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Manual aerobica

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Manual aerobica

  1. 1. MANUAL DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS DE SALÓN JESÚS ALBERTO SÁNCHEZ VALTIERRA AVALADO Y APROBADO POR:ASOCIACIÓN DE ACONDICIONAMIENTO RITMICO AERÓBICO DEL ESTADO DE GUANAJUATO A.C.
  2. 2. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. Jesús Alberto Sánchez Valtierra es Ingeniero en Alimentos por la Universidad de Guanajuato y Licenciado en Administración de Empresas por la Universidad de León. Ha publicado en diversos artículos en periódicos y revistas Es instructor certificado con más de veinte años de experiencia en la industria del Fitness. Actualmente se dedica a la Capacitación y a la Docencia. Información, consultoría y/o certificaciones: aaraeg@hotmail.com Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 1
  3. 3. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. ANTECEDENTES Echando un vistazo a la forma de vida occidental, es notable que las enfermedadescardiovasculares han pasado a ocupar un primer plano e incluso se encuentran entre las demayor índice de mortalidad. Por tal motivo, no es de extrañar que sea precisamente en los ESTADOS UNIDOS DENORTEAMÉRICA que hayan surgido los AEROBICS, que son ejercicios que centran suatención en los sistemas cardiovascular y pulmonar para lograr una buena condición. A raíz de la publicación del primer trabajo sobre ejercicios aeróbicos en 1968 del DR.KENNETH H. COOPER, surgieron los aerobics al compás de la música moderna y bajo labatuta de famosas estrellas del mundo del espectáculo como: JANE FONDA en América ySYDNE ROME en Europa, en donde el principal objetivo a la par de una buena condiciónfísica, eran las jugosas ganancias que esta moda generaba. Muy lejos estaban ellas deimaginar que con el tiempo esto se transformaría en toda una actividad de acondicionamientofísico de la era moderna. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 2
  4. 4. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. INTRODUCCIÓN Los ejercicios aeróbicos de salón conocidos popularmente como “Aerobics”, son unadisciplina relativamente nueva en México, surgida en medio de una gran diversidad de criteriosque propician que existan pocos instructores realmente capacitados. A la par con ellos, han surgido infinidad de cursos, tanto de empresas privadas como deldeporte organizado, que a los ojos de cualquier persona con sentido común, es notorio que sonaltamente deficientes por la preparación “al vapor” de sus instructores en tan solo unas cuantashoras, que carecen en muchos casos de una preparación académica adecuada, siendo el nivelde educación promedio en la mayoría de los casos del nivel Secundaria, por lo cual egresaninfinidad de instructores altamente capaces en armar “coreografías” , pero deficientes en el pilarbásico de cualquier preparador físico: los conocimientos académicos. Los “Aerobics” son todo un sistema continuamente actualizado, con miles de seguidoresy detractores; que lo han convertido en objeto de estudio en todo el mundo, sin importar lanacionalidad y sexo de sus practicantes. Sirva pues este manual para subsanar en lo posible la falta de libros especializados enesta actividad deportiva, siendo el principal objetivo que cumpla con los requerimientosmínimos básicos de cualquier libro de texto y sirva como guía de los conocimientos que todoprofesional en la industria del acondicionamiento físico-aeróbico deba poseer. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 3
  5. 5. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. ¿QUÈ O QUIÈN ES AARAEG? La Asociación de Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado de Guanajuato A.C.(AARAEG) fuè constituida en Octubre de l994 por el siguiente grupo de instructores: • Ma. Del Pilar Albo Arguinarena • Jesús Alberto Sánchez Valtierra • Blanca Luz Sánchez Valtierra • Ma. Beatriz López González • Juana García Hernández • Ma. Gabriela Mendoza Rico • Laura Marmolejo Flores y • Carmen Fernández Pérez Con el objeto de encauzar la práctica sistemática del Acondicionamiento RítmicoAeróbico del Estado de Guanajuato, procurando su unificación a través de los clubes ,deportistas y practicantes, así como la elevación moral, cultural, física y técnica de losAerobistas. Aunque originalmente su carácter fuè inicialmente para el estado de Guanajuato,actualmente se encuentra implantada en todo el territorio nacional y ha sido pionera en laformación de instructores (monitores) de la actividad aeróbica. Desde su creación, han sido tantos los alumnos que han pasado por sus cursos, que elnombre de AARAEG y su excelente educación formativa, está reconocida en el mundo laboralde la industria del Fitness y del Acondicionamiento Físico. Por ello, AARAEG está obligada a mejorar y actualizar constantemente sus cursos deformación y para ello este manual que recopila lo mejor del material didáctico obtenido de loscursos, talleres, congresos y seminarios impartidos en Guanajuato y en la República Mexicanaen los últimos años. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 4
  6. 6. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. BREVE HISTORIA DE LOS AEROBICS En 1968, el Dr. Kenneth Cooper publicó el libro “Aerobics”, el cual sentó las basescientíficas de la disciplina del acondicionamiento físico-aeróbico. La subsiguiente colaboracióndel Dr. Cooper con la bailarina profesional Jackie Sorensen derivó en una actividad másatractiva para la mujer llamada: Ejercicio de Danza Aeróbica. Posteriormente, Richard Simmons mejoró los objetivos del entrenamiento aeróbico,incluyendo el control de peso mediante una combinación equilibrada de dieta y ejercicio. En 1970, el énfasis de Jane Fonda era similar, sin embargo, incluyó ejercicios de fuerzaen su programa y lanzó su famoso libro y video con el nombre de “Workout” el cual popularizóesta actividad. Sydne Rome hizo lo mismo en Europa, pero sin lograr el éxito de Fonda. En aquel entonces se sabía muy poco de este tipo de ejercicios, superficies de malacalidad, un calzado inadecuado y una enseñanza deficiente ocasionaron muchas lesiones, enespecial en las extremidades inferiores. En respuesta a estos problemas, instructoresprofesionales junto con el apoyo de fisioterapeutas fuè que surgió la Aeróbica de Bajo Impacto,que es la que actualmente se practica en la mayoría de los gimnasios profesionales derivandoen la modalidad que actualmente se conoce como “Hi-Low”. A mediados de los 80´s, Billy Goodson introduce el concepto de “divertirse mientras sehace ejercicio” surgiendo la modalidad de “Cardiofunk”. En 1986 llegó el “Step” con Gin Millercomo un método de entrenamiento alternativo para los que tenían problemas de rodilla. Estetipo de trabajo llegó al público con mucha mayor participación mundial y con un nuevo enfoqueen el acondicionamiento aeróbico, la coordinación y la seguridad. En estos mismos años, Kareny Howard Schwarts desarrollaron la “Aeróbica de Competición” que obtuvo repercusión mundialen solo unos años. Los años 90´s, se caracterizaron por la introducción de múltiples y variadas modalidades,en gran parte debido a los avances y estudios de Biomecánica y Fisiología del Ejercicio: elentrenamiento en deslizador (“Slide”), circuitos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, cross-training, fitdance, taebo o aerobox y cardiolatino (comercializado actualmente como “Zumba” enAmérica y como “Batuka” en España) entre otros. En este mismo periodo, destaca GiladJanklowicz quien llevó este tipo de ejercicios a todo el mundo a través de su exitoso programade televisión “Bodies in motion” y Mike Bee quien introduce la cuadratura musical a losejercicios aeróbicos y se convierte en el primer presentador internacional de esta actividad. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 5
  7. 7. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. Más recientemente en el siglo XXI, retornan los ejercicios “Pilates” y junto con ello otrasmodalidades como el “Yogafit” y todas aquellas que se preocupan por lograr una conexiónmente-cuerpo y lograr un método holístico Así hoy en día, los ejercicios aeróbicos y todos sus derivados están basados yrespaldados en investigaciones científicas de la medicina deportiva y en el trabajo de losmejores instructores, transformando, desarrollando y evolucionando a la industria del Fitnesspor el camino de la profesionalización, siendo actualmente un generador de educación, salud,integración y desarrollo social. LOS PIONEROS DE LOS AEROBICOS EN MÉXICO1.- Jacobo CabreraUno de los primeros capacitadores de esta disciplina en México. Competidor internacional deaeróbicos y el campeón nacional más reconocido. Creador de la modalidad de “Taerobox”.2.- Alejandro RomoInstructor de aeróbicos y capacitador de instructores a nivel internacional. Ha impartidomasterclass, workshops y seminarios en Alemania, Austria, Suiza, Estados Unidos y México.Mejor Instructor Nacional de 1999.3.- Roberto MurilloMejor deportista del año 1993,1994 y 1995. Representante de México en los juegoscentroamericanos de Costa Rica. Campeón de diversas competencias aeróbicas tantoregionales como nacionales. Mejor Instructor Nacional de l998. Director de uno de los eventosmás prestigiosos del medio en México.4.- Mara ArriagaCreadora y coreógrafa de la modalidad Fitdance. Cuenta con las más reconocidascertificaciones internacionales. Mejor Instructor Nacional 1997 y la primera mujer sobresalienteen México en el ramo de la capacitación y presentación en congresos. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 6
