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Diet as

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  1. 1. DIETA MEDITERRANEA Grupos de alimentos forman parte de la dieta mediterránea Frutas frescas y hortalizas frescas de temporada: fuente incomparable de vitaminas y minerales. La mejor manera de consumirlas es, siempre que sea posible, crudas para así aprovechar todas sus cualidades y nutrientes. Aceite de oliva: 3 a 4 cucharas soperas diarias y sin cocción hacen un gran aporte a nuestra salud. Cereales y legumbres: Son quienes aportan la energía del mediterráneo, fuente principal de hidratos de carbono complejos y fibras vegetales y poca grasas. Entre ellos el trigo, arroz, lentejas, garbanzos, judías, etc. Frutos secos: ricos en vitaminas (especialmente vitamina e) y minerales nutritivos, protegen al aparato cardiovascular, fundamentalmente por sus grasas insaturadas. Lácteos: Son el gran aporte de calcio y vitaminas liposolubles, como así también de bacterias digestivas que favorecen la buena digestión y previenen el estreñimiento. Pescados: Fuente de proteínas de alta calidad y de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Carnes: Consumidas en poca cantidad. Se crían en esta zona mayoritariamente ovejas, corderos y cabras. El bajo consumo de carnes se debe, a que en tiempos pasados, esta se encontraba al alcance de pocos. Esa imposiblidad llevo a que se las reemplazara con verduras y frutas. Las recetas están siempre enriquecidas con hierbas aromáticas y especias como albahaca, laurel, menta, perejil, orégano y los pimientos. Los ingredientes principales de la alimentación mediterranea El aceite de oliva: su gran aporte es el acido oleico, acido graso monoinsaturado, que reduce los niveles de LDL, y aumento los niveles de HDL (colesterol bueno). Siempre hemos mencionado que la mejor manera de consumirlo es en crudo, ya que es de esta forma, que el aceite de oliva puede brindarnos todas sus cualidades y nutrientes. Entre ellos citamos a la Vitamina E, los carotenoides, y fenoles que luchan contra los radicales libres y la oxidación de las células. Su consumo debe ser moderado, ya que su aporte calórico es alto. El aceite de oliva es un gran protector de la salud cardiovascular. El Pan de trigo: alimento energético por excelencia. Es mejor si es integral debido a que su aporte de fibra es mayor para regular el transito intestinal.
  2. 2. Está presente en todas las mesas. Es un alimento que nos provee vitaminas hidrosolubles del complejo B, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Naranjas: fruta presente en todo el mediterráneo. Si se consumen frescas brindan un gran aporte de vitamina C, provitamina A, vitamina B1, calcio y potasio. Las ventajas son mayores si son consumidas en gajos y no en zumo ya que enteras de esta forma aportan mayor cantidad de fibra y sustancias antioxidantes como los flavonoides. Tomate: siempre la mejor forma como hemos mencionado antes es tomar tanto frutas y verduras siempre crudas, así aprovechamos, en el caso del tomate, la alta cantidad de vitamina C, bioflavonoides que se trasforman en Vitamina A, un fotoquímico muy importante que es el licopeno, de gran poder antioxidante y que por ello es un gran preventivo ante diferentes tipos de cánceres. Garbanzos: gran fuente de proteínas y vitaminas del complejo B. Al ser un hidrato de carbono, los garbanzos son una gran fuente energética. Nos proporcionan fibra, tanto soluble como insoluble, hierro y magnesio. En la zona mediterránea, el puré de garbanzos o hummus es muy característico. Almendras: los frutos secos, utilizados en diversas preparaciones o directamente del árbol a la mesa. Su riqueza radica en el alto aporte de ácidos grasos insaturados que nos protegen el sistema cardiovascular. Proveen proteínas, calcio, fósforo, magnesio, hierro y Vitamina E. Ajos y cebollas: el ajo es un poderoso germicida debido a su contenido de alicina. Es muy utilizado para combatir infecciones. Se lo considera un gran dilatador de los vasos sanguíneos mejorando así la circulación y la tensión arterial. La cebolla es mucho mejor siempre que pueda consumirse cruda, ya que previene la formación de coágulos sanguíneos. Uvas: si la consumimos varias veces a la semana, podemos beneficiarnos de todas sus características. Poseen un alto contenido en bioflavonoides, que son protectores cardiovasculares . Por ello previenen enfermedades como la arteriosclerosis y la embolia cerebral. Quesos y yogurt: restablecen la flora intestinal, favoreciendo la evacuación diaria, y la correcta absorción de los nutrientes. El yogurt es un alimento altamente digestivo. Es una fuente muy importante de calcio y vitamina B-12, necesaria para que el sistema nervioso funcione adecuadamente.
