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Alongamentos para todos

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alongamentos que todos podem fazer.

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Alongamentos para todos

  1. 1. Numa Emçñn , x ”* % _ m m À __ ' T T ? É í: 'E<®: ãtí: @m: ®w<? É' . iv ' ' _If Y "u a p Paz? ? Íqgííwñtãêé? . fa* , í ~"Í'-IÉI~'›'É'IOP~ 'cita 4. QtQIIIÍTG-r-*a ? hlnñzlíqlgf I x_ no# "Iuuçf-Írllnc' : in "JIJ m. . ? uva-U Vfnuuu:
  2. 2. ALONGAMENTO PARA TODOS PREFÁ cio: : Alongamento, moda ou necessidade? Essa posição parece hoje totalmente obsoleto no esporte de alto nível. Se a descrição de diferentes exercícios de alongamento encontra-se integrada na preparação fisica, ainda é necessária, no entanto, uma certa quantidade de dados essenciais: - Quando se alongar? Onde? Como? - Por quanto tempo? Quais técnicas escolher? No que diz respeito às finalidades do alongamento e seus efeitos, todos concordarão em reconhecer que essa prática tem um papel determinante, sobretudo: - na prevenção de lesões, ' - no ganho de amplitude muscular; - no acompanhamento de todo trabalho de desenvolvimento muscular; e mesmo - na obtenção de um certo bem-estar corporal. As respostas a todas essas questões que eu acabo de evocar são tratadas nesta obra. Portanto, todos poderão encontrar suas respostas de acordo com seus interesses, suas expectativas e, sobretudo, suas necessidades. O conhecimento de Christophe Geoffroy sobre este tema lhe permite hoje a publicação brilhante de um livro muito bem ilustrado, prático e ao qual eu desejo o maior sucesso. Gérard HOULLIER Diretor do Liverpool FC. Ex-treinador da equipe de France A. Esta obra coloca em evidência a importância dos exercícios de alongamento para qualquer esportista. A busca pelo bom desempenho exige do treinador um conhecimento cada vez mais completo decorrente da natureza dos esforços realizados pelos grupos musculares solicitados. Christophe nos apresenta uma abordagem clara, simples, original e muito prática. Este livro representa uma referência indispensável para os profissionais de campo. Bem ilustrado, de fácil acesso e racional, ele deve ser de grande auxílio a todos. Christian DAMIANO Co-treinador do Fulham FC. Ex-treinador nacional.
  3. 3. ALONGAMENTO PARA TODOS CONSELHOS do Dr. J. M FERRE T Durante muito tempo, os exercícios de alongamento foram considerados apenas um fator de higiene de vida. No entanto, ao longo dos anos e dos conhecimentos, o seu interesse não deixou de aumentar. Os exercicios de alongamento realizados de maneira rigorosa favorecem: o desempenho motor; a evolução da cicatrização após uma lesão anatômica muscular; e a prevenção de lesões musculares. De fato, um músculo somente produz uma resposta completa quando um componente elástico de alongamento de nivel equivalente responde ao componente força. Da mesma forma, após uma lesão o alongamento no eixo do músculo favorece a morfogênese da armadura conecti'va e o rearranjo paralelo das fibras recém-formadas, o que acelera a recuperação funcional. Além disso, estudos estatísticos sobre as lesões musculares no futebol profissional revelaram o interesse preventivo dos exercícios de alongamento - a sua introdução sistemática no treinamento permitiu reduzir de modo significativo o número de acidentes musculares. A eficácia da prática de exercícios de alongamento merece recordar algumas noções: t' Diferenciar bem as técnicas de alongamento e seu respectivo objetivo: - O método de alongamento ativo e o de contração-relaxamento no aquecimento. - O método passivo na recuperação. - O método postura! em sessão específica. t' Alongar-se em qualquer idade: - do aprendizado, para as crianças, ao fator de conforto para bom envelhecimento, para os idosos passando pela luta contra a rigidez, no adolescente, e pelo desempenho, no adulto. Realizar o alongamento aquecido e sem insistências. V* Dominar bem o posicionamento, o ponto fixo e o ponto móvel do sistema músculo- articular. «Í Conhecer bem de 5 a 6 movimentos que devem ser repetidos diariamente ou o mais freqüentemente possível. i1', Introduzir os componentes de rotação da cintura, sobretudo no nivel do quadril, para o jogador de futebol. Christophe Geoffroy desenvolve amplamente todos esses conselhos e essas técnicas na sua obra que deveria ser o livro de cabeceira dos educadores de futebol. Jean Marcel FERRE T ÍVÍÊCÍÍCO da equipe de France A.
  4. 4. ALONGAMENTO PARA TODOS Desejaria expressar aqui todo o meu reconhecimento às pessoas e amigos que contribuiram para a realização desta obra, pois sem esse espirito de equipe, ela não existiria. Equipe técnica: treinadores adjuntos: Christine, Corentin, Agathe preparador físico: Alexandre Duval podólogo: Jean-Claude Gai/ let Imprensa: jornal L'Équipe: Pascal Gregoire Comitê de redação: desenhos: Marie-Anne Dupont revisão: Dominique Bernard
  5. 5. ALONGAMEN TO PARA TODOS SUMÁRIO 1. APRESENTAÇÃO . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . . P. 11 2. GENERALIDADES SOBRE OS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO . ... ... ... ... ... ... ... . . . P. 15 3. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . . P. 39 4. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVOS 13 POSTURA . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. P. 77 5. EXERCÍCIOS DE. ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . P. 143 6. ALONGAMENTO POSTURAL . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ., P. 167 7. ELETROESTIMULAÇÃO E ALONGAMENTO . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. _. P. 185 8. PERSONALIZAR OS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. P. 197 9. PAPEL DOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO APÓS PROBLEMAS MUSCULARIES P. 211 10. UTILIZAÇÃO DE ÓRTESES PLANTAREs . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. P. 229 11. PRÁTICA DO TREINADOR . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . . P. 235 GLOSSÁRIO . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. P. 245 BIBLIOGRAFIA . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . P. 249
  6. 6. ALONGAMENTO PARA TODOS INTRODUÇÃO Freqüentemente menosprezados por falta de tempo, de metodologia, de codificação ou por serem enfadonhos, os exercícios de alongamento, atualmente encontram-se presentes no espírito de todos Os esportistas. Cada vez que sentimos a necessidade de mudar de posi- ção, respondemos a uma solicitação do nosso corpo. Os músculos em extensão desejam contrair, e aqueles que se encontram contraídos desejam alongar. .. trata-se do instinto! Dois casos permanecem em minha memória. Há alguns anos, u1n treinador assistente de uma equipe de futebol me disse: “Quando eu era jogador profissional, sabia exatamente os tipos de exercícios dinâmicos que devia realizar para preparar meu organismo para o início do jogo. Atualmente, na era do florescimento dos exercícios de alongamento e pra- ticando-os, entro em campo com a impressão de que minhas pernas estão 'moles'! ". Por quê? Eu lhe expliquei que os exercicios de alongamento passivo realizados antes de um esforço tornam os músculos menos eficazes. Primeira constatação, uma técnica ma] utilizada, mal colocada numa sessão de treina- mento, antes de uma competição, pode ser uma fonte de lesões ou de mau desempenho. J. Galfione, em outro testemunho, disse que, antes de suas performances em Atlanta, quei- xava-se regularmente de problemas na coluna. Após um exame morfológico estático, foi ex- plicado ao mesmo que suas dores eram devidas ao fato dele apresentar músculos muito curtos. Ele surpreendeu-se, pois naquela época ele passava longos períodos do dia alon- gando-se. No entanto, se ele dedicava um tempo suficiente ao alongamento, a qualidade do trabalho realizado deixava a desejar. Alongar um músculo em si não serve para nada se as diferentes articulações envolvidas não estiverem bem posicionadas. Novos exercícios lhe foram prescritos, enfatizando a importância do posicionamento adequado das articula- ções a montante ou a jusante em questão. As dores praticamente desapareceram. Novamente, a preocupação de se alongar existe, n1as pelo desconhecimento de si mes- mo, dos exercícios de alongamento personalizados, os resultados obtidos são decep- cíonantes e podem ser uma fonte de desequilíbrio. Para criar a necessidade de se alongar, é necessário que os benefícios sejam sentidos. A aceitação de conseguir um período de tempo aos exercícios de alongamento somente serã possível se houver: - um conhecimento de si mesmo; - um conhecimento das diferentes técnicas de alongamento; - 1m¡ saber utilizar as técnicas no tempo. Muitos dos nossos jovens esportistas, treinando em clubes, são orientados por indiví- duos voluntãrios dedicados que não possuem o mínimo de conhecimento ou de autori- dade para impor e obter uma boa administração do programa de alongamento. Para evi- tar 0 agravamento de fatores de risco de acidentes musculares ou tendinosos, peço a vocês, médicos, fisioterapeutas, podólogos, treinadores e educadores, para que divul- guem a mensagem. As técnicas de alongamento não são complexas, e a reflexão e a lógi- ca fornecerão as soluções. -g-
  7. 7. APRESENTAÇÃO K TIPO Í linlílw . . N(. ..xt. ';| íÃe""" . ,¡¡. f-llVnÕÍill grívihm 3.' “MKV” niigtluw¡ "And" 1:. .. v. : . S41 1 2!: grínjjitr: 'r wi» . clicar ' 'tJ 'a : :sw IPÍQÁÍIPH . t. . .lVl niigji t n¡- . ' AU A lÍÍír" -. *a _ , .. ... .. . uvlll j' u'- ' «I i. :- zvizâvi-. wl Tina: AQUECÍMENTO É a combinação de um alongamento submáximo prepara os músculos, tendões e articulações para o esforço. RECUPERAÇÃO drenagem ou MANUTENÇÃO da flexibilidade músculo- tendinosa. MANUTENÇÃO da flexibilidade ou GANHO DA AitPLlTUDl-Z articular. MANUTENÇÃO do músculo sob tensão ou GANHO DA AMPLlTUDE articular. ANTl-ESTRESSE diminui as tensões musculares e favorece o bern- estar. com uma contração estática de um grupo muscu- lar seguida, após o relaxamento, de uma fase dinâ- mica. rzlougamcnlo + ('(')li[l'¡~('(_)t^Is : simullàtleas É'. um alongamento lento, progressivo, de um grupo muscular em busca de um ganho de am- plitude perdido (será utilizado o peso do pró- prio corpo, a autotração ou uma força exterior). ;alongamento stent contração Alongamento mantido por longo tempo com objetivo de ganho de amplitude. : timing-antonio seu¡ conlr-acão . fl aos exercícios de alongamento exageradas realizados. A^' É o encadeamento de um alongamento ativo se- guido por um alongamento passivo, isto é, um alongamento muscular de pequena amplitude com contração estática seguido por um alonga- mento passivo após o relaxamento. alongnmenti) sem conlrznutjàt) ¡ilongamento - . . c + conliziçzin smmlizuieai alongamento ativo: É a ativação de vários grupos musculares com exercícios de alongamento e contrações com o obje- tivo de realizar as posturas desejadas. alongamento passivo: Postura de alongamento global sem contração. sob a ação da força da gravidade.
