. Tienes que leer enfísico diariamente: de los progresos. ingesta de nicotina la cajetilla del tabaco que fumascaminar a buen ritmo, • o pidas cigarrillos y rechaza N habitualmente su contenido desubir escaleras (no cojas los los que te ofrezcan. Introducimos la primera nicotina, a partir de ese contenidoascensores o, por lo menos, sube • ractica los ejercicios de P gran tarea del proceso de deberás realizar las reduccionesla mitad de los pisos andando), respiración y relajación, e abandono, dirigida al objetivo de adquiriendo cada semana unapasear en bicicleta, etc. Anota to- incrementa el ejercicio físico. reducir la dependencia fisioló- marca que contenga un 30% me-dos los días en una libreta o diario gica. No todo el mundo tiene la nos de nicotina. Para facilitarte losel ejercicio que haces y el tiempo misma dependencia fisiológica, cambios te indicamos cómo debenque le dedicas. las personas que fuman esporádi- de ser las reducciones: de 1 mg de camente la tienen muy pequeña, nicotina pasa a 0,7; de 0,9 pasaEsto es todo lo que tienes que pero es algo que va creciendo a 0,6; de 0,8 pasa a 0,55; de 0,7hacer esta primera semana, es poco a poco, sin darse cuenta. pasa a 0,5; de 0,6 pasa a 0,4;poco pero es muy importante que de 0,5 pasa a 0,35; de 0,4lo hagas. Se ha demostrado que para pasa a 0,3; de 0,3 pasa a la mayoría dejar de fumar 0,2 y de 0,2 a 0,1. bruscamente provoca el síndrome de abstinencia de la nicotina, Además, fuma como máximo la mientras que realizar reducciones media de cigarrillos que fumas- semanales de un 25 a un 30% de te la semana anterior. la ingesta de nicotina hace que el proceso de abandono sea menos De esta manera, al ir acostum- costoso, al tiempo que te permite brando tu organismo a cantidades ir adquiriendo un control paulatino menores de nicotina, apenas sobre tu propia conducta. notarás los síntomas de la abs- tinencia y te será menos costoso el abandono definitivo. 10 11
  8. 8. Si fumas de forma esporádica, 3. Realiza cambios en tu 4. Deja de fumar en determi- una lista de las situaciones dondepor ejemplo los fines de semana, forma de fumar nadas situaciones habitualmente fumas, ayúdate deapenas tendrás dependencia de los autorregistros, cuenta cuantasla nicotina pero debes de cambiar Te proponemos unos Es posible que a través de los re- son y divide ese número entretambién de marca, un tabaco con cambios que te gistros observes que tienes ten- tres, el resultado será elmenos nicotina estimula menos, ayudarán a modificar dencia a fumar repetidamente número de situacionesademás, el cambio de sabores es tus hábitos y a reducir el en un tipo de situaciones. A donde tendrás que dejar deimportante para hacerte conscien- nivel de satisfacción de alguno de través del tiempo que llevas fu- fumar a partir de mañana. Dete de la conducta de fumar. los cigarrillos que te resultan más mando has asociado el hecho de entre todas elije aquellas donde te placenteros y que son los más fumar a ciertas situaciones que, resulte más fácil dejar de fumar.2. Evita la compensación de difíciles de eliminar: de una manera inconsciente, te Escribe en un papel esa lista denicotina Fuma con la mano contraria a despiertan el deseo de encender situaciones donde a partir de la habitual. un cigarrillo, independientemente mañana no vas a fumar y ponlo enEs posible que intentes compensar espera un poco antes de de que luego obtengas placer un lugar visible para ti.la reducción de la ingestión encender cada cigarrillo. o no de ese cigarrillo concreto.de nicotina apurando deja el cigarrillo en el cenice- Así, podrás observar que fumas Tenlas muy presentes para nomás los cigarrillos. ro después de cada calada, apar- en compañía de determinadas fumar en esos