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¿Cómo es tu día activo?

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ACTIVIDAD CURSO INTEF "ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN PARA UNA VIDA SALUDABLE

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¿Cómo es tu día activo?

  1. 1. CURSO: Alimentación y Nutrición para una vida saludable ACTIVIDAD 3.2 ¿CÓMO ES TU DÍA ACTIVO? 1. OBJETIVO DE LA ACTIVIDAD. Esta actividad tiene como objetivo daros a conocer vuestro gasto de energía diario a través de la práctica de actividad física y compararlo con la ingesta energética para después reflexionar acerca de si vuestro estilo de vida es activo o no. 1. En primer lugar tendréis que calcular vuestro gasto energético total diario (GETD) utilizando tablas que recojan el gasto por actividad física expresado en Kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la actividad. Si alguna de las actividades no vienen reflejadas en el listado, se seleccionará la más semejante a la realizada. Para calcularlo basta multiplicar vuestro peso (en kg) por el factor correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el número de minutos empleados en realizar la actividad de que se trate. En la última columna indicaréis vuestro gasto por cada una de las actividades.El sumatorio de todos los valores obtenidos será el resultado de vuestro gasto energético total diario. Recordad que en el caso de una mujer al resultado habrá que restarle el 10%. 2. A continuación, se compararán con las Ingestas recomendadas de energía y nutrientes que vimos en el tema ¿Qué tienen los alimentos? Energía y nutrientes. Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera, reducir en un 10%, y para una actividad alta, aumentarlas en un 20%. 3. Por último, compararás el GETD con tus necesidades energéticas y tendrás que hacer un comentario de valor sobre lo que piensas a cerca de los resultados y en el caso de que veas que tu estilo de vida no es tan activo como quisieras, cómo podrías mejorarlo. Toda esta información (puntos 1, 2 y 3) llévala a una presentación realizada con una herramienta en línea de las que te proponemos en el Espacio de Apoyo TIC o cualquier otra que conozcas. Más tarde, compártela en Twitter con los hashtags #Alimenta_INTEF y #miGETD 2. CRITERIOS DE EVALUACIÓN (INDICADORES DE LOGRO). La tutora o tutor dará por válida la tarea cuando compruebe que has compartido adecuadamente tu presentación y el contenido de la misma se ajuste a lo solicitado en la tarea. 1
  2. 2. CURSO: Alimentación y Nutrición para una vida saludable 3. DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD. - GASTO ENERGÉTICO TOTAL DIARIO (GETD). Para un peso de 85 Kg Tipo de actividad Gasto energético: kcal/kg de peso y minuto (2) Tiempo empleado (minutos) Gasto total (kcal/día) Dormir 0,017 480 693,6 Tumbado despierto 0,023 60 117,3 Afeitarse 0,042 10 35,7 Ducharse 0,046 30 117,3 Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.). 0,050 30 127,5 Comer 0,030 60 153 Cocinar 0,045 60 229,5 Sentado (leyendo, escribiendo, conversando, Jugando cartas, viendo TV, etc.). 0,018 120 183,6 De pie (esperando, charlando, etc.). 0,029 180 443,7 Estudiar 0,020 120 204 Escribir 0,027 60 137,7 Barrer 0,050 Hacer la cama 0,057 15 24,225 Pasar el aspirador 0,068 Fregar el suelo 0,065 Limpiar cristales 0,061 Lavar la ropa a mano 0,070 Lavar los platos 0,037 47,175 Limpiar los zapatos 0,036 Planchar 0,064 15 81,60 Coser a máquina 0,025 Bajar escaleras 0,097 5 41,225 Subir escaleras 0,254 5 107,95 Correr a 8-10 km/h 0,151 Andar a 7 km/h 0,097 Andar a 5 km/h 0,063 Andar a 3,6 km/h 0,051 30 130,05 Pasear 0,038 Conducir un coche 0,043 45 164,475 Conducir una moto 0,052 Tocar el piano 0,038 Montar a caballo 0,107 Ciclismo (8km/h) 0,064 Ciclismo (14km/h) 0,100 Ciclismo (20 km/h) 0,160 Cuidar el jardín 0,086 2