  8. 8. _ APRESENTA ÇÃO (__)t, -ND()'. 'N P(›sl<'(›l: s'. › j SOBRE'. O Qlii ELl-; s . Ãol-LM? nuklacjÃo? pr-éjllongam entQ ANTES 14_ : __ f-- í contração de cada PRÓXIMA no ESFORÇO Í estática 0 6 s- esforço _ contrações_ : estáticas _ _ . en] pe __ exerclclo físico -- 3'( dinâmico o 8 s. MüsctrLõ'ol › TENOÃO (3) APÓS CONFORTÁVEL Cada deitada, sentada, esforço eventualmente Emo em pé músculo m, VASOS sANoülNEos u). PEIXE (ÍONECTTVO (2) APÓS e , SEM CONFORTAVEL o as fases e a mais O 20 s. a de esforço eücaz 1 minuto físico músculo (1). 'TENDJÃO (3). FIXAÇÃO OSSEA (5). ARTÍCULACAO ENT ' os esforços, EFICAZ contração Os en] pé, Ô 10a S. esforços e _ SEM de joelhos' alongamentos as fases sentada, o 15 a 20 s. de esmrço denada MÚSCULO m, TENDÃO m FEIXE C ONECTIVO (2) físico músculoestressado TODAS alongamento SEM de acordo com . ativo esforços a progressão da #rã Ô 10 a 12 S. sessão x . .v/ ñsms' em Pé» músculo-estendido awnsamento sessão de joelho, .. v”_ -- passivo específica sentada, __ _ : Àuj , __. , í C> 20 a 30 s. deitada , -. = MUSCULO u), TECIDO NERVOSO (s) -13-
  9. 9. í / l ÍI . JU* -tc/ l -c-"Q 1. 4;”. 'x 'v J t' : +5 -f ; r "T ; r j" i IÍ( ›. 2.1 Por quê? .. ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 16 2.2 Sobre o que agem os exercícios de alongamento? .. ... ... ... ... ... ... ... .. . . p. 18 2.3 Quais exercícios de alongamento devem ser utilizados para a obtenção de efeitos específicos? .. ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 19 2.4 Efeitos dos exercícios de alongamento ao longo do tempo . ... ... .. . . p. 21 2.5 Reação dos tecidos aos diferentes exercícios de alongamento . ... .. p. 22 2.6 Metodologia geral Aquecimento específico antes do alongamento . ... ... ... ... ... . . . p. 23 Posições adotadas para a realização dos exercícios de alongamento . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 24 Forças utilizadas para realizar os exercícios de alongamento . ..p. 25 Papel do quadril nos exercícios de alongamento . ... ... ... ... ... . . .p. 26 Ponto fixo e ponto móvel . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . .p. 28 Utilizações das rotações . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 29 Quais músculos devem ser alongados? .. ... ... . ... ... ... ... ... ... ... . . .p. 30 Realização dos exercícios de alongamento num lugar tranqüilo . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . .p. 31 2.? Alongamento ao longo do tempo . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 32 2.8 O que não deve ser feito. Cuidados . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 34 2.9 Desenvolvimento de uma sessão . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 36 2.10 Principais músculos abordados nesta obra . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 37 .15-
  10. 10. GENERALIDADES 2.1 POR QUÊ. ? Objetivos Gerais: á Os exercícios «le alongamento possllenl um papel preventivo lrllportante: eles preparam a musculatura, favorecem a recuperação e permitem evitar: - os problemas tendinosos. - os problemas musculares: distensões, lacerações, curvaturas, contraturas. - os problemas articulares. Eles evitam os problemas lllllSI. Íl. l1Ell'PS, 1ll'll('ll1&tl'tÉ“$. tentllllnsus v: ajilr: Lllalílrins. - eles permitem uma melhor mobilidade, uma melhor flexibilidade. - eles desenvolvem uma determinada amplitude de movimento. - eles se opõem à rigidez. l-Íles lllantÊ-m e nlclllufillll a exlcnsihlIltlatlz: muscular C11 nlnllilicl. tltlt~ zlrlictllell'. - eles intervêm no reequilíbrio dos problemas morfológicos, na correção da postura. . › (ls exercícios rle alongamento têln um papel tutti-estresse e pernlitvnl a obtenção do bem-estar: -os exercícios de alongamento_ ao regularem o tônus postural. podem diminuir as tensões e liberar o esportista da "rigidez psíquica". -além disso. quando os exercícios são intensos e sustentados, eles provocam uma liberação importante de endorfinas. Eles lllBlhüfitill a tolnatlíl de consciência corporal. o gesto técnico, o dcrscnlpenho. -15-
  11. 11. GENERALIDADES ALONGAMENTO A ALONGAMENTO Arnx› __ RAQHVO LuNÀmuco '*””' . . n: HW* 'Tu QUL(LI. IFNTÍ) _LL_ I __I~. ,'A( , J ¡nm-"uldr *umv do ("slunwgi “Pr” "I “Ina” . . . .. .. . y I t l H A Àmnelna A -h Illum . n lII. Il. ) un tcr11[: ~0r. 'nv¡r. :inlvrur= 'A u . HIÍLNIIHÍULM vumgnnnvnnu um m1 «In múscnlIn ! PREVENÇÃO ALONGAME O ATIVO- PASSIVO rLr. zv. ¡1.n›. -xnz Ii (; .~I'II(› DIÍ mm nvm POSTURA Í-*Ilmm . l IHIÊÍIIAIIIIIIII' “Hu w vw '_: .'lI'›| Il'› th' »H¡l[)I| I|lII! ' IOIIÍHIU. IÍIUã / nm-qnihbrun¡ n s (uma nula. Oki/ É 2 SENTIR-SE MELHOR EIVI SEU CORPO ALON GAME O POS TURAL . x1ti-F›lrc-›s›3. . Rc. 'l: ¡.. ›xn1n3ulu. Ellllmnt m; .v°x-. zr' uh" I-nmm ¡›n. ~.¡! ¡x'¡¡ ln tmxfre-x l uu ¡uurnis : miau u pruqtzuírn 4 r MELHORIA DO ESQUEMA CORPORAL. MELHORIA DO GESTO TECNICO. MELHORIA DO DESEMPENHO. -17-
  12. 12. GENERALIDADES 2.2 SOBRE. O QUE rXGENl OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO? ñÍ-TlllilLls-à DÔ . ~I. ON(OS. ~AÍIÍNFI'() «, ="At~_›»_. ~ : :u :4t. ~1~i; ,sd* 'u _: I'lIv'1t'I': -ÍI“"H AM5”. Ç 1mm¡- unluicuu. : : wlluuvhtnu “ouviu-maid- l-'clgnil: .lv. '.lun; ;um u. 7ll'iÍ«; :i*aI7-Ã. “ 'M7 7"; ›5C'I"I ussêllla IIHHAÇHI ~ hhlâiw¡ ; cx lie ¡Uffula . .uNeÕVÍÍ I| .'T| II"~ , -›. ')~n(: .-. t.u| :›; w r: jin' 17/. ¡JQVJI -Junlu llllhtUiilcl . ,ituuiiífeh ; .ninlurJuu Lu. imail: : V : m migram-r_ ; . Ilnugrnln -_*'o. ti^. '›ziunx; ãvov' SCILICITÍAÇÕILÊ Amtrmxti-nsioi_ot: ¡cAs Elementos contrâteis: C. C. Miofilamentos de actina e miosina. Elementos não contráteis: __ _/ '_ __ E. S.: tendões, linha Z. sarcoplasma ' V' (elementos em série). C. E.P. : Peixes ñbrosos, aponeuroses (elementos em paralelo). A zona visada é a junção miotendinosa. Ela é submetida a duas forças exercidas em sentidos opostos: a fibra muscular em contração e o tendão em alongamento. A tensão é ¡uáxima sobre a zona músculo-tendinosa. Os tecidos envolvidos são os músculos e os feixes . E.P . _ fíbrosos. Eles podem _ _ _ ser alongados *Q ' J " 'm 'A até os limites fisiológicos. C_E_P A resistência dos tendões e a dor constituem o limite da extensibilidade. A ação situa-se sobre os elementos tendínosos e articulares. A extensibilidade do músculo e dos feixes librosos é / ----_ _ ç _j esgotada. lsto exige uma . .:¡í§j_ - , T e_- ¡ _- __; i“¡; _jç, . força de tração elevada, e __ O x A dor é o fator limitante. Aqui, são visados os elementos C. E.P. contráteis e os não contráteis. _k/ f: _ O tecido muscular é esgotado "IL-sí ~~ “O "L : É: 'rã 7545-4" com o objetivo de se inibir o " ” / reflexo miotátíco e de se poder alongar sem tensão os elementos contrátels e não contráteis. -13-
  13. 13. A GENERALIDADES 2.3 QUAIS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO DEVEM SER REALIZADOS PARA A OBTENÇÃO DE EFEITOS ESPECÍFICOS? Nós compreendemos portanto que a “flexibilidade"depende da extensibilidade dos dife- rentes tecidos: músculos, tendões, cápsulas ou ligamentos articulares, pele, feixes conectivos e plano de deslizamento. Como agir sobre essas estruturas? Realizar o alongamento lentamente, utili- zando a força da gravidade, a fim de obter um relaxamento muscular. MÚSCULO: Componente contrátil/ ¡rtg-_gçsng constituido por miofilamentos de actina e de miosina com uma extensi- Obter uma tensão do músculo, alongando-o bilidade variando, de acordo com os e contraindo-o. grupos_ musculares, de 20 a 50% do Jxrw(ynppÁñdK¡J comprimento de repouso do múscu- ' 1°' E " “mew” a ser "l""gad"' Obter um esgotamento do tecido muscu- lar que permita uma deformação plástica. , -'I'I U-PASSH* t) Realizar o alongamento lentamente (até o limite fisiológico), sem precipitação, para PEIXE CONECT IVO: _ - A extensibilidade do tecido conectivo nao desencadear uma Contraçao reüexa' é mais importante que a do tendão, mas é menos importante que a do Iw, SSl~'(>4P(›S'lLRA músculo contrátil. A organização em malha das fibras de colágeno permite Após o esgotamento do tecido muscular, uma certa extensibmdade_ o alongamento permite a solicitação efi- caz do tecido não contrátil. s~Tl'( l-PASSH (O) Obter um relaxamento, ir além da extensi- bilidade do músculo e dos feixes conectivos pügTtksx TENDÃO: A sua extensibilidade é muito fraca (4 a 10% de seu compri- _ _ mento) Os tendões São rígmos dev¡_ Obter tanto uma tensao do musculo quan- do à sua constituição de fibras de to dos tendoes' ; Tuiy_[)| mlM| (_'() colágeno. Obter um esgotamento do tecido mus- CUW . .x1 m ›-P. ~x. sl›(› -19-
  14. 14. GENERALIDADES ARTICULAÇÃO: Os elementos oonootiVos que onvolVoln a articulação Colocar a articulação na posição extrema (Cápsula eligalnentos) Podem esta¡ To' í. . e obter um relaxamento dos músculos a traídos ou fibrosados ev consequente' fim de evitar sua oposição (dor : defesa). mente, podem limitar o movimento. _ , "Ki i L' 5:: VASOS O alongamento associado à tor- ção (movimento de rotação) contribui para a expulsão de líquidos contidos nos tecidos, melhorando a drenagem circulatória e evitando a estase líquida (edema, hematoma). A contração mus- cular associada ao alongamento irá Todas as técnicas de alongamento passi- vo possuem uma ação de drenagem. v: :ter rua. :kKCWl: g. °-: "Jr '. i;v›. ',tl“"ff ultrapassar 10 s. (além desse período. a A contraçao muscular associada com ¡mgação é perturbada) o alongamento desenvolverá um fluxo sangüíneo, contribuindo para o aumento da temperatura interna. : Í 'I “O ilulyWyÊ-¡Úpll l NERVO: Submetido a fatores de ten- são permanente (estresse), o múscu- lo é constantemente encurtado. Os exercícios de alongamento repetidos contribuem para diminuir essa ten- são muscular. As técnicas que asso- ciam o alongamento ativo e o passivo serão favoráveis para o relaxamento. Após o alongamento-contração, o tecido muscular é esgotado e deixa-se alongar: o relaxamento será secundário. , ._v. _' ~_' tu; .ç-_xlejsgj u¡ '__ A alternância entre o alongamento ativo e o passivo responde à “lei dos contrastes": as tensões diminuem. ils' : Li s. Dessa forma, cada técnica pode agir cronologicamente sobre diferentes tecidos: A1- 1' AÇÕES art: : L-l : ?,_›ã: l¡i: :,v$; . míiarrs; _-_i: Í.ii~'~*h. = , _"_J): ›I; 'tm-k êliflí-i-ftk GAMENTO i _ 2ll'ê'-*| J_¡l'_f; ml_; g, Hr: + 4+4- + +++ +++ _ _-'_I. -_. '-§$_! Yf_ +++ +-: --' + + +++ -H- ; fg +++ +++ +++ -l ++ ++ +++ i «+4- +++ -I--lv + +++ +++ A_ um. +++ +++ +++ +++ +++ +++ criar um alluxo sanguíneo que contribui O _ l l _ __ d paraoaumento da temperatura interna. c": o a Ongamento-Contraçao "ao eva -20-
  15. 15. GENERALIDADES 2.4 EFEITOS DOS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO AO LONGO DO TEIVLPO RECORDAÇAO: Toda estrutura viva adapta-se mais ou menos rapidamente às condi- ções que lhe são impostas. O Se o tecido miotendinoso regularmente em alongamento não for solicitado, ocorre a rigidez. O Se, ao contrário, o tecido miotendinoso em alongamento for solicitado, regularmen- te e de modo importante, ele adquirirá um novo estado de comprimento mais impor- tante e menos transitório. M A murENcjfxo Ot . i (ÍlANH o? -z Qt; (Ifñuãjittflltis ivL-NTER A: : 1m›¡›rir= tl; ¡<it= s ¡, I-ÇISIÍTI'II'. ;ÉS ou . ttlqlllfltkLã de extensibi- Iltiêtfltf rio musculo, hitF-, Iíl suhraicztê-Ia) rr-ggiilaririente . i ; ilongzeirrivzilti até o limite da fase ela-'tsticzx -- Sc (IVSCIdFlllClS killiLlltlllüll essas I)I'(IDI'I: '%(IÁI(ICS, e conxvweniente. lrcinm' o múscu- lu regnlarrneiittr com alongamento, indu puucn , a ¡mtlctr alrím da Iítsc ztlíistiva, isto v_ : tie a IASC plçistica. E IMPORTANTE SABER QUE: o 0 aumento do comprimento muscular observado após uma sessão persiste entre duas horas e um a dois dias, diminuindo progressivamente. o Os ganhos no alongamento são particularmente importantes durante os primeiros meses de prática. z) Eles serão mais acentuados no indivíduo pouco ativo ou no que treina menos do que no indivíduo que tem o hábito de solicitar os grupos musculares regularmente. O esportista é espontaneamente mais alongado. , g No dia seguinte de uma sessão INTENSINÍA, podemos observar uma nítida dimi- ' nuição do ganho de alongamento e mesmo uma sensação de “aumento da rigi- dez". lsto não deve ser causa de inquietação (exceto se o alongamento ultrapas- sou a fase plástica para entrar na fase lesiva de "ruptura"). Após a repetição de alguns exercícios, tudo entra em ordem. 'n -21-
