Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Carbohidratos

415 views

Published on

  • Login to see the comments

  • Be the first to like this

Carbohidratos

  1. 1. CarbohidratosSon uno de los principales componentes de la alimentación. Esta categoría de alimentosabarca azúcares, almidones y fibra.FuncionesLa principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmenteal cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer loscarbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía porparte del cuerpo.Fuentes alimenticiasLos carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de laestructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que loscarbohidratos complejos tienen tres o más.Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan: Fructosa (se encuentra en las frutas) Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)Los azúcares dobles abarcan: Lactosa (se encuentra en los productos lácteos) Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) Sacarosa (azúcar de mesa)La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene unapequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se lesdebe dar miel).Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen: Las legumbres Las verduras ricas en almidón Los panes y cereales integralesLos carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en formanatural en: Las frutas
  2. 2. La leche y sus derivados Las verdurasLos carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinadoscomo: Las golosinas Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas Los jarabes El azúcar de mesaLos azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar alaumento de peso.Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco,carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcanetiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otrosnutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar demesa.Efectos secundarios Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, causando obesidad. El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o ingesta excesiva de grasas para reponer las calorías.RecomendacionesLa mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de loscarbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de losazúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, mineralesy fibra.Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministrancalorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo deazúcares.Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables: Coma más frutas y verduras Coma más arroz, panes y cereales integrales Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)
  3. 3. Rebaja las caloríasTodo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y másquemadas se baja grasa, y sí, principalmente las matemática no engañan, eso escompletamente cierto, ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le quedaotra que usar las grasas para compensar. Sin entrar en las particularidades que luegoveremos en el resto de trucos esta es la clave independientemente de cualquier dieta.Por norma una persona quema unas 40 calorías al día por kilogramo de su peso, si mepongo yo como ejemplo quiere decir que necesito 3200 calorías debido a mis 80 kilosde peso, si los días que no entreno como 30 calorías por kilo y los que entreno lo rebajoa 35 calorías me dice que tendré que meter 2400 calorías y 2800 caloríasrespectivamente.La forma más sencilla de recortar calorías es eliminar el exceso de grasa de la dieta,quitar la mantequilla, aceites o alimentos grasos, la piel del pollo, quitar las yemas delos huevos, comer carnes más magras,... aunque se pueden dejar las grasas insaturadas(sanas) cómo el salmón o los frutos secos. Estas grasas favorecen la absorción devitaminas, ayudan a crear hormonas y a rebajar el colesterol malo.Comer más proteinasEn esta particularidad es cuando la regla anterior no es del todo correcta ya que unacaloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente dela grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteínaalimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan comograsa.Además la proteína añade músculo (tener en cuenta que para eso hay que hacer deporte,sólo comerla no sirve) y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal, que no esotra cosa que lo que quema nuestro organismo simplemente por vivir. Además elcuerpo consume más calorías por procesar la proteína que a la hora de procesar loscarbohidratos o las grasas, así que simplemente con eso quemamos más grasa.Por todo esto si tu dieta tiene más proteína consumirá, ya de por sí, más grasa, inclusocuando ambas dietas contengan la misma cantidad de caloría, de ahí que en el primertruco recalcáramos que no siempre las matemáticas de comer menos calorías de las queconsumes hace bajar grasa, comiendo más proteínas aunque metas más calorías que lasque quemas se baja más grasa.Si realizas pesas debes ingerir 2gr por cada kilogramo que peses (aunque deberías serpor cada kilogramos de músculo que tienes para lo cual deberías medirte el nivel degrasa corporal), sino con comer entre 1 y 1.5 gr por kilo es más que suficiente. Puedeshacerlo comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, proteína enpolvo o requesón, bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del total.Comer más veces al día