casos. si sientesPara evitarlo fuma un tando completamente la mano. personas, cuando tienes un estado un impulso muy fuerte de fumartercio menos de cada Si fumas en casa retira los de ánimo concreto (nervioso o realizando alguna de las activi-cigarrillo (para asegurarte que ceniceros de tu habitación, deja aburrida, alegre o deprimida…) dades seleccionadas, no podrásno se te olvida márcalos con un sólo uno guardado en un lugar o cuando estás haciendo alguna hacerlo, deja de realizar larotulador al comprarlos). reduce donde tengas que ir a buscarlo tarea en especial (ver la TV, pasear, actividad, cambia de actividad ola profundidad de cada calada y cada vez que quieras fumar. salir con amistades…). En esto vete del lugar (apaga la televisiónlleva el cigarrillo a la boca solo Siempre que puedas, cepíllate consiste la dependencia psicoló- durante quince minutos o salte delpara fumarlo. los dientes utilizando pasta gica: determinadas circunstancias cuarto, cuelga el teléfono, siéntate dental después de haber consu- te incitan a fumar. si estás paseando…). mido aquellos cigarrillos que te Es muy importante que empieces resultan más placenteros. Pues bien, tienes que ir separan- a romper la relación de la situa- do estas situaciones del hecho ción con el hecho de fumar. de fumar. Para ayudarte a ello haz 12 13
  9. 9. Recuerda tercera 2. Elije nuevas situaciones en semana las que dejarás de fumar• ambia de marca de cigarri- C llos. Ya has realizado los primeros cam- De la lista de situaciones en las que• ontinúa registrando los ciga- C bios y empiezas a tener un cierto fumas que hiciste la semana pasada rrillos que fumas y pásalos a control sobre la conducta de fumar. elige otras tantas nuevas la gráfica. situaciones en las que• o pidas cigarrillos y rechaza N Continúa registrando cada no fumarás a partir de los que te ofrezcan. cigarrillo y cubriendo la gráfica mañana.• uma un tercio menos de F de consumo. rechaza el ofreci- cada cigarrillo y realiza cam- miento de cigarrillos. 3. Identifica las tentaciones bios en tu forma de fumar.• eja de fumar en determi- D 1. Reduce un poco más la Seguro que a lo largo de estos nadas situaciones que has ingesta de nicotina últimos días has sentido algún im- seleccionado. pulso de fumar que has tenido que• ractica los ejercicios de P Cambia a una marca de cigarri- resistir. Determinadas situaciones respiración y relajación, e llos que tenga un 30% menos o lugares están más asociados a incrementa el ejercicio físico. de nicotina. A partir de mañana la conducta de fumar. Estas situa- sólo fumarás de esa nueva marca. ciones se convierten en señales Fija un consumo máximo que no ambientales que pueden despertar debe ser mayor que la media de un deseo grande de fumar y que, cigarrillos fumados la semana una vez que dejes de fumar anterior. definitivamente, es posible que supongan un riesgo de aumenta la parte no recaída. Estos impulsos cada vez fumada, deja de fumar la mitad deben de ser menos frecuentes de cada cigarrillo. no des caladas y menos intensos. Aún así, es profundas. importante reconocer y anticipar estos momentos para prevenir una recaída. 14 15
  10. 10. Empieza a identificar y anotar Haz un listado de esas situaciones 4. Modificar pensamientos es posible que hayas sentido unalas situaciones, momentos y y piensa cómo vas a hacer para exagerados apetencia de fumar mayor que enlugares donde evitar fumar. A continuación te otras ocasiones, pero lo has podidote cuesta más damos algunas ideas para superar Seguro que en esas situaciones controlar sin necesidad de fumar.trabajo estar sin los momentos más difíciles: pasarán muchos pensamien-fumar. Reconocer tos por tu cabeza, algunos de Debes darte cuenta de estoslas tentaciones