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Entrenamiento tenis pdf

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2. Aproach-volea-smash (entrenador/adversario).
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• Tocando el suelo.
Tirarse al suelo y hacer 5 abdominales, lo mismo con las flexiones.
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  1. 1. EJERCICIOS RECOMENDADOS 1. Entrenador en la red voleando. 2. Aproach-volea-smash (entrenador/adversario). 3. Volea-smash (entrenador/adversario). 4. Entrenador en un córner (mantener la dirección y cambiar de dirección). 5. Servicios-jugada combinada. 6. Restos-jugada combinada. 7. Derecha con derecha. 8. Izquierda con izquierda. 9. Jugadas combinadas: mantener la dirección, acelerar y empieza el punto. 10. Jugadas combinadas: mantener la dirección, acelerar cambiando de dirección y empieza el punto. 11. Match singles (partido individual). 12. Match dobles (partido dobles). 13. Pasar bolas. 14. Servicios. 15. Restos. 16. Entrar y salir. 17. 1 derecha, 1 izquierda, 1 derecha. 18. Aceleración brazo (mano). 19. Movilidad libre (mano). 20. Aproach-volea. 21. Cambios de dirección. CALENTAMIENTO Es fundamental trotar 5 minutos dando vueltas a la pista, con un sprint en el último minuto y antes: • Saltos laterales. • Rotación de brazos.
  2. 2. • Rodillas al pecho. • Tocando el suelo. Tirarse al suelo y hacer 5 abdominales, lo mismo con las flexiones. • Coger la pelota antes de que bote, dejar un bote entre en medio. • Con dos pelotas, ir alternando: pasando y recibiendo. • De palma a palma (primero solamente 1 después 2). • Acción y reacción: Uno tira la pelota y el otro está girado, cuando dice su nombre se gira para cogerla. Lo mismo con el otro compañero. (Más difícil diciendo el nombre después de que la pelota esté elevada). • Control de la pelota hacer botarla alternativamente con las 2 caras de la raqueta haciéndola girar entre bote y bote. PLAN DE ENTRENAMIENTO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1 Resistenci a aeróbica. (fartlek) 2 Velocidad de desplazamient o Carreras 3 Clase teórico- práctica n. 1 4 Fuerza máxima Ej. Gimnásticos . 5 Flexibilidad estática (sist. Estático act.) 6 DESCANSO 7 Velocidad gestual 8 Fuerza explosiva (Pesas) 9 Res. Anaerobi- ca (interval training) 10 Relajación y preparació n mental (yoga) 11 Velocidad reacción (circuitos cortos) 12 Clase teórico- práctica n. 2 13 Flexibilida d dinámica (sist. Din. Pasivo) 14 Clase teórico- práctica n. 3 15 Fuerza resistencia (ciclismo) 16 Flexibilidad estática (sist. Est. Pasivo) 17 Clase teórico- práctica n. 4 18 Velocidad gestual 19 PARTIDO DE TENIS 20 DESCANSO 21 Resistencia aeróbica (natación) 22 DESCANSO 23 PARTIDO DE TENIS 24 DESCANSO 25 Velocidad reacción (Circuitos cortos) 26 Relajación y preparació n mental (Yoga) 27 Res. Anaeróbic a (car. en Pendiente) 28 Velocidad desplazamient 29 PARTIDO 30 Flexibilidad dinámica (Sist. 31 Relajación y
  3. 3. o (carreras) DE TENIS Din. Activo) preparació n mental (Yoga) MOVIMIENTOS IMPORTANTES Movimiento Lateral de Recuperación El movimiento de recuperación ocurre inmediatamente después de que los atletas han completado su golpe e intentan regresar a una posición que les permita realizar un movimiento eficaz para el próximo golpe. Existen dos posiciones de movimiento habituales que se utilizan durante el movimiento de recuperación: cruce lateral (Figura 2) o el suflé lateral (Figura 3). El cruce lateral es más apropiado para los movimientos que requieren respuestas más rápidas y distancias mayores (27). El suflé lateral es más común cuando el atleta tiene poco tiempo adicional para volver a su posición antes de tener que moverse de manera vertiginosa hacia el próximo golpe (27). A la hora de estructurar las sesiones de movimientos del tenis es importante incorporar ambos.
