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121121 SPORTECセミナー【持久系アスリートに対するレジスタンストレーニング】

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121121 SPORTECセミナー【持久系アスリートに対するレジスタンストレーニング】

  1. 1. アスリートに対する持 久系 レーニ ングレジ スタ ンスト 国立 スポーツ科学 センター 河森直紀
  2. 2. S&Cつれづれ:河森直紀のブログ
  3. 3. 第1部 Q&A持久系アスリートにとってのRTの効用 1 2 3 4 第2部 フィロソフィー(8箇条) 第3部 プログラム具体例
  4. 4. 第1部持久系アスリートにとってのRTの効用 1 2 3 4
  5. 5. 【レビュー】RTは持久系パフォーマンスをUPする?論文 被験者 期間 RTの内容 持久力への効果Aagaard 自転車7名 5-12RM、週2-3回 5分間⇑(5%)、45分間⇑(8%) 16週間(2011) 自転車7名 なし 5分間⇑(3%)、45分間 (4%)Bastiaans 自転車6名 爆発的30レップ 1時間⇑(11%) 9週間(2001) 自転車8名 なし 1時間⇑(6%)Bishop 自転車14名 2-8RM、週2回 1時間 (1%) 12週間(1999) 自転車7名 なし 1時間 (3%)Levin 自転車7名 5-12RM、週3回 30km (0%) 6週間(2009) 自転車7名 なし 30km (0%)Losnegard スキー9名 4-10RM、週1-2回 1.1kmDP⇑(7%)、1.3kmRS (4%) 12週間(2011) スキー10名 なし 1.1kmDP⇑(6%)、1.3kmRS⇑(3%)Paavolainen ランナー10名 爆発的ジャンプetc 5kmラン⇑(NA) 9週間(1999) ランナー8名 なし 5kmラン (NA)Ronnestad 自転車11名 4-10RM、週2回 40分間⇑(6%) 12週間(2010) 自転車9名 なし 40分間⇑(5%)Ronnestad スキー8名 3-10RM、週2回 7.5kmRS (3%) 12週間(2012) スキー9名 なし 7.5kmRS (1%)Spurrs ランナー8名 プライオ、週2-3回 3km⇑(2%) 6週間(2003) ランナー9名 なし 3km (1%)
  6. 6. レジスタンストレーニング↑筋サイズ ↑筋腱複合体 ↑%タイプIIA筋線維↑神経筋機能 スティフネス ? ↑毛細血管 ↑MVC ↑RFD ↑運動効率 平均通過時間 ? ? ↑短時間 (0-15分) ↑長時間 (15-180分)  持久系パフォーマンス  持久系パフォーマンス Aagaard & Andersen (2010) Scand J Med Sci Sports
  7. 7. WalllpaperZZZ
  8. 8. 重いバーベル持ち上げたらケガするから危険でしょ!?
  9. 9. http://www.youtube.com/watch?v=NnnOWfj2TW4&feature=plcp
  10. 10. http://www.youtube.com/watch?v=NnnOWfj2TW4&feature=plcp
  11. 11. 運動100時間あたりの傷害発生数 サッカー 6.2 UKラグビー 1.92 陸上競技 0.57 UKクロスカントリー 0.37 UKテニス 0.07 バドミントン 0.05 バスケットボール 0.03 ウエイトトレーニング 0.0035 ウエイトリフティング 0.0017 Hamill (1994) J Strength Cond Res
  12. 12. 運動100時間あたりの傷害発生数 サッカー 6.2 UKラグビー 1.92 陸上競技 0.57 UKクロスカントリー 0.37 UKテニス 0.07 3647倍 バドミントン 0.05 バスケットボール 0.03 ウエイトトレーニング 0.0035 ウエイトリフティング 0.0017 Hamill (1994) J Strength Cond Res
  13. 13. RTが傷害リスクを減少させる? ive Effect of Ecc entric Training onPrevent in Men’s SoccerAcute H amstring Injuries ed Controlled TrialA Cluster-Randomiz y hD, n,* MD, y PhD, Kri stian Thorborg, PT, P rgensen, MSc, PhD, §Jesper Peterse z MD, PhD, DMSc, Esb en Budtz-Jø ielsen,Michael Bachmann N Per Holmich, MD y gen, Denmarkand ¨ University of C openhagen, CopenhaInvestiga tion performed at the rent forms of football. l sp orts, including the diffe juries is high in severa uscles using the Nordi c e incidence of acute hamstring in thenin g of the hamstring mBackground: Th ct of eccentric streng male soccer players. ed the preventive effe te hamstring injuries in
