Planificación de entrenamiento funcional.

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INSTITUTO SUPERIOR DE FORMACIÓN DOCENTE N° 810
“Tecnicatura Superior en Entrenamiento Deportivo”
(C. Rivadavia, Chubut)
PLANIFICACIÓN DE LA SESION
ALUMNO PRACTICANTE: RODRIGUEZ GUAYMAS MICAELA ALUMNO AUXILIAR: - - - - - - - - - - -
FECHA: 19/11/2018 HORA: 18:00 LUGAR: SUM DE LA ESCUELA N° 43 DURACIÓN DE LA SESIÓN / CLASE: 45’
DEPORTE: ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CARACTERÍSTICAS DEL DEPORTE: PARA LA SALUD
CATEGORÍA / EDADES DE LOS ENTRENADOS / ALUMNOS:
MAYORES +18
SEXO DE LOS ENTRENADOS: MIXTO CANTIDAD DE ENTRENADOS / ALUMNOS: 32
CONTENIDOS A TRABAJAR EN LA SESIÓN: FUERZA RESISTENCIA
OBJETIVO DE LA SESIÓN: AUMENTAR LA FUERZA RESISTENCIA PARA MEJORAR LA SALUD COTIDIANA
CARÁCTER DE LA SESIÓN: (Fijación) MATERIALES:
PARTE INICIAL (INTEGRADA POR LA ENTRADA EN CALOR GENERAL Y LA ENTRADA EN CALOR ESPECÍFICA):
Tiempo: 9’ 40” (Nueve min y cuarenta seg.).
Nº DESCRIPCIÓN DE LAS TAREAS TIEMPO/ REPETICIONES MATERIALES ORGANIZACIÓN

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1. Circunducción de tobillos:
En posición vertical, apoyando la punta del pie derecho; se
realizara una plantiflexión de tobillo, seguida de una ligera
inclinación hacia el lado derecho tratando de ir llevando el
tobillo hacia una dorsiflexion del mismo, seguida de una
inclinación hacia el lado izquierdo y volviendo a la posición
inicial.
Luego se cambiara de sentido hacia la dirección contraria.
Una vez finalizada las 20 repeticiones, se cambia de pie
(izquierdo) y se realiza la misma actividad hacia los dos
sentidos.
Se realizaran 20 repeticiones
en total con cada pie (cada pie
10 repeticiones) en un tiempo
total de 40 seg.
Ninguno
2. Flexo-extensión de rodillas: Con los pies juntos, llevando cada
mano un poco más arriba de cada rodilla; se realizara una
flexión seguida de una extensión de rodillas.
Se realizaran 10 repeticiones
en 10 seg.
Ninguno IDEM
3. Circunducción de rodillas: en posición vertical, con las piernas
juntas, flexionando un poco la cadera y llevando las manos un
poco más arriba de las rodillas; realizaremos círculos con las
rodillas juntas hacia la derecha.
Luego realizaremos lo mismo, solamente cambiando el
sentido hacia la izquierda.
Se realizaran 10 repeticiones
en cada dirección, en un
tiempo total de 20 seg.
Ninguno IDEM
4. Circunducción de rodillas (hacia adentro y afuera): En posición
vertical, con los pies separados a ancho de hombros, y con las
manos sobre las rodillas; realizaremos círculos en simultáneo
con las dos rodillas hacia adentro.
Una vez finalizado, haremos lo mismo hacia afuera.
Se realizaran 10 repeticiones
en cada dirección en un
tiempo total de 20 seg.
Ninguno. IDEM
5. Circunducción de cadera: En posición vertical, con las manos
en cada lado de la cadera, realizaremos círculos hacia el lado
derecho.
Luego, realizando lo mismo, hacia el lado izquierdo.
Se realizaran 10 repeticiones
en cada dirección, en un
tiempo total de 20 seg.
Ninguno. IDEM
6. Rotación de cadera: En posición vertical, manteniendo la
mirada fija en un punto, con acompañamiento de brazo
flexionados en abducción; realizaremos una rotación de
cadera hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo.
Se realizaran 5 repeticiones
para cada lado, en total serian
10 repeticiones en un tiempo
de 10 seg.
Ninguno. IDEM
7. Circunducción de hombros: En posición vertical, con los codo
flexionados, realizaremos círculos hacia atrás con
movimientos continuos. Luego, lo mismo con círculos hacia
Se realizaran 10 repeticiones
en cada dirección, en un
tiempo total de 20 seg.
Ninguno. IDEM

