Prescripción ef

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  • la aptitud física en esta declaración de consenso está limitada principalmente a los cambios en la condición cardiorrespiratoria determinada por el consumo máximo de oxígeno (VO2máx), el umbral de lactato (UL) y la condición metabólica; la fuerza y la resistencia muscular y la composición corporal, la cual incluye la masa corporal total, la masa grasa (MG), MLG, y la distribución regional de la grasa.
  • Como resultado de la especificidad del entrenamiento y por la necesidad de mantener la fuerza y la resistencia muscular así como la flexibilidad de los mayores grupos musculares, se recomienda un programa de entrenamiento que en su totalidad incluya acondicionamiento aeróbico, de fuerza y flexibildad. Existe la necesidad de una escala apropiada en la que se gradua adecuadamente la cantidad de tiempo y de intensidad del esfuerzo para desarrollar los componentes cardiorespiratorio, fuerza y flexibilidad del programa de entrenamiento.
  • Se ha asociado el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (correr-caminar) con una mayor incidencia de lesiones comparado con el entrenamiento de trote continuo
  • Existe una reducción en la fuerza muscular de aproximadamente 30% entre las edades de 20 a 75 años tanto en hombres como en mujeres, y mucha de esta pérdida en la fuerza ocurre después de los 50 años de edad y después de la menopausia, aunque la terapia de reemplazo de estrógenos puede lograr atenuar esta pérdida en mujeres. La magnitud relativa en los aumentos de la fuerza en el adulto mayor parecen ser similares o mayores a los de los sujetos más jóvenes cuando se consideran las diferencias en la fuerza inicial “ La cantidad y calidad de ejercicio recomendadas para desarrollar y mantener una buena salud cardiovascular y muscular y una flexibilidad apropiada en los adultos jóvenes,” 1998 © American College of Sports Medicine (MSSE, 30:6, 1998, 975-991) 12
  • Los regímenes de series múltiples pueden proveer los mayores beneficios si el tiempo lo permite. Estudios en que se ha evaluado el entrenamiento de fuerza en circuito (entrenamiento de fuerza llevado a cabo casi exclusivamente con pesos moderados, haciendo 10-15 repeticiones por ejercicio con no más de 15-30 s de descanso entre cada estación de trabajo) muestran un promedio de mejoría en el VO2máx de 6%. Cuando se entremezcla el entrenamiento de fuerza en circuito con sesiones de carrera de corta duración (1-2 min) se han encontrado aumentos aún mayores al 15% en el VO2máx. Así, no se recomienda el entrenamiento de fuerza en circuito como la única actividad utilizada en los programas de ejercicio para desarrollar el VO2máx o la condición metabólica.
  • Los ejercicios de estiramiento aumentan la flexibilidad del tendón a través de dos efectos principales en la unidad del tendón muscular, inhibición refleja mediada por los mecano receptores y la tensión viscoelástica. Taylor et al. encontraron que el mayor aumento en el RDM ocurrió en las primeras cuatro repeticiones con ganancias mínimas en estiramientos subsecuentes.
  • Dependiendo de la cantidad y calidad del entrenamiento, las mejorías en el O2máx varían del 10% al 30%
  • La cantidad de mejoría en el VO2máx aumenta con la frecuencia del entrenamiento, pero la magnitud de los cambios es menor y tiende a estabilizarse (plateau) cuando se aumenta la frecuencia del entrenamiento a más de 3 d·sem-1. El grado de mejoramiento en el VO2máx que ocurre si se entrena más de 5 d·sem-1 es mínimo o ninguno; sin embargo, la incidencia de lesiones aumenta desproporcionadamente. Entrenar menos de 2 d·sem-1 generalmente no produce un aumento significativo en el VO2máx. Se desconocen las frecuencias de entrenamiento óptimas para mejorar el UL y la condición metabólica y podrían ser similares o no a la misma para mejorar el VO2máx.
  • También se ha demostrado que el entrenamiento contra resistencia aeróbica de una duración menor a 2 d·sem-1, que se ejecuta con intensidades menores del 40-50% del O2R, y que se lleva a cabo por menos de 10 min, por lo general no son estímulos suficientes para desarrollar y mantener la condición física en personas adultas jóvenes.
  • Al respecto, la actividad física puede acumularse a través del día en sesiones cortas de 10-min de duración.