  16. 16. GENERALHZADES 2.5 REAÇÃO DOS TECIDOS AOS DIFERENTES EXERCICIOS DE ALONGAMENTO em amplitude v¡ . í. 7 mí_ 1 1_ : à É, musculo em repouso ~ ' 'Eni i ~ = = Periodo elástico: MANUTENÇÃO: após o Aí. , “ 'P' 'P i I I -_. _ ' -. .v0 5 alongamento, o músculo recupera o seu o : :O ' J comprimento de repouso. - - ~ e* ^ 5.' r , F Jc. " “ a_ , . _ _ . :i V. ; _É_ : : _ _ c) Periodo plástico. MELHORIA. apos o * , g _JÍÍ_ J, t" alongamento, obtém-se um ganho durá- ' : f: v E É vel com modificação dos tecidos. “_" , ' "É-Ã -c-F Período de ruptura: MELHORIA: A _F7 _ “T-f-M l _. 4+- ' ' ' x: : após o alongamento extremo, obtém-se " ' r - - - r “ ' Ê um ganho com possibilidade de microle- f sões (musculares, aponeuróticas, perios- 4 . ... ... ... ... ... ... ... ... ... --. lççLJ tais) E) ALONGAMENTO P. E RP . R Ç RETORNO em velocidade Quando alongamos um músculo ou uma cadeia muscular, agimos igualmente sobre os fu- sos neuromusculares (FNM). Esses FNM são receptores localizados em paralelo na fibra muscular e sensíveis ao alongamento. : › Se o alongamento for brutal. o FNM é alongado rapidamente: O influxo nervoso sensitivo desencadeia o reflexo miotático, o qual provoca uma contra- ção do músculo “agredido". o se o alongamento tor lento e sem precipitação: O FNM não é "agredido". Os receptores solicitados são outros: os órgãos tendinosos de Golgi. Neste caso, o influxo sensitivo inibe o reflexo miotático e, conseqüentemente, pro- voca o relaxamento muscular, o qual favorece o alongamento. O FNM também depende do sistema nervoso central, o qual regula o tônus muscular. É por essa razão que, em casos de ansiedade, nervosismo ou dor, os FNM são ativados e aumentam o tônus muscular. -22-
  17. 17. GENERALIDADES 2.6 liriETODOLOGl/ X GERAL "x 2.6.1 Aquecimento especifico antes do alongamento O Antes de uma sessão isolada de alongamento, é imperativo um início progressivo sob a forma de exercicio dinâmicos com uma duração de 5 a 8 minutos. lsto é, deve-se desenvolver um trabalho ativo dos diferentes grupos musculares com o objetivo de ele- var a temperatura interna e aquecer profundamente a musculatura, valendo-se da corri- da sem se mover do lugar, alternada com pequenos saltos com os pés juntos (para fren- te, para trás, encostando os calcanhares nos glúteos, elevando os joelhos), saltos com os joelhos unidos, e sem esquecer os membros superiores. realizando rotações dos ombros. lísscis t". r'f('(, 'I(ÇlHR fPlflPiIlitIs' ; Wmtlllzáuii . iirilras. Ílllí runs (jll“, álllll1'; *'lli§lll| :v: lr-mj. »srru. il um rln Ir-rirluu musrrtilair. lstn [IWVHILÍÍl rlilar¡ilgíir_i (iris capila- n-: z simgiilíiili~uws tflllllilllliíi'~°lSf'U-“Íi1S| ÍPIIIIUiV r¡ «lr : :NH Turma. luxsnrsr- t": -~ ulongirrilt-iilo. ': > Antes de um treinamento ou de uma competição, os exercí- cios dinâmicos serão precedidos por um aquecimento car- diorrespiratório sob a forma de uma corrida de 10 a 15 minu- to: exercício aeróbio (com o objetivo de aumentar as trocas celulares, abrir os capilares sanguíneos e aumentar o débito sanguíneo no interior das massas musculares). A corrida é completada por variações de ritmo. cada vez mais sustenta- dos: distâncias, linhas retas. .. A duração do aquecimento uariará em função da idade, dos esporres e do nível do praticante. -23-
  18. 18. GENERALIDADES 2.6.2 Posições adotadas para a realização do alongamento O Em pé: Para os exercícios de alongamento ativo- dinâmico que antecedem o esforço. As posições ado- tadas serão próximas da função muscular. Exemplo: posição para os IIIÚSCUIOS adutores. o Sentada, deitada ou. algumas xiezes. em pé: As posições adotadas para os exercícios de alongamento passivo serão confortáveis, favoráveis para a recuperação muscular. Exemplo: posição para os músculos posteriores da Coxa. o Sentada, deitada, em pé: As posições para os exercícios de alongamento ativo-passivo serão próprias para cada indivíduo e dependerão da efi- cácia da sua realização. Líom um ; mnlgu : le expm iênljia. é o | ll~"('lll'; lilE FtflCl' as p(_'›$IIj'Í'›t'*S nas QUEJIS u alc›ri; ._§. iiii¡eiiln e mais eficaz. . -24-
  19. 19. GENERALIDADES 2.6.5 Forças utilizadas para a realização do alongamento D A ação da força da gravidade que é exer- cida pelo peso do próprio corpo (total ou parcialmente). D A autotração manual que é realizada pelo próprio esportista para realizar o alongamento desejado. D A autotração com material: Para os indivi- duos rigidos, procedimentos técnicos simples* permitem melhorar determinados alongamen- tos. [*toalhas, cintos, sandow (sistema de fixa- ção com cabos elásticos), pesos ou lastros. ..]. D A ação de uma outra pessoa, de um parceiro ou de um terapeuta auxilia e exerce uma força exter- na, permitindo melhorar o alongamento e o relaxa- mento do esportista. ' -25-
  20. 20. GENERALIDADES 2.6.4 Papel do quadril no alongamento Estrutura óssea intermediária entre os membros superiores e inferiores, o quadril, de- vido à sua posição, tem um papel importante na tensão de diferentes grupos muscula- TCS. D Por essa razão, podemos optar por alongar exclusivamente os músculos anteriores ou posteriores, as fixações baixas ou as fixações altas de acordo com a posição da pelve, em báscula posterior (retroversão*) ou em báscula anterior (anteversão). Exemplo: _ A mobilidade dasf estruturas ósseas permite colocar sob tensão de maneira seletiva um (leterminado músculo ou um determinado grupo muscular selecionado. músculo relaxado músculo tenso D Para aprender a sentir essa báscula do quadril, apresentamos algumas etapas progressivas: 1 Colocar-se em decúbito dorsal (deitado sobre as costas), com os joelhos flexionados, e inspirar estendendo o abdômen. 2 Forçar a região lombar baixa contra o solo (para isto, contrair os músculos glúteos e os abdominais), expirar provocando a retração abdominal, com o quadril em báscula para trás ou em retroversão. 3 Elevar a região lombar baixa, inspirar estendendo o abdômen, com o quadril em bás- cula para frente ou em anteversão (desenho abaixo). controlar passando a mão sobre as vértebras lombares. -25-
  21. 21. GENERALIDADES o Treine realizando esses exercícios. Partir de uma posição fácil em direção a posições cada vez mais difíceis. l Alongado. em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, 2 Alongado. em decúbito dorsal. com os joelhos estendidos. 3 Sentado. 4 De joelhos. 5 Em pé, com os joelhos llexionados. retroversão* do quadril os significados das palavras com um asterisco são apresentados no glossário. -27-
  22. 22. GENERALIDADES 2.6.5 Ponto fixo e ponto móvel D A noção de ponto fixo e de ponto móvel, o posicionamento do segmento em flexão, em extensão ou em rotação torna possível a colocação sob tensão, de forma seletiva, de uma E região escolhida. Dessa maneira, o alongamento pode ser realizado de modo específico sobre uma zona “alvo": fixação alta, fixação baixa, porção média, interna ou externa. D Ponto fixo: A partir da posição inicial. uma das articulações do músculo a ser alongado deve perma- necer fixa. D Ponto móvel: A partir do ponto fixo, qualquer movimento de alongamento realizado pelo ponto móvel terá uma ação de extensibilidade sobre os grupos musculares em questão. Definir a região a ser alongada. O alongamento clássico do músculo quadríceps o quadril será realizado corretamente se o quadril não se mover (ponto fixo). -23-
  23. 23. GENERALIDADES 2.6.6 Utilizações das rotações D Por quê? Praticamente nenhum músculoçinsere-se de modo direto e alinha-se sobre os segmentos ósseos. A orientação das fibrasí musculares em espiral em torno dos ossos e a função destes nos estimulam a realizar movimentos de rotação durante os exercicios de alonga- mento para que estes sejam completos. Alongamento dos músculos posteriores da coxa externos (pé em rotação interna). Orientação em espiral das fibras lnusculares. A partir do alongamento clássico em posição neutra, é possível colocar sob tensão, de maneira seletiva, uma determinada região, interna ou externa. Para isto, realizar um mo- vimento de: rotação interna e, em seguida, rotação externa do pé. do joelho, do quadril ou do om- bro. De agora cm diante, para cada zilongamento, adotar três posições. NB. : lsto é válido independentemente da posição utilizada (sentada, deitada, em pé) ou da técnica utilizada (alongamento ativo, passivo, ativo-dinâmico, ativo-passivo, postural). -29-
  24. 24. GENERALIDADES 2.6.7 Quais músculos devem ser alongados? o Os músculos agonistas: músculos que atuam em conjunto para tracionar na mesma direção ou responsáveis pelo movimento. Exemplo: alongamento dos posteriores da coxa. Agonisla D Os músculos antagonistas: músculos que atuam um contra o outro, em dire- ções opostas, ou responsáveis pelo movimento oposto. Exemplo: alongamento do músculo quudriceps¡ da coxa Anlagonisla D Uma cadeia muscular: É um conjunto de músculos que garantem as liga- ções entre as diferentes articulações, os diferentes níveis dos corpos. Exemplo: alongamento da cadeia posterior. Alonguc com método. -30-
  25. 25. GENERALIDADES 2.6.8 Realização dos exercícios de alongamento num lugar trancjüilo. A preparação dos músculos, a preparação ao esforço, passa pelo "aquecimento do cé- rebm". A prática do alongamento exige atenção (contrariamente a outras fases do aquecimento ou da recuperação). D Tomada de consciência: melhorar o esquema corporal. A variação do comprimento e da tensão dos músculos envolve um determinado número de percepções conscientes que permitem localizar os músculos responsáveis pelo movi- mento e favorecem a sua utilização durante o esforço. D Os diferentes apoios contra o solo estimulam os receptores capsulares, tendinosos, li- gamentares e musculares, reforçando a estabilidade ao solo durante as fases de esforço. o A alternância das diferentes fases de tensão-relaxamento exige uma determinada escu- ta, um controle de si mesmo. o O alongamento será eficaz e bem percebido somente se todos os segmentos do mem- bro e as articulações estiverem bem posicionados. A atenção aos detalhes, a calma e o isolamento contribuem para o sucesso do exercicio. Swentir bem o efeito produzido. -31-
  26. 26. GENERALIDADES 2.7 ALONGAMENTO AO LONGO DO TEMPO Os problemas não ocorrem de um dia para outro: o desequilíbrio devido ao crescímen~ to e a somatória das atitudes responsáveis por tensões repetidas encontram-se na ori- gem da deterioração do organismo. Portanto, a educação muscular deve ser iniciada o mais cedo possível e deve continuar regularmente durante toda a carreira esportiva e mesmo além dela. Conseguir um tempo para o alongamento para se sentir bem, para pre- venir lesões e garantir um futuro melhor. .. Iniciar o jovem esportista ã prá- tica do alongamento assim que gx , X . suas atividades provocarem au- 'p' _v i -“ ' 7. , r mento da musculatura. t l; 'j', _ 1'. , = r' , ' , “Õ-y_ "i x 4'/ i? Ttñüyí* v t. : 4 r( 3, . b à. v»- _ . _ 1 ; ç _ M- x: : f» a. ; . D a. ›. ___ --_ - ç i E Determinados esportes exi- 'I 'E gem uma maior facilidade _ gestual. l? 3 . l , ._ l , . ' . a L 'dit' . s_ ¡ A ' A' › -32-
  27. 27. GENERALIDADES O 8-10 anos lNiClakRz Quando a atividade iísica aumenta, desde que os exercicios realizados produzam au- mento de volume muscular (determinados esportes o fazem mais do que outros), é chegado o momento de iniciar de modo muito simples o jovem esportista aos exercícios de alongamento muscular. o 12-16 anos Mt-: Liioioxit c . .xumtínmiiz (ci. p.2i) Os exercicios de alongamento devem fazer parte do treinamento, qualquer que seja a idade. A partir dos 12 anos. o relorço muscular qualitativo e quantitativo torna-se indispensável com o estirão de crescimento e os problemas que o acompanham. Ele caracteriza-se por um aumento desequilibrado: o comprimento dos ossos sempre precede o alongamento muscular, explicando a “rigidez"do jovem esportista dessa faixa etária, e a força muscular que exerce uma tração fragiliza um pouco mais as zo- nas : :le inserção. Durante o crescimento, .é conveniente ensinar ao nosso esportista as diferentes téc~ nicas de alongamento. aplicá-las após uma avaliação médica, de acordo com suas atividades e suas sessões de treinamento. Uma prática quotidiana (5 a 8 minutos) supervisionada por pessoas orientadas (pais ou educadores) produzirá efeitos benéficos. o 1845 anos RiLALiZAR RucnJiAuirii-; i "na (cf. p.21) Antes e após o esforço. fora das sessões de treinamento após lesões musculares, em caso de rigidez ou de um problema morfológico, os exercícios de alongamento de- vem lazer parte de sua atividade. O que representava uma obrigação deve tornar-se uma necessidade quotidiana. Uma necessidade para todos aqueles que praticam es- portes enrijecedores ou para os adeptos da musculação. O após os 50 anos DJANZTER: (ci. p.2l) Os alongamentos realizados durante toda a vida fazem parte da higiene. Talvez eles sejam a razão do bem-estar de alguns individuos. Eles contribuem para uma ginástica de manutenção' nos tratamentos de grupo. Eles permitem estimular o paciente astênico ou vítima da idade avançada. Sob uma forma talvez um pouco mais lúdica, eles mantêm a flexibilidade a fim de poupar a coluna, os tendões e aliviar as articulações. -33-