  14. 14. 、942プレーヤー•デンマーク 男子 サッカー:50チーム ックトレーニング• ハムス ト リングのエキセントリ /461(Training)• 傷害数:52/48 1(Control)vs. 15 る可能性がある!!• RTによって傷害発生率が低下す ive Effect of Ecc entric Training on Prevent in Men’s Soccer Acute H amstring Injuries ed Controlled Trial A Cluster-Randomiz y hD, n,* MD, y PhD, Kri stian Thorborg, PT, P rgensen, MSc, PhD, § Jesper Peterse z MD, PhD, DMSc, Esb en Budtz-Jø ielsen, Michael Bachmann N Per Holmich, MD y gen, Denmark and ¨ University of C openhagen, Copenha Investiga tion performed at the rent forms of football. l sp orts, including the diffe juries is high in severa uscles using the Nordi c e incidence of acute hamstring in thenin g of the hamstring m Background: Th ct of eccentric streng male soccer players. ed the preventive effe te hamstring injuries in
  15. 15. 私の競技は持久系だからレジスタンストレーニング なんて必要ない!!
  16. 16. レジスタンストレーニング↑筋サイズ ↑筋腱複合体 ↑%タイプIIA筋線維↑神経筋機能 スティフネス ? ↑毛細血管 ↑MVC ↑RFD ↑運動効率 平均通過時間 ? ? ↑短時間 (0-15分) ↑長時間 (15-180分)  持久系パフォーマンス  持久系パフォーマンス Aagaard & Andersen (2010) Scand J Med Sci Sports
  17. 17. 運動効率(=燃費)がアップする!!
  18. 18. http://www.youtube.com/watch?v=mLzE6k2bfgk&feature=plcp
  19. 19. http://www.youtube.com/watch?v=mLzE6k2bfgk&feature=plcp
  20. 20. RTがラストスパート能力を向上させる? Sons A/S & 2009 John Wiley & s 2011: 21: 250–259 Scand J Med Sci Sport 8.2009.01035.x doi: 10.1111/j.1600-083 ing all -out performance follow Strength training improves 5-min 185 min of cycling 2 2 . Raastad stad , E. A. Hansen , T 1 B. R. Rønne ces, Oslo, Norway 2 Norway, Norwegi an School of Sport Scien Lillehammer, Norway. Tel: College, Lillehammer, University Colle ge, PO Box 952, 2604 1 Lillehammer University ønnestad, Lillehammer Bent R. R Corresponding author: ail: bent.ronnestad@hil.n o 147 61288193, Fa x: 147 61288200, E-m n 24 August 2009 Accepted for publicatio hile no change occurred 1 RM in ha lf-squat (P 0.001), w en strength training on the ctions than E in oxyg ate the effects of heavy trial following 185 min in E. E 1S led to greater redu ctate concentration, and To investig , blood la mean power output in a 5-min all-out al aerobic power consumption, heart rate (Po0.05) during the last hour of cling at 44% of maxim rained cyclists n of submaximal cy rate of perceived exertio rther, E1S increased the mean ists. Twenty well-t Fu the prolonged cycling. min all-out trial (from 371 Æ 9 to ou tput in well-trained cycl ce training combined e 5-
  21. 21. Sons A/S & 2009 John Wiley & s 2011: 21: 250–259Scand J Med Sci Sport 8.2009.01035.xdoi: 10.1111/j.1600-083 ing all -out performance follow Strength training improves 5-min 185 min of cycling 2 2 . Raastad stad , E. A. Hansen , T 1 B. R. Rønne ces, Oslo, Norway 2 Norway, Norwegi an School of Sport Scien Lillehammer, Norway. Tel: College, Lillehammer, University Colle ge, PO Box 952, 2604 1 Lillehammer University ønnestad, Lillehammer Bent R. R Corresponding author: ail: bent.ronnestad@hil.n o 147 61288193, Fa x: 147 61288200, E-m n 24 August 2009 