  8. 8. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.5.- Carlos GranadosPremio Diet Sprite 1994. Mejor Instructor Nacional 2001. Director del Circuito Aeróbico Neza.Expositor Nacional e Internacional, ha impartido clases en países como: España, Guatemala,Colombia y Venezuela. Uno de los presentadores más creativos del Fitness en México. Fuèrepresentante de la Feda (Federación Española de Aerobics) en México.6.- Jesús Alberto Sánchez ValtierraPionero de la profesionalización del Aerobics y Fitness en México. Ha publicado artículos eimparte cursos, seminarios y conferencias en las principales ciudades del país. Director delCongreso Guanajuato. Premio Nacional 1999.7.- María Elena BujonsUna de las personalidades con más reconocimientos nacionales e internacionales comoinstructora, capacitadora y juez en México.8.- Alejandra LabastidaEmpresaria líder en el medio de la moda Fitness en México. Posee las más reconocidascertificaciones nacionales e internacionales. Ha participado en programas de televisión y en losmejores eventos nacionales e internacionales. Destacada impulsora de la profesionalización ycertificación de esta actividad.9.- Zazil BarkyExcelente presentadora. Ha sido una de las piezas claves en México para la profesionalizacióny popularidad del trabajo en Step, siendo una de sus principales exponentes. Mejor InstructoraNacional del 2000. Su trabajo ha sido altamente elogiado en Hong Kong convirtiéndose en unade las primeras instructoras nacionales en trabajar en el continente asiático.10.- Oscar TorresUno de los presentadores consentidos y más carismáticos de México. Entrenador deportivo einstructor quien también cuenta con las más reconocidas y prestigiosas certificacionesnacionales e internacionales. Ha sido miembro del staff Adidas y Reebook México. En 1999realizó una gira por Venezuela, siendo uno de los primeros mexicanos en internacionalizar estaactividad. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 7
  9. 9. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. CAPITULO 1 TECNOLOGÍA DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS DE SALÓN TENTIVA DE DEFINICIÓN Detrás del termino “aerobics” se esconden una multitud de actividades dispersassurgidas de las modalidades desarrolladas en su entorno y propiciadas en su mayor parte porla comercialización que de éstas se obtiene. Sin embargo trataremos de definirla como:“Toda actividad física caracterizada por la coordinación existente entre los movimientoscaracterísticos y específicos de dicha actividad con la música y cuyo principal objetivo es laóptima capacidad de los sistemas cardiovascular y pulmonar con el fin de resistir los esfuerzosque la vida moderna acarrea” (Sánchez, 1996) Siendo los aerobics:Un deporte generalmente de conjunto, atlético y gimnástico, de corta duración (en función de ladietética) y sin incertidumbre del medio exterior, que se estructura alrededor de las relacioneshumanas, mediante la práctica y enfrentamiento colectivo, en el cual el principal objetivo esdesarrollar en forma óptima los ejercicios que el instructor señala al compás de un ritmo quemarca una música. Cuando la práctica se hace habitual y después de un periodo comprendido entre los tresmeses y un año, claros síntomas externos nos hablan de una renovación vital del practicante: Así es normal que los tendones adquieran una dureza inusual para las personas que viven en las ciudades La capacidad muscular aumenta en detrimento de la grasa corporal La capacidad de trabajo general del organismo aumenta A estos síntomas externos se añaden: Una reducción en el periodo de sueño, una desaparición de la somnolencia diurna, una supresión de pequeñas lesiones crónicas originadas por la actividad física (dolores de tobillos y de articulaciones en general) y el número de pulsaciones acostumbra a establecerse próximo a los 50-60 por minuto, cuando lo habitual entre la gente inactiva se establece en los 70, dependiendo su número, entre otras circunstancias, de la edad. En general, el organismo humano se “rejuvenece” armónicamente. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 8
  10. 10. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. 1.- PRINCIPIOS BÁSICOS Es indispensable que el instructor aplique un cierto número de principios básicos, válidos para todas las especialidades deportivas: a) Condiciones de eficacia del entrenamiento b) Desarrollo del proceso de producción de energía c) Leyes del aprendizaje 1.1 CONDICIONES DE EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO Tomaremos como referencia los 3 principios fundamentales de BUTIENKO: PRIMER PRINCIPIO A pesar de la apariencia externa, los movimientos realizados a velocidades diferentes, son esencialmente distintos. SEGUNDO PRINCIPIO Todo movimiento muscular, aún el efectuado una sola vez, deja huella en el organismo humano. TERCER PRINCIPIO El desarrollo óptimo de la condición física sólo se alcanza mediante el aumento de las exigencias impuestas en el organismo en el curso del entrenamiento. 1.2 DESARROLLO DEL PROCESO DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA (Para entender más sobre este apartado véanse temas de Bioenergética) Los principios de BUTIENKO, se complementan con los conceptos de ASTRAND,que han sido la base de la evolución del entrenamiento moderno. ASTRAND distingue tres procesos: a) El proceso anaeróbico aláctico b) El proceso anaeróbico lactacidógeno, con formación de ácido láctico c) El proceso aeróbico Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 9
  11. 11. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. En cada proceso deben considerarse dos tipos de ejercicios, según se intentedesarrollar la potencia o la resistencia, también es necesario aclarar que cuando seproduce un esfuerzo, los tres procesos entran simultáneamente en acción, aunque noobtienen la misma eficacia pasado un tiempo de duración variable. Existen dos sistemas de producción de energía que pueden operar en ausencia deOxígeno Aunque comúnmente son llamados anaeróbicos, quizá sea más importanteidentificarlos como sistemas que pueden producir ATP (Adenosintrifosfato) a un ritmo másrápido. Estos sistemas entran en acción cuando el ritmo de producción de energía quedemanda el ejercicio excede el ritmo de producción del sistema aeróbico. La limitaciónprincipal de estos sistemas es la cantidad relativamente pequeña de ATP que soncapaces de producir antes de la fatiga. Estos son: 1. El proceso anaeróbico aláctico 2. El proceso anaeróbico lactacidógeno 1.2.1 PROCESO ANAERÓBICO ALACTICO • Desencadenamiento instantáneo • Duración extremadamente limitada • Solo tiene una fuente de energía –la fosfocreatina • Desarrollo de potencia de 0 a 7’’ • Desarrollo de la capacidad de 7’’ a 15’’ • Ocurre al principio de cualquier actividad • Se utiliza durante ejercicios de intensidad muy alta Existe de 4 a 6 veces más fosfocreatina que ATP en el músculo. El grupo fosfato, rico en energía es transferido al ADP PC + ADP -->< -- C+ ATP (C=CREATINA) Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 10
  12. 12. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.La enzima es una creatinfosfoquinasa (ck). Se produce una reacción instantáneaque interviene por este hecho, desde el comienzo del ejercicio, de ahí que quededisponible inmediatamente.Debido a su habilidad para suministrar energía de manera inmediata, este sistemaes el más importante para los ejercicios que requieren de energía inmediata.Ejemplos de uso:Las carreras de velocidad máxima, los brincos, los lanzamientos y las patadas. 1.2.2 PROCESO ANAERÓBICO LACTACIDÓGENO • Desencadenamiento rápido, en algunos segundos • Ocurre en actividades de gran intensidad • Utiliza glucosa como combustible • Su capacidad esta limitada por uno de sus productos finales (el ácido láctico) • Duración relativamente breve • Desarrollo de potencia de 15’’ a 45’’ • Desarrollo de la capacidad de 45’’ a 2’ El tiempo requerido para que este proceso se ponga en marcha es breve, pero no instantáneo. La concentración de fosfocreatina muscular debe disminuir en cantidad suficiente como para que pueda producirse la glicólisis anaerobia. De toda la comida que ingerimos los carbohidratos son la única forma de alimento que este sistema pude usar como combustible. Además la única forma que puede usar es la glucosa que puede provenir de la glucosa sanguínea o del glucògeno almacenado en el músculo (el glucógeno muscular). Este tipo de entrenamiento es desaconsejable en el niño e incluso en el adolescente. En ellos, los sistemas enzimáticos serían menos eficaces y por lo tanto con menor producción de lactato, pero lo que tiene mayor importancia a estas edades es la baja eliminación del mismo y el hecho de que, durante la recuperación, el músculo cardiaco se contraiga en “vacío”, con el consiguiente ascenso de tonicidad, por lo que se vería comprometido su desarrollo. Por Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 11
