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Guia de férias: como se alimentar e se exercitar nesse período

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Por Bruno Fischer.

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Guia de férias: como se alimentar e se exercitar nesse período

  1. 1. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS1 Caso tenha interesse ou queira informações sobre atendimento no consultório ou serviço de consultoria online basta clicar AQUI ou mandar email para treino.dieta@gmail.com . Será um enorme prazer te atender! Como se alimentar e se exercitar nesse período
  2. 2. 2 FÉRIAS… essa palavra é sinônimo de mudança de rotina, já que na maioria das vezes estamos viajando ou sem trabalhar/ estudar ou pelo menos com mais tempo livre. Nessa situação temos grandes chances de também sair da rotina alimentar e interromper os exercícios físicos, o que pode prejudicar muito os resultados obtidos ao longo de todo o ano. Mas com um pouco de organização e bom senso é possível aproveitar bastante as férias sem descuidar do corpo e da saúde. O objetivo desse guia é estimular a prática de exercícios e de uma alimentação saudável e inteligente ao longo do período de férias, que permitirá manter os resultados que conquistou com tanto sacrifício ao longo do ano. Ninguém quer sair de férias e quando voltar para a rotina perceber que em apenas poucos dias já acumulou uns bons quilos de gordura na região abdominal e, pior, perceber que boa parte da massa muscular acumulada ao longo do ano foi reduzida em tão pouco tempo! Por outro lado, ninguém precisa sair de férias e ficar completamente paranóico, sem se permitir experimentar a culinária da região visitada ou uma boa noite de festas com amigos. Preparei esse guia para que possa usufruir de suas merecidas férias em alto estilo, mas sem descuidar da saúde e do corpo. É um guia composto de duas partes: A primeira são algumas recomendações e dicas básicas sobre alimentação. Na segunda preparei algumas planilhas de treino que poderão ser feitas durante o período de férias, sem necessidade alguma de academia, podendo ser realizada em qualquer local… praia, parque ou mesmo dentro do quarto do hotel. Esse é meu presente para você!
  3. 3. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS3 ÍNDICE DICAS PARA SE ALIMENTAR DE FORMA ADEQUADA 04 1. FRACIONAMENTO DA DIETA 05 2. PROTEÍNAS 06 3. FRUTAS E VEGETAIS: IMPORTÂNCIA E COMO ESCOLHER 08 4. ALIMENTOS INTEGRAIS vs REFINADOS 09 5. CONSUMO DE CARBOIDRATOS 10 6. HIDRATAÇÃO 11 7. BEBIDAS ALCOÓLICAS 12 8. INGESTÃO DE GORDURAS 14 DICAS PRÁTICAS E SUGESTÃO DE REFEIÇÕES 15 CAFÉ DA MANHÃ 16 ALMOÇO 18 LANCHE DA TARDE 19 RECEITA DE SUCO VERDE 20 GUIA DE EXERCÍCIOS: SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA 23 PROGRAMA 1 26 PROGRAMA 2 32 PROGRAMA 3 38 LISTA DE EXERCÍCIOS 44 AGACHAMENTO LIVRE 45 ABDOMINAL FLEXÃO TRONCO PARCIAL 48 ABDOMINAL FLEXÃO TRONCO COMPLETO 49 AFUNDO REVERSO NO TRX 50 AGACHAMENTO UNILATERAL COM TRX 51 BARRA LIVRE 52 FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX 53 FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO 54 PARALELA LIVRE 55 REMADA NO TRX 56 SUBIDA NO BANCO 57 POLICHINELO 58 CORRIDA PARADO 58
  4. 4. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS4 DICAS PARA SE ALIMENTAR DE FORMA ADEQUADA
  5. 5. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS5 1. FRACIONAMENTO DA DIETA Não é necessário comer de 3/3h! Inclusive durante esse período de férias pode ser uma boa ideia fazer apenas 3 a 4 refeições ao dia, é mais fácil e ajudará na logística dos passeios. Sugiro realizar café da manhã, almoço, lanche no meio ou fim da tarde e jantar (ou apenas café da manhã, almoço e jantar). Entretanto, evite ficar mais de 5-6 horas sem comer nada, pois a partir desse período a glicose sanguínea começa a cair muito e o corpo começa a liberar um hormônio chamado cortisol, também conhecido como hormônio do estresse. Uma das funções desse hormônio é aumentar os estoques de glicose na corrente sanguínea, entretanto quando liberado em grande quantidade, possui diversos efeitos deletérios tais como: degradação da massa muscular para transformar em energia (quando tiver ingerido pouca proteína), queda da imunidade, alteração do humor, depressão etc. Além da liberação do cortisol, outro efeito indesejado de ficar muito tempo sem comer é a fome. A tendência de quem fica muito tempo sem comer é ficar com bastante fome, consequentemente ingerindo maior quantidade de comida nas refeições seguintes, aumentando as chances de acumular gordura. Não realize duas refeições em menos de 3h, o corpo precisa de um tempo para digerir, processar e absorver o alimento. Nada de fazer aquela baita refeição, como o café da manhã por exemplo, e em pouco tempo já começar a “beliscar” alimentos na praia, tais como queijo assado, amendoim, tira gosto etc.
  6. 6. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS6 2. PROTEÍNAS Mantenha o consumo de proteínas constante ao longo do dia, esse é o principal nutriente para quem quer evitar a perda de massa muscular. O ideal é consumir uma generosa quantidade de proteína em todas refeições do dia (caso faça apensa 3 ou 4), isso auxiliará na manutenção do balanço proteico e certamente preservará a massa muscular. Além disso a proteína é o nutriente que mais impacta a saciedade, reduzindo a fome durante o período que estiver se divertindo em passeios ou na praia, o que certamente auxiliará a reduzir o risco de consumir guloseimas ou comidas engordativas ao longo do dia. As melhores fontes são de origem animal, especialmente as carnes mais magras (observe a tabela de carnes abaixo). Pela manhã cai muito bem o consumo de ovos + cottage e nos lanches o whey protein pode ser uma alternativa prática, por ser fácil de transportar. Experimente misturar whey protein com iogurte natural, muito prático e uma ótima alternativa para um lanche proteico. Outra excelente opção é levar para a praia um sanduíche com recheio de frango ou atum.
