Corsi Istruttori Bodybuilding CONI-Csen - Lezione 1

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Materiale del corso CONI-Csen 2011
ASD Sanremo
Comitato Provinciale CONI-Csen di Imperia

Published in: Education, Sports

Corsi Istruttori Bodybuilding CONI-Csen - Lezione 1

  1. 1. Tecnicadi Bodybuilding 1° lezione Per tutti i livelli: Bodybuilding I, II, Personal Trainer
  2. 2. Perché per tutti i livelli?
  3. 3. Perché per tutti i livelliPerché le cose fondamentali sono sempre quelle meno analizzate e ricordate, eppure sono quelle che contengono dentro la meraviglia e la chiave di comprensione di tutto.
  4. 4. Un esempio, il più banale… Cos‟è una ripetizione?
  5. 5. Definizione RIPETIZIONE Una ripetizione è l’esecuzione completa di un movimento articolare (semplice, composto o combinato) dal punto di partenza a quello di arrivo (fase attiva) e il suo ritorno alla posizione iniziale (fase passiva)contro una determinata resistenza rappresentata dall’attrezzo.
  6. 6. Definizione RIPETIZIONE Anatomia Programmazione Fisiologia Biomeccanica dell’allenamento Psicologia Chinesiologia Tecnica l’esecuzione completa di un dal punto di partenza a quello di di Bodybuilding movimento articolare arrivo (fase attiva) contro una determinata resistenza l’apertura e chiusura di e il suo ritorno alla posizione iniziale rappresentata dall’attrezzo. un’articolazione (fase passiva) resistenza voluta e selezionatadietro il controllo della volontà seguendo un determinato arco di movimento Tutti gli argomenti che ci sono dietro anche ad un concetto apparentemente semplice come «ripetizione».
  7. 7. La definizione più bella di ripetizione (e di bodybuilding): « »Da Samuel Fussell,Confessions of an Unlikely Bodybuilder, 1991
  8. 8. Perché conoscere bene il corpo umano?
  9. 9. Perché conoscere bene il corpo umano?• 1° per NON arrecare alcun infortunio• 2° per ottimizzare i risultati
  10. 10. L’istruttore deve ricordarsi sempre…… che non esiste «un corpo umano» in astratto, ma persone con le proprie caratteristiche fisiche e psicologiche da allenare al meglio
  11. 11. Questo non toglie…che la conoscenza scientifica del corpo umano sarà sempre alla base della personalizzazione che andrete a fare
  12. 12. Quindi… il corpo umanonell’allenamento coi pesi deve essere studiato con nozioni di base di queste scienze:
  13. 13. BiomeccanicaLa biomeccanica è lapplicazione dei principi della meccanica agli organismi viventi (sia animali che vegetali). In particolare, la biomeccanica analizza il comportamento delle strutture fisiologiche quando sono sottoposte a sollecitazioni statiche o dinamiche.
  14. 14. Meccanica La scienza che studia il movimento dei corpi.
  15. 15. Applicazioni della biomeccanica nel campo biomedico Esempio: costruzione di arti artificiali
  16. 16. Applicazioni della biomeccanica in campo militare Esempio: come distribuire meglio il peso dellequipaggiamento di un soldato
  17. 17. Applicazioni della biomeccanica nel campo sportivo Esempio: come aumentare le prestazioni degli atleti. = biomeccanica dello sport
  18. 18. Esempi: Football americano: la fisica delle collisioni Baseball: il lancio della palla Ciclismo: progettazione di ruote e accessori per l‟aerodinamicaHockey su ghiaccio: spostarsi con il basso attrito del ghiaccio Hockey su prato: l‟attrito del manto erboso Tennis: la progettazione della racchetta …. E nel bodybuilding?