  • El umbral del lactato (UL) es un indicador importante de la resistencia cardiorrespiratoria. El UL se ha definido de varias maneras, pero generalmente se puede pensar en él como el mayor VO2máx que se pueda mantener sin que aumente de manera sostenida el lactato sanguíneo. Para la mayoría de personas no entrenadas, el UL ocurre entre el 40% y el 60% del VO2máx . El ejercicio que se realiza bajo el UL puede considerarse como liviano a moderado (valoración del esfuerzo percibido (VEP), 10-13). El ejercicio que se realiza sobre el UL puede considerarse como duro a muy duro (VEP, 14-18), dependiendo del grado en el cual el VO2máx exceda el UL. Para las intensidades de ejercicio muy superiores al UL (>85% VO2máx), la concentración del lactato sanguíneo aumenta continuamente y la tolerancia al ejercicio se ve comprometida.
  • El esfuerzo percibido puede ser especialmente útil como un complemento de la prescripción del ejercicio aeróbico en donde las frecuencias cardiacas relativas pueden subestimar el consumo relativo de oxígeno entre un 5-15%. El uso de la VEP se ha vuelto una herramienta válida para el monitoreo de la intensidad de los programas de entrenamiento (63,196,199,209). Se ha demostrado que correlaciona bien el lactato sanguíneo, la frecuencia cardiaca, la ventilación pulmonar y las respuestas al ejercicio del VO2.
  • La disminución en el VO2 máx que ocurre con la edad ha variado ampliamente en la literatura, con rangos que van de 0% a 34% por década. Después de los 15-30 años de edad, los adultos sedentarios generalmente experimentan una reducción del 9-15% en el O2máx por década.
  • Tabla 1, presentada por cortesía de Haskell y Pollock. *Basado en 8-12 repeticiones para personas con edades menores de 50-60 años y 10-15 repeticiones para personas con edades de 50-60 años y mayores. † Escala de Valoración del Esfuerzo Percibido de Borg de 6-20 (Borg, 1982) (24). ‡ Los valores máximos son valores promedios alcanzados durante ejercicio máximo realizado por adultos sanos. Los valores de intensidad absoluta (METs) son valores promedio aproximados para hombres. Los valores promedios para mujeres son aproximadamente 1-2 METs menores que los de los hombres; O2R = consumo de oxígeno de reserva. Adaptado y reimpreso con permiso del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos: Actividad Física y Salud: Un Reporte del Cirujano General. Atlanta: Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, Centro para el Control y Prevención de las Enfermedades, Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, 1996 (242).
  • Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeñas cantidades de combustible para formar ATP en forma de creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energía para ejercitarse intensamente entre 5 y 10 segundos en forma rápida y explosiva Glicólisis anaeróbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) a través de la vía anaeróbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema de creatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo ácido láctico y una pequeña cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energía entre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio debe prolongarse, se requerirá oxigeno. Metabolismo aeróbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe una disponibilidad adecuada de oxígeno que permite la combustión más completa de los carbohidratos y de las grasas, obteniéndose una cantidad significativa de ATP para los músculos activos. Por ejemplo, una molécula de glucosa aporta 2 ATP a través del metabolismo anaeróbico; diferente a las 36 ATP que se obtienen a través del metabolismo aeróbico. Una molécula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a través de la vía aeróbica. Un punto importante para recordar es que durante un ejercicio de muy alta intensidad (>90-95% del máximo), los únicos combustibles que su cuerpo puede utilizar son los carbohidratos. Pero cuando usted baja la intensidad del esfuerzo, su cuerpo puede emplear proteínas, grasas así como carbohidratos. Mientras el cuerpo usa los tres sistemas energéticos durante el ejercicio, la intensidad y la duración de su actividad determinará cuál vía metabólica (y por lo tanto, cuál nutriente es el que predomina).
  • < Hb lo que conduce a una menor capacidad para transportar oxígeno y una incapacidad para aumentar su diferencia arteriovenosa de O2 Aún así, cuando se normaliza la fuerza por la cantidad de MLG, las diferencias de género disminuyen y desaparecen en las extremidades inferiores A pesar de muchas diferencias biológicas, parece que no existen diferencias sexuales en la magnitud de la mejoría en el VO2máx como resultado del ejercicio contra resistencia, y los efectos del entrenamiento parecen no verse afectados por el estado menstrual.
  • De esta forma, pareciera que faltar a una sesión de ejercicios periódicamente o reducir la frecuencia o duración hasta por 15 sem no afectaría adversamente el VO2máx o la fuerza y la resistencia muscular siempre que se mantenga la intensidad del entrenamiento.