  3. 3. CURSO: Alimentación y Nutrición para una vida saludable Cortar leña 0,110 Bailar 0,070 Bailar lentamente 0,061 Bailar vigorosamente 0,101 Jugar al baloncesto 0,140 Jugar al balonvolea 0,120 Jugar a los bolos 0,098 Jugar al frontón y squash 0,152 Jugar al fútbol 0,137 Jugar al golf 0,080 Jugar a la petanca 0,052 Jugar al ping-pong 0,056 Jugar al tenis 0,109 Montañismo 0,147 Escalar 0,190 Remar 0,090 Pescar 0,038 Nadar de espalda 0,078 Nadar a braza 0,106 Nadar a crol 0,173 Esquiar 0,152 Trabajo de carpintería 0,056 Mecánica 0,061 Minería 0,100 Sastrería 0,047 Ligero (Empleados de oficina, profesionales, Comercio, etc.). 0,031 300 790,5 Activo (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescaderos, etc.). 0,049 Muy activo (Segar, cavar, peones, leñadores. soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, Atletas, bailarines, etc.). 0,096 TOTAL 3830,375 Kcal. - INGESTAS CALÓRICAS BASADAS EN LA ACTIVIAD 1.2. ¿QUÉ COMISTE AYER? ALIMENTOS CANTIDAD INGESTA CALÓRICA DESAYUNO HORA: 08:00 HORAS LUGAR: COCINA CASA Café con leche. 2 tostadas de aceite de oliva • Café con leche: 1 cuchara sopera de café (10gramos), 1 vaso de leche entera (200 ml), Café con leche: 135 Kcal. 2 tostadas con aceite de 3
  4. 4. CURSO: Alimentación y Nutrición para una vida saludable 1 cuchara sopera de azúcar (5 gramos). • Tostada de aceite: 2 rebanadas de pan (100 gramos), 4 cucharadas soperas de aceite de oliva (20 ml), 1 pizca de sal. oliva: 160 Kcal. MEDIA MAÑANA HORA: 12:00 HORAS LUGAR: COLEGIO Manzana y bebida isotónica • Manzana: 150 gramos • Bebida isotónica sabor naranja (33cl): Hidratos de carbono: 7,9 g Grasas: 0,0 g Sodio: 0,02 g Minerales añadidos: Cloruros: 24 mg Potasio: 2,2 mg Fósforo: 1 mg Calcio: 0,8 mg Manzana: 44 Kcal Bebida isotónica: 80 Kcal COMIDA HORA: 15:30 HORAS LUGAR: COCINA CASA Lentejas estofadas con verduras, filetes de pescado (aguja), plátano, refresco (gaseosa), agua • Lentejas estofadas con verduras: 2 puñados de lentejas, ¼ de cebolla mediana, ¼ de pimiento mediano, 1 zanahoria mediana, 4 cucharadas de aceite, 3 vasos de agua, una pizca de pimentón y una pizca de sal. • Filete de pescado (aguja): 150 gramos de filete pez aguja, 4 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal. • Plátano: 150 gramos de plátano • Refresco (gaseosa): 1 vaso de refresco sabor limón • Agua: 1 vaso de agua Lentejas estofadas: 470 Kcal. Filete de pescado: 370 Kcal Plátano: 80 Kcal Refresco: 70 Kcal MERIENDA HORA: 19:00 HORAS LUGAR: COCINA CASA Zumo de naranja natural, madalenas caseras, pera • Zumo de naranja: 1 vaso de zumo de naranja 100% natural • Madalenas caseras: 3 madalenas caseras pequeñas. • Pera: 1 pieza de 80 gramos. Zumo de naranja: 74 Kcal Madalenas: 353 Kcal Pera: 45 Kcal CENA Tortilla francesa, yogurt • Tortilla francesa: dos Tortilla francesa: 100 Kcal 4