  7. 7. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS7 TABELA 1: Opções muito magras TABELA 2: Opções moderadas TABELA 3: Devem ser evitadas, possuem mais gordura do que proteína Observações: Camarão Lombo suíno sem gordura Paleta bovina sem gordura Atum fresco ou em lata** Coxão mole sem gordura Maminha sem gordura Patinho bovino sem gordura** Peixes brancos magros** Lagarto bovino** Músculo bovino sem gordura Peito de frango sem pele** Sardinha fresca** Acém bovino Alcatra sem gordura Capa de contrafilé sem gordura Contrafilé sem gordura Coxa de frango sem pele Coxão duro sem gordura Filé Mignon sem gordura Fraldinha sem gordura Miolo de alcatra Músculo bovino com gordura Pernil de porco sem gordura Peru coxa e sobrecoxa Picanha bovina sem gordura T-bone grelhado sem gordura Sardinha em óleo comestível Salmão Sobrecoxa de frango sem pele Acém bovino com gordura Alcatra com gordura Asa de frango Bisteca suína Capa de contrafilé com gordura Contra filé Coração de frango Costela bovina Coxa ou sobrecoxa com pele Cupim bovino Filé Mignon com gordura Fraldinha com gordura Língua bovina Linguiça porco ou frango Peito bovino Pernil suíno com gordura Picanha bovina com gordura T-bone com gordura Priorizar o consumo das carnes que estão na tabela 1, sendo que as opções sinalizadas com asterisco são as melhores escolhas por possuírem pouca gordura. As preparações mais indicadas são grelhadas, cozidas ou assadas; Fique longe de preparações fritas ou empanadas.
  8. 8. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS8 3. FRUTAS E VEGETAIS: IMPORTÂNCIA E COMO ESCOLHER Todo muito sabe que é de suma importância consumir uma boa variedade de frutas e, principalmente, vegetais, pois os mesmos são as principais fontes de vitaminas e minerais, responsáveis pela regulação de várias reações no nosso corpo. Além disso as fibras presentes em tais alimentos são essenciais para a nutrição de bactérias benéficas que habitam o intestino. Um intestino ruim comprometeosistemaimunológico,reduzaabsorçãodenutrientes, aumenta a retenção de líquidos, causa inflamação e ainda pode aumentar o acúmulo de gordura corporal. Em dietas para perda de gordura sugiro reduzir o consumo de frutas (jamais cortar) e optar preferencialmente por uma grande ingestão de vegetais. Frutas, apesar de ricas em vitaminas, minerais e fibras, possuem teor bem mais elevado de carboidratos do que os vegetais. Consumir grande quantidade de frutas e principalmente vegetais é sem dúvida uma das melhores estratégias para ficar bem nesse período de férias. Os vegetais por exemplo são alimentos com baixíssima densidade energética, pois são compostos basicamente de água e fibras, o que influencia positivamente a saciedade. O ideal é preparar o almoço e jantar com grande quantidade de vegetais, tanto crus como cozidos (no mínimo metade do prato). No café da manhã, se possível utilize mais frutas e menos cereais e pães. Tente também incluir vegetais nessa refeição, pode ser por exemplo omelete com tomate, cenoura, espinafre. Uma outra excelente alternativa para ingerir vegetais e uma grande quantidade de fibras aderi ao suco verde (modo de preparo na última página).
  9. 9. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS9 4. ALIMENTOS INTEGRAIS vs REFINADOS Evite ao máximo qualquer alimento que for refinado. Cereais, arroz, tubérculos, todos esses alimentos quando sofrem processo de refinamento acabam perdendo muitos nutrientes importantes, tais como vitaminas, minerais e principalmente fibras. Ao contrário do que muita gente imagina o alimento integral não possui menos calorias quando comparado com o similar refinado, a maior diferença está na quantidade de fibras dos dois e no tamanho das partículas do alimento. No processo de refinamento praticamente toda fibra é eliminada, dessa forma o alimento automaticamente passa a ter o índice glicêmico mais elevado. Além disso, quanto mais particionado o alimento, mais ele será exposto às enzimas digestivas, facilitando a digestão. Ou seja, quanto mais triturado, mais rápido será absorvido. Quando a glicose é absorvida rapidamenteestimulaumagrandeliberaçãodeinsulina,oquecausa dois problemas: maior acúmulo de gordura e fome. Alimentos não triturados e com as fibras preservadas são absorvidos lentamente, liberando vagarosamente a glicose e mantendo a saciedade por um período prolongado. Além disso as fibras possuem papel importantíssimo no funcionamento intestinal, dentre outros.
  10. 10. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS10 5. CONSUMO DE CARBOIDRATOS Os carboidratos são muito importantes para o fornecimento de energia, logo, quem quer ganhar massa muscular necessita de um consumo mais elevado desse nutriente (cerca de 50-60% do total energético). Por outro lado, quem quer emagrecer pode se beneficiar ao reduzir a quantidade desse nutriente (menos de 50% do total energético). No período de férias a maioria das pessoas tem uma tendência a comer um pouco mais e acabam ganhando gordura, então faz sentido se alimentar de uma maneira um pouco diferente nas férias, reduzindo o consumo de carboidratos! Porém, independente de quem quer priorizar o ganho de massa muscular ou quem quer emagrecer, todos devem priorizar as melhores fontes de carboidratos. Como já citado no tópico relacionado a alimentos integrais vs refinados, os melhores carboidratos são aqueles que não são refinados, triturados, processados, moídos, liquidificados, mas sim os integrais, minimamente processados. Sempre que possível escolha aquele carboidrato que é mais próximo possível do estado natural. Arroz e pão integral são melhores que o branco, a mandioca é melhor que a tapioca ou farinha, a aveia em flocos grossos é melhor que a aveia em flocos finos ou a farinha, a fruta melhor que o suco de frutas etc. Abaixo a lista dos carboidratos mais indicados e dos menos indicados: Melhores carboidratos - Tubérculos (batata doce, mandioca, cará, inhame etc), cereais integrais (arroz integral, quinua, aveia em flocos grossos etc), leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha etc), frutas, pães e massas integrais. Os vegetais possuem carboidratos, mas muito pouco, por isso é fundamental ingerir em abundância. Piores carboidratos - Pães e massas brancas, arroz branco, açúcar (qualquer tipo), xarope de glicose ou frutose, mel, barras de cereias, granolas, bolos e biscoitos, farinhas em geral (inclusive tapioca), sucos e refrigerantes, doces etc. Volto a repetir: Se quiser evitar o acúmulo de gordura tente reduzir carboidratos e aumentar vegetais, ou seja, no prato menos arroz e feijão e muito mais vegetais! Ah, a proteína também é fundamental e deve ser em maior quantidade!
