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Cualidades fisicas básicas

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Cualidades fisicas básicas

  1. 1. Definición: Las capacidades o cualidades físicas básicas son los cualidadesinternas de cualquier persona para realizar cualquier actividad física odeportiva. Esta se mejora por entrenamiento o preparación física. Sellaman básicas porque están en la base de la actividad física.Clasificación de capacidades físicas básicas: 2.1 Resistencia 2.2 Fuerza 2.3 Flexibilidad 2.4 Velocidad.
  2. 2. 2.1 Resistencia:2.1.1. Concepto:Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamenteprolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.2.1.2. Tipos:- Resistencia aeróbica: nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja omediana intensidad. En este tipo de actividades, existe un aporte de oxígenosuficiente, por lo que no sentimos sensación de asfixia. La FC oscila entre 130 y 160ppm.- Resistencia anaeróbica: nos permite realizar esfuerzos más cortos que la anterior (3min. aprox.), pero de mayor intensidad. En este tipo de actividades, no podemosrespirar todo el oxígeno que necesita nuestro cuerpo (déficit de oxígeno), por lo quenos fatigamos antes. La FC llega a superar 180 ppm.
  3. 3. 2.1 Resistencia:2.1.3. Métodos de Entrenamiento:La capacidad de resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades: marcha,carrera, natación, ciclismo, patinaje… Según la forma en la que realicemos nuestro esfuerzopodemos distinguir dos sistemas de entrenamiento:1. Sistemas continuos: la actividad se realiza durante un periodo largo de tiempo y de formacontinuada (sin descansos). Al no existir pausas durante su desarrollo, la intensidad de trabajodebe ser media o baja. Ejemplos:- Carrera continua: se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo periodo detiempo.- Fartlek: consiste en correr de forma ininterrumpida, pero variando el ritmo de carrera (media-baja-alta).- Entrenamiento Total: Se basa en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en elmedio natural (marcha,lanzamiento, transporte, arrastre, etc.).2. Sistemas fraccionados: la actividad se realiza durante un periodo más corto de tiempo y deforma más intensa y con tiempos de recuperación (con descansos). Ejemplo:- Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso, carrera ydescanso..sin llegar a recuperar o descansar completamente
  4. 4. 2.2 Fuerza:2.2.1. Concepto:Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a lacontracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerzaisotónica).2.2.2. Tipos:- Fuerza estática: nuestros músculos ejercen una tensión sin que exista movimiento.- Fuerza dinámica: en este caso, cuando nuestro músculos ejercen una tensión queprovoca movimiento de los segmentos corporales. Si el movimiento se realiza conuna carga muy pesada (la máxima que somos capaces de vencer), se denominafuerza máxima. Si la carga no es tan pesada, pero repetimos el movimiento duranteun tiempo prolongado, se denomina fuerza resistencia. Y si el movimiento se realizaen el menor tiempo posible, por ejemplo, los lanzamientos o los saltos, se denominafuerza explosiva.
  5. 5. 2.2 Fuerza:2.2.3. Métodos de Entrenamiento:Aunque los deportistas utilizan métodos y materiales muy complejos para eldesarrollo de la fuerza, hay otras formas más sencillas que nos pueden ayudar amejorar nuestra fuerza, con la ventaja además de no correr grandes riesgos delesionarnos. Entre ellas podemos destacar:- Ejercicios con nuestro propio peso: se trata de mover nuestro cuerpo endistintas posiciones contra la acción de la gravedad. También se denomina a estaforma de trabajo con el nombre de autocarga.- Ejercicios en parejas: se trata de aprovechar la oposición de un compañero/apara desarrollar nuestra fuerza. Son ejercicios como empujar, arrastrar, levantar,transportar…- Ejercicios con materiales ligeros: se trata de utilizar materiales como bancos,balones medicinales, gomas elásticas, etc..
  6. 6. 2.3 Flexibilidad:2.3.1. Concepto:Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte denuestro cuerpo.Esto es posible gracias a: Elasticidad muscular: Es la capacidad de alargamiento de los músculos y derecuperación de la posición inicial. Movilidad articular: Grado de movimiento máximo de cada articulación.2.3.2. Influye: 1. La herencia (genes) 2. La edad (a menor edad más flexibilidad) 3. El tipo de trabajo habitual (posturas) 4. La hora del día (por la mañana es peor que a lo largo del día) 5. La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más temperatura,mayor será) 6. El grado de cansancio muscular 7. El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los años
  7. 7. 2.3 Flexibilidad:2.1.3. Métodos de Entrenamiento1. El método estático pasivo: Es la forma de trabajar la flexibilidad másutilizada, gracias a su sencillez y mínimo riesgo. El músculo se estira hasta sumáximo sin que se produzca dolor.2. El método estático activo: La eficacia midiendo en tiempo empleado yresultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo yconcentración. También aumentan los riesgos. .3. El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva: Necesitade un profesional o un compañero preparado. Se estira un músculo hasta sutope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posicióninicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero ouna pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja,pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamenteintentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.(Es el método de entrenamiento realizado en clase)
  8. 8. 2.4 Velocidad:2.4.1. Concepto:Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.2.4.2. Tipos: 1. Velocidad de reacción: Es la capacidad de respuesta motriz en elmenor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo lasalida de un nadador. 2. Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer unadistancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metroslisos. 3. Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimientode forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
  9. 9. 2.4 Velocidad:2.4.3. Métodos de Entrenamiento El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, enespecial la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumentollegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años. Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentesvelocidades, en resumen y de forma muy genérica: 1. Repeticiones de series cortas (hata 30 segundos) realizadas a máximaintensidad. 2. Practicar salidas y puestas en acción partiendo desde diferentesposiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc). 3. Entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva 4. Ejercicios de técnica de carrera 5. Ejercicios pliométrios como los multisaltos

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