  5. 5. CURSO: Alimentación y Nutrición para una vida saludable HORA: 22:00 HORAS LUGAR: COCINA CASA huevos frescos pequeños y una pizca de sal. • Yogurt: 1 yogurt de fresa (125 gramos) Yogurt: 73 Kcal TOTAL CALORÍAS CONSUMIDAS 2.009 Kcalorías Según la tabla de Ingestas Recomendadas de Energía y Nutrientes de Moreiras y cols. 2013 para un rango de edad de entre 29 y 39 años (32 años tengo yo) correspondería una ingesta calórica de 3000 Kcal. El cálculo calórico deberíamos hacerlo en relación a la media de ingesta calórica quincenal o mensual para que el dato fuera mucho más fiable. No obstante atendiendo al procedimiento indicado en el ejercicio 3.2. del curso, mi consumo calórico sería de 3000 Kcal menos un 10% ya que durante el último año he llevado una vida más sedentaria: 3000-300= 2700 Kcal. Una tercera vía para el cálculo de mi ingesta calórica recomendada según edad, género, peso, altura y nivel de actividad física nos la da una calculadora alojada en la página http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculadora-ingestas-diarias/ . En mi caso obtendría 2.891 Kcal. - COMPARACIÓN GETD CON INGESTA ENERGÉTICA Y NUTRIENTES. Datos PRIMERA COMPARATIVA SEGUNDA COMPARATIVA TERCERA COMPARATIVA INGESTA 2009 Kcal. 2700 Kcal 2891 Kcal GETD 3830,375 Kcal. 3830,375 Kcal. 3830,375 Kcal. TOTAL -1821,375Kcal -1130,375 Kcal -939,375 Kcal En cualquiera de los tres casos el resultado es un valor negativo que va de los - 939,735 Kcal a las - 1821,375 Kcal. Esto me indica que estoy realizando últimamente pocas ingestas calóricas y de nutrientes en relación a mi actividad diaria. Está claro que los datos son orientativos y que en mi caso debería aumentar la ingesta de calorías para cubrir el desfase existente entre práctica de actividad física e ingesta de nutrientes. 5
  6. 6. CURSO: Alimentación y Nutrición para una vida saludable HORA: 22:00 HORAS LUGAR: COCINA CASA huevos frescos pequeños y una pizca de sal. • Yogurt: 1 yogurt de fresa (125 gramos) Yogurt: 73 Kcal TOTAL CALORÍAS CONSUMIDAS 2.009 Kcalorías Según la tabla de Ingestas Recomendadas de Energía y Nutrientes de Moreiras y cols. 2013 para un rango de edad de entre 29 y 39 años (32 años tengo yo) correspondería una ingesta calórica de 3000 Kcal. El cálculo calórico deberíamos hacerlo en relación a la media de ingesta calórica quincenal o mensual para que el dato fuera mucho más fiable. No obstante atendiendo al procedimiento indicado en el ejercicio 3.2. del curso, mi consumo calórico sería de 3000 Kcal menos un 10% ya que durante el último año he llevado una vida más sedentaria: 3000-300= 2700 Kcal. Una tercera vía para el cálculo de mi ingesta calórica recomendada según edad, género, peso, altura y nivel de actividad física nos la da una calculadora alojada en la página http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculadora-ingestas-diarias/ . En mi caso obtendría 2.891 Kcal. - COMPARACIÓN GETD CON INGESTA ENERGÉTICA Y NUTRIENTES. Datos PRIMERA COMPARATIVA SEGUNDA COMPARATIVA TERCERA COMPARATIVA INGESTA 2009 Kcal. 2700 Kcal 2891 Kcal GETD 3830,375 Kcal. 3830,375 Kcal. 3830,375 Kcal. TOTAL -1821,375Kcal -1130,375 Kcal -939,375 Kcal En cualquiera de los tres casos el resultado es un valor negativo que va de los - 939,735 Kcal a las - 1821,375 Kcal. Esto me indica que estoy realizando últimamente pocas ingestas calóricas y de nutrientes en relación a mi actividad diaria. Está claro que los datos son orientativos y que en mi caso debería aumentar la ingesta de calorías para cubrir el desfase existente entre práctica de actividad física e ingesta de nutrientes. 5

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