98141170 livro-de-receitas-para-hipertensos

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98141170 livro-de-receitas-para-hipertensos

  1. 1. HIPERTENSÃO ARTERIAL A hipertensão arterial é um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares. Alémdisso, pode provocar danos a outros órgãos vitais do corpo humano como cérebro, rins e olhos. Apesar doseu mecanismo não ser ainda totalmente conhecido, a evolução da hipertensão é bastante influenciada peloestilo de vida do paciente e pode ser alterada pela adoção de hábitos mais saudáveis. Já foi estabelecida a relação importante entre o consumo de sódio (ou cloreto de sódio – sal decozinha – fonte mais utilizada de sódio) com a hipertensão. No corpo humano, o sódio age como umaesponja retendo água nos tecidos, favorecendo a elevação da pressão arterial. A dieta com baixo teor de salé capaz de reduzir a pressão na maioria das pessoas. Assim, recomenda-se a pacientes hipertensos umconsumo reduzido de sal. Porém, sabemos que o sal é encontrado naturalmente em quase todos osalimentos que ingerimos, mesmo que o sal não seja adicionado durante a preparação ou à mesa e ainda quenão tenha sabor salgado. Esta pequena quantidade de sal (aproximadamente 2 gramas) é importante parasuprir as necessidades diárias do organismo.De acordo com o último consenso brasileiro sobre hipertensão, pacientes adultos devem restringir a ingestãode sal a 6 gramas diárias, o que equivale a menos de 3 colheres (rasas) de café. Considerando que osalimentos já possuem cerca de 2 gramas, o acréscimo de sal, como tempero, deverá ficar restrito a 4gramas ou 2 colheres (rasas) de café, por dia. A terapia anti-hipertensiva combina com dieta, atividade física e remédios. Acima de tudo, éimportante que se tenha consciência da necessidade de manter a pressão arterial sob controle, seguindosempre a orientação do seu médico e nutricionista.
  2. 2. Dicas para melhorar sua alimentação: Prefira sempre alimentos naturais aos industrializados; Retire o sal da mesa. O consumo reduzido de sal é recomendável para toda família, inclusive para crianças; Tempere os vegetais e as carnes com sucos de frutas (limão, laranja e abacaxi); Use e abuse de ervas e especiarias naturais (alho, cebola, cebolinha, salsinha, manjericão, louro, orégano, coentro, alecrim, erva-doce, açafrão, hortelã, páprica e etc.); Evite salgadinhos (batata chips, castanha de caju, nozes e amêndoas salgadas, pipoca, biscoito salgados e etc.); Verifique o rótulo dos alimentos industrializados e observe a presença e quantidade de sódio. ATENÇÃO para as seguintes substâncias: glutamato de sódio, fosfato dissódico, alginato de sódio, benzoato de sódio, hidróxido de sódio, nitrato de sódio, propionato de sódio e sulfito de sódio; Opte por alimentos ricos em potássio e pobres em sódio como feijão, ervilha, vegetais de cor verde-escuro, cenoura, beterraba, tomate, banana, melão, laranja e frutas secas; Evite alimentos enlatados e/ou embutidos, como salames, salsichas, que em geral são ricos em sódio; Evite os “fast-food” (sanduíches de hambúrguer, salsicha, pizzas e etc.) que são em geral, ricos em sódio. Um hambúrguer com batata frita e Milk shake contém em média 2,5g de sal – quase a metade do que é recomendado por dia; Alimentando-se fora de casa, lembre-se de solicitar que não adicionem sal nas preparações do seu prato; Algumas empresas aéreas oferecem refeições especiais com baixa quantidade de sódio; Bala de alcaçuz é contra indicada, pois possui, na sua formulação, uma substância (glicirrizina) que provoca a retenção de sal no organismo. DICAS PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL: Controle seu peso. A obesidade também eleva a pressão; Não fume. O cigarro é um importante fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares; Reduza a ingestão de bebidas alcoólicas pois o excesso eleva a pressão arterial; Pratique exercícios regularmente. Caminhada ritmada de 30 a 40 minutos, 3 vezes por semana pode ser útil para recuperar a forma física. Consulte seu médico, antes de iniciar qualquer programa de exercícios; Utilize sua medicação regularmente, conforme a orientação do seu médico.