  • Prescripción ef

    1. 1. Profesor: Adolfo Rocha Fundamentos para la prescripción de ejercicio físico. ACTIVIDAD FISICA, SALUD Y CALIDAD DE VIDA UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR DEPTO. TECNOLOGIA DE PROCESOS BIOLOGICOS Y BIOQUIMICOS
    2. 2. Contenido <ul><li>Principios de ejercicio para sujetos sanos </li></ul><ul><li>Modo de ejercicio </li></ul><ul><li>Frecuencia </li></ul><ul><li>Intensidad </li></ul><ul><li>Duración </li></ul><ul><li>Recomendaciones: </li></ul><ul><li>Sobre peso y Obesidad </li></ul>
    3. 4. <ul><li>¿Cuánto ejercicio es suficiente? y ¿Qué ejercicio debo hacer? </li></ul><ul><li>¿Cuál es el tipo de ejercicio es el mejor para desarrollar y mantener la condición física? </li></ul>
    4. 5. Aptitud física <ul><li>Se define como la capacidad para ejecutar niveles de actividad física de moderados a vigorosos sin fatiga injustificada y la posibilidad de mantener esta capacidad a lo largo de la vida. </li></ul>ACSM. Med.Sci Sports Exerc. 30 (6):975-991, 1998
    5. 6. ¿Qué queremos? <ul><li>Disminuir peso o grasa </li></ul><ul><li>Verse Bien </li></ul><ul><li>Aumentar Resistencia </li></ul><ul><li>Sentirse Bien </li></ul><ul><li>Aumenta Fuerza </li></ul><ul><li>Disminuir del Estrés </li></ul>
    6. 7. ¿Para que se miden las capacidades físicas ? <ul><li>Determinar su nivel </li></ul><ul><li>Prescripción de cargas </li></ul><ul><li>Control de objetivos </li></ul><ul><li>Educación </li></ul><ul><li>Motivación </li></ul>
    7. 8. Posición del ACSM,1998. ACSM. Med.Sci Sports Exerc. 30 (6):975-991, 1998 Cantidad y Calidad de Ejercicio para el Desarrollo y Mantenimiento de la Resistencia, Fuerza, Elasticidad en Adultos Sanos¨
    8. 9. Acondicionamiento Cardiorespiratorio <ul><li>Modo </li></ul><ul><li>Frecuencia </li></ul><ul><li>Duración </li></ul><ul><li>Intensidad </li></ul><ul><li>Progresión </li></ul>
    9. 10. Acondicionamiento Cardiorrespiratorio <ul><li>Modo </li></ul>Seleccionar actividades aeróbicas rítmicas que se mantengan continuamente y que involucren grandes grupos musculares
    10. 11. Actividades cardiovasculares Producen un aumento en el transporte y extracción de oxígeno por parte del músculo esquelético
    11. 12. <ul><li> fatiga en las actividades diarias </li></ul><ul><li> rendimiento diario, laboral y deportivo </li></ul><ul><li>  el riesgo de enfermedades HTA, cáncer </li></ul><ul><li> el perfil de las grasas sanguíneas </li></ul><ul><li> función inmunológica </li></ul><ul><li> tolerancia glucosada / sensibilidad insulínica </li></ul><ul><li> composición corporal </li></ul><ul><li> sensación de bienestar </li></ul><ul><li> ansiedad y depresión </li></ul>Beneficios Actividades cardiovasculares
    12. 13. <ul><li>Act. tipo I (*) </li></ul><ul><li>Caminata </li></ul><ul><li>Ciclismo estacionario </li></ul><ul><li>Trote o Carrera </li></ul><ul><li>Remo </li></ul><ul><li>Escaladora </li></ul><ul><li>Nordictrak </li></ul>(*) Intensidad constante y no dependen de la habilidad Acondicionamiento Cardiorrespiratorio
    13. 14. Conozca el “color de acondicionamiento físico”
    14. 15. <ul><li>A caminar </li></ul>
    15. 16. Pasos fáciles para ponerse y mantenerse en forma Prevención 2001 <ul><ul><ul><ul><ul><li>6,000 pasos al día para ver beneficios de salud y 10,000 para el control del peso. </li></ul></ul></ul></ul></ul>