  13. 13. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.ultimo, excepto en los necesarios esfuerzos de competición, se admite en laactualidad, con base en los conocimientos científicos acumulados, que lautilización de este proceso es poco recomendable.Ejemplos de uso:Sprins prolongados, 400-800 metros, carreras de fútbol, tenis o jockey dehierba. 1.2.3 PROCESO AERÓBICO • Desencadenamiento con inercia, es decir se expresa la necesidad de poner en estado de alerta al sistema cardiopulmonar con un pulso de salida de 90 como mínimo • Puede utilizar hidratos de carbono, proteínas y grasas como fuente de energía • Duración relativamente larga • Desarrollo de la potencia de 2’ a 10’ • Desarrollo de la capacidad por encima de 10’ El metabolismo aerobio se lleva a cabo dentro de la mitocondria, empleando como sustrato energético la glucosa procedente del glucógeno muscular o hepático y los ácidos grasos de origen muscular o movilizados a partir de las reservas lipídicas del organismo, el supuesto de que se hallen disponibles. La oxidación de los sustratos se realiza de modo completo hasta el estado de agua y bióxido de carbono. Hay que señalar el papel atribuido al ejercicio físico en la disminución de las lipoproteínas de baja densidad y el aumento de las lipoproteínas de alta densidad. Al igual que ocurre con la glucosa, al comienzo se utiliza ATP, siendo este aporte de energía necesario para poner en marcha la reacción. El metabolismo lipídico depende estrictamente del aporte de oxígeno. La degradación aerobia es particularmente interesante en el plano energético (36 ATP por molécula de glucosa) o sea 13 veces más elevada Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 12
  14. 14. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. que en el proceso anaeróbico aláctico, pero requiere un aporte suficiente de oxígeno y enzimas activadas. 1.3 LEYES DEL APRENDIZAJE Se trata de lograr la participación del practicante y hacer una llamada de atención a sus facultades de percepción, selección y comprensión de los actos motores. Para lograrlo hace falta que: Esté motivado Sea capaz de captar la significación del acto motor que debe aprender Pueda evaluar el proceso conseguido.El instructor por su parte debe tener en cuenta las siguientes reglas:1.- La realización de un ejercicio y sus repeticiones son condiciones necesariaspero no suficientes.2.- El practicante debe realizar necesariamente un esfuerzo de compresión delacto motor.3.- La repetición sólo tiene eficacia si la memoria del ejercicio es organizadapara retenerlo, lo que resalta la importancia de la motivación.4.- Los periodos de reposo deben tener una duración directamente proporcionala la dificultad del ejercicio.5.- Es conveniente colocar las fases del aprendizaje al comienzo de la sesión deentrenamiento, después del calentamiento y antes de la aparición de la fatiganerviosa. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 13
  15. 15. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. CAPITULO 2 EL TRABAJO ANALITICO DEL INSTRUCTOR DETERMINACION DE LAS APTITUDES DEL PRACTICANTE Un buen instructor de ejercicios aeróbicos, debe conocer las cualidades físicasbásicas de sus practicantes, las cuales son capacidades innatas del individuo factibles demedir y mejorarse por medio del entrenamiento. Estas se pueden clasificar en tres grandes apartados: 1. MOTRICES (Flexibilidad, fuerza, resistencia) 2. PERCEPTIVO-MOTORAS (Coordinación, equilibrio, percepción espacio/tiempo) 3. CAPACIDADES RESULTANTES (Agilidad, habilidad) Antes de iniciar cualquier entrenamiento, deberá investigar si hay alumnos nuevosy determinar cuál es su nivel de experiencia. Además debe de informarse si es quepadecen de alguna enfermedad o limitante medica y de esta manera poder asistirlos pararealizar las modificaciones que requieran sus programas de ejercicios. De acuerdo con lo establecido por el Colegio Americano de Medicina delDeporte, los hombres menores de cuarenta años y las mujeres menores de cincuentaaños que presenten un solo factor de riesgo o menos y que aparentemente estánsaludables, podrán participar de un programa de ejercicios moderados sin necesidad desometerse a un examen medico. FACTORES DE RIESGO Debido a limitaciones médicas y hábitos de vida, algunas personas requierenprogramas modificados y recomendaciones específicas. Las personas que presenten dos Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 14
  16. 16. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.o más de los siguientes síntomas debe someterse a un examen médico antes de iniciarun programa de ejercicios: Diagnóstico de presión sanguínea alta.* Alto nivel de colesterol.* Fumar.* Diabetes mellitus.* Historia familiar de enfermedades coronarias o arterioscleróticas que sus padres o hermanos hayan padecido antes de cumplir los 55 años.* Obesidad o exceso de peso. Alto nivel de triglicéridos. Malos hábitos alimenticios, Vida sedentaria. Frecuencia cardiaca en reposo alta. * Factor de riesgo de las enfermedades coronarias. Cuando se presenten alguno de estos síntomas se deben de tomar mayoresprecauciones antes de iniciar un programa de ejercicios, ya que algunas actividadesdeberán de modificarse. Algunos medicamentos, como los antihistamínicos y los antibióticos, producenefectos secundarios cuando se está practicando ejercicio que se asemejan a los signosde riesgo durante el ejercicio. Otros medicamentos pueden alterar el ritmo cardiaco,como por ejemplo; los bloqueadores beta, que lo deprimen. No es recomendable, bajo ninguna circunstancia participar en actividades físicasvigorosas cuando se están ingiriendo drogas o medicamentos si no se está bajosupervisión médica. Las personas que se encuentren bajo esta situación y que deseencontinuar con su programa de ejercicios deberán consultar a su médico acerca de losefectos secundarios de su medicamento. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 15
  17. 17. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. PRUEBAS DE TIPO FUNCIONAL Para preparar un programa de entrenamiento, se requiere antes que nada conocerlas bases sobre las que se va a desarrollar éste y poder así elevar su rendimiento. El punto de partida, se determina entonces a través de pruebas de tipo funcional,físico y técnico que han de pasar los practicantes. Estas pruebas son las que llamaremos “test” y nos permiten conocer objetivamentelas cualidades y capacidades del practicante y por ende del grupo. Estos “test” se utilizarán en cualquier momento para observar la exactitud delprograma que aplicaremos y analizar sus fallos y aciertos. Selección del test Antes de escoger un test, debemos observar que cumpla unos requisitos mínimos para su efectiva aplicación: 1. Que sea lo más actualizado posible. 2. Que esté en función del sexo y de la edad. 3. Que se mida lo que se quiere conseguir. 4. Que se pueda comparar. 5. Que sea científico para asegurar la validez del mismo y que se obtenga de medidas exactas (cronómetro, cinta métrica, báscula…). No es válido si se valora por opiniones o sensaciones. 6. Que se adapte a las características del individuo. Características del test Los test han significado un gran avance en la preparación deportiva y contribuyen a alcanzar los objetivos deseados. Hay que organizar la evaluación teniendo en cuenta lo siguiente: 1. El número de ejercicios de que constará el test de aptitud física. 2. Las veces que se realizará el test durante el año. 3. El método que se realizará para aplicar el test. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 16