Accepted for publicatio hile no change occurred 1 RM in ha lf-squat (P 0.001), w en strength training on the ctions than E in oxyg ate the effects of heavy trial following 185 min in E. E 1S led to greater redu ctate concentration, and To investig , blood la mean power output in a 5-min all-out al aerobic power consumption, heart rate (Po0.05) during the last hour of cling at 44% of maxim rained cyclists n of submaximal cy rate of perceived exertio rther, E1S increased the mean ists. Twenty well-t Fu the prolonged cycling. min all-out trial (from 371 Æ 9 to ou tput in well-trained cycl ce training combined e 5-
  22. 22. 10RM)を12週間•週2回の下半 身RT(3セットx4- Sons A/S & 2009 John Wiley & s 2011: 21: 250–259 Scand J Med Sci Sport 8.2009.01035.x doi: 10.1111/j.1600-083 ing all -out performance follow Strength training improves 5-min 185 min of cycling 2 2 . Raastad stad , E. A. Hansen , T 1 B. R. Rønne ces, Oslo, Norway 2 Norway, Norwegi an School of Sport Scien Lillehammer, Norway. Tel: College, Lillehammer, University Colle ge, PO Box 952, 2604 1 Lillehammer University ønnestad, Lillehammer Bent R. R Corresponding author: ail: bent.ronnestad@hil.n o 147 61288193, Fa x: 147 61288200, E-m n 24 August 2009 Accepted for publicatio hile no change occurred 1 RM in ha lf-squat (P 0.001), w en strength training on the ctions than E in oxyg ate the effects of heavy trial following 185 min in E. E 1S led to greater redu ctate concentration, and To investig , blood la mean power output in a 5-min all-out al aerobic power consumption, heart rate (Po0.05) during the last hour of cling at 44% of maxim rained cyclists n of submaximal cy rate of perceived exertio rther, E1S increased the mean ists. Twenty well-t Fu the prolonged cycling. min all-out trial (from 371 Æ 9 to ou tput in well-trained cycl ce training combined e 5-
  23. 23. 10RM)を12週間•週2回の下半 ぐ→全力で5分間こぐ 身RT(3セットx4-•一定のペースで自転車を185分こ Sons A/S & 2009 John Wiley & s 2011: 21: 250–259 Scand J Med Sci Sport 8.2009.01035.x doi: 10.1111/j.1600-083 ing all -out performance follow Strength training improves 5-min 185 min of cycling 2 2 . Raastad stad , E. A. Hansen , T 1 B. R. Rønne ces, Oslo, Norway 2 Norway, Norwegi an School of Sport Scien Lillehammer, Norway. Tel: College, Lillehammer, University Colle ge, PO Box 952, 2604 1 Lillehammer University ønnestad, Lillehammer Bent R. R Corresponding author: ail: bent.ronnestad@hil.n o 147 61288193, Fa x: 147 61288200, E-m n 24 August 2009 Accepted for publicatio hile no change occurred 1 RM in ha lf-squat (P 0.001), w en strength training on the ctions than E in oxyg ate the effects of heavy trial following 185 min in E. E 1S led to greater redu ctate concentration, and To investig , blood la mean power output in a 5-min all-out al aerobic power consumption, heart rate (Po0.05) during the last hour of cling at 44% of maxim rained cyclists n of submaximal cy rate of perceived exertio rther, E1S increased the mean ists. Twenty well-t Fu the prolonged cycling. min all-out trial (from 371 Æ 9 to ou tput in well-trained cycl ce training combined e 5-