  3. 3. DIETA PARA DIABETICOS Principios Básicos de Nutrición para Personas con Diabetes A pesar de que los alimentos en general contienen muchos nutrientes, es más fácil recordarlos si los separamos en tres grupos: carbohidratos, proteínas y grasas. Carbohidratos Estos alimentos incluyen pan, papas, arroz, galletitas, azúcar, frutas, verduras y pastas. Cuando son digeridos, los carbohidratos proveen energía. Proteínas Estos alimentos incluyen la carne de res, pollo, pescado, huevos, queso, frijoles (porotos) secos y otras legumbres. Cuando son digeridos, las proteínas se usan para los procesos de reparación del cuerpo. Algunas proteínas también pueden usarse para producción de energía. Grasas Estos alimentos incluyen mantequilla, margarina, aceite, crema, panceta y nueces. Cuando son digeridas, las grasas son depositadas en las células grasas, o son usadas más tarde, si es necesario, para producir energía. Su plan de alimentación deberá contener alimentos pertenecientes a estos tres grupos, en cantidades que promoverán un buen control de su diabetes, a la vez que proveerán energía adecuada y material con el cual reparar y mantener el cuerpo. Calorías Una caloría es una unidad de calor que se usa para expresar la capacidad de producir energía que tiene un alimento. Su dietista calculará cuántas calorías usted necesita cada día, y de qué grupo de alimentos deben ser obtenidas. Esto se hace teniendo en cuenta su peso, altura, nivel de actividad física, necesidades para el crecimiento (si todavía está en edad de crecer), metabolismo, y su estilo de vida en general. Por ejemplo, una persona joven y activa que tiene un peso normal necesita mas calorías que una persona ya mayor, inactiva o que tenga exceso de peso. Recuerde que si usted ingiere mas calorías que las que necesita para producir energía, esas calorías serán almacenadas por el cuerpo en forma de grasa. Obesidad Si el caso es que usted tiene exceso de peso, su meta principal debe ser bajarlo. Usted puede perder peso si ingiere menos calorías de las que gasta para el nivel normal de actividad, y también si aumenta la cantidad de ejercicio que hace. Medio kilo de grasa equivale a 3500 calorías. Para perder medio kilo por semana, deberá comer 500 calorías menos por día que las que gaste (500 calorías 7 días= medio kilo). Si eso le parece que es demasiada dieta para tan poca pérdida de peso, recuerde que medio kilo por semana hará que en un año, usted pierda 26 kilos. Pero es necesario hacerlo en forma continuada. Para alcanzar un peso saludable, es necesario que desarrolle hábitos de alimentación saludables, y para mantener el peso logrado, deberá continuar esos hábitos. Sea realista. Hacer un cambio radical en la vida toma su tiempo. Anote su peso en forma diaria, y así se dará cuenta cuándo está haciendo progresos y cuándo no. No se preocupe si es que a veces da un paso
  4. 4. atrás. No se culpe a sí mismo si come de más un día, o si gana un kilo que usted pensaba, había perdido para siempre. Trate de identificar el motivo por el cual perdió el control, y comienze de nuevo. Guía para una alimentación más saludable Aquí enumeramos algunas cosas muy simples que puede hacer para que su dieta sea mas fácil de seguir: Planee sus comidas de manera que estén compuestas de ingredientes saludables, y no solamente lo que es más fácil, o lo que encuentra en el refrigerador . Pienseantes de comer, en vez de arrasar con el contenido del refrigerador cada vez que tiene hambre. Use unplato mas pequeño, de manera que sus porciones no sean tan grandes. Mastique lenta y completamente, saboreando cada bocado, en vez de comer lo más que puede en el menor tiempo posible. Los consejos que siguen a continuación, son un poco más complicados, pero vale la pena el esfuerzo: COMA MENOS GRASAS Disminuya la cantidad de carne que come. Use más pollo o pescado en sus comidas. Cuando coma carnes rojas, elija la que tiene menos grasa. Hornee o ase la carne en vez de freírla. Saque lo más que puede la grasa antes de cocinar la carne , incluyendo la piel del pollo, y evite agregar grasas durante el proceso de cocinar. Cuidado con las salsas porque generalmente contienen mucha grasa. Elimine de su dieta, o disminuya la cantidad de alimentos ricos en grasa como ser