Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Hiilihydraattien ravintosisältövertailu

21,898 views

Published on

Tämä diasarja kertoo viljojen, papujen, perunan ja muiden hiilihydraattipitoisten ruokien ravintoainesisällöstä.

Published in: Health & Medicine
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

Hiilihydraattien ravintosisältövertailu

  1. 1. Hypetetyn ja mustamaalatun täysjyväviljan ravintosisältö vastaan "verrokit” Laillistettu ravitsemusterapeutti, THM, MBA Reijo Laatikainen Lääkärikeskus Aava, syöpäsairaala Docrates, BoostOn Oy www.pronutritionist.net Page 1
  2. 2. Tämä kuvasarja on osa blogikirjoitusta, lue myös se Googlaa: Hypetetyn ja mustamaalatun täysjyväviljan ravintosisältö vastaan "verrokit” Tai kokeile klikata tätä linkkiä Page 2
  3. 3. 100 % ruis/kaura, valkoinen vehnä Siemenet Pähkinät Pavut, linssit Kvinoa ja muut gluteenittomat viljatRiisi Hedelmät Brokkoli, salaatti
  4. 4. 100 g kuivaa tuotetta vertailukelpoisesti (jauhoa, siementä tai papua)
  5. 5. Elintarvike Määrä (g) kcal HH (g) rasva (g) proteiini (g) kuitu (g) Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 304 55 2 9 14 Jauho, kaurajauho 100 374 57 7 15 10 Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 326 59 3 12 6 Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 343 70 1 10 4 Jauho, täysjyväriisijauho 100 335 71 1 6 7 Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 362 79 1 8 1 Jauho, perunajauho tai -suurimo 100 335 82 0 0 1 Kvinoa, siemen 100 357 57 6 14 7 Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 305 40 2 22 22 Suositus (työikäiset naiset) Proteiini suositus 10-20 E% (0,8-1,2 g/kg), HH 45-60 E% ja rasva 25-40 E % ≥25 g Absoluuttinen saanti per 100 g
  6. 6. Elintarvike Määrä (g) kcal rauta (mg) kalium (mg) magne sium (mg) suola (g) seleeni (µg) sinkki (mg) Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 304 4,9 500 114 0,1 2,8 3,3 Jauho, kaurajauho 100 374 6,3 410 134 0,1 8,6 4,5 Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 326 4,1 280 91 0,1 9,5 3,1 Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 343 1,2 150 21 0,1 7,7 0,8 Jauho, täysjyväriisijauho 100 335 3,6 260 110 0,2 23,0 1,6 Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 362 1,2 130 34 0,2 15,0 1,3 Jauho, perunajauho tai - suurimo 100 335 0,6 60 8 0,1 1,0 0,2 Kvinoa, siemen 100 357 4,6 563 197 0,1 8,5 3,1 Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 305 5,3 1285 158 0,2 21,3 BUGI FINELISSÄ Suositus (työikäiset naiset) ≥15 mg ≥3100 mg ≥280 mg <5 g ≥50 ug ≥7 mg Absoluuttinen saanti per 100 g
  7. 7. Elintarvike Määrä (g) kcal folaatti (µg) B6 (mg) B2 (mg) B1 (mg) Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 304 72 0,2 0,2 0,3 Jauho, kaurajauho 100 374 46 0,1 0,1 0,3 Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 326 50 0,1 0,1 0,5 Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 343 17 0,1 0,1 0,1 Jauho, täysjyväriisijauho 100 335 20 0,6 0,0 0,1 Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 362 10 0,1 0,0 0,0 Jauho, perunajauho tai -suurimo 100 335 25 0,0 0,0 0,0 Kvinoa, siemen 100 357 184 0,5 0,3 0,4 Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 305 441 0,5 0,2 0,6 Suositus (työikäiset naiset) ≥300 µg ≥1,2 mg ≥1,3 mg ≥1,1 mg Absoluuttinen saanti per 100 g