  3. 3. ATUM COM PALITOS DE SALSÃO Ingredientes: 4 talos médios de salsão 2 postas de atum fresco (cerca de 300 g) 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (chá) de estragão desidratado 1/2 xícara (chá) de gergelim branco para empanar Molho: 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de suco de limão siciliano 1/2 xícara (chá) de vinagre balsâmico 1 xícara (chá) de ervas frescas (salsinha, cebolinha, manjericão e orégano) 1 colher (café) de salModo de Preparo:Lave os talos de salsão, retire as nervuras e corte-os em palitos. Reserve.Lave as postas de atum, seque-as com toalha de papel, corte em tiras de 1,5 cm x 10 cm e tempere com oazeite e estragão. Em seguida, empane-as no gergelim. Espalhe metade do salsão numa assadeirarefratária. Disponha as postas de atum e distribua o salsão restante por cima. Cubra a assadeira com papel-alumínio e leve ao forno por 25 minutos. Retire do forno e reserve. Molho: leve ao fogo uma frigideira como azeite de oliva, o suco de limão e o vinagre balsâmico até o volume reduzir pela metade. Junte as ervas eo sal e cozinhe por mais 5 minutos. Retire do fogo, despeje sobre as postas de atum e sirva em seguida.Rendimento: 4 porções (235 kcal por porção)
  4. 4. MEDALHÕES DE FILÉ MIGNON COM ALHO Ingredientes: 4 medalhões de filé mignon 01 pitada de noz-moscada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 dentes de alho cortados em lâminas 1/2 xícara (chá) de estragão picado 4 colheres (sopa) de vinho branco 1 colher (café) de sal Modo de Preparo: Tempere os medalhões com a noz-moscada e reserve. Leve ao fogo umaprancha de ferro, própria para grelhar e deixe por 5 minutos, ou até aquecer bem. Coloque os medalhões egrelhe por 10 minutos, ou até dourar dos dois lados. Retire do fogo e reserve. Numa frigideira, aqueça oazeite de oliva e doure o alho, sem parar de mexer, por 2 minutos. Adicione o estragão, o vinho e o sal edeixe no fogo até o volume reduzir pela metade. Retire do fogo, distribua os medalhões nos pratos, reguecom o molho e sirva.Rendimento:04 porções (350 kcal por porção)
  5. 5. ROLINHOS DE PIMENTÃO Ingredientes: 2 pimentões vermelhos médios 2 pimentões amarelos médios Recheio: 1 xícara (chá) de sálvia picada 1 xícara (chá) de cream cheese light 1 xícara (chá) de ricota light 1 colher (sopa) de vinagre 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (café) de salModo de Preparo:Lave os pimentões, faça uma tampa na parte superior e retire os pedúnculos e as sementes. Lavenovamente e coloque-os num cesto, próprio para cozimento a vapor. Encaixe-o numa panela com águafervente, tampe a panela e leve ao fogo por 15 minutos, ou até os pimentões ficarem ao dente. Retire dofogo e reserve.Recheio: coloque no processador a sálvia, o cream cheese, a ricota, o vinagre, o azeite de oliva e o sal ebata até obter uma pasta homogênea. Abra os pimentões numa superfície lisa como uma manta, espalhe orecheio e enrole-os como rocambole. Coloque-os numa assadeira, cubra com filme plástico e leve à geladeirapor 1 hora. No momento de servir, corte os pimentões em rolinhos com 2 cm de espessura e disponha nospratos. Sirva com salada de folhas verdes. Se preferir, decore com fatias de limão.Rendimento:12 unidades (68 kcal por unidade)
  6. 6. TOMATE RECHEADO Ingredientes: 04 tomates maduros 100 g de ricota 100 g de cottage 02 dentes de alho amassado 01 colher (sobremesa) rasa de azeite 01 colher (sopa) de cebolinha picada 01 colher (sopa) de manjericão picado ½ colher (café) de noz-moscada ralada Pimenta calabresa a gostoModo de preparo: Lave os tomates e retire a tampa na parte superior de cada um. Retire as sementecom um colher de chá (utilize-a para fazer um molho de tomate).Em uma tigela, misture a ricota, o cottage, o alho, o azeite, a cebolinha, o manjericão e a noz-moscada e salpique pimenta calabresa. Com uma colher, recheie os tomates com a mistura. Coloque-os umao lado do outro em um forma refratária e leve para assar em forno pré-aquecido a 180ºC, por 15 minutos,ou até que o queijo esteja derretido. Sirva em seguida.Rendimento: 4 porções (250 kcal por porção)
  7. 7. CANELONE DE BERINJELA COM RICOTTA Ingredientes: 1 berinjela média 2 colheres (chá) de sal light 1 colher (sopa) de azeite de oliva Recheio 1 xícara (chá) de salsinha picada 2 xícaras (chá) de ricota picada 1/2 xícara (chá) de nozes picadas Molho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 cebola média picada2 dentes de alho amassados2 tomates médios picados1 xícara (chá) de manjericão picado1 colher (chá) de sal lightModo de Preparo:Lave a berinjela, seque-a, corte-a em fatias bem finas no sentido do comprimento. Coloque-as numa peneira epolvilhe o sal sobre as fatias. Pressione com um prato e deixe descansar por 15 minutos. Em seguida, lave asfatias uma a uma, eliminando todo o sal e seque-as com toalha de papel. Reserve. Pincele uma frigideiraantiaderente com azeite e leve ao fogo até aquecer. Junte, aos poucos, as fatias de berinjela até dourar dos doislados. Sempre que necessário, pincele a frigideira com o azeite de oliva (não ultrapasse 1 colher de sopa).Recheio: bata no processador a salsinha, a ricota, as nozes até obter uma pasta homogênea. Reserve. Molho:numa panela, aqueça o azeite de oliva, junte a cebola e o alho e refogue. Acrescente os tomates e ½ xícara (chá)de água e cozinhe até os tomates murcharem, acrescente o manjericão e o sal e cozinhe por mais 5 minutos.Montagem: espalhe as fatias de berinjela numa superfície lisa e distribua o recheio. Enrole as fatias como umcanelone e disponha numa assadeira. Despeje o molho sobre os rolinhos e cubra a assadeira com papel-alumínio.Leve ao forno por 25 minutos. Retire o papel-alumínio e deixe no forno por mais 10 minutos, ou até dourar. Retiredo forno e sirva em seguida.Rendimento: 16 unidades (250 kcal por unidade)
