Alimentación saludable

779 views

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
779
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
4
Actions
Shares
0
Downloads
5
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Alimentación saludable

  1. 1. 1 UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYO Alimentación saludable El comer saludablemente es la mejor manera de Consejos para comer saludablemente Los alimentos como reserva de energía ¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del deportista? Errores más comunes en relación con la alimentación y el deporte Desayunos y meriendas Comidas y cenas Algunos consejos El comer saludablemente es la mejor manera de: • Tener energía durante todo el dia • Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas • Mantenerte fuerte para realizar deportes y otras actividades
  2. 2. 1 UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYO • Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estas creciendo • Mantener un peso que sea el mejor para tu cuerpo • Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables ¿Qué significa comer saludablemente? • Procurando hacer todas las comidas y meriendas a tiempo • Comer cada día de todos los grupos de alimentos, para llenar tus necesidades de crecimiento y salud • Balancear los alimentos altos en nutrición con cantidades moderadas de otros alimentos como los dulces y las comidas rápidas . • Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando lleno • Aprender mas de nutrición y hacer de los alimentos una parte importante en tu vida Consejos para comer saludablemente 1. No omitas las comidas - planifica tus comidas y meriendas. o Lo creas o no - el comer 3 comidas y 2 meriendas es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás mas propenso a comer de mas o a seleccionar alimentos bajos en nutrición cuando tienes demasiada hambre. o ¿Vas a comer fuera de la casa? No te quedes desamparado - lleva alimentos contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te satisfagan. 2. Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos. o Piensa en hornear, hervir, asar, sofreir y cocinar al microhondas como maneras saludables de cocinar en vez de freir tus alimentos. o Trata hierbas secas (basil, oregano, parsley) y especias (pimienta de limón, polvo de chili, polvo de ajo) para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle mantequilla, margarina y salsas con grasa. o Quitále la piel y la grasa a las carnes: vas a continuar recibiendo la nutrición que necesitas y continuarás disfrutando del rico sabor - y además es más saludable para el corazón! 3. El azúcar es “energía vacía” - evita comer demasiada.
  3. 3. 1 UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYO o Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía que no necesitas y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta o bebidas en polvo sin azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo. Aún los jugos sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Pero no exageres - está bien tomar 2 vasos pequeños de soda regular o de jugo al día. o El azúcar se encuentra en postres, galletas y dulces. Ocasionalmente has lugar en tu dieta para estos alimentos, pero no dejes de comer alimentos nutritivos por comer los dulces. 4. Pon atención a tu cuerpo y a lo que comes. o Come lentamente. Trata de relajarte y come despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que tu te sientas lleno. o Escucha tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y para de comer cuando estes lleno esto le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que te sientas comfortable. Pregúntate: ¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que tengo ansiedad o estoy aburrido? o Trata comidas que sean calientes (sopas, cereal cocido, cocoa) y alimentos altos en fibra (grano íntegro, vegetales, habichuelas) para que te sientas lleno. 5. Mantente saludable y contento - evita el pensar en dietas. o No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable. o Tu no necesitas comprar alimentos que sean sin grasa o dietéticos. Los alimentos sin grasa o dietéticos no son necesariamente bajos en calorías - a algunos de ellos le añaden azúcar para remplazar la grasa! o TU eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo - ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectadas por planes de dieta muy drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso excesiva pudiera interferir con tu crecimiento, aunque estes sobrepeso. Para jóvenes que estén creciendo, es importante mantener un peso estable mientras creces, en vez de enfocarte en perder de peso. Si tu estás sobre peso y quieres hacer cambios en tu ingesta de alimentos y tu estilo de vida pídele a tu doctor (a) que te dé un referido para la nutricionista. Los alimentos como reserva de energía
  4. 4. 1 UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYO El organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales la energía que necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del corazón, respiración...) y los movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos de carbono, grasas y proteínas (su función principal se enmarca en la formación de músculos, tejidos, órganos…), así como vitaminas y minerales, que, sin contener energía, cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias como el agua y la fibra también facilitan un perfecto funcionamiento del organismo. Además, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas energéticas, que quemará cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas (en tejido graso y músculo) y el hidrato de carbono (glucógeno en músculo e hígado, y glucosa en sangre), que se agota rápidamente a no ser que se mantenga una alimentación adecuada que compense las pérdidas. Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en función de diversos factores como la intensidad y la duración del ejercicio, el estado físico (cuando el estado de forma es bueno, se queman más grasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotarán las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo de glucógeno muscular hasta la aclimatación del cuerpo). Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos de duración, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración (1–3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rápida energía al organismo. ¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del deportista? Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz,
  5. 5. 1 UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYO maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias…; patatas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida pájara, ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras. Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva. Errores más comunes en relación con la alimentación y el deporte Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular. En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares). Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación. Desayunos y meriendas:
  6. 6. 1 UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYO • Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos. • Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave. • Frutas frescas o zumos. • Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos… • Grasas: mantequilla o margarina. • Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar... • Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda) • Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional – con fiambre, embutido, queso…-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo. Comidas y cenas: • Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre. • Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan. • Aceite para cocinar o aliñar los platos. • Fruta fresca o algún lácteo. Algunos consejos • Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos. • Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el
  7. 7. 1 UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYO mejor antídoto contra la pájara. • Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio. La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida. Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes. La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro). Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre). Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales. LOS NUTRIENTES
  8. 8. 1 UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYO Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los nutrientes que contienen: Grupo Alimentos que lo conforman Alimentos plásticos o reparadores Contienen en mayor cantidad proteínas La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt. Alimentos reguladores Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales. Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate). Alimentos energéticos Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas. Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.

×