  11. 11. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS11 6. HIDRATAÇÃO A água é fundamental para a saúde, e possui papel vital. Ela é responsável por manter a temperatura corporal, regular diversas enzimas do nosso metabolismo, ajuda a manter a pressão sanguínea, auxilia no bom funcionamento do intestino etc. Dessa forma é fundamental manter o corpo sempre bem hidratado, especialmente no verão! Em temperaturas mais elevadas o corpo acaba regulando a temperatura por meio da evaporação do suor, isso faz com que muita água seja perdida sem que a gente perceba. Para hidratação utilize ÁGUA PURA ou chá sem adoçar. Dicas práticas: Utilize uma garrafa para facilitar a ingestão de água, leve-a para qualquer que for: praia, passeios etc. É permitido ingerir entre 300ml (mulheres) e 500ml (homens) de água antes, durante ou após as refeições. Não precisa ficar com medo do estômago “dilatar”, isso não acontece! rsrsrsr Quem está em dieta de emagrecimento (ou seja, perda de gordura) deve evitar a ingestão de sucos durante as refeições, pois serão acrescidas calorias extras que vão impactar muito pouco na saciedade. Caso queira muito ingerir algum suco, opte por aqueles feitos com frutas que possuem pouco carboidrato (ex. limão, maracujá, acerola etc). Não adoce!!! Cuidado com água de coco. Apesar de ser excelente para hidratação possui uma quantidade relativamente alta de carboidrato e pode interferir negativamente no balanço energético de pessoas que estão em processo de emagrecimento. Cada 500ml de água de coco possui entre 18 e 20g de carboidratos, ou seja o equivalente em carboidratos a 2 fatias de pão integral ou uma tapioca pequena feita com 2 col de sopa. Não utilize refrigerantes, refrigerantes zero e águas com sabor, sucos em caixa, sucos e chás em pó. Os refrigerantes normais e sucos são lotados de açúcar, corantes, conservantes, etc. Os diets apesar de não conter açúcar possuem adoçantes que também são deletérios pra saúde. Em resumo, todos contém substâncias tóxicas que engordam, reduzem massa muscular, provocam câncer, retiram cálcio dos ossos, entre outras complicações.
  12. 12. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS12 7. BEBIDAS ALCOÓLICAS Muito cuidado com a utilização de bebidas alcoólicas, elas certamente poderão comprometer muito seus resultados, fato! Vejamos: As bebidas alcoólicas são compostas basicamente por água e álcool (ex. vodca, cachaça e uísque) ou água, álcool e carboidrato (vinho, cerveja e outras bebidas mais doces). Em geral são bem calóricas e facilmente convertidas em energia, fazendo com que o corpo possa acumular gordura. Cada dose de bebida alcoólica possui entre 100 e 150kcal, o que em termos comparativos equivale a umas 2 ou 3 fatias de pão. Vamos fazer uma continha simples??? Uma long neck Heineken possui 149kcal, caso beba 5 unidades estará ingerindo 745kcal… que equivale a nada mais nada menos que 12 fatias de pão integral da marca Nutrella (cada fatia de 25g possui 60kcal). Mas lembre-se que tem o tira-gosto, aquele peixinho frito da praia ou o amendoim torrado. Fora o descontrole quando está bêbado, que pode fazer com que você acabe consumindo aquele velho cachorro quente “podrão” no final da festa. Agora imagine isso feito consecutivos dias durante suas férias? Na prais aquela cervejinha acompanhado de tira-gosto e doses de vodca com energético nas festas da noite, com um pit-stop no fast food antes de chegar em casa? Ah, sem contar que o álcool pode afetar negativamente a síntese protéica, em outras palavras o ganho de massa muscular.
  13. 13. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS13 Então vamos às dicas: Opte pela bebida que vai consumir menos! Não tem essa de bebida que é melhor ou pior, o que de fato será menos prejudicial será consumir o mínimo possível. Tem gente que quando sai para beber cerveja não consegue beber menos de 5 latas de cerveja, por outro lado quando bebe whisky fica tranquilo com duas doses. Nesse caso o whisky é certamente a melhor opção! Mas lembre- se que não adianta nada optar por whisky ou vodca e lotar de energético ou açúcar na caipirinha! Observe abaixo os valores de algumas bebidas por dose: Cerveja (350ml) - 150kcal Destilados (40ml) - 100kcal Vinho (150ml) - 125kcal Espumante (100ml) - 85kcal Pode parecer que a cerveja é o pior, mas observe que 1 lata de cerveja possui menos energia que 2 taças de espumante! Sempre peça água junto! É comum as pessoas fazerem isso ao beber vinho, mas raramente vemos pessoas bebendo cerveja fazer algo do tipo. Peça água mineral ou mesmo com gás, e sempre mantenha um copo posicionado na mesa mais próximo do que a bebida alcoólica. Na maioria das vezes nem percebemos o que estamos levando à boca quando estamos distraídos conversando. Muitas vezes o ato de beber é automático e/ou apenas para diminuir a sede! A água ajudará bastante nessa situação e certamente fará com que beba muito menos ao final do dia, sem contar com os efeitos positivos da hidratação que reduzirá dores de cabeça e mal estar no outro dia, ou seja diminuirá a ressaca. Procure fazer uma excelente refeição antes de sair para beber. A melhor opção é uma generosa quantidade de vegetais e proteínas, pois vão saciar bastante e evitar que caia na tentação do tira gosto. Mas se por ventura após algumas horas na rua tiver fome, opte por petiscos mais magros, tais como carpaccio, iscas de carne e outros não fritos e sem molhos. Coma o suficiente para não ficar com fome, e não até acabar o prato!
  14. 14. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS14 8. INGESTÃO DE GORDURAS O consumo desse macronutriente é fundamental para produção de hormônios esteróides (testosterona, estrogênio etc), formação de membranas celulares, transporte de vitaminas e outros. Além disso alguns tipos de gordura apresentam grande potencial cardioprotetor e antiinflamatório. As melhores fontes de gordura são as mono e poliinsaturadas, com maiores proporções de ômega 3. Boas fontes são os peixes de água profunda, azeite extra virgem, castanhas e outras oleaginosas como o abacate e açaí. Durante o período de férias o mais importante é evitar os excessos e principalmente o consumo de frituras! Churrascos e carnes gordurosas também podem comprometer os resultados quando utilizados em grande quantidade. MUITO IMPORTANTE!!! Não deixe de se divertir nesse período, especialmente se passou o ano inteiro se cuidando. Mas também não desande completamente, pois muitas vezes pode ser bem difícil retomar ao corpo que estava no início das férias. Minha dica é reservar no máximo 1 refeição livre ao dia, mantendo bastante a linha nas outras refeições. Fazendo isso conseguirá se divertir e ainda manter o resultado conquistado durante o ano!