  8. 8. DIABETESA diabetes é uma doença provocada pela deficiência e/ou ação da insulina. O distúrbio envolve ometabolismo da glicose, das gorduras e das proteínas e tem graves conseqüências tanto quando surgerapidamente como quando se instala lentamente.No tipo I, a causa básica é uma doença auto-imune que lesa irreversivelmente as células pancreáticasprodutoras de insulina (células beta).No tipo II, ocorrem diversos mecanismos de resistência a ação da insulina, sendo o principal deles aobesidade, que está presente na maioria dos pacientes.Entre os sintomas do diabetes estão o suor frio, palpitações, urinar muitas vezes e em grande quantidade,ter muita fome, sede exagerada, desânimo, cansaço, cicatrização difícil, impotência sexual, pressão arterialalta, infecções de pele ou coceira, câimbras, tremores, rápida alteração de peso (ganho ou perda), visãoembaçada.As causas mais freqüentes são o excessos na alimentação, stress nervoso, vida sedentária, fatoreshereditários (que podem ser evitados com uma dieta balanceada), infecções por vírus, alcoolismo, abuso deexcitantes ou drogas. O stress provocado por enfermidade, acidente ou tragédia pessoal pode desencadear odiabetes que tenha estado latente por anos.COMPLICAÇÕES DO DIABETES:Problemas coronários ou vasculares periféricos, nefropatias (doença renal), neuropatias (doença dosnervos), retinopatias (doença dos olhos), infecções, problemas com os pés. Há ainda as complicaçõesagudas: hipoglicemia, hiperglicemia, cetoacidose.O controle adequado do diabetes e a manutenção da HbA1c (hemoglobina glicada) abaixo de 7%, previne ouretarda as complicações do diabetes.COMO CUIDAR:Os quatro pontos principais para alcançar e manter a vida saudável são: atividade física, nutriçãobalanceada, monitorização e medicação. Quem tem diabetes pode (e deve) levar vida normal,principalmente se estiver bem orientado pelo médico endocrinologista, nutricionista e conhecer bem oassunto.
  9. 9. BOLO DE LARANJA COM NOZES Ingredientes: Massa: 4 colheres (sopa) de amido de milho 2 ovos 3 colheres (sopa) de suco de laranja 4 colheres (sopa) de adoçante culinário 1 colher (sopa) de fermento em pó ½ xícara de uvas-passas ½ xícara de nozes picadasCobertura:½ lata de creme de leite light1 colher (sopa) de amido de milho1 copo de leite desnatado1 colher (sopa) de adoçante culinárioModo de preparo:Massa: Bata as claras em neve e depois acrescente o adoçante. Junte os demais ingredientes. Por último,coloque o fermento em pó. Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvas-passas.Cobertura: Bata no liquidificador todos os ingredientes e, em seguida, leve ao fogo mexendo até engrossar.Obs.: reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo.Rendimento: 15 porçõesCalorias: 240 kcal por porção
  10. 10. DOCE DE ABÓBORA Ingredientes: 1 Kg de abóbora 3 colheres de sopa de adoçante culinárioModo de preparo:Cozinhar a abóbora no microondas durante 15 minutos em potência alta num refratário. Colocar em umapeneira até escorrer toda a água. Amassar com um garfo e acrescentar o adoçante.Levar ao microondas por mais 5 minutos.Opção: Acrescentar à mistura coco ralado. Decorar com cravo da índia.Rendimento: 1 porção (44,6 kcal por porção)
  11. 11. LEITE CONDENSADO DIET Ingredientes: 1 xícara de chá de leite em pó desnatado ½ xícara de chá de água fervente ½ xícara de chá de adoçante culinário ou 40 gotas de adoçante ½ colher de sopa de margarina lightModo de preparo:Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve à geladeira para tomar consistência,em um recipiente com tampa. Atenção, quanto mais tempo ficar na geladeira, mais consistente ficaráchegando até a cristalizar. Conserve em geladeira por no máximo 1 semana ou no freezer por 30 dias.Rendimento: 200 mL
  12. 12. PAVÊ DE MORANGO Ingredientes: Creme: 1 e ½ xícara (chá) de ricota fresca 1 xícara (chá) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoçante em pó 1 colher (sopa) de suco de limão 1 envelope de gelatina sem sabor vermelhaSegunda camada:2 xícaras (chá) de morangos frescos picados1 pacote de gelatina dietética de morangoModo de preparo:Bata no liquidificador a ricota, o leite, o adoçante e o suco de limão, por dois minutos até obter um cremehomogêneo. Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruções da embalagem e bata por um minuto.Coloque o creme em uma forma de pão molhada e leve à geladeira por uma hora (até endurecer). Retire dageladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruções.Leve à geladeira por duas horas. Desenforme e decore nas laterais com morangos.Obs.: Reserve 4 morangos para decorar o pavê.Rendimento: 8 porções (80g cada) - 85 kcal por porção.Dica: Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavê.