te va Practica los ejercicios de respi- ellos contribuyen a aumentar o pensamientos exagerados ya servir para poder anticiparte a ración y relajación. disminuir tus ganas de fumar y la hacerlos más realistas. Preparaellas y poder afrontarlas de una Bebe algún líquido. sensación de éxito o fracaso que pensamientos realistas y prác-forma más efectiva cuando dejes chupa caramelos o chicles puedas tener. ticos para esas situaciones ende fumar del todo. sin azúcar en vez de fumar un donde tus ganas de fumar pueden cigarrillo. El pensamiento ocurre ser mayores. Por ejemplo: «Esta Busca alguna actividad u objeto de forma muy rápida apetencia que tengo ahora pasará para tener las manos ocupadas. y casi sin darse cuenta, en unos minutos y luego todo será Piensa que esas ganas pasan pero, a poco que te pares, obser- normal, me concentro en hacer pronto, que ya las has controla- varás que tenemos tendencia a un par de inspiraciones profundas do en otros momentos. exagerar, magnificar y drama- que me ayudarán a pasar el mo- Cambia de actividad, haz algo tizar algunas de las cosas que mento». También puedes evitar la que te distraiga, como llamar por nos ocurren. Por ejemplo, es situación, tener algo a mano para teléfono, dar un paseo, hacer algo posible que estos días haya pasa- entretenerte o mascar un chicle. que tenías pendiente… do por tu cabeza algo parecido a Toma nota ahora de las situa- esto «Tengo unas ganas terribles ciones donde te vengan pensa- de fumar, esto es insoportable, ne- mientos exagerados y prepara un cesito un cigarrillo». Si te paras a pensamiento más realista. observarlo verás que ni tus ganas son terribles, ni es insoportable Concéntrate estos días en obser- (la prueba es que lo superaste), ni var este aspecto de tu conducta y realmente necesitas el cigarrillo. Sí practica estas alternativas. 16 17
  11. 11. Recuerda cUarta minando los cigarrillos. Retíralos progresivamente cada uno o dos semana días, dependiendo de los que estés• ambia a otra marca de C fumando. Planifica también cigarrillos con un 30% menos Ya está muy avanzado tu nivel en qué orden los vas a de nicotina. de control del hábito de fumar, eliminar: un día el de por• ontinúa registrando los ciga- C estás a punto de conseguir tu la mañana, otro día el de rrillos que fumas y cubriendo objetivo, dentro de 7 días dejarás media mañana, etc. Lleva la gráfica de consumo. de fumar. en la cajetilla sólo los que puedes• o pidas cigarrillos y rechaza N fumar. los que te ofrezcan. 1. Reduce la ingesta de• uma la mitad del cigarrillo y F nicotina Señala en tu lista de situacio- continúa realizando cambios nes aquellas en las que todavía en tu forma de fumar. Realiza un nuevo cambio de fumas. Como ya serán pocas,• eja de fumar en nuevas D marca, eso si la marca de tabaco decide el día o los días en los que situaciones. que fumaste la semana pasada irás dejando de fumar en esas• ractica los ejercicios de P permite el cambio, o sea si hay situaciones. respiración y relajación, y marcas con menos nicotina, si no continúa haciendo ejercicio es así cambia a otra marca con la Controla los impulsos de fumar. físico. misma cantidad de nicotina. Cada vez que tengas un deseo• dentifica las situaciones de I fuerte de fumar piensa que esas riesgo y prepara alternativas. aumenta la parte del situaciones son normales, que• dentifica los pensamientos I cigarrillo que dejas sin cada vez serán menos frecuen- exagerados e irreales y cám- fumar (al menos la mi- tes y menos intensas. Piensa en bialos por otros más prácti- tad), no des caladas profundas. todo lo que has avanzado, en las cos. razones para no fumar e intenta• ractica las ideas para P 2. Reducción progresiva del relajarte mediante los ejercicios superar los momentos más número de cigarrillos de respiración y relajación. Con difíciles. el paso del tiempo comprobarás Desde mañana, y hasta el día cómo estos impulsos van perdien- fijado para dejar de fumar, ve eli- do su fuerza. 18 19