  24. 24. 10RM)を12週間•週2回の下半 ぐ→全力で5分間こぐ 身RT(3セットx4-•一定のペースで自転車を185分こ•5分間平 均パワー↑(7%) Sons A/S & 2009 John Wiley & s 2011: 21: 250–259 Scand J Med Sci Sport 8.2009.01035.x doi: 10.1111/j.1600-083 ing all -out performance follow Strength training improves 5-min 185 min of cycling 2 2 . Raastad stad , E. A. Hansen , T 1 B. R. Rønne ces, Oslo, Norway 2 Norway, Norwegi an School of Sport Scien Lillehammer, Norway. Tel: College, Lillehammer, University Colle ge, PO Box 952, 2604 1 Lillehammer University ønnestad, Lillehammer Bent R. R Corresponding author: ail: bent.ronnestad@hil.n o 147 61288193, Fa x: 147 61288200, E-m n 24 August 2009 Accepted for publicatio hile no change occurred 1 RM in ha lf-squat (P 0.001), w en strength training on the ctions than E in oxyg ate the effects of heavy trial following 185 min in E. E 1S led to greater redu ctate concentration, and To investig , blood la mean power output in a 5-min all-out al aerobic power consumption, heart rate (Po0.05) during the last hour of cling at 44% of maxim rained cyclists n of submaximal cy rate of perceived exertio rther, E1S increased the mean ists. Twenty well-t Fu the prolonged cycling. min all-out trial (from 371 Æ 9 to ou tput in well-trained cycl ce training combined e 5-
  25. 25. 10RM)を12週間•週2回の下半 ぐ→全力で5分間こぐ 身RT(3セットx4-•一定のペースで自転車を185分こ•5分間平 均パワー↑(7%) 可能性がある!!•RTがラストスパー ト能力を向上させる & 2009 John Wiley & Sons A/S s 2011: 21: 250–259 Scand J Med Sci Sport 8.2009.01035.x doi: 10.1111/j.1600-083 ing all -out performance follow Strength training improves 5-min 185 min of cycling 2 2 . Raastad stad , E. A. Hansen , T 1 B. R. Rønne ces, Oslo, Norway 2 Norway, Norwegi an School of Sport Scien Lillehammer, Norway. Tel: College, Lillehammer, University Colle ge, PO Box 952, 2604 1 Lillehammer University ønnestad, Lillehammer Bent R. R Corresponding author: ail: bent.ronnestad@hil.n o 147 61288193, Fa x: 147 61288200, E-m n 24 August 2009 Accepted for publicatio hile no change occurred 1 RM in ha lf-squat (P 0.001), w en strength training on the ctions than E in oxyg ate the effects of heavy trial following 185 min in E. E 1S led to greater redu ctate concentration, and To investig , blood la mean power output in a 5-min all-out al aerobic power consumption, heart rate (Po0.05) during the last hour of cling at 44% of maxim rained cyclists n of submaximal cy rate of perceived exertio rther, E1S increased the mean ists. Twenty well-t Fu the prolonged cycling. min all-out trial (from 371 Æ 9 to ou tput in well-trained cycl ce training combined e 5-