  13. 13. TAÇA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA Ingredientes: 1 fatia de mamão formosa 2 fatias de abacaxi 3 unidades de kiwi 1 fatia de melão 2 copos de iogurte natural desnatado ¾ xícara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoçante culinário 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light ½ xícara de chá de damasco e uva-passa bem picadinhosModo de preparo:Corte as frutas em cubos médios e distribua em 6 taças grandes. Misture o iogurte natural desnatado com ocreme de leite light e o adoçante. Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar. Misture os flocos deaveia com o crips de arroz e as frutas secas. Coloque essa “farofa” sobre o creme somente na hora de servirRendimento: 6 porções (158 kcal por porção)
  14. 14. COLOMBA PASCAL DIET Ingredientes: 1/3 xícara (chá) rasa de adoçante culinário ½ xícara (chá) de água morna 1 tablete de fermento biológico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light ½ colher (chá) de essência de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xícaras (chá) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passasCobertura:1 clara de ovo1 colher (sopa) rasa de adoçante culinário2 colheres (sopa) rasas de coco ralado secoModo de preparo:Coloque as passas de molho em água fria por 1 hora, para hidratar. Descarte a água de molho. Bata noliquidificador por alguns minutos a água morna, o fermento, o adoçante dietético, as gemas, a margarina e aessência. Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas, o coco ralado e a farinha de trigo.Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente. Deixe crescer até atingir o dobro do volume.Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno pré – aquecido (185ºC) por 20 a 25 minutos.Cobertura: Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoçante dietético e o coco ralado. Pincele a colombapascoal com esta mistura logo que tirar do forno.Rendimento: 12 porções (139 kcal por porção)
  15. 15. MAÇÃ ASSADA Ingredientes: 2 maçãs médias 1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar 1 colher (café) de canela em pó 1 envelope de adoçante culinárioModo de preparo:Lave as maçãs, corte-as ao meio e retire o miolo.Faça cortes horizontais na parte mais bojuda, para que a casca não rompa no cozimento.Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo.Coloque em uma fôrma refratária, com 1,5 cm de água e leve ao forno a 150ºC por 1 hora.Rendimento: 2 porções (125 kcal por porção)
  16. 16. CREME DE MAMÃO Ingredientes: 1 mamão papaia ou formosa 1 e ½ iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijão) de leite desnatado (200 mL) Adoçante a gostoModo de preparo:Bata todos os ingredientes no liquidificador. Junte o adoçante e bata mais um pouco. Despeje em taçasindividuais e leve à geladeira por 30 minutos.Rendimento: 4 porções (86 kcal por porção)
  17. 17. BOLO DE FUBÁ DIFERENTE Ingredientes 1 xícara de chá de fubá mimoso 1 e ½ xícara de água 2 ovos ½ xícara de chá de adoçante culinário 1 colher de sopa de margarina light 1 e ½ xícara de chá de leite desnatado 1 xícara de chá de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmesão light ralado 1 colher de sopa de fermento em pó Canela em pó para polvilharModo de preparo:Misture o fubá e água e leve ao fogo, mexendo sempre, até engrossar.Retire do fogo e reserve.Na batedeira, bata as gemas, o adoçante e a margarina. Junte o leite, a farinha e o queijo e bata até ficarbem homogêneo. Acrescente o fermento em pó e as claras batidas em neve e misture suavemente.Coloque a massa em uma assadeira média e leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos.Polvilhe com a canela e sirva.Rendimento: 20 porções (142 Kcal por porção)
  18. 18. GELATO DE MARACUJÁ Ingredientes: 3 colheres (sopa) de adoçante em pó 4 colheres (sopa) de suco de maracujá 1 envelope de gelatina em pó sem sabor 1 copo de iogurte desnatadoModo de preparo:Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de água.Leve ao fogo, em banho-maria, por 5 minutos, ou até amolecer.Bata no liquidificador a gelatina, o iogurte, o suco de maracujá e o adoçante, por 2 minutos, ou até ficarhomogêneo.Distribua em 2 taças individuais e leve para gelar por 2 horas, ou até endurecer.No momento de servir, decore com folha de hortelã.Rendimento: 2 porções (110 kcal por porção)
  19. 19. DISLIPIDEMIAA dislipidemia é caracterizada por uma elevação nas taxas de lípidios (gorduras) na corrente sanguínea. Ocolesterol e os triglicerídeos são exemplos dessa gordura que irão ocasionar uma série de doenças. Além daorigem genética a dislipidemia pode ser adquirida também através de uma alimentação inadequada, queapresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol. Estilo de vida sedentário, tabagismo ealcoolismo também colaboram para o surgimento dessa doença.Existem dois tipos de dislipidemia:Dislipidemia primária: origem genética, através da desorganização da síntese e degradação de lipoproteínasDislipidemia secundária: originada através de medicamentos, de algumas doenças ou até mesmo doalcoolismoSintomasNa maioria das vezes a dislipidemia é assintomática, no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliarno diagnóstico da doença:- Diferentes graus de perda de visão;- Os sinais dermatológicos mais freqüentes são os xantomas que consistem na acumulação de material ricoem colesterol em diversas partes do corpo. Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (maiscomum no tendão de Aquiles), os tuberosos (que são nódulos cutâneos), os planos (encontrados nasuperfície palmar) e eruptivos (que são lesões agrupadas no dorso)Causas da doença- Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol;- Disfunção hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de triglicerídeos ou colesterol;- Predisposição genética;- Doenças que alteram o metabolismo;- Obesidade e sedentarismo;- Alcoolismo – que leva a um aumento nas taxas de triglicerídeos.
  20. 20. Diagnóstico da doençaA maioria das vezes os pacientes não apresentam sintomas da doença, dessa forma o diagnóstico érealizado através de exames laboratoriais. Aspectos como qualidade de vida, antecedentes familiares e usofreqüente de medicamentos devem ser levados em consideração para a determinação do tipo dedislipidemia.Prevenção da dislipidemia- Aumentar o consumo de alimentos que contenham ômega 3 – semente de linhaça, sardinha, salmão, óleosde soja e canola; pois eles auxiliam na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguínea- Redução do consumo de gordura e de óleos de dendê e coco que possuem altos níveis de colesterol;- Aumento do consumo de fibras e vegetais, pois eles reduzem o colesterol;- Praticar atividade física regularmente - além de evitar a obesidade, previne a formação de placas degordura.