  28. 28. GENERA LIDADES 2.8 o QUE NÃO DEVE SER FEITO Desaconselliai' c mesmo proibir. D As trações bruscas repetidas ou os movimentos precipitados não melhoram a exten- sibilidade do músculo. Pelo contrário, elas desenvolvem a rigidez. : > Os exercícios de alongamento bruscos realizados a frio, sem aquecimento. o Os exercícios de alongamento extremos podem acarretar um certo desconforto, o qual pode se traduzir por uma reação de defesa. o As rotações da coluna cervical as torções ou extensões da coluna lombar aumentam as pressões mecânicas e, portanto, não têm um efeito positivo. o Aiongar-se passivamente imediatamente antes de um esforço intenso (Sprint, acelera- ção. ..): um músculo muito alongado em tensão passiva torna-se um músculo menos efi- caz. o O abuso de alongamento passivo por indivíduos jovens com problemas com frouxidão ligamentar ou por individuos que apresentam fragilidade articular. : > Alongar-se além de um determinado limite (período de ruptura): quando o limiar de alongamento extremo é atingido, isto provoca dor e indica ao esportista o perigo de prosseguir o alongamento. o Realizar esforços de tração cada vez mais importantes (apoio de um parceiro) pode provocar microlesões dos elementos visados: fase de ruptura. -34-
  29. 29. GENERALIDADES . aTEixiçíxoi 4,_ Controlar a hiperlordose A força exterior deve ser moderada. ih Pressões excessivas Evitar o tempo elástico sobre o joelho (Ineniscos). (insistência). Não arredondar a coluna lombar Deve ser evitado no caso de baixa (para o individuo que dor nos tornozelos. apresenta lombalgia). -35-
  30. 30. GENERALIDADES 2.9 DESENVOLVIMENTO DE UMA SESSÃO Não importa qual seja a técnica utilizada, para não esquecer nada, realize o alongamen- to com método, partindo do pé (tríceps sural) e, em seguida, a coxa (quadríceps femo- ral, posteriores da coxa. ..), a pelve, os abdominais, os membros superiores, até os dedos. Hl iHHlh VIlSiiKIHIJiK , ›t( i LIiNHHl( il** , w ' mu vlw i “' m* ' Mi¡ um iiiii «mas i Hi1 ›I^Hf› Hinn i^ 'siii. itti› IIi inirx IHIICNHN
  31. 31. GENERALIDADES 2.10 PRlNClPAlS lviÚSCULOS ABORDADOS NESTA OBRA *i Trapézio g Músculo do pescoço j j. Ombro Tríceps braquial i '~ 1;, Wmsculo Peitoral Bíceps braqui_al , ü Lombares t. __Glúteos l Fáscia lata Epitrocleares Epicondileanos Posteriores Í. : da coxa V Quadríceps 'Fibiai anterior Tríceps surai -37-
  32. 32. n_ 1¡ n q_ vô? ! 2"* q 1 ^ 1'* 'rw 1"** -v r' V 47'* " tr* i I I v i r x r T r* . = r . .- i- v ¡-' n' ' 'i s" l' ' . ~" ~ e' f s . -" i ' I x' *V l ' . -' l , i ' " . I i -' . -' i 'i -" l ' i ' l l Í i - . . a l n › n' ›c l' a 1 í / c 1 _ç * " 4 ' a l' l v ' z-v -'_^ r- q# 1:* v T c_ Pv m1** #- T7 'fim' ' * v ' * e" Í r 4 II i ~. ' I i a . - ' . | l _. -' i _i rw * ¡ f “y i I | li k' ___i A I ¡ ' l I 4 n 4 n¡ l '* 4 v y 'x 4 n n 24 : L a po' l' 4 n s n n T É j" Txmír-vrw r ' 1a** rw; - Tv ç' c-" rá¡ f# '_' _ i I _j 1 1 í _l _j l _u . « __ ' ' l' . if i a¡ i . is. Ri, r' i s', f; i I I J i I . - í ¡- 3 _s v, l x | li J. : l I -' 44¡ ' _ . -" i . v' | ' s' . i ' l -q. 4 o 4 n¡ 1 4 n L n a n¡ a 'p a n 4 nd : L d ; a n 3.1 Por quê? .. ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . . p. 40 3.2 Objetivos . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . . p. 41 3.3 Princípios . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 42 3.4 Metodologia . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 43 3.5 Onde situar os exercícios de alongamento ativo? .. ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 44 Ilustrações de exercícios . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . .p. 45 .39-
  33. 33. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÃMICO 3. 1 POR o u E 7 A maioria dos gestos esportivos potentes apresentam uma fase preparatória de alonga- mento muscular com um retorno extremamente potente. Dessa maneira, próximo de um esforço no qual as solicitações musculares serão elevadas: o É'. conveniente preparar o músculo (acelerações, repetições e recepções de saltos, bo- ladas, desaceierações. ..) no treinamento, na competição e no intervalo de uma partida. o Eles preparam igualmente para a execução do gesto. A precisão, a qualidade dos apoios e a estabilidade melhorarão através da estimulação dos receptores intramuscula- res, tendinosos e articulares. Ainda mal conhecidos atualmente, os exercicios de alongamento ativo-dinâmico vêm se impondo discretamente nos programas de aquecimento e de preparação muscular: tra- ta-se de uma questão de bom senso. Iiiñntfitt É a combinação de um alongamento (submãximo) com uma contração estática (isomé- trica e excêntrica*) de um grupo muscular, completada após o relaxamento por um tra- balho dinâmico encadeado desse grupo muscular (saltos, saltitos. ..). "u u. ;ilugy 11H41' (i . ãluiigiimeniiw niiiximi) «lo ilitiSviiiiJ lilllii(if (_¡i<vi't: iiiiu, Liiiiflâlílilitjliii) pLiSSÍ~ m) niio t' i) l'tÍ'ii<3'O da iti›iiiii<: jãi› (lo esportista na fiisia tie esinrri): I-'sie iliiit-iiilíi freaudn (Wlilili motor do movimento cm estabilização l. l'. ›s gr-sii os vspm tivos lájiidtis, nunca ocoiiie um ziloiigaiiic-iiio mit-; iiiio : i lim (ii: pfütifjfPi' ; is ; iitictilzii-iiiss c. os tviiilões. (i | )ri['ii“i LiU músciiiii a? «le su: : defender. (E) Não realizar aiiongiwmenios. passivos. prÓKhnU «ie um esforço. Eles são toutes. dt- pernas "multi-s", de pernas "pesadas", di- lesões. -40-
  34. 34. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO AnvonnvÁmrco 3.2 OBJETIVOS: Preparar o músculo para todas as formas de solicitações: ú aumentando o calor interno muscular. Graças à associação alongamento-contração, o recrutamento das unidades motoras* é máximo e permite o aquecimento dos músculos e tendões de 1°C a 1,5°C em 10 minutos. Este calor interno é inicialmente localizado na região alongada e, em seguida. é generali- zado (sudação), desde que os exercícios de alongamento sejam encadeados. o acelerando a circulação sanguínea. Graças à combinação de exercícios de alongamento ativo e contrações musculares. 9 estimulando ajunção miotendinosa. submetendo-a ao avanço de tensões importantes. Trata-se portanto de reproduzir a in- terrupção de uma tensão no interior do músculo, no mínimo igual àquela produzida durante o esforço. o preparação neuromuscular. Estimulando os receptores musculares, tendinosos e articulares: despertar o limiar de vi- gilância corporal (apoios, estabilidade, gestos técnicos). ú preparação psicológica. Permitindo sentir os grupos musculares que vão trabalhar, eles permitem ao esportista de tranqüilizar-se fisicamente e mobilizar sua atenção. 'arm : rui/ u nun: - . Alongauwstitci . Ativo c RQ$pÍi'L: çâL)2 Iizn-'ialsí- culrzâtev' [neve (ln tliñllgdlllelllt? (H f: H s) t; do Esfnrçn xltlliillln* n quai os lIillSClllUS . ilnlzmxíixziis sim CüllliYlltd/ MJS ci' u «liaíreagmzi é (7°I(_*v'íl(l(') ifiiistllvêillltíliic, a res- piração . sería bucal_ ist-c é», c) ; xr iaisiíárcxclco ¡ve-lu Imriyt sc-rcã Fílliltlillllülllz* r: :~. ¡,›¡r. uln pe- la liritirx. U| ÍUl'l'ifl)(, i() 2¡ cada '› OU fl ; lim¡Qiiirirfritcas »mm ampla s0l¡c': |tuu? alr_› do diafrag- ma uSh-"íltllíü «: › iillilÚlllêfl u_ em ráffjfjLl-lflên_ rrsnIrní-lu 5'). -41-
  35. 35. ° ¡ikikií-êitircifãif-'à 1 um' 11;. i-. Jurvííic~1oig«, )'n¡j: iãtn¡' 7 Íc-nnxn o ¡- _'é_¡: 'i_¡'_rt_'-ÉJÍU_l - key-can 'ea çaíçaw' 'jin' "fíiihfittilñnj": -›_-; *-: ›;<"= 'ç: ' '_-_. '›, ;'«; .¡ze: t?? iff« rqgz-. zàliu 't íijií. çflítgfiü êivlüv ligo›, çgti_litaqne L: ;§'[_¡ii'¡i§k¡" -f. ;'_'. ¡¡¡'›I-k». _a¡ui= ^1 : iÍÃat-. níü ' um¡ manage¡ ~~urz"b. 'ñurv~ wii-ii; çí; :álllíllrvlfíll ~o-. uíikítqiito m ~ no-»Itãn ' ; g-! Éñíi-, ç 'd_| cc'5-. voi_(-. '._t r" x: __' frâãñn '_$§ ; - axa-eus ía' &ft; 7. c_-. §'çii§': "r': _'¡'n"iguil(s'f"'~'. fcA _ ! à "nfwiiíraiiíí : a _ lÍÍIH-_Ívllíf lmic¡LIÊÊunuàiti; .;iiñqu xl-. p-uvinoíumzn¡ 0';17|¡litíyíllllêírgítf' ÔtÍírÃÃu' figíj, 1033.1' ›uài›iu; »,'. ¡:«: (¡-. : o ! ioI_| ig9_'~'| n¡_f'1:J, . _ . c. n¡ - . _. _.. w e. fñnggifiêiszuqtunfã_Wolixfírlwf ; Hifíg ¡Úlíiâinlltgdíg . _). *tr: _o. j~-; _., ;slàtnlr tâúnljnn rzgçjfol' . ç 'Wniiiíâuw--oi-s' “qçjiÍ queira. ajiãéxz; "níçlrtylgjilln-y, rvzitvqnbicíi: f ; u:. ;'«2'¡:1i›; ' auiduiareítiaíwdts-Jahr-aii 'griqojojwni l *”. _a'ggwe›_a¡gs "¡i: _)j. ›¡§_: §tc. ›_: .; ;.“. _-_g¡ç¡¡g$_. .ií. l f ' 95;: : _ ivltiihibf; -. a_“sn': .›. ,;. ~ trai¡ _, .3'›¡lii. ft§i(§i§; "àíniúxs üaitiun. luavaiccigm-: n útãthrfíu» th): lua-Mini: : ~ iur: i¡›¡Ét'a' /5:f_e_›. 'fÍ'°ilíçibiiígg, irunkzjaÍfexà-i¡ »ÀUÍIÇÊL_itlítttlilltljf «hu If; §ÍÊÍÁÍLIÉÁV^WCH| :ilíii . ¡¡'g'. .¡4¡-. ›.inp ai¡ qumvTán intaum 1., ;in '. ~<, z,; giíictc. air¡ '_. jii_›: _i'_gj? §:› _-_. ›:: _t('-. '›7¡›~. í~_ _w &qu; z , g *pipn_, g›jf. ¡l›. ~t. f~fkthr› ; sf-iu ylqaoáyiigzvqiçñ : . u1§l_i| ,- IJ-líüljllzblif- . yltjaluílilvvñí v wii( ' gCÍÃÊÍÍ-*fíljfíítl naum» nuuuwnei¡
  36. 36. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATlVO-DINÂMICO 3.11 M ETO DOLOC IA ' V¡ Í l no local ou no vestiário. após a caminhada e os exercícios dinâmicos. antes do trabalho específico: aceleração do ritmo, Sprint. no intervalo: 5 minutos antes do reinício. " z 335¡ 7 Í '~ f' exclusivamente em pé. V M¡ 5' l- Posição inicial. 2- Alongamento do músculo (submáximo). 3- Contração muscular estática intensa durante 6 a 8 s. 4- Seguida pelos exercícios dinâmicos. v? -~ = ~ 'x A* posição neutra e, em seguida, rotação interna e rotação externa. »ÍÍ 'Ox ›'- 2 vezes cada exercício. 'I I: - . ç f 4 a 5 minutos (somente os membros inferiores). i' ' 8 minutos (membros inferiores e superiores). -43-
  37. 37. 'N-'-_v-= .= r › em” r--w-r: 71 w. 33-4 ' “ . ;eiàêzi 'Íi1'. =f; *?r“. :§â§ . eã¡“: =_iár. vrír~§¡¡~ 1 s-, ›:, <-. ir= ii_›. .gi-_. ; 2¡I-›u_p': §=›n_uav: r-; ÇQÊ1ÍQQÊÊÍÍR§É_LF w. ._: ..; ,.. _,í, ... '.. .'.4-; ';": ,,. c."'. '.. ::. ... “Ítlfznriltbjír : militar-EI 'iliníliiijfg-íí; i É! 55.7¡ V ! j l . ! ll "Vñjj “í _Íi j c ill' ' w! - 1.o ; Itá-rm lÍllâlll-Êl* ; g9 É' aí= ifglrliêí= ittlit ü a i « _ff-, ííjltlgíâlãlffiíhrêí, %l. lilfí'fllii_qii fgilie _ ' rãgilçlfgggilillíí' V ; t-'ítàiíiiííiiírmm â; ã›; :.<ã*rê”rtiiíra. . 1e"›<'-°›'¡í~: z:. .., ._, ..(. : twiíinir-: :r 1'<~*s1-*-ta!9ii'ãíi! * _zvíÊ-. .ífdíititarasiiitúiiüüii zéliiijzjhttaav '-I'! ¡'«'~' ç ¡Ligiiviiigrrlifiiizãiàre i _ . ç a ¡ÍÍE. §Ã_7Íʧ1n'If. ÍÍIii ? u-: uiilti w* Hñl' : pf ãigizíríí" ' ' ? aii 1171-. : miiiieiaaieiia . Í* : it i , influi ' i ? fi . afãíllillãliláiíáíxi r- mnÍr Hiuiflaafragyagii t* ' _ _ 0 _l ; Ijuug-. muiuu ç_ ç i _ j_ A, _ A' gami- l Pi . !§! _I. I¡ÃIÍ°; ' . VÍÉÍEÉ-EFJTQJKÍÉXfHQÊ Elm. l mui? ” _ _ _ ' . , , ,_' . . . p. 1 ç l , . . _ _. _. _ . , . . . . : . z . 4 . Iglõiití: L i; u*(_ã_; ~'vaiiñ . ~ s-: aràiítiea-, ítifut mi# . í ~'ÍI_¡1(= -.| [f_"¡, '_lf= ll_! l | alfr- (of) llit-lirjfpljo s-
  38. 38. EXERCÍCIOS m: AL ONGAMENTO ATI VO-DINÂMICO É 'v' "w 'í' '57 'Í' y' v'? ',"v'.7 ÚÍ-Â . «- f? u . “ , c , s . . , s _e s: '-4 J, s' t' . - . í í u' J: f 1 -" I W¡ l ; _- . __. - l I j. : ___. - , l V a; 311,¡ n' na". n” 'j n MVK #431 f: : L* ¡ "Ó Tríceps sural . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 46 a 47 Posteriores da coxa . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 48 a 53 Quadríceps . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 54 a 57 Adutores . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . . p. 58 a 61 Glúteos, Fáscia lata . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 62 a 63 lliopsoas . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 64 a 65 Peitorais . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 66 a 67 Ombros - Braços . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 68 a 69 Pescoço . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 70 a 71 Dorso . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 72 Antebraço . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 73 a 74 Desenvolvimento de uma sessão antes do esforço físico . ... ... ... ... ... ... . . .p. 75
  39. 39. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO Y ›, |. °|c-, A¡¡'¡| :§. "' p¡ : :1;: §-: :u I; _-. nIÍL-: uluu g; cí. jIu¡i¡›-". :; d: uuwr: r Á ¡° 11--0- «1-. vn, u'¡_~. IíÍ1uI| (u bank. " u¡ 'I¡r«›| _J [l M. ” «IJ 'i' 'ai. 'u. ~tuu': -vt'ílnticu i-rztotdu'. -uarvíl I u* ' ', ay. ._7“7__l v' l “fina l; t / íl O pé de trás deveestar no mesmo eixo que o pé da frente. f ~ ' ~ -46- ú Afastamento dianteiro.