  18. 18. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. Cuantos más ejercicios tenga, más completo será y servirá mejor a la hora de evaluar los progresos, para ello nos podemos valer de muchos ejercicios gimnásticos, de pesas y ejercicios de atletismo. Al momento de aplicarlo, conviene hacerlo de una forma ordenada para no entorpecer su buen funcionamiento. Para puntuar los resultados del test, se recomienda calificar mediante una tabla que haga el instructor con base en los datos que haya ido recogiendo; aunque si es posible es más justo calificar en base a una tabla de carácter general. Test para gimnasios Generalmente en los gimnasios, se realizan pruebas que miden la resistencia y debilidad del practicante y se practican cada tres o cuatro meses, estas son fáciles y económicas de realizar en cualquier establecimiento y por ello, las que se enumeran son las más comunes: 1. Flexión. 2. Abdominales. 3. Lagartijas. 4. Equilibrio. 5. Ritmo cardiaco. 6. Velocidad y agilidad. 7. Fuerza física saltando. 8. Peso ideal según la fórmula de Broca. 9. Índice de masa corporal. 10. Relación cintura-cadera.1) Flexión Para medir su flexibilidad, ponga en el suelo una vara o una cinta de 1 m de largo y siéntese de modo que pueda tocarla con los talones; estire las piernas y separe un poco los pies; luego doble lentamente hacia delante y estire los brazos cuanto pueda pero sin forzarse; deje una señal que indique donde tocó el suelo con los dedos. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 17
  19. 19. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. Mida la distancia que hay entre los talones y la señal, si ésta se halla del otro lado de la vara o cinta, anote el resultado con un signo más (+) y si está entre la vara y usted, anótela: con un signo (-).Resultados Hombres MujeresCalificación Hasta 35-45 45 y + Hasta 35-45 45 y + 35 años 35 añosExcelente +6.5 cm + 5 cm + 4 cm + 8 cm + 7 cm + 6.5 cmBien +3 cm + 2 cm + 1.5 cm + 5 cm + 4 cm + 3cmRegular - 5 cm - 5 cm - 6.5 cm - 1.5 cm - 2 cm - 3 cmMal - 8 cm - 10 cm - 10 cm - 4 cm - 5 cm - 6.5 cm 2) Abdominales Acuéstese de espaldas, con los tobillos bien sujetos; doble las rodillas y ponga las manos contra la nuca; luego usando la fuerza de los músculos del abdomen, incorpórese hasta quedar sentado. Cuente las veces que puede incorporarse en un minuto. Compare los resultados con la tabla de abajo.CalificaciónResultados Hombres MujeresEdad Excelente Bien Mal Excelente Bien Mal12-14 50 40 30 44 34 2415-19 45 35 25 40 30 2020-29 40 30 20 33 23 1330-39 35 25 20 27 17 1240-49 30 20 15 22 12 750-59 25 15 10 20 10 560-69 23 13 8 17 7 4 Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 18
  20. 20. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. 3) Lagartijas Hombres: Con las palmas de sus manos apoyadas en el piso, de tal forma que quedena la altura de sus hombros y, los dedos apuntando hacia delante, apoyen todo su cuerposobre las manos y la punta de los pies. Los hombros, espalda, glúteos y piernas deberánformar una línea recta de la cabeza a los talones. Mujeres: Descansen su peso sobre las rodillas en vez de apoyarse en las puntas delos pies, colocando las manos sobre el piso a la misma altura de los hombros y doblandosus pantorrillas de modo que formen un ángulo de 900 . Su cuerpo deberá formar unalínea recta, firme, de cabeza a rodillas. Flexionen los codos, bajando su cuerpo hasta queel pecho toque el piso, conservando su cuerpo en línea recta. Vuelva a su posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Observe cuantaspuede hacer en un minuto.CALIFICACIÒNExcelente 29 a 35Muy Bien 22 a 28Bien 15 a 21Regular 8 a 14Deficiente 0a 7 4) Prueba de Ruffier o resistencia cardiaca al esfuerzo Método: a) (Fo) Tomar la frecuencia cardiaca en reposo durante 15 segundos, previo descanso de 5 minutos en posición sentado. El ritmo cardiaco en reposo en la mujer va generalmente de 78 a 84 latidos por minuto (lpm) y en el hombre de 72 a 78 lpm. b) Ejecución de 30 sentadillas completas, manteniendo el tronco recto, en tiempo de 30 a 45 segundos como máximo. c) (F1) Inmediatamente después de terminar el ejercicio, tomar la frecuencia cardiaca durante 6 segundos. d) (F2) Al minuto exacto de terminado el ejercicio, tomar la frecuencia cardiaca durante 15 segundos. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 19
  21. 21. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. Observaciones: a) No haber ingerido alimentos durante por lo menos 2 horas antes de la prueba. b) Después de tomar la frecuencia cardiaca en reposo y antes de iniciar las sentadillas, efectuar un calentamiento ligero con énfasis en miembros inferiores. Interpretación: Convertir los datos obtenidos (F0, F1 y F2) a frecuencia cardiaca en un minuto, multiplicando las frecuencias obtenidas en 15 segundos por 4 y la tomada en 6 segundos por 10. Los datos anteriores se sustituyen en la siguiente fórmula: RCE= (F0+F1+F2) -200 10PARÀMETROSExcelente 0-Muy Bien 1-5Bien 6 -10Regular 11 -15Deficiente 16 o más 5) Velocidad y agilidad Nota: No efectuar esta prueba si tiene problemas con las rodillas o tobillos. a) Coloque un listón de 50 a 90 cm. de largo. b) Párese junto a la línea. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 20
  22. 22. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. c) Manteniendo las piernas unidas, salte de un lado a otro, hacia delante y hacia atrás sobre el listón, doblando las rodillas a medida que descienda para amortiguar el impacto. d) Asegúrese de no pisar la línea en cada salto. e) Registre el número de saltos que puede hacer un minuto.CALIFICACIÒNExcelente 81 a 100Muy Bien 61 a 80Bien 41 a 60Regular 21 a 40Deficiente 0 a 20 6) Peso ideal según la fórmula de Broca. El peso ideal según la fórmula de Broca refleja un valor ideal cuya validez de acuerdocon los conocimientos actuales es bastante limitada. La fórmula de cálculo utiliza como parámetro la estatura de la persona del siguientemodo: Peso normal= Estatura en centímetros menos 100 Peso ideal para mujeres= Peso normal menos el 15%. Peso ideal para hombres= Peso normal menos el 10%. 7) Índice de masa corporal El índice de masa corporal contempla la interdependencia del peso y la superficiecorporal, lo cual en opinión de reconocidos expertos, ofrece mayores garantías que laformula de cálculo de Broca. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 21
  23. 23. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de lamasa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgoasociado con la obesidad. Ejemplo: Usted pesa 80 Kg. y mide 1.60 metros. (Al cuadrado: 1.60 x 1.60= 2.56) 80 / 2.56 = 31.25 Una vez con el resultado, consulte la siguiente tabla:Clasificación de la OMS del IMC • Menor a 18 Peso por debajo de lo normal Consulte a su médico • 18 a 25 Peso normal (saludable) • 25 a 30 Sobrepeso (obesidad de grado I) Es necesario implementar cambios en la alimentación y en estilo de vida. • 30 a 35 Sobrepeso crónico (obesidad de grado II) Consulte a su médico • 35 a 40 Obesidad premórbida (obesidad de grado III) Consulte a su médico • 40 a 45: Obesidad mórbida (obesidad de grado IV) Consulte a su médico Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 22
  24. 24. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. 8) Relación cintura-cadera. Si ha llegado a la conclusión, mediante alguno de los métodos descritos, que laproporción de grasa en el cuerpo se encuentra por encima de los valores normales, nosaque conclusiones precipitadas sobre el estado de salud del practicante. Una sencillaprueba, le permitirá valorar mucho mejor el riesgo de padecer alguna afección cardiaca. Para realizar esta prueba, mida el perímetro de la cintura por encima del ombligo, sincontraer el abdomen, manténgalo suelto y relajado; a continuación mida la cadera en laparte más ancha, y por último divida la medida de la cintura por la de la cadera. Si el resultado obtenido es menor de 0.9 para los hombres y 0.8 para las mujeres, nocorre mayores riesgos que una persona normal de sufrir alguna afección cardiaca. En caso contrario habrá que tomar medidas correctivas, como bajar de peso e iniciaruna rutina de ejercicios ligeros. 9) Medidas Corporales. Evaluación de la complexión somática Es natural preocuparse por el contorno físico del cuerpo y compararlo con el de otro. Apesar del peso del cuerpo, su aspecto será mejor si éste tiene las proporciones debidas. ¿Cuáles son las proporciones adecuadas en las mujeres? ¿Cómo se hace para calificarse? Además de otros parámetros, si se mide la dimensión de ciertas partes del cuerpo setendrá una idea más aproximada de la complexión y estas cifras permitirán poner metasrazonables. Procedimiento Se necesita una cinta métrica y una persona que tome las medidas; es preferible unaque este hecha de fibra de vidrio. La persona que mida debe aplicar igual presión sobre lacinta (que no ha de estar demasiado tensa), sin comprimir el tejido subyacente, Se debeestar de pie mientras se hacen las mediciones. Las mediciones se deben practicar en lasregiones que se señalan abajo. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 23