  21. 21. CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA Ingredientes: ½ colher de sopa de azeite de oliva 1 xícara de chá de farinha de trigo 1 xícara de chá de espinafre cozido 1 colher de chá de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada 1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja1 cebola picada3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo1 colher de sopa de hortelã1 ovo cru1/3 xícara de chá de leite desnatadoModo de preparo:Massa: coloque no liquidificador a azeite, o ovo, 1 xícara de chá de farinha de trigo, o espinafre cozido, 1colher de chá de sal e 1 xícara de chá de água. Bata até formar uma massa homogênea. Em uma frigideiraantiaderente, faça 8 crepes finos e reserve.Recheio: desmanche a ricota no leite, adicione a cenoura ralada, o sal e a salsinha. Coloque em uma panelae leve ao fogo baixo até formar um creme. Retire do fogo e recheie os crepes. Reserve.Molho: bata no liquidificador o suco de laranja, a cebola picada, 3 colheres sopa de farinha de trigo, o sal ea hortelã, até formar um creme liso. Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos,ou até ficar encorpado. Cubra os crepes e sirva a seguir.Rendimento: 8 unidades (146,52 kcal por porção)
  22. 22. PAELLA DE FRUTOS DA TERRA Ingredientes: 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha média cortada em cubos 1 cenoura média ½ cabeça de brócolis japonês ½ cabeça de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos 200 g de ervilhas frescas para decorar1 colher de sopa de açafrão ou cúrcuma2 xícaras de caldo de legumes (água do cozimento dos legumes)Sal e pimenta a gostoModo de preparo:Cozinhe rapidamente os legumes, deixando-os 70% crus e reserve a água do cozimento. Cozinhe também oarroz integral com açafrão.Numa paelleira, coloque todos os ingredientes misturados, despeje o caldo de legumes (água do cozimentodos legumes) e cubra com papel-alumínio. Coloque para esquentar, de preferência no forno, até que asuperfície do papel-alumínio esteja bem quente.Rendimento: 8 porções (83,25 Kcal por porção)
  23. 23. QUIBE DE SOJA Ingredientes: ½ xícara (chá) de trigo para quibe 2 xícaras (chá) de proteína texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de hortelã picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas ½ maço de escarolas picado ½ xícara (chá) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo:Coloque o trigo numa tigela, cubra com água e deixe de molho por 1 hora. Em outra tigela coloque aproteína de soja, cubra com água morna e deixe por cerca de 5 minutos. Escorra a água do trigo e a da sojae esprema-os com as mãos. Misture-os com a farinha e a hortelã e reserve. Em uma panela aqueça umacolher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue até ficar dourada. Junte a escarola e as castanhas.Cozinhe até a escarola murchar. Reserve. Espalhe metade da massa em um recipiente refratário quadrado(21 x 21cm) untado. Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa. Regue com o restante do azeite.Asse em forno médio (180 °C), pré-aquecido, por cerca de 20 minutos ou até dourar.Rendimento: 8 porções (360 kcal por porção)
  24. 24. LASANHA ESPECIAL LIGHT Ingredientes: 6 a 8 folhas de lasanha 2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomateModo de preparo:Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve.Monte a lasanha. Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha. Alternecom a berinjela, o cottage e o peito de peru. Coloque mais molho e faça outra camada de berinjela, cottagee peito de peru. Continue com as camadas até terminar os ingredientes.Na última camada, antes de colocar o molho, coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho porcima. Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar.Rendimento: 6 porções (310 kcal por porção)
  25. 25. CEBOLAS AO FORNO Ingredientes: 4 cebolas médias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de água 1 colher (chá) de suco de limão 2 colheres (chá) de azeiteModo de preparo:Coloque as rodelas de cebola em uma forma refratária. Junte a água com o suco de limão e os temperos.Distribua o azeite por cima, cubra com papel alumínio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos.Rendimento: 4 porções (90 kcal cada porção)
  26. 26. TROUXINHAS DE COUVE Ingredientes: 10 folhas pequenas de couve Sal a gosto 300g de carne moída 1 xícara (café) de arroz cru 1 cebola média picada 1 dente de alho 2 xícaras (chá) de molho de tomateModo de preparo:Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com água fervente e sal.Deixe ferver por alguns minutos. Escorra. Misture a carne moída com o arroz e os temperos. Divida esserecheio entre as folhas de couve. Enrole-as formando trouxinhas. Prenda com palitos ou linha grossa.Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates porcima. Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos, acrescente água, se necessário.Rendimento: 10 unidades (100 kcal por unidade)Dicas:Substitua a couve por repolho ou acelga.Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde. Nessecaso, cada trouxinha fornecerá 70 calorias.