  40. 40. lÍÀÍlÍfiÍ ÍvÍTÍrxÍÍlf É o Com o afastamento dianteiro, o joelho da perna de trás deve ser estendido. o Realizar a báscula do quadril para frente (puxar os glúteos para cima). EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO AnVo-DINÀMICO stilÍfair Vfi; r.i? illi. Ífí D Flexionar o joelho dianteiro. até que o cal- canhar posterior afas- te-se do solo. o Empurrar o antepé, mantendo o calcanhar a alguns centímetros do solo. Manter por 8 segundos. T1(Í(. '1Í. "5 . swau : ,:. ~'¡1.. ›i 'raca 1. o Realizar pequenos saltos rápidos, com os pés unidos e manten- do-se no lugar, durante 8 a 10 s.
  41. 41. Jà›vq4rr' _›~. aaeawmaamawmmaâr JAL0WGÁMENTOdos ! músculos posteriores cla coxa apsnagnaaq Ullií "- u * M: Semltendinoso M" *T ; ll c- . - -I Semimemhrauáceo r- -li-: FF x, ,_. .., f' 11:5 . - - "' _ _ é ' ' ' l , j " ›~›. ›_ . . . .'. ,,. .f › 'V _ l a' _ . /l ; u_gt_g_rlg¡;1g› 'tlllljfltir 'ghhiá' 573;' _- l - d c > 1413.17!Íá(l= ".íiê¡í4t* _ z - i - I l "L 'I o ll '~' . -w 2*_ -7 r F 1_ _J l' _ Ç_ í, - ? _._-mí “í "-'. ..-4== R É * < : ,*. :,_' __. __ . , › ~ __ - J - _. _ ; *Tt-e [e 4'. ; _ _ r¡ '_ ' . _ __ _7 '- ; A - 'n ' _ . . ' "há 'n' , ' " _ “ I 'l
  42. 42. i7 f-_lÍRÍÍl Ítttfitrêsjj¡ o Flexionar o joelho posterior e flexionar o tronco sobre a perna posterior. o Elevar a ponta do pe dianteiro. o Realizar a báscula do quadril para frente (pu- xar os glúteos para ci- ma). EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMIC O A , ';_ O Pressionar o calca- nhar contra o solo. O Flexionar o tronco em direção ao solo. Manter por 8 s. -49- Í<'('). S_"I'I~ÍRI(')RI; '.Ê [H (Í'(). ". ~'i L-uV/ Lxl 'I 'ER-l L f' . i 4K l EF* C> Movimentos dos cal- canhares em direção aos glúteos durante 10 s.
  43. 43. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO VARIAÇÃO: ALONGAMENTO UNILATERAL DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA COM UM COMPONENTE ROTATÓRIO ALONGAiviEDlTO DOS ROTADORES INTERNOS _z IF', ¡ 5 "Ni. 1 i-l -V-"m- › ¡ l f: : J); 'la 'Í t¡ - n, i i l . .A ¡ , › _ . › t# t. ._m tem m» v jm¡ l . 1 y 5- “ m t sunilnunauuhlnzuioínx: u . , l l' ll. l V ; v l' . l a¡ _ s? _4, i l | l 'a | i i i , l »x . f M l . ç v* l , ' › _Y l_ M. se* í ~ 1. v A ” l lv' _ifA-_ÃKJ à» r-N_ . . x: A'. Í' f. ) , O C) Levantar a ponta do pé. o Puxar os glúteos para cima (com a coluna reta). o Movimento de rotação externa do pé direito. o Pressionar o calcanhar contra o solo. Manter por 8 s. Fase dinâmica: movimentos rápidos dos calcanhares em direção aos glúteos. -50-
  44. 44. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO r›r›. s"1°z; ¡c¡(_›¡<1;. s' m tram mv/ ... w 'IFHA I. m' tmn ("Á o ALONGANH%HT)DOSROTADORES EXTERNOS 0), ' t * 4a 'l LÊ' ' l . "Í ill' r J u . i ' l . _ ç E l Í. l, r N, , _l «e ~ . fl , o Levantar a ponta do pé. C) Puxar os glúteos para cima (com a coluna reta). D Movimento de rotação interna do pé direito. o Pressionar o calcanhar contra o solo. Manter por 8 s. 'Fase Liinãmica: movimentos rápidos dos calcanhares em direção aos glúteos.
  45. 45. .EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO VARIAÇÃO: ALONGAMENTO BILATERAL DOS FEIXES SUPERIORES DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA 4177 , LÍ: F.iJL"à-EÍ. ÍÍ e, em seguida, *ÍÍÍIÃ7 FrÍTJÍÉlTÍÍÉ ll-l/ liíãjl). t-miojwl l Jluulllbiuillnlougul Í'. .cullnruillujuupzintar o Posição inicial: pernas afas- tadas. o Flexionar ambos os joelhos. o Puxar Os glúteos para cima Não arredondar a (com a coluna reta). 00h17m hmm"- O Avançar O tronco para frente. L> Manter a posição por 8 s. -52-
  46. 46. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATTVO-DINÃMICO P( 1877:' RI( )I¡'F. '.S' I M C'(). 'A BIL/ i TERAL VARIAÇÃO: EM ROTAÇÃO maçons: .-u.1;›i. s' F14 . ' l -. -zíxx . tri : í . l . aii : j: C *t *Í É. . Í _ÍTñ : X77 'x7' e, em seguida, I' “ “ i' TI' " IÍ“í'iÍ'°¡ üfTñliãÍfhi C* n~ N. ; x', E) Posição inicial: pernas afas- : › Movimentos rápidos dos cal- tadas. canhares em direção aos glú- D Pés em rotação interna. teos durante 10 s_ o Puxar os glúteos para cima (com a coluna reta). O Manter a posição por 8 s. Em seguida. retrturrueç-; ir em ro- tação externa. -53-
  47. 47. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO ' . =t. 'tr, .›u'. l=i0' 'i : t- «l lIlÍKv-'IIHH : uma Nair-q; :t: › tr'**^tl sem hipolordose lateral o joelho deve permanecer na vertical P151 'um (mtu : :anual "nun lllílril l, *hum ¡HVJllJ -54- I-Il 1-2.54. D Segurar O pé com a mão. D Realizar a báscula da pelve para trás. Para fazê-lo, contrair os glúteos e os músculos abdo- minais, evitando que o joelho suba na frente. D Mantendo a báscula da pel- ve, levar o pé em direção ao glúteo.
  48. 48. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÃMICO QUAl›RÍ(_'1-II'. S' ; Luciana 1. l/ :YILA 7mm 1. . VV l? 'ñ D Com o quadril em báscula, D Pequenos saltos com as per- empurrar o pé contra a mão nas afastadas, em tesoura, para que resiste. (O joelho procura frente e para trás. se estender como se ele fosse chutar). Manter por 6 a 8 se- gundos. -55-
  49. 49. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO AHVO-DINÂMICO ALONGAMENTO do QUADRÍCEPS FEMORAL must. uma aiii¡ ¡lwn u (lu › l Ri-In lq-nnorul . vFusto lateral nstu mmlinl D Posicionar-se, criando um afastamento anterior. Para isto, Na” c"" uma avançar uma perna. concavidade na » ícoluna lomban -56-
  50. 50. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO AHVO-DINÃMICO QUAI)RÍ('L'I'. S' nitro/ sit UML-l rum I. fí[íl-W? rí; fíí: í 17 ; (f(Íjj1CÍ[fíI 1.a¡ . .k. «l. .A. .A . « '. ual. v›A e, em seguida, 357. lÍ-IÍ. T_"FL. -F. ÍÉ; 7o f* D Descer em direção ao solo, D Pequenos saltos com as per- tlexionando os joelhos. nas afastadas, em tesouras. pa- D Estabilizar a posição quan- ra frente e para trás. do o joelho posterior estiver a alguns centímetros do solo. Manter a posição por 8 s. NB. O ângulo entre a coxa e a perna deve ser de 90° tanto na frente quanto atrás. -57-
  51. 51. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO _ l ' ' n u›. '-- "í x 'WlVC-ÍAIvÍUÁS l 'l'l~h kill . ví-Í" ¡Itliumltw toi-: usuax: cr. :na: D Pés bem afastados. D Flexionar Os joelhos. D Criar uma concavida- de na região lombar baixa puxando os glú- teos para cima. _ f; A coluna lombar l deve ser mantida r-r ~ reta.
  52. 52. F*F iLhÚfW? §JÃ D Com os pés sempre afastados. D Colocar os cotovelos sobre a face medial dos joelhos (palma da mão contra palma da mão). EXERCÍCIOS DE ALONGAMENT O ATTVO-DINÂMIC O Al) Li TCiRilS' BILA 'Il-TICA M' i37HTÉíH7 ' : u ~ . -LA i. _i, 't'. -.-r' l. l.-. -i; -. D Levar os joelhos para dentro empurrando-os contra os cotovelos. D F lexionar o tronco e elevar os glúteos. Manter a posição por 8 s. D Aiastar e aproximar Os pés rapidamente, du- rante 10 s. -59-
  53. 53. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENT O ATI VO-DINÃMI CO 'l . lCIFrHVIIÍÃs" " Jiu: *Hi ' J P? ?? uliyiígilloi. : Iiin: .g. iuo_›: nl; aux'. fÃf-. iÍ7 . lriíknllllil ; (Il_l| (0)¡'. -'. *-~¡(›ld(v~ . . : ii-Lill- ç : ullllnl (agita D Descer os adutores em dire- , ção à perna oposta (translação Á - n. do quadril). Controlaro D Flexionar o joelho esquerdo (Jasmmemo (peso do corpo apoiado sobre do joelho. esta perna) _ D Criar uma concavidade na coluna lombar (puxar os glú- teos para cima). -50-
  54. 54. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO A17( 37 015155 f, 'NIL-TE HA l S' IF"- : . ~'"T'_¡l_~i"7 . e i7 'L-"Í" . e p D Forçar o pé contra o solo. D Afastar e aproximar rapida- D Flexionar mais o joelho es- mente os pés, durante 10 s. querdo. D Terminar flexionando o tronco para frente, os glúteos são puxados para trás. Manter por 6 a 8 s.