  19. 19. Nel bodybuilding la biomeccanica Studia l„esecuzione degli eserciziConoscere e seguire una CORRETTA biomeccanica permette di: Allenarsi bene Non farsi male
  20. 20. Come avviene lo studio? Applicando la Fisica, per esempio concetti come movimento, resistenza, momento, ecc. e soprattutto la branca della Meccanica
  21. 21. I settori corporei Testa TroncoArti (superiori e inferiori)
  22. 22. I settori corporei nel bodybuilding Gambe Schiena Pettorali SpalleBraccia (bicipiti e tricipiti) Addominali
  23. 23. Le tabelleanatomichedei muscoli
  24. 24. Le tabelleanatomichedei muscoli
  25. 25. Il corpo umano nello spazio:descrizione da fermo
  26. 26. Come fare per descriverlo?
  27. 27. I sistemi anatomici di riferimento• Servono per descrivere la posizione e la funzione delle varie parti del corpo e del corpo intero.• Sono:• Piani corporei (di riferimento)• Movimenti corporei (di riferimento)• Cavità corporee (di riferimento)
  28. 28. Con i sistemi di riferimento possiamo descrivere pressoché tutto
  29. 29. Posizione anatomica In piedi e con il busto eretto Con gli arti superiori allineati ai lati del tronco Con il palmo delle mani rivolto in avanti
  30. 30. Piani corporeidi riferimento A – Sagittale o anteroposteriore Il piano sagittale è un piano che decorre in senso antero-posteriore e divide il corpo in due parti, destra e sinistra. I piani sagittali possono essere a qualsiasi altezza, ma quello che divide il corpo in due metà approssimativamente simmetriche e speculari è detto piano sagittale mediano. Gli altri, paralleli a questo, sono chiamati parasagittali.
  31. 31. Piani corporeidi riferimento A – Sagittale o anteroposteriore In riferimento a questo piano si descrivono le posizioni LATERALI E MEDIALI
  32. 32. Piani corporeidi riferimento B - Frontale o coronale o laterale Il piano frontale o piano coronale è un piano che corre parallelo alla fronte (o alla sutura coronale). Il piano coronale che suddivide il corpo in due metà di massa uguale è detto mediano. I piani coronali anteriori a questo (cioè verso losservatore) saranno detti "anteriori" o "ventrali", mentre "posteriori" o "dorsali" gli altri.
  33. 33. Piani corporeidi riferimento B - Frontale o coronale o laterale In riferimento a questo piano si descrivono le posizioni ANTERIORI o VENTRALI E POSTERIORI o DORSALI
  34. 34. Piani corporeidi riferimento C – Orizzontale o trasversale Il piano trasversale o piano orizzontale taglia il corpo in due metà, una superiore e una inferiore. Usato nelle tomografie e nelle risonanze.
  35. 35. Piani corporeidi riferimento C – Orizzontale o trasversale In riferimento a questo piano si descrivono le posizioni SUPERIORE o CRANIALE E INFERIORE O CAUDALE
  36. 36. Piani corporeidi riferimento A – Sagittale o anteroposteriore B - Frontale o coronale o laterale C – Orizzontale o trasversale
  37. 37. I piani corporei di riferimentovalgono per ogni parte del corpo A – Sagittale o anteroposteriore B - Frontale o coronale o laterale C – Orizzontale o trasversale
  38. 38. Piani corporeidi riferimentoAbituatevi a riconoscerli…
  39. 39. …con i piani corporei di riferimento possiamocapirci e capire meglio
  40. 40. ChinesiologiaCinesiologiaKinesiologia La chinesiologia è una scienza che tratta lo studio del movimento umano in tutte le sue forme.
  41. 41. Il corpo umano in movimentoDal punto di vista biomeccanico il movimento deisegmenti corporei è dato dalla trazione dei tendinisugli elementi ossei sui quali si inseriscono(ovviamente in concomitanza con la contrazionemuscolare e in base alla conformazione articolare).
  42. 42. Le leve Nella scienza fisica una leva è una macchina semplice costituita da: un’asta rigida(che ruota intorno ad un punto fisso detto “fulcro”) alla quale viene applicata una forza (la potenza) per eventualmente muovere una resistenza.