  8. 8. Elintarvike Määrä (g) kuitu (g) rauta (mg) kalium (mg) magnesium (mg) suola (g) seleeni (µg) sinkki (mg) Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 56 % 33 % 16 % 41 % 2 % 6 % 47 % Jauho, kaurajauho 100 40 % 42 % 13 % 48 % 2 % 17 % 64 % Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 24 % 27 % 9 % 33 % 2 % 19 % 44 % Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 16 % 8 % 5 % 8 % 2 % 15 % 11 % Jauho, täysjyväriisijauho 100 28 % 24 % 8 % 39 % 4 % 46 % 23 % Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 4 % 8 % 4 % 12 % 4 % 30 % 19 % Jauho, perunajauho tai - suurimo 100 4 % 4 % 2 % 3 % 2 % 2 % 3 % Kvinoa, siemen 100 28 % 31 % 18 % 70 % 2 % 17 % 44 % Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 88 % 35 % 41 % 56 % 4 % 43 % BUGI FINELISSÄ Suositus (työikäiset naiset) ≥25 g ≥15 mg ≥3100 mg ≥280 mg <5 g ≥50 ug ≥7 mg Saanti (%) vs suositus per 100 g
  9. 9. Elintarvike Määrä (g) kcal folaatti (µg) B6 (mg) B2 (mg) B1 (mg) Jauho, ruisjauho, kokojyväjauho 100 304 24 % 14 % 12 % 28 % Jauho, kaurajauho 100 374 15 % 11 % 7 % 30 % Jauho, hiivaleipävehnäjauho 100 326 17 % 9 % 9 % 41 % Jauho, vehnäjauho, puolikarkea 100 343 6 % 8 % 4 % 7 % Jauho, täysjyväriisijauho 100 335 7 % 51 % 2 % 5 % Jauho, riisijauho, riisihiutale 100 362 3 % 7 % 1 % 4 % Jauho, perunajauho tai -suurimo 100 335 8 % 1 % 0 % 0 % Kvinoa, siemen 100 357 61 % 41 % 24 % 33 % Papu, ruskea/valkoinen, keskiarvo 100 305 147 % 39 % 15 % 50 % Suositus (työikäiset naiset) ≥300 µg ≥1,2 mg ≥1,3 mg ≥1,1 mg Saanti (%) vs suositus per 100 g
  10. 10. Ravintoaineiden saanti per tavanomainen syöty annos - 2 viipaletta leipää (60 g) - 150 grammaa keitettyä riisiä, pastaa, perunaa, kvinoaa, papua jne. - 300 g vettä sisältävää puuroa
  11. 11. Vertailussa käytetyt annoskoot ja energiaravintoaineiden saanti Määrä (g) kcal HH g rasva g proteiini g kuitu g Sekaleipä, kauraleipä, 100 % kaura 60 142 20 3 6 6 Ruisleipä, 100 % ruis 60 131 23 1 4 8 Paahtoleipä, vehnä, vesi 60 157 30 2 4 1 Riisi, keitetty, suolaa 150 205 45 0 4 1 Riisi, tumma, keitetty, suolaa 150 209 43 1 4 2 Makaroni, keitetty, suolaa 150 145 29 0 5 1 Makaroni, tumma, keitetty, suolaa 150 159 29 1 6 3 Peruna, kuorittu, keitetty, suolaton 150 114 23 0 3 1 Kvinoa, keitetty, suolaa 150 214 34 4 8 4 Kaurapuuro, vesi, suolaa 300 141 21 3 5 4 Tattari, keitetty, suolaa 150 194 36 1 7 3 Linssi, punainen, keitetty 150 152 23 1 11 3 Papu, kidneypapu, keitetty 150 173 23 1 13 11 Papu, härkäpapu, keitetty 150 153 21 1 11 8 Makeinen, karamelli 80 284 70 0 0 0
  12. 12. 6.1 8.2 1.5 1.4 2.4 1.5 2.6 1.5 4.2 3.8 3.5 2.9 11.1 8.1 0.0 25.0 0 5 10 15 20 25 30 kuitu (g) 50 % suosituksesta viiva
  13. 13. 24 28 16 8 21 9 12 24 77 12 12 8 194 155 0 300 0 50 100 150 200 250 300 350 folaatti (µg) 50 % suosituksesta viiva
  14. 14. 50 48 10 21 61 15 41 36 119 51 107 39 68 65 22 280 0 50 100 150 200 250 300 Magnesium (mg) 50 % suosituksesta viiva