  4. 4. En Vitónica no paramos de aconsejar dividir la comida en más tomas como mínimocinco pero si llegan a ser hasta ocho incluso mucho mejor, ya que comerfrecuentemente afecta al metabolismo en general ya que éste aumenta cada vez quecomemos (recuerda que aumenta más aún en las comidas con proteína), por tanto ochocomidas sería ocho aumentos que es mejor que cinco obviamente.Si te cuesta quitar calorías de lo que comes, puedes dividir y hacer más comidas diariasya que aunque sean las misma catidad de calorías consumirás más energía paraasimilarlas, además que cuantas más comidas más posibilidad hay que lo consumidovaya al músculo en vez de que se transforme en grasa.Intenta espaciar las comidas entre dos y tres horas, pero nunca pases sin comer más detres ya que el cuerpo se “cree” que va a pasar hambre y entonces empieza a almacenargrasa y en la siguiente comida pedirá comer más cantidad. Eso sí, no por comer máscomida debéis comer más cantidad, vamos más calorías globales, así que reparte laingesta total de calorías que necesitas dividiéndolas por la veces que quieras comer.Rebajar la ingesta de carbohidratosEs muy importante bajar la ingesta de grasa pero tan importante o más es intentarrebajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de controlarlas es recortando laingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormonaque impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.Aquí es donde entra el índice glucémico de los alimentos que es en modo simple lacantidad de insulina liberada que un alimento provoca cuando es asimilado, y cadacarbohidrato tiene un índice diferente, a más índice glucémico más insulina liberadapor tanto más importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno parala quema de grasa que es nuestro objetivo.Ahora bien ¿cuáles son estos carbohidratos de índice glucémico alto? Arroz blanco,patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales y pasteles de cualquier tipo. ¿Y los quetienen índice glucémico bajo? Cereales integrales, avena, boniatos y legumbres quedeben ser los que comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos. Reducir a la mitadla cantidad de arroz o pasta que comáis también es un buen truco, si antes echabas dostazas echa una, si echabas 100gr echa 50gr.No comer nunca carbohidratos sin proteínaEn el punto anterior hemos hablado de lo importante de que los alimentos tenga uníndice glucémico bajo porque liberan menos insulina pero no sólo por eso, ya que uníndice glucémico bajo implica una digestión más lenta y por tanto una asimilación
  5. 5. más lenta. Los carbohidratos refinados se asimilan muy rápido elevando los niveles deinsulina y por tanto hay que evitarlos cuando buscamos la quema de grasa.Pero hay un truco en caso de que vayas a comer por ejemplo una taza de cereales frío(normalmente de rápida digestión) y es comerlos con proteína y pequeñas cantidadesde grasa. Por tanto hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras, unpoco de requesón ó una lata de atún al natural escurrido.Además de combinar carbohidratos con proteínas hay vegetales que siempreralentizan la digestión como son el brécol o brócoli, las ensaladas verdes (lechugasvarias, escarola, ...), la coliflor o las judías verdes, y aunque se coman con otroscarbohidratos hacen que la digestión general se ralentice.No tomar carbohidratos antes de dormirYa hablamos del tema de liberación de insulina cuando se comían carbohidratos peroes que por la noche la sensibilidad a esta hormona se reduce con lo que para poderutilizar los carbohidratos en este momento se debe liberar más que lo habitual, y yahemos explicado que a más insulina se quema menos grasa y se acumula más.Además tenemos que tener en cuenta que durante los 90 primeros minutos de sueño elcuerpo segrega otra hormona, la hormona de crecimiento que aumenta la quema degrasa y el desarrollo muscular, además de fortalecer el sistema inmunológico, y alcomer carbohidratos lo que hacemos es poner una barrera a la segregación de estahormona.Con esto podemos entender que lo ideal es llegar a la cama bien con el estómago vacíoo con sólo proteína en él, con lo que conseguimos que la glucosa sanguínea esté baja yse libere la hormona de crecimiento fácilmente. El truco es por lo menos cenar treshoras antes de acostaros y justo antes de ir a dormir hacer una última comida depechugas de pollo o pavo, requesón o incluso un batido de proteína (se recomienda lacaseína ya que es de liberación sostenida, es decir se libera poco a poco).El momento de hacer ejercicio cardiovascularLos ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos,ayudan a aumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina que al llegara las células grasas promueve la quema de esta. El estado idóneo para realizar ejercicioscardiovasculares es con el estómago vacío ya que hace que la norepinefrina llegue másrápidamente a las células grasas.También es bueno hacer cardio con el estómago vacío porque si comemoscarbohidratos justo antes liberaremos insulina, la cual hace que nuestro organismo