    16. 17. <ul><li>Act. tipo II (*) </li></ul><ul><li>Danza aeróbica. </li></ul><ul><li>Aeróbics con Banco </li></ul><ul><li>Montañismo </li></ul><ul><li>Patinaje </li></ul><ul><li>Salto de cuerda </li></ul><ul><li>Natación </li></ul><ul><li>Aerobics Acuático </li></ul>(*) Intensidad constante o variable dependiendo de la habilidad Acondicionamiento Cardiorrespiratorio
    17. 18. <ul><li>Act. tipo III (*) </li></ul><ul><li>Baloncesto </li></ul><ul><li>Fútbol </li></ul><ul><li>Balonmano </li></ul><ul><li>Danza </li></ul><ul><li>Deportes de Raqueta </li></ul><ul><li>Voleibol </li></ul>(*) Intensidad constante o variable dependiendo altamente de la habilidad Acondicionamiento Cardiorrespiratorio
    18. 19. <ul><li>Parte integral del programa de entrenamientos. Suficiente para: </li></ul><ul><li>Aumentar la fuerza </li></ul><ul><li>Resistencia muscular </li></ul><ul><li>Mantener la masa libre de grasa </li></ul><ul><li>Progresivo e Individualizado </li></ul><ul><li>Estimular los principales grupos musculares </li></ul>Acondicionamiento Muscular
    19. 20. <ul><li>1 set de 8 a 10 ejercicios </li></ul><ul><li>2 a 3 veces/semana </li></ul><ul><li>> Sets > Beneficios >Tiempo </li></ul><ul><li>La mayoría de las personas 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio </li></ul><ul><li>10 a 15 repeticiones (personas mayores 50-60 años) </li></ul><ul><li>No más de 15-30 s de descanso entre cada estación de trabajo </li></ul><ul><li>Brazos, hombros, pecho, abdomen, parte lumbar, caderas, y piernas </li></ul>Acondicionamiento Muscular
    20. 21. <ul><li>Desarrollar y mantener el rango de movimientos </li></ul><ul><li>Estirar los principales grupos musculares </li></ul><ul><li>Por lo menos 2 a 3 veces a la semana </li></ul><ul><li>Técnica apropiada </li></ul><ul><li>Sostener estiramiento de 10 a 30 s al punto de una incomodidad moderada </li></ul><ul><li>Se deben completar al menos cuatro repeticiones por grupo muscular </li></ul>Flexibilidad
    21. 22. Cantidad y calidad de ejercicio recomendado para el desarrollo y mantenimiento de la capacidad física en adultos sanos Posición del ACSM,1998
    22. 23. ¿Cuál es la frecuencia mínima de ejercicio recomendada para obtener un adecuado acondicionamiento cardiovascular? A. 1 vez a la semana B. 3 veces a la semana C. 1 vez al año D. 3 veces al mes
    23. 24. ¿ Porqué 3 veces a la semana ? <ul><li> Frecuencia =  VO 2 </li></ul><ul><li>La magnitud del cambio es menor y tiende a detenerse cuando la Fcia. <3 Veces/Semana </li></ul><ul><li> Incidencia de lesiones </li></ul>3 a 5 días
    24. 25. <ul><li>20 a 60 Minutos </li></ul><ul><li>Continua </li></ul><ul><li>Intermitente (mínimo 10 min.) </li></ul><ul><li>Depende de la intensidad (<Intensidad >Tiempo) </li></ul><ul><li>> Intensidad > Riesgo de lesión > Deserción </li></ul><ul><li>800 a 2000 kcal. semana </li></ul>Duración
    25. 26. ¿Cuál es la intensidad a la cual se debe realizar la actividad física para, mantenerse un adecuado acondicionamiento CV? A. A toda máquina B. Suave C. Moderada D. Intensa
    26. 27. ¿ Porqué debe ser moderada ? <ul><li>Alcanzar nivel mínimo para inducir: “Efecto de entrenamiento” </li></ul><ul><li>Alcanzar nivel máximo evitar: Lesiones o efectos secundarios indeseables </li></ul><ul><li>“ Mas duro” No = Mejor </li></ul>
    27. 28. <ul><li>Consumo de oxígeno </li></ul><ul><li>Determinación de lactato en sangre </li></ul><ul><li>Percepción del Esfuerzo Físico </li></ul><ul><li>Control de la Frecuencia Cardiaca </li></ul>¿Cómo medimos la intensidad?