  43. 43. Le leve Nel corpo umano una leva (detta correttamente “leva articolare”) è costituita da: un’articolazione (fulcro), da segmenti ossei (l‟asse fisso intorno al quale avviene il moto)da uno o più muscoli che si contraggono per fornire la forza necessaria a muovere i segmenti ossei (i muscoli sono la potenza). La resistenza da muovere è il peso (l‟attrezzo, ossia il manubrio oppure il bilanciere).
  44. 44. Le leve In base al rapporto tra forza resistente e forza applicata (o potenza) le leve si distinguono in: svantaggiose: se la forza applicata richiesta è maggiore della forza resistente, ovvero se il braccio-resistenza è più lungo del braccio- potenza (bp / br < 1);indifferenti: se la forza applicata richiesta è uguale alla forza resistente, ovvero se il braccio-resistenza è uguale al braccio-potenza (bp / br = 1); vantaggiose: se la forza applicata richiesta è minore della forza resistente, ovvero se il braccio- resistenza è più corto del braccio-potenza (bp / br > 1);
  45. 45. Le leve nel corpo umano
  46. 46. Le leveLeva di primo genere (resistenza-fulcro-potenza)Questa leva è in equilibrio se resistenza e potenzasi equivalgono.Se la resistenza è maggiore della forza la leva è svantaggiosa.Se la forza è maggiore della resistenzala leva è vantaggiosa.Esempi:Il movimento della testa sul collo , il pushdown
  47. 47. Le leveLeva di Esempio: French Press
  48. 48. Le leveLeva di secondo genere (potenza-resistenza-fulcro)In questo tipo di leva la forza èsempre maggiore della resistenzae pertanto la leva è vantaggiosa.Esempi:Le leve di secondo genere nel corpo umanosono piuttosto rare.Un esempio è costituito dal piede quando si solleva il corpo sulla punta dei piedi(esercizi di calf)
  49. 49. Le leve Leva di terzo genere (fulcro-potenza-resistenza) In questo tipo di leva la resistenza è sempre maggiore della forza e pertanto la leva è svantaggiosa. Esempi: La leva di terzo genere si può identificare nei movimenti dei vari segmenti degli arti. Un esempio è costituito dal braccio (esercizio di curl)
  50. 50. Adesso che ilcorpo umano si muove, come descriverne i movimenti?
  51. 51. I movimenti vengono descritti:1 - sulla base dello spostamento reciproco degli elementi ossei (collegati tra loro dalle articolazioni)2 - e in relazione ai piani sui qualiavvengono e/o agli assi attorno a cui si compiono.
  52. 52. Assi dimovimento?
  53. 53. Gli assi di movimento L’intersezione tra i piani di movimento individua gli assi di movimento: Asse verticale V: dato dall’intersezione del piano sagittale con il piano frontale. Asse anteroposteriore o sagittale S: dato dall’intersezione del piano sagittale con il piano orizzontale. Asse trasversale T: dato dall’intersezione del piano frontale con il piano orizzontale.
  54. 54. Principali movimenti del corpo umano
  55. 55. Movimenti intorno all‟asse trasversale (e sul piano sagittale): Flessione È il movimento in seguito al qualel‟angolo tra i segmenti ossei si riduce. Estensione È il movimento in seguito al quale l‟angolo tra i segmenti ossei torna ad aprirsi.
  56. 56. Movimenti intorno all‟asse sagittale (e sul piano frontale): Abduzione È il movimento di allontanamento (di un arto) dalla linea mediana del corpo. Adduzione È il movimento di avvicinamento (di un arto) alla linea mediana del corpo o movimento di ritorno dell‟abduzione.N. B.: Abduzione e adduzione prendono il nome di inclinazione laterale se si tratta di testa e tronco.