  6. 6. pierda efectividad a la hora de quemar más grasa, por tanto es ideal correr nada máslevantarse por la mañana durante un tiempo entre 30 y 40 minutos de tres a seis días a lasemana.Para promover aún más la quema podemos tomar una taza de café sin azúcar ya queestá comprobado que la cafeína promueve la quema de grasa. Si realizamos pesas yno queremos perder nada de músculo podemos tomar aminoácidos (bien en suplementoo bien un poco de proteína de suero) ya que dificultan la destrucción muscular durantela sesión de ejercicio cardiovascular.No entrenes hasta sentirte agotadoSe ha hablado hasta la saciedad de las series y repeticiones que hay que realizar paracada grupo muscular pero cada cuerpo es un mundo y unos necesitamos más series queotros para realizar un buen entrenamiento, por eso para cuando lo importante es laquema de grasa hay que entrenar hasta que uno está cansado pero no hasta que llega elagotamiento ya que éste no es nada bueno para las hormonas anabólicas (que ayudan asintetizar proteína y al transporte de aminoácidos, en definitiva ayudan al crecimientomuscular).Cuanta más masa muscular tengamos más elevado tenemos nuestro metabolismo basal,que como ya dijimos en la primera parte es lo que nuestro cuerpo quema simplementeviviendo, por tanto es importante al menos mantener nuestra musculatura, así quesi llegas al agotamiento en el gimnasio, tanto la testosterona como la hormona decrecimiento dejan de actuar y nuestro metabolismo se ralentiza.Así que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a 75 minutos. Eneste tiempo podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el caso de quererquemar más grasa con descanso pequeños, nunca superiores a 60 segundos, ya que asítransformamos el ejercicio anaeróbico en algo más aeróbico,Nunca tomes carbohidratos simples antes de entrenarSeguimos con el tema hormonal ya que cuando realizamos ejercicios en el gimnasiose libera una hormona llamada epinefrina que se junta a las células grasaspromoviendo a que se use a la grasa como combustible, pero si comemos carbohidratossimples se suprime la segregación de esta hormona.Además al comer carbohidratos simples, cómo ya hemos dicho tanto en esta entradacomo en la primera, se libera insulina que impide que la grasa se queme durante elentrenamiento. Cuanto más rápido sea la asimilación del carbohidrato (alto índiceglucémico) más liberación de insulina se realizará por lo que lo ideal es tomar unapequeña cantidad carbohidratos complejos con proteína (esto ya explicamos en laentrada anterior que ralentizaba más aún su asimilación) media hora antes de empezar
  7. 7. nuestro entrenamiento con el fin de elevar nuestros depósitos de glucógeno y poderentrenar con más intensidad.Prioriza una comida tras el entrenamientoJusto después de entrenar el cuerpo es menos propenso a almacenar grasa ya que losmúsculos se encuentran cansados y consumen proteína y carbohidratos para crecer yrecuperarse respectivamente. Por eso no debemos pasar hambre justo después deentrenar ya que limitamos la recuperación muscular impidiendo el crecimiento con loque se disminuye el metabolismo basal.Por consiguiente lo ideal es entre 15 y 30 minutos después de entrenar consumirproteína, lo ideal es tomarla en polvo para que se asimile más rápidamente, pero si nose puede recurrir al requesón. Además es el momento de meter carbohidratos pararecuperar los depósitos de glucógeno, por ejemplo comiendo un plátano 30 minutosdespués de haber tomado la proteína.No pases largas horas sin comer: ayunar o mantener el estómago vacío por largotiempo no es buena idea, ya que puede quedarse sin energía para moverse y es aquídonde las proteínas comenzarán a utilizarse, corriendo peligro de extinción nuestromúsculo. Además, la próxima comida será para el cuerpo como un tesoro que no puedeperder, y lo guardará todo propiciando un aumento de grasa en el organismo. Evita elexceso de grasas: las grasas son un nutriente indispensable para el organismo, pero unexceso de las mismas, por supuesto, se acumulará en el cuerpo y evitará que lasreservas se movilicen, por lo tanto, no se quemarán las grasas que en el cuerpo están demás. Carbohidratos de manera equilibrada: los hidratos de carbono deben cubrir lasnecesidades energéticas para que las proteínas no se degraden, por ello, deben incluirseen cantidades adecuadas. Pero ¡ojo!, un exceso de azúcares o de carbohidratos sealmacenará como grasas. Por ello, opta por el equilibrio y los cereales ricos en fibra,que con su bajo índice glucémico favorecerán tu entrenamiento. Escoge un buen plande entrenamiento: realizar aeróbicos y complementarlos adecuadamente con ejerciciosde fuerza, permitirán desarrollar el músculo y quemar grasas. Eso sí, no olvidesseguir los consejos de tu entrenador, alimentarte e hidratarte adecuadamente para lograrmejores resultados. Evita las calorías vacías: el alcohol, las chucherías y los refrescosson fuente de nada más ni nada menos que de calorías. Por eso, incrementarán tu aporteenergético y si éste es excesivo, sólo se acumularán como grasa en el organismo. Nopases por alto el desayuno: empezar el día sin energía podría reducir la masa muscularde nuestro organismo. Además, está comprobado que para perder grasa es indispensablecomer al principio del día para reducir las calorías durante el resto de la jornada.Muévete siempre: si por alguna razón no puedes entrenar como lo hacíashabitualmente, muévete todo aquello que puedas. Recuerda que no hacer nadacontribuye a la pérdida de músculo.