    28. 29. Consumo máximo de oxígeno Acido Láctico El umbral del lactato (UL) es un indicador importante de la resistencia cardiorrespiratoria. El UL se ha definido de varias maneras, pero generalmente se puede pensar en él como el mayor VO2máx que se pueda mantener sin que aumente de manera sostenida el lactato sanguíneo. Para la mayoría de personas no entrenadas, el UL ocurre entre el 40% y el 60% del VO2máx. El ejercicio que se realiza bajo el UL puede considerarse como liviano a moderado (valoración del esfuerzo percibido (VEP), 10-13). El ejercicio que se realiza sobre el UL puede considerarse como duro a muy duro (VEP, 14-18), dependiendo del grado en el cual el VO2máx exceda el UL. Para las intensidades de ejercicio muy superiores al UL (>85% VO2máx), la concentración del lactato sanguíneo aumenta continuamente y la tolerancia al ejercicio se ve comprometida.
    29. 30. <ul><li>Puntaje Descripción </li></ul><ul><li>6 </li></ul><ul><li>7 Muy, muy suave </li></ul><ul><li>8 </li></ul><ul><li>9 Muy Suave </li></ul><ul><li>10 </li></ul><ul><li>11 Suave </li></ul><ul><li>12 </li></ul><ul><li>13 Lig. Fuerte (Moderado) </li></ul><ul><li>14 </li></ul><ul><li>15 Fuerte </li></ul><ul><li>16 </li></ul><ul><li>17 Muy fuerte </li></ul><ul><li>18 </li></ul><ul><li>19 Muy, muy fuerte </li></ul><ul><li>20 </li></ul>Percepción del esfuerzo (Borg)
    30. 31. <ul><li>Datos: </li></ul><ul><li>Sexo: M </li></ul><ul><li>Edad: 30 años. </li></ul><ul><li>AF: Caminar. </li></ul><ul><li>Intensidad: 50 - 79 % </li></ul><ul><li>Fórmula: </li></ul><ul><li>FC máx= 207 – (Edad x0,7) </li></ul>i ¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima ? 186  0.70= 130 pul/ min  6= 22 pul/10 seg. 50% 186  0.79= 147 pul/min  6= 25 pul/10 seg. 79% Pollock M.L. 1990. Cálculos: FC máx.= 207 – (0,7 x 30)= 186 pul /min.
    31. 32. <ul><li>%MFC %VO 2 Max Borg Intensidad </li></ul><ul><li><35 <30 <9 Muy suave </li></ul><ul><li>35-59 30-49 10-11 Ligera </li></ul><ul><li>60-79 50-74 12-13 Moderada </li></ul><ul><li>80-89 75-84 14-16 Fuerte </li></ul><ul><li>>90 >85 17-19 Muy Fuerte </li></ul><ul><li>100 100 20 Máxima </li></ul>Relación entre los indicadores de la intensidad del ejercicio ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6 th ed. 2000.
    32. 33. Clasificación de la intensidad de la actividad física, basada en actividades físicas cuya duración es de 60 min.
    33. 34. Sistemas Energéticos <ul><li>Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeñas cantidades de combustible para formar ATP en forma de creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energía para ejercitarse intensamente entre 5 y 10 segundos en forma rápida y explosiva </li></ul><ul><li>Glicólisis anaeróbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) a través de la vía anaeróbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema de creatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo ácido láctico y una pequeña cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energía entre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio debe prolongarse, se requerirá oxigeno. </li></ul><ul><li>Metabolismo aeróbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe una disponibilidad adecuada de oxígeno que permite la combustión más completa de los carbohidratos y de las grasas, obteniéndose una cantidad significativa de ATP para los músculos activos. Por ejemplo, una molécula de glucosa aporta 2 ATP a través del metabolismo anaeróbico; diferente a las 36 ATP que se obtienen a través del metabolismo aeróbico. Una molécula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a través de la vía aeróbica. </li></ul>
    34. 35. <ul><li>CHO PROTEÍNAS GRASAS </li></ul><ul><li>METABOLISMO </li></ul><ul><li>CO 2 + H 2 O + ATP </li></ul>¿ CÓMO OBTENEMOS LA ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO ?