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adelante.
Este ejercicio se realizara con los dos brazos a la vez.
8. Circunducción de brazos: llevo los brazos hacia adelante
realizando círculos amplios y luego hacia atrás.
Se realizaran 10 repeticiones
en cada dirección, en un
tiempo total de 20 seg.
Ninguno. IDEM
9. Circunducción de muñecas: en posición vertical, cruzando y
entrelazando los dedos, realizaremos círculos con las
muñecas, con movimientos suaves pero constantes. Se
realizaran círculos hacia el lado derecho y luego hacia el
izquierdo.
Se realizaran 10 repeticiones
en cada dirección, en un
tiempo total de 10 seg.
Ninguno. IDEM
10. Circunducción de cuello:
En posición vertical, llevando las manos a cada lado de la
cadera; se realizara una flexión de cuello, luego una
inclinación ligera hacia la derecha, una extensión de cuello y
completaremos con una ligera inclinación hacia la izquierda
llevando el cuello a la posición inicial.
Finalizada las 10 repeticiones, se realizara la misma actividad
cambiando el sentido de rotación del cuello (hacia el lado
izquierda).
Se realizaran 10 repeticiones
en cada dirección, en un
tiempo total de 20 seg.
Ninguno. IDEM
11. Trote en sentido de las ajugas del reloj por alrededor del SUM,
a velocidad moderada.
Se realizaran 4 vueltas en un
tiempo de 2 min.
Ninguno.
12. Trote realizando diferentes variables a la orden del entrenador.
1- Trote, y a la llegada del lateral, realizar skipping C,
luego seguir trote.
2- Trote, a la señal 1 flexión de brazos y sigo el trote.
3- Trote, a la señal 1 abdominal y sigo el trote.
4- Trote, a la señal realizar skipping A, luego seguir
trotando.
5- Trote, a la señal realizar 3 burpees.
6- En el lateral del SUM realizar estocadas: con los pies
Se realizaran 2 pasadas con
cada variable. Tiempo total de
4 min, 30 seg.
Ninguno.

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apoyados en el suelo, y separados a lo ancho de
hombros, dar un paso, flexionando las rodillas a 90°,
luego continuar el trote.
7- En la línea de fondo del SUM, realizar sentadillas: con
las piernas apoyadas en el suelo, y separados a lo
ancho de hombros. Emulando el gesto de sentarse,
flexiono rodillas, concentrando todo el peso en los
talones, y luego seguir trotando.
13. Caminar por alrededor del SUM. 30 seg. Una sola vuelta Ninguno. IDEM
PARTE PRINCIPAL: 10’ (Diez minutos)
Nº DESCRIPCIÓN DE LAS TAREAS TIEMPO/
REPETICIONES
MATERIALES ORGANIZACIÓN METODOLOGÍA
1. Estación 1 – CRUNCH DE BRAZOS CRUZADOS
Acostarse de espaldas y cruce los brazos sobre el pecho.
Flexione las rodillas y apoye firmemente los pies contra el
suelo. Esta es su posición inicial.
Estabilice el tronco y levante los hombros y la parte alta de
la espalda del piso. Sostenga la posición de elevación por
un segundo y luego regrese a la posición inicial.
30” (Trabajo) X
10” (MicroPausa)
Se realizaran 2
vueltas de cada
ejercicio.
NINGUNO.
Los Entrenados se juntaran
en grupos de cinco
aproximadamente por
estación.
ESTILO : Mando Directo
(Tradicional) Ya que los entrenados
ejecutaran los ejercicios tal cual el
entrenador los da
METODO DE ENTREMAMIENTO:
Intervalado Medio: 30” de Trabajo a
un 70% de la capacidad del
entrenado y 10” de Pausa.
ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITOS: Por Estaciones los
entrenados trabajaran y al finalizar
rotaran en el sentido de las agujas
del reloj para cambiar de actividad
2. Estación 2 – LEVANTAMIENTO PIERNAS IDEM NINGUNO. IDEM IDEM

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Nos acostaremos en el suelo boca arriba. Luego,
colocaremos las manos por debajo de los glúteos con las
palmas apoyándolas en el suelo.
Lentamente iremos levantando las piernas juntas, tratando
de mantenerlas arriba y que no caigan al suelo.
Las rodillas siempre tiene que estar lo más extendidas
posibles.
3. Estación 3 – TABLON
Empieza en posición de flexión de brazos, pero hay que
tratar de que el peso caiga sobre los antebrazos, en vez
de las manos. Recuerdar que el cuerpo debe formar una
línea recta desde los pies hasta los hombros. Contraer la
zona abdominal y ejercer presión con los antebrazos
contra el suelo.
IDEM NINGUNO. IDEM IDEM
4. Estación 4 – CRUNCH INVERSO
Acostarse en el suelo con las rodillas juntas y las piernas
flexionadas formando un ángulo de 90 grados y las plantas
de los pies apoyadas en el suelo. Coloca las palmas de las
manos sobre el pecho.
Contraer los abdominales para levantar la cadera del suelo
mientras se flexionan las rodillas hacia el pecho. Tratar de
hacer una pausa arriba y volver a bajar sin dejar que la
parte baja de la espalda se arquee y pierda contacto con
el suelo.
IDEM NINGUNO. IDEM IDEM
5. Estación 5 – PERRO DE CAZA
Colócarse en el suelo bocabajo apoyándose sobre las
manos y rodillas con las manos separadas a lo ancho de
los hombros. Contraer el abdomen y subir el brazo
izquierdo y la pierna derecha, de manera que queden
alineadas con el cuerpo. Sostén el ejercicio perro de caza
durante 30 segundos y vuelve a la posición de partida.
IDEM NINGUNO. IDEM IDEM
6. Estación 1 – ESCALADA DE MONTAÑA
Se empieza en posición de flexión, con los brazos
totalmente estirados y justo por debajo de los hombros. El
cuerpo debe formar una línea recta de hombros a tobillos.
Contraer el abdomen y levantar un pie del suelo llevando
la rodilla hacia el pecho a la vez que mantienes el cuerpo
IDEM NINGUNO. IDEM IDEM