  26. 26. 筋トレをガシガシやったらムキムキマッチョになってカラダが重くなっちゃう
  27. 27. WalllpaperZZZ
  28. 28. • 反論1:持久力+レジスタンストレーニング を同時に行うと、筋肥大効果が阻害される• 反論2:そもそも筋肥大を狙ったプログラム (中強度・高回数)を処方しない
  29. 29. 【レビュー】RTは体重を増やす? 体重 除脂肪体重 体脂肪率論文 被験者 期間 RTの内容 (kg) (kg) (%)Aagaard 自転車7名 5-12RM、週2-3回 (1%) ⇑(3%) ⇓(-15%) 16週間(2011) 自転車7名 なし (-1%) (0%) (-9%)Bastiaans 自転車6名 爆発的30レップ ⇑(3%) 9週間 データなし データなし(2001) 自転車8名 なし ⇑(1%)Bishop 自転車14名 2-8RM、週2回 ⇑(2%) 12週間 データなし データなし(1999) 自転車7名 なし (1%)Hoff スキー9名 特異的6RM、週3回 (1%) 8週間 データなし データなし(2002) スキー10名 なし (1%)Losnegard スキー9名 4-10RM、週1-2回 (0%) (1%) 12週間 データなし(2011) スキー10名 なし (1%) ⇑(2%)Paavolainen ランナー10名 爆発的ジャンプetc (1%) (-3%) 9週間 データなし(1999) ランナー8名 なし (-1%) (-3%)Storen ランナー8名 4RM、週3回 (1%) 8週間 データなし データなし(2008) ランナー9名 なし (1%)Sunde 自転車8名 (0%) 8週間 4RM、週3回 データなし データなし(2010) 自転車5名 (0%)
  30. 30. 筋トレをガシガシやったらムキムキマッチョになってカラダが固くなっちゃう
  31. 31. WalllpaperZZZ
  32. 32. 第1部 まとめ
  33. 33. •・ RRTTはさまざまな生理学的適応を引き起こす事 により持久系パフォーマンスを向�上しうる•・ RRTT実施によるケガのリスクは比較的低い•・ 適切なRRTTを実施すれば •・ 体重が増える •・ カラダがかたくなる 等のデメリットは生じない/最小限に抑える 事が可能
  34. 34. 1 2 3 4第2部フィロソフィー(8箇条)
  35. 35. 第1条特異的になりすぎない 基礎的なエクササイズを重視する
  36. 36. 第2条Stress is additive あらゆるトレーニングの総量を常に考慮に入れる
  37. 37. 第3条エクササイズの漸進性 ProgressionとRegression
  38. 38. 第4条正しいフォームを重視 より重いウエイトを挙げるためにフォームやROMを犠牲にしない
  39. 39. 第5条5つの基本動作パターン ①スクワット系 ②ヒップヒンジ系 ③押す系 ④引く系 ⑤体幹
  40. 40. 第6条高重量 × 低レップ 過度な筋肥大(=体重増加)を抑えつつ、セットの質を高める
  41. 41. 第7条“Get long, get strong” 可動域を広げ、その可動域いっぱいでトレーニングをするー Charlie Weingroff
  42. 42. 第8条シーズン中もRTを続ける オフシーズンだけで1シーズン戦い抜くカラダを作る事は不可能!!
  43. 43. 第2部 まとめ
  44. 44. 11.. 特異的になり過ぎない 22.. SSttrreessss iiss aaddddiittiivvee33.. エクササイズの漸進性:: pprrooggrreessssiioonnとrreeggrreessssiioonn 44.. 正しいフォームを重視55.. 55つの基本動作パターン66.. 高重量×低レップ77.. GGeett LLoonngg,, GGeett SSttrroonngg88.. シーズン中もRRTTを続ける
  45. 45. 1 2 3 4 第3部 プログラム具体例
  46. 46. 4月 7月 10月 1月
  47. 47. 試合期4月 7月 10月 1月
  48. 48. 試合期 世界選手権4月 7月 10月 1月
  49. 49. 準備期 試合期 世界選手権4月 7月 10月 1月
  50. 50. オフ 準備期 試合期 世界選手権4月 7月 10月 1月
  51. 51. オフ 準備期 試合期 世界選手権4月 7月 10月 1月RTの頻度 週2
  52. 52. オフ 準備期 試合期 世界選手権4月 7月 10月 1月RTの頻度 週2 週1
  53. 53. オフ 準備期 試合期 世界選手権4月 7月 10月 1月RTの頻度 週2 週1 <週1
  54. 54. オフ 準備期 試合期 世界選手権4月 7月 10月 1月RTの頻度 週2 週1 <週1 筋肥大期 3x10
  55. 55. オフ 準備期 試合期 世界選手権4月 7月 10月 1月RTの頻度 週2 週1 <週1 筋肥大期 最大筋力期 3x10 3x5
  56. 56. オフ 準備期 試合期 世界選手権4月 7月 10月 1月RTの頻度 週2 週1 <週1 筋肥大期 最大筋力期 筋パワー期 3x10 3x5 3x3
  57. 57. オフ 準備期 試合期 世界選手権4月 7月 10月 1月RTの頻度 週2 週1 <週1 筋肥大期 最大筋力期 筋パワー期 維持期 3x10 3x5 3x3 1-2x1-3
  58. 58. オフ 準備期 試合期 世界選手権4月 7月 10月 1月RTの頻度 週2 週1 <週1 漸進性過負荷の原則
  59. 59. ③スピード・パワー系 ⑤クールダウン①セルフ筋膜リリース ②ウォームアップ ④ストレングス系
  60. 60. ①セルフ筋膜リリース