  25. 25. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. Tórax: A altura de las tetillas y a medio punto de una respiración normal. Talle: En el talle abdominal menor, por debajo de la caja torácica y encima de los huesos coxales o de la cadera. Cadera: A nivel de la sínfisis pùbica, por delante y en la parte más saliente de los glúteos por detrás. Al medir ésta talla, los pies deberán de estar juntos. Pantorrilla: En su circunferencia máxima. Tobillo: En su circunferencia mínima, de ordinario por encima de los huesos del tobillo. Parte superior del brazo: En su máxima circunferencia, con el brazo extendido y las palmas hacia arriba.Dimensiones recomendadas para los hombres:Tórax: Debe medir lo mismo que las caderas.Caderas: Debe medir lo mismo que el tórax.Muslos: Deben medir 20 a 25 cm. menos que las caderas.Pantorrillas: Deben medir de 18 a 20 cm. menos que los muslos.Tobillos: Deben medir de 16 a 18 cm. menos que las pantorrillas.Parte superior del brazo: Debe tener el doble del tamaño de la muñeca.Dimensiones recomendadas para las mujeres:Busto: Debe medir lo mismo que las caderas.Talle: Debe medir 25.5 cm. menos que el busto o las caderas.Caderas: Debe medir lo mismo que el busto.Muslos: Deben medir 15 cm. menos que el talle.Pantorrillas: Deben medir de 15 a 20 cm. menos que el muslo.Tobillos: Deben medir de 13 a 15 cm. menos que las pantorrillas.Parte superior del brazo: Debe tener el doble del tamaño de la muñeca. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 24
  26. 26. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. 2.2 LA NECESIDAD DE TENER EN CUENTA LA EDAD DEL PRACTICANTE. Se debe a Saltin la idea de que la mejoría producida en diversos sistemas y órganosdel cuerpo humano mediante el entrenamiento se halla en consonancia con la edad,siendo más entrenables los jóvenes. Los ejercicios de tipo aerobio permiten al adolescente incrementar el flujo respiratoriomáximo durante la edad de crecimiento. Aparte de aumentar la capacidad de ventilación, este tipo de entrenamiento procuracomo óptima ventaja la estabilización. Una vez que se ha adquirido ésta aptitud, sólodisminuye en situación de inactividad total. Por el contrario, el entrenamiento inductor de glicólisis anaerobia, causante de laacumulación de ácido láctico a nivel de las células musculares (ver “Desarrollo delproceso de producción de energía”), sólo debe practicarse después del entrenamientoaerobio, es decir, después de la pubertad. Su principal característica es la inestabilidad: Si los progresos son rápidos (después dealgunas sesiones), tienen el inconveniente de no persistir en caso de interrupción delentrenamiento y, los efectos de éste entrenamiento pueden alterar el crecimiento y lamaduración del adolescente en forma negativa. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 25
  27. 27. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. CAPITULO 3 NOCIONES COMPLEMENTARIAS Velocidad Cualidades Fuerza Motrices Resistencia Flexibilidad Elasticidad VELOCIDAD Según Zatsiorski: “Es la facultad de efectuar actos motores en el mínimo tiempoposible”. Dentro de los ejercicios aeróbicos de salón, se trata de desarrollar en un mínimoespacio de tiempo, una secuencia de actos a la máxima velocidad posible, que en estadisciplina esta delimitada por la velocidad de la música. Para mayor presiciòn se distingue entre: a) Velocidad de reacción: Es la capacidad de reaccionar a un estímulo en el menor tiempo posible (velocidad máxima de ejecución). No es perfectible con el entrenamiento. b) Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad por medio de la contracción muscular de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. VELOCIDAD DE LA MÙSICA La velocidad de la música suele medirse en beats por minuto (b.p.m.) y estadependerá de la modalidad y etapa de la clase. Es importante contar con un equipo condispositivo “pich control” que permita adaptar los b.p.m. a las necesidades requeridas. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 26
  28. 28. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. Es importante tomar en cuenta lo siguiente: A las personas altas les resulta incómodo realizar ejercicios a alta velocidad, ya que deberán realizar movimientos con menor amplitud para mantener su control y seguridad. Las personas con bajo nivel de habilidad encontrarán una dificultad muy grande para realizar correctamente y con seguridad sus ejercicios entorpeciendo una música a alta velocidad este logro. Las velocidades recomendadas para cada momento de la sesión de una clase deejercicios aeróbicos de salón son las siguientes: ⇒ Calentamiento: 120 a 130 b.p.m ⇒ Fase aeróbica: de 140 a no más de 165 b.p.m. ⇒ Fase de tonificación o fuerza muscular: de 110 a 130 b.p.m. ⇒ Estiramientos y relajación: Menos de 100 b.p.m. Según investigaciones realizadas por el Profesor Costas Karageorghis el uso de lamúsica en el ejercicio tiene una base científica. Estudios han demostrado que escuchar música durante el ejercicio puede mejorarlos resultados, tanto en términos de ser un motivador (las personas hacen ejerciciodurante más tiempo y con más vigor con música) y como un distractor de la fatiga. CONOCIMIENTOS MUSICALES Y SU APLICACIÒN AL AEROBICS En las clases de aerobics trabajamos todo el tiempo con música, por ello resultaindispensable conocer que son los tiempos musicales, beats o pulsaciones. Los beats (b.p.m) constituyen el ritmo base, son los que marcan el ritmo de unacanción, podemos contar los tiempos musicales de dos formas: • En notas blancas: solo contaremos las notas tónicas (fuertes). • En notas negras: se cuentan las tónicas y subtónicas. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 27
  29. 29. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. 1 NOTA BLANCA = 2 NOTAS NEGRASNegrasBlancas ¿Qué es una frase musical? • Es una secuencia musical que se repite a lo largo de toda la canción, consta de 8 tiempos musicales (contadas en negras) se le denomina unidad. En solfeo se denominan Octavas. A la unión de dos frases musicales (16 tiempos) se le denomina set. ¿Qué es un bloque o serie musical? • Consta de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32 tiempos ( si contamos en blancas serían 16) • En cada bloque por lo general hay algo que cambia, por ejemplo: -Bloque 1: se introduce un instrumento. -Bloque 2: desaparece el instrumento. -Bloque 3: aparece una voz. -Bloque 4: cambio de entonación y sonido. RESISTENCIA AL ESFUERZO Es la facultad para sostener un esfuerzo el mayor tiempo posible con la máximaeficiencia. Todo esfuerzo persistente que sobrepase los diez segundos necesita unentrenamiento graduado sobre tres factores: La duración de la sesión, La intensidad de los ejercicios y El tiempo de recuperación. De ello se desprende la necesidad de confeccionar un plan de trabajo adaptadopara las diferentes características del grupo de practicantes. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 28
  30. 30. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. RESISTENCIA AERÒBICA O CARDIOVASCULAR Es la capacidad del organismo para efectuar esfuerzos de más de tres minutos deduración en equilibrio, entre el consumo y el suministro de energía, a partir de lautilización del oxígeno, cuyo suministro se ve asegurado por la intervención de losaparatos respiratorio y cardiovascular. FUERZA Y POTENCIA Fuerza es la facultad para vencer una resistencia a partir de contraccionesmusculares, por lo tanto; es la facultad que nos permite vencer: Una resistencia exterior estática o Una intensa oposición al movimiento. Según Kuznettov (1973), "es aquel aumento de la tonicidad de un músculo,provocada por un estímulo nervioso, que posibilita el movimiento o el mantenimiento deuna posición de un plano muscular."Al hablar de Potencia, se habla del trabajo desarrollado por unidad de tiempo. MÈTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA Existen numerosos métodos: halterofilia tradicional, entrenamiento en circuitos,ejercicios musculares isotónicos y muchos otros. Todos sin embargo se basan en principios comunes: Trabajo cuantitativo a base de repeticiones numerosas. Aumento progresivo de las cargas, Localización del trabajo en un grupo muscular, pero de intensidad total. Esfuerzo intenso y breve. Tiempo de recuperación importante. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 29