    35. 36. Sistemas energéticos CREATIN FOSFATO ENERGÍA PARA EJERCICIOS ENTRE 5-10 Seg. GLUCÓLISIS ANAEROBIA ENERGÍA PARA EJERCICIOS ENTRE 60- 90 Seg. METABOLISMO AEROBIO ENERGÍA PARA EJERCICIOS DE + DE 90 Seg ÁCIDO LÁCTICO ATP ( 2 MOLÉCULAS ) ( 36 MOLÉCULAS)
    36. 37. Mets de la AF x 3,5 Kcal/min x Peso Actual Kg  200= Kcal/min 1 Met= 3,5 Kcal/min ¿Cómo se calculan la calorías gastadas en diferentes actividades? MET o equivalente metabólico es la cantidad de oxígeno utilizado por el organismo en reposo; y se expresa:
    37. 39. Reposo Ejercicio de Alta Intensidad y Corta Duración (90-95% Vo2máx) Ejercicio de Resistencia de Alta Intensidad (70-80% Vo2máx) Ejercicio de Resistencia de Mediana Intensidad (50% Vo2máx) Fuentes de combustible de acuerdo a la intensidad <ul><li>Proteínas (trazas) </li></ul><ul><li>Glucosa 40 % </li></ul><ul><li>Gasas 60 % </li></ul><ul><li>Proteínas (trazas) </li></ul><ul><li>Glucosa 95 % </li></ul><ul><li>Gasas 5 % </li></ul><ul><li>Proteínas (trazas) </li></ul><ul><li>Glucosa 50 % </li></ul><ul><li>Gasas 50 % </li></ul><ul><li>Proteínas 5 –8 % </li></ul><ul><li>Glucosa 80 % </li></ul><ul><li>Gasas 20 % </li></ul>
    38. 40. <ul><li>FINALIDAD DEL EJERCICIO </li></ul>BAJA INTENSIDAD MODERADA INTENSIDAD ALTA INTENSIDAD MEJORAR LA SALUD <60% AUMENTAR EL FITNESS 70-85% RENDIMIENTO DEPORTIVO >85%
    39. 41. Zona de actividad diaria <ul><li>Comenzar el ejercicio (reentrar o lesiones) </li></ul><ul><li>Sesiones de recuperación </li></ul><ul><li>Incrementar la salud en general </li></ul><ul><li>Zona de entrenamiento lenta para distancias largas </li></ul><ul><li>Principal combustible grasas </li></ul>Muy Suave 50 – 60 % 100 %
    40. 42. Zona de ejercicio para la salud <ul><li>Llamada zona de acondicionamiento </li></ul><ul><li> Habilidad del corazón para bombear sangre </li></ul><ul><li> Enzimas del metabolismo oxidativo </li></ul><ul><li> Resistencia muscular y cardiovascular </li></ul><ul><li>Principal combustibles: Grasas y Carbohidratos </li></ul>Suave 60 – 70 % 100 %
    41. 43. Zona de entrenamiento aeróbico <ul><li>Llamada zona objetivo de frecuencia cardiaca” </li></ul><ul><li>Familiariza al cuerpo con un paso + rápido </li></ul><ul><li> Velocidad mantenida sin acumular lactato </li></ul><ul><li> Resistencia muscular y cardiovascular </li></ul><ul><li>Paso rápido mantenido confortablemente </li></ul><ul><li>Principal combustible: Grasas o Carbohidratos </li></ul>Moderado 70 – 85 % 100 %
    42. 44. Zona para incrementar el rendimiento <ul><li>El entrenamiento pasa de aeróbico a anaeróbico </li></ul><ul><li> Capacidad de tolerar y metabolizar ácido láctico </li></ul><ul><li> Enzimas del metabolismos anaeróbico </li></ul><ul><li> Velocidad y habilidad para esfuerzos cortos </li></ul><ul><li>Intensidad en sprints, subidas o competencias </li></ul><ul><li>Principal combustible: Carbohidratos </li></ul>Fuerte 100 %
    43. 45. Acondicionamiento Cardiorrespiratorio <ul><li>Progresión </li></ul>Inicial Incremento Mantenimiento
    44. 46. <ul><li>Progresión </li></ul>Fase Inicial Incremento Mantenimiento Semana 1 2 3 4 5-7 7-10 11-13 14-16 17-20 21-24 + 24 Frecuencia (V/sem) 3 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-5 3-5 3-5 3-5 Intensidad (% RFC) 40-50 40-50 50-60 50-60 60-70 60-70 65-75 65-75 70-85 70-85 70-85 Duración (min) 15-20 20-25 20-25 25-30 25-30 30-35 30-35 30-35 35-40 35-40 30-45
    45. 47. Acondicionamiento Cardiorrespiratorio - Actividades tipo I: Inicio - Actividades tipo II: Inicio y mejoramiento - Actividades tipo III: Mantenimiento <ul><li>Progresión </li></ul>