  8. 8. La hipertensión se puede prevenir y para lograrlo, debemos tener en cuenta: Disminuir el consumo de sal Llevar una dieta saludable, rica en fibra y potasio, así como baja en grasas saturadas y trans Evitar el uso nocivo de alcohol y beber con moderación Realizar actividad física con regularidad Mantener un peso saludable Evitar el hábito de fumar Aliviar el estrés y descansar lo suficienteConsejos de alimentación para crecer Entrena con energía: es una de las premisas más importantes a la hora de entrenar, debes de ir siempre recargado, esto quiere decir que nunca debes hacer ejercicios de musculación en ayunas, y tampoco sin que hayas metido antes hidratos. Carga previa con hidratos IG bajo: si tienes tiempo antes de entrenar debes cargar al menos 90 minutos antes con hidratos de IG bajo, normalmente hidratos complejos, estos pueden ser: arroz integral, pasta integral, avena, pan de centeno, cereales alto en fibra … Carga previa con hidratos IG alto: si no tienes mucho tiempo o la comida previa está muy separada debes cargas con carbohidratos de IG alto, normalmente hidratos
  9. 9. simples, al menos 30 o 40 minutos antes, nunca menos para no entrenar con un alto pico de insulina en el cuerpo. Estos son: arroz blanco, pan blanco, bananas maduros, pan de molde, cereales, … Usa los lácteos con cabeza: la lactosa suele ser indigesta, además de que muchas personas no la toleran y no la asimilan bien. Nunca la uses en recargas rápidas, pero tampoco debes restringirlos al máximo, eso no es del todo necesario. Úsalos para el desayuno. Recarga la energía post entreno: tras el entrenamiento siempre hay que recargar el cuerpo de energía, tanto en definición como en volumen, y siempre antes de los 30 minutos de acabar el entrenamiento total. Usa carbos de IG alto como pasas, ciruelas, miel, plátanos maduros … Mete proteínas post entreno: tras acabar el entreno de pesas el cuerpo inicia unos 30 minutos después una etapa anabólica en la que es el mejor momento para meter proteína. Puedes combinarlo con los hidratos de IG alto, o separarlos 30 minutos (el resultado es el mismo, tú eliges). Es el mejor momento para los batidos de proteína, o cualquier fuente de proteína, las claras por ejemplo se asimilan bastante rápidas (siempre cocinadas). Asegura tu cantidad de proteína: sabes que para crecer necesitas proteína, se suelen usar 1.8 gramos de proteína por kilogramo que peses pero como no se asimila todo lo que se come se suele redondear a 2 gramos. Calcula lo que necesitas y repártela inteligentemente por las 5 ó 6 comidas que realices al día. Uso los suplementos con cabeza: tomar suples por tomar es una de las mayores tonterías que se pueden realizar. En volumen existen muchos suplementos que pueden ayudar, como arginina, glutamina, proteínas, bcaas, creatina, zinc, vitamina C … Úsalos como debes, aprende a tomarlos y las cantidades que necesitas y si los necesitas. Come grasas saludables (insaturadas): la grasa “buena” es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso. Fuentes ideales son el salmón, pescados, frutos secos, Nunca te saltes el desayuno: es una comida básica y clave, si te la saltas vas mal. Lo mejor que puedes comer en esta comida es avena rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, buena cantidad de fibras y combinada con proteínas de origen animal (leche desnatada) mejorará los resultados anabólicos. El agua: nunca se debe olvidar hidratarse, y nada mejor que el agua, tanto antes, durante y después del entreno. Si te deshidratación esto afecta a tu entrenamiento y a tu crecimiento. No hay una cantidad prefijada pero que ronde los 3 litros es ideal, bebe hasta sin sed.Los snacks que seleccionamos para incorporarlos a una dieta de adelgazamiento, e ingerirun tentempié entre horas, deben reunir las siguientes características: Moderados en calorías: lo ideal es que un tentempié no supere el 10% de las calorías totales del día, así, si nuestra dieta para perder peso posee unas 2000 Kcal, lo aconsejable es que el snack aporte 200 Kcal o menos.