  15. 15. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS15 DICAS PRÁTICAS E SUGESTÃO DE REFEIÇÕES
  16. 16. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS16 CAFÉ DA MANHÃ Sempre consuma uma quantidade generosa de proteína, isso deve ser regra! Ovo é fácil e a maioria das pessoas gosta bastante, mas cuidado com o excesso, pois contém muita gordura. O ideal é consumir paralelamente alguma fonte de proteína mais magra (frango desfiado, atum, cottage). Que tal fazer omelete? Aproveite para acrescentar vegetais (tomate, cenoura, espinafre). Prefira consumir mais frutas e menos cereais. Dê preferência para as frutas com muita água (melão, melancia, mamão, abacaxi, ameixa, morango etc). Fuja de bolos, pães de queijo, tapiocas e outros farináceos. Caso queira consumir pão, opte pelo integral e em menor quantidade. Adicione algumas sementes (chia, linhaça, gergelim, abóbora). São ricas em fibras e auxiliam na saciedade. Tente adicionar vegetais no café da manhã. Pode ser no omelete, junto do pão ou mesmo como um suco verde. Grande vantagem na saciedade e obviamente na saúde! Embutidos são péssimos para a saúde, devem ser evitados ao máximo. A única exceção talvez seja justamente durante o período de férias, que é bem mais complicado ter sempre à mão frango desfiado ou carne moída. Caso esteja em um hotel, esse tipo de alimento poderá complementar a proteína que deve ser ingerida nessa refeição. Mas isso é exceção!!!!
  17. 17. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS17 Sugestão: 1. Ovos + cottage (ou frango ou atum) + pão integral + fruta + café com leite 2. Ovos + salada de frutas + iogurte natural (existem opções bem proteicas) 3. Omelete com frango ou atum e vegetais + suco verde
  18. 18. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS18 ALMOÇO Consuma grande quantidade de vegetais, podendo ser na forma de salada (crua) ou de cozidos. Os vegetais devem compor no mínimo 50% do prato. Coloque uma porção generosa de proteína magra no prato, totalizando uns 20-30% do total de comida. A proteína é a maior responsável pela saciedade da refeição. Veja na tabela de carne as melhores opções. Os carboidratos não são obrigatórios, mas caso sejam utilizados tente não ultrapassar 20% do total do prato. Indivíduos com tendência a emagrecer em férias devem consumir uma quantidade maior desse nutriente. Exemplos de carboidratos: arroz integral, feijão, batatas, mandioca, macarrão, grão de bico etc. Evite sucos e prefira água. Vegetais: 50-60% Proteína magra: 20-30%Carboidrato: 0-20%
  19. 19. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS19 LANCHE DA TARDE Essa refeição não é obrigatória, entretanto ajuda bastante a evitar excessos no jantar e principalmente não “beliscar” guloseimas entre o almoço e a janta. Se possível consuma alguma fonte de proteína, que pode inclusive ser um suplemento proteico (ex. whey protein). A melhor dica na minha opinião é um sanduíche natural (pão integral, frango ou atum, queijo magro e salada). Uma dica prática é levar saquinhos ou potinhos com castanhas e frutas secas, são fáceis de serem transportados para qualquer local. Complemente com whey protein, que também é prático. Sugestão: 1. Sanduíche natural 2. Iogurte natural + whey protein + castanhas 3. Frutas secas + amêndoas ou castanhas + whey protein 4. Frutas ou salada de frutas + iogurte natural + whey protein Obs.: O uso de whey não é obrigatório, mas ajuda a aumentar o aporte de proteínas.
  20. 20. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS20 RECEITA DE SUCO VERDE
  21. 21. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS21 RECEITA DE SUCO VERDE Priorize o uso de vegetais orgânicos; Use no mínimo uma folha verde escura (couve, espinafre, folhas e talos de brócolis, agrião, hortelã, salsa, etc); Utilize alguma fruta (preferência por orgânica); Procure adicionar cerca de 1 colher de sobremesa de linhaça ou chia ou farinha de banana verde; Se possível use um pedaço de gengibre;; Poderá trocar a fruta por água de coco; Jamais coe o suco!!!!; Use e abuse da criatividade, a regra é sempre usar folhas verde- escuro e 1 fruta!!! Dicas de praticidade Cubos verdes congelados: higienize as folhas de couve ou similar (com talo e tudo), o hortelã, pepino (opcional), gengibre e bata no liquidificador com um pouco de água filtrada. Ex.: 1 maço de couve, algumas folhas de hortelã, um pepino, pedaço de gengibre e 100 ml de água. Bata bem. Coloque em forminhas de gelo e deixe no freezer até congelar, tire das forminhas e coloque em saquinhos bem fechados. Utilize entre 3-4 cubinhos para fazer os sucos. Suco completo: separe os principais ingredientes que usará para fazer o suco (fruta, folhas verdes, pepino gengibre) higienize, deixe secar e depois congele em sacos plásticos à vácuo (use um canudo para retirar todo o ar). Use em cada saco o suficiente para apenas 1 suco.
  22. 22. GUIA NUTRICIONAL - COMO SE ALIMENTAR DURANTE AS FÉRIAS22 Exemplo de receita: Melão – 1-2 fatias (150-300g) Pode utilizar mais de 1 fruta Folhas verdes ou cubinhos congelados – 2 cubinhos a depender do tamanho (Ex.: couve, hortelã, agrião, espinafre etc) Semente de linhaça ou chia – 1 col de sopa ou sobremesa Gengibre – 1 pedaço à vontade (opcional) Limão à vontade (opcional) - pode inclusive bater com a casca Modo de Preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba na hora, não coe.
  23. 23. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA23 se mantenha ativo sem academia Guia de Exercícios
  24. 24. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA24 Que tal fazer exercícios durante suas férias? E que tal se for de uma maneira diferente? Já pensou em fazer ao ar livre, apreciando uma bela paisagem? Formulei esse material para te manter ativo durante o período de férias, seja onde estiver. Com ele será capaz de fazer exercícios básicos, mas muito efetivos, que te ajudarão a manter a massa muscular e o condicionamento físico, permitindo que não ganhe aquelas indesejadas gordurinhas que sempre aparecem no período de férias. Entenda que ficar 7 ou 10 dias sem realizar exercícios não comprometerá os resultados que obteve no ano, dessa forma, caso não consiga executar essa planilha de exercícios, relaxe! Curta bastante suas férias ao lado dos amigos e familiares, e quando retornar volte imediatamente à rotina. Uma dica importante é cuidar bem da sua alimentação. Se colocar em prática tudo que leu nas primeiras páginas, já terá meio caminho andado! Esse material é composto de três programas de exercícios distintos. Cada um direcionado para um objetivo específico e/ou para um determinado nível de condicionamento físico. Não é uma treino para iniciante, mas sim para pessoas que já vinham fazendo exercícios de forma sistemática.