  12. 12. 3. Informa a tus amistades Te proponemos una serie de ideas Recuerda para pasar este primer día sin fumar:Informa a tus amistades de los • ealiza un nuevo cambio de R • ractica las ideas para Pprogresos que has realizado y que inicia el día sin prisas, tranqui- marca. superar los momentos más dentro de siete días dejarás de lamente, respirando profundamente • ontinúa registrando los ciga- C difíciles.fumar definitivamente. Conseguir aire puro, sin humo. rrillos que fumas y pásalos a • umenta la actividad física. Asu apoyo es importante. Si puedes, cambia tus rutinas. la gráfica. Practica la respiración pro-Pídeles que te sigan Haz cosas diferentes a las que harías • educe progresivamente el R funda y la relajación.apoyando y reforzando en un día normal. número de cigarrillos que fu- • Informa a tus amistades.en tu decisión. Piensa en tu compromiso de no mas hasta no fumar ninguno • lanifica el día en que dejarás P fumar hoy. No te agobies pensando y ve eliminando las últimas de fumar y los cambios que 4. Y el día del abandono que no vas a fumar más. Mañana situaciones en las que fumas. harás.definitivo será un día más fácil de superar. En Lleva en la cajetilla sólo los pocos días lo habrás conseguido. que puedes fumar.Este no es un día como los demás Bebe abundantes líquidos, • o pidas cigarrillos y rechaza Nvívelo como un acontecimiento preferentemente zumos de frutas los que te ofrezcan.especial, pero sin agobiarte, naturales o simplemente agua. Esto • eja sin fumar al menos la Dpiensa que por tu propia decisión te ayudará a eliminar más fácilmente mitad de cada cigarrillo y hoy dejas de ser una persona la nicotina. mantén los cambios en tu fumadora. Planifica Limita el consumo de bebidas forma de fumar.tu día. alcohólicas y estimulantes (como el • a caladas menos profundas, D café o el té). lleva el cigarrillo a la boca Planifica actividades de forma sólo para aspirar. que tengas tu tiempo ocupado. • dentifica las situaciones de I Piensa en tus motivos para riesgo y prepara alternativas. dejar de fumar, busca apoyo en las • dentifica los pensamientos I personas cercanas. exagerados e irreales y cám- Termina el día reflexionando bialos por otros más prácti- acerca de lo importante de vivir sin cos. tabaco. 20 21
  13. 13. manteniéndote sin Es importante que tengas clara la controL deL Peso Aumenta el consumo de ali-FUmar diferencia entre una caída y una re- mentos ricos en fibra y vitami- caída: fumar un día un solo cigarrillo El peso es un elemento de pre- nas (frutas y verduras).A partir de ahora lo importante es una caída. Recaída es volver a ocupación para muchas personas Mantén, no aumentes, el consu-es mantenerse sin fumar en el consumir como antes. La caída es fumadoras que se plantean el mo de alimentos ricos en hidratosfuturo. Si has llegado hasta aquí un acontecimiento puntual, sin- abandono del tabaco. Al dejar de de carbono (arroz, pasta, panseguro que vas a poder seguir, ya gular, único y no implica necesa- fumar es posible experimentar un integral...).conseguiste lo más difícil, pero riamente la recaída. Entonces, si, aumento de peso en las primeras reduce los alimentos conno has de bajar la guardia. A partir a pesar de todo, sucumbes ante un semanas, aunque no todas las más calorías (grasas animales,de ahora piensa en ti como una cigarrillo, no lo des todo por perdido. personas lo experimentan y las azúcares refinados, repostería,persona no fumadora. Si no quieres no tienes por qué que lo incrementan