  31. 31. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.Para lo cual se emplean dos tipos de ejercicios musculares principalmente: 1. Ejercicios isométricos: Que consisten en ejercicios de esfuerzos repartidos de forma doble o igual (generalmente) con dos extremidades, de forma alternativa o simultánea. Aunque al principio gozaron de amplia divulgación, actualmente no se consideran indispensables, debido a varias razones, de las cuales una de las principales es que sólo produce un aumento de la fuerza específica en los puntos específicos donde se aplica la fuerza. 2. Ejercicios isotónicos: Estos ejercicios contraen los músculos y producen movimiento (por ejemplo: el levantamiento de pesas), los cuales implican poca demanda de oxígeno. Son de mayor rentabilidad que los isométricos al ser dinámicos y no estáticos, sin embargo presentan algunos inconvenientes entre los que sobresalen: a) Un elevado gasto de energía y b) Un elevado consumo de tiempo. Sin embargo, una ventaja es que se puede calcular exactamente la intensidad que se requiere para cada individuo, es decir; se puede establecer con precisión el límite de esfuerzos con lo que será difícil que se produzcan lesiones. ENTRENAMIENTO PLIOMÈTRICO Consta de un tipo de ejercicios musculares, la cual consiste en realizar saltos detodo tipo, en forma ordenada, sistemática, dosificada y planificada con el objetivo delincremento de la potencia (fuerza-velocidad); utilizados primeramente en la desaparecidaUnión Soviética, en los países del antiguo Este Europeo y después en los Estados Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 30
  32. 32. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.Unidos, sobre todo por los saltadores y difundidos ahora por todo el mundo, que hangozado de una amplia popularidad al ser introducidos en la sesión de una clase deaeróbicos de salón, después de la fase aeróbica y en la cual se intenta conseguir “unasobrecarga de la contracción muscular de tipo isométrico, que induce el reflejo de tensiónen los músculos”. El principio del método se basa en que una contracción concéntrica delmúsculo (efecto de acortamiento) es mucho más intensa si sigue inmediatamentedespués a una contracción excéntrica (efecto de alargamiento) del mismo músculo. Sin embargo, si éste tipo de ejercicios se realizan sin un control adecuado, sepueden presentar los siguientes riesgos: Bloqueo respiratorio en apnea con agobio cardiaco, Accidentes por aplastamiento de los cartílagos articulares, Accidentes tendinosos cuando existe hipertrofia de la masa muscular y Accidentes vertebrales, con discopatìas que pueden llegar a hernias del núcleo pulposo, particularmente en el transcurso de un trabajo realizado en malas condiciones. FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD Flexibilidad es la capacidad de separar los segmentos corporales a nivel de las articulaciones. Elasticidad es la capacidad de los tejidos y los elementos fisiológicos para variar de formar y dimensión, pudiendo recobrar posteriormente su estado original. Los componentes de la flexibilidad son: 1. El grado de calentamiento previo al ejercicio a realizar. 2. El grado de cansancio muscular que disminuye la elasticidad de los tejidos. 3. La fuerza de los músculos agonistas y la elongación de los antagonistas. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Podemos trabajar la flexibilidad a partir de tres métodos diferentes y todas susvariantes que ofrecen: o Método activo: Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 31
  33. 33. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. Son aquellos ejercicios producidos por fuerzas externas y/o internas voluntarias. o Método pasivo: Son aquellos ejercicios producidos por fuerzas externas y/o internas involuntarias. o Método cinético: Aquel tipo de trabajo que utiliza la inercia de las masas corporales y también de ciertos artefactos para llegar a posiciones límites. Son los casos de los balanceos y los rebotes. STRETCHING Método estadounidense difundido por el sueco Sven Sölveborn, quien recomiendaseguirlo tres veces por semana. El stretching es un método de entrenamiento muscular que surge del hata yoga, lagimnasia y la danza clásica. Este método sustituye a los tradicionales saltos y tironessegún el método de Ling, ofreciendo además diversas posibilidades y caminos paraalcanzar la elasticidad muscular. Existen varios métodos diferentes, pero todos se basan en cinco procedimientostécnicos de origen estadounidense: 1. Passive lift and hold (Ejercer una tracción pasiva y mantener la posición). Se trata de un stretching muy elaborado que se realiza en pareja. 2. El método PNF. Es un stretching complejo que requiere precisión y organización en cada movimiento, se realiza en pareja. 3. Ballistic and hold (Balancear y mantener la posición). Es un método controvertido y cada vez menos utilizado, sin embargo; no debe descartarse del todo. 4. Relaxation method (Método de relajación). Una persona estira durante por lo menos un minuto una articulación, cuyos músculos se relajan poco a poco. 5. Prolonged stretching (Stretching prolongado). La diferencia con el anterior es que en éste no es necesario relajar el músculo durante la extensión. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 32
  34. 34. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. Algunos profesionales del stretching aseguran que algunas posiciones benefician laactividad sexual, el metabolismo, la actividad renal y la presión arterial. La modalidad del stretching se basa en los siguientes principios: TENSIÒN1.- Ponga en tensión el músculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstáculocon la mayor intensidad posible sin acortar el músculo (tensión muscular estáticaisométrica). Permanezca así de 10 a 30 seg. RELAJACIÒN2.- Relájese de 2 a 3 seg. como máximo EXTENSIÒN3.- Stretch. Estire el músculo todo lo que pueda, pero con suavidad y permanezca endicha posición exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensión muscular, esdecir, de 10 a 30 seg. Se trata del método de estiramiento muscular menos fatigoso y al propio tiempomás eficaz, ya que provoca de modo sorprendentemente rápido, un aumento de lamovilidad. Se aconseja realizar tres veces este proceso en cada ejercicio. Este método esta siendo utilizado grandemente por los fisioterapeutas y en losúltimos años ha sido adoptado también por algunos entrenadores deportivos. CUALIDADES FISICAS COMPLEJAS • Coordinación Facultad para utilizar conjuntamente las propiedades del sistema nervioso y muscular sin que unas interfieran con las otras. La coordinación constituye “el caballo de batalla diario” de todos los instructores de aerobics, el cual debe ser uno de los primeros objetivos de su trabajo, que deberá no solo acompañar, sino hasta proceder, a una especialización precoz, con el objeto de evitar el riesgo de crear un repertorio limitado de ejercicios. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 33
  35. 35. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.Podemos considerar que el movimiento es coordinado cuando se cumplen lossiguientes requisitos: a) El movimiento será eficaz cuando se usen los músculos estrictamente necesarios y la fuerza necesaria. b) Cuando el resultado final es exacto. c) Cuando se puede analizar cada una de las partes que forman el movimiento total.• AgilidadFacultad para realizar el movimiento con el éxito deseado.La agilidad articular o elasticidad revela la amplitud de los movimientos pasivossufridos o activos (voluntarios).La agilidad dinámica caracteriza la facilidad de ejecución, sobre todo de los ejerciciosdeportivos; con frecuencia se manifiesta a través de una “elegancia de estilo”.• EquilibrioCapacidad para adoptar una posición contra la fuerza de gravedad.Una consecuencia normal del envejecimiento es una caída constante en los tresauxiliares sensoriales principales del buen equilibrio: 1. La vista 2. Los propioceptores en las plantas de los pies que transmiten información de la posición al cerebro 3. Los pequeños cabellos en los canales semicirculares del oído interno que transmiten la información de la gravedad y movimiento al cerebro. Sin embargo, mientras que ciertos deterioros son inevitables con la edad, los terapeutas físicos, psiquiatras, y expertos en acondicionamiento físico han demostrado que el sentido del equilibrio puede ser conservado e incluso restaurado por medio de ejercicios que no requieren equipo o entrenamiento especial. Ejercicios tan sencillos como pararse en un pie, caminar en zig-zag, caminar de puntas y luego caminar sobre talones o caminar punta-talón con un pie directamente frente al otro, por lo que es recomendable introducirlos en la rutina Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 34
  36. 36. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. diaria cotidiana de ejercicios habituales, ya que el equilibrio es un área del acondicionamiento físico que frecuentemente se pasa por alto. Dos rutas principales mejoran el equilibrio: 1. Ejercicios que incrementan la fuerza de los músculos de tobillos, rodillas y cadera 2. Ejercicios que mejoran la función del sistema sensorial que controla el equilibrio. PRUEBA PARA CONOCER EL NIVEL DE EQUILIBRO ESTÀTICO: 1. Colocarse de pie y levantar una pierna, flexionando la rodilla. 2. Los dedos deben descansar sobre la otra rodilla, que se encuentra extendida. 3. Elevar el talón de esa misma pierna y apoyarse sobre la punta. 4. Cronometrar el tiempo que aguanta sin despegar los dedos de la rodilla o sin apoyar el talón del suelo.Pésimo Pobre Intermedio Bueno Excelente <10’’ 10-25’’ 26-39’’ 40-49’’ >50’’ Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 35