  25. 25. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA25 PROGRAMA 1 - espécie de circuito, cujo foco é no aumento do metabolismo e gasto energético, indicado para pessoas que estão em processo de perda de gordura. PROGRAMA 2 - formulado como uma alternativa para manter os músculos ativos, sendo mais indicado para pessoas cujo objetivo principal é o ganho de massa muscular. O programa 2 também pode ser direcionado para pessoas que queiram perder gordura, no entanto é interessante que seja complementado com alguma atividade cardiovascular ao final do treino (ex. HIIT). PROGRAMA 3 - formulado para pessoas que estão em processo avançado de hipertrofia e possuem bastante força muscular em membros superiores. Sinta-se livre para escolher qualquer um deles e divirta-se! Todos exercícios possuem links que levam à vídeos no youtube, basta clicar em cima do nome do exercício. Alguns dos exercícios (especialmente os de membros superiores) necessitam de um equipamento que pode ser encontrado facilmente na internet ou qualquer loja de equipamentos esportivos e custa pouco. Chama- se fita de treinamento suspenso, sendo que a marca mais famosa e cara TRX, mas qualquer marca funcionará muito bem. Abaixo a figura do equipamento.
  26. 26. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA26 PROGRAMA 1
  27. 27. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA27 PROGRAMA 1 Objetivo principal: Perda de gordura e acelerar o metabolismo. Nível do praticante: Intermediário ou avançado Esse é um programa que deverá ser feito em esquema de circuito, ou seja, uma exercício seguido do outro sem descanso ou com o mínimo de descanso possível. Ele foi dividido em parte 1 (membros superiores) e parte 2 (membros inferiores). O ideal é fazer cada parte 2 vezes na semana, o que totalizará 4 treinos na semana. Nos demais dias poderá fazer alguma atividade livre (ex. corrida ou andar de bicicleta ou treino intervalado). Caso prefira poderá fazer a parte 1 e 2 no mesmo dia, mas o treino ficará mais longo e bem cansativo, e caso deseje fazer dessa forma, opte por fazer apenas 2 séries de cada exercício, assim poderá executar o treino 3 vezes na semana. Observe abaixo duas sugestões de programação e escolha a que se encaixa melhor em sua rotina: Sugestão 1 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO Parte 1 (3-4 séries) Parte 2 (3-4 séries) Treino livre* Parte 1 (3-4 séries) Parte 2 (3-4 séries) Treino livre* Descanso Treino livre* - Nesse dia poderá optar pelo descanso ou por fazer qualquer atividade livre, como corrida, andar de bicicleta ou patins, algum esporte etc. Parte 1 + 2 (2 séries) Treino livre* Parte 1 + 2 (2 séries) Treino livre* Parte 1 + 2 (2 séries) Treino livre* Descanso Sugestão 2
  28. 28. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA28 PARTE 1 - membros superiores + abdominais INÍCIO DO TREINO Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. polichinelo ou corrida parado). Após finalizar o aquecimento comece o BLOCO 1, ao finalizar o bloco 1 faça o BLOCO 2. BLOCO 1 Iniciar no exercício FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX ou FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO e executar entre 30 e 60 segundos de contração, até chegar na falha muscular e/ou ficar com muita dificuldade. Tente fazer o exercício com velocidade controlada (2-3 segundos para subir e a mesma velocidade para descer) e realize a maior quantidade de repetições possível nesse tempo, não precisa contar a quantidade de repetições. Ao final, sem descanso vá para a REMADA NO TRX e faça a mesma coisa, 30 a 60 segundos de contração até chegar na falha muscular. Ao final desses dois exercícios, execute o exercício MEIO SUGADO ou BURPEE com a maior velocidade possível. Faça entre 15 e 25 movimentos! Ao terminar esses três exercícios em sequência, descanse por 90-120 segundos e depois repita tudo novamente. Realize 3-4 séries caso execute esse treino 2 vezes na semana (sugestão 1) ou apenas 2 séries caso execute o treino 3 vezes na semana (sugestão 2). FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX OU FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO REMADA NO TRX MEIO SUGADO ou BURPEE Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube
  29. 29. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA29 BLOCO 2 Iniciar no exercício ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO COMPLETA (no solo) ou ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL (no solo) e executar entre 30 e 60 segundos de contração, até sentir bastante queimação na região abdominal. Tente fazer o exercício com velocidade controlada (2-3 segundos para subir e a mesma velocidade para descer) e realize a maior quantidade de repetições possível nesse tempo! Ao final, sem descanso vá para a CORRIDA PARADO ou ALPINISTA e faça a maior quantidade de movimentos possíveis, com a maior velocidade que puder. Ao terminar esses dois exercícios em sequência, descanse por 90-120 segundos e depois repita tudo novamente. Realize 3-4 séries caso execute esse treino 2 vezes na semana (sugestão 1) ou apenas 2 séries caso execute o treino 3 vezes na semana (sugestão 2). ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL OU ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO COMPLETA CORRIDA PARADO ou ALPINISTA Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube
  30. 30. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA30 PARTE 2 - membros inferiores INÍCIO DO TREINO Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. polichinelo ou corrida parado). Após finalizar o aquecimento comece o BLOCO 1, ao finalizar o bloco 1 faça o BLOCO 2. BLOCO 1 Iniciar no exercício SUBIDA NO BANCO e executar entre 30 e 60 segundos de contração incialmente com a perna mais fraca, em seguida realize a mesma quantidade de tempo com a perna mais forte. Esse exercício deve ser feito com a maior velocidade na subida e velocidade controlada (2-3 segundos ) na descida. Ao final, sem descanso, vá para o exercício AFUNDO REVERSO NO TRX e faça a mesma coisa: 30 a 60 segundos inicialmente com a perna mais fraca e logo em seguida a mesma quantidade de tempo com a perna mais forte, sempre com maior velocidade pra subir e mais lento para descer. Ao terminar esses a sequência composta por esses dois exercícios, descanse por 60-90 segundos e repita tudo novamente. Se for fazer esse treino apenas 2 vezes na semana, execute entre 3-4 séries, caso vá fazer 3 vezes por semana deverá fazer apenas 2-3 vezes. SUBIDA NO BANCO AFUNDO REVERSO NO TRX Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube
  31. 31. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA31 BLOCO 2 Iniciar no exercício o exercício PASSADA ALTERNADA e executar entre 40-60 segundos de movimento, alternando as pernas (movimento com velocidade controlada). Ao final, sem descanso, inicie o exercício AGACHAMENTO LIVRE e faça por 30-60 segundos consecutivos, mantendo uma cadência controlada (2 segundos na subida, 3 segundos na descida). Ao terminar esses a sequência composta por esses dois exercícios, descanse por 60-90 segundos e repita tudo novamente. Se for fazer esse treino apenas 2 vezes na semana, execute entre 3-4 séries, caso vá fazer 3 vezes por semana deverá fazer apenas 2-3 vezes. PASSADA ALTERNADA AGACHAMENTO LIVRE Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube
  32. 32. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA32 PROGRAMA 2
  33. 33. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA33 PROGRAMA 2 Objetivo principal: Hipertrofia ou manutenção do tônus Nível do praticante: Intermediário ou avançado Esse é um programa que foi desenvolvido para ganho ou manutenção da massa muscular, mas pessoas que têm o foco em emagrecimento também poderão se beneficiar. Nessa caso aconselho que faça paralelamente algum treino cárdio, sendo que minha sugestão é o HIIT (coloquei um exemplo no final). Ele foi dividido em parte 1 (membros superiores) e parte 2 (membros inferiores). O ideal é fazer cada parte 2 vezes na semana, o que totalizará 4 treinos na semana. Nos demais dias poderá fazer alguma atividade livre (ex. corrida ou andar de bicicleta ou treino intervalado) ou descansar. Observe abaixo uma sugestão de programação: SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO Parte 1 Parte 2 Treino livre* ou descanso Parte 1 Parte 2 Treino livre* ou descanso Descanso
  34. 34. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA34 PARTE 1 - membros superiores + abdominais INÍCIO DO TREINO Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. polichinelo ou corrida parado). Iniciar no exercício FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX ou FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO e executar a maior quantidade de repetições possível, até chegar na falha muscular. Quando chegar na falha, descanse 5-10 segundos e continue no mesmo exercício até chegar em nova falha muscular. Em seguida vá para a REMADA NO TRX e faça a mesma coisa, maior quantidade de repetições possível, quando falhar descanse 5-10 segundos e faça novamente a maior quantidade de repetições possível. Vá para o exercício ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO COMPLETA (no solo) ou ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL (no solo) e faça a maior quantidade de repetições possível. Todos exercícios devem ser feitos com maior velocidade na subida (1-2 segundos) e lento na descida (3-4 segundos). Ao terminar esses três exercícios em sequência, descanse por 90-120 segundos e então reinicie a sequência. Faça entre 2-3 vezes. FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX OU FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO REMADA NO TRX ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL OU ABDOMINAL FLEXÃO DE TRONCO COMPLETA
  35. 35. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA35 TREINO CÁRDIO Caso o objetivo seja perder gordura poderá incluir um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) após o treino de membros superiores. Sugestão abaixo: 6 a 10 tiros de 20-30 segundos máximos (corrida forte) com descanso de 60-120 segundos (caminhando lentamente). Obs.: Evite esse tipo de treino caso tenha dor/lesão em joelhos, quadril e coluna
  36. 36. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA36 PARTE 2 - membros inferiores INÍCIO DO TREINO Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. polichinelo ou corrida parado). Após finalizar o aquecimento comece o BLOCO 1, ao finalizar o bloco 1 faça o BLOCO 2. BLOCO 1 Iniciar no exercício AGACHAMENTO UNILATERAL NO TRX ou SUBIDA NO BANCO. Com a perna mais fraca, executar a maior quantidade de repetições possível, até chegar na falha muscular. Sem descanso inicie o exercício AFUNDO REVERSO NO TRX e faça também até a falha muscular ou até “queimar” bastante a coxa. Descanse 30 segundos e comece a fazer com a outra perna (a mais forte), tentando igualar a quantidade de repetições que conseguiu fazer com a perna mais fraca nos dois exercícios. Descanse 60 segundos e repita novamente a sequência até completar 2-3 séries Todos exercícios devem ser feitos com maior velocidade na subida (1-2 segundos) e lento na descida (3-4 segundos). Ao terminar esses três exercícios em sequência, descanse por 90- 120 segundos e então reinicie a sequência. Faça entre 2-3 vezes. AGACHAMENTO UNILATERAL TRX OU SUBIDA NO BANCO AFUNDO REVERSO NO TRX
  37. 37. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA37 BLOCO 2 Fazer o exercício AGACHAMENTO LIVRE com a maior quantidade de repetições possível, mantendo o movimento bem lento (3-4 segundos para subir e 3-4 segundos para descer). Assim que chegar na falha muscular ou tiver impossível de executar mais repetições, descanse por apenas 30 segundos e inicie a próxima série. Faça entre 3-4 séries no total. AGACHAMENTO LIVRE
  38. 38. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA38 PROGRAMA 3
  39. 39. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA39 PROGRAMA 3 Objetivo principal: Hipertrofia ou manutenção do tônus Nível do praticante: Indivíduos avançados e que tenham bastante força em membros superiores Obs.: Esse treino requer barras e paralelas para ser executado, além da fita de suspensão. Esse é um programa que foi desenvolvido para ganho ou manutenção da massa muscular de indivíduos que são bem treinados e possuem bastante força em membros superiores. Ele foi dividido em parte 1 (membros superiores) e parte 2 (membros inferiores). O ideal é fazer cada parte 2 vezes na semana, o que totalizará 4 treinos na semana. Nos demais dias poderá fazer alguma atividade livre (ex. corrida ou andar de bicicleta ou treino intervalado) ou descansar. Observe abaixo uma sugestões de programação: SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO Parte 1 Parte 2 Treino livre* ou descanso Parte 1 Parte 2 Treino livre* ou descanso Descanso
  40. 40. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA40 INÍCIO DO TREINO Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. poli-chinelo ou corrida parado). BLOCO 1 - SISTEMA BI-SET Iniciar no exercício BARRA LIVRE, com a pegada que sentir mais conforto, e executar a maior quantidade de repetições possível, até chegar na falha muscular. Sem descanso iniciar o exercício REMADA NO TRX e executar também a maior quantidade de repetições possível, até chegar novamente na falha muscular. Descanse por 120 segundos e inicie a segunda série e após mais 120 segundos a terceira série. BARRA LIVRE REMADA NO TRX PARTE 1 - membros superiores
  41. 41. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA41 BLOCO 2 - SISTEMA BI-SET Iniciar no exercício PARALELA LIVRE e executar a maior quantidade de repetições possível, até chegar na falha muscular. Sem descanso iniciar o exercício FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX ou FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO e executar também a maior quantidade de repetições possível, até chegar novamente na falha muscular. Descanse por 120 segundos e inicie a segunda série e após mais 120 segundos a terceira série. PARALELA LIVRE FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX OU FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO
  42. 42. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA42 INÍCIO DO TREINO Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. polichinelo ou corrida parado). Após finalizar o aquecimento comece o BLOCO 1, ao finalizar o bloco 1 faça o BLOCO 2. BLOCO 1 Iniciar no exercício AGACHAMENTO UNILATERAL NO TRX ou SUBIDA NO BANCO. Com a perna mais fraca, executar a maior quantidade de repetições possível, até chegar na falha muscular. Sem descanso inicie o exercício AFUNDO REVERSO NO TRX e faça também até a falha muscular ou até “queimar” bastante a coxa. Descanse 30 segundos e comece a fazer com a outra perna (a mais forte), tentando igualar a quantidade de repetições que conseguiu fazer com a perna mais fraca nos dois exercícios. Descanse 60 segundos e repita novamente a sequência até completar 2-3 séries. Todos exercícios devem ser feitos com maior velocidade na subida (1-2 segundos) e lento na descida (3-4 segundos). PARTE 2 - membros inferiores + abdominal AGACHAMENTO UNILATERAL TRX OU SUBIDA NO BANCO AFUNDO REVERSO NO TRX
  43. 43. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA43 BLOCO 2 Fazer o exercício AGACHAMENTO LIVRE com a maior quantidade de repetições possível, mantendo o movimento bem lento (3-4 segundos para subir e 3-4 segundos para descer). Assim que chegar na falha muscular ou tiver impossível de executar mais repetições, descanse por apenas 30 segundos e inicie a próxima série. Faça entre 3-4 séries no total. Ao final das séries execute 3-4 séries de abdominais de sua preferência. TREINO CÁRDIO Caso o objetivo também seja perder gordura poderá incluir um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) após o treino de membros superiores. Sugestão abaixo: 6 a 10 tiros de 20-30 segundos máximos (corrida forte) com descanso de 60-120 segundos (caminhando lentamente). Obs.: Evite esse tipo de treino caso tenha dor/lesão em joelhos, quadril e coluna. AGACHAMENTO LIVRE
  44. 44. LISTA DE EXERCÍCIOS AGACHAMENTO LIVRE ABDOMINAL FLEXÃO TRONCO PARCIAL ABDOMINAL FLEXÃO TRONCO COMPLETO AFUNDO REVERSO NO TRX AGACHAMENTO UNILATERAL COM TRX BARRA LIVRE FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO PARALELA LIVRE REMADA NO TRX SUBIDA NO BANCO POLICHINELO CORRIDA PARADO
  45. 45. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA45 AGACHAMENTO LIVRE Esse é considerado como um dos melhores exercícios da musculação, pois além de ativar muitos músculos simultaneamente é extremamente funcional, ou seja, diversos movimentos do nosso dia a dia são facilitados quando conseguimos agachar de forma adequada: sentar, levantar, subir escadas e pegar objetos no chão são alguns exemplos. Ao contrário do que se imagina não é um exercício para “avançados” devendo, sempre que possível, ser aprendido já nas primeiras sessões de treino. Também não é lesivo quando bem executado, muito pelo contrário, é um exercício muito aplicado na reabilitação de diversas desordens ortopédicas e neuromotoras. Apesar de ser um excelente exercício para fortalecimento da região paravertebral, deve ser feito com cautela por indivíduos com lesões na coluna (hérnias e protrusões discais). Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa, extensores da coluna (principalmente músculos lombares) e músculos da parede abdominal.
  46. 46. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA46 Ajuste Pés em afastamento anatômico, geralmente um pouco mais aberto que a largura dos ombros, porém algumas pessoas fazem melhor com as pernas mais afastada. Posicione a barra sobre o trapézio, cuidando para não comprimir as vértebras cervicais. Os pés devem ser posicionados de modo que permitam uma movimentação natural, principalmente das articulações do joelho e coluna (não precisam ser muito abduzidos e nem tão paralelos). Variações no posicionamento dos pés (afastamento e rotação), não ativará de forma diferenciada nenhum grupamento muscular! Ou seja, não precisa usar propositalmente as pernas muito afastadas no intuito de ativar mais a região interna de coxas. Apenas utilize maior afastamento se perceber que o movimento fica mais fácil de ser executado. Execução • Concentre-se bastante!!!! • Iniciar a fase excêntrica (descida) pela projeção do quadril para trás gerando um leve desequilíbrio, em seguida (praticamente simultaneamente), flexionar os joelhos; • Manter a coluna o mais ereta possível (1); • Os joelhos podem, e DEVEM, passar um pouco da linha traçada na ponta dos pés (2). Se isso não ocorrer há uma tendência a compensar projetando a coluna para frente, o que sobrecarregará essas região. • Na fase concêntrica, subir utilizando a força de coxas e glúteos e mantendo a coluna completamente ereta, cuidando para não subir primeiro o quadril e por último a coluna (3). • Ao final do movimento pode-se estender totalmente os joelhos para que o movimento inicie de uma posição bem definida.
  47. 47. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA47 • A amplitude do agachamento deve ser a maior possível, com ângulos entre 110-130 graus (esqueça o ângulo de 90º) (4). Quanto mais profundo agachar, maior será a solicitação muscular (especialmente em glúteos). • Agachar profundamente não aumenta o risco de lesão nos joelhos e ainda diminui o risco de compressão na coluna, uma vez que o peso levantado será menor.
  48. 48. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA48 ABDOMINAL - FLEXÃO DE TRONCO PARCIAL Principais músculos envolvidos Reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen Ajuste Deitar no solo com os joelhos flexionados em mais ou menos 90º. Caso seja realizado no solo próximo a algum espaldar, os pés podem ficar presos no mesmo. As mãos podem ser cruzadas no tórax ou posicionadas tocando as orelhas (sem fazer força no pescoço) Execução Realizar a flexão parcial do tronco expirando no momento da fase concêntrica (subida) e inspirando na fase excêntrica. Evitar relaxar a musculatura abdominal no final da fase excêntrica. Ou seja, o abdômen deve ficar contraído durante toda a série. Cuidado para não fazer força na região cervical ou flexionar o pescoço.
  49. 49. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA49 ABDOMINAL - FLEXÃO DE TRONCO COMPLETO Principais músculos envolvidos Reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen Ajuste (não precisa fazer no banco, faça no solo) Deitar no solo com os joelhos flexionados em mais ou menos 90º, ou se quiser intensificar, deite em uma prancha de abdominal (quanto maior a inclinação maior o nível de dificuldade. As mãos podem ser cruzadas no tórax ou posicionadas tocando as orelhas (sem fazerforça no pescoço). Execução Realizar a flexão completa do tronco expirando no momento da fase concêntrica (subida) e inspirando na fase excêntrica. Evitar relaxar a musculatura abdominal no final da fase excêntrica. Ou seja, o abdômen deve ficar contraído durante toda a série. Cuidado para não fazer força na região cervical ou flexionar o pescoço.
