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肌筋膜自療法:落枕、手麻、滑鼠手 (附酸痛自療中醫穴位對照)

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疼痛,是每個現代人或多或少,都會碰到的問題。 不管是「酸中帶痛」「痛中帶酸」「酸麻」 「痛麻」或「刺痛」……,一旦發生了,人人莫不想除之而後快。 然而酸痛的治療,卻常讓病患有「怎麼一直治不好?」「以為治好了卻又反覆發生」……等困擾。

酸痛的來源有三:神經、血管、肌肉。對現代人來說,肌肉引起的酸痛比例愈來愈高,肌筋膜治療法對解決此類酸痛,效果良好,也可間接改善血液循環不良引起的酸痛問題。「唯有搞清楚酸痛到底從哪來,才能找回『無痛』生活!」

內容分享「落枕」、「滑鼠手」(腕隧道症候群)以及「手麻」的肌筋膜自療法。

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肌筋膜自療法:落枕、手麻、滑鼠手 (附酸痛自療中醫穴位對照)

  1. 1. 頭痛 頸肩痛咬合痛 網球肘• 疼痛,是每個現代人或多或少,都會碰到的問題。• 不管是「酸中帶痛」「痛中帶酸」「酸麻」 「痛麻」 或「刺痛」……,一旦發生了,人人莫不想除之而後快。• 然而酸痛的治療,卻常讓病患有「怎麼一直治不好?」 「以為治好了卻又反覆發生」……等困擾。
  2. 2. • 經過十幾年深入研究酸痛與肌肉 筋膜 肌肉和筋膜 肌肉 筋膜之間的關係,並結 合臨床改善病患疼痛的經驗,物理治療師胡世銓發現: 「唯有搞清楚酸痛到底從哪來,才能找回『無痛』生 活!」這套方法,稱為「肌筋膜酸痛療法 肌筋膜酸痛療法」。 肌筋膜酸痛療法• 酸痛的來源有三:神經、血管、肌肉。對現代人來說,肌 肌 肉引起的酸痛比例愈來愈高,肌筋膜治療法對解決此類酸 肉引起的酸痛比例愈來愈高 痛,效果良好,也可間接改善血液循環不良引起的酸痛問 題。• 以下就從肌筋膜療法的觀點,介紹三大常見酸痛:落枕 落枕、 落枕 手麻與腕隧症候群 腕隧症候群的自我緩解方法。 手麻 腕隧症候群
  3. 3. 落枕的經驗,多數人都碰過。當你早上起床時覺得脖子、頸肩卡卡的,可先判斷疼痛的形式,找出相關肌肉。就能利用肌筋膜的原理,舒緩不適。★落枕時的相關肌肉 胸鎖 頸部 斜角肌 上斜方肌 提肩胛肌 頭最長肌 乳突肌 後側肌群低頭會痛低頭會痛頭往後仰會痛轉頭時,轉頭時同側會痛同側會痛轉頭時,轉頭時,對側會痛對側會痛
  4. 4. 落枕 ★確定骨架是否排列正常★ 確定骨架是否排列正常★ 骨架是否排列正常 請以雙手按壓頸部後側的大椎區域,以及腰部後側的髂後上棘, 若骨頭較突出處並沒有特殊痛點,即可判定骨頭排列屬於正常。
  5. 5. 落枕 無論是哪一種落枕,都要做以下兩種伸展: 無論是哪一種落枕,都要做以下兩種伸展:一、上斜方肌伸展運動 上斜方肌伸展運動 頭往右斜,並以右手協助將頭往右側壓。 進行時,臉稍稍朝下,眼睛自然朝下看。 維持15~20秒。左側亦然。 × 錯誤動作: 錯誤動作: 若將臉抬起、眼睛往上看的話,將無法伸 展到上斜方肌。
  6. 6. 落枕 二、提肩胛肌伸展運動 提肩胛肌伸展運動1. 臉略轉向右方約45度,低頭往下看。 右手置於後腦杓,略施加壓力往下壓。 2. 左手向上伸直,以手指尖端觸摸肩胛區 域。此姿勢維持15~20秒,之後再換邊。 1. 2.