  27. 27. PÃO ÁRABE RECHEADO Ingredientes: 2 pães árabe Recheio: 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada 1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimentão picado 1 pitada de orégano Sal a gostoModo de preparo:Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio.Corte os pães horizontalmente, recheio-os com a mistura de ricota, feche-os e leve-os ao forno quente por15 minutos.Rendimento: 2 unidades (200 kcal por unidade)
  28. 28. APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT Ingredientes: 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjericão Palitos de denteModo de preparo:Lave os tomates sob água corrente e higienize com solução clorada. Corte-os ao meioCorte o queijo minas em fatias de, no máximo, 0,5 cm de espessura.Lave as folhas de manjericão sob água corrente e higienize com solução clorada.Espete a metade do tomate, um folha de manjericão, o queijo, folha de manjericão e a outra metade do tomatecom palito e sirva a seguir.Rendimento: 8 porções (19 Kcal por porção)
  29. 29. PEIXE NEVADO LIGHT Ingredientes: ½ kg de filés de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light) 3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado Suco de ½ limão Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gostoModo de PreparoArrume os filés de peixe em um recipiente refratário, dispondo-os lado a lado. Regue com o suco de limão etempere com sal, alho e salsa. Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve. Bata as clarasem neve com uma pitada de sal. Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente. Coloque por cima dopeixe temperado e polvilhe o queijo parmesão. Leve ao forno médio (180°C) por cerca de 30 minutos ou atécozinhar e dourar. Sirva imediatamente para que o suflê não murche.Rendimento: 04 porções (305 kcal cada porção)
  30. 30. BERINJELA À ITALIANA Ingredientes: 500 g de berinjela 500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de óleo de girassol 1 pimentão verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroço 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gostoModo de preparo:Corte a berinjela em rodelas, polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira. Deixe por 1 hora. Lave-as retirando o excesso do sal. Corte o tomate em pedaços grandes. Em uma assadeira antiaderente, coloquea berinjela, uma ao lado da outra, regue com 2 colheres de óleo e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por10 minutos. Retire-a do forno, vire e volte à berinjela ao forno por mais 5 minutos, ou até a casca estarescura e a polpa macia. Aqueça o restante do óleo numa frigideira, junte os pimentões e cozinhe por algunsminutos. Retire do fogo e reserve. Na mesma frigideira, coloque a cebola, o alho e cozinhe por 5 minutos,em fogo baixo, até que a cebola murche. Adicione o tomate, a azeitona, a uva passa, o vinho e a alcaparra.Tempere com sal e pimenta, misture bem e mantenha no fogo até que o líquido tenha se evaporado quasetotalmente. Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado. Sirva com macarrão oucarne.Rendimento: 4 porções (253 kcal por porção)
  31. 31. SALADA PRIMAVERA Ingredientes: 1 miolo de alface limpo ½ xícara (chá) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimentão verde e 1 amarelo em tirinhas 3 tomates médios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubosMolho:1 colher (sobremesa) de óleo de canola1 colher (sobremesa) de vinagre de maçã½ colher (sopa) de manjericão picado½ colher (chá) de chimichurriModo de preparo:Em uma saladeira arrume as folhas de alface, depois coloque o repolho, a cenoura, os pimentões, ostomates e por fim o rabanete. Arrume por cima o queijo. Misture os ingredientes do molho e regue a saladana hora de servir.Rendimento: 4 porções (150 kcal por porção)
  32. 32. BARQUINHO DE QUINUA Ingredientes: 100 g de quinua em grão 2 tomates picados 1 molho de agrião picado 1 molho de brócolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endíviasMolho picante:1 colher (sopa) de azeite extra-virgem1 colher (sobremesa) de páprica3 colheres (sopa) de ketchup picante½ molho de hortelã fresco picadinhoSal a gostoModo de preparo:Lave e higienize os ingredientes. Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos. Acrescente osdemais ingredientes. Tempere com o molho picante. Sirva nas folhas de endívias.Rendimento: 6 porções (156 kcal)
  33. 33. MACARRÃO COM ATUM E ABOBRINHA Ingredientes: 1 prato raso macarrão cozido 1 colher de sopa de azeite de oliva 2 colher de sopa de abobrinha picada 1 dente de alho 4 colheres de sopa de atum light 1 colher de sopa de cebola picadaModo de preparo:Em uma panela, coloque o azeite e o alho e refogue a abobrinha. Acrescente a cebola e o atum e deixeapurar. Junte o macarrão e mexa delicadamente. Sirva em seguida.Rendimento: 1 porção (310 Kcal por porção)
  34. 34. FILÉ DE FRANGO COM PURÊ DE BATATA BAROA Ingredientes: 1 filé de frango grande (140g) 1 colher de sopa de mostarda 1 pitada de sal Purê: 2 batatas baroas pequenas cozidas e amassadas 1 colher de sopa de margarina light 1 pitada de sal 1 xícara de águaModo de preparo:Misture a mostarda e o sal e passe no filé de frango. Em uma frigideira antiaderente, grelhe-o. Reserve.Coloque as batatas já amassadas em uma panela e misture o restante dos ingredientes. Misture bem atéficar homogêneo. Coloque o purê no prato, ao lado do frango regado com o molho que sobrou na frigideira.Rendimento: 1 porção (310 Kcal por porção)