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lo más recto posible formando una línea. Vuelve a la
posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
7. Estación 2 - PUENTE
Nos deberemos acostar en el suelo, boca arriba con las
manos a los costados y las rodillas dobladas. Nuestros
pies deberán estar colocados a la altura de los hombros.
Esta será nuestra posición inicial.
Empujamos con los talones, levantando la cadera del
suelo, manteniendo la espalda recta. Exhalamos a medida
que realizamos esta parte del movimiento y nos
mantendremos arriba por un segundo para aumentar la
congestión muscular. Lentamente, volveremos a la
posición inicial mientras vamos inhalando. Luego lo
volvemos a realizar.
IDEM NINGUNO. IDEM IDEM
8. Estación 3 – CRUNCH DE BICICLETA
Apoyarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Las manos detrás de la cabeza.
Levantar los omoplatos del suelo, eleva las piernas y
flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
A continuación, pedalear en el aire, alternando las piernas
como si fueras en bicicleta.
IDEM NINGUNO. IDEM IDEM
9. Estación 4 – SUPERMAN
Nos acostamos boca abajo sobre el suelo, extendemos
pies y brazos, y los elevamos levemente para que no
toquen el suelo, a continuación pasamos a elevar pies y
brazos, todo en simultáneo y mantenemos la posición.
IDEM NINGUNO. IDEM IDEM
10. Estación 5 - PERRO DE CAZA
Colócarse en el suelo bocabajo apoyándose sobre las
manos y rodillas con las manos separadas a lo ancho de
los hombros. Contraer el abdomen y subir el brazo
derecho y la pierna izquierda, de manera que queden
alineadas con el cuerpo. Sostén el ejercicio perro de caza
durante 30 segundos y vuelve a la posición de partida.
IDEM NINGUNO. IDEM IDEM

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PARTE FINAL: 7’ (siete minutos)
Nº DESCRIPCIÓN DE LAS TAREAS TIEMPO/ REPETICIONES MATERIALES ORGANIZACIÓN
1. Caminata Leve Por todo el Espacio Una sola vuelta en 1 min. Ninguno.
Grupo Masivo Dispersos por el Lugar
2.
Relajación y Distensión (de pie sacudir los brazos y piernas
levemente)
30” de piernas por dos
repeticiones.
30” de brazos por dos
repeticiones.
Ninguno.
Grupo Masivo en Semi Circulo
3. Respiración Profunda (de pie elevar los brazos en forma
circular inspirando consecuentemente descender los brazos
expirando)
Mantener 1 min. Ninguno. IDEM

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4. Estiramiento de Isquios ( de pie intentar tocar la punta de los
pies con las manos flexionando el tronco)
20” de cada lado Ninguno. IDEM
5. Estiramiento de Hombros (de pie flexión horizontal de brazo
por sobre el pecho realizando una toma del antebrazo con el
otro brazo presionando para adentro)
20” de cada lado Ninguno. IDEM
6. Estiramiento de Cuadriceps (de pie tomar el tobillo del pie con
la mano del mismo lado flexionar la rodilla mientras se lleva
hacia atrás y se adelanta la cadera)
20” de cada lado Ninguno. IDEM
7. Estiramiento de Psoas Iliaco (de pie dar un paso hacia
adelante flexionando esa rodilla mientras la otra de atrás se
extiende mientras se lleva la cadera hacia adelante)
20” de cada lado Ninguno. IDEM
8. Estiramiento de Abductores (de pie dar un paso hacia el
costado flexionando solo esa rodilla tirando el peso del cuerpo
sobre ella hasta sentir tensión)
20” de cada lado Ninguno. IDEM
9. Estiramiento de los Gluteos (Sentado en el piso cruzar una
pierna sobre la otra flexionando la rodilla y hacer fuerza con
los brazos trayéndola como abrazándola)
20” de cada lado Ninguno. IDEM
10. Estiramiento de Abdomen (Acostado boca abajo con la palmas
en el pecho realizar una extensión de tronco a la vez que se
mira arriba y se extienden los codos)
3 repeticiones de 20 seg. Ninguno. IDEM
11. Estiramiento del Lumbar (Acostado boca arriba con las rodillas
flexionadas apoyar la cadera sobre los talones y llevar la
cabeza a las rodillas mientras se extienden los brazos hacia
adelante).
3 repeticiones de 20 seg. Ninguno. IDEM

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