  7. 7. 落枕 若是低頭會痛 低頭會痛的落枕,還可增加 低頭會痛 頸部後側肌群的肌力訓練運動 頸部後側肌群的肌力訓練運動1. 上半身挺直,雙手十指交扣,抱住後腦,稍微施力往下壓。維持15~20秒。2. 接著抬頭向上看,此時抱住後腦的手要施力,以增加頭部上抬時的阻力, 上手臂盡量伸直,手肘朝上。維持15~20秒。 1. 2.
  8. 8. 落枕 若是轉頭時,同側會痛的落枕, 轉頭時,同側會痛 轉頭時 可增加胸鎖乳突肌的伸展運動 胸鎖乳突肌的伸展運動 胸鎖乳突肌 1. 坐立於較硬的椅子上,上半身挺直。 雙手放鬆自然置於大腿上。 2. 頭部往左斜上方45度角的地方伸, 眼睛望向左上方。 盡量去感受頸部側邊肌肉有被拉直的感覺 維持15~20秒。 3. 右側亦然。
  9. 9. 落枕 若是轉頭時,對側會痛的落枕, 轉頭時,對側會痛 轉頭時 可增加頭最長肌的伸展運動 頭最長肌的伸展運動 頭最長肌身體站直,雙手前後自然擺動同時低頭面向腋下。
  10. 10. 手麻 另一個常見的疼痛症狀:手指末梢麻,可進行: 手指末梢麻, 手指末梢麻一、伸指肌/伸腕肌伸展運動 伸指肌/伸腕肌伸展運動 二、屈指肌/屈腕肌伸展運動 屈指肌/屈腕肌伸展運動右手握拳,往上伸60度。 右手手掌朝前,上抬約60度。手腕下彎,抵住左手手掌。 以左手扳住右手手指,略用力往身體方維持20~30秒,反覆進行10次。 向扳。維持20~30秒,反覆進行10次。
  11. 11. 電腦族、上班族常見的腕隧道症候群 腕隧道症候群,可進行: 腕隧道症候群腕隧症候群 旋前/旋後肌伸展運動 一、旋前/旋後肌伸展運動 旋前1. 手持啞鈴,手掌向上,另一手可扶在持啞鈴的手臂上,幫助手臂緊靠身體。2. 手腕以逆時針方向旋轉,直到啞鈴與地面垂直; 之後再以順時針方向旋轉回來。反覆做15次。 × 錯誤動作: 錯誤動作:1. 2. 手臂外張,並未緊靠 著身體。
  12. 12. 腕隧症候群 二、胸小肌結合肱二頭肌的伸展運動 胸小肌結合肱二頭肌的伸展運動 胸小肌結合肱二頭肌1. 手往後伸,雙手手指交扣, 2+3. 蹲下時,肩胛用力往中間夾緊, 手掌向上,置於椅背上。 再放鬆,藉此訓練肱二頭肌。 屈膝下蹲,維持5~8秒後站起, 反覆10次。1. 2. 3.
  13. 13. 【同場加映】肌筋膜治療法與穴道按摩的對應 同場加映】肌筋膜治療法與穴道按摩的對 治療法與穴道按摩的• 人體有七大肌筋膜群,中醫裡的穴位可與之對應。適當按摩這些穴位, 即可緩解酸痛。• 試舉數例如下:落枕常按的穴位 巨骨:放鬆上斜方肌。 巨骨‧巨骨 列缺:放鬆胸鎖乳突肌。 列缺‧列缺 後谿:放鬆手臂背後深層肌筋膜群,放鬆肱三頭肌、旋轉肌、提肩胛肌 後谿‧後谿媽媽手常按的穴位 曲池、尺澤、孔最:校正橈骨、尺骨的位置,提升拇指的使用效率。‧ 曲池、尺澤、孔最 太淵:放鬆外展姆肌、屈姆肌。 太淵‧太淵 陽谿:可解姆指疼痛、鍵鞘炎,放鬆伸姆肌。 陽谿‧陽谿
  14. 14. 手部酸痛常按的穴位 缺盆:可緩解上肢疼痛,放鬆斜角肌。 缺盆‧缺盆 肩禹:屬於手臂背後深層、淺層肌筋膜群,放鬆上斜方肌、三角肌、 肩禹‧肩禹 伸腕伸指肌,以及旋轉肌群。 列缺:標準二頭肌上來的位置,可緩解旋後肌。 列缺‧列缺 孔最:對旋前肌有用,可緩解手肘疼痛。 孔最‧孔最 合谷、 合谷 列缺、手三里、曲池:放鬆旋後肌,讓橈骨、尺骨位置正常。‧合谷、列缺、手三里、曲池 公孫:屬於正面深層筋肌膜群的屈指肌部份。 公孫‧公孫
  15. 15. 【圖解】肌筋膜治療法 圖解】肌筋膜治療法 與穴道按摩的 按摩的對 與穴道按摩的對應
  16. 16. 祝大家找回「無痛生活」! 以上內文節錄自《神奇的肌筋膜酸痛自療法》一書

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