    46. 48. Conclusiones <ul><li>Los programas cardiovasculares deberían ser personalizados con el fin de satisfacer las necesidades, intereses y habilidades de cada participante. </li></ul><ul><li>Su prescripción respeta las normas de modo, frecuencia, intensidad, duración y progresión. </li></ul>
    47. 49. <ul><li>La intensidad del esfuerzo se puede prescribir por el método de la frecuencia cardiaca o por la escala de percepción de esfuerzo. </li></ul><ul><li>Para una persona promedio su intensidad deberá estar entre el 60-85% de la capacidad fisica, de 20 a 60 minutos de duración con una frecuencia de 3 a 5 días a la semana. </li></ul>Conclusiones
    48. 50. <ul><li>La progresión del entrenamiento cardiorrespiratorio tiene tres fases de progresión: acondicionamiento inicial, progresión y mantenimiento. </li></ul><ul><li>Todo entrenamiento deberá tener una fase de calentamiento, una fase activa y una fase de enfriamiento. </li></ul>Conclusiones
    49. 51. <ul><li>Las métodos de entrenamiento continuos o a intervalos son igualmente efectivos para desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria. </li></ul><ul><li>Los ejercicios de tipo II y III se pueden usar en personas ya entrenadas o con buena capacidad cardiorespiratoria. </li></ul>Conclusiones
    50. 52. <ul><li>Las actividades aeróbicas deben incluir grandes masas musculares para que desarrollen la capacidad cardiovascular. </li></ul><ul><li>Las actividades tipo I, como caminar trotar o montar bicicleta permiten a los individuos mantener un estado estable de intensidad de esfuerzo sin necesitar una alta habilidad. </li></ul>Conclusiones
    51. 53. <ul><li>Tipo de ejercicio </li></ul><ul><li>Frecuencia 3-5/7 </li></ul><ul><li>Duración 20-60’ </li></ul><ul><li>Intensidad </li></ul><ul><li>Evaluación </li></ul>Factores a considerar para la recomendación de ejercicio físico American College of Sports Medicine.MSSE. 35:307. 1998 .
    52. 54. <ul><li>Antecedentes de ejercicio y mitos presentes </li></ul><ul><li>Hacer que disfrute </li></ul><ul><li>No solo el peso es importante </li></ul><ul><li>Practique lo que predica </li></ul>Recomendaciones finales
    53. 55. Diferencias morfológicas y fisiológicas entre los hombres y las mujeres <ul><li>Mujeres < vol sanguíneo, < # células sanguíneas rojas, < Hb </li></ul><ul><li>Un corazón más pequeño trae como resultado una FC alta en reposo y en ejercicio submáximo, < vol sistólico y flujo de oxígeno. </li></ul><ul><li>El VO2 máx es < mujeres que en los hombres debido principalmente a < gasto cardiaco. </li></ul><ul><li>Las diferencias de género en el VO2 máx se  notoriamente cuando se toma en cuenta la MLG. </li></ul><ul><li>La distribución de los tipos de fibras musculares es similar entre los sexos, pero las mujeres poseen menos fibras musculares y más pequeñas. </li></ul><ul><li>Las mujeres poseen menos MLG y densidad mineral ósea (DMO) y > % MG. </li></ul>
    54. 56. A. 4 a 8 semanas B. 15 a 20 semanas C. 6 meses D. 1 año ¿Cuál es la norma de tiempo mínima y adecuada para evaluar la eficacia de varias intensidades, frecuencias y duraciones de ejercicio?
    55. 57. ¿En cuánto tiempo perdemos todo? <ul><li> condición cardiorrespiratoria después de 2 sem de no entrenar </li></ul><ul><li>Retroceso casi al nivel de condición física que se poseía antes de haber comenzado el entrenamiento después de 10 sem a 8 meses de no entrenar. </li></ul><ul><li>Pérdida del 50% del nivel inicial de mejoría en el VO2 máx después de 4-12 sem de no entrenar. </li></ul><ul><li>Cuando se  entrenamiento de fuerza de 3 o 2 d·sem-1 a 1 d·sem-1, se pudo mantener la fuerza durante 12 sem de reducción de entrenamiento. </li></ul>
    56. 58. ! Muchas Gracias ¡

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