  15. 15. 2.5 2.0 0.5 0.7 0.4 1.5 1.8 1.0 2.8 2.4 2.3 3.6 4.4 2.2 1.2 15 0.0 2.0 4.0 6.0 8.0 10.0 12.0 14.0 16.0 rauta (mg) 50 % suosituksesta viiva
  16. 16. 1.7 1.4 0.4 0.8 1.1 0.5 1.4 0.5 1.9 1.7 1.5 1.5 1.6 1.5 0.2 7 0.0 1.0 2.0 3.0 4.0 5.0 6.0 7.0 8.0 sinkki (mg) 50 % suosituksesta viiva
  17. 17. Miten käy jos ei syö mitään viljoja tai papuja vaan käyttää korvaavina hiilihydraatin lähteinä riisiä ja perunaa? Riisi-peruna vs 100 % kauraleipä-tattari-kvinoa
  18. 18. 52% 29% 29% 32% 24% 244% 46% 23% 27% 15% 12% 0% 50% 100% 150% 200% 250% 300% proteiini g kuitu g rauta mg kalium mg Mg mg seleeni µg sinkki mg folaatti µg B6 mg B2 mg B1 mg Kauraleipää, kvinoaa ja tattaria (40%/30%/30%) Riisiä ja perunaa (50%/50%) Riisin ja perunan ravintoarvot ovat vain 12-52 % kaura-kvinoa-tattari –sekoituksesta (pl. seleeni)
  19. 19. Miten käy jos ei syö ruisleipää ja kauraa vaan käyttää sijaan kvinoaa, tattaria ja riisiä? 100% ruis- ja 100% kauraleipä Vs Keitettyä kvinoaa, tattaria ja riisiä
  20. 20. Ruis-kaura-yhdistelmä vs papu-kvinoa-riisi- yhdistelmä. Aika fifty-sixty. 105% 47% 85% 113% 88% 190% 59% 217% 165% 78% 61% 0% 50% 100% 150% 200% 250% proteiini g kuitu g rauta mg kalium mg Mg mg seleeni µg sinkki mg folaatti µg B6 mg B2 mg B1 mg Ruis-kauraleipä (50/50) Papu-kvinoa-riisi (30/30/40)
  21. 21. Miten paljon eri hiilihydraattiruokia pitää syödä, jotta saadaan 100 g hiilihydraattia? Sen parempi mitä korkeampi pylväs (ainakin painonhallinnan kannalta)
  22. 22. 294 262 203 331 347 510 516 649 437 1391 413 641 653 709 115 0 200 400 600 800 1000 1200 1400 1600 Määrä (g) jotta saadaan 100 g hiilihydraattia
  23. 23. Kuvaleikkeet Puuttuvat tiedot joista ei ole tehty selvempiä kuvia eikä taulukoita
  24. 24. Per kuivaa ainetta 100 g
  25. 25. Ravintoaineiden saanti jos syödään 100 g jauhoa tai siementä Ravintoaineiden saanti %:na suosituksesta jos syödään 100 g jauhoa tai siementä
  26. 26. Per syötävä tavanomainen annos
  27. 27. Ravintoaineiden saanti jos syödään tavanomainen annos eri hiilihydraattiruokia Ravintoaineiden saanti %:na suosituksesta jos syödään tavanomainen annos eri hiilihydraattiruokia
  28. 28. Vertailu siemeniin, pähkinöihin, hedelmiin, lihoihin. Per syötävä tavanomainen annos
  29. 29. Huomaa leivän suuri annos (6 viipaletta, suositettu annos, vertailun vuoksi)
  30. 30. [ruisleivän kalorimäärä korjattu samaksi kuin edellisen sivun taulukossa 5.1.2015] Tässä esimerkissä havainnollistetaan, miten folaatin ja magnesiumin saantisuositus tulee täyteen ilman täysjyväviljaa, papuja, lihaa tai kalaa mutta kuitu ei.
  31. 31. Jos syödään eri ruokia 100 g hiilihydraattia edestä, mikä on ravinnon saanti? HUOM! Tästä vertailusta ei ole ravintoainetaulukoita eikä tekstiä blogikirjoituksessa
  32. 32. Ravintoaineiden saanti jos syödään eri hiilihydraattiruokia (per 100 g HH) Ravintoaineiden saanti %:na suosituksesta jos syödään eri hiilihydraattiruokia (per 100 g HH)
  33. 33. www.pronutritionist.net Ravitsemustutkimuksia ja –uutisia terveydenhuollon ammattilaisille THM, MBA, Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen Page 33

×