  55. 55. EXERCÊHOSLHÊALONCHNQMHT)ATYVOJMWÂNHCO ALONGAMENTO dos GLÚTEOS e da FÁSCIA LATA mim . iu »"'-. l«*iiiw. ›_~- tl. : i . .r-. .i luana iam D Pés bem afastados. D Flexionar os joelhos. D Criar uma concavidade na coluna lombar, puxando os glú- teos para cima. A A coluna lombar deve ser mantida reta. -62-
  56. 56. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATI VO-DINÂMICO ' nLvr/ .Áx 1-41:. ; P* ' f* Fñr-“F r , r a ['41 I. I_ r. -Js g _l . *f* . 9' »V O Os pés mantidos sempre O Afastar e aproximar rapida- afastados. mente os pés, durante 10 s. o Colocar a palma das mãos so- bre a face lateral dos joelhos. o forçar com as mãos sobre osjoelhos (em direção ao inte- rior), com os joelhos opondo- se à ação. -53-
  57. 57. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATI VO-DINÂMICO 't . ll'lt'¡'i'i| =l«*' " -I- 'L3 P? ? núígtasnntpg_ : nus. uJ| o›<: ›.: - u: plan": iam: ›, Hifi-n : > Descer sobre a perna diantei- ra (flexão do joelho de 90°). o Manter o tronco ereto. o Realizar uma báscula do quadril para trás. Não criar uma concavidade na coluna lombar. -64-
  58. 58. EXERCÍCIOS DE AL ONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO P. S'(). ~tf›' int/ IA IZRiL IWGLHFE "ã í* 1 . ~ 0 Aumentar a flexão sobre a o Elevar os joelhos rapidamente. perna dianteira. c> Tentar estender o joelho posterior. o Manter o tronco ereto e o quadril em retroversão. -55-
  59. 59. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÃMICO '-~' HÍVHHÚÍ-ÍÍN' -l-u- "É-'Í' ' líHsF' uuíswssltn: :nua-riam: ele sem», o Em pé, com os joelhos dis- cretamente flexionados. o Com os braços atrás das cos- tas, segurar as mãos, com os polegares direcionados para o exterior. o lnsuflar o tórax. Os antebraços devem ^ permanecer em supino- * ção, a palma das mãos para trás dos glúteos, os pole- gares em direção ao exterior: 1?* ' -55-
  60. 60. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATI VO-DINÂMIC O PIII 'I '( ) RA I S BlL-ÍIÃRA IS *- f -rrr . .Fr . -s"~í-: ,z ar. “- W rr- Ít". .l*: '» 12.4.' [llhll Ê l álrmrrl ñi,3.. l.“= .. e, em seguida, iii/ r HTlÍiiVÊÍlÉ s; x1» o Levar os braços para cima, :> Afastar e cruzar os braços ra- aproximando um do outro. pidamente à sua frente. Manter por 6 a 8 s. -57-
  61. 61. EXERCÍCIOS DE AL ONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO A¡ Iclrtwltlíílj” lülílí( ' -gr uniram: : l l u l *l 1/ x xmmmnmim¡ da): ¡UIEÍLH : 1.1-? Magui-Al¡ lníaíivinloitljxj¡ N. clnilvll irlvl-jrj. . Étni-¡IÍPI o Em pé, com os joelhos dis- cretamente flexionados. o Flexionar o cotovelo direito e levá-lo ao zênite, segurar o CO- tovelo com a mão. Alongamento do ombro e do tríceps braquial. Deve ser observada a extensão da mão com a finalidade de solicitar os músculos da região do epicôndilo. -68-
  62. 62. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO OM B lt' O l_ *A 'I L¡ l 'FEA', - l I. l. " . . l.'~. . e, em seguida, iÂÍÍIíÍÁ-í T2517.? .f. fil. "Íl j] 'Z #l _ l fl *l Í I _ 1 6T- f* o Empurrar com o cotovelo o Realizar rotações rápidas do sobre a mão, para cima. lsto membro superior, primeira- produz uma flexão lateral do mente ântero-posteriores e, em tronco. seguida, póstero-anteriores. Manter por 6 a 8 s. Flexionar os joelhos afim de não criar uma concavidade na coluna lombar. -69-
  63. 63. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENT O ATI VO-DINÃMIC O Vtlk KW Í , R** Il¡ "Ífakj lí njlgwcnteu : urna Iuca: , neutra iutuu ; inruecík ÍÊPÚRWHTÊ; e, em seguida. Fi. ? . ali '. '. , _J-_çawu- sit-Jul' ict. s_1(fil: t-. 'o 'Jngnllànozi hnjulíyüu o Cabeça para trás e para cima (autocres- __ _ M_ _, _ cimento). ÇJVJSÉLLL; o Empurrar com as Durante todos os exercicios mãos Para frente. a Ca- ativos, manter o beÇa resiste- autocrescimenlo e a cabeça ereta resistindo às trações. -70-
  64. 64. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENT O AllVO-DINÂMICO l'[_'. '('0('() (›[. «'. ›lTlà'O n¡ CES 'íÍãÍHTTP? líllgriiiifi. ? : Ti-i¡ Rr. 'í7Ft. -liÍ. ÊL i e. em seguida, l iÍíií7íziTiíii-li. ffí; a c> Realizar movimentos l 'i '- de circundução* da ca- i beça. l o Sempre em autocres- i A cimento, a cabeça resis- “ L3 te à inclinação lateral l provocada pela mão. o Sempre em autocres- 1 cimento, a cabeça re- l siste à tração das mãos i na direção posterior. -71-
  65. 65. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO u. lüll-"wiütlã-ÉÕ' an: UtlÍk-q 1 | _ R Fl f' ! (241 nina auch giuqructnru: u-'I¡›HiüI ílíiÍ-lilàTlÊtãlll. ' _k ~ llwhjntiton qdqh_ / * " u», :mu: | x "': u:*. '.>›'tu›t¡: íl. ' o Posicionar a cabeça para trás. _ . . ç. .. . . _. o Posicionar as mãos, com os de- - : " bj-*k-"Á- dos cruzados, atrás da Cabeça. Flexionar os joelhos afim de não O Empmrar °°m a Cabeça Con' tra as mãos. C> Puxar os cotovelos para trás. ¡Ombar- Manter por 6 a 8 s. criar uma concavidade na coluna -72-
  66. 66. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATI VO~DINÃMIÇO lítf-. AIWCLLÇ ua 41.40 | r]ll›c-ív¡sillrj ql ' '| 'Kv , _¡ . H ¡¡'! : j llqrfgkllllçiaj; :nuj-. t (um: tra illlliljlís°ttavin o Cotovelo estendido, punho e dedos em extensão. O Os outros dedos empurram contra a outra mão que resiste. o Manter por 6 a 8 s. Fase «linânrit-zi: FLEIIÃO - EITEERFSÃO rápida da mão. '*. |i| it. I¡L-. ÚIIJJQJV? , Ill* , àluuttm
  67. 67. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATI VO-DINÂMIC O FIJÍYORIZS' m , win 'I . *l›'| C': ^ti't 33K" ' ¡I-r: '-"Â' 'ZH' “l-¡CIÉÉ »rc Util» ("xi/ LJÍLRJI' aaiíuiaulisi: numruitoiraâ: :to : notr-hiui-; s O Cotovelo estendido, punho e 'Mw-v-ui u- dedos em extensão. "Witt" o Levar os dedos para cima contra a outra mão que se opõe. D Manter por 6 a 8 s. fxttuudn m. ~'I-Í('- Fase (linãmica: ÊLEIZÊO - EIITERÍSÃO rápida da mão -74-
  68. 68. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATI VO-DINÂMICO DESENVOLVIMENTO de uma SEÇÃO ANTES DO ESFORÇO FÍSICO ul ãlblil( HW E à HMURu 8" ' l iÍ 5 . ar-q _g1 Í l¡ lll ¡HH! x . Iv-x t; Í¡ 1 ll ll HW! | NN 'i5 j' ' ”" ' L Ê- ' “l fumus , 2 n l l Como exemplo, apresentamos um encadeamento de 8 exercicios fundamentais de alongamento ativo. tnlllkl H 3 'l sã. -
  69. 69. z--------- Í . t, ' g l l IT tmn** UÍ*QTT“Í"R'T ü w/ -v . ç "qi s' 1'** (ñ r rn' I vi. t Iii. ri 'rx ^'-' r i »t n" "u , Í n" »x , ' s' ] ¡- l n" , s t 1 I s¡ g lt 5 P' . _ . t r . - y -. _ ! a L L g. a _V V_ V¡ . r ¡. - a' 1,4' 1 Â u. " n*'. ' . b' " ? Ã z ' 1,1'. "9 *i j# a” 4.' n" ! T7 i 1” "Í s* 'v 'T%TT q* p *l : J 1 &f; _l y, ¡'_l i '7 "i l/ '_T; l¡"T r-v , T- 1' il** t q __. ' 's' ç, ,l 'ir ll¡ 1 . I ; Í «Ô t ¡ l . ll Í¡ l 1 | - l 1 | ¡ L o n n n] c¡ $ f' 4 1 7* 4 m ' a] p 7* i “É a . n n 'a 4¡ o' a 4.1 Por quê? .. ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 78 4.2 Objetivos . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 79 4.3 Principios . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 80 4.4 Metodologia . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . . p. 81 4.5 Onde situar os exercícios de alongamento passivo? .. ... ... ... ... ... ... .. . . p. 82 Ilustrações de exercicios . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . .p. 83 a 141
  70. 70. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENT O PASSIVO E POSTURA 4.1 POR QUÊ? O Solicitado por um jogo ou por uma competição esportiva algumas vezes dificil, o mús› culo sofre uma solicitação dinâmica (Concêntrica - excêntrica), ocorrendo um encurta- mento das fibras musculares. Estas fibras contraídas e tensas sofrem uma isquemia*. Os exercícios de alongamento passivo permitirão ao sistema neuromuscular recuperar seu estado de equilíbrio, de funcionamento, o mais rapidamente possível: acelerando a re- cuperação após o esforço físico sem provocar fadiga muscular suplementar. o As posições em amplitude extrema adotadas para os exercícios de alongamento passi- vo são assimiladas às posturas articulares utilizadas em determinados esportes (ginás- tica) e na cinesioterapia. Elas serão utilizadas após acidentes e imobilizações em que os elementos conectivos que mantêm a articulação podem encontrar-se naturalmente ten- sos ou fibrosados. As posturas em auto-trações manuais. com forças exteriores ou com a ação do peso do corpo (força da gravidade), permitirão obter os graus necessários. " K3 ÉS. e «l-vfltlbgqt' ALONGAMENTO PASSIVO: E um alongamento global, lento, que mobiliza as cadeias musculares (alongamento global), em busca de um ganho de amplitude perdido pela atividade física. Utiliza- mos a ação da força da gravidade pelo peso do próprio corpo, combinada ou não a uma tração manual ou a uma força exterior. A POSTURA: É um alongamento lento específico sobre uma zona de rigidez articular em que a busca de amplitude é mais importante que para um alongamento passivo com o ob- jetivo de solicitar os elementos, garantindo a manutenção passiva da articulação. O tempo de postura também é mais longo afim de se obter um relaxamento total da unidade contrátil, sempre controlando a dor. 'hn r). iúitiiz# *fuúís lelocidade de alongamento Os etwrcric-¡ns Zlifiñgíilllflliü que visam à ubtengjñci) «lu eunplitude? maixmia aCartTfILllIi a 'M1530 (ins tii1l5LÍllit)S_(iLtS ÍÍtSLflLLS um seguida. «los tendões e. finalmente) (las cápsulas que maniàêrii ; i artiuil: içzão. Eles LiPVPlll su' realizados 'a uma Iiaixn velocidade, sem tempo elaâstivo ou precipitação, afim de não CiCSCIICQCÍPEiI' tT()iliÇl'E)(, _'Õ(^S musculares re- flexas pi'(›l'L'. lL)t'aS Lins müsrçulos. !Plitiúiàs e airti<'iilzit; a7u~: ›s em querstãu. -78-
  71. 71. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA 4.2 OBJETIVOS: OS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO: o Lutar contra as dores tardias do dia seguinte: - acelerando o fluxo sanguíneo venoso de retorno. - reequilibrando as tensões entre os diferentes grupos musculares, corrigindo e lutando contra a atitude grupada inevitável encontrada em determinados esportes. - buscando um ganho de amplitude perdida, aumentando o fenômeno de drenagem (co- locação sob tensão da fibra muscular e das fáscias conectivas). o Obter um relaxamento físico e psíquico. A POSTURA: o Aumentar a amplitude articular: -visando a ação sobre os tecidos que envolvem as articulações. ~ controlando a dualidade: dor do alongamento - relaxamento muscular. 0 Liberar os tecidos fibrosados pós-traumáticos. 'lu' /1 . iclnri mui: Alongamento passivo C- rcssgiiraigààt›z (Ltiilllffttliitiiiit) e longo ("3.3 : i lili s), im (mui, soh a ação (1.1 fnrç; i da gravidade, iÍIlIS- ramos um gíiniiu» «ls- . miplitutivs (ittfílüvilitflliPlliiÇ' na pi›5ir; s1-: › inrçllnatia para irr-Hiõ. :i qua! feiciiilu¡ n ezqnir. içãio)_ A r. u'ieiiiaii. jãcw m-rá de respirar le-ntzimt-ntxr, tentando obter um ganho na fase e*-; ¡›i« líliÚFiil. A ffbpitlWãt) é tanto i()I'¡; i(_'It'il ciuzmm nlul- nniníii. FORÇA EXTERIOR: Quando os membros superiores são muito curtos ou os membros inferiores são muito longos, a menos que não se trate de um problema de rigidez, o auxílio de uma pessoa fa- cilitará o alongamento do músculo. Ou então, outros meios técnicos permitirão atingir o inacessível - algumas vezes, uma toalha, uma cinta ou um sandow (sistema de fixação com cabos elásticos) prestam um grande auxilio. -79-