embutidos, panceta, chorizos, salchichas, manteca, margarina, nueces, aderezos de ensaladas y grasa de cerdo. Coma menos helado, queso, crema agria, crema y otros productos lácteos con alto contenido en grasas. Busque las variedades que son elaboradas con menor contenido graso. Tienen buen sabor y están disponibles en la gran mayoría de los negocios. Beba leche descremada en vez de leche entera. AUMENTE LA FIBRA Consuma panes , cereales y galletitas integrales. Coma más verduras, tanto crudas como cocidas. En vez de jugos de fruta, coma frutas frescas. Pruebe ciertos alimentos altos en fibra que pueden ser nuevos para usted como cebada, trigo bulgur, arroz integral, y frijoles, lentejas y arvejas. DISMINUYA EL SODIO No añada sal a la comida cuando cocina, y trate de acostumbrarse a no llevar un salero a la mesa para no agregar sal extra. Disminuya el consumo de comidas altas en sodio como ser sopas enlatadas, jamón, embutidos, y pickles. Los alimentos que tienen un sabor muy salado, tienen mucho sodio. Coma menos cantidad de alimentos preparados, y trate de evitar restaurantes de servicio rápido. Aunque su comida pueda no saber salada, está cargada de sodio. DISMINUYA EL CONSUMO DE AZUCAR
  5. 5. No use azúcar común. Si es que está acostumbrado a añadir azúcar a sus bebidas, use algún andulzante artificial que no tenga calorías, como ser aspartame (Nutrasweet) o sacarina. Trate de evitar el comer miel, jalea, mermelada, caramelos, gelatina regular, y pasteles dulces. En vez de comer fruta envasada en almíbar, elija frutas frescas o frutas envasadas en agua o jugos naturales. Beba gaseosas de dieta. Una lata de gaseosa regular de unos 360 cc contiene azúcar equivalente a nueve cucharaditas de azúcar. Listas de intercambio La dietista recurre al uso de listas de intercambio cuando elabora su plan de alimentación y bocadillos. Estas listas son grupos de alimentos que contienen aproximadamente la misma cantidad y mezcla de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías. Hay seis listas principales de intercambio: 1. Panes y almidones 2. Carnes y sustitutos de la carne 3. Verduras 4. Frutas 5. Leche 6. Grasas Todas las personas necesitan ingerir alimentos pertenecientes a los seis grupos para tener una alimentación balanceada. Los alimentos de las listas deintercambio son familiares, de todos los días, que puede encontrarlos en el supermercado. Para mayor información sobre cómo cocinar y comer usando listas de intercambio, puede buscar Exchanges for all Occasions, 1989, por la Asociación Americana de la Diabetes. Las listas de intercambio constituyen la base de un sistema de planeamiento de alimentos diseñado por un comité de la Asociación Americana de la Diabetes. Aunque fueron creadas principalmente para su uso por pacientes diabéticos y otras personas que deben seguir dietas especiales, las listas están basadas en principios de buena nutrición que pueden ser aplicadas a todas las personas. Dieta para hipertensos
  6. 6. El tratamiento de la hipertensión con la dieta macrobiótica no sólo se limita a mejorar los síntomas y prevenirlos sino que erradica las causas de dicho padecimiento. La hipertensión puede estar provocada por el consumo excesivo de azúcar y harinas refinadas, aceites, lácteos , frutas, bebidas alcohólicas y líquidos en exceso. Estos alimentos producen elevación de la presión sanguínea puesto que en el aparato digestivo son descompuestos en glucosa y almacenados en el hígado como glicógeno. Cuando el glicógeno excede la capacidad de almacenamiento en el hígado, se libera al flujo sanguíneo en forma de ácidos grasos o triglicéridos. Estos se estacionan primero en los lugares más inactivos del cuerpo, tales como nalgas, muslos, abdomen y caderas. Luego, al ir saturándose estas áreas, el exceso de ácido graso es atraído por órganos más profundos como el corazón y los riñones que gradualmente se recubren de grasa y mucosidad. Esta acumulación afecta también los tejidos internos lo que provoca debilitamiento funcional de los órganos y pérdida de elasticidad de los vasos sanguíneos causando una disminución de la presión diastólica (mínima). Los ácidos grasos contenidos en la sangre se adhieren al plasma y a los glóbulos rojos y los vuelven viscosos. En condiciones normales, los glóbulos rojos se doblan y