  37. 37. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. CAPITULO 4 LA PREPARACIÒN TECNICA Consiste en buscar el perfeccionamiento del practicante, de tal forma que obtengael rendimiento óptimo, creando para ello un trabajo “personalizado”, ajustado a suscaracterísticas físicas e intelectuales. Tras la presentación del ejercicio, el instructor solicitará una ejecución seguida porun cierto número de repeticiones hasta el momento en que el practicante capte elmovimiento y lo realice con eficiencia. No obstante se deberá procurar: • El encadenamiento de los ejercicios, • La coordinación de los movimientos y • El ritmo de ejecución coordinado con los tiempos que marca la música. Cada vez que se produzca una interrupción en la cadena de movimientos integrantesdel ejercicio no habrá que olvidarse de sustituirlo rápidamente dentro del contexto de laactividad. De no ser así, el ejercicio pasaría a ser un acto independiente, sin relación con elobjetivo buscado. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 36
  38. 38. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. CAPITULO 5 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Los principios del entrenamiento son las bases a las cuales se debe someter laplaneaciòn, organización y calendarizaciòn del entrenamiento. 1. Principio de la preparación general y específica Todo proceso de preparación debe iniciarse preparando al deportista para el desarrollo de sus cualidades físicas a base de un repertorio de ejercicios variados tomando en cuenta a todas las disciplinas deportivas. Posteriormente se va introduciendo a la preparación de los ejercicios propios de la disciplina deportiva específica. 2. Principio de individualización y especificación El deportista debe ser encaminado hacia el deporte para el cual sus características físicas* y técnicas sean las adecuadas para el correcto desarrollo del mismo. De la misma forma, las cargas de trabajo para el deportista deben ser las adecuadas tomando en cuenta su capacidad física individual de manera que las cargas tengan el efecto deseado en su organismo a) *La antropometría es la rama de la biometría y antropología física que se ocupa de definir los límites cuantitativos de las oscilaciones morfológicas del cuerpo humano empleando diversas técnicas. b) La somatología es un tratado científico que describe el tipo de cuerpo. Es un método que utilizan los expertos para clasificar la forma en términos del tamaño del esqueleto, el nivel de grasa en el cuerpo, altura, peso y musculatura. c) Los científicos han determinado tres tipos somáticos generales: • Endomòrfico • Mesomòrfico • Ectomòrfico Cada persona es una combinación de los tres. Si está fuera de forma la apariencia del tipo de cuerpo puede ser engañosa. Los cambios en la Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 37
  39. 39. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. cantidad de ejercicio y hábitos alimentarios pueden cambiar la apariencia del cuerpo.d) Con base en el tipo dominante de cuerpo, descubrirás que los practicantes disfrutan más unas actividades que otras. Esto es especialmente importante cuando se diseña un programa de multientrenamiento en el que hay que tomar en cuenta las actividades que se ajusten mejor al tipo dominante de cuerpo. ⇒ ENDOMORFICO: Este tipo de cuerpo se caracteriza por una falta de definición muscular, entornos redondos y un gran porcentaje de grasa en el cuerpo. La mayor parte del cuerpo está concentrado alrededor de las caderas, cintura, muslos y glúteos. El endomorfo se siente más cómodo con actividades de bajo impacto como: caminata vigorosa, ciclismo estacionario (spinning), baile, natación y aeróbicos de bajo impacto (“Hi- Low Aerobics”). Al mejorar la condición del endomorfo perderá grasa del cuerpo y se verá más mesomòrfico. ⇒ MESOMÒRFICO: Este tipo de cuerpo se define por un alto nivel de desarrollo muscular y un nivel bajo de grasa en el cuerpo. El mesomorfo tiene un cuerpo firme y fuerte, con la mayor parte del peso concentrado en el área de la parte superior del cuerpo, en vez de alrededor de la parte media. Las personas con este tipo de cuerpo disfrutan las actividades que requieren mayor energía y fuerza como: entrenamiento con pesas, fisicoconstructivismo, esquí colina abajo, raquetball y gimnasia. ⇒ ECTOMÒRFICO: Este tipo de cuerpo es alto y esbelto con un bajo nivel de musculatura y grasa en el cuerpo. Las corredoras de maratón y las bailarinas son ectomòrficas clásicas. La estructura larga y delgada es perfecta para actividades de resistencia como: correr, andar en bicicleta, esquí a campo traviesa, step y danza aeróbica. El ejercicio que requiere fuerza es desafiante. Este tipo de cuerpo rara vez exhibe cambios significativos en tamaños de músculos por medio del entrenamiento de fuerza. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 38
  40. 40. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. e) Test de Salto Vertical • En una pared haz una marca alzando tu brazo lo más alto que puedas sin despegar los talones del piso. • Salta todo lo que puedas ayudándote con los brazos y marca otra vez. • Mide la diferencia para saber cuánto haz saltado y compara los valores con la tabla. MUJERES HOMBRES VALORACIÒN - 30 cm. - 45 cm. 40% de fibras rápidas - 60% fibras lentas. Sus deportes son los de larga duración. 30- 40 cm. 45 – 55 cm. 50% fibras rápidas - 50% fibras lentas. Su desempeño se dará bien en algunos deportes de resistencia más corta y algunos que no requieran exceso de velocidad. + 40 cm. + 55 cm. 60% fibras rápidas - 40% fibras lentas. Su deporte es la velocidad, los lanzamientos y los deportes que requieran más fuerza explosiva.3. Principio de elevación progresiva de la cargaSe debe incrementar la carga de entrenamiento para propiciar la adaptación delorganismo a la misma. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 39
  41. 41. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física formuladas por dos fisiólogos que investigaron el comportamiento del cuerpo durante el entrenamiento: Hans Selye y Arnold Schultz. La ley de Selye o síndrome general de adaptación. Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, altrabajo, al entorno. El efecto que produce un estímulo (trabajo) en el organismo se concreta en unasituación de estrés (fatiga), que genera una serie de reacciones (síndrome de adaptación)que hacen incrementar el nivel inicial de rendimiento (sobrecompensación) La ley de Schultz o del umbral Toda persona tiene un punto a partir del cual, la intensidad de un estímulo puedeproducir modificaciones de adaptación con efectos de sobrecompensación. Digamos que ese punto es el umbral de dicha persona, que se define como: “límite apartir del cual se percibe una sensación o estímulo”. Si el estímulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral, el esfuerzorealizado carecerá de sentido para el ejecutante, y por lo tanto no habrásobrecompensación ni mejora. 4. Principio de continuidad El entrenamiento debe ser continuo en relación primero, entre una sesión y otra, de un mes a otro y lo mismo tomando en cuenta el trabajo anual siempre alternando adecuadamente el trabajo y el descanso. 5. Principio de la dinámica ondulatoria de las cargas El entrenamiento tiene tres fases: a) El aumento de la carga b) La estabilización temporal de la carga c) La fase de disminución de la misma.Esto se aplica a todos los periodos y ciclos del entrenamiento. 6. Principio del carácter cíclico del entrenamiento La adaptación de la carga dentro del proceso de entrenamiento exige una estructuración del mismo basado en ciclos en los cuales la carga y los efectos que produce aumentan, se mantienen y decrecen. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 40
  42. 42. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR.Así pues, estos ciclos se eslabonan unos con otros a lo largo de muchos años deentrenamiento.Existen tres tipos de ciclos: a. Pequeños o microciclos.- Duran una semana y se componen de 3 a 7 sesiones. b. Medianos o mesociclos.- Duran un mes y se componen de 4 microciclos. c. Grandes o macrociclos.- Duran un semestre o un año. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 41