lo hacen en helados...). volver a convertirte en una persona distinta cuantía. Este incremento reduce el consumo de alcohol,Es probable que durante unos días fumadora. No te tortures por no ha- de peso es debido a los efectos aporta unas calorías adicionales.sientas, en ocasiones, unas ganas ber resistido la tentación de fumar, de la nicotina en el metabolismo ingiere abundantes líquidos,intensas de fumar. No te angusties, tómalo como una advertencia, no y a que se come algo más, bien sobre todo agua, que no tieneestos deseos cada vez serán lo aproveches para seguir fumando sea por la mejora de los sentidos calorías. Bebe un vaso antes demenores y menos frecuentes, y prepárate de nuevo para afrontar del gusto y olfato o para reducir la cada comida, te ayudará a sentirhasta que desaparezcan en poco las tentaciones. analiza por qué ansiedad por la falta de tabaco. saciedad y comer menos.tiempo. has fumado ese cigarrillo, piensa Cuando sientas ganas de fumar qué hacer la próxima vez que Para controlar el peso es impor- puedes tomar una pieza de fruta oEstos primeros días son los de te encuentres en esa situación, tante que ahora prestes atención a un vaso de agua o zumo.mayor riesgo de recaídas, prepá- recuerda tus motivos para dejar de lo que comes, a la forma de comer mantén el orden y la norma-rate para afrontar las tentacio- fumar y el esfuerzo que invertiste en y al ejercicio que haces. Sigue las lidad en las comidas. No debesnes. identifica esas situaciones ello. Además, si vuelves a fumar de siguientes recomendaciones: adelantar la hora, ni aumentar loy piensa cómo te vas a enfrentar nuevo piensa que tarde o temprano que tomas entre horas, excepto loa ellas. Ante los ofrecimientos de vas a tener que pasar otra vez por Haz una dieta variada. No dejes ya referido.cigarrillos responde «no gracias, este proceso de abandono. De de comer de todo lo que comías no compres alimentos dehe dejado de fumar». todas formas, no debes de probar antes. picar, como patatas fritas, frutos un cigarrillo. Tu objetivo debe ser de secos, aceitunas, chocolate... Es la consumo cero. mejor forma de evitar la tentación. 22 23
  14. 14. aumenta el nivel de actividad Para comer menos: La cHULeta:física: sal a pasear durante unos15 a 30 minutos todos los días, Comer en platos y cubiertoshazlo a buen ritmo, que notes que más pequeños.se acelera el corazón; sube por servir en el plato todo lo quelas escaleras en vez de utilizar el se va a comer y retirar las PREPARACIÓNascensor… bandejas o no servirse más. En caso de querer repetir esperarAdemás de las recomendaciones cinco minutos.anteriores, también es conveniente dejar siempre un poco deque te fijes en la forma que tienes comida en el plato. SEMANA 1de comer, las últimas investiga- Comer sólo a las horas fijadas.ciones nos dicen que influye enla cantidad de alimento que se otras ideas:acaba ingiriendo y en la sensación SEMANA 2de saciedad. Sigue las siguientes no leer o ver la tV mientras serecomendaciones: come. Comer siempre sentado en elPara comer más despacio: mismo lugar. SEMANA 3 no comprar los alimentos que Poner los cubiertos en la mesa no se deban de comer (los de entre bocados. picoteo o muy calóricos). Prolongar todo lo posible la Disponer siempre en casa de comida charlando, etc. alimentos bajos en calorías SEMANA 4 disminuir la cantidad de (frutas, verduras, etc.). alimento por bocado. Utilizar Levantarse de la mesa al cubiertos de postre. acabar de comer. masticar abundantemente cada MANTENTE SIN FUMAR Y CON- bocado. TROLA TU PESO. 24
  15. 15. diseño: mg.lab, www.mglab.es HAZTE MIEMBRO DE NUESTRO GRUPO Y CUÉNTANOS TUS EXPERIENCIAS ENFACEBOOK, TUENTI Y TWITTER.

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