  35. 35. CACHORRO QUENTE LIGHT Ingredientes: 1 pão careca 1 salsicha de peru light cozida ou 02 fatias de peito de peru enrolada 2 colheres de sopa de molho de tomate ½ cebola picada ¼ de pimentão verde picado 1 colher de sopa de parmesão light 1 colher de sopa de pasta de ricotaModo de preparo:Em uma panela, coloque o molho e, quando começar a ferver, junte a cebola e o pimentão. Coloque asalsicha inteira só para pegar gosto. Abra o pão, passe a pasta de ricota, coloque o molho e a salsicha,salpique o queijo e saboreie o seu cachorro quente.Rendimento: 1 porção (270 Kcal por porção)
  36. 36. SANDUÍCHE LIGHT Ingredientes: 2 fatias de pão de forma integral light 1 colher de sopa de pasta de ricota 2 fatias de queijo minas 4 fatias finas de blanquet de peru 1 folha de alface 1 rodela de tomate 1 colher de sopa de cebolinha picadinhaModo de preparo:Passe a pasta de ricota nas fatias de pão, coloque o queijo, o blanquet, a alface, o tomate e salpique acebolinha.Rendimento: 1 porção (275 Kcal por porção)
  37. 37. PIZZA DE PÃO ÁRABE Ingredientes: 1 pão árabe médio 3 colheres de sopa de queijo cottage 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de parmesão light 1 colher de café de orégano 1/2 tomate em rodelasModo de preparo:Em cima da massa, coloque as rodelas de tomate, o queijo cottage e polvilhe com o parmesão e o orégano.Asse por 15 minutos em forno médio (180º C) ou até dourar. Regue com o azeite e sirva.Rendimento: 1 porção (256 Kcal por porção)
  38. 38. SUCO DIURÉTICO RICO EM FIBRAS Ingredientes: 1 copo médio de água de coco 1 fatia grossa de melão ¼ de prato de sobremesa de couve manteiga crua 1 colher de sopa de hortelã 1 colher de sopa de salsinha crua 1 colher de sopa de limão 3 cubos de geloModo de preparo:Bata tudo no liquidificador e beba pela manhã.Rendimento: 1 porção (108 Kcal por porção)
  39. 39. CONCHAS DE RICOTA COM ESPINAFRE Ingredientes: 250 gramas de macarrão tipo concha 250 gramas de ricota amassada 1 xícara de chá de espinafre cozido e picado ½ xícara de chá de requeijão light 1 colher de café de salMolho:1 colher de chá de azeite de oliva1 cebola média picada1 dente de alho amassado1 lata de tomate pelado picado¼ de xícara de chá de água2 colheres de sopa de manjericão picado1 colher de café de sal2 colheres de sopa de queijo parmesão light raladoModo de preparo:Em uma panela grande, com cerca de 3 L de água, cozinhe a massa sem deixar amolecer demais. Escorra ereserve. Em uma tigela, misture a ricota, o espinafre, o requeijão e o sal. Recheie as conchas e distribua-asem um refratário. Para o molho, aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho. Acrescente otomate, o manjericão e o sal. Deixe apurar, retire do fogo e despeje sobre as conchas. Salpique o queijoparmesão e leve ao forno alto (250º C) por aproximadamente de 15 minutos.Rendimento: 4 porções (410 Kcal por porção)
  40. 40. CALZONE DE ESPINAFRE Ingredientes: Massa 15 gramas de fermento para pão ½ xícara de chá de água morna 1 colher de sopa de óleo 1 colher de café de sal 1 e ½ xícara de chá de farinha de trigo 1 gema para pincelarRecheio:1 xícara de chá de espinafre cozido e picado2 dentes de alho amassados1 colher de chá de azeite de oliva1 xícara de chá de ricota amassada1 colher de café de noz moscada ralada1 colher de café de salModo de preparo:Massa: Dissolva o fermento na água morna e acrescente o restante dos ingredientes, amassando bem.Coloque em uma tigela untada com óleo e deixe descansar coberto com filme plástico por 30 minutos.Recheio: Misture todos os ingredientes.Montagem: Abra a massa bem fina, em uma superfície enfarinhada, formando um círculo. Recheie metadeda massa e feche-a com a outra metade, como um pastel. Una bem as bordas e coloque em uma assadeiraantiaderente. Deixe-a descansar por mais 30 minutos. Pincele com a gema e asse em forno quente (200ºC), pré-aquecido, por 30 minutos. Sirva em fatias.Rendimento: 8 porções (138 Kcal por porção)
  41. 41. SANDUÍCHE DE FRANGO Ingredientes: 2 mini-baguetes 100 gramas de frango cozido e desfiado 1 dente de alho 2 colheres de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 colher de sopa de molho shoyu 1 tomate em rodelas ½ pimentão verde em tiras Sal e pimenta a gostoModo de preparo:Em uma panela, coloque o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente o frango e o pimentão e temperecom o sal e a pimenta. Regue com o molho shoyu e deixe apurar. Retire do fogo, corte as baguetes erecheie-as com a mistura. Coloque as rodelas de tomate, feche o sanduíche e delicie-se!Rendimento: 2 porções (241 Kcal por porção)
  42. 42. SANDUÍCHE ASSADO Ingredientes: 4 fatias de pão de forma light cortado em cubos ½ xícara de chá de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda ½ xícara de chá de espinafre cozido ½ xícara de chá de peito de peru cortado em cubos 1 xícara de chá de milho verde 1 colher de café de fermento em póModo de preparo:Em uma vasilha, coloque os pedaços de pão e regue-os com o leite. Deixe descansar por 10 minutos.Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem. Despeje a mistura em uma fôrma de bolo inglês eleve ao forno médio (180º C) por cerca de 30 minutos.Espere esfriar, desenforme e sirva em seguida.Rendimento: 8 porções (95 Kcal por porção)
  43. 43. ENROLADINHO DE FRANGO Ingredientes: 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de chá de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio: 1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados ½ xícara de chá de ricota100 gramas de requeijão light1 colher de sopa de salsa picada1 colher de café de salModo de preparo:Cozinhe o frango com a cebola, o alho, os tomates e água o suficiente para cobrir os ingredientes. Depois decozido, espere esfriar e desfie. Misture com a ricota, o requeijão, a salsa e o sal.Para montar, corte a massa de pastel em 12 retângulos iguais. Pincele a borda da massa com a clara batidae coloque o recheio bem no centro de cada retângulo. Para fechar, enrole e feche as pontas, formando umenroladinho.Coloque-os em uma assadeira, untada com 1 colher de chá de azeite.Com o restante do azeite, pincele-os.Salpique o queijo ralado e leve ao forno médio (180º C) por cerca de 20 minutos ou até dourar.Rendimento: 12 porções (125 Kcal por porção)