  61. 61. http://www.youtube.com/watch?v=8caF1Keg2XU&feature=plcp
  62. 62. ②ウォームアップ
  63. 63. ②ウォームアップ ・静的ストレッチ ・モビリティ(可動性)ドリル ・アクチベーションドリル ・その他コレクティブエクササイズ
  64. 64. 運動前に静的ストレッチを実施するとその後のパフォーマンスが低下する って聞いたことあるけど? Sons A/S © 2012 John Wiley & 2012: ••: ••–••Scand J Med Sci Sports 8.2012.01444.xdoi: 10.1111/j.1600-083Review r g in hibit maximal muscula Does pre -exercise static stretchin review tical perfo rmance? A meta-analy . Markovic 1 . Simic , N. Sarabon , G Croatia, Institute for 2 2 1 L Unive rsity of Zagreb, Zagreb, , School of Kinesiology, 1 otor Control and Human Performance Laboratory search Center, Koper, Sl ovenia of M imorska, Science and Re Kinesiology, University niversity of Pr rman ce Laboratory, School of Kinesiology Research, U Control and Human Perfo 6, E-mail: gmarkov@kif.h r Corresponding author : Goran Markovic, Motor 3658 606, Fax: +385 1 3634 14 eb, Croatia. Tel: +385 1 Zagreb, Horvacans ki zavoj 15, 10000 Zagr 3 January 2012 Accepted for publication to 0.08), (95% CI: -0.16 st val (CI) : -0.15 to -0.04], -0.04 ), or -5.4% (95% CI: proach to derive a robu .07 to 0.01 and -0.03 (95% CI: -0 (95% CI: -4.0% to 0.2%), and We appl ied a meta-analytical ap e-exercise static stretch- % fects of pr estimate of the acute ef er, and explosive muscular per- -6.6% to -4.2%), -1.9 hese effects were not w -2.0% (95% CI: -2.8% to -1.3%). T ss level; however, ing (SS) on strength, po d search of articles published subject’s age, gender, or fitne
  65. 65. 筋パワー↓1.9%)•最大筋力↓5.4% 、爆発力↓2.9%、( 響は非常に小さい•<45秒のス トレッチ時間だと影 ンスを少し下げる!!•運動前の静的スト レッチはパフォーマ Sons A/S © 2012 John Wiley & 2012: ••: ••–•• Scand J Med Sci Sports 8.2012.01444.x doi: 10.1111/j.1600-083 Review r g in hibit maximal muscula Does pre -exercise static stretchin review tical perfo rmance? A meta-analy . Markovic 1 . Simic , N. Sarabon , G Croatia, Institute for 2 2 1 L Unive rsity of Zagreb, Zagreb, , School of Kinesiology, 1 otor Control and Human Performance Laboratory search Center, Koper, Sl ovenia of M imorska, Science and Re Kinesiology, University niversity of Pr rman ce Laboratory, School of Kinesiology Research, U Control and Human Perfo 6, E-mail: gmarkov@kif.h r Corresponding author : Goran Markovic, Motor 3658 606, Fax: +385 1 3634 14 eb, Croatia. Tel: +385 1 Zagreb, Horvacans ki zavoj 15, 10000 Zagr 3 January 2012 Accepted for publication to 0.08), (95% CI: -0.16 st val (CI) : -0.15 to -0.04], -0.04 ), or -5.4% (95% CI: proach to derive a robu .07 to 0.01 and -0.03 (95% CI: -0 (95% CI: -4.0% to 0.2%), and We appl ied a meta-analytical ap e-exercise static stretch- % fects of pr estimate of the acute ef er, and explosive muscular per- -6.6% to -4.2%), -1.9 hese effects were not w -2.0% (95% CI: -2.8% to -1.3%). T ss level; however, ing (SS) on strength, po d search of articles published subject’s age, gender, or fitne