  72. 72. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA 4.3 PRINCÍPIOS Os exercícios de alongamento passivo são realizados após a atividade lísica, desde que esta termine de modo aeróbio. Caso contrário, o indivíduo deve correr, rolar, nadar etc. tranqüilamente durante 10 a 15 minutos. Eles serão realizados numa posição de repouso, confortável, que Íavoreça o relaxamen- to, eliminando toda tensão, todo trabalho muscular. Eles podem ser realizados de vários modos: l - l'cj›. ~:ic'z'ir› inicial: sentada cmtlortzixrcl. deitada nu_ r-xarntu; tlixnt: iite, em m: com ãipuin 3 - Posicionar' o quadril corretamente afim (ltiLtl. Jl'll<fI1[2tl'() ñlülifjanlt-*lllttvtlrflFrllll- nar n ponto Íh-; n e n ponto múvfzl. 3 - A trucào manual realizada pelo proprio esportista. n peso (lo corpo r o : uni- lio de uma outra pessoa (força Lrxterhnj) VÍnv clurzr¡irgaitlvui' : x ação (lc) 'alongar', rea- “Zilda lvnla u DHASITÉSSÍMTttIltJIIlt_ sem precipitzavãq; (iewnpu r: -l. *ãstic'rf) até n nbt›_›ru_jéin de um alunganncritu . vnúxirnrw I-'›l-= -:': i~_l«› pulo eargzntisnm. 4 - lVlílñlPft)íll«3l1Q(ittttÍ'I1Ín, (t ; nsír ão M1201¡ 1141:. A nas uhlrr um 'Jáillllfl qnwluul de . . l n . amplilmln, relaxar' a posição. 5 - Repr-tl¡ u e: '-. :t*t'4_'Í4:il'› ¡'êtl'¡. *ill: l(¡ . x ; Hlñlgãil (logs) mem! uhts) : mm de obter um alun- grnnento em r<c›¡¡u_; ;'u› IHÍGFHL! c, cm segnimlai. em rolcu-íto wxlíjrii. : ~ Carla exc-rvítíiua t-saffii repetido 2 vezes. «z l)urziçímu› lntnl (ln mngiuiizia: ll) : a 20 nnnutus. As posturas são utilizadas nos esportes bem específicos (aqueles que solicitam uma am- plitude de movimento extrema) ou em casos particulares de rigidez articular. Para lr mais longe no alongamento pus-sito (fase plástica): quando o indivíduo sent(- o repnxamento. (leve-se tentar relaxar a tensão gradualmente. afim de obter uma am- plitude um pouco mniçxr. x_ A duração, a intensidade exercida pelas auto-trações e sobretudo as forças ex- g teriores apresentam riscos (fase de ruptura), exigindo a prudência e a perícia / dO t . 1x34¡ eSpOl' S a .30-
  73. 73. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA 4.4 i«'iETODOLOGlr . l-'l si? ” no local ou no vestiário. após o retorno à calma, após a atividade l física ou o jogo; antes ou após a ducha. sentada, deitada ou, eventualmente, em pé I M( e 4 ” com apoio (estar instalado confortavelmente). Í MI ê' l- Posição de repouso, de relaxamento con- fortável. 2- Após haver adotado a posição de base: alongar lentamente, sem precipitação, utili- zando o peso do corpo, a autotração ou a força exterior de uma outra pessoa. Manter o alongamento durante 20 a 30 s. 3- Relaxar. posição neutra, mais rotação. rotação interna e externa. 2 vezes cada. “-“^' Ãx l0a20 minutos. _g1_
  74. 74. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA 4.5 ONDE SITUAR OS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO? APÓS o ESFORÇO Exercício Físico - . logo Retorno Corrida Alongamento --------------------------------------------------- --IHI j-- à calma Aérobia passivo 5 a 10 min lO min. 10 a t3 min DIA SEGUINTE durante a sessão de recuperação Caminhada - Recuperação Alongame-nto Pajüiívw) ---------------------------------------------------- ---un Í 25 a 30 min IO a '20 min J, Da forma como são descritos, os exercícios (le alongamento passivo não serão , realizados no dia da competição. A sua ação relaxante opõe-se ao esforço mus- / ' . Ç cular. ¡, .-›-3=~ , . . , _ . . Num quadro pre-competitivo, e sensata a programação de uma sessao longa de 20 min na antevespera da competição. O seu encadeamento com uma sessão de rela- xamento corporal e mental irá melhorar a preparação. -32-
  75. 75. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA É¡ . .r -9 . ,-. a, --1 , V ("Í 'f 'u' , n j , .~"7,¡ -. 'v, «*"› 5': _Í . E V f' t". t* ¡f! j' s¡ . : l * . ' . ' " l " ' i ' ' l . ~.. ~'-¡'« ao. '.. ."v. ..l. 4* Í. .Mtv Í _ . . Í . _ , l . Í n* 3 I* . I n" . -" rt r r -' 1 -' s' I -* u “ -*' , r . ~ í . - . fl -' x" "~ f'. f i ~. a' 'f 4' n ¡ n" _la . n' sn” u " . f. ,v ' - Tríceps sural . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . . p. 84 a 89 Tibiais anteriores . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 90 a 91 Posteriores da coxa . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 92 a 103 Adutores . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . . p. 104 a 107 Fáscia lata . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . . p. 108 a 109 Quadríceps femoral . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 110 a 115 Reto anterior, psoas . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 116 a 121 Glúteos . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 122 a 125 Dorsais . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 126 a 131 Abdominais . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. p. 132 a 133 Ombro . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . . p. 134 a 135 Peitorais . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 136 Pescoço . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . .p. 137 Epicondileanos . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 138 Epltrocleares . ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. . . p. 139 Sessão padrão de alongamento após esforço (sentado) . ... ... ... ... ... ... .. p. 140 Sessão padrão de alongamento após esforço (em pé) . ... ... ... ... ... ... ... . . . p. 141 -83-
  76. 76. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA -. , ›. *ir. -,. '.I: É."1 ai- '. 'Êl'; :i'1$: il: -:^¡ Hilprjzuu: nnxlnrin-; c : r: ; +23 u: PESO DO CORPO I , . , _ ' : hunnoixlluiiii b tuning: : mzzoinll - I' , 'aÍLLKuoIucfEUIu m “" _ , f Í' (um Lnuuu "A › pis¡ t ', 3314.'. | o Afastamento dianteiro, joe- lho posterior estendido. c) Apoiando-se confortavelmen- te sobre as mãos. o Puxar os glúteos para o alto. o Manter a posição. ; QA i O calcanhar posterior p deve permanecer em ' 'L' contato com o solo. Os dois pés devem permanecer paralelos. -84-
  77. 77. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA TIJÍCEPS' . suar-z L 1_= '.'¡1., i'rEIi. -i 1_ 13.1/ ! '15 VARIAÇÃO: ALONGAMENTO DO SÓLEO 1;** 055' _, ____. , o Transferir o peso do corpo para o pé dianteiro, flexionando o joe- » lho para frente. 0 Manter a posição por 20 a 30 s. ““'“"'““'| "I o De acordo com a posição pre- cedente, flexionar o joelho L posterior. lsto acarretará o au- mento do alongamento da par- ] te inferior do músculo (tendão do calcãneo). , Manter a posição por 20 a 30 s.
  78. 78. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA 'y . I| lc-Íllul: tlll -l- 'III : :IHLÍ : I 'HH tllÍkt-'IIUF' giuzn'-. ›?ican. i:+r : t: yin-rn; C12* ¡MLUIILÍHIIY (unlcfqd. rltgllfbl] SWIWIUULHIÍLÃWIIIV (y-, ur-w: líitqçtll mm. O Em pé, sobre a ponta 'dos pés, apoiando-se sobre um de- grau. Os calcanhares permane- cem no vazio. í) lnclinar discretamente o tron- co para frente, mantendo-se confortavelmente com uma ou ambas as mãos. Manter a posição por 20 a 30 s. -35-
  79. 79. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA 'mínimas . sural L zwua TER-tl, E I! lLz^I'l; ')'i'. -il¡ m¡ na PESO DO CORPO VARIAÇÃO: ALONGAMENTO DO SÓLEO o Em pé, sobre um degrau, com um pé à frente e O que vai ser alongado atrás apoiado so- bre a borda. o Flexionar o joelho dianteiro e deixar descer, com o joelho pos- terior estendido. p) o Flexionar o joelho dianteiro e o posterior, deixar descer. Manter a posição por 20 a 30 s. -37-
  80. 80. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSI V0 E POSTURA 'u . IICr'll'¡I: :I"' *i* 4:” ›: i'| : : :I-139 mim : um s| fk11;*'›Ê«tr~'-C . r. : warm C'- ›_. <¡. '›,1¡¡; ii›¡u prime-u_ uIulHH lnmrubiuvuuiti. O Sentado, um pé sobre o ou- tro, com os joelhos estendidos. c) Tornozelo em flexão dorsal. o A partir da posição quadrúpede, estender os joelhos. O Colocar uma perna para trás. A perna dianteira permanece estendida, com o calcanhar bem apoiado contra o solo. O Empurrar contra as mãos afim de recuar o corpo para trás. Manter a posição por 20 a 30 s. -33.
  81. 81. o Estender os dois cotovelos (mãos ao nível dos quadris). o Criar uma concavidade na coluna lombar. o Flexionar o tronco em dire- ção ao joelho superior. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA Tnícrj/ ts' 5195141. l WlL-t Trairi 1, , s'¡: ,x-"¡: ~xz›<r› ; i7 . T4157 É? ? C> Para aumentar o alongamen- to: levar a ponta do pé com a mão em direção ao corpo. Manter a posição por 20 a 30 s. -39-
  82. 82. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENT O PASSIVO E POSTURA "I . .Cltwiillljc. d . (1): II: IUL'II'*K 'i9' llfÍkfurllrck ; lwltlfih-Íbliãiu* t9”. giiârttf. o De joelhos, alinhado. o Bem apoiado sobre as mãos. perpendicularmente aos ombros. o Avançar o quadril. ¡Ílíjrd nllii-'UIH Garantir um bom , -51 bloqueio do quadril . ' para evitar a " hiperlordose. -90.
  83. 83. EXERCÍCIOS DE AL ONGAJHENTO PASSIVO E POSTURA uL. ;w¡cí<f1«. 'P. s' F1;'. lI()R. -l. 51147731141. DE . IOFUIQS PESO DO CORPO W o Descer sobre os cotovelos. mantendo a pelve em báscula posterior. O Quando possível, apoiar os ombros contra 0 solo, manten- T ___ ____ do sempre a pelve em báscula. ¡Âr-. Í a' "Í"- Manter a posição por 20 a 30 s. Na posição extrema, o 5'¡ alongamento deve ser ' t"" realizado quando o indivíduo não apresenta problemas lombares! _g1_
  84. 84. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASS¡ VO E POSTURA 'Lt ÍÍÍCHNHÍÍÃÓÍ 'A °I^ «i >lw alo); do corpo e a outra flexionada, com o pé em frente ao corpo (resr peitar a integridade do joelho). D Com a mão oposta, segurar o pé (ou o tornozelo, quando não for possível segurar o pé). HfÍK1"IUc-; _; arus1v-rilaziaaí N: S? 'iíil ã s' m¡ Í-: Iul-hzl 'NKS (Wulñlzflliflvlljfü D Sentado sobre um banco, com a perna a ser alongada estendida e a outra flexionada para trás (isto fixa a pelve). D A mão apóia-se ao lado do quadril, com o cotovelo estendido. D Formar uma concavidade na coluna lombar. D Descer o tronco para frente, em dire- ção ao joelho estendido. Manter por 20 a 30 s. .92-
  85. 85. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENT O PASSIVO E POSTURA l '(1.5 'll-ÍRI( #JI-LS UA ( '( ). Ç~ l L. *'. '. 'IL«'TÍJ/ x'. »LL E UILÀTLÀAAL . YÍJYEÀ I) f) '3 MÕHÍEÚÚO 0 Í0e1h0 ÕSÍGHÚÍÓO» D Para aumentar o alongamento, Segurar a POHÍa C10 Pé e ¡eVá-ÍO segurar o pé com a mão oposta. em ÚÍTBÇãO a0 C0rP0› C0rr1 a rrlã0 D Flexionar o tronco em direção do mesmo lado. ao joelho_ Manter a posição por 20 a 30 s. , l ~ Evitar ! ensões excessivas _ _ (em nexo-rotação) sobre * ' '~ a articulação do joeiho. -93-
  86. 86. EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA u. lslrwun = !."' om: WR' 'zum Iz-: :R = ;- I 91.- ' V. : ' a . . . '" . l HÍQJJIF. :: Hlltlkl -Í- N¡ À"*'~ ¡Ilru-nímu. › - _ i4: *m* 'e' D Uma perna estendida em l _ , . 1 ¡ A J - ÇXnnlmtuni»: :tnhu-law frente ao Corpo- D O quadril apoiado sobre o calcanhar do pé posterior. pa; Não arredondar a coluna lombar. -94-
  87. 87. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENT O PASSIVO E POSTURA POS TER/ Didi# l bl COXA L", 'II_. ›i 7 TR; LL UL' . IOELIIO D Bem apoiado sobre as duas mãos afim de reduzir o peso do corpo sobre o pé posterior. D Criar uma concavidade na coluna lombar. D Estender os dois cotovelos. l . . ' D Flexionar 0 tronco em dire- l ção ao joelho. Manter a posição por 20 a 30 s.