  44. 44. QUIBE DE BATATA Ingredientes: 1 xícara de chá de trigo para quibe 2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortelã a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (chá) de salModo de preparo:Deixe o trigo de molho em uma tigela com água por cerca de uma hora. Depois, escorra bem e misture-ocom o farelo de aveia, as batatas amassadas, a cebola, a salsa, a hortelã, o azeite o milho e o sal. Coloque amistura em um refratário retangular, untado com azeite. Faça cortes na diagonal com uma faca e leve aoforno médio (180º C) por cerca de 30 minutos. Sirva em seguida.Rendimento: 6 porções (205 Kcal por porção)
  45. 45. SANDUÍCHE DE PEITO DE PERU Ingredientes: 2 fatias de pão integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de geléia de maracujá 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface 2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peruModo de preparo:Passe o cream cheese nas duas fatias de pão. Coloque as alfaces, a cenoura, o queijo, o blanquet e finalizecom a geléia de maracujá.Rendimento: 1 porções (360 Kcal por porção)
  46. 46. SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BÚFALA Ingredientes: 4 tomates grandes em fatias não muito finas 4 unidades de queijo mussarela de búfala em fatias 1 pepino japonês ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero: Folas de alecrim, salsinha e manjericão a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de chá de azeite de olivaModo de preparo:Distribua em uma travessa, as rodelas de tomate, por cima, o pepino ralado e, para finalizar, as fatias demussarela de búfala. Misture os ingredientes do tempero e regue os canapés. Sirva gelado.Rendimento: 4 porções (65 Kcal por porção)
  47. 47. APERITIVO DE PEPINO Ingredientes: 2 pepinos 2 xícaras de chá de folhas de rúcula 150 gramas de tofu 1/3 de xícara de chá de tomate seco sem óleo 2 colheres de sopa de manjericão frescoModo de preparo:Corte o pepino em fatias bem finas. Acomode um pouco de rúcula sobre a fatia de pepino.Amasse o tofu , misture o tomate e o manjericão e coloque um pouco da mistura sobre a rúcula. Feche comoum rolinho e prenda com um palito de dente.Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva.Rendimento: 20 porções (24 Kcal por porção)
  48. 48. CHUTNEY DE CEBOLA Ingredientes: 2 cebolas grandes picadas 1 tomate picado 1 colher de sopa de açúcar mascavo ½ xícara de chá de uva passas 1 colher de chá de amido de milho ½ xícara de chá de vinho branco ½ xícara de chá de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chá de curryModo de preparo:Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xícaras de chá de água. Deixe cozinhando até reduzirbem.Retire do fogo, espere esfriar um pouco e leve à geladeira.Sirva com torradas integrais ou com pão sírio.Rendimento: 15 porções (28 Kcal por porção)
  49. 49. SALMÃO AO MOLHO DE AMEIXA Ingredientes: 500 gramas de salmão cortado em cubos ½ xícara de chá de vinho branco ½ xícara de chá de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroço 50 gramas de azeitona verde sem caroço 2 dentes de alho amassados 1 colher de chá de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picadaModo de preparo:Em uma panela, misture o vinho, o caldo de legumes, o shoyu, as ameixas, as azeitonas, o alho e o amidode milho. Leve ao fogo até engrossar. Em uma travessa, distribua os cubos de salmão e regue-os com omolho.Leve ao forno médio (180º C) por cerca de 20 minutos, salpique a cebolinha e sirva.Rendimento: 6 porções (190 Kcal por porção)
  50. 50. BACALHAU AO FORNO Ingredientes: 1kg de bacalhau dessalgado desfiado 1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas médias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeiteModo de preparo:Em uma panela, cozinhe o bacalhau em água fervente por 10 minutos. Em seguida, misture todos osingredientes e coloque em uma travessa retangular. Leve ao forno médio (180º C), pré-aquecido, por cercade 40 minutos.Dica: Para dessalgar bem o bacalhau, deixe-o de molho na água por 48 horas, trocando a água 4 vezes acada dia.Rendimento: 10 porções (253 Kcal por porção)
  51. 51. CAMARÃO COM LEGUMES AO FORNO Ingredientes: 250 gramas de camarões grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho poró cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de chá de azeite de oliva 2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de café de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picadaModo de preparo:Corte 2 pedaços bem grandes de papel alumínio. Divida os camarões e os legumes igualmente no centro decada pedaço.Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarões.Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos.Rendimento: 2 porções (115 Kcal por porção)
  52. 52. BADEJO AO PESTO Ingredientes: 600 gramas de filé de badejo ½ xícara de chá de folhas de hortelã ½ xícara de chá de coentro 100 gramas de castanha-do-pará Suco de 1 limão 1 dente de alho 1 colher de chá de gengibre 1 colher de sopa de sal ¼ de xícara de azeite de chá de olivaModo de preparo:Em um processador, coloque a hortelã, as castanhas, o coentro, o suco de limão, o alho, o gengibre e o sal.Quando tudo estiver bem triturado, coloque o azeite e misture até formar uma pasta cremosa e homogênea.Coloque os filés em uma assadeira, cubra-os com a mistura e deixe-os, cobertos, por 30 minutos nageladeira. Em seguida, leve ao forno médio (180º C) por cerca de 30 minutos.Rendimento: 6 porções (235 Kcal por porção)

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