  57. 57. Movimenti intorno all‟asse verticale (e sul piano orizzontale): Rotazione È il movimento (di un arto) attorno ad un asse. Si distingue: Rotazione interna o intrarotazione: avvicina lasuperficie anteriore dell‟arto al piano mediano di simmetria. Rotazione esterna o extrarotazione: allontana lasuperficie anteriore dell‟arto al piano mediano di simmetria.
  58. 58. Speciali rotazioni sono: Pronazione: la rotazione dell‟avambraccio nella posizione a palmo in giù. Supinazione: la rotazione dell‟avambraccio in posizione a palmo in su.Eversione: il sollevamento all‟esterno della parte laterale del piede. Inversione: il sollevamento all‟interno della parte mediale del piede.
  59. 59. Movimento descritto intorno a più assi e su più piani: Circonduzione è una sequenza dimovimenti che definisce un cerchio disegnandolo nell‟aria.
  60. 60. Quale movimento o movimenti sono coinvolti… in un’alzata laterale?
  61. 61. Quale movimento o movimenti sono coinvolti… in uno squat?
  62. 62. Imparate a riconoscere lacomposizione dei movimentinegli esercizi di bodybuilding
  63. 63. Per non causare infortuni, per allenare meglio, per capire di più
  64. 64. Un esempio…I muscoli scheletrici vengono classificati secondo il tipo di movimento che svolgono. Un muscolo estensore apre unarticolazione. Un muscolo flessore chiude un‟articolazione.Un muscolo adduttore devia verso l‟interno una parte del corpo.Un muscolo abduttore trae verso l‟esterno una parte del corpo. Un muscolo elevatore solleva una parte del corpo. Un muscolo depressore abbassa una parte del corpo.
  65. 65. Le principali leggi fisiche del corpo umano in movimento
  66. 66. Ovviamente…il concetto di FORZA La forza muscolare risultante dalla contrazione dei muscoli
  67. 67. Ovviamente… il concetto di FORZA ma non solo forza muscolare!• in certe posizioni e in certi movimenti, la resistenza presentata dai muscoli a tono elevato);• la gravità, risultante dall‟azione dell‟attrazione terrestre sui segmenti corporei;• alcune forze esterne al soggetto come una resistenza manuale o un peso da sollevare;• alcune forze che generalmente vengono trascurate perché molto piccole e di difficile misura tipo: attriti del suolo, resistenza dell‟aria, resistenza dell‟acqua (nel nuoto o nell‟acqua-gym), resistenza dei legamenti e delle capsule articolari, attriti interni;• la forza esercitata dal terreno sul corpo (soprattutto nella pliometrica).
  68. 68. Per capirci… LO SQUAT Analizzato con il concetto di FORZANel salto il alto l‟atleta fa lo squat portando al massimo la variabile accelerazioneNella pesistica l‟atleta fa lo squat portando al massimo la variabile massa (accelerazione quasi nulla) Possono essere FORTI entrambi, ma in vario modo! Ci sono tanti concetti di forza infatti (forza veloce, forza massimale, ecc.)
  69. 69. Movimento angolare Applicando una forza ad un corpo aduna determinata distanza (d) , rispetto ad un punto fisso chiamato fulcro, si ottiene un movimento angolare imperniato sul fulcro. M = forza applicata x braccio di leva (distanza) Le leve
  70. 70. Lavoro Lavoro: L = F x s. (Lavoro = Forza x Spostamento).L rappresenta il lavoro, F rappresenta la forza, s rappresenta lo spostamento. NB: Il concetto di lavoro presuppone sempre uno spostamento.
  71. 71. … e per lospostamento:In palestra è importante tenere conto dell‟escursione articolare sia anatomica sia individuale
  72. 72. Potenza Potenza: P = L/t (Potenza = Lavoro diviso Tempo) Il lavoro può essere svolto con tempi diversi. Una serie da dieci ripetizioni, con lo stesso carico, può essere eseguita, ad esempio, in 10, 20 o 30 secondi. Il lavoro non cambia ma nel caso dei dieci secondi la potenza saràtripla rispetto ai trenta e doppia in rapporto ai venti secondi.

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