  10. 10. Proteínas magras: las proteínas nos saciarán, reduciendo efectivamente el apetito o hambre en la próxima comida, además, demandarán trabajo del aparato digestivo. Sin embargo, debemos escoger proteínas con pocas grasas, por ejemplo: yogur o leche desnatada, requesón o queso fresco bajo en grasas, clara de huevo o legumbres. Fibras que nos exijan masticación: un snack rico en fibra requerirá de mayor tiempo de masticación y consumo, así nuestro cuerpo tomará conciencia más fácil de que está incorporando alimentos. Además, la fibra también favorece la saciedad del snack. Podemos escoger entonces, frutas frescas, cereales integrales, verduras, entre otros. Mejor con más agua: a mayor contenido acuoso mayor volumen de un alimento así como menos calorías concentradas, por eso, para perder peso los snacks con mayor contenido de agua en su composición son grandes aliados. Pues si bien hay alimentos secos o deshidratados muy saludables, éstos son concentrados en energía.Cinco buenas razones para comer patatas. Es una hortaliza de baja densidad calorica y gran capacidad saciógena, pues se encuentra entre los alimentos que más saciedad produce si se consume hervida y aporta sólo 70 Kcal por cada 100 gramos, lo cual indica, que lejos de engordar, puede ser de gran ayuda para una dieta de adelgazamiento. Es de gran ayuda para los celíacos, pues posee hidratos de carbono complejos sin proteínas que generan intolerancia y puede reemplazar a cereales con gluten al elaborar por ejemplo, una masa o un pastel. Es rica en potasio lo cual se traduce en beneficios para la salud cardiovascular, así como también, para deportistas que necesitan de este mineral importante para el funcionamiento de los músculos Es fuente de prebióticos que ayudan al funcionamiento intestinal, alimentado la flora colonica, pues contiene rafinosa y estaquiosa. Es muy versátil, podemos tenerla todo el año y puede consumirse por todo tipo de personas, en preparaciones dulces y saladas, frías o calientes.Consejos para aumentar la testosterona de forma natural. Añade brocoli a tu dieta. Este vegetal contiene buenas cantidades de Vitamina A, esencial para la producción de testosterona y un componente llamado diindolilmetano(DIM)que evita la transformación de testosterona en estrógenos. Un buen baño de agua caliente con un buen zumo de naranja. El estrés, hace que segreguemos el temido cortisol, hormona que reduce nuestros niveles de testosterona. Está demostrado que un buen baño con agua caliente reduce el estrés y una buena cantidad de Vitamina C reduce el cortisol, por lo tanto esta es la combinación perfecta. Espolvorea tus comidas con germen de trigo. Es la parte más nutritiva del grano del trigo y contiene altas cantidades de Zinc, responsable de convertir el estrógeno en testosterona e impide que actúe la enzima aromatasa. Así que,ir al supermercado e inundar los cereales, las ensaladas y los yogurs de germen de trigo.
  11. 11. El entrenamiento de pesas, por la tarde. Está demostrado que la realización de ejercicio con cargas pesadas en horario de tarde, hace que los niveles de testosterona sean más estables y más altos a lo largo de todo el día que los deportistas que entrenaban por la mañana.RECETAS Tarta de mozzarella, tomate y sardinas: por porción de 1/6 de tarta ofrece 380 mg de calcio, cantidad que supera el 30% de la recomendación diaria para adultos de 1000 mg en una sola comida. Su alto nivel del mineral debemos atribuirlo a la combinación de alimentos ricos en calcio como la sardina, la mozzarella y el queso rallado, así como la albahaca. Tortilla de judías blancas y espinacas: tanto la espinaca como las judías, son excelentes fuentes de calcio en el mundo vegetal, por eso, nos permiten obtener un plato que por porción nos aporta 345 mg del mineral. Pasta con brócoli, anchoas y guindilla: este plato contiene por porción 331 mg de calcio, pues sus ingredientes como la anchoa en aceite, así como el brócoli y el queso parmesano, son excelentes fuentes del mineral. Salteado de garbanzos, espinacas frescas, pasas y piñones: todos estos ingredientes aportan una buena cuota de calcio a la receta, permitiéndonos obtener por cada porción ingerida de este plato, unos 270 mg del mineral. Espárragos rebozados con bechamel de almendras: este plato ofrece por porción unos 255 mg de calcio que derivan principalmente de la leche usada para la bechamel, la almendra y también, de los condimentos ricos en calcio como la pimienta, el perejil y la nuez moscada.

×