  66. 66. #1 Ground-based床で実施するもの#2 Standing in-place立位&その場で実施するもの#3 Standing and moving立位&移動しながら実施するもの
  67. 67. ③スピード・パワー系
  68. 68. ③スピード・パワー系 ・ジャンプ系 ・メディシンボール系 ・(クイックリフト系) ・その他
  69. 69. ④ストレングス系
  70. 70. クロカン男子選手のプログラム   エクササイズ set x rep レスト テンポ(1)  デッドリフト 1x5 1分(2A) 懸垂 4 x max-1 1分(2B) 片腕DBプレス 3 x 6-8/side 1分(3) DBリバースランジ 3 x 6-8/side 1分(4A) TRXインバーテッドロウ 4 x 8-10 1分(4B) プレート腕立て伏せ 3 x 8-10 1分(5) 両膝立ちPallofプレス 2 x 10/side 1分 3秒ISO
  71. 71. 普通のセット スーパーセットエクササイズA - セット1 30秒 エクササイズA - セット1 30秒レスト 120秒 レスト 60秒エクササイズA - セット2 30秒 エクササイズB - セット1 30秒レスト 120秒 レスト 60秒エクササイズA - セット3 30秒 エクササイズA - セット2 30秒レスト 120秒 レスト 60秒エクササイズB - セット1 30秒 エクササイズB - セット2 30秒レスト 120秒 レスト 60秒エクササイズB - セット2 30秒 エクササイズA - セット3 30秒レスト 120秒 レスト 60秒エクササイズB - セット3 30秒 エクササイズB - セット3 30秒合計時間 13分 合計時間 8分
  72. 72. スーパーセットは普通のセットと比べて トレーニング効果を低下させないのか? (14): 1617–1625 es, December 2009; 27 Journal of Sports Scienc upper complex r esistance training on Effects o f agonist–antagonist elopment body stre ngth and power dev 2 & OUNG , DAVID G. BEHM , 1 S , WARREN B. Y 1 DANIEL W. ROBBIN1 W ARREN R. PAYNE 2 School of Human rat, Victoria, Australia and versity of Ballarat, Balla ent and Sport Sciences, Uni dland, Canada 1 School of Human Movem dland, St. John’s, Newfoun ial University of Newfoun Kinetics and Recreation, Memor 2009) (Accepted 25 September2009 rming complex versus gth and power of perfo
  73. 73. vsノーマルセット• 主働筋・拮 抗筋のスーパーセット のトレーニング8週間• ベン チプル&ベンチプレス etc)に有意差なし• トレーニン グ効果(1RM、パワー 効果を得られる!!• より短時間 で同様のトレーニング (14): 1617–1625 es, December 2009; 27 Journal of Sports Scienc upper complex r esistance training on Effects o f agonist–antagonist elopment body stre ngth and power dev 2 & OUNG , DAVID G. BEHM , 1 S , WARREN B. Y 1 DANIEL W. ROBBIN1 W ARREN R. PAYNE 2 School of Human rat, Victoria, Australia and versity of Ballarat, Balla ent and Sport Sciences, Uni dland, Canada 1 School of Human Movem dland, St. John’s, Newfoun ial University of Newfoun Kinetics and Recreation, Memor 2009) (Accepted 25 September2009 rming complex versus gth and power of perfo
  74. 74. クロカン女子選手のプログラム   エクササイズ set x rep レスト テンポ(1) スクワット 3x5 3分 201(2A) インクライン腕立て伏せ 4 x 8-10 1分(2B) DBステップアップ 4 x 6-8/side 1分(3A) アシステッド懸垂(逆手) 3 x 10 1分(3B) 片膝立ちPallofプレス 2 x 10/side 1分 3秒ISO(4A) シーテッドケーブルロウ 3 x 8-10 1分(4B) バランスボールロールアウト 2 x 10 1分
  75. 75. Reactive Neuromuscular Training
  76. 76. Reactive Neuromuscular Training
  77. 77. ⑤クールダウン
  78. 78. ・セルフ筋膜リリース ⑤クールダウン・静的ストレッチ・モビリティ(可動性)ドリル・その他コレクティブエクササイズ
  79. 79. 第3部 まとめ
  80. 80. 基本的な事をシンプルに正確に継続して実施するべし
  81. 81. THE END
  82. 82. Q&A1 2 3 4

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