se pliegan para poder pasar a través de los diminutos capilares pero, si los glóbulos rojos están cubiertos de grasa, se pegan entre sí, se agruman y tapan los capilares privando a las células de oxígeno lo que hace que aumente la presión diastólica (mínima) y sistólica (máxima). La ingestión de los alimentos descritos al principio, a los que llamaremos, extremadamente yin, también afecta al sistema nervioso simpático. La estimulación de estos nervios, cuyas terminaciones se extienden desde los ganglios del pecho hasta los vasos sanguíneos del estómago, hígado, riñones y otros órganos vitales, segregan hormonas que producen la elevación de la presión diastólica. Como contraparte, el consumo excesivo de alimentos como carne, huevos, quesos duros, mariscos y otros alimentos de alto contenido de colesterol y grasas saturadas, a los que llamaremos extremadamente yang, contrae las arteriolas, que son pequeños vasos que conectan las arterias con los capilares. Esto provoca estrechamiento, engrosamiento u obstrucción de las paredes arteriales, resultando una disminución del poder de contracción de las arterias, lo que aumenta la resistencia al flujo de sangre en los capilares. Así es que forzosamente aumenta la presión diastólica, causando a su vez un aumento en la presión sistólica para compensar. Si se persiste en consumir alimentos yang, se irán endureciendo con el tiempo, la aorta y las grandes arterias, incluyendo las arterias del corazón. Al irse poniendo rígidas,
  7. 7. pierden su flexibilidad normal y no pueden distenderse cuando la sangre es eyectada desde el corazón. Para compensar aumenta la presión sistólica contra las paredes de la arteria. Cuando hay este tipo de hipertensión las arterias pierden la capacidad de contraerse con cada latido y entonces disminuye la presión diastólica. Esta forma de hipertensión se observa comúnmente en personas de mediana edad y ancianos. El endurecimiento tiende a comenzar en los vasos periféricos y a lo largo de los años se extiende a los vasos sanguíneos más centrales y hacia el mismo corazón. Por eso es importante mantener el sistema circulatorio en buena condición aunque cuando los síntomas se presentan o la enfermedad ya está declarada como tal, recurriendo a la dieta macrobiótica se puede mejorar y hasta curar completamente. Siguiendo estas recomendaciones dietéticas se puede empezar a mejorar la condición general del organismo: Conservar una alimentación equilibrada, en lo posible absteniéndose de consumir lácteos, dulces y moderando la cantidad de sal (marina) y en los casos agudos, por un tiempo, nada de esto hasta que mejoren los síntomas Cereales integrales 50 ó 60%. Arroz integral, cebada, trigo, maíz (a veces), mijo, sarraceno, avena, centeno (ocasionalmente), Pan y farináceos (mínimo) Fideos y pastas (ocasionalmente) Sopas 1 ó 2 bols diarios. Sabor moderado. De vegetales: nabo, cebolla, zapallo, zanahoria, cebolla de verdeo, choclo, apio y perejil, con muy poco o nada de miso. Verduras 25 ó 30 % Todos los tipos de clima templado. Enfatizar las redondas como zapallo, zapallitos, verdeo y calabaza. Raíces Nabo, zanahoria, rabanitos, bardana (poca), lotus, radicha. Hojas Hakusay, radicheta, repollo, diente de león, lechuga. Porotos y subproductos 5 % diariamente Porotos aduki, porotos negros, tape, lentejas, garbanzos. Tofu (1 vez por semana) volumen y condimento moderado. Algas 5 % diario
  8. 8. Cocción moderada. Gusto mediano. Hiziki, wakame, kombu. Pickles Pequeño volumen diario. Fuertes y rápidos, uno y otro con moderación. Rabanitos, nabos, zanahorias, hakusay, pepino, bróccoli, coliflor. Condimentos Volumen diario muy pequeño. Uso moderado Sésamo (harina), furikake de hojas de zanahoria, nabo con algas y sésamo, tomillo, orégano, canela. Aceite Uso en ocasión. Sólo de sésamo tostado o maíz sin refinar. Aplicar con pincel. Ningún aceite crudo. Fruta o postre Pequeña cantidad, seca o cocida (de estación). Si desea postre, dulcificado naturalmente con miel de cebada o arroz, o azúcar natural de caña. Bebidas Té de Banchá, cocción moderada, gusto mediano. Igual con otros tés tradicionales. Jugo de manzana ácida. Jugo de rábano daikón (crisis de alta presión). Té de cebada tostada o arroz tostado.

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