  43. 43. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. CAPITULO 6 PERIODIZACIÒN DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento tiene un carácter cíclico estructurado por una serie de lapsos detiempo. Cada uno con ciertas características dependiendo del objetivo a trabajar. En el proceso del entrenamiento hay tres periodos principales: 1. Periodo de preparación general: * Que a su vez se divide en: • Fase de preparación general y • Fase de preparación especifica * (Ver Principio de la preparación general y específica) 2. Periodo competitivo: Que puede dividirse en fase pre-competitiva y fase competitiva dependiendo esto de la actividad deportiva. En los Aerobics, este periodo no aplica y se le sustituye llamándosele a este periodo: “periodo de conservación” o “periodo de mantenimiento”. 3. Periodo de transición: Que a su vez se divide en: • Fase de descanso activo y • Fase de descanso pasivo. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 42
  44. 44. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. CAPITULO 7 EL PLAN DE ENTRENAMIENTO Para todo instructor de aerobics o de actividades rítmicas aeróbicas de salón, esimportante organizar un programa de trabajo para planear de antemano todas lasactividades a desarrollar en un periodo de tiempo. Por ser esta actividad deportiva un deporte generalmente de conjunto, la organizaciónes necesaria para facilitar la acción del grupo y obtener así un mejor y mayor rendimiento. 7.1 LA ORGANIZACIÒN Nos sirve para poner en orden nuestras acciones futuras. Los pasos a seguir son: • Planeaciòn • Programación • Dirección • Ejecución 7.2 LA PLANEACIÒN Nos indica como establecer metas u objetivos a alcanzar en un plazo determinado quepuede ser: 1. Largo plazo ( un año) 2. Mediano plazo (seis meses) 3. Corto plazo (un mes).Estos plazos deben tener diferentes objetivos, cuya finalidad puede ser: a) Acondicionamiento: Desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas importantes para el rendimiento. b) Mantenimiento: Práctica de ejercicio físico que permite por lo tanto estar “en forma”. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 43
  45. 45. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. c) Entrenamiento: Proceso pedagógico organizado, de larga duración, cuyo objetivo es el desarrollo de las adaptaciones óptimas que son necesarias para el logro del máximo desarrollo y su mantenimiento a través del tiempo, en todos los niveles de actividad y a todas las edades. 7.2.1 EL PLAN ANUAL DE ENTRENAMIENTO Cuando el instructor posee una suma de informaciones del grupo de practicantes(Ver “Trabajo analítico del instructor”); puede comenzar a establecer un plan de trabajoanual, tomando en cuenta los siguientes factores: - Ámbito social (tipo de trabajo, horario laboral, medio familiar). - Número de sesiones de entrenamiento, repartición semanal, etc. - Días festivos y vacacionesSin importar el tipo de deporte, el entrenamiento se divide en cuatro períodos: 1. Periodo preparativo 2. Periodo precompetitivo 3. Periodo competitivo 4. Periodo de recuperación. 7.2.2 EL PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO En éste se establece la distribución de los esfuerzos durante la semana en funciónde las necesidades y expectativas del grupo de practicantes. Hay que programar por lo menos una sesión intensa a lo largo de la semana queponga a prueba la capacidad del grupo. 7.3 EL PROGRAMA Es la declaración previa de lo que se piensa hacer. Si no existe un plan conobjetivos no es posible programar. Ventajas: • Evita la rutina • Evita la improvisación. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 44
  46. 46. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. 7.4 LA DIRECCIÒN Indica como conducir la enseñanza. Para facilitar el proceso de dirección usamosdos métodos: 1. Mando directo (o por voces): a) Voz de inicio: Para llamar la atención que va a iniciar la clase. b) Voz explicativa: Anuncia o demuestra los ejercicios. c) Voz preventiva: Anuncia el inicio de ejecución. d) Voz ejecutiva: Solicita la ejecución inmediata y el cambio de ejercicio. Corrige las fallas.Ventajas DesventajasGran control de clase Excesivo dogmatismoMayor trabajo Fomenta la inhibiciónRealza la personalidad del instructor 2. Método Mixto: Consiste primero en dar a conocer todo el ejercicio, segundo analizar el movimiento o conocerlo por partes y tercero repetir la ejecución completa. Ventajas: • Rápida orientación del practicante. • Fácil corrección de defectos de ejecución y rendimiento. • Dominio más rápido de la técnica. • Más motivación 7.5 LA EJECUCIÒN Dentro de la cual existen dos métodos: • El cinergètico • El Mixto a) El cinergètico: Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 45
  47. 47. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. Consiste en realizar los ejercicios al mismo tiempo que los practicantes, la enseñanza se lleva a cabo por imitación. Recomendable en grupo de principiantes. Presenta algunas desventajas como: - La imposibilidad de corregir individualmente - Un gasto psicológico y físico del instructor - No se hace pensar al practicante b) El método mixto: Consiste en dar la muestra del ejercicio y después llevar sólo el conteo. Facilita las correcciones individuales y da descansos breves al instructor. Hay una mejor comprensión y apreciación del trabajo. 7.6 LA EVALUACIÒN Para conocer los resultados de un programa, se debe registrar al iniciarlo, el nivel ylas características de los practicantes, para que al finalizar el tiempo de planeaciòn sehaga un balance. Directa: Pruebas de evaluación de aptitud física.Evaluación Indirecta: Por medio de la observaciòn diaria en clase, 7.7 RECOMENDACIONES PARA LA INSTRUCCIÒN Para que la función como instructor adquiera un matiz de excelencia, el ProfesorSalvador Sonora Carrillo recomienda se tengan las siguientes consideraciones: - Capacitarse y actualizar el trabajo físico - Planear la clase al nivel de los practicantes - Iniciar y terminar la clase puntualmente - Utilizar términos adecuados al explicar Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 46
  48. 48. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. - Proyectar una apariencia sana y una actitud positiva, alegre y entusiasta así como de fortaleza. CAPITULO 8 PLAN DE UNA SESIÒN DE AERÒBICOS DE SALÒN La palabra RUTINA, nos indica la repetición de una actitud sin existir variación alguna,dentro de la Educación Física se refiere a la sesión de clase y es la base de cualquierunidad de programa. En ella se lleva a cabo el proceso enseñanza-aprendizaje, destinado a producir loscambios de conducta. En los ejercicios aeróbicos de salón (aerobics), rutina es la secuencia de una claseque nos lleva al desarrollo adecuado en la ejercitación del “practicante aeróbico”. La disciplina del aerobic tiene dos elementos básicos que la caracterizan: 1. Técnica Deportiva: Que se divide en tres partes: • Ejercicios Sin Impacto • Ejercicios de Bajo Impacto • Ejercicios de Alto Impacto 2. Técnicas de Entrenamiento: Nos indica como emplear secuencialmente y adecuadamente la intensidad, duración y frecuencia de los ejercicios en clase. 8.1 TÉCNICA DE AEROBICS SIN IMPACTO La técnica de aerobics sin impacto (ASI) surgió como una terapia para bailarines,basado en los trabajos de: Martha Graham, José Limón, Charles Weidman y DorisHumphrey Aunque surgieron aproximadamente en 1987, no han gozado de una ampliapopularidad. Lecturas Recomendadas: Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 47
  49. 49. ©DERECHOS RESERVADOS: NINGUNA PARTE DE ESTA OBRA PUEDE SER REPRODUCIDA O TRANSMITIDA, MEDIANTE NINGÙN SISTEMA O MÈTODO, ELECTRÒNICO O MECÀNICO SIN CONSENTIMIENTO POR ESCRITO DEL AUTOR. “Aerobics sin impacto” y “Nuevos aerobics sin impacto” de Debbie y Carlos Rosas.Editorial Selector México 8.2 AEROBICS DE ALTO IMPACTO Esta técnica se trabaja de acuerdo a la capacidad física del grupo. Fuè la primeratécnica que surgió y que popularizó a los aerobics. Se empieza con un trote pequeño osaltando y posteriormente se elevan los pies en forma de carrera o trote en coordinacióncon los brazos. Se debe estar alerta durante la ejecución del ejercicio, ya que en esta técnica porutilizarse ejercicios de mayor intensidad, si no se tiene cuidado; puede perderse el controlde ejes y planos. 8.2.1 CARACTERÍSTICAS DE LA TÉCNICA DE ALTO IMPACTO 1. En algún momento y pos un instante las dos piernas se encuentran fuera del piso (existe fase aérea). 2. No están permitidos los rebotes, ni la extensión completa de los segmentos corporales. 3. Se debe apoyar todo el pie en el piso de la siguiente manera: Tarso, Metatarso y Talón, para proteger la articulación de la rodilla y la columna vertebral. 4. Nunca se deben dar brincos muy altos y sin control. Es importante saber cual es la condición física del practicante, si son principianteses mejor trabajar la técnica de bajo impacto, para así controlar mejor la dosificación de lacarga de trabajo. Si una persona que no está entrenada hace durante muchos minutosalto impacto, compromete su sistema cardiorrespiratorio, músculos y articulaciones(pueden resultar dañados en casos extremos y poco frecuentes). Manual de los ejercicios aeróbicos de salón 48

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