  88. 88. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA i ' n x' "Í. n uni_ . , ' "ow ¡~'Í°i'u'¡l= lx' -l-Ltr ' k -nÍl lvl-H el' -›'. i^ Jo| |›: i-'¡tinc› aleuezzaímimu: :v: :J-'Htz PESO DO COR PO D Sentado no chão, apoiado so- bre as duas mãos. D Os pés elevados repousam sobre a borda de um banco. . - mu” ¡QHMM Quando possível, os joelhos f, ¡N! ^ são estendidos. ' ' ; Xsulllnlaliuinigo 'Z'T~*À; i:› Durante a reaíização deste exer- cício, apoiar sempre sobre as mãos, com os cotovelos estendidos, e criar uma concavi- dade na coluna lombar sem arre- dondar a coluna. -96-
  89. 89. . AS ' F _ _gy _. gM. ._, , W . v __, u' -, 4. . ea -. 'Ííxmai _ _ ~m ¡_ ma: : r_i *rtritãríãàj O76¡ l l ' D - n¡ . ~ ¡- __ . ' ' - - : iH-tdwzeíi *r a l ll_ . É . - "' . ... J. ;- - mffzgx w "a": 0 - ' ›' 'J J' ãaáñtlk". &feiras; _Jíilitr QC r? .' "” “ É_ 7_ e me FJ j! *__ I i 1 , _ __ 7 ' k w 'HIT '- 'li' f' -' v l n. xf«í-r_. tlü-*r *¡4 _ __ I l . . , _- ~. A - › - a. ' . iiiufeíírasêiihfteíê. e . 1 › l ¡ aq, _M -. -- ígrta: : ' _ L l j_ 3. , Lj- . , ' 4 n . fa, .r . ..v - . :.1- lbijupjgie' ' -ljlfãuz _~ . .._, .., .~_ . V 5:11! ' " " _ ' | _ , a _ 34| r ~ . . l«. ".. -. . _ _ [Í _L_Fr¡_ _l - 'Cí b. ? s; *W I Í. n- . . . . _ -" 14°. : tl_ v _ n* rx fe- 'T E -r- v I 1 A¡ Í-í l . j w; . , _o ln. . , E010 ' r Â.
  90. 90. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA -. . v-'Iruqüilztr' -i-x- " u” ': í:? i Irifs? w . 21.* I¡I¡t: -,n“~. .i. i_t: l-! ;'L'ÍÉ'. "¡'l¡¡. 'kf n. «nxfu PESO DO COR? ALONGAMENTO DOS FEIXES INFERIORES ; izmtlt-. unluiuga u: :i-¡ilnl , ... .t; ... r:. a«. ». D Pé dianteiro discretamente ele- ' vado, com o joelho estendido. D Mão sobre os quadris para controlar para frente a báscula do quadril. Manter a posição. . .mm , E 'É D Flexionar o tronco em direção ' mi"" '“ ao joelho, mantendo a concavi- dade da coluna lombar. Manter a posição por 20 a 30 s. Durante o exercicio, manter sem- pre a coluna lombar côrtcava (an- teversão da pelve). -93-
  91. 91. EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA I'( IS T l 'IU ( M4175 11.-i ( 'CMC-t UIA [Eloi I¡ [Lil PI'. ALONGAMENTO DOS FEIXES SUPERIORES D Pê dianteiro discretamente ele- vado, com o joelho flexionado. D O quadril desencadeia o alon- gamento. Manter »as mãos sobre os quadris para controlar a bás- cula do quadril , para frente. D Flexionar o tronco em direção ao joelho_ mantendo a concavida- de da coluna lombar. Manter a posição por 20 a. 30 s. -99-
  92. 92. EXERCÍCRISlH? ALOAKhUWEN7Z)RASSIVOIÊPOSTURA VARIAÇÃO: ALONGAMENTO UNILATERAL DOS FEIXES SUPERIORES ALTAS DOS POSTERIORES DA COXA PESO DO CORPO l : uu . m . s.. ... .-. i D Uma perna na frente, com o joe- ' lho discretamente flexionado. D Bascular o quadril para frente. D Sentado no chão, apoiando- se sobre as mãos, o pé e a per- na a serem alongados repou- sam sobre um banco. -|00-
  93. 93. .iàããzg O « me - <M**'1"I: â;í: =:~àâí§. r>. §!1§tã5§§3“í P¡- . nf-fz' . . a ' «T “É” É: r* cri , , 'x , .a , .. rLÍ , * r. "l . gzggg 113,3 r 'Meier “a5 . n 0,7; Lai. _P -V 4 ¡- ir~-; ív: ;~z'rra; zí›zíeiir: ei. ir; . ~ rf- Í. ›- " . iu-r' É PL. I, 1: : ãífs . a 9 . I 7 À W I ' . - A 1 j › , ._. . r «. relay' : x __ à; :e " . v t. .r - - c r - a - me¡ -. . Nf_ . 't-. s a. En: iii' ! In R! o* 1*”. Vs p; 'a . . _A . ta. . . - 'í. ._ 'O Ii É" j_ . _ A¡ M* l . _ __ L_ *J . .q r , .nl _ 1 UFF* _ ' ' Í “ I _ ln as. ; - - '"* ' 'r __ _afff_ ~_; _ -,1.*.
  94. 94. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA VARIAÇÃO: ALONGAMENTO UNILATERAL DOS POSTERIORES DA COXA COM COMPONENTE ROTATÓRIO ALONGAMENTO DOS ROTA DORES EXTERNOS I x 'L' . f “ *, l-_iinugn s_ ¡- V 'x : IlNçülhlíM! Im”rrlll/ ¡lílrljlihll . n k ›. ' k l A P-V . / r n: D* ›. * l . I | .E . r -l v , ri __ . . m¡ A X n» l »' l_ ' ' ; r " I x¡ / ÍÂS- 3.'. S» Uma perna estendida em ç _ frente ao corpo. ' j, ' D Os glúteos apóiam-se sobre ; " o calcanhar posterior. D Bem apoiado sobre as mãos, D Virar a ponta do pé para o in- com a ponta do pé anterior ele- terior. vado em direção ao corpo. D O alongamento ocorre sobre D Realizar báscula do quadril os músculos posteriores da co- para frente. xa externos. Manter a posição por 20 a 30 s. *Para aliviar a pressão exercida pelo peso do corpo sobre o pé posterior. -l02-
  95. 95. EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA P( 'S T1717/ UIUÍS Dsl t7 'HL-l 11W/ I A 'l 'l-ÍRil L DE' _IDE/110 El! IJHAIxMÍA/ I ALO[*~. iGPxD. ~'lEll'FO DOS ROTADORES ÍMTERFxlOS j' Q<i'4&- ; f-Acuilumuiirxu - at, | tl _ ' I_ j, 5". ;nunmqnuvtvmtílx. ;Jc l . a . V 'x f l . x x* Vá . av D Virar a ponta do pé para o exterior. D O alongamento ocorre sobre os músculos posteriores da co- xa i_ntemos. Manter a posição por 20 a 30 s. - 103 -
  96. 96. EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA 'i . l›: 'lC'r'ul'lÍ7-E. x“' -Irkt *tl v ' 55:37'? nulla" Miu' hltãlíllâx c); mix": PESO DO CORPO D Sentado no chão, com as pernas afastadas. D Os cotovelos são flexionados. D A pelve é mantida em retroversão (báscu- la para trás). _ ill-NI¡ _ Durante esses exercicios, manter a coluna reta. -104-
  97. 97. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA A m 701357.? Hllu-TIS/ .i-il. .. sI3,~~"1:4[›() D Estender os cotovelos (manten- do as mãos contra os quadris). D Flexionar o tronco para frente. O indivíduo sente um repuxamen- to sobre os dois adutores. Manter a posição por 20 a 30 s. AD( “TORES” BILA 7772.4 l . SIC-VIA DO (O ll APO/ l) COB/ i, APOIO D Sentado no chão, com as per- D Criar uma concavidade na nas flexionadas e uma planta coluna lombar e apoiar-se com os do pé contra a outra. dois cotovelos sobre os joelhos. D Os cotovelos são apoiados D Quando possível, flexionar o sobre os joelhos. tronco. _10s-
  98. 98. EXERCTCYOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA __ _-_› v l - . ¡.. -, | w'1| *-l'| l'l| °l 'lW-I' 'x5' Pew-Í*- nníLnu-ilrux "Inutruw «h wf»': PESO DO COR P D De joelho, afastar uma perna lateralmente. D O pé apóia-se sobre a curva plantar. , -1 Controlar o '4 lj afastamento “'“interna do joelho para prote- ger o ligamento in- terno. 'iuumvag nn. ¡› . lllÂtolln . :ullltq until¡ -106-
  99. 99. EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA / l l J UI '( )RFS l -HYIIA I Tlfxll. E DE . IOFLHO CUM APOIO D Trazer, transladar o quadril para a direita. O indivíduo sen- te um repuxamento sobre o D Posicionar-se, apoiando-se so- adutor esquerda bre o pé posterior (sentar-se). c? Pé apóia* sobre sua bor' D Apoiar-se bem sobre as mãos. da lntemãr Manter a posição por 20 a 30 s. .-xDL~"I'o1u: .s' ! ,'. '~Il. .-lTIÍIl›lI. UI; .JOELHO ('('). ',I A P010 SOBRF (5.11 Ii. ~l. '(_'O D Transladar o quadril lateral- D De joelho, afastar uma perna meme_ lateralmente. D Apoiar-se sobre os cotove- Ú Apoiar BS IllãOS sobre O bÍIHCO. 105_ O apóigyse sobre sua borda interna. Manter a posição por 20 a 30 s. -107-
  100. 100. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ft . lr| ltl'll'flzãlw I 'H -ix*ílll. !Al f¡ Iníkiulltz); :mtritoin: :t: «Iznçéz D Em pé, com a perna dianteira flexionada e a perna posterior estendida. D Apoiar bem sobre as mãos. -108-
  101. 101. D Flexionar mais o joelho dian- teiro. Apoiar-se sobre os coto- veios. D Deixar-se flexionar lateral- mente, realizando o translado do quadril. D Em pé, com a perna dian- teira flexionada e a pema posterior estendida. D Transladar o quadril lateralmente, inclinado o tronco. EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA mixer. : 1.41. x i WILA Tum; m¡ PI; R$51.731 -Lslísl f : :W [A7 171314 Io Ill¡ ['15 D Para aumentar o alongamento, colocar o membro superior no zênite, com o cotovelo flexionado. D Acentuar a inclinação. Manter a posição por 20 a 30 s. -109-
  102. 102. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENT O PASSIVO E POSTURA _Hacnwval-"vk" i -1- I. V3' 42?": "zxml I: =. unmünzzl. : . nur . np-Hr . ›_. . 3 Sentado, com uma perna fle- xionada para trás o pé sob o glúteo; e a outra perna flexio- nada para a frente, com o pé posicionado contra o joelho l'*'~*“ '^'”*" ' oposto. A mão fixa ao quadril. 'num nteuíí: : . .rw-. y. . "v'"¡- ¡ A _ Evitar a descida do ' d quadril em direção ao ' - «sola Posicionar bem o pé posterior para preservar a integridade da articulação do joelho. _no_
  103. 103. r. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA o 1,'. ;mc/ r 'rm 1m imail. I, .x'¡1_. ›x^r¡ac. ›x1, *N . vz-Lx 1.1x nr) r'. - -4 , " . -"'. “ "r f» fa'. PW eu [ñ l›ÀlA . Óka' A. A4 . KA (W . › Colocar a mão no quadril para, durante a descida do tronco, mantê-lo para frente. L> Estender o tronco, de modo gradual, mantendo o quadril alto. Manter a posição por 20 a 30 s. Ql. ~'. ›tDR'Í(Ç'l_*¡”. S ur 1m »mm r. n11¡ z: a Du 'o Posicionar o quadril que se encontra em contato com o solo em fle- xão (ou levar o joelho a 90° em relação ao eixo do corpo). o Segurar o pé com a mão e puxá-lo para trás. Manter a posição por 20 a 30 s. c) Acentuar o alongamento: Realizar a báscula do quadril para trás (re- troversão). NB. Nessa posição confortável, os músculos lombares são protegidos (sem hiperlordose). -lll-

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