  50. 50. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA50 AFUNDO REVERSO NO TRX Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos e posteriores. Ajuste Fixar o mosquetão em algum local alto no spaldar. Execução Segurando a manopla do equipamento com os braços flexionados, iniciar a fase excêntrica (descida) projetando uma das pernas para trás até o a ponta do pé tocar o solo ao mesmo tempo que o joelho. Mantendo o equilíbrio, deverá retornar à posição inicial usando o mínimo de força possível nos braços. Repetir os movimento até o final da série. Procure sempre começar com a perna mais fraca e realizar os movimentos até a falha muscular. Com a outra perna, a mais forte, apenas iguale a quantidade de repetições da perna fraca, isso ajudará a diminuir déficit de força entre as duas pernas.
  51. 51. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA51 AGACHAMENTO 1 UNILATERAL COM TRX Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos e posteriores. Ajuste Fixar o mosquetão em algum local alto. Execução Com as mãos na manopla (1), apenas para se equilibrar, com uma das pernas esticada, desça o máximo possível mantendo a coluna bem ereta (2). Faça bastante força para subir, tentando auxiliar o mínimo possível com a força dos braços. Caso não tenha muita força, poderá colocar uma cadeira ou banco atrás para sentar e facilitar o movimento. Cuidado para não fazer força na região cervical ou flexionar o pescoço.
  52. 52. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA52 BARRA LIVRE Principais músculos envolvidos Costas (dorsais e rombóides) e bíceps Ajuste O afastamento das mãos deve permitir uma amplitude completa de movimento. O ideal é que ela fique um pouco mais afastada que a largura dos ombros na pegada aberta ou na largura dos ombros na pegada supinada. Execução Fazer a fase concêntrica (subida) até que o queixo passe um pouco da altura das mãos. Descer de forma controlada até a completa extensão dos braços, e sem pausa repetir o movimento. Durante todo o movimento o corpo deve se manter estável, sem grandes oscilações para frente ou para trás. PEGADAS: 1. Aberta 2. Supinada 3. Triângulo (neutra)
  53. 53. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA53 FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX Principais músculos envolvidos Peito, ombro (parte anterior) e tríceps. Ajuste Posicionar as mãos em uma abertura confortável, um pouco mais abertas que a largura dos ombros. As coxas, quadris e coluna devem ficar completamente estáticos. Quanto mais o corpo fica próximo do solo ( figura modo difícil) mais intenso é o exercício. Use uma inclinação que você consiga executar o número de repetições que foi proposto na ficha, tentando chegar na falha muscular. Execução Descer o tronco de forma controlada até o tórax ultrapassar a linha imaginária formada pelas mãos (maior amplitude possível), mantendo o alinhamento dos quadris e coxas, sem oscilação de movimento. Vídeo no link abaixo (clique): https://www.youtube.com/watch?v=-vPgHzuRI7I
  54. 54. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA54 FLEXÃO DE BRAÇOS Principais músculos envolvidos Peito, ombro (parte anterior) e tríceps. Ajuste Posicionar as mãos em uma abertura confortável, um pouco mais aberta que a largura dos ombros. As coxas, quadris e coluna devem ficar completamente estáticos, formando uma espécie de “prancha”. Execução Descer o tronco de forma controlada até o tórax quase tocar o chão, mantendo o alinhamento dos quadris e coxas, sem oscilação de movimento. A cabeça se mantém olhando para o chão e as mãos devem ficar alinhadas um pouco abaixo da linha das axilas. Caso não tenha força suficiente para fazer o movimento completo, poderá fazer com os joelhos apoiados no chão (ao invés dos pés) ou com as mãos apoiadas em um banco mais alto.
  55. 55. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA55 PARALELA LIVRE Principais músculos envolvidos Peito, ombro (parte anterior) e tríceps. Ajuste Iniciar com os braços estendidos, cotovelos ligeiramente apontados para fora e pernas estendidas ou um pouco flexionadas. Execução Realizar a fase excêntrica (descida), com os cotovelos passando do ângulo de 90° e evitar que o corpo oscile durante o movimento. Ao final da fase concêntrica não passar muito tempo com os cotovelos estendidos.
  56. 56. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA56 REMADA NO TRX Principais músculos envolvidos Costas (dorsais e rombóides) e bíceps Ajuste Fixar o mosquetão em algum local alto no spaldar. Pode-se realizar pegadas variadas (pegada neutra - foto / pegada aberta / pegada supinada. Execução Posicionar os juntos e o corpo inclinado como na foto, mantendo o tronco completamente estabilizado e ereto deverá fazer força para sair da posição 1 para a posição 2. Quanto mais inclinado o corpo estiver maior será o grau de dificuldade.
  57. 57. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA57 SUBIDA NO BANCO Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos e posteriores. Ajuste (não precisa fazer no banco, faça no solo) Esse é um excelente exercício para treinar todo membro inferior e até ativar músculos responsáveis pela estabilidade de coluna (core).
  58. 58. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA58 Principais músculos envolvidos Quadríceps, glúteos e posteriores. Ajuste Utilize um banco ou cadeira que não seja muito leve ou com risco de mover ou quebrar. Apoiar a perna mais fraca no banco e manter inicialmente a perna mais forte embaixo. Execução Aplicando força na perna que está em cima do banco, suba com a coluna relativamente ereta (1) até que o pé que estava atrás se aproxime do banco (2). Sem apoiar por muito tempo a perna no banco, retorne à posição inicial (3). Caso tenha um pouco mais de força, poderá tentar descer um pouco mais, como na figura sinalizada “modo difícil”. Ou seja, descer o máximo possível, de maneira que o joelho de trás se aproxime um pouco mais do solo. Caso não tenha muita força ou equilíbrio poderá utilizar a mão apoiada na parede ou em alguma superfície para auxiliar o movimento. Conforme for sentindo segurança e/ou aumento da força, utilize um halter para aumentar a dificuldade do exercício. Polichinelo Corrida parado
  59. 59. GUIA DE EXERCÍCIOS - SE MANTENHA ATIVO SEM ACADEMIA59 61. 3347 9865 61. 98312 7278 Edifício Brasília Medical Center 607 norte, Bloco A, Sala 123 e 124 treino.dieta@gmail.com brunofischer.nutri @fischerbruno www.brunofischer.com.br

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