  4. 4. Concepto erróneo de paso separado (SPLIT STEP) Debido a la evolución del tenis y la dependencia de la velocidad y la potencia en el juego de hoy, los patrones de movimiento de los jugadores se han adaptado. Las primeras descripciones del paso separado reportaban la toma de contacto con la cancha con ambos pies de manera simultánea (9) y luego el atleta reaccionaba hacia la izquierda, derecha, adelante o atrás, dependiendo de dónde se le había pegado a la pelota. No obstante, debido a los avances en la velocidad del deporte y la habilidad de los preparadores físicos para analizar a los atletas mediante la utilización de video de alta velocidad, ha surgido que en realidad los jugadores de elite reaccionan en el aire durante el paso separado y toman contacto con el suelo con el pie más alejado del objetivo pensado una fracción de segundo antes que el otro pie. Un ejemplo sería que los diestros que se preparan para golpear un drive, tomarán contacto con el suelo primeramente con el pie izquierdo (Figura 4). Antes de que el pie derecho tome contacto con el suelo, los atletas rotan con delicadeza su cadera externamente hacia el movimiento intencionado en dirección a la pelota. En el jugador diestro, esto resultaría en que el pie derecho apunta hacia afuera (Figura 4). El patrón de movimiento descrito anteriormente ha sido una evolución natural para mejorar la habilidad de los atletas para reaccionar ante la pelota que se acerca y aumentar al máximo la relación movimiento-tiempo. LA VOLEA
  5. 5. La postura corporal En el punto anterior se dio un consejo general sobre cómo volear, así que ahora cabe analizar, brevemente, los factores esenciales involucrados en este golpe. Cuando se volea, es importante entender que se trata de un movimiento fijo, pero flexible. Suena contradictorio, pero no es así. Se trata que la persona mantenga la posición durante el golpe, pero que, en paralelo, sea capaz de flexibilizar las posturas. A continuación, unos ejemplos que permiten entender mejor lo planteado. Volea con el derecho (forehand): si soy diestro, al momento de girar el cuerpo el pie izquierdo es el que debe quedar adelante, mientras que si soy zurdo será el derecho. Independiente de cuál sea el caso, lo principal es que el tronco se mueva, pero sin “romper” la postura, es decir, que no quede desbalanceado y en una posición incómoda al momento de volear. Volea con el revés (backhand): aquí la situación es la inversa, o sea, si soy diestro, el pie derecho será el que quede más adelante y si soy zurdo, será el izquierdo. Se repite el consejo de no “romper” la postura. Volea que viene hacia el cuerpo: se mantiene el pie que estaba adelante, pero se gira el tronco de manera que la raqueta pueda impactar la pelota sin que el cuerpo sea un obstáculo para la bola. Volea a los pies: el pie de apoyo y el que queda más atrás deben permanecer fijos, al igual que el tronco. Es importante que los ojos queden a una altura similar a la de la raqueta y la pelota. La empuñadura de la raqueta Es sumamente importante que al momento de volear la muñeca esté “congelada”, es decir, que no se mueva. Junto a eso, se debe tomar con firmeza el grip, ya que un mínimo movimiento puede afectar la volea. Lo recomendable es cambiar el lugar del gripo en el cual se aprieta. Si desde la línea de base tomaríamos la raqueta en la parte final (inferior) del grip, en la volea se sugiere hacerlo uno o dos centímetros más arriba. De esa forma, se tendrá mayor control al momento de impactar la bola. No olvide que la raqueta debe ir adelante del cuerpo y nunca inclinada. Posición en la cancha Volear no es llegar y golpear, sino que se trata de entender dónde debo ubicarme para que pueda ganar el punto. En este sentido, es primordial comprender que lo ideal es subir a la red cuando el rival esté complicado. Por ejemplo, que esté respondiendo más atrás de la línea de base o que lo haga fuera de los límites de la cancha. En pocas palabras, que el rival se esté defendiendo y no tenga el dominio de la jugada. Sería contraproducente subir si, por ejemplo, realizo un tiro sin mucha velocidad, a media altura y que cae en pleno lado del contrincante. Él podrá decidir con toda calma qué hacer y, seguramente, me ganará el punto si decido ir a volear. Sin embargo, lo fundamental es lo que uno hace. Por eso, es esencial que al subir a volear uno cope el ángulo del rival, de manera que pasarme, sea por arriba por los costados, sea sumamente difícil para él. Si lo ataco por el revés de él (supongamos que es diestro) y subo por el lado de su derecho, le dejaré abierto un margen para que logre pasarme, pero si me pongo en el lado derecho de la malla lo obligaré a golpear con mucha precisión y ni aún así será seguro que él gane el punto. Lo mismo con la rapidez del movimiento, ya que apenas decido subir a la red, debo moverme con velocidad, para que cuando el contrincante vaya a golpear ya esté bloqueada la malla y entonces no le quede otra que intentar un “globo”. Resumiendo, al momento de volear se debe estar muy cerca de la red y siempre “tapando” un lado, de manera que el golpe (del rival) pueda ser neutralizado en la malla. El momento preciso Relacionado con lo anterior, la volea debe ser realizada cuando sea necesaria y cumpliendo con las cuatro preguntas básicas, que son “cuándo” (no volear antes o después de lo
  6. 6. oportuno), “dónde” (en que parte de la cancha me pongo), “cómo” (definir si volearé con el revés o el derecho) y “por qué” (subo porque estoy dominando el punto y no como un acto desesperado). Y no olvide que si tiene un buen servicio, el famoso "saque y volea" es aconsejable. EL SERVICIO Fuerza (potencia) - Un servicio potente no es significado de un buen saque. Uno técnico, tampoco será sinónimo de éxito. Estas dos sentencias son esenciales el momento de entender cómo se debe trabar el servicio. - Si usted intenta sacar con la mayor velocidad posible, analice la situación, pues si sólo pone énfasis en la potencia, seguramente olvidará otros elementos de gran relevancia, como la técnica, la postura del cuerpo y la capacidad de variar los saques. - Si a pesar de sacar fuerte no logra tener un buen porcentaje de primer servicio, esto seguramente será por un problema en la postura corporal y, además, por la técnica utilizada. - Si a pesar que su saque es potente y con un alto porcentaje de primeros servicios, no logra ganar los puntos, ponga atención. ¿Varía sus golpes?, ¿o su saque se convirtió en algo predecible para el rival? - Recuerde que un servicio potente, pero de fácil lectura para el contrincante le permitirá a este último “colgarse” del golpe y tener devoluciones ganadoras. - En caso que usted no tenga mucha fuerza y, por lo mismo, su golpe de saque sea débil, analice por qué ocurre esto. ¿Tengo buena musculatura o no?, ¿qué tal está mi postura corporal?, ¿cómo empuño la raqueta el momento de golpear la pelota? - Si claramente no tiene potencia, no intente tener una bomba de servicio. Conozca los límites de su cuerpo y sepa adaptar el juego según sus posibilidades. Si no tiene fuerza, entonces trabaje la técnica del saque. También, aprenda a variar los servicios, pues un golpe angulado, con bote alto, al cuerpo o atacando el punto débil del rival, muchas veces es más efectivo que un pelotazo de más de 200 kilómetros por hora. Postura del cuerpo - No olvide que el servicio involucra diversos movimientos y es uno de los golpes más complejos del tenis. No es llegar, tomar la pelota, tirarla hacia arriba y pegarle. Es mucho más que eso. - Al momento de impactar la bola, es importante que su cuerpo esté bien alineado, es decir, que a pesar de los movimientos que debe realizar, el cuerpo se mantenga dentro de una línea vertical. Esto último, especialmente en el caso de la columna, el brazo y la pierna de apoyo. - El ideal es que pelota, cabeza, tronco y piernas estén alineadas. - La pelota, al tirarla hacia arriba, no debe quedar más atrás que la cabeza, ni delante de la misma. - El brazo con el cual golpeará debe realizar un movimiento hacia atrás, pero manteniendo la armonía de la postura vertical. Si baja o sube el hombro en forma exagerada no golpeará bien. - Lo mismo ocurrirá si al momento de golpear la pelota tiene el brazo en un ángulo diferente a 180 grados (respecto al cuerpo). - El pie de apoyo siempre debe estar tocando el suelo, salvo cuando ya se ejecuta el golpe y, por inercia, el cuerpo se va hacia adelante y arriba. Lo lógico es que ambas piernas no estén a la misma altura, ni con la misma flexión durante el movimiento. Sin embargo, no olvide que el pie de apoyo debe estar alineado con el resto del cuerpo (tronco, cabeza y brazo). - Revise cada uno de los factores mencionados y así sabrá qué es lo que está haciendo mal.
  7. 7. Técnica - La empuñadura de la raqueta será esencial para un buen golpe. No olvide que su mano debe apretar el grip con mucha firmeza y solidez, de manera que la raqueta no se resbale al momento de golpear la pelota. En caso que no haga esto, no podrá servir de buena forma. - Si quiere darle más potencia, la empuñadura de la raqueta debería ir en la parte inferior del grip. Si lo que busca es más control, entonces empuñe más cerca del centro del grip. - Un golpe plano es muy útil para el servicio, pero el slice también lo es. Con el primero conseguirá un envío sin efectos y, normalmente, mucho más pesado y potente. Con el segundo, podrá angular el tiro y aunque irá con menos potencia y peso, será un golpe difícil de responder. - Use los ángulos y saque al rival de la cancha y así podrá dominar el punto. También, varíe las alturas del golpe. - Practique servicios con kick, pues esto le permitirá tener un saque que al momento de tocar el piso saltará y hará muy difícil la respuesta. Eso sí, requiere de mucho entrenamiento y, por supuesto, gran dominio de la técnica del servicio. Estiramientos Brazos y espalda, rodilla y muslos, curva/pantorrilla tendón de Aquiles, caderas/ curva/ingle, torsión de cintura, abdomen, brazos y gemelos, rotación de caderas.
  8. 8. Consejos para planificar (I) • Decidir los torneos más importantes e intentar alcanzar la forma durante ellos. • Cerciorarse de que los jugadores cuentan con suficiente reposo, evitando así el "quemarse". • Garantizar la calidad, no la cantidad. • Cada sesión de entrenamiento debe estar vinculada con el plan anual general. • Tomarse tiempo para "construir" la base de resistencia una vez al año (6 semanas). Consejos para planificar (II) • Utilizar coeficientes de trabajo: descanso semejantes al tenis, especialmente en el periodo justo antes de la competición.
  9. 9. • El trabajo de técnica importante sólo debe realizarse durante el periodo preparatorio. • Evitar cualquier trabajo técnico importante durante el periodo previo a la competición. Consejos para planificar (III) • Enfatizar las áreas positivas en el periodo anterior a la competición para ganar confianza. • Antes de la competición hay que entrenar en las mismas condiciones reales de partido. • El día anterior al torneo hay que reducir el volumen del entrenamiento. • Durante la competición hay que mantener la forma